Fundamentos sobre el stretching o estiramiento

 

Cuando preguntamos: ¿por qué nos estiramos? Casi todo el mundo responde: para estar más flexibles y así evitar que aparezca dolor en alguna parte de nuestro cuerpo o que nos lesionemos. Esta cualidad se aprecia valorando la amplitud de nuestros movimientos.

Sin embargo, antes de realizar un estiramiento deberíamos tener en cuenta estas leyes básicas o fundamentos:

 

Velocidad del estiramiento

El músculo es una estructura viscoelástica y con características especiales que va a responder contrayéndose  ante estímulos bruscos o muy fuertes. Por esta razón, la velocidad a la que se realizan los estiramientos debe ser lenta con el fin de evitar una contracción protectora de la musculatura que queremos estirar. Si surgiera esta contracción de protección, el tono muscular  aumentaría; es contrario al fin que buscamos. Cuanto más lento sea el estiramiento menos contracción refleja va a realizar el músculo, y por tanto, más efectivo será.

 

Intensidad de un estiramiento

Siempre debería ser progresiva buscando aumentar la longitud y variar la estructura del músculo o buscando la relajación muscular y como consecuencia mejorará la movilidad y la postura de la persona.

Por lo tanto, la intensidad va a ser siempre la máxima permitida por el músculo sin que se produzca una contracción refleja de defensa que invalide el estiramiento.

 

Duración del stretching

            Va a ser muy variable dependiendo de la finalidad que busquemos: la relajación muscular o la modificación anatómica del músculo.

Relajación muscular: cuando buscamos este fin el estiramiento debe ser de aproximadamente 1 minuto de duración para que sea efectivo.

Modificación de la estructura: cuando buscamos este objetivo, la elongación del músculo no solo sería de la parte contráctil del músculo sino también de la parte no contráctil. De este forma, los estiramientos precisarán una duración mayor, aproximadamente 5 minutos para que sean efectivos.

 

Frecuencia

            Para que los estiramientos sean efectivos habría que realizarlos con relativa frecuencia y asiduidad. Es importante ser constantes pero no es necesario hacerlo muchas veces al día.

Para conseguir beneficios podríamos pautar los estiramientos dos veces al día: una vez por la mañana al levantarnos, cuando los músculos van a estar más rígidos y va a aumentar su flexibilidad y movilidad para el resto del día. Y otra vez por la noche antes de acostarnos, permitiendo al cerebro integrar durante la noche la información que le hemos dado con el estiramiento.

 

Respiración con el estiramiento

            La respiración influye en la fisiología muscular. Así, en la inspiración se da un aumento del tono muscular y en la espiración disminuye el tono muscular. Por eso, el estiramiento se debe hacer en la espiración aprovechando esta disminución del tono muscular.

Cuando el estiramiento se hace post-contracción, en la inspiración hacemos la contracción isométrica y en la espiración ganaremos longitud aprovechando la relajación muscular post-contracción y la relajación del tono en espiración (doble ventaja).

Compensaciones

            Para evitar compensaciones en el estiramiento, el músculo debería tener un punto fijo y el otro móvil desde el que se haría el estiramiento. Por ejemplo, en el estiramiento del recto anterior,  deberíamos llevar la pelvis en retroversión para hacer punto fijo en el extremo proximal y estiraríamos a partir del extremo distal en la rodillla.

           

            Estiramientos antes o después del ejercicio

            Los estiramientos largos modifican la estructura del músculo. Por lo tanto, no se harán nunca antes del ejercicio ya que después del estiramiento faltará control neuromuscular y con el ejercicio  la posibilidad de lesión será mayor.

Antes del ejercicio físico son recomendables estiramientos cortos de 3-4 segundos como preparación al ejercicio.

Después del ejercicio, son recomendables estiramientos largos para relajar y modificar estructura.

 

Músculos tónicos, músculos fásicos y estiramiento

            Los músculos tónicos tienden a la hipertonía, al acortamiento y es difícil que se relajen. Son músculos tónicos los gemelos, isquiotibiales, pelvitrocantéreos, músculos lumbares, flexores de dedos y bíceps.

Los músculos fásicos tienden a la debilidad y solo se contraen con el movimiento. Son músculos fásicos el cuádriceps (salvo recto anterior), abdominales, extensores del brazo y rotadores externos de hombro.

Los músculos tónicos suelen tener un antagonista fásico, lo que da origen a desequilibrios musculares que pueden ocasionar lesiones. En el tratamiento de esas lesiones, será necesario fortalecer los músculos fásicos y estirar los tónicos para la buena resolución de la lesión.

 

Ésto ha sido una aproximación sencilla y de forma general al stretching. Si tiene alguna duda, consulte a su fisioterapeuta.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

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