AGUA CORPORAL, BALANCE HÍDRICO

Una de las mediciones que realizamos semanalmente a nuestros clientes desde el Servicio de Nutrición, es la del porcentaje de agua corporal. Este valor es uno de los que más dudas suele generar…¿es mejor tener un porcentaje más alto o menos?, ¿cuáles son los valores de agua corporal que se consideran normales?, ¿cuánta agua debo beber para mantener un porcentaje adecuado?…

En este artículo vamos a intentar aclarar brevemente todas estas cuestiones:

Como ya sabemos, el cuerpo humano está compuesto principalmente por agua. Por regla general, esta representa alrededor del 60% del peso corporal de los hombres y el 50% del de las mujeres.

Tener un correcto contenido de agua en nuestro organismo es imprescindible. Para hacernos una idea su importancia, ocupa el segundo lugar, después del oxígeno, para el mantenimiento de la vida. Entre otras importantes funciones, el agua:

  • Forma parte de la estructura de las células.
  • Es el medio donde ocurren las reacciones metabólicas.
  • Permite el transporte de los nutrientes que ingerimos a las células.
  • Es esencial en el proceso de absorción, digestión y excreción.
  • Regula la temperatura corporal.

El contenido total de agua del cuerpo se ve influenciado por la masa grasa, de forma que las personas con una mayor proporción de grasa presentan un menor contenido de agua, por ello, las mujeres y personas con sobrepeso suelen presentar valores más bajos. Por el contrario, las personas con una mayor proporción de masa magra, como los deportistas, presentan un contenido total de agua corporal relativamente alto. Del mismo modo, la proporción de agua corporal disminuye con la edad.

Alrededor de dos tercios del agua corporal total se encuentra a nivel intracelular (dentro de las células). El resto del agua, la que comprende el compartimento extracelular, se encuentra repartida entre el plasma sanguíneo y el líquido intersticial.

Estos compartimentos se encuentran separados por una membrana semipermeable que permite el paso de los líquidos entre ellos. Cuando existe un desequilibrio en los factores que regulan el paso de los líquidos de un compartimento a otro, se produce la retención de líquidos, la cual se debe a un paso de agua excesivo del espacio intravascula al insterticial.

Los factores que influyen en la retención de líquidos pueden ser muy variados:

  • Mala alimentación (exceso de sodio, exceso de alcohol, falta de micronutrientes…)
  • Estilo de vida muy sedentario.
  • Fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia).
  • Trastornos hepáticos, cardiacos o renales.
  • Uso de ciertos medicamentos.

La composición electrolítica del líquido plasmático y el intesticial con muy similares, siendo los iones más abundantes el sodio y el cloruro. Por el contrario, el agua intracelular tiene una composición mucho mayor de potasio  y menor en sodio y cloro. La composición del agua corporal es uno de los factores que influyen en que se de correctamente ese equilibrio en el paso de líquido entre los distintos compartimentos.

*Porcentaje sobre el volumen total de agua corporal

BALANCE HIDRICO

 

En condiciones normales, el contenido de agua del cuerpo se mantiene constante, existiendo un equilibrio entre los ingresos de agua y las pérdidas de la misma. A esto se le denomina balance hídrico. Determinados factores como el clima, la actividad física y posibles patologías del individuo modifican este balance.

 

Solemos pensar que la única forma en la que ingresa el agua en nuestro organismo es mediante la ingesta de agua de bebida, sin embargo, mediante los alimentos que consumimos y la oxidación de los nutrientes (agua metabólica), también incorporamos agua.

Las pérdidas de agua por su parte, se producen mediante la orina, las heces, el sudor, la evaporación a través de la piel y la respiración. A estas dos últimas se les llama pérdidas insensibles, ya que son imperceptibles por el individuo.

 

La sensación de sed y la excreción renal de agua a través de la orina son los mecanismos que regulan el balance hídrico. Los riñones son capaces de concentrar o diluir la orina en función de los residuos metabólicos y la cantidad de agua que deben excretarse para la regulación del agua corporal.

 

RECOMENDACIONES SOBRE LA INGESTA DE AGUA

 

En 2008, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, emitió una serie de recomendaciones para mantener una Hidratación Saludable, que a continuación se resumen:

 

  • Ingerir líquido en cada comida y entre las mismas.
  • Elegir agua preferiblemente al resto de bebidas y a ser posible con un adecuado contenido de sales minerales.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras, por ser estos alimentos con un alto contenido en agua.
  • No esperar a tener sensación de sed para beber.
  • Mantener las bebidas a temperatura moderada (ni muy caliente ni muy fría).
  • Aumentar la ingesta de líquido antes, durante y después del ejercicio, así como en ambientes calurosos.

 

Respecto a la elección de los líquidos, es importante tener en cuenta el nivel de actividad física, el estado de salud y el estilo de vida. Por ejemplo, si nos encontramos en un proceso de pérdida de peso, deberemos escoger siempre agua y bebidas bajas en calorías para hidratarnos.

Thais Aranda

Dietista

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Disquinesia escapular: causas y tratamiento de fisioterapia

La escápula es uno de los huesos del complejo articular del hombro y su movimiento es esencial en la flexión y separación del complejo articular.

La escápula se desliza sobre el tórax mediante un plano muscular. En la flexión de hombro, la escápula interviene de los 60º hasta los 120º del movimiento y en la separación o abducción desde los 90º hasta los 150º (según Kapandji).

Los movimientos del hombro no son puros de cada articulación, sino que se coordinan entre sí para dar lugar al movimiento global. Es lo que se conoce como ritmo escápulo-humeral o proceso sincrónico de rotación de la escápula para la correcta ejecución del movimiento del húmero en la separación y flexión de hombro.

Además, la escápula posee movimientos propios con los que pone en actividad a diferentes grupos musculares. Tales movimientos son:

  1. Protracción (ABD): desplazamiento de la escápula hacia fuera.
  2. Retracción (ADD escapular): se acercan ambas escápulas.
  3. Elevación: se desplaza hacia arriba.
  4. Depresión: se desplaza hacia abajo.

 

¿Qué es la disquinesia?

            Es la pérdida de la sincronía normal en la articulación escápulo-torácica, lo que ocasiona una alteración dela posición y de los movimientos normales de la escápula durante los movimientos gleno-humerales.

Esta alteración puede ser provocada por la parálisis del músculo serrato anterior o por una cifosis dorsal rígida que limita la movilidad escapular.

Tipos

  • Disquinesia grado I: cuando la escápula se encuentra ascendida (hacia craneal).
  • Disquinesia grado II: cuando la escápula se encuentra en abducción (más distanciada de la columna).
  • Disquinesia grado III: cuando se encuentra en báscula externa.

 

Diagnóstico

            Según la sintomatología que el paciente refiere en la valoración física, se aplican pruebas para saber si el problema es de origen escapular o humeral. Por ello, la valoración debería ser exhaustiva y tener en cuenta tres aspectos esenciales:

  • Observación clínica de la postura corporal del paciente.
  • Efecto de la corrección manual de la disfunción en relación con los síntomas.
  • Evaluación de la escápula y de estructuras anatómicas adyacentes a través de pruebas funcionales.

 

Causas. Las más frecuentes son:

  • Hipertonía de tejidos blandos: pectoral menor y elevador de la escápula producen una inclinación escapular inadecuada.
  • Descoordinación escápulo-torácica por fatiga neuromuscular (modificación de la acción motora en una compensación).
  • Disfunciones de las articulaciones glenohumeral, esternoclavicular y acromio-clavicular.
  • Alteraciones posturales como una hipercifosis dorsal o una hiperlordosis cervical, que producen una protracción escapular excesiva y ésta una depresión acromial, por lo que incrementa el riesgo de impingiment.
  • Adherencias de la cápsula posterior o retracción del complejo estabilizador posterior glenohumeral.

Tratamiento de fisioterapia

            Se debe tener en cuenta el miembro superior de forma global, incluyendo las estructuras anatómicas: escápula, hombro y cuello.

Objetivos del tratamiento:

  • Disminuir el dolor.
  • Aumentar la estabilidad de la escápula.
  • Fortalecimiento muscular escapular (principalmente serrato anterior).
  • Aumento del control neuromuscular del hombro.
  • Prevenir lesiones de estructuras adyacentes.

 

Programa del tratamiento. Se debe tener en cuenta los diferentes movimientos del hombro. El tratamiento consistiría en:

  • Técnicas manuales para liberar las articulaciones de la cintura escapular, hombro y cuello.
  • Movilizaciones pasivas de escápula y enseñar al paciente ejercicios de movilidad de escápula en todos los grados posibles.
  • Plan de entrenamiento muscular que incluyen estiramientos y tonificación para reeducar al paciente en cuanto a la armonización del ritmo escápulo-humeral y su integración en los movimientos del hombro.

 

Cada persona es diferente y ésto ha sido una aproximación general. Si tiene cualquier duda, consulte con su fisioterapeuta.

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

           

LA ALIMENTACIÓN VEGANA: UNA TENDENCIA

 

En los últimos años, el veganismo se ha convertido en una tendencia cada vez más de moda…razones de salud, concienciación con el medio ambiente, etc. han hecho que numerosos famosos hayan adoptado este estilo de alimentación, y con ello, mucha gente haya decidido seguir su ejemplo.

Pero, al contrario de lo que podemos esperar, este cambio en nuestra alimentación puede llegar a ser muy perjudicial si no lo realizamos adecuadamente, ya que cualquier tipo de alimentación, en la que se excluyan uno o varios grupos de alimentos, debe ser cuidada especialmente para evitar carencias nutricionales.

A continuación te indicamos ciertos nutrientes que pueden ser carenciales en dietas vegetarianas estrictas o veganas y a los que deberás prestar especial atención si adoptas este tipo de alimentación*:

  • PROTEÍNAS:

Las proteínas son un macronutriente de importancia vital para el funcionamiento de nuestro organismo, ya que son el principal elemento estructural de nuestras células y tejidos, regulan importantes procesos hormonales, actúan como neurotransmisores, etc.

Una suficiente ingesta proteica por tanto, es imprescindible para un correcto mantenimiento de nuestra salud.  El consumo adecuado de proteínas depende de nuestro peso corporal, nivel de actividad física y la etapa de la vida en la que nos encontremos, por lo tanto, debe ser calculado de forma específica para cada persona. En el caso de personas que consumen únicamente proteínas vegetales, los requerimientos aumentan respecto a las recomendaciones para la población general, debido entre otras razones, a la disminución de la absorción de las proteínas vegetales debido al alto contenido en fibra de estos alimentos. La recomendación general para personas veganas/vegetarianas, es de consumir no menos de 1g de proteína por kg de peso corporal al día, aunque, como ya se ha mencionado, la ingesta adecuada de proteínas deberá ser calculada a nivel individual en función de distintos factores.

Aunque podemos encontrar proteínas en muchos alimentos vegetales, hay una gran diferencia entre las proteínas animales y las de origen vegetal, ya que la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, es decir, carecen de uno o varios de los aminoácidos esenciales** para el organismo.

Por ello, para poder obtener proteínas completas en las dietas vegetarianas estrictas o veganas, debemos recurrir a la complementación, es decir, la combinación de varios alimentos de origen vegetal de forma que los aminoácidos que escasean en un alimento, se encuentren presentes en otro.

A continuación se muestra una tabla en la que se indican los aminoácidos limitantes en distintos grupos de alimentos vegetales y aquellos de los que aportan mayor cantidad:

ALIMENTOS

AMINOÁCIDOS ESENCIALES DEFICITARIOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES EN ALTO NIVEL COMBINAR CON
CEREALES

*Maíz

LISINA

*Triptófano

METIONINA ALIMENTOS RICOS EN LISINA
LEGUMBRES METIONINA LISINA, FENILALANINA, TREONINA, LEUCINA ALIMENTOS RICOS EN METIONINA
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

*Nueces

LISINA

*Metionina

VALINA, FENILALANINA, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA

ALIMENTOS RICOS EN LISINA

 

CEREALES + LEGUMBRES * Lentejas con arroz

* Hummus (paté de garbanzos) con pan

* Cuscus con garbanzos

LEGUMBRES + FRUTOS SECOS/SEMILLAS * Tofu con sésamo

* Ensalada de alubias con frutos secos

* Judías con almendras

  • VITAMINA D:

La vitamina D es un micronutriente que podemos sintetizar en nuestra piel, necesitando para ello la luz solar. En la alimentación, esta vitamina se obtiene principalmente mediante el consumo de peces como  salmón, caballa, sardinas…, la yema del huevo y la leche y sus derivados, aunque estos últimos la contienen en poca cantidad.

 

Una de sus principales funciones es la de regular los niveles de calcio y fósforo en nuestra sangre, los cuales son imprescindibles para una correcta mineralización ósea, la conducción nerviosa, la contracción muscular, la secreción hormonal…y muchas otras funciones fisiológicas.

 

Algunos estudios señalan que en personas sanas expuestas de forma suficiente a la luz solar, no es necesario su aporte alimenticio, pero, debido a que no siempre podemos exponernos de forma suficiente a la luz solar, y a que su principal aporte en la alimentación proviene de alimentos de origen animal; en personas vegetarianas estrictas o veganas, se recomienda el consumo de alimentos fortificados con este micronutriente. La suplementación no suele ser necesaria a menos nos veamos privados de luz solar de forma habitual.

 

  • VITAMINA B12:

La vitaminaB12 o cobalamina es un micronutriente de vital importancia para el organismo, ya que actúa como coenzima en numerosos procesos relacionados con el crecimiento y la regeneración de tejidos entre otras importantes funciones.

Esta vitamina es sintetizada en el tracto digestivo de algunos mamíferos, que posteriormente la almacenan en sus músculos e hígado entre otros. Por ello, la principal fuente de obtención de B12 a través de la alimentación es mediante el consumo de carnes y sus derivados. Motivo por el cual, en personas vegetarianas estrictas o veganas, esta vitamina debe ser suplementada.

Durante mucho tiempo, algunas algas como la espirulina, han sido consideradas de forma errónea como un buen aporte de B12 en las dietas vegetarianas. Sin embargo, aunque es cierto que algunas algas son capaces de sintetizar B12, también contienen otras sustancias análogas de esta vitamina que bloquean la actividad de la B12 real, por lo que hoy día, se ha demostrado que no son una fuente confiable de B12 en las dietas vegetarianas/veganas.

La cantidad diaria que necesitamos de esta vitamina es de 2,4µg (en adultos). Sin embargo, debido a la dificultad para su absorción, se recomienda consumir una dosis mucho mayor. A continuación se muestra una tabla en la que se indican los requerimientos de B12 en forma de cianocobalamina (suplemento), para hombres y mujeres a diferentes edades:

(Tabla presentada en “proyectoveg.com” en base a los requerimientos de Vitamina B12 establecidos por

Institute of Medicine (1998) y abalados por WHO/FAO (2004)

 

  • CALCIO:

Además de en el correcto mantenimiento de nuestra estructura ósea, el calcio es un mineral con un papel fundamental en varios procesos como la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Es el mineral más abundante en el organismo humano, y debemos garantizar una suficiente ingesta del mismo para prevenir el debilitamiento de la estructura ósea, desórdenes hormonales, etc. Del mismo modo, su exceso también puede causar importantes patologías.

Requerimientos de calcio para diferentes grupos de edad:

Etapa de la vida Cantidad recomendada Límite máximo recomendado
Niños de 1-3 años 700mg 2500mg
Niños de 4-8 años 1000mg 2500mg
Niños de 9-13 años 1300mg 3000mg
Adolescentes de 14-18 años 1300mg 3000mg
Adultos de 19-50 años 1000mg 2500mg
Hombres de 51-70 años 1000mg 2000mg
Mujeres de 51-70 años 1200mg 2000mg
Adultos de 71 años o más 1300mg
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia 1000mg 2500mg

(Tabla elaborada en base a los requerimientos de Calcio establecidos por el National Institutes of Health)

Aunque solemos relacionar el calcio con los lácteos, existen gran cantidad de alimentos vegetales ricos en calcio. Únicamente debemos tener en cuenta la presencia en los mismos de otros compuestos como los fitatos y oxalatos, que dificultan su absorción.

A continuación se muestra una tabla con distintos alimentos vegetales divididos por secciones en función de su nivel de absorción: alimentos cuyo calcio se absorbe fácilmente (verde), alimentos cuya absorción de calcio no es muy buena (amarillo) y alimentos de los cuales prácticamente no se puede obtener calcio (sin proceso de cocción) (rojo):

Alimento Medida casera Porción (gramos) Calcio (mg)
Nabo (hojas) 1 taza 55 104
Col Kale o col rizada 1 taza 67 100
Haba de soja (cocida) ½ taza 88 88
Bock choy o repollo chino 1 taza 70 74
Tahini (salsa de sésamo) 1 cucharada 15 64
Miel de caña 1 cucharada 21 43
Brócoli (crudo) 1 taza 91 43
Nuez ¼ taza 29 29
Col de Bruselas (cocida) 1 taza 78 28
Coliflor 1 taza 27 24
Apio ½ taza 51 20
Rábano ½ taza 58 14
Almendras ¼ taza 35 92
Berro 1 taza 34 41
Batata 1 taza 31 32
Pistacho ¼ taza 31 32
Nuez de macadamia ¼ taza 34 19
Nuez de Pecan ¼ taza 27 19
Alubia blanca ½ taza 91 63
Acelga verde (cocida) ½ taza 88 51
Cacahuete ¼ taza 37 34
Avellana ¼ taza 29 33
Espinaca 1 taza 30 30
Zanahoria 1 unidad 61 20
Anacardo ¼ taza 34 15
Remolacha (cocida) ½ taza 85 14
Cacao en polvo 1 cucharada 5 7
Perejil 1 cucharada 4 5

(Tabla elaborada a partir de la presentada en la web “proyectoveg.com”)

 

En una dieta vegana/vegetariana estricta, habrá que prestar especial atención al consumo de suficientes alimentos ricos en calcio, en concreto, aquellos con un mayor nivel de absorción (los presentados en la tabla en color verde). Del mismo modo, se debe procurar consumir hervidos los alimentos con alto contenido en oxalatos (los presentados en color rojo en la tabla), ya que esto reduce la biodisponibilidad de dicha sustancia.

 

  • OMEGA 3:

El Omega 3, es una categoría de grasas poliinsaturadas que incluyen los ácidos grasos esenciales ALA (ácido linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido decosahexanoico).

Entre otras importantes funciones, forman parte de las membranas celulares, intervienen en la fabricación de hormonas, favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, tienen funciones antiinflamatorias, etc.

Las fuentes de Omega 3 en la alimentación vegetariana/vegana son escasas, sobretodo de EPA y DHA, que se encuentran únicamente en las algas marinas y los pescados grasos. No obstante, en el mundo vegetal existen muy buenas fuentes de ALA, que se puede convertir en EPA y DHA en el cuerpo humano si se da un consumo adecuado de los distintos ácidos grasos.

Contenido de Omega 3 de distintas fuentes vegetales:

ALIMENTO OMEGA 3 (ALA) (g)
Aceite de linaza 53,3
Semillas de linaza 22,8
Nueces 6,8
Semillas de chía 3,9

 

Para lograr las cantidades óptimas de Omega 3 en nuestro organismo, bastará con seguir una de estas opciones diariamente:

– Consumir 1 cucharada de postre de aceite de linaza (3-5 g).

– Consumir 1 cucharada de postre de aceite de chía (3-5 g).

– Consumir 1 cucharada sopera de semillas de linaza molidas (5-8 g).

– Consumir 1 cucharada soperas de semillas de chía molidas (6-9 g).

Además, deberemos evitar el consumo de grasas saturadas, que entorpecen la conversión de ALA a DHA.

HIERRO:

Aunque es un micronutriente minoritario, es decir, necesitamos muy poca cantidad diaria del mismo, el hierro es un mineral que participa en importantes reacciones metabólicas y enzimáticas en nuestro organismo, desde el transporte de oxígeno hasta la síntesis de ADN. Su déficit es muy frecuente en todo el mundo, y se caracteriza por un cuadro de anemia denominada anemia ferropénica.

Los requerimientos de hierro oscilan entre los 10-15mg/día, aumentando estos en mujeres en edad fértil hasta 18mg/día debido a las pérdidas derivadas de la menstruación.

En los alimentos, podemos encontrar dos formas de hierro, que son necesarias conocer para comprender la atención especial que hay que prestarle en las dietas vegetarianas/veganas:

  • HIERRO HEMO: se encuentra fundamentalmente en la carne y sus derivados, pescados y yema de huevo. Se encuentra en forma ferrosa y su absorción es muy superior al hierro procedente de vegetales (entre el 10-30%).
  • HIERRO NO HEMO: podemos encontrarlo principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, vegetales de hoja verde, frutas desecadas y frutos secos. Se encuentra en forma férrica y su absorción es mucho menor (entre el 1-5%), además, se ve afectada por el estado de hierro del sujeto.

A continuación se presentan una serie de recomendaciones dietéticas para favorecer la absorción de hierro no hemo en las dietas vegetarianas/veganas:

  • Consumir las fuentes de hierro acompañadas de alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C) ya que este favorece su absorción. Ejemplo de alimentos ricos en vitamina C: perejil fresco, frutas cítricas (kiwi, limón, naranja, fresas…), verduras crudas como los pimientos rojos y verdes…
  • Separar la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción de la cafeína y teína que estos contienen con el hierro de los alimentos.
  • Si se consumen suplementos de calcio, separar su ingesta de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta.
  • Someter las legumbres y cereales a remojo/hervido antes de su ingesta para reducir su contenido en fitatos, ya que estos también disminuyen la absorción de hierro.

Ejemplo de alimentos vegetales ricos en hierro:

  • Legumbres; lentejas, alubias, garbanzos.
  • Frutos secos: pistachos, almendras, avellanas.
  • Cereales: avena, pan integral,
  • Vegetales de hoja verde: acelga, espinaca, perejil.
  • Frutas desecadas: orejones, pasas, dátiles.

 

RESUMEN:

Una alimentación basada en el consumo de vegetales, frutas, semillas, cereales…puede ser muy saludable, pero debemos saber cómo suplir las carencias de eliminar de la misma otros alimentos como la carne, el pescado, la leche y sus derivados, ya que limitar su consumo sin más, puede acarrear importantes problemas de salud.

Lo ideal es acudir a un profesional que nos asesore/guie en este proceso, y, en caso de no poder hacerlo, deberemos ser responsables con nuestra salud, adoptando nociones básicas sobre nutrición e informándonos sobre las recomendaciones específicas para este tipo de alimentación antes de excluir de nuestra dieta los alimentos de origen animal.

 

 

*Todas las recomendaciones mencionadas en este artículo son dirigidas a adultos SANOS. Si padeces alguna patología, consulta siempre a un especialista ante de seguirlas.

**Los aminoácidos esenciales son aquellos que sólo podemos obtener a través de la alimentación, ya que nuestro cuerpo no puede crearlos por sí mismo, y por tanto, debemos cuidar su presencia en la dieta. Son: histidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

 

Thais Aranda

Dietista

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