EL POTENCIAL MUSCULAR DE LAS MUJERES

¿Qué puede conseguir una mujer entrenando su fuerza muscular? En general, se suele pensar que una mujer que toca una barra muy pesada se despierta al día siguiente como la chica de la izquierda de la imagen 1 y que su entrenamiento debe girar en torno a la chica de la derecha.

Aquellos con mayor conocimiento de fisiología del ejercicio se dan cuenta de que esto es obviamente absurdo. Una mirada a su alrededor en su centro fitness habitual deja claro que conseguir una masa muscular de gran tamaño es difícil incluso para los hombres. Datos fisiológicos sobre la disposición 15 veces menor de testosterona se citan para explicar el menor crecimiento muscular. Así que la recomendación común actual es que deben entrenar como hombres y deben esperar no ver mucho crecimiento muscular, “total, da igual lo que entrenes, no vas a desarrollar una competente masa muscular”.

¿ES CIERTO QUE UNA MUJER NO TIENE POTENCIAL MUSCULAR?

Hay cierta verdad en ello, pero la causalidad corre en la dirección opuesta. Antes de explicar esto, veamos primero cómo el potencial muscular natural de las mujeres se compara con el de los hombres. ¿Cuánto músculo pueden construir de forma comparativa? ¿Es por su menor nivel de testosterona que no pueden construir la misma masa muscular?

Las mujeres obtienen el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres durante el entrenamiento de fuerza. De hecho, ganan tanto tamaño y a veces más fuerza. (1). La única diferencia es el punto de partida. Ellos comienzan con más masa muscular y más fuerza, pero el aumento relativo en el tamaño del músculo es similar entre ambos (2).

La investigación sobre el metabolismo proteico llega a la misma conclusión. Ellas alcanzan la misma síntesis proteica después del entrenamiento y después de las comidas que los hombres (3). De hecho, un estudio encontró que dado el mismo nivel de masa muscular, tienen incluso una mayor tasa de síntesis proteica (4).

MUJERES VS HOMBRES EN DEPORTES DE ÉLITE

En deportes de élite, las atletas femeninas naturales tienen en torno al 85% de masa muscular respecto a su homónimo masculino (5). Los deportes estudiados incluyeron levantamientos olímpicos y powerlifting. La diferencia del 15% puede explicarse fácilmente por 3 factores.

  1. Un porcentaje de grasa corporal genéticamente más alto, dado que tienen un 12% de grasa corporal esencial para regular sus hormonas en comparación con sólo un 3% de grasa en varones.
  2. Las expectativas suelen ser menores, incluso la mayoría subestiman lo que pueden lograr físicamente. En un famoso estudio de 1972, el mero hecho de decirle a los sujetos que estaban siéndoles administrados testosterona aumentó sus ganancias de fuerza en un… ¡321%! tras ingerir tomar los esteroides falsos (6). Entonces, ¿cómo puede afectar a la mujer cuando se les señala que tienen 15 veces menos testosterona?
  3. Hay más hombres en los deportes, por lo que en el nivel de élite, la selección para llegar al nivel superior es más fuerte. Los atletas masculinos de la élite son probablemente los mejores que el sexo masculino puede mostrar. Para las mujeres puede haber potenciales récords mundiales que nunca lo sabrán porque nunca lo intentaron

¿QUÉ PASA CON LA TESTOSTERONA?

En un mismo sujeto, más testosterona significa más masa muscular. No hay duda de eso. Entre sexos, sin embargo, la relación se vuelve mucho más débil. En su estudio de atletas de élite, Healy y col. (5) concluyeron que “la diferencia en la masa  magra es suficiente para dar cuenta de las diferencias observadas en la fuerza y el rendimiento aeróbico visto entre los sexos sin la necesidad de la hipótesis de que el rendimiento está en cualquier forma determinada por las diferencias en los niveles de testosterona. ¿Cómo puede ser esto?

La testosterona funciona de manera diferente entre ambos sexos (7). Se conoce por qué la testosterona no es necesaria para el desarrollo muscular en el sexo femenino (8). Parece que factores de crecimiento como el IGF-1 y la hormona del crecimiento asumen el papel anabólico que la testosterona tiene en los hombres. Los factores de crecimiento son más importantes para la fuerza y la masa muscular en ellas (9). Las mujeres tienen el mismo nivel de IGF-1 que los hombres (10)  pero producen  3 veces más hormona del crecimiento (11). Esto explica en parte por qué tener menos testosterona no limita la cantidad de músculo que pueden construir. Para hacer las cosas más complejas, las hormonas sexuales y los factores de crecimiento interactúan entre sí (12) y todas estas hormonas también interactúan con sus genes (13).

En resumen, decir que las mujeres tienen menos potencial para construir masa muscular porque no tienen tanta testosterona como los hombres es desconocer la fisiología hormonal femenina.

LOS ESTRÓGENOS

Ni la testosterona es tan necesaria, ni los estrógenos tan negativos. Los estrógenos han sido señalados como la hormona maligna que provoca hinchazón y que acumula diversos efectos negativos. Aunque rara vez se describe exactamente tales efectos, se suele estar de acuerdo, sin embargo, en que es contraproducente respecto a la composición corporal. En este artículo sobre las hormonas y la pérdida de grasa (14) se explica los efectos positivos que el estrógeno tiene sobre la grasa abdominal, además de los siguientes efectos positivos:

  • Ayuda en la reparación muscular (15).
  • Es anti-catabólico y previene la pérdida de músculo (16).
  • Protege articulaciones, huesos y tendones de lesiones (16).
  • No aumenta el tejido graso. Por el contrario, el estrógeno aumenta el metabolismo (17).

Cientos de estudios han demostrado los efectos anabólicos de los estrógenos (18). Este es también crucial para la salud por múltiples razones que se describirán en otro artículo. Parece ser que la mala reputación de los estrógenos se basa en algo simple, “si la testosterona es anabólica, los estrógenos debe ser catabólicos”.

POR QUÉ LAS MUJERES NO DEBEN ENTRENAR COMO HOMBRES

Dado que ellas producen mucho más estrógeno que los hombres, esto les da varias ventajas durante el entrenamiento. Se fatigan menos (19) y se recuperan más rápido después del entrenamiento (20). Hay muchas diferencias más importantes en el metabolismo, la anatomía, la neurología y la fisiología: vea en este artículo una revisión completa de por qué y cómo las mujeres no deben entrenar como los hombres (21).

POR QUÉ LAS MUJERES NO ESTÁN A LA ALTURA DE SU POTENCIAL

Si  tienen el mismo potencial natural relativo e incluso tienen varias ventajas sobre los hombres. Entonces, ¿por qué no vemos mujeres con mayor masa muscular?

  • Las mujeres están subrepresentadas en los deportes y en el entrenamiento de fuerza. Incluso en el nivel olímpico hay menos participación. También se puede corroborar que en el ámbito científico hay un 50% menos participantes en estudios (22).
  • La mayoría de mujeres que realizan entrenamiento en algún centro de fitness, pasan la mayor parte del tiempo en maquinas cardiovasculares o levantando pesos ínfimos.
  • El hombre no tiene las mismas expectativas. Si un hombre hace infinidad de ejercicios de desarrollo muscular, se toma como algo óptimo para su objetivo. Si una mujer lo hace, parece que se está equivocando y que no debe entrenar su fuerza muscular, se volverá “más masculina”.
  • Las que realmente entrenan su fuerza muscular, entrenan como los hombres, lo que no se alinea con sus ventajas fisiológicas como se describieron anteriormente.
  • El uso de anticonceptivos que daña su progresión en el entrenamiento de la fuerza. Muchas píldoras anticonceptivas dificultan el crecimiento muscular al disminuir la actividad de los andrógenos, disminuyendo los niveles de factor de crecimiento y aumentando los niveles de cortisol. Es principalmente el contenido de progestina de los anticonceptivos, que resulta perjudicial porque compite con la testosterona para el receptor de andrógenos de la fibra muscular (23).

CONCLUSIÓN

Es hora de dejar de tratar a las mujeres como hombres de segunda categoría. Ellas pueden tener el mismo potencial relativo de crecimiento muscular que los hombres. Depende de si quieren desarrollar ese potencial. Si lo hacen, deben darse cuenta de que no son hombres y entrenar a sus fortalezas. Y si el rol social es importante, pueden disfrutar de las ventajas de un desarrollo muscular selectivo acorde con sus preferencias estéticas.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

 

Referencias

  1. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ, 4, e1627.
  2. Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669.
  3. Smith, G. I., & Mittendorfer, B. (2012). Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren9t from Mars and women aren9t from Venus.
  4. Henderson, G. C., Dhatariya, K., Ford, G. C., Klaus, K. A., Basu, R., Rizza, R. A., … & Nair, K. S. (2009). Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age-related decrements. The FASEB Journal, 23(2), 631-641.
  5. Healy, M. L., Gibney, J., Pentecost, C., Wheeler, M. J., & Sonksen, P. H. (2014). Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Clinical endocrinology, 81(2), 294-305.
  6. Ariel, G., & Saville, W. (1972). Anabolic steroids. Medicine and Science in Sports, 4(2), 124-126.
  7. https://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
  8. MacLean, H. E., Chiu, W. M., Notini, A. J., Axell, A. M., Davey, R. A., McManus, J. F., … & Zajac, J. D. (2008). Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice. The FASEB Journal, 22(8), 2676-2689.
  9. Taekema, D. G., Ling, C. H., Blauw, G. J., Meskers, C. G., Westendorp, R. G., de Craen, A. J., & Maier, A. B. (2011). Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged-and oldest-old women. European Journal of Endocrinology, 164(2), 189-196.
  10. Rosario, P. W. (2010). Normal values of serum IGF-1 in adults: results from a Brazilian population. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 54(5), 477-481.
  11. Van Den Berg, G., Veldhuis, J. D., Frölich, M., & Roelfsema, F. (1996). An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81(7), 2460-2467.
  12. Waters, D. L., Yau, C. L., Montoya, G. D., & Baumgartner, R. N. (2003). Serum sex hormones, IGF-1, and IGFBP3 exert a sexually dimorphic effect on lean body mass in aging. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 58(7), M648-M652.
  13. Gentile, M. A., Nantermet, P. V., Vogel, R. L., Phillips, R., Holder, D., Hodor, P., … & Ray, W. J. (2010). Androgen-mediated improvement of body composition and muscle function involves a novel early transcriptional program including IGF1, mechano growth factor, and induction of β-catenin. Journal of molecular endocrinology, 44(1), 55-73.
  14. https://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
  15. Velders, M., & Diel, P. (2013). How sex hormones promote skeletal muscle regeneration. Sports medicine, 43(11), 1089-1100.
  16. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.
  17. Melanson, E. L., Gavin, K. M., Shea, K. L., Wolfe, P., Wierman, M. E., Schwartz, R. S., & Kohrt, W. M. (2015). Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. Journal of Applied Physiology, 119(9), 975-981.
  18. Brown, M. (2013). Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In Integrative Biology of Women’s Health (pp. 35-51). Springer New York.
  19. Hunter, S. K. (2014). Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta physiologica, 210(4), 768-789.
  20. Judge, L. W., & Burke, J. R. (2010). The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. International journal of sports physiology and performance, 5(2), 184-196.
  21. https://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/
  22. Costello, J. T., Bieuzen, F., & Bleakley, C. M. (2014). Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research?. European Journal of Sport Science, 14(8), 847-851.
  23. Lee, C. W., Newman, M. A., & Riechman, S. E. (2009). Oral contraceptive use impairs muscle gains in young women. The FASEB Journal, 23(1 Supplement), 955-25.
  24. Revisado y modificado de https://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potential-women/

ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

No es ninguna revelación que las necesidades nutricionales de la mujer aumentan durante el embarazo. Sin embargo, en muchas ocasiones durante este periodo, no se presta a la alimentación la atención que se merece.

 

Comer bien es imprescindible para el correcto desarrollo del bebe y de la mujer en esta etapa.

Una alimentación adecuada durante la gestación, ayudará a la mujer a controlar el aumento excesivo de peso que se produce en tantas ocasiones, y que en muchos casos, se arrastra hasta años después de haber dado a luz.

 

Además, durante el embarazo, las mujeres son propensas a sufrir determinadas enfermedades que una correcta nutrición también puede evitar, como la diabetes gestacional, la anemia, e incluso, puede disminuir las probabilidades de necesitar una cesárea y el nacimiento prematuro del bebé.

 

Existe muchísima información en internet sobre cómo se debe comer en esta etapa, pero mucha de ella, enfocada en aquellos alimentos o sustancias que las embarazadas no deben consumir, como la cafeína, pescado crudo, carne poco cocinada o leche sin pasteurizar entre otros. Sin embargo, y aunque es imprescindible seguir estos consejos, adquirir la cantidad necesaria de todos los nutrientes es tanto o más importante aún. Por ello, en este artículo vamos a centrarnos en cuáles son las necesidades nutricionales de la mujer embarazada y cómo cubrirlas con los alimentos adecuados.

  • PROTEÍNAS:

 

Debido a la intervención de las proteínas en la formación del feto, la placenta y el aumento de los propios tejidos de la gestante como el útero o el pecho entre otros, las necesidades proteicas de la mujer embarazada aumentan respecto a sus requerimientos normales, especialmente, a partir del segundo trimestre de gestación.

 

De este modo, se recomienda un aumento de entorno a 15g de proteína al día sobre la cantidad recomendada para una mujer no gestante (Mataix, 2009). Sin embargo, esta es una recomendación general, y la cantidad total de proteínas, deberá ser calculada en función de las características individuales, como el peso, estatura, nivel de actividad, mes de gestación, etc.

 

Se recomienda el consumo de proteínas de alto valor biológico, como las presentes en las carnes, pescados y huevos. Será siempre preferible el consumo de carnes magras a las grasas y la elección de pescados blancos o aquellos azules con menor presencia de metales pesados.

 

Por otra parte, es interesante complementar éstas con el consumo de proteínas de origen vegetal, como las de los frutos secos, ya que además de proteínas vegetales, aportan ácidos grasos omega-3 y oleico muy beneficiosos a nivel cardiovascular y otras vitaminas y minerales como calcio, fósforo, magnesio zinc o vitamina E.

 

  • GRASAS:

 

Las recomendaciones de lípidos en el embarazo se mantienen igual que en la población general. Su ingesta debe ser en torno al 30-35% del valor calórico total.

 

Es importante la elección de alimentos ricos en grasas de alta calidad, como las del aceite de oliva virgen, los frutos secos o el pescado azul, el cual es rico en DHA (ácido decosahexanoico) que es esencial para el desarrollo del sistema nervioso del feto.

 

  • HIDRATOS DE CARBONO:

 

El embarazo supone un gasto energético extraordinario, por lo que el aporte de los hidratos de carbono, dada su principal función energética, no puede ser descuidado.

 

Las situaciones de hipoglucemia después de periodos de ayuno son muy frecuentes durante el embarazo, debido entre otras razones a que la glucosa es un compuesto que atraviesa la placenta con mucha eficacia, por lo que es importante distribuir adecuadamente la ingesta de carbohidratos a lo largo del día.

 

Será especialmente importante el consumo de carbohidratos de absorción lenta, que nos ayudarán a evitar estas posibles hipoglucemias. Algunos alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta o complejos son: el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, las patatas…siendo preferible el consumo de los cereales en su versión integral para aprovechar todo su valor nutricional.

 

Las frutas, aunque aportan principalmente azúcares simples o de absorción rápida, también deben ser consumidas, ya que como veremos más adelante, son un excelente aporte de fibra, vitaminas y minerales. Únicamente, deberemos disminuir el consumo de los azúcares denominados “libres”, que son aquellos añadidos a los alimentos, los presentes en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

 

  • MINERALES:

 

Durante el embarazo, se deberá prestar especial atención al aporte de determinados minerales que durante este periodo requieren un aporte extra. Estos son:
Hierro: el hierro es, tras el ácido fólico, el nutriente que mayores requerimientos presenta en la gestación debido al aumento del volumen sanguíneo de la madre, y también tras ella, debido a la pérdida de sangre que se da durante el parto. De este modo, se recomienda un aporte extra de 12mg al día de este mineral frente a las recomendaciones normales.

Algunas fuentes de hierro son: carne de ternera, sardinas, yema de huevo, frutas secas (como los orejones, pasas y dátiles), levadura de cerveza, verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos.

 

Calcio: durante el embarazo los requerimientos de calcio aumentan en torno a 200mg al día.

El déficit de este mineral puede provocar la disminución de la densidad ósea de la mujer y el feto, hipertensión e infrapeso al nacer del bebe.

Además de en los lácteos, el calcio se encuentra en numerosos alimentos del reino vegetal como las verduras, legumbres y frutos secos. En nuestro artículo sobre alimentación vegana puedes encontrar una tabla con distintos alimentos vegetales ricos en calcio divididos por secciones en función de su nivel de absorción.

 

Yodo: durante el embarazo, la secreción de hormonas tiroideas aumenta debido a su intervención en el crecimiento fetal. Dado que el yodo es fundamental para la síntesis de estas hormonas, es un mineral que no podemos descuidar durante el embarazo. Sin embargo, su consumo tanto en defecto como en exceso puede ser perjudicial.

La mujer embarazada necesita un aporte extra de yodo de en torno a 50µg más que en estado normal. Estos requerimientos se pueden cubrir consumiendo sal yodada, no siendo necesario normalmente recurrir a la suplementación. Por su parte, los pescados, mariscos y algas son los alimentos más ricos en este mineral.

 

Zinc: las necesidades de zinc aumentan en la última parte de la gestación debido al papel de este mineral en el crecimiento y desarrollo del feto.

Su carencia puede poner en peligro el desarrollo del feto y provocar problemas como la prematuridad. Además, debido al papel tan importante que cumple este mineral en el sistema inmunitario, su carencia puede contribuir a que se produzcan infecciones intrauterinas.

Las recomendaciones establecen una ingesta de zinc durante el embarazo de 20mg/día.

Este mineral se encuentra fundamentalmente en las ostras, almejas y marisco en general, hígado, carnes rojas y yema de huevo.

 

  • VITAMINAS:

 

Durante el embarazo, deberemos prestar especial atención a obtener el aporte suficiente de las siguientes vitaminas:

 

Ácido fólico o vitamina B9: el embarazo exige una gran cantidad de esta vitamina, la cual es imprescindible para prevenir defectos en el tubo neural (espina bífida y anencefalia) y prevenir un  parto prematuro, por lo que suele ser suplementada.

La suplementación con ácido fólico debe realizarse adecuadamente incluso antes de la concepción (8-10 semanas previas) para asegurar unos niveles aceptables maternos. Además el periodo más crítico para el cierre del tubo neural tiene lugar durante los primeros 28 días de gestación.

El ácido fólico se encuentra ampliamente repartido entre los alimentos de origen vegetal y animal, destacando su alto contenido en: las acelgas y espinacas, cereales integrales, legumbres y los frutos secos.

 

Vitamina A (retinol): durante el embarazo y la lactancia, esta vitamina se requiere para el desarrollo del feto, la formación del calostro, la síntesis de hormonas relacionadas con el embarazo y la construcción de depósitos hepáticos para la lactancia. También interviene en el crecimiento, metabolismo óseo, el sistema inmunológico y la regulación de los depósitos de grasa corporal entre otros.

La mujer embarazada necesita un aporte diario de 800µg de vitamina A.

Las frutas y verduras de color amarillo, naranja o rojizo, son ricas en carotenoides con actividad provitamínica A. Entre ellas podemos encontrar: la zanahoria, el tomate, el pimiento rojo, el melocotón…

Los alimentos con un mayor contenido en vitamina A son el hígado, los aceites de pescado, los derivados grasos de la leche, la yema del huevo, y los mencionados vegetales y frutas pigmentados. No obstante, la mejor manera de garantizar el aporte de esta vitamina es mediante el consumo variado de frutas y verduras, ya que un consumo excesivo de los alimentos de origen animal mencionados puede conducir a una ingesta excesiva de grasas.

 

Vitamina D: esta vitamina interviene en la absorción de calcio, cuyo requerimiento, como ya hemos visto, aumenta durante el embarazo. La cantidad recomendada es la misma que para mujeres no gestantes: 5-10mg/día, pero no la podemos descuidar.

Se encuentra principalmente en los pescados azules, la yema del huevo y los lácteos. Sin embargo, podemos sintetizarla en la piel a partir de la luz solar, por lo que una forma de garantizar dichos requerimientos es mediante la exposición regular al sol.

 

Vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina): se requiere un aporte extraordinario de aproximadamente 0,3mg al día de estas vitaminas durante el embarazo.

La vitamina B1 se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, aunque generalmente en pequeña cantidad. Podemos encontrarla en: la levadura de cerveza, los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres, los huevos, carne de cerdo y en el hígado entre otros.

La vitamina B2 se encuentra en la leche, las vísceras, pescados, legumbres y vegetales verdes principalmente.

 

Vitamina B6: esta vitamina es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento del feto en general. También participa en el  metabolismo de los carbohidratos, ya que facilita la liberación del glucógeno hepático y muscular, actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos e interviene en la formación de glóbulos rojos entre otras funciones.

En embarazadas, se recomienda una ingesta de 1,9mg/día, lo que supone 0,3mg más que las recomendaciones en mujeres no gestantes.

La vitamina B6 se encuentra en los alimentos unida a las proteínas, por lo que suele encontrarse en alimentos de alto contenido proteico como las carnes, pescados, legumbres y frutos secos. Destaca su contenido en el hígado, salmón, carne de pollo, nueces,  lentejas, ajo y plátanos.

 

Vitamina C: la vitamina C participa en la síntesis de colágeno y mucopolisacáridos, por lo que contribuye al buen estado de los huesos, piel y vasos sanguíneos. Actúa como un potente antioxidante que neutraliza los radicales libres, regenera la vitamina E y protege frente a la formación de nitrosaminas. También favorece la absorción de hierro, refuerza el sistema inmunitario, etc.

En el embarazo, destaca su intervención en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto.

Se recomienda una ingesta de 80-90mg al día, siendo sencillo cubrir estas recomendaciones mediante el consumo de frutas y verduras frescas. La encontramos en alimentos como: kiwi, pimientos, limón, fresas, naranjas, espinacas…

 

 

Mantener un buen estado nutricional previo al embarazo, así como un peso y composición corporal adecuados, es importante a la hora de evitar la aparición de las patologías más frecuentes que pueden darse durante la gestación, como la diabetes gestacional o la  preclampsia. Así, la hipertensión, diabetes y/u obesidad antes del embarazo son factores que aumentan el riesgo de padecerlas. No obstante, estas patologías pueden darse en cualquier mujer.

 

Otra patología frecuente durante el embarazo es la TOXOPLASMOSIS, una enfermedad infecciosa producida por un parásito y que puede trasmitirse al feto. Existe una prueba que permite determinar la presencia de anticuerpos contra este parásito durante el primer trimestre de gestación y determinadas medidas que pueden seguirse para evitar su aparición, tales como:

– Evitar la carne o embutidos crudos.

– Congelar la carne antes de cocinarla y aumentar su tiempo de cocción.

– Lavar y pelar las frutas y verduras antes de consumirlas.

– Y seguir medidas de higiene básicas, como lavarse las manos antes de cocinar y comer.

Thais Aranda

Dietista

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BIBLIOGRAFÍA:

 

  • Guía de alimentación para embarazadas. Medicadiet. 2015.
  • Guía de alimentación y salud. Alimentación en las etapas de la vida: embarazo. UNED. Online.

Hoffitis o enfermedad de la grasa de Hoffa. ¿Qué es?

La hoffitis es la patología inflamatoria de la rodilla que afecta de forma concreta a la almohadilla grasa situada detrás del tendón rotuliano y que suele afectar a la funcionalidad de la rodilla.

Aunque se trata de una lesión poco frecuente, es conocido el caso del tenista Rafa Nadal que sufrió este problema de salud y que le apartó de la pista durante meses.

Las causas suelen ser múltiples, entre ellas alteración de la biomecánica rotuliana o microtraumatismos repetidos.

El cuadro clínico consiste en dolor en la parte anterior de la rodilla , a la altura del tendón rotuliano, justo detrás de este, unido a un aumento de volumen de la rodilla causado, en principio, por la inflamación. Esto limita la movilidad en flexo-extensión de la rodilla y puede llevar a provocar bloqueos transitorios e invalidantes. El dolor aumenta al caminar. Puede acompañar sensación de crepitación e inestabilidad.

Fisiológicamente, esta grasa actúa como amortiguador del choque entre la rótula y el fémur cuando las fuerzas musculares ejercen presión sobre ella. Si hay un fuerte impacto sobre la rótula, esta almohadilla grasa puede llegar a ser pinzada entre el cóndilo femoral y la rótula. Como esta almohadilla grasa es una de las estructuras más sensibles de la rodilla, esta lesión puede ser muy dolorosa. Este estado suele ser de larga duración agravado por la extensión de la articulación de la rodilla. De ahí que la almohadilla grasa esté bajo constante irritación y pueda llegar a estar muy inflamada.

El diagnóstico no es fácil. Se suele confundir con la tendinopatía rotuliana pues comparten sintomatología. Por ello, es necesario una adecuada anamnesis y exploración aunque en algunos casos es indispensable una prueba de imagen para confirmar que existe engrosamiento de la grasa de Hoffa.

Como siempre es bueno prevenir aunque en este caso es complicado. Sería ideal tener buen tono muscular y una buena flexibilidad. En cuanto comiencen los síntomas es conveniente aparcar la actividad deportiva.

Una vez instaurada la patología, deberemos hacer reposo relativo, aplicar hielo y tomar antiinflamatorios siempre que el médico lo estime oportuno. El traumatólogo puede optar por las infiltraciones e incluso extirpar quirúrgicamente la grasa.

Sin llegar a esos extremos, la fisioterapia es esencial en esta patología y podría englobar diversas técnicas para llegar a mejorar e incluso curar. Entre estas técnicas podemos incluir:

  • Reeducación de la rótula con ejercicios correctores para evitar que esta pince la grasa.
  • Técnicas manuales para disminuir dolor, inflamación y mejorar la fisiología de la grasa.
  • Electroterapia: analgesia, iontoforesis con dexametasona.
  • Mejorar los desequilibrios musculares: fortaleciendo los músculos débiles y bajando el tono de aquellos hipertónicos, y así devolver la funcionalidad a la rodilla.
  • Propiocepción.
  • Vendaje neuromuscular.
  • Fortalecimiento de vasto internos de cuádriceps con thera-band, isométricos con peso.
  • Excéntricos de cuádriceps.
  • Estiramientos de cuádriceps, cintilla iliotibial, isquiotibiales y triceps sural.

 

El tratamiento puede durar de 4-5 meses y en caso de no mejorar se puede optar por otro tratamiento más invasivo.

En cuanto a la incorporación a la actividad deportiva será progresiva una vez que hayan remitido los síntomas.

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

 

 

 

 

Bibliografía:

  • Kapandji, “Fisiología articular”.
  • González, A. D., “Fisioterapia en el deporte”.
  • Concejero, J.M. Madrigal: “Traumatología de la rodilla”.

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