8 MEDIDAS PARA FAVORECER LA PÉRDIDA DE GRASA

La creencia común para la pérdida de grasa es que pasar el mayor tiempo posible en la “fat burning zone” que consiste en realizar una gran cantidad de tiempo con ejercicio cardiovascular ligero supone la mejor forma de perder grasa, con una frecuencia cardiaca que oscila entre el 40-60%. Otras creencias populares son más variopintas, como que la grasa se excreta por el sudor, se expulsa por la orina o simplemente desaparece por comer menos o con alimentos “mágicos”.

Imagen 1. Mitos y falsas creencias para la pérdida de tejido graso.

A continuación se va a realizar un breve repaso para aclarar cómo podemos favorecer la perdida de tejido graso

  1. Saber dónde y cómo almacena energía el cuerpo para mejorar los resultados de pérdida de grasa.

En el tejido graso se almacenan entre 30.000 y 100.000 calorías en personas con normopeso pero que es mucho mayor en obesos. Otro almacén energético se encuentra en el glucógeno (carbohidratos) intramuscular, que alberga entre 1.500 y 2.000 calorías, que se pueden consumir en 90 m. aproximadamente de ejercicio cardiovascular y que se utiliza para el funcionamiento muscular. Además del tejido muscular, el hígado también almacena glucógeno, sobre 400 calorías. El hígado provee a otros tejidos de energía cuando es necesario como el cerebro, las células sanguíneas o el propio músculo cuando no dispone de glucógeno. La descomposición muscular también supone un almacén de energía en condiciones de extrema fatiga o desnutrición severa, pero esta forma de obtener energía debe ser evitada ya que supone perder tejido magro.

Imagen 2. Diferencia entre la composición corporal de diferentes mujeres

  1. Durante el ejercicio, la intensidad determina la proporción de grasa o carbohidrato que se está utilizando.

La intensidad del ejercicio está directamente relacionada con la procedencia de la energía utilizada.  En estado de ayuno, durmiendo, viendo la TV o caminando de forma ligera el cuerpo usa grasa como sustrato energético principalmente. Cuando se eleva la intensidad como cuando realizas ejercicio físico intenso, levantas cargas y en definitiva, aumentas la frecuencia cardiaca, el consumo de grasa desciende y aumenta el de carbohidrato. Sin embargo, consumir más carbohidrato no significa que se pierda menos grasa, ya que las calorías consumidas aumentan exponencialmente. Por ejemplo, en una hora:

Caminar despacio=200 cal., 60% grasa (120 cal.) y 40% carbohidrato (80 cal.)

Entrenamiento de fuerza o cardiovascular intenso= 600 cal., 40% grasa (240cal.) y 60% carbohidrato (360 cal.).

Intensidad más elevada conduce a más calorías usadas totales de grasa y de carbohidrato, todo ello favorable para la pérdida de grasa.

  1. Después del entrenamiento de fuerza, hay un gran incremento del ratio de pérdida de grasa en el periodo de 24 horas.

Tras una sesión de entrenamiento, el consumo energético se eleva durante al menos durante 24 h. y el porcentaje de grasa consumida se incrementa. Si se compara  el consumo graso posterior al ejercicio, es mayor cuando con ejercicio intermitente o de fuerza, que en ejercicio cardiovascular moderado continuo.

Imagen 3. En gris, el consumo energético post ejercicio con ejercicio cardiovascular continuo moderado. En rojo el consumo energético tras entrenamiento de alta intensidad.

  1. El entrenamiento de alta intensidad es más efectivo para la pérdida de grasa.

Entrenamiento en circuito o sprints con intervalos cortos de descanso, tienen un gran efecto sobre el consumo calórico post ejercicio. Un reciente estudio sobre un entrenamiento de fuerza de alta intensidad mostró que el 24% incrementaba las calorías consumidas en torno a 450 cal. 22 horas después del entrenamiento, mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional con largos descansos apenas el 5%  llegaron a 98 cal.  En el grupo de alta intensidad el consumo de grasa post entrenamiento también fue mayor.

Otro beneficio de la alta intensidad es que mejora la capacidad del organismo de consumir grasa durante el descanso, esto es conocido como la flexibilidad metabólica. La flexibilidad metabólica supone la capacidad del organismo de utilizar un sustrato energético en función de la intensidad, en este caso la grasa y que permanece dañado en personas obesas. Es por ello que la pérdida de grasa en estos sujetos es tan difícil cuando solo se realiza dieta sin ejercicio.

Imagen 4. Dieta sin ejercicio en obesos.

  1. El ejercicio intermitente de alta intensidad favorece la pérdida de grasa porque desarrolla la masa muscular.

La principal deferencia entre el ejercicio ligero y la alta intensidad para perder grasa está en el desarrollo de la masa muscular, ya que ello conduce a mayor número de calorías consumidas. Un estudio comparó el entrenamiento de alta intensidad con entrenamiento de resistencia. El grupo de alta intensidad perdió 9 veces más grasa que el grupo de resistencia. Mejorando muy significativamente la flexibilidad metabólica. No solo observaron mayor pérdida de grasa durante y post-ejercicio, sino que observaron como mejoraron las enzimas corporales que permiten convertir la grasa en energía.

  1. Quemar gran cantidad de carbohidratos es beneficioso para la perdida de grasa porque vacía los depósitos de glucógeno (músculo e hígado).

Si los almacenes de glucógeno están bajos, cuando ingieres carbohidratos (arroz, patata, legumbres…), se completan estos depósitos, pero si están llenos, estos se almacenarán en forma de grasa. Esta es la razón por la cual, vaciar los depósitos de glucógeno con ejercicio supone evitar que su ingesta  produzca mayor almacenamiento de tejido graso.

Imagen 5. Mujer realizando ejercicio.

  1. Suplementar con carbohidrato antes o durante el ejercicio suprimirá la pérdida de grasa

Consumir carbohidratos antes de entrenar aumenta el consumo de estos durante el entrenamiento. Para favorecer la pérdida de grasa, la ingesta de carbohidratos debe ser evitada antes o durante el entrenamiento.

Imagen 6. Las bebidas azucaradas dificultan la pérdida de grasa durante el entrenamiento

  1. La diferencia de sexo y la pérdida de grasa como combustible.

Las mujeres consumen más carbohidratos en el descanso que los hombres, pero más grasa durante el ejercicio, lo que hace prácticamente imprescindibles para ellas el ejercicio con objeto de controlar el tejido graso.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

Bibliografía

Extraído, traducido y modificado de:

http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/PrinterFriendly.aspx?ID=1122&lang=en

CELULITIS (LIPODISTROFIA GINECOIDE)

La celulitis es considerada como un “problema de mujeres”, y lo cierto es que se estima que en torno al 85-90% de mujeres a partir de 20 años la padecen frente a sólo un 10% de los hombres, pero ¿por qué las mujeres son más propensas a tener celulitis que los hombres?, ¿qué es exactamente la celulitis?, ¿se puede eliminar este problema con la alimentación?

 

En este artículo vamos a resolver todas estas cuestiones.

 

 

¿QUÉ ES LA CELULITIS?

 

La palabra “celulitis” es un término cosmético que se utiliza para referirnos a lo que todos identificamos como “piel de naranja”, una condición en la que la piel presenta un aspecto irregular, generalmente en la región glúteofemoral, aunque puede presentarse en otras zonas del cuerpo.

 

El resultado visible de la celulitis es consecuencia del aumento de tamaño de las células de grasa (adipocitos), debido al incremento en los depósitos de lípidos. Esto a su vez produce la disminución del flujo linfático y como consecuencia, el aumento de la retención de líquidos.

 

Vamos a verlo con más detalle para entenderlo mejor:

El tejido subcutáneo, se compone de una red de fibras de colágeno entre las que se ubica el tejido graso o adiposo, el cual está formado por los adipocitos, que son las células en las que se almacena la grasa.

 

Cuando empezamos a acumular grasa dentro de estas células, los adipocitos comienzan a aumentar su tamaño de forma que llegan a tensar las fibras de colágeno, causando la elevación de la dermis y dando como resultado los nódulos visibles que dan el aspecto a la celulitis.

 

A su vez, esta tensión que se genera como consecuencia del aumento del tejido adiposo, afecta a los capilares sanguíneos y linfáticos, provocando un descenso en la microcirculación y favoreciendo la retención de líquidos. Lo que acentúa aún más la celulitis.

 

Además, al ocurrir esto, se dificulta aún más la movilización de la grasa de esa zona, por lo que el problema se perpetúa y acentúa cada vez más si no se pone remedio.

 

Otros factores que acentúan la celulitis son:

  • El almacenamiento de toxinas en las células de grasa como consecuencia del tabaquismo, mala alimentación, etc.
  • La deshidratación.

 

 

LA CELULITIS: UN TEMA DE MUJERES

 

Un aspecto clave en la aparición de la celulitis y que explica su prevalencia en las mujeres, es que está íntimamente relacionada con los estrógenos.

 

Los estrógenos favorecen el aumento del número y volumen de los adipocitos en la mujer ya que el tejido adiposo es el principal lugar de conversión de la androstenediona en estrona. Además, una de las principales funciones de los estrógenos, es la descomposición del colágeno en el cuello del útero en el momento del parto para permitir el paso del bebé, por lo que estos favorecen la degradación del colágeno.

 

Por otra parte, las fluctuaciones hormonales que se dan en las distintas etapas del ciclo sexual (menstruación, abortos, puerperio, lactancia…) producen una pérdida de receptores de los vasos sanguíneos, lo que hace que los nutrientes no lleguen a la zona afectada, se inhiba la producción de colágeno y se debiliten los tejidos fibrosos entre los que se ubica el tejido adiposo.

 

Además, las mujeres tenemos más adrenoreceptores tipo alfa en la parte inferior del cuerpo que los hombres. Estos, inhiben la lipolisis y disminuyen la circulación sanguínea hacia el tejido adiposo.

 

Otro de los factores que influyen en que las mujeres sean más propensas a la celulitis que los hombres, es que la arquitectura de nuestras fibras de colágeno es diferente. De este modo, en el caso de las mujeres, existe un alto porcentaje de fibras en dirección vertical en las zonas donde se presenta la celulitis. Sin embargo, los hombres presentan más fibras horizontales, formando una especie de red o malla, que sujeta el tejido adiposo impidiendo la formación de los “bolsillos” de grasa que dan el aspecto a la celulitis.

 

LA ALIMENTACIÓN CONTRA LA CELULITIS

 

Antes de nada, debemos tener presente que eliminar la celulitis por completo es muy difícil, aunque si podemos disminuirla considerablemente.

 

Obviamente, reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, en el caso de que éste se encuentre elevado, va a ser indispensable en la batalla contra la celulitis, por lo que una adecuada alimentación y actividad física bien programadas juegan un papel fundamental.

 

Pero como hemos visto, ese no es el único problema, y de hecho, podemos encontrar mujeres delgadas, con un porcentaje de grasa moderado, que aun así presentan celulitis, ya que como hemos explicado, es un problema multifactorial.

 

Por tanto, además de iniciar una dieta hipocalórica que nos permita la oxidación de la grasa almacenada en los adipocitos, existen varias medidas que nos pueden ayudar de forma coadyuvante en el tratamiento de este problema:

 

  • Beber agua: aunque parezca una obviedad, este es un aspecto fundamental que no podemos descuidar. Mantener una buena hidratación evita la retención de líquidos, elimina el exceso de toxinas en los riñones, mejora la circulación, favorece la elasticidad de la piel…
  • Evitar el exceso de sodio: ya que este favorece la retención de líquidos. En este aspecto, la mejor medida es evitar el consumo de productos procesados, enlatados, quesos, embutidos y otros alimentos con alto contenido en sodio, además de controlar el uso de la sal de mesa en la elaboración y aliño de nuestras comidas.
  • Incrementar el consumo de frutas y verduras: llevar una dieta rica en vegetales y frutas frescas nos va a ayudar también a mantener una buena hidratación corporal, nos proporcionará alto contenido en micronutrientes imprescindibles para mantener el buen estado de la piel y fibra.
  • Aumentar la ingesta de Omega 3: el Omega 3 tiene una importante función en la lucha contra la celulitis, ya que ayuda a lograr el equilibrio hormonal y metabolizar adecuadamente los estrógenos entre otros beneficios. Las mejores fuentes de omega 3 son los pescados grasos como el salmón o las sardinas; frutos secos y semillas como el lino, chía o nueces.
  • Vigilar las fuentes de carbohidratos: mantener controlada la insulina es imprescindible debido al papel que esta juega en el entorno hormonal que favorece la aparición de la celulitis. Por ello, es importante evitar aquellos carbohidratos con un fuerte impacto en la secreción de insulina (azúcares, harinas refinadas…). Escoge siempre preferiblemente carbohidratos complejos, ricos en fibra y nutrientes y un índice glucémico medio: quinoa, boniato, avena, legumbres…
  • Aumentar la ingesta de fibra: además de favorecer el adecuado tránsito intestinal, la fibra favorece la eliminación del exceso de estrógenos de nuestro organismo. Como ya se ha mencionado, una dieta rica en vegetales, frutas, cereales de grano entero y legumbres nos aportará la cantidad de fibra que necesita nuestro organismo.
  • Además de estas medidas, evitar el alcohol, el café y el tabaco, resultan también aspectos que favorecen la disminución de la celulitis.

 

Thais Aranda

Dietista

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CROSSFIT Y LESIONES

Crossfit y lesiones

 

Hoy en día el fitness está de moda. Las personas buscan ponerse en forma rápidamente y sin aburrirse. Existen diferentes corrientes de ejercicio físico con resultados a corto y largo plazo que evolucionan y que rápidamente se pueden quedar anticuadas.

El crossfit combina ejercicios funcionales de alta intensidad, prepara a la persona para cualquier contingencia física sin importar la naturaleza de la misma, por lo que no es para todo el mundo y menos para alguien que no haya practicado ejercicios previamente.

Es arriesgado permitir sin valoración física previa la prescripción de este tipo de ejercicio. Es por eso que pretendemos no dar a conocer lo negativo sino educar y concienciar sobre las posibles lesiones que pueden ocasionar si no se dosifica y selecciona los ejercicios adecuados para cada individuo.

 

¿Qué es el crossfit?

            Es un método de entrenamiento funcional de alta intensidad que combina ejercicios dentro de distintos circuitos consecutivos. No existe un entrenamiento adecuado si no es funcional y ,por supuesto, tiene que ser seguro y eficaz.

Este método mejora la fuerza muscular, resistencia cardiorrespiratoria, equilibrio, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, entre otros. En su origen era practicado por bomberos, policías, militares, marines,…

Fue creado por Lauren Jenai y Greg Glassman en el año 2.000 con el objetivo de ponerse en forma de forma rápida. Se dice que 15 minutos diarios equivalen a 2 horas de entrenamiento, suficiente para aumentar la capacidad oxidativa y metabólica del músculo. Se reclutan varios músculos centrándose en la función y no en la forma de cada músculo.

¿Cómo funciona el entrenamiento Crossfit?

            El crossfit ofrece una jerarquía de esfuerzo que necesita una nutrición adecuada para ganar masa muscular.

Los ejercicios empleados sirven para ganar control corporal y rango de movimiento. Levantar pesos y lanzamientos para aumentar la fuerza y la potencia muscular.

Los movimientos funcionales implican patrones universales que promueven la motricidad y se asemejan a movimientos de la vida diaria.

El programa está encaminado a crear una respuesta adaptativa lo más amplia posible y consta de 2 fases:

  • pre-calentamiento/técnica/fuerza.
  • Entrenamiento del día/circuito.

Los ejercicios de pre-calentamiento consiste en trotar, sentadillas, abdominales, etc.

También se realiza una fase en la que se enseñan las técnicas de los ejercicios a practicar, sobre todo los que desarrollan la potencia y levantamiento de pesas.

La fase de entrenamiento es la más intensa porque se realizan ejercicios que aumentan el ritmo cardiaco, por ejemplo, realizar la mayor cantidad de rondas posibles de combinaciones de ejercicios en un tiempo, ejecutar la mayor cantidad de ejercicios en un minuto, realizar 8 rondas en 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso.

Después se debe retomar la calma (bajar la frecuencia cardiaca) y realizar estiramientos para aumentar la flexibilidad.

La eficacia del crossfit reside a que sus rutinas nunca sean las mismas, promueve la competitividad sana y la motivación. La sesión suele durar 45 minutos y preferentemente al aire libre.

Recomendaciones para su realización

            Aproximadamente el 75% de los que practican crossfit han tenido una lesión y el 7% ha requerido una intervención quirúrgica. Por eso, son necesarias estas recomendaciones:

 

  • Pre-acondicionamiento muscular para prevenir lesiones.
  • Realizar entrenamientos meses antes de baja a media intensidad.
  • Respetar la técnica en la ejecución de los ejercicios.
  • La nutrición es muy importante siendo necesario la ayuda del profesional de este campo.
  • El instructor debe tener una comunicación efectiva para enseñar correctamente la mecánica de cada movimiento.
  • Cuidar la técnica en todo momento.
  • Corregir desde el inicio las técnicas y malos hábitos que podrían generar lesiones futuras.
  • La intensidad de la actividad debe adecuarse a la condición física de cada persona ya que todos no toleran igual las cargas.
  • Asegúrate que el instructor esté adecuadamente capacitado para ello.
  • Sería recomendable realizarse un chequeo médico previo.
  • Informarse con un profesional en el área para aclarar dudas, inquietudes y objetivos a lograr.
  • Aunque se deseen resultados rápidos es más importante la seguridad para no lesionarse.

 

Lesiones más comunes

            Al hablar de entrenamiento funcional, se cree que no tiene riesgo pero son ejercicios de alta intensidad (mover cargas pesadas en largas distancias y poco tiempo, levantamiento de pesas olímpicas,…incrementa el riesgo de lesión.

Las lesiones más frecuentes son: esguinces grado I y II, roturas de fibras musculares, fracturas, contracturas, rabdomiolisis,….por la fatiga inmediata los ejercicios se hacen con menos seguridad.

  • Lesiones en hombros: por ejercicios de levantamientos de pesas que suelen ser ejecutados sin supervisión, sin técnica y se realiza una rotación o hiperextensión del hombro y bajo fatiga puede provocar: bursitis, subluxación, luxación, tendinitis, fractura, contracturas, pinzamiento subacromial, etc.
  • Lesiones lumbares: lumbalgia o dolor lumbar es la lesión más común en crossfit, ocasionada sobre todo por la extensión brusca de cadera, rotación contralateral e inclinación de tronco. A largo plazo, el levantamiento de pesas o saltos sin prescripción adecuada puede generar hernias discales, protusiones o contracturas.
  • Lesiones en rodillas: rotura o desgaste de meniscos, tendinitis por sobrecarga de peso, rotura parcial o total de los ligamentos cruzados es lo más común.
  • Lesiones en muñeca: neuropatías del radial, tenosinovitis, tendinitis, sindrome del tunel carpiano, contracturas o fracturas.

 

Para concluir, aunque el crossfit tiene muchos beneficios, el que sea de alta intensidad se presta a provocar lesiones musculoesqueléticas cuando, con frecuencia, se llega a un sobre-entrenamiento, mala técnica y poca supervisión.

Por ello, se debe tener en cuenta: realizar antes una valoración física, capacidad, edad, sexo, disfunciones, progresos e incluso antiguas lesiones. Por lo tanto, es importante practicar el crossfit bajo control riguroso, planificación e individualizar a cada persona del grupo, es decir, observarlos de forma exhaustiva hasta que tengan experiencia para evitar un mayor riesgo de lesión.

 

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

           

 

 

 

 

Bibliografía:

            – A. D. Gonzáles: “Fisioterapia en el deporte”.

 

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