TRAS DOS SEMANAS DE COMPLETO DESCANSO…¿PERDEMOS FUERZA Y MASA MUSCULAR?

Muchas veces nos volvemos locos al no ir un día o una semana al gimnasio. Pero… ¿pueden mantenerse la fuerza y la masa muscular tras dos semanas sin entrenar absolutamente nada? Y una pregunta más , tras estas dos semanas de no entrenar ¿Cuánto mejoraremos en fuerza y ganancias de masa muscular cuando empecemos a entrenar de nuevo?

Revisión del estudio : Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected By Whey Protein Supplementation. Hwang et al. (2017)

Puntos clave

  1. Este estudio examinó el ratio del cambio en fuerza y masa muscular tras un periodo de 4 semanas de entrenamiento, 2 semanas de absoluto descanso y 4 semanas de vuelta al entrenamiento.
  2. La masa muscular y la fuerza no disminuyeron despues de las dos semanas de descanso.
  3. La fuerza aumentó tras el periodo total de 10 semanas significativamente pero no hubo cambios notables en resistencia muscular, hipertrofia o composición corporal.

Como bien sabemos, el entrenamiento de pesas produce aumentos tanto en masa muscular como en fuerza. Algo bien conocido también en el entrenamiento de pesas es que, tras un periodo corto de no entrenar, el tejido muscular es bastante resistente a su propia reducción tanto en calidad como en cantidad. La masa muscular y la fuerza no se pierden tan rápido. Aun así, aunque el tejido muscular sea resistente a este periodo corto de desentrenamiento, sigue habiendo una posibilidad de perder calidad en este tejido.

PROTOCOLO

El estudio que presentamos en revisión tuvo a los sujetos entrenando 4 semanas , tras esto dos semanas de descanso total y terminaro con 4 semanas de vuelta al entrenamiento. Los sujetos (20 en este caso) tenían minimo un año de experiencia en el entrenamiento de pesas.

Las medidas analizadas fueron la RM (Repetición Máxima) en prensa y la resistencia muscular (máximas repeticiones al 75% de la RM) también en prensa. Junto a esto se analizó la masa muscular, el % de grasa corporal y la sección transversal del recto femoral. Estas medidas se analizarón antes de empezar el estudio, tras las dos semanas de descanso y tras las dos semanas de vuelta a los entrenamientos, es decir, al final de estudio.

El protocolo de entrenamiento que llevaron a cabo durante el estudio fue el siguiente:

 

Los ejercicios usados en los dos días de tren superior (Upper body) fueron el press de banca, jalón al pecho, pres de hombros, remo gironda , encogimientos de trapecio, aperturas de pectoral , curl de bíceps y extensión de tríceps en polea junto con curls abdominales.

Los ejercicios usados en los dos días de tren inferior ( Lower Body) fueron la prensa, extensiones lumbares, subida al step, curl femoral, extensión de cuádriceps , elevaciones de gemelos y crunch abdominal.

RESULTADOS

La resistencia muscular no aumentó en ningún punto durante el estudio. Curiosamente, la fuerza no mejoró tras las 4 primeras semanas de entrenamiento pero mejoró tras las dos semanas de descanso y y aumentó más aún tras las 4 semanas de vuelta al entrenamiento finales. No hubo cambios en cuanto a ganancias de masa muscular entre grupos.

*En el estudio hubo dos grupos, unos tomaron suplementación de proteína tras los entrenamientos y el otro carbohidratos ya que se quería ver si esto afectaba a la composición corporal y a la fuerza…pero nos centraremos en el entrenamiento y no en esto. Simplemente añadir que no hubo diferencias entre grupos fuera cual fuera la suplementación dada después de los entrenamientos.

 

DEBEMOS TENER EN CUENTA QUE…

1 Parece ser que si son necesarias 1 o 2 semanas de descanso, puedes tomarlas sin ningún tipo de efecto negativo en tu rendimiento o con un efecto mínimo.

2 Tenemos que tener en cuenta que la fuerza y la resistencia muscular se midió en la prensa, un ejercicio en el que no se necesita ningún aprendizaje de patrones motores o una técnica perfecta. Si los ejercicios hubieran sido sentadilla, press de banca o clean and jerk  por ejemplo, quizás el grado en el que hubiéramos perdido fuerza hubiera sido mayor debido al control motor necesario en dichos ejercicios.

3 Los resultados tanto en fuerza como en hipertrofia pre estudio a post estudio fueron pequeños. Debemos recordar que los sujetos tenían un año de experiencia ya en el entrenamiento de fuerza y que, si nos fijamos en el protocolo de entrenamiento, no era algo muy exigente con lo que se pueda esperar mucha mejora a corto plazo de alguien con experiencia previa.

4 Este estudio anima a cualquier atleta que necesite un break mental o no pueda entrenar por la razón que sea a que puede tomarlo sin que haya una pérdida de rendimiento significativa e incluso con resultados positivos tras este.

5 Cómo último punto recalcar que el entrenador personal debe asegurarse de que tras el periodo de descanso, la vuelta al entrenamiento sea progresiva , si volvemos a entrenar con la mismo volumen e intensidad con el que terminamos el anterior ciclo de entrenamiento previo al descanso, el daño muscular y el peligro de lesión aumentarán.

JoseMiguelMartin-entrenador

 

 

 

 

 

 

 

 

Jose Miguel Martín

 

REFERENCIAS

*Este artículo fue traducido del escrito por Michael C. Zourdos que podemos encontrar en la base de datos MASS.

 

 

  1. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 1;31(4):869-81.

 

  1. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging. 2011 Sep 1;31(5):399-404.

 

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CREATINA – Lo que debes saber

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más utilizados en el mundo del deporte, ya existe la creencia de que favorece el aumento de la masa muscular y la fuerza.

Por ello, hoy vamos a analizar esta sustancia, comprobaremos si realmente su uso está justificado por evidencias científicas que respalden esta creencia o simplemente, como tantos otros suplementos nutricionales, se consume por su popularidad y no por sus efectos ergogénicos reales.

 

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un compuesto nitrogenado presente en nuestro organismo. La síntesis se produce predominantemente en el hígado, los riñones y, en menor medida, en el páncreas. El resto de la creatina disponible para el cuerpo se obtiene a través de la dieta mediante el consumo de carnes y pescados principalmente.

Esta sustancia fue descubierta en 1832, aunque empezó a estudiarse y analizarse con profundidad a partir de 1920, que fue cuando comenzó la investigación sobre su suplementación.

En los años 90, la creatina se volvió un suplemento muy popular entre los atletas de alto rendimiento, y especialmente, a raíz de los Juegos Olímpicos de 1992, cuando algunos atletas fueron suplementados con esta sustancia obteniendo buenos resultados en la competición.

Las encuestas señalan que entre un 17 y un 74% de los atletas de varias edades y disciplinas deportivas usan creatina, siendo especialmente prevalente su uso en deportes de fuerza.

 

¿QUÉ EFECTOS PRODUCE EN NUESTRO ORGANISMO?

La utilidad de la creatina en el deporte, radica en que una vez sintetizada ésta se transporta al músculo, donde su principal función es suministrar energía, ya que lo que hace es combinarse con fosfato originando fosfocreatina y en los momentos en que se incrementa la demanda energética, esta se utiliza para producir ATP, la principal fuente de energía de nuestro organismo.

Los deportes de fuerza como el levantamiento de pesas, que conllevan esfuerzos cortos e intensos, dependen fundamentalmente de esta forma de obtención de energía, que se denomina sistema anaeróbico aláctico. Este es el único sistema de combustible en los músculos que puede producir energía a una tasa suficientemente alta para realizar estas actividades. Pero la limitación que tiene es la baja rentabilidad que presenta, ya que solo puede suministrar energía durante unos segundos antes de que las reservas de ATP se agoten.

El efecto beneficioso de la suplementación con creatina se debe a que permite la resíntesis de ATP más rápidamente, permitiendo por tanto la realización de más repeticiones de un mismo ejercicio en cada serie y mejorando también la recuperación muscular tras el ejercicio.

 

¿CÓMO SE CONSUME?

Respecto a la forma de administración de este suplemento, los estudios muestran que los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25g/día, administrados durante 5 días en 4 tomas), incrementan el contenido muscular de creatina en forma de fosfocreatina. De esta manera, los atletas pueden comenzar un ejercicio de alta intensidad con niveles mayores de creatina muscular disponible para la producción de energía.

Después de esta fase de “carga”, la dosis óptima de mantenimiento para conseguir los niveles musculares adecuados de creatina en los deportistas que entrenan intensamente se estima que está en torno a 0,1g por kilo de peso, aunque algunos estudios indican que dosis mayores a 5g pueden aumentar la concentración total de creatina extracelular e inhibir su transporte al interior de la célula muscular.

 

RIESGOS Y CONTRAINDICACIONES:

No existen evidencias contundentes que respalden otros efectos adversos de la creatina que no sea la ganancia de peso. Estos cambios en el peso corporal, se explican por el incremento del agua corporal en los compartimentos intracelulares musculares, que estaría asociado al incremento en la concentración de creatina dentro de la célula.

Otros efectos adversos relacionados con la suplementación con creatina tales como deshidratación, calambres musculares, o alteración de la función renal, entre otros, no han sido demostrados, por lo que no parece haber un hallazgo consistente de cualquier efecto adverso que pueda provocar la suplementación con creatina en individuos normales y saludables.

 

CONCLUSIONES:

La suplementación con creatina es una estrategia nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento durante el ejercicio y que como ya se ha dicho, parece proveer efectos más beneficiosos cuando la actividad implica la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el que se practica en los deportes de fuerza.

No obstante, sus efectos ergogénicos siempre estarán supeditados a la realización de una dieta y ejercicio físico adecuados y bien planificados.

Nuestro consejo es que consultes siempre a un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación con cualquier tipo de sustancia.

Thais-dietista-trainerclub

 

 

 

 

Thais – Dietista

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

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    1. (ORIGINAL: J. R. Poortmans, E. S. Rawson, L. M. Burke, S. J. Stear and L M Castell. (2010) .BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11. Br. J. Sports Med. 44:765-766)
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