HERNIA DISCAL LUMBAR: ¿tratamiento fisioterápico o tratamiento quirúrgico?

La hernia discal lumbar pertenece al conjunto de patologías de la columna vertebral, un mal endémico que afecta al 80% de la población en general a lo largo de su vida; y donde el 35 % de estos pacientes desarrollarán un dolor lumbociático (1).

Múltiples son los factores que aumenta la probabilidad de sufrir una hernia discal, como así diversa es la sintomatología. Por ejemplo, las malas posiciones y hábitos adoptados a lo largo del día: estar excesivas horas sentado, agacharse o inclinarse sin flexionar las rodillas, realizar repetidos movimientos de rotación de tronco (cadena de montaje), trabajos donde se requiere levantar objetos pesados y adoptar posturas fatales (flexión de tronco + rotación de tronco + inclinación hacia un lado del tronco), y la exposición repetida a vibraciones (3).

El paciente que acude a consulta con un diagnóstico médico de hernia discal lumbar, suele seguir un tratamiento conservador al comienzo de la patología.  Dicho tratamiento está formado por:

 

  • Tratamientofarmacológico. Compuesto por relajantes musculares, antiinflamatorios y analgésicos no estiroideos (2).
  • Reposo. Se recomienda al paciente un reposo relativo y la abolición de actividades intensas que puedan aumentar la sintomatología.
  • Órtesis. Como las fajas lumbares que ayudan a distribuir la tensión del peso del torso y a evitar el crecimiento de la hernia discal.
  • Fisioterapia. Parte fundamental del tratamiento conservador, ayuda a disminuir la sintomatología y evita el posible avance de la hernia discal, o la aparición de una nueva. Numerosas son las técnicas usadas para disminuir la clínica del paciente:
  • Terapia manual.
  • Cinesiterapia e hidrocinesiterapia.
  • Vendaje neuromuscular.
  • Técnicas de neurodinamia.
  • Ejercicio físico personalizado.

Si por desgracia la sintomatología no se reduce con el tratamiento conservador, existen más opciones para el tratamiento de una hernia discal:

  • Ozonoterapia. Se ha mostrado como una técnica alternativa y efectiva para el tratamiento de las hernias discales lumbares, así lo muestra el estudio de Calunga Fernández J.L et al, en él se muestra mejoría de la sintomatología y de las pruebas de imagen.
  • Tratamiento quirúrgico. Si no se detiene la sintomatología del paciente con ninguna técnica o tratamiento anterior, e incluso se agrava aún más, se recurre a este último recurso. Los factores a tener en cuenta para recurrir ella son:
  • Fallo del tratamiento conservador.
  • Lumbociática recurrente que impide realizar vida habitual.
  • Hernia discal en un canal estenótico.
  • Recurrencia de déficit neurológico.
  • Dolor extremo.
  • Síndrome de cola de caballo.
  • Déficit motor progresivo.

 

Sin embargo, la tendencia en los últimos años ha sido recurrir a la cirugía de forma temprana, aun no habiendo evidencia científica que defienda su uso en vez del tratamiento conservador, como se observa en el estudio de Robaina-Padrón J.F.

Dicho estudio revela que se realizan y se han realizado operaciones quirúrgicas para el tratamiento de hernias discales lumbares, usando instrumentalización, sin que exista a día de hoy evidencia científica que respalde su uso (4). El estudio de Robaina-Padrón, sugiere una fuerte correlación entre los autores de los artículos en las revistas, las presentaciones en congresos y las empresas fabricantes de material. Afirma que existe un conflicto de interés ya que dichas empresas remuneran económicamente a los autores, dicha afirmación se encuentra en el estudio de Shah et al (5).

¿Se puede evitar la cirugía?

La evidencia científica actual dice que sí, McCulloch et al encontraron en su estudio que más del 90% de los pacientes con hernia discal lumbar mejoraron con el tratamiento conservador, mientras que solo el 2-4% precisaron cirugía.

Cuando se revisa la literatura actual publicada sobre los criterios quirúrgicos de la hernia discal lumbar y sus resultados, surgen gran cantidad de controversias, preguntas y preocupaciones. Por ejemplo, ¿se debe someter a un paciente al riesgo quirúrgico, si evolutivamente se encontrarán iguales resultados que en los que no han sido operados?

Hay muchos estudios que han venido a confirmar que no hay que operar siempre, pues dicen que después de cinco años, entre una hernia operada o una hernia no operada el resultado es muy similar y para obtener un resultado similar, pues es mejor no operarse.

Los problemas actuales más importantes son: cuándo operar, a cuál paciente y qué técnica utilizar. En los pacientes jóvenes se debe aplicar preferentemente las técnicas de mínimo acceso, cuando la hernia discal no presenta lesiones asociadas.

Los factores que se tienen en cuenta a la hora de evitar la intervención quirúrgica y que son tendencia mundial son:

  • Alto porcentaje de evoluciones fallidas, más del 30%.
  • Complicaciones asociadas a la cirugía.
  • Los malos resultados obtenidos en pacientes reintervenidos principalmente por fibrosis.
  • Aparición de nuevos medicamentos y más potentes en el mercado.
  • Desarrollo, auge y mayor investigación en el mundo fisioterápico.
  • Demostración de la desaparición de la hernia discal de forma espontánea.

Publicaciones nacionales e internacionales cuestionan los resultados y las indicaciones de la cirugía instrumentada en patologías degenerativas de la columna lumbar. La International Association for the Study of Pain publicó dos artículos donde se evidencia que el ejercicio dirigido y los tratamientos cognitivos obtienen mejores resultados que la instrumentalización vertebral en las hernias discales lumbares (6,7).

Conclusión

Según la evidencia científica actual el tratamiento conservador, donde está incluida la fisioterapia, es efectivo e indicado en primera instancia para esta patología. Si la sintomatología no se reduce y el resto de tratamientos se han agotado, se precisa el uso de cirugía.

Rocío Haro

Fisioterapeuta

Colegiada nº 7736

 

 

 

 

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA:

  1. Savitz MH. Lumbar disc disease: controversies in Neurosurgery. M Sinai J Med 199158(2):95-6.
  2. García de Frutos A, Esteban Navarro P.L, Poggio Cano D, García Ramiro S. Hernia discal lumbar. LMH. 2005; LXIX (1575): 607-12.
  3. Johnson MG, Errico TJ. Hernia de los discos lumbares. OKU Actualizaciones en cirugía ortopédica y Traumatología. Columna 2. Barcelona: Ars Médica; 2003. p. 353-63.
  4.  Lieberman, I.: Disc bulge bubble: Spine economics 101. Spine Journal 2004; 4: 609-613. 20. Muto, M., Andreula, C., Leonardi, M.: Treatment of herniated lumbar disc by intradiscal and intraforaminal oxigen-ozone inyection. Journal of Neuroradiology 2004; 31: 183-189.
  5. Shah, R.: Industry support and correlation to study outcome for papers published in Spine. Spine 2005; 30: 1099-1104.
  6. Brox, J., Reikeras, O., Nygaard, O., et al.: Lumbar instrumented fusion campared with cognitive intervention and exersices in patients with chronic back pain after previous surgery fos disc herniation: A prospective randomized controlled study. Pain 2006; 122: 145-155.
  7. Polomano, R., Marcotte, P., Farrar, J.: Spinal fusion and cognitive intervention? In search of the answers. Pain 2006; 122: 4-5.

ALIMENTACIÓN Y SISTEMA INMUNE

Numerosos estudios demuestran que una alimentación desequilibrada, tanto en exceso como en defecto de calorías, y la carencia de determinados nutrientes, pueden llevar a que nuestro sistema inmunitario se vea comprometido y seamos más susceptibles a que parásitos, bacterias y otros organismos patógenos nos afecten. Otras situaciones como el estrés prolongado, los cambios de temperatura bruscos, no descansar suficiente… pueden hacer que nuestro sistema inmune quede debilitado.

 

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) tienen una estrecha vinculación con el buen funcionamiento del sistema inmunitario. En este artículo vamos a hablaros de qué micronutrientes nos ayudan a reforzar nuestro sistema inmune y porqué.

 

VITAMINA A:

 Desde su descubrimiento, la vitamina A se conoce popularmente como la vitamina antiinfecciosa, debido a que su déficit aumenta la susceptibilidad, duración y gravedad de las infecciones. Esto se debe a que la vitamina A tienen un papel fundamental en el mantenimiento de las mucosas, que son la barrera más importante entre el organismo y el ambiente. Si esta barrera se encuentra debilitada, nuestro organismo será, por tanto, más propenso a dejar pasar a los organismos patógenos.

La vitamina A está presente en los alimentos de diferentes formas:

  • Los retinoides, que son las formas ya preformadas de vitamina A y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como: el hígado, aceite de pescado, leche, yema de huevo…
  • Los carotenoides, que tienen actividad provitamínica, es decir, que nuestro organismo puede transformarlos en retinol cuando lo necesita. Se encuentran en las frutas y hortalizas de color verde, amarillo o naranja como brócoli, espinacas, zanahorias, albaricoques, cerezas, melón…

 

VITAMINA C:

La vitamina C es un micronutriente al que tradicionalmente se le ha atribuido poder preventivo ante el refriado común y cuya efectividad sobre el sistema inmunitario ha sido muy estudiada.

 A día de hoy, existen evidencias de que ingerir vitamina C durante los resfriados es útil en la disminución de los síntomas, la intensidad de los mismos y su duración, sin embargo, no se ha demostrado que la ingesta de vitamina C disminuya la incidencia de catarro común en la población general.

Algunas de las funciones de la vitamina C sobre el sistema inmunitario son:

  • Promueve la síntesis de colágeno, mejorando la integridad de la barrera epitelial, es decir, que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.
  • Es un antioxidante altamente eficaz que además puede regenerar otros antioxidantes como la vitamina E. Por ello, es útil en situaciones en las que la oxidación va unida al detrimento del sistema inmunitario.
  • La vitamina C está muy concentrada en los leucocitos y estimula su función, utilizándose rápidamente durante la infección.

Las principales fuentes alimentarias de vitamina C se encuentran en vegetales como los pimientos, tomates, brócoli, col, coles de bruselas, perejil… y frutas cítricas como el kiwi, fresas, naranjas, piña…

 

VITAMINA D:

La vitamina D es una vitamina liposoluble que posee un papel relevante en la modulación del sistema inmune, ya que encuentra presente en varias células inmunitarias como las células presentadoras de antígenos, los linfocitos T, linfocitos B y los monocitos.

De un modo general, incrementa la inmunidad innata y mejora la regulación de la inmunidad adquirida. En concreto, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con enfermedades autoinmunes tales como la artritis reumatoide, la encefalitis autoinmune, esclerosis múltiple, diabetes mellitus, etc.

La principal fuente de vitamina D es endógena, ya que se sintetiza en el organismo mediante la exposición a la luz solar. Algunas fuentes alimentarias de vitamina D son los pescados grasos (como el salmón, la caballa, sardinas…), la yema del huevo y la leche y sus derivados.

 

 

VITAMINA E:

 La vitamina E es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos. Una de sus funciones más importantes es su acción antioxidante, ayudando a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. No obstante, también cumple otras funciones relacionadas directamente con el sistema inmune.

En concreto, las bajas concentraciones de vitamina E se han asociado con la desestabilización de las membranas de las células del sistema inmune, la disminución de la hipersensibilidad retardada y la disminución de la producción de anticuerpos.  Se asocia además con la disminución de la inmunidad mediada por células y la producción de interleucina-2, una proteína con funciones muy diversas dentro de la inmunidad.

Algunas fuentes de vitamina E son los aceites vegetales (como aceites de germen de trigo, girasol y cártamo), frutos secos (como almendras), semillas (como semillas de girasol) y hortalizas de hoja verde (como espinaca y brócoli).

 

HIERRO:

 Tanto el déficit de hierro (anemia ferropénica) como el exceso del mismo (hemocromatosis) afectan negativamente al sistema inmune.

Se han asociado bajos valores plasmáticos de hierro con la inhibición de la proliferación de linfocitos T. Sin embargo, también se ha establecido que valores plasmáticos elevados de hierro interfieren con el interferón, un tipo de proteína con funciones relevantes en la respuesta inmunitaria.

En los alimentos, podemos encontrar dos formas de hierro:

  • HIERRO HEMO: se encuentra fundamentalmente en la carne y sus derivados, pescados y yema de huevo. Se encuentra en forma ferrosa y su absorción es muy superior al hierro procedente de vegetales (entre el 10-30%).
  • HIERRO NO HEMO: podemos encontrarlo principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, vegetales de hoja verde, frutas desecadas y frutos secos. Se encuentra en forma férrica y su absorción es mucho menor (entre el 1-5%).

 

 

ZINC:

 El zinc es un microelemento estrechamente relacionado con la inmunidad, sobretodo la celular, ya que las células mediadoras en las funciones inmunes decrecen cuando hay deficiencia de este mineral.

Al parecer, el zinc controla el cambio regulatorio de la respuesta inmune, es decir, que ante los estímulos antigénicos es uno de los elementos que decide la conducta que debe tomar el sistema inmunológico.

Por su función inmunomoduladora ha sido utilizado clínicamente en las infecciones respiratorias agudas pediátricas y en la recuperación del sistema inmune de niños desnutridos. También se ha empleado en las enfermedades diarreicas agudas como estabilizador del epitelio intestinal y las membranas, así como protector de la oxidación lipídica. Otra de sus acciones bien conocida es mejorar la cicatrización.

Una dieta adecuada en zinc es vital por lo tanto en la eficacia del sistema inmune. Este mineral es muy abundante en las carnes rojas, mariscos, germen de los cereales y la leche.

 

 

SELENIO:

Numerosos estudios han relacionado la deficiencia de selenio con alteraciones del sistema inmune. En concreto, la resistencia a las infecciones, la síntesis de anticuerpos, la citotoxicidad, la secreción de citoquinas y la proliferación de linfocitos se ven afectados negativamente ante la carencia de este mineral.

Este hecho se relaciona con que el selenio se encuentra normalmente en cantidades significativas en tejidos inmunocompetentes tales como el hígado, bazo y los nódulos linfáticos.

Por otra parte, se ha demostrado que la suplementación con selenio tiene efectos inmunoestimuladores incluso en individuos sin carencias, mejorando la actividad de los linfocitos T y las células NK. En personas con edad avanzada, mejora la respuesta a estímulos y la proliferación de los linfocitos.

Se encuentra en la carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

 

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

 

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

 

Vivian M. Sánchez Álvarez. Vitamina A, inmunocompetencia e infección. Rev Cubana Aliment Nutr [online]. 2001;15(2):121-9.

 

SAN MAURO-MARTIN, Ismael y GARICANO-VILAR, Elena. Papel de la vitamina C y los beta-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión. Dieta Rev Esp Nutr Hum [online]. 2015, vol.19, n.4, pp.238-245. ISSN 2174-5145.
Dr. Pedro Pablo Pino Alfonso, Dr. Carlos Gassiot Nuño, Dr. Juan C. Rodríguez Vázquez, Dr. Isidoro Páez Prats, Dr. José Gundián González y Téc. Magalys Verdecia Rodríguez. Uso de la vitamina C en el catarro común. ACTA MÉDICA [online]. 2000,9(1-2):90-5.

 

Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and Immune Function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. doi:10.3390/nu5072502.

 

Baeke, F., Takiishi, T., Korf, H., Gysemans, C. & Mathieu, C. Vitamin D: modulator of the immune system. Curr. Opin.        Pharmacol. 10, 482–496 (2010).

 

FEBLES FERNANDEZ, Carmen; SOTO FEBLES, Carmen; SALDANA BERNABEU, Alberto y GARCIA TRIANA, Bárbara E.Funciones de la vitamina E: Actualización. Rev Cubana Estomatol [online]. 2002, vol.39, n.1, pp. 28-32. ISSN 1561-297X.

 

DE LA GUARDIA PENA, Odalis; USTARIZ GARCIA, Catalino; GARCIA GARCIA, María de los Ángeles y MORERA BARRIOS, Luz. Algunas aplicaciones clínicas del zinc y su acción sobre el sistema inmune. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter [online]. 2011, vol.27, n.4.

Ocampo, P. (2017). Hierro: Metabolismo y Sistema Inmunitario – DB Sport Sciences. [online] Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE).

Valderrábano Ojeda LE y cols. Alimentos funcionales en pediatría. Medigraphic.com. Vol. 23, Núm. 3. Septiembre-Diciembre 2014.

Diferencia entre vértigos de origen cervical y de oído. Causas y tratamiento de Fisioterapia en los vértigos de origen cervical.

 

El vértigo es conocido como esa sensación de movimiento, desequilibrio y giro del entorno que nos rodea de manera inesperada, todo esto sin que exista realmente. Se puede acompañar de sensación de desmayo, alteración de la visión e incluso náuseas y vómitos. Los vértigos pueden tener una duración muy corta de unos pocos segundos pero en casos más graves pueden durar horas.

 

¿Por qué los vértigos pueden estar relacionados con las cervicales?

Ciertas alteraciones vertebrales a nivel cervical, pueden afectar al flujo sanguíneo de este área e incluso al correcto funcionamiento del sistema nervioso central (sistema vestibular) lo que puede desencadenar ciertos síntomas como mareos o vértigos.

 

Tipos de vértigos

            Existen 2 tipos: uno de origen periférico en donde el oído es el principal responsable y el otro de origen central en donde el cerebro es el responsable.

 

            Vértigo de origen periférico

El oído es uno de nuestros órganos responsable del equilibrio: en el oído interno se encuentran unas estructuras llamadas cóclea y canales semicirculares. Los canales semicirculares contienen unas células especializadas cuya función es transmitir un impulso hacia el cerebro (a través del nervio auditivo) que le permite a éste generar una idea del movimiento en el cuerpo.

Las células pilosas sólo transmiten este impulso si son estimuladas y este impulso viene provocado por un líquido llamado endolinfa, que baña los canales semicirculares. Si movemos la cabeza, la endolinfa se mueve, y con ella las células pilosas son estimuladas, dándole una idea al cerebro de como se encuentra la cabeza con respecto al cuerpo y qué es lo que se necesita para mantener el equilibrio.

Cuando se produce el vértigo de origen periférico sucede lo siguiente: el líquido que se encuentra en los canales semicirculares, al comportarse como cualquier otro líquido, puede continuar moviéndose dentro de los canales semicirculares a pesar de que nuestra cabeza y cuerpo no se muevan. El cerebro interpreta la información que se produce del estímulo de las células pilosas que se mueven por el líquido que no se detiene: el cuerpo esta quieto pero el oído dice que no.

Vértigo de origen central

            El vértigo de origen cervical es diferente: en el cerebro se integran todos los estímulos y las respuestas para producir el equilibrio. Como cualquier otro órgano, el cerebro requiere de los nutrientes contenidos en la sangre (oxígeno, glucosa, proteínas,…) para poder funcionar. Si de alguna manera se bloquea el riego sanguíneo hacia el cerebro y no es posible que las células se nutran, el funcionamiento del cerebro comienza a fallar.

Este es el caso del área del cerebro encargado del equilibrio y la arteria vertebral: cuando la arteria vertebral se bloquea, el área de equilibrio pierde capacidad para realizar sus funciones y se produce el vértigo.

En estos casos, lo indicado sería que el médico descartara un problema de oído (tapones, infección, otolitos, neurinoma del nervio acústico), problemas cardíacos, artrosis cervical muy avanzada (en ancianos) o incluso tumores cerebrales. Lo cierto es que ninguno de estos provoca dolor cervical, pesadez, contracturas musculares, dolor y tensión en la nuca, rigidez y tortícolis.

Por lo tanto, cuando este cuadro clínico cervical se acompaña de mareos, podemos estar con mucha probabilidad ante un problema cervical, que entre otras cosas provoca mareo e inestabilidad.

Diferencias entre un mareo de origen cervical y de oído

 

Origen cervical                                                         Origen oído

– Mareo, inestabilidad.                                              – Vértigo intenso (todo gira alrededor).

-Inicio progresivo.                                                    – Inicio brusco e intenso.

-Dolor y tensión nuca y cuello.                               – Acúfenos (ruidos).

-Cefaleas.                                                                     – Posible pérdida de audición.

-Naúseas.

-Dolor a la palpación lado izqdo nuca.

-Empeora con el estrés.

 

Hay vértigos del oído que pueden ser de origen cervical porque la arteria vertebral da una rama al oído.

 

Tratamiento de los vértigos o mareos por causa cervical

 

            El especialista al que se debe acudir en este caso es el fisioterapeuta. La terapia manual es esencial en casos de mareos o vértigos cervicales, especialmente las manipulaciones osteopáticas en la zona dorsal, sobre todo en la 4ª vértebra, y la relajación de la musculatura cervical y suboccipital que colaborará en el ajuste de las 2 primeras vértebras cervicales y su relación con la cabeza.

Además, también es primordial la implicación del paciente (en todas las patologías). Que éste conozca la relación de su estrés, postura y actividad laboral-deportiva con su problema cervical y mareos, facilitará enormemente la eficacia de la terapia manual.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

INFLAMACIÓN: EL PRINCIPAL REGULADOR DEL DESARROLLO MUSCULAR

Introducción

La inflamación a menudo se considera como algo negativo que necesita suprimir. Esa reputación es completamente injustificada y tratar la inflamación de esta manera puede reducir directamente el desarrollo muscular. En este artículo, se abordará la relación entre la inflamación y el crecimiento muscular y varias aplicaciones prácticas importantes.

¿Qué es la inflamación?

Al igual que el cortisol, la inflamación tiene la reputación de ser algo inherentemente negativo, sin embargo, se requiere para que el organismo funcione y tiene muchos efectos necesarios. La inflamación es efectivamente una señal para que el sistema inmune preste atención a un área concreta. Esta es parte de la respuesta del sistema inmune para reparar el daño del tejido y deshacerse de aquello que no es necesario y/o perjudicial, como puede ser un virus. La inflamación ocurre así en respuesta a una infección, pero la inflamación no se limita a las infecciones.

¿Qué tiene que ver la inflamación con el crecimiento muscular?

El entrenamiento de fuerza induce una cantidad considerable de inflamación en el tejido muscular como resultado del daño a las fibras musculares. Esta señalización inflamatoria inicia la reparación y el crecimiento muscular. Interleukin-6 (IL-6) es un factor clave en la regulación inflamatoria de la reparación muscular. Las interleucinas son citocinas, pequeñas proteínas que actúan como moléculas de señalización. La IL-6 es interesante porque puede actuar tanto como una adipoquina proinflamatoria en la sangre como también como una mioquina antiinflamatoria en respuesta a la contracción muscular.

Si la IL-6 es pro- o antiinflamatoria depende de su concentración y si fue estimulada por la contracción muscular o el tejido adiposo. Según Fonseca y col., (2009),  altos niveles de IL-6 en reposo indican inflamación crónica, una condición generalmente indeseable que conduce a la erosión de muchos tejidos como resultado de un sistema inmune hiperactivo. La inflamación crónica se ha relacionado con lesiones en las articulaciones, niveles bajos de testosterona y una capacidad limitada para ganar masa múscular.

En un estudio de 9 meses sobre mujeres posmenopáusicas con entrenamiento de fuerza, la masa grasa del tronco se correlacionó con los niveles de IL-6 en reposo y se relacionó negativamente con el crecimiento muscular. Mientras más inflamación crónica tenían las mujeres, menos músculo desarrollaban (Orsatti y col., 2012). La inflamación crónica, medida por la proteína C-reactiva elevada, también se correlacionó negativamente con el crecimiento muscular en un estudio de entrenamiento hospitalario de fuerza avanzada (Norheim y col., 2017). También se ha encontrado que la expresión génica proinflamatoria elevada se produce durante el sobreentrenamiento y se asoció con un crecimiento muscular reducido en comparación con el entrenamiento con menos volumen (Stec y col., 2017).

Se ha demostrado que los pacientes que no responden al entrenamiento de fuerza, individuos que no obtienen los beneficios propios de un programa de entrenamiento, pueden tener niveles aumentados de TNA-a, lo cual puede deberse a un exceso de inflamación.

 

Con base en estos hallazgos, se puede concluir: “la inflamación es mala para todo, incluido el crecimiento muscular”. Sin embargo, los picos agudos de IL-6 son beneficiosos para activar las células satélite y comenzar la reparación muscular (Mackay y col., 2009). Así que IL-6 tiene una naturaleza dual para el desarrollo muscular que se corresponde con su naturaleza bimodal en la inflamación: las elevaciones breves son beneficiosas, pero las prolongadas son perjudiciales. Esta naturaleza de IL-6 se ilustra perfectamente en un estudio de 4 meses sobre hombres jóvenes de Mitchell y col., (2013): los niveles de IL-6 en reposo se correlacionaron negativamente con el crecimiento muscular, pero las elevaciones posteriores al ejercicio en la IL-6 se correlacionaron positivamente con el crecimiento muscular.

Brad Pilon formuló la hipótesis de que la inflamación tiene una relación señal-ruido con el crecimiento muscular. La inflamación es en principio una señal para la reparación muscular, pero la inflamación crónica ahoga la señal aguda.

Esta naturaleza dual de la IL-6 no es única. El cortisol funciona de manera similar cuando se trata de la pérdida de grasa. Los picos cortos y agudos son beneficiosos para movilizar energía, pero las elevaciones crónicas interrumpen multitud de sistemas en el organismo que generalmente interfieren con los intentos de pérdida de grasa.

Expuesto lo anterior, bajos niveles de inflamación en reposo con picos claros posteriores al ejercicio para comenzar el crecimiento muscular es una meta a conseguir. Esto tiene muchas aplicaciones para el entrenamiento y la nutrición, de las cuales se extraen dos principalmente:

  1. No aumentar a un porcentaje de grasa corporal

Los niveles de inflamación crónica están estrechamente relacionados con el porcentaje de grasa corporal (Festa y col., 2001). Cuanto mayor sea el tejido graso, mayor inflamación se albergará en el organismo (Saito y col., 2003). El tejido graso en sí mismo secreta adipoquinas proinflamatorias. Debido a que  la glucosa en la sangre es intrínsecamente inflamatoria, la resistencia a la insulina causada por un alto nivel de grasa, especialmente el alto almacenamiento de grasa visceral alrededor del hígado, contribuye aún más al efecto del porcentaje de grasa corporal en la inflamación crónica. El aumento en los niveles de IL-6 con alto tejido graso, puede ser de 2 a 4 veces mayor. La inflamación crónica enmascara casi por completo la señal para la reparación muscular. Como resultado, tratar de desarrollar masa muscular cuando se está por encima de un rango de porcentaje de grasa corporal ideal es altamente ineficaz y da como resultado el famoso “dreamer bulk”.

  1. No suprimir innecesariamente la inflamación aguda

Una multitud de estudios han encontrado efectos principalmente perjudiciales de suplementos de antioxidantes o medicamentos antiinflamatorios en individuos que hacen ejercicio, ya que esto atenúa la señal inflamatoria para la reparación muscular y, por lo tanto, reduce el crecimiento muscular y el rendimiento (Merry y Ristow, 2016). Sin embargo, en los ancianos algunas investigaciones encontraron un aumento en el crecimiento muscular, presumiblemente porque era más beneficioso reducir los niveles de inflamación crónica que preservar la inflamación aguda del ejercicio.

Como tal, debe tener cuidado con todo lo que suprime la inflamación, incluidos lo siguiente:

  • Tomar ibuprofeno por cada lesión menor puede dañar el crecimiento muscular (y probablemente sea una mala idea para la lesión y su salud digestiva, pero ese es otro tema). Si necesita adormecer el dolor, se debe considerar primero Paracetamol o similares.

  • Muchos multivitamínicos y preentrenamientos tienen cantidades ridículas de vitaminas C y E que se han encontrado para mitigar sus ganancias. Cualquier cosa con más de 250 mg de vitamina C es probablemente una mala idea si estás sano, especialmente en tus entrenamientos. Pre-entrenamientos y multivitaminas generalmente tienen una mala elección de ingredientes y dosis de administración.
  • Las estrategias de terapia de frío para “mejorar” la recuperación, como los baños de hielo, a menudo son una mala idea si no está lesionado. Sí, suprimen la inflamación, pero eso significa que también estás suprimiendo el proceso de reparación. La crioterapia puede reducir directamente el crecimiento muscular y el rendimiento (Yamane y col., 2006).

Conclusión:

La inflamación no siempre es negativa y debe suprimirse. Esta es una parte del desarrollo muscular y suprimirlo innecesariamente reducirá el potencial de desarrollo. Por otro lado, también se debe evitar los niveles de inflamación crónica, que es en sí misma, altamente perjudicial.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

Traducido de : https://bayesianbodybuilding.com/inflammation-muscle-growth/

LA DIETA OKINAWA

LA DIETA DE OKINAWA

 

Conocer otras formas de alimentación diferentes de la convencional, nos puede abrir interesantes posibilidades, hacer nuestra dieta más variada y nutritiva y descubrir nuevos alimentos y recetas que nos permitan salir de la monotonía. En este caso, os queremos mostrar una dieta muy peculiar, proveniente de una región de Japón llamada Okinawa, pero antes de explicaros en qué consiste, vamos a ver porqué esta dieta merece especial atención.

EL ESTUDIO DE LA LONGEVIDAD:

Okinawa es una isla de Japón que presenta una de las tasas de mortalidad más bajas del mundo. Entre los habitantes de esta isla, existe un número inusual de centenarios, que sorprendentemente, presentan un estado de salud extraordinariamente bueno a pesar de su avanzada edad.

En general, las tasas de prevalencia de cáncer, demencia y enfermedades cardiovasculares de los habitantes de Okinawa son muy inferiores a las del resto del mundo.

 

En 1975, un grupo de investigadores dirigido por el Dr. Makoto Suzuki, comenzó un estudio financiado por el Ministerio de Salud de Japón con el objetivo de descubrir los factores responsables de la extraordinaria longevidad de los habitantes de la isla.

Después de examinar a más de 900 centenarios y numerosos ancianos de setenta, ochenta y noventa años de Okinawa, descubrieron que existían tanto factores genéticos, como no genéticos, que influían en este fenómeno. Entre los factores no genéticos, destacan los hábitos alimenticios, la actividad física y los aspectos psicológicos y sociales.

En este artículo vamos a conocer las peculiaridades de la alimentación de Okinawa y cómo ésta influye en la extraordinaria longevidad de sus habitantes.

LA ALIMENTACIÓN EN OKINAWA:

Existen dos factores claves en la alimentación: qué comemos y cómo lo comemos. Aunque en nuestra cultura estamos acostumbrados a dar únicamente importancia a los alimentos en sí, el cómo ingerimos esos alimentos, también tiene una importante influencia en nuestra salud: la forma de prepararlos, el tiempo que nos tomamos en ingerirlos, incluso nuestro estado mental cuando realizamos dicha ingesta son importantes.

En Okinawa, destacan tres aspectos en este sentido:

“HARA HACHI BU”:

Esta expresión (“Hara Hachi Bu”), representa la filosofía de los japoneses a la hora de comer, significa parar de comer antes de sentirse lleno, o comer hasta sentirse lleno sólo al 80%.

Los Okinawenses consideran que no comer hasta estar lleno es la mejor forma de mantenerse saludables y en su peso. Para lograr esto, comen lentamente, masticando bien los alimentos, y prestando atención al momento de la comida, pudiendo observar de esta forma, cuándo están lo suficientemente llenos.

En nuestra sociedad, cada vez es más común comer frente al televisor, mientras se usa el teléfono móvil o haciendo otras tareas a la vez. Esto nos lleva en muchas ocasiones a comer más de lo necesario, comiendo simplemente hasta acabar todo el plato, sin detenernos a observar cuándo estamos realmente saciados.

La ciencia explica cómo esta filosofía a la hora de comer, puede beneficiar nuestra salud mediante la teoría de los radicales libres. Esta teoría postula que el daño de los radicales libres, generado principalmente por el metabolismo de los alimentos, daña las moléculas vitales del cuerpo (tejido, ADN, etc.). Este daño se acumula con el tiempo hasta que, como un coche viejo, nos derrumbamos. Es por ello que se considera que la restricción calórica, es decir, la limitación de la ingesta energética, puede prolongar la esperanza de vida.

Diversos estudios demuestran como la restricción calórica reduce el colesterol, la glucosa en ayuno y la presión sanguínea. Algunos consideran esto como un biomarcador del envejecimiento, puesto que existe una correlación entre estos marcadores y el riesgo de enfermedades asociadas al envejecimiento.

No obstante, aunque el estudio de los habitantes de Okinawa muestra que estos presentan unos niveles de radicales libres en la sangre más bajos de lo habitual, aún se desconoce si esto es debido a la restricción calórica que mantienen durante la gran parte de su vida o a factores genéticos.

 

 

“KUTEN GWA”:

Significa comer en pequeñas porciones. La costumbre de los habitantes de Okinawa es comer varios platos variados, con pequeñas cantidades de alimentos y llenos de colorido.

Para ello utilizan siempre alimentos frescos y prefieren preparaciones suaves que permitan preservar sus nutrientes.

Esta costumbre proporciona una alimentación con un variado aporte de nutrientes en cada comida.

 

“NUCHI GUSUI”:

Quiere decir comer pensando que los alimentos tienen propiedades curativas. De este modo, los Okinawenses comen con conciencia de cada alimento que consumen, para nutrir cada célula de su cuerpo y no solo para satisfacer su paladar o estómago.

La cultura de Okinawa mantiene viva esta costumbre respetando una serie de requisitos a la hora de elegir su comida: que sea natural, que sea local, y que sea de temporada. De esta forma, consideran que podrán aprovechar todas sus propiedades curativas.

 

 

 

 

 

LA DIETA:

Traditional Okinawan diet food pyramid

 

El estudio realizado por el Dr. Mokoto Suzuki y los hermanos Craig y Bradley Wilcox, dio lugar al libro “The Okinawa Diet Plan”, un libro donde daban las claves de la alimentación de los habitantes de Okinawa.

Vamos a ver, analizando cada grupo de alimentos, qué comen los okinawenses:

 

  1. LEGUMBRES Y CEREALES:

Los principales cereales que consumen son: arroz integral, arroz blanco, fideos de soba (alforfón o trigo sarraceno), fideos de arroz y seitán (gluten de trigo).

A excepción del seitán, los cereales que consumen en su mayoría los okinawenses tienen una característica común: son libres de gluten.

Respecto a las legumbres destacan el tofu, miso y salsa de soja. Esta última en pequeñas cantidades.

Una característica muy destacable de su alimentación es que consumen derivados de la soja diariamente. En concreto, los okinawenses consumen más tofu que cualquier otra cultura en el mundo, incluso más que en el resto de países asiáticos.

Uno de los aspectos estudiados por el Dr. Suzuki y su equipo, ha sido el del envejecimiento de la mujer en Okinawa, ya que estas, tienden a experimentar la menopausia de una forma natural y con menos complicaciones de las habituales. En el estudio de Okinawa, se relaciona este aspecto con las grandes cantidades de estrógenos vegetales (flavonoides y lignanos) que se consumen en esta isla, tanto a través de la soja como del lino y otros granos y vegetales.

 

 

 

  1. VEGETALES:

Son el grupo de alimentos más consumido en la dieta, tanto en crudo, como cocinados de diferentes formas. Destaca el gran consumo de batatas moradas (ube) que se da en la isla. Este tipo de batata, es conocida por su altísimo contenido en antioxidantes.

También consumen mucho Goya, una especie de pepinos amargos a los que se les atribuye propiedades reguladoras del azúcar en sangre.

Otros vegetales muy consumidos son: raíz de taro, hechima (una especie de pepino tropical), okra, zanahorias de Okinawa (largas y de color amarillo claro), ajo, tomate, handama (una verdura frondosa con hojas verdes y moradas), shima rakkyo (similar a una chalota), cebollas y hojas de ensalada.

Además, destaca su alto consumo de algas, especialmente Kombu y mozuku. Una peculiaridad del alga kombu es que posee un alto contenido en yodo.

 

  1. FRUTAS:

Las frutas son consumidas a diario, entre 2 y 4 piezas diarias, locales y de temporada.

Las más consumidas son:

  • Piña de bogor.
  • Shikwasa, también llamado mandarina de Taiwan. Se trata de un cítrico muy popular rico en nobiletina, un flavonoide con interesantes propiedades para la salud debido a sus propiedades antiinflamatorias.
  • Mango.
  • Papaya
  • Maracuyá.
  • Guayaba
  • Un fruto que destaca por ser una de las fuentes más ricas de vitamina C.

 

  1. CARNE Y PESCADO:

La dieta tradicional de los Okinawenses es en un 98% vegetariana, ya que, aunque consumían alimentos de origen animal, fundamentalmente pescado, utilizaban porciones muy pequeñas de los mismos.

La carne es reservada para ocasiones especiales y no se consume en la dieta diaria habitual. El tipo de carne que se consume es principalmente la de cerdo, utilizando todas las partes del animal, incluidos los órganos internos. Consumir carne de ternera es una tendencia nueva en la isla.

Respecto al pescado, el gurukun, el atún y el mero se consumen en la actualidad con más frecuencia, aunque en la cocina tradicional de Okinawa se usaban cantidades muy pequeñas de pescado (menos de la mitad de una porción por día).

 

  1. LACTEOS Y HUEVOS:

Los lácteos no se consumen en la dieta tradicional de Okinawa, en la que la principal fuente de calcio son los vegetales. Los huevos por su parte, tienen una representación de menos del 1% del total calórico de la dieta.

 

PIRÁMIDE DE DENSIDAD CALÓRICA:

Acorde con la filosofía de los japoneses a la hora de comer, la Dieta de Okinawa presenta una pirámide de alimentación basada en la densidad calórica de los alimentos, de forma que los alimentos se presentan según el número de calorías por gramo que proporcionan. De este modo, se dividen en pesos pluma, ligeros, medios o pesos pesados.

Esta forma de alimentación permite comer en abundancia, sin consumir muchas calorías.

 

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

 

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

www.okicent.org

www.okinawa-diet.com

The Okinawa Diet Plan’s Food List and Menu Recipes Are Wrong

Willcox, DC, Willcox, BJ, Todoriki, H. et al. Biogerontology (2006) 7: 173. doi.org/10.1007/s10522-006-9008-z

Han X, Ren J. Caloric restriction and heart function: is there a sensible link? Acta Pharmacologica Sinica. 2010;31(9):1111-1117. doi:10.1038/aps.2010.146.

A comparison of hip fracture incidence among native Japanese, Japanese Americans, and American Caucasians. P. D. Ross, H. Norimatsu, J. W. Davis, K. Yano, R. D. Wasnich, S. Fujiwara, Y. Hosoda, L. J. Melton, 3rd. Am J Epidemiol. 1991 Apr 15; 133(8): 801–809.

Okinawa, la filosofía de la salud…

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet. Mechanisms of ageing and development. 2014;136-137:148-162. doi:10.1016/j.mad.2014.01.002.

Willcox BJ, Willcox DC. Caloric Restriction, CR Mimetics, and Healthy Aging in Okinawa: Controversies and Clinical Implications. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2014;17(1):51-58. doi:10.1097/MCO.0000000000000019.

¿Por qué disminuye nuestra altura a lo largo del día y de los años?

¿Por qué disminuye nuestra altura a lo largo del día y de los años?

 

Entre el sacro y la base del cráneo, la columna intercala veinticuatro piezas móviles: los discos intervertebrales. Su conexión a las vértebras está asegurada por numerosos elementos fibroligamentosos, que aseguran una unión solidísima entre las vétebras y confieren una gran resistencia mecánica al raquis.

 

Las presiones ejercidas sobre el disco intervertebral son considerables, sobre todo, cuanto más nos aproximemos al sacro. El núcleo actúa como repartidor de presión en sentido horizontal sobre el anillo fibroso. En la posición erecta la compresión vertical ejercida sobre el núcleo se transmite por la periferia del anillo.

 

La presión en el centro del núcleo no es nula, incluso cuando no soporta carga. Esta presión es debida al estado de hidrofilia, que le hace hincharse. La flexibilidad raquídea depende de este estado de hidrofilia(migración del agua en el núcleo) y éste del  momento del día en que nos encontremos.

 

El núcleo reposa sobre la parte central de la cara vertebral. Existen numerosos poros microscópicos que comunican el núcleo con la cara vertebral. Cuando se ejerce una presión importante sobre el raquis, el agua contenida en la sustancia gelatinosa del núcleo pasa a través de los orificios de la carilla vertebral hacia el centro de los cuerpos vertebrales. Esta presión estática se mantiene durante el día; a última hora del día, el núcleo está claramente menos hidratado que al comenzar la mañana. De ello, se deduce que el espesor del disco ha disminuido sensiblemente, lo que en un sujeto normal supone una pérdida de altura de unos 2 cm.

 

De manera inversa, en el curso de la noche, en decúbito supino, los cuerpos vertebrales no sufren ya la presión axial debido a la gravedad, tan solo la del tono muscular, muy relajado por el sueño. En este momento, la hidrofilia del núcleo atrae el agua que vuelve a él desde los cuerpos vertebrales. El disco recobra entonces su grosor inicial y así somos más altos por la mañana que por la noche. Al ser el estado de precompresión más acentuado por la mañana que por la noche, la flexibilidad raquídea lo es mayor al comienzo de la jornada.

 

La presión de imbición del núcleo es considerable, puesto que, puede llegar hasta 250 mm Hg. Con la edad, este estado de imbición disminuye al mismo tiempo que la hidrofilia, y de ello se deriva una disminución del estado de precompresión. Esto explica la disminución de estatura y de flexibilidad raquídea en los ancianos, y la pérdida de flexibilidad del raquis explica el deterioro discal tras esfuerzos violentos o repetidos.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

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