LAS FAJAS LUMBARES Y EL DOLOR DE ESPALDA

Seguramente seas una de tantas personas con problemas de espalda que encuentran alivio en el uso de las fajas lumbares. Sin embargo, antes y durante su uso, debes tener en cuenta algunas consideraciones importantes, para no abusar de ellas evitando riesgos innecesarios y manteniendo la salud de tu columna.

 

¿Qué es una faja lumbar?

La faja lumbar es una prenda interior elástica que, de un modo similar a los corsés, ciñe la zona lumbar de la espalda a través de la compresión. Es un tipo de producto que se encuentra habitualmente en farmacias y ortopedias. Los médicos suelen recomendar el uso temporal de este tipo de artículo ortopédico en aquellos casos de fases agudas de dolor de espalda, sobre todo espalda lumbar.

En estos casos, parte de la musculatura de la espalda se encuentra atrofiada a causa de una contractura. Esta contractura disminuye la capacidad de los músculos de soportar equilibradamente el peso del cuerpo y de mantener la posición natural de la columna vertebral. Consecuencia de este desequilibrio, se produce una sobrecarga de parte de la musculatura de la espalda, que acaba empeorando el dolor lumbar.

El uso de una faja lumbar permite que la musculatura afectada no realice su esfuerzo de sujeción normal, lo que alivia el dolor de forma casi inmediata.

 

Usos alternativos de la faja

La evidencia científica disponible solo aconseja el uso de corsés o cinturones lumbares en episodios de dolor agudo. Sin embargo, también pueden utilizarse en casos de:

  • Personas que no sufren problemas de columna, pero que de forma puntual han de realizar un esfuerzo excesivo para su espalda, como levantar una gran cantidad de peso.
  • En ancianos con dolor agudo o crónico, en los que la falta de musculatura les impide realizar vida normal.
  • En casos de escoliosis progresiva en niños o adolescentes en crecimiento, en los que el ejercicio no resulta suficiente para detener el progreso de la curvatura de su espalda.

En cualquier caso, cuanto menos tiempo se use la faja mejor. Es mejor usarla sólo en aquellas circunstancias que supongan un mayor riesgo para la espalda, pero siempre durante pocos días.

 

Riesgos y contraindicaciones

Las fajas lumbares pueden ser útiles como parte de un tratamiento para aliviar un episodio de dolor agudo lumbar, ya que proporcionan sujeción y estabilidad a la zona lumbar. Sin embargo, su uso prolongado puede convertirse en un riesgo.

Debido al efecto de la faja, la musculatura responsable de la sujeción de la columna deja de hacer su trabajo, y se atrofia aún más, generando mayor debilidad en la zona lumbar. Además puede dar lugar a otro tipo de efectos colaterales como afecciones de la piel, debido a la fricción o al calor que generan, problemas digestivos o de circulación sanguínea ya que producen aumento de la presión sanguínea y predispone en la formación de hernias inguinales y varicosidades en los testículos.

El uso de la faja puede dar lugar a que la persona ejecute un sobreesfuerzo puntual, pudiendo repercutir sobre su sistema cardiovascular.

Por estas razones, si bien la faja lumbar puede ser útil para aliviar el dolor lumbar durante los primeros días, debe retirarse lo antes posible para evitar la pérdida de tono muscular de la columna y otro tipo de consecuencias molestas. Su uso debe ser temporal, y siempre y cuando no se sufran de otro tipo de afecciones que puedan verse agravadas por su utilización.

 

Evidencia científica

En el estudio más grande de su clase que se haya hecho, el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y el Instituto Nacional para la Seguridad y la Salud Ocupacional (NIOSH), ambos de los Estados Unidos, no encontraron ninguna evidencia que las fajas lumbares reduzcan las lesiones o el dolor de espalda en los trabajadores que levantan o mueven mercancía. Por lo tanto no son consideradas como un equipo de protección, además, las fajas no mitigan los peligros a los que se ven expuestos los trabajadores por realizar repetidamente acciones tales como: levantar, empujar, transportar, torcer, flexionar o extender la columna.

 

Conclusiones 

No existe fundamento científico-técnico para  recomendar el uso de faja lumbar como elemento “preventivo” de las lesiones de espalda.

Si algún trabajador ha recibido la recomendación de usar faja lumbar por una patología previa, cabe pensar que ese trabajador no debería realizar tareas con esfuerzo sobre la zona lumbar.

El uso de faja lumbar puede convertirse en un riesgo, si a partir de su uso se genera en el trabajador una sensación de “falsa seguridad”, la que lo lleva a exceder sus límites normales de trabajo.

Lo que si ha quedado demostrado una y otra vez, por diversos estudios, es la importancia de contar con una faja muscular abdominal fuerte, que de soporte a la musculatura de tu espalda.  Al mejorar la capacidad de los músculos que estabilizan la columna se reducen significativamente los dolores lumbares y los episodios de dolor.

 

Bibliografía

  • Mollá, B. R., & Genovés, J. S. (2005). Evidencias en el tratamiento no farmacológico de las lumbalgias. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 12(5), 325-330.
  • Durán, S., & Alonso, F. (2007). Dolor lumbar: enfoque basado en la evidencia. Iatreia, 20(2), 144-159.
  • Acedevo, Miguel. “Ergos 04: Acerca de las fajas lumbares”. 13 de Octubre de 2013.

 

 

 

 

Rocio Haro

Graduada en fisioterapia

Colegiada nº: 7736

Lesiones musculares más frecuentes

Lesiones musculares más frecuentes

 

La musculatura supone el 45% del peso corporal. La unidad básica del músculo o célula es la fibra muscular. Las fibras musculares están recubiertas por un tejido llamado endomisio, junto al que se encuentran las células satélite encargadas de la regeneración muscular.

 

Las características de cada vientre muscular vienen dadas por la orientación y las dimensiones de las fibras y los fascículos que lo componen. La fuerza de contracción de un músculo depende de su sección transversal. La velocidad y la capacidad de acortamiento es proporcional a la longitud de sus fibras.

 

Los músculos cuyas fibras se disponen de forma oblicua (músculos penniformes) tienen mayor fuerza.

 

La contracción muscular

            La contracción muscular se inicia con la llegada a través de una célula nerviosa de un impulso eléctrico a la placa motora (zona de unión del sistema nervioso con el músculo) activando las fibras musculares y provocando cambios eléctricos y químicos en la placa motora.

 

El número de fibras es variable en función de cada placa motora. Por ejemplo, el gemelo llega a tener más de 1.000 fibras musculares por placa motora, mientras que los músculos de los ojos apenas tienen 10 fibras. Depende de la precisión de contracción que necesite cada músculo.

 

Tipos de fibras musculares

            Existen varios tipos de células musculares:

Las fibras de tipo I o rojas: tienen un alto número de mitocondrias, mucha mioglobina y un capilar por cada fibra muscular. Son muy resistentes a la fatiga y de contracción lenta.

 

Las fibras de tipo II  o blancas: tienen pocas mitocondrias, apenas tienen mioglobina, poseen menos capilares y mayor contenido de glucógeno. Son fibras de contracción rápida y menor resistencia a la fatiga.

Dentro de las fibras tipo II hay 3 variantes:

  • Fibras tipo II A: intermedias entre las rojas y las blancas. Con entrenamiento pueden reclutarse fibras tipo IIA a expensas de las tipo I o a la inversa.
  • Fibras tipo II B: blancas íntegras.
  • Fibras tipo II C: abundantes en el recién nacido y se van perdiendo con la edad, por lo que se consideran inmaduras.

 

Lesiones musculares

En una lesión muscular, las fibras irrecuperables son eliminadas por los macrófagos.

Ante una lesión, hay una doble respuesta reparadora. Una de ellas consiste en que las células satélite se transforman en mioblastos que se fusionan unos con otros para formar musculares.

 

La segunda respuesta reparadora consiste en la creación de tejido conjuntivo de cicatrización no especializado en las zonas donde han sido eliminadas las fibras dañadas. Esta segunda respuesta es la más frecuente. Solo se se produce regeneración de las fibras en músculos y lesiones pequeñas.

 

Pueden producirse lesiones por mecanismos indirectos como esguinces o roturas musculares totales o parciales. La ruptura suele asentarse cerca de la unión del vientre muscular con el tendón ya que es la zona más débil. La zona menos común es la unión tendón-hueso o el propio tendón.

 

Las agujetas son toxinas de la contracción muscular. Aumentan la presión intramuscular. Se dan cuando se producen cambios estructurales reversibles.

En ocasiones, se percibe un aumento de los niveles de creatinina, de ácido láctico y se eliminan por la orina. No se sabe cual es la causa de las agujetas, aunque pueden prevenirse con un entrenamiento progresivo de la capacidad de trabajo de un músculo para que el metabolismo de las células que lo forman no se altere cuando se someta al ejercicio físico.

 

Los calambres son contracciones mantenidas muy dolorosas que se presentan habitualmente en los gemelos, isquiotibiales y abdominales. Se atribuyen a unos potenciales nerviosos originados en la fibra nerviosa motora en el trayecto intramuscular y se asocian a deshidratación y falta de sodio.

 

Las contracturas musculares es una contracción duradera o permanente de un músculo o grupo muscular. Es frecuente que aparezca después de un esfuerzo o mala postura. Se caracteriza por una tensión en la zona, dolor y alteración del funcionamiento normal del músculo.

Las causas de las contracturas son:

-El mantenimiento de una postura inadecuada.

-Al hacer un esfuerzo.

-Deshidratación, falta de magnesio y potasio.

-El estrés emocional puede causar rigidez cervical y tensión muscular.

Es la lesión del músculo más frecuente y la causa principal de consulta al fisioterapeuta.

Él es el especialista sanitario del músculo. Te ayudará a descubrir de qué tipo de contractura se trata y cuál es el mejor método de tratamiento para aliviar el dolor y llegar a la recuperación.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

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DIFERENCIAS ENTRE FISIOTERAPUETA, OSTEOPATA, QUIROPRACTICO Y MASAJISTA

A la hora de elegir quién es la o el especialista indicado que puede ayudarnos a calmar un dolor o un malestar en nuestro cuerpo, existe la duda de realizar una cita con un fisioterapeuta, un osteópata, un quiropráctico o un masajista. La diferencia en cada área es evidente, sobre todo si eres un/a profesional que trabaja en alguna de ellas; sin embargo algunos pacientes tienen desconocimiento o no están bien informados.  De hecho, no es raro que una sola clínica o profesional ofrezca varios de estos tratamientos combinados, de forma que no es siempre fácil distinguir unos de otros. Por eso vamos a ver sus principales diferencias.

 

Fisioterapia, una disciplina médica

 

Lo primero que debes tener claro es que solo el fisioterapeuta tiene una formación oficial y reconocida, y por tanto puedes pedir que te muestre su título universitario. En España, Fisioterapia es un grado de cuatro años y gracias a sus buenas salidas laborales, uno de los que tiene las notas de acceso más altas año tras año.

Hay muchas definiciones para determinar qué es un fisioterapeuta, una de ellas la dio la  Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1958. Según la OMS, la fisioterapia es “la ciencia del tratamiento a través de: medios físicos, ejercicio terapéutico, masoterapia y electroterapia. Además, la fisioterapia incluye la ejecución de pruebas eléctricas y manuales para determinar el valor de la afectación y fuerza muscular, pruebas para determinar las capacidades funcionales, la amplitud del movimiento articular y medidas de la capacidad vital, así como ayudas diagnósticas para el control de la evolución”.

¿Qué quiere decir esto? Pues que el fisioterapeuta está capacitado para aplicar todas estas terapias: no sólo damos masajes sino que podemos aplicar técnicas válidas y necesarias en áreas tan específicas como la neurología o la respiratoria, pasando por cardiología y sin olvidar nunca el sistema músculo-esquelético, sobre todo con ejercicio terapéutico y medios físicos. Además de tener la capacidad de realizar nuestro propio diagnóstico fisioterapéutico.

 

Quiropraxia, una pseudoterapia

 

La quiropraxia es una disciplina pseudocientífica en la que se tratan trastornos especialmente los relacionados con el sistema nervioso, manipulando el sistema músculo-esquelético pero centrándose principalmente en la columna vertebral. El tratamiento quiropráctico es recomendado a pacientes que sufren dolores en la espalda, por eso que varias personas que tienen problemas en la columna, asisten a estos especialistas, sin embargo si son problemas que necesitan un tratamiento profundo a largo plazo, por ejemplo la escoliosis, se debe tratar con fisioterapeutas.

La quiropraxia no está reconocida en España como una disciplina médica oficial y por tanto su enseñanza no está reglada. No hay estudios que demuestren su eficacia, y de hecho es una pseudoterapia peligrosa porque la manipulación de la columna vertebral puede causar lesiones de gravedad: hay muchos casos registrados de dolores, accidentes cerebrovasculares, náuseas, mareos y problemas de visión entre otros asociados a visitas a un quiropráctico.

 

 

Osteopatía

 

La osteopatía es una disciplina pseudocientífica que apuesta por tratar todo tipo de patologías y dolencias locomotores, viscerales y nerviosos a través de la manipulación de huesos, músculos y articulaciones.

Su creador fue el médico estadounidense Andrew Taylor Still, un tipo muy aficionado a la mecánica que entendía el cuerpo humano como si fuese una máquina: todas las partes del cuerpo estaban unidas por la capa de tejido conectivo y por eso se podían alterar manipulando las articulaciones. Para él, cualquier problema que tuviese el cuerpo se debía a un desajuste de sus piezas y por eso bastaba con manipularlas adecuadamente para solucionarlo.

Masajistas o quiromasajistas

En el caso de los masajistas su actividad está mucho más centrada en el placer y la relajación, están especializados en reducir el estrés muscular, bajar la presión sanguínea y eliminar toxinas. No pueden prestar un servicio terapéutico y no están capacitados para tratar al paciente y aplicarle técnicas de masaje o las tecnologías necesarias para lograr una pronta y efectiva recuperación. Algunos masajistas tienen nociones médicas pero su labor principal es proporcionar momentos de relajación.

 

¿Dónde está el problema?: las maniobras pueden ser tan eficaces como cualquier otra.

El problema no es la técnica sino que, en España, dichas áreas de conocimiento -quiropraxia y osteopatía- son propias del fisioterapeuta, el único que legalmente puede practicarlas.

“La legislación española (Real Decreto 1001/2002) establece que son funciones de los fisioterapeutas, entre otras, el establecimiento y la aplicación de cuantos medios físicos puedan ser utilizados con efectos terapéuticos en los tratamientos… y la realización de actos y tratamientos de masaje, osteopatía, quiropraxia, técnicas terapéuticas reflejas y demás terapia manuales específicas, alternativas o complementarias afines al campo de la fisioterapia” puntualizaba el presidente del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España, Miguel Villafaina, para la revista del colegio valenciano.

La osteopatía y la quiropraxia están reconocidas por la OMS como medicina tradicional complementaria y valora que deben ser profesionales sanitarios titulados y regulados quienes las apliquen. Esa es la diferencia, en España se consideran conocimientos propios de la fisioterapia y la formación para ejercerlas solo pueden impartirla legalmente en las facultades de Fisioterapia o en los cursos oficiales de postgrados.

El artículo 27.1 de la Constitución reconoce la libertad de enseñanza, lo que facilita que, al margen de la formación oficial, puedan existir otros tipos de formación reguladas. Éstas, al no estar reconocidas oficialmente, carecen de cualquier posibilidad de habilitación profesional, por mucho nombre que tenga la entidad que las imparte. De aquí nacen los osteópatas sin ser fisioterapeutas, los quiroprácticos sin ser fisioterapeutas, los masajistas y los quiromasajistas.

En el caso de los masajistas es parecido, no es una enseñanza universitaria y sólo el fisioterapeuta puede aplicar el masaje terapéutico. Un masaje relajante podría aplicarlo un masajista pero sus conocimientos del sistema músculo-esquelético siempre serán menores que los de un fisioterapeuta.

En conclusión, no descalifico las técnicas empleadas en la osteopatía o la quiropraxia, todo lo contrario, las valoro como útiles, como una herramienta más a la hora de tratar al paciente. Tampoco considero que una técnica sea más válida que otra, siempre dependerá del estado del paciente, ya que cada uno es único y así debe ser su tratamiento. Lo único que puntualizo es que, a la hora de elegir en manos de quién dejamos nuestra salud, debemos asegurarnos de que ese quiropráctico o ese osteópata antes de tratarnos ha cursado la carrera de fisioterapeuta y está habilitado legalmente para aplicarnos la terapia que considere oportuna.

Si tiene alguna duda o consulta, desde Trainerclub estamos a su disposición para resolverlas y ayudarle en lo que nos sea posible. Busque la profesionalidad y personalización.

 

 

 

 

 

 

Rocio Haro

Graduada en fisioterapia

 

Bibliografía

– Policy statement: Description of physical therapy

– https://www.cfisiomad.org/pages/informacion_fisioterapia.aspx

– General Osteopathic Council

– https://catalogosvirtuales.com/fisioterapia-mayo-2014/#20

 

Creados para el movimiento

El movimiento es vida y así ha sido desde hace millones de años. De hecho, el movimiento ha ayudado a preservar la vida en el planeta.

 

Nuestros antepasados necesitaban recorrer muchos kilómetros para encontrar alimentos y tenían que emigrar constantemente para sobrevivir. Pero en la época moderna nos hemos movido cada vez menos dando lugar a más enfermedades.

 

Fuimos diseñados para el movimiento. Cada célula de nuestro cuerpo debe moverse para llevar a cabo sus funciones y conservar la vida. Nuestro cuerpo sufre con la falta de movimiento, es algo antinatural.

 

Diariamente realizamos miles de movimientos en nuestras actividades, pero ¿alguna vez has pensado sobre la importancia del movimiento? El ser humano ha sido diseñado para moverse, moverse para satisfacer las necesidades de la vida y si analizamos nuestro cuerpo, entenderemos que no estamos hechos para estar quietos pues todas las partes de nuestro cuerpo intervienen en el movimiento.

 

El esqueleto está formado por huesos y articulaciones necesarios para desplazarnos.

 

Huesos y articulaciones: las articulaciones son la unión de 2 huesos o más y tienen la función de hacer posible el movimiento. Si nuestro brazo estuviese unido de forma fija al antebrazo, ¿cómo podríamos llevarnos algo a la boca? Y esto es solo una actividad.

 

Músculos: los huesos y articulaciones no pueden generar movimiento por sí solos, deben tener un componente motor que con su acción produzca movimiento: los músculos.

 

El Sistema Nervioso: es el encargado de avisar al músculo de que debe contraerse. Los nervios transmiten la información desde nuestro cerebro a todas las partes de nuestro cuerpo.

 

El ser humano está diseñado por un proceso de muchos millones de años para moverse. Siempre lo hemos hecho. Hasta hace unos años que nos hemos sentado en una silla…

 

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DEMANDAS FÍSICAS Y FISIOLÓGICAS INTERNAS CARACTERÍSTICAS DEL FÚTBOL

El fútbol es el deporte más popular en el mundo y lo practican tanto hombres, como mujeres y niños/as con diferentes niveles de experiencia. La práctica del fútbol depende de una multitud de factores como son la técnica, biomecánica, táctica, áreas mentales y demandas fisiológicas. El objetivo del presente artículo es la recogida de diversa información acerca de las demandas físicas y fisiológicas en futbolistas de alto nivel, tanto en entrenamientos como en competición. Conocer las demandas características del fútbol, permite al cuerpo técnico de un equipo controlar las cargas de entrenamiento para así, tratar de manipular la carga en función de los objetivos deseados y adecuar la carga de entrenamiento a la que aparece durante la competición.

  1. INTRODUCCIÓN

El estudio sobre los perfiles de esfuerzo y las demandas fisiológicas en los deportes de equipo ha sido especialmente prolífico en las últimas tres décadas, siendo el fútbol uno de los deportes que más interés ha suscitado entre los investigadores en relación al estudio de las demandas solicitadas durante el desarrollo de partidos y entrenamientos. El fútbol es un deporte complejo de cooperación-oposición que requiere de una base aeróbica predominante, de un componente anaeróbico determinante en el resultado final y está caracterizado por periodos cortos de recuperación activa[1].

Tanto en la investigación científica como en la práctica del fútbol profesional, se han utilizado diversos métodos para la cuantificación de la carga tolerada por los jugadores. Uno de los métodos más utilizados debido a su accesibilidad y su implemento no invasivo, ha sido la percepción subjetiva del esfuerzo, bien sea en su metodología tradicional o con posteriores variaciones para las que se han detallado índices de validez superiores[2]. Las demandas físicas solicitadas durante los partidos de fútbol profesional, han sido ampliamente documentadas en los últimos años[3].

En base a lo descrito anteriormente, el fútbol es un deporte complejo de cooperación-oposición que requiere de una base aeróbica predominante y de un componente anaeróbico determinante en el resultado final.3. Las demandas fisiológicas varían con el nivel de competición, estilo de juego, nivel del rival, posición en el campo y factores ambientales. El patrón de ejercicio puede describirse como interválico y acíclico, con esfuerzos máximos superpuestos sobre una base de ejercicios de baja o moderada intensidad[4].

  1. ANÁLISIS DE LAS DEMANDAS FÍSICAS Y FISIOLÓGICAS

Para poder llevar a cabo una intervención apropiada en cualquier modelo de entrenamiento es necesario conocer cuáles son las demandas físicas, fisiológicas o energéticas que requiere la actividad practicada, en este caso el fútbol. Solamente a partir de este conocimiento previo se podrán establecer programas de entrenamiento adecuados para optimizar o regularizar las cualidades condicionales específicas determinantes en el éxito del juego.

Para Reilly y Gilbourne[5], las demandas fisiológicas del fútbol están indicadas por las intensidades de ejercicio que se manifiestan en diferentes actividades a lo largo del juego.

 

[1] KRUSTRUP, P., ZEBIS, M., JENSEN, J. M., & MOHR, M. Game-induced fatigue patterns in elite female soccer. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(2), pp. 437-441.

[2] IMPELLIZZERI, F.M., RAMPININI, E., COUTTS, A.J., SASSI, A.L., & MARCORA, S. M. Use of RPE-based training load in soccer. Medicine and science in sports and exercise, 2004, 36(6), pp. 1042-1047.

4 TIERNEY, P. J., YOUNG, A., CLARKE, N. D., & DUNCAN, M. J. Match play demands of 11 versus 11 professional football using Global Positioning System tracking: Variations across common playing formations. Human Movement Science, 2016 49, pp. 1-8.

[4] DI SALVO, V., GREGSON, W., ATKINSON, G., TORDOFF, P., & DRUST, B. Analysis of high intensity activity in Premier League soccer. International journal of sports medicine, 2009, 30(3), pp. 205-212.

 

[5] REILLY, T., & GILBOURNE, D. Science and football: a review of applied research in the football codes. Journal of Sports Sciences, 2003, 21(9), pp. 693-705.

 

Para poder evaluar el trabajo de un jugador durante un partido de fútbol y determinar las exigencias energéticas se pueden estudiar una serie de indicadores internos o externos.

Indicadores Internos

Los indicadores internos muestran la respuesta fisiológica del organismo a las tareas solicitadas. Entre las variables fisiológicas mejor estudiadas en el control y cuantificación de las cargas en el fútbol se encuentran la frecuencia cardiaca (FC), el consumo de oxígeno y la concentración de lactato en sangre. Los avances tecnológicos han posibilitado aplicar estas metodologías al control diario de entrenamientos y partidos.

Las demandas fisiológicas del fútbol son de natura­leza intermitente[1]. Debido a la duración de un partido de competición oficial, el fútbol es un depor­te dependiente principalmente del metabolismo aeróbi­co[2]. La intensidad de trabajo media, medida como el porcentaje de la fre­cuencia cardíaca máxima (FCM), está cerca del umbral anaeróbico: normalmente entre el 80-90% FCM[3], aunque con picos de FC que lle­gan al 98%8.

Sin embargo, las acciones más decisivas son cu­biertas por medio del metabolismo anaeróbico: entradas, regates, fintas, forcejeos, cambios de dirección, remates, etc. Se ha mostrado que los jugadores realizan más de 1400 acciones diferentes durante un partido[4], por lo tanto, el patrón acíclico de actividad que caracteriza al fútbol no es compatible con los modelos tradicionales que estudian las demandas de los deportes cíclicos en condiciones de laboratorio10.

Estas acciones más decisivas requieren de una trabajada condición física, para realizar movimientos explosivos, la musculatura principal tiene que estar desarrollada, así como la musculatura compensatoria del movimiento, que impide que haya desequilibrios posturales y previene lesiones proporcionando una mayor eficacia del gesto técnico.

Frecuencia cardíaca.

La FC es uno de los índices más utilizados en el control fisiológico del futbolista, tanto en entrenamientos como en competición. Su accesibilidad y su relación lineal con el consumo de oxígeno hacen que esta variable sea imprescindible para conocer la intensidad del ejercicio. Depende, entre otras cosas, de la edad, por lo que debería tenerse en cuenta este factor para interpretar los resultados. La frecuencia cardíaca media durante un partido puede situarse en torno a los 160 y 175 latidos/min8, (85% de la máxima) aunque habría que tener en cuenta que el jugador suele pasar un tiempo prolongado andando o parado, lo cual baja la media en los resultados de en referencia a la FC y, como se ha mostrado anteriormente, existen diferencias significativas según la posición específica o función del futbolista. En definitiva y según la revisión de varios artículos, la intensidad media del ejercicio realizado por un jugador profesional en un partido de 90 minutos, está en torno al umbral de lactato o en torno al 80-90% de la FCM[5].

 

[1] ZIOGAS, G.G., PATRAS, K.N., STERGIOU, N., & GEORGOULIS, A.D. Velocity at lactate threshold and running economy must also be considered along with maximal oxygen uptake when testing elite soccer players during preseason. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, 25(2), pp. 414-419.

[2] BANGSBO, J., MOHR, M., & KRUSTRUP, P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. Journal of sports sciences, 2006, 24(07), pp. 665-674.

[3] HOFF, J. Training and testing physical capacities for elite soccer players. Journal of sports sciences, 2005, 23(6), pp. 573-582.

[4] DRUST, B., ATKINSON, G., & REILLY, T. Future perspectives in the evaluation of the physiological demands of soccer. Sports Medicine, 2007, 37(9), pp. 783-805.

[5] MALLO, J., MENA, E., NEVADO, F., & PAREDES, V. Physical Demands of Top-Class Soccer Friendly Matches in Relation to a Playing Position Using Global Positioning System Technology. Journal of human kinetics, 2015, 47(1), pp. 179-188.

 

 

Concentración de Lactato

La determinación de lactato sanguíneo es una técnica utilizada frecuentemente en la valoración fisiológica de los deportistas, ya que el ácido láctico es un parámetro que tiene una importante relación como indicador de la intensidad del ejercicio y de la participación de la vía anaeróbica láctica.

Bangsbo[1] determina concentraciones de entre 3-5 mmol/l, aunque también describen oscilaciones de entre 2–12 mmol/L, y una disminución de 1 mmol/l de la segunda parte con respecto a la primera.

[1] BANGSBO, J. Requerimientos energéticos en el fútbol. Training Fútbol. 1996, 4, 2-17.

 

Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)

La mayor parte de las actividades en el fútbol son de moderada-baja intensidad. En este tipo de metabolismo el consumo de oxígeno es el indicador de la intensidad de demanda de energía. El consumo máximo de oxígeno se define como la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo. Es muy variable entre los deportistas, depende de la dotación genética, sexo, peso y condición física. La herencia puede condicionar hasta un 70/80% del VO2máx, dependiendo sólo un 20/30% del entrenamiento. Los jugadores de futbol de elite tienen una capacidad alta de consumo máximo de oxígeno, éste puede variar de 57 a 75 mL/kg/min[1].

[1] STØLEN, T., CHAMARI, K., CASTAGNA, C., & WISLØFF, U. Physiology of soccer. Sports medicine, 2005, 35(6), pp. 501-536.

En general, los parámetros indicadores de la condición aeróbica (VO2máx) se sitúan en futbolistas en valores intermedios entre los diversos deportes, en torno a los 56-58 ml·kg/min; por lo que no puede considerarse la condición aeróbica, como un criterio decisivo para la selección de futbolistas; pero es importante su desarrollo (sin perjudicar ni interferir en el desarrollo de otras cualidades) ya que viene a considerarse la base y el sustento de cualquier otra cualidad.

 

 

 

 

 

 

Ricardo Martín

Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte

CÓMO PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Este artículo nace con la idea de hacer ver que, entrenar sin una progresión o planificación de objetivos decente, nos hará perder horas en el gimnasio en busca de resultados que o bien no llegarán o bien  llegarán, pero mucho más tarde de lo querido.

Con esto pretendo dar una respuesta a la pregunta que tanto nos solemos hacer a la hora de entrenar…“¿Qué debo hacer para ganar músculo?” con la base teórica de Mike Israetel, referente mundial  en este campo, el cual desde su experiencia y basado en lo que la ciencia nos ha dicho hasta hoy, ha hecho una pequeña guía que nos orienta y más importante aún, NOS DA LAS HERRAMIENTAS para que nosotros podamos hacer nuestra propia planificación para ganar masa muscular.

 

MARCO CIENTÍFICO

Para tener un marco general sobre la hipertrofia muscular antes de adentrarnos en términos y conceptos relacionados con la misma, veremos en qué punto estamos respecto a cómo optimizar la ganancia de masa muscular, según la ciencia.

En 2010 se realizó un meta análisis (el resultado que da un análisis de todos los estudios científicos más importantes del tema, en este caso hipertrofia muscular, hasta el momento) que comparaba las diferencias en cuanto a ganancias de masa muscular a la hora de realizar una serie por grupo muscular vs múltiples series.

El resultado fue un 40% más de ganancias cuando se realizaban varias series a una sola. Aún con los puntos negativos que tiene este meta análisis (se comparaban las series que se realizaban en un solo entrenamiento y no durante toda la semana, que es un mejor indicador) el resultado fue un claro apoyo hacia el alto volumen de entrenamiento a la hora de ganar masa muscular.

En la actualidad, un nuevo meta análisis dirigido por Schoenfeld se llevó a cabo recogiendo todos los nuevos estudios realizados desde 2010 y concluyeron varios puntos que debemos tener claros:

1 Un bajo volumen de entrenamiento (digamos que 5 series por grupo muscular a la semana) puede inducir a hipertrofia (dependerá de la experiencia del sujeto) pero no es lo más óptimo.

2 Hay una clara relación dosis-respuesta cuando se trata de ganar masa muscular. A más series hagamos por grupo muscular, más hipertrofia generaremos, al menos hasta cierto punto.

3 El volumen de entrenamiento óptimo para ganar masa muscular  sigue una U invertida. Mas es mejor hasta cierto punto, ese punto será dónde más beneficios obtengamos y a partir de ahí, añadir más nos perjudicará.

4 En este artículo veréis que el volumen óptimo en el que empezar un mesociclo de entrenamiento rondará siempre las 10 series por grupo muscular por semana. Científicamente se ha demostrado que 10 series o incluso más de 10 son un buen punto de partida para gente con experiencia.

5 Entrenar con alto volumen de entrenamiento durante todo el año puede llevar a una fase de no recuperación llamada más comúnmente sobre entrenamiento. Para evitarlo, entrarán las fases de bajo volumen o semanas de descarga.

Una vez dicho esto y aunque lo repetiré al final del artículo, debemos tener en cuenta siempre que es una guía general y que la ciencia está para orientarnos. NO ES ALGO PERFECTO ya que debemos tener en cuenta la INDIVIDUALIZACIÓN pero nos va a dar el camino correcto a seguir.

 

¿QUÉ ENTENDEMOS POR VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO?

Sabemos con base científica que, el crecimiento de masa muscular y el volumen de entrenamiento (series x repeticiones x peso) que ejercemos en un grupo muscular están relacionados y también sabemos que, hasta cierto punto, más volumen de entrenamiento es mejor.

Una vez sabemos esto, debemos entender que cuando se dice que “10 series por grupo muscular por semana es un volumen que no causa una fatiga muy alta en la mayor parte de la población y que llevará a muy buenas ganancias de masa muscular”, hablamos de 10 series por grupo muscular dentro de unos parámetros concretos ya que, fuera de esos parámetros, se puede llegar al error.

Cuatro errores comunes a la hora de hablar del volumen de entrenamiento y que pueden llevar al error se dan cuando:

  • Las series son al 10 % de nuestro 1RM, por lo que las repeticiones se cuentan en centenares. Sabemos que por norma general, debemos trabajar al menos al 60% de nuestro 1RM para causar ganancias de masa muscular óptimas, por lo que en este caso, no lo lograríamos.
  • Las series son al 95% del 1RM. 10 series a este nivel tan fuerte por semana destrozará a la mayoría de levantadores, así que si lo establecemos así romperíamos el principio de “Un volumen que no causa una fatiga muy alta en la mayor parte de la población”.
  • 10 series de 20 repeticiones al 22RM es como 2 veces el volumen de 10 series de 9 repeticiones al 10 RM, así que cuando, planifiquemos nuestro entrenamiento, debemos tenerlo en cuenta, ya que la fatiga está ahí.
  • Si de 10 series de entrenamiento en 6 de ellas nos quedamos a 6 repeticiones o más del fallo muscular no produciremos ganancias musculares casi de ningún tipo debido a que no habrá esfuerzo, mientras que si de 10 series en 9 vamos al fallo, crearemos una fatiga enorme en la mayoría de la población de la cual no se verán recuperados a corto plazo.

Entonces… ¿bajo qué parámetros podemos referirnos a volumen de entrenamiento cuando queremos optimizar la ganancia de masa muscular?

Bien, las buenas noticias son que estos parámetros no son al azar y que son   los que reflejan la mayoría de los entrenamientos hechos para ganar masa muscular. De ahora en adelante, cuando hablemos de “series de entrenamiento” en este artículo hablaremos de:

 

-Series entre el 60% del 1RM y el 80% del 1RM.

-Series entre 8 y 20 repeticiones de media.

-Series acabadas entre 1 y 4 repeticiones del fallo muscular.

Estos parámetros están mucho más en línea con lo que la mayoría de la gente entrena para ganar masa muscular, o al menos, deberían estar entrenando. Y las buenas noticias son que una vez tengamos en cuenta estos parámetros, comparar serie vs serie será mucho más fácil y no un rompecabezas. ¿Los pesos más pesados te fatigan más que los pesos más livianos? Es posible, pero los pesos más livianos te permiten hacer series de altas repeticiones, así que mientras cada repetición con un peso liviano no te fatiga tanto como con un peso pesado, cada serie si lo hará.

 

Por ello, encontramos que el balance entre la ganancia de masa muscular producida y la fatiga generada por cada serie de entre 8 y 20 repeticiones es más o menos la misma. Volumen e Intensidad causan ganancias y fatiga, así que cuando una de las dos variables se eleva, la otra debe descender para mantener un equilibrio óptimo. Así que a partir de ahora, cuando hablemos de “volumen de entrenamiento” en este artículo, hablaremos de “Numero de series de entrenamiento con los parámetros anteriormente dichos por grupo muscular” ya que el volumen es el que más correlación tiene con el crecimiento muscular y la fatiga.

 

EL FAMOSO RANGO DE REPETICIONES DE HIPERTROFIA ¿VERDAD O FICCIÓN?

Una vez dicho todo lo anterior y sabiendo que parámetros debemos tener en cuenta a partir de ahora cuando hablemos de series para volumen de entrenamiento, me gustaría hacer el siguiente inciso.

Desde siempre se ha dicho que el número de repeticiones por serie que se debe hacer a la hora de ganar masa muscular está entre 8 y 12 repeticiones. ¿Por qué? ¿A qué se debe ese rango mágico? ¿Es verdad que si nos movemos entre esos números conseguiremos los mejores resultados?

Bien,ya que no es el tema en el que quiero indagar , simplemente daré los tres puntos clave que da Greg Nuckols en su artículo “The “Hypertrophy Range” – Fact or Fiction?” ya que me parecen dignos de, al menos, mencionar.

1 Cuando miras la literatura científica, no hay mucha diferencia en ganancias de masa muscular cuando comparas diferentes rangos de repeticiones.

2 Normalmente, la mayoría de ejercicios los harás en el rango de repeticiones que te permitan hacer la mayor cantidad de series duras en cada entrenamiento, y este rango coincide con una intensidad moderada y un rango de repeticiones moderado. (Bingo, 8-12 entra en esos parámetros).

3 Entrenar en un amplio rango de repeticiones seguramente te dé más beneficios que centrarte en un solo espectro.

Dicho esto, que me parecía interesante incluirlo, sigamos con el volumen de entrenamiento.

 

CONTAR SERIES PARA EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Veremos, cómo hemos dicho, que el volumen de entrenamiento de un grupo muscular y los distintos tipos de volumen de entrenamiento que hay (entraremos más adelante en ello) irá determinado por el número de series que hagamos de dicho grupo muscular (recuerdo que cuando hablamos de series de entrenamiento, hablamos de series que cumplen los parámetros anteriormente mencionados). Un ejemplo sería 10 series de entrenamiento de cuádriceps dividirlas en 6 series de sentadilla y 4 de prensa o 5 series de sentadilla frontal y 5 series de sentadilla en multipower o Smith machine con pies juntos.

Y si, es así de simple. Pero… ¿Qué ocurre cuando haciendo press inclinado como serie de entrenamiento para pectoral, si el tríceps se ve involucrado?

Es verdad que, 4 series de press banca inclinado cuentan como 4 series de pectoral pero… ¿también cuentan como series de entrenamiento para deltoides anterior? Y si estamos contando press de banca inclinado como series para deltoides anterior, ¿por qué no contar el tríceps también en las series para press militar?

Quiero decir…está envuelto en el ejercicio!! Y ¿Por qué no contar todos los press como series de entrenamiento para el tríceps y todos los remos y dominadas como series de entrenamiento para el bíceps? Si están involucrados en los ejercicios…

Podríamos hacerlo, pero la verdad es que, estos músculos no trabajan tan duro en los movimientos principales cómo si lo hacen en ejercicios de aislamiento de dichos músculos.

Después de un press de banca, seguramente te sientas congestionado el pectoral, pero raramente lo hará el tríceps a menos que seas novato o estés desentrenado. Sí, el tríceps ayuda en el press de banca, pero si solo contamos diferentes press para nuestro volumen de entrenamiento de tríceps, vamos a llegar muy rápido al número de series que necesitamos para maximizar el aumento de masa muscular del mismo, pero la realidad es que el estímulo dado es la mitad del que  damos por hecho que ha sido.

Una manera de solucionar este problema es empezar a dividir cada ejercicio en series que cuentan de manera fraccional, Por ejemplo, digamos que el pectoral y el tríceps necesitan cada uno 20 series de entrenamiento a la semana  para completar el volumen de entrenamiento óptimo. Si hacemos 20 series de press de banca, hemos cumplido nuestro volumen de entrenamiento para el pectoral por esta semana, pero estimamos que el press de banca estimula el tríceps digamos que la mitad de lo que lo hace un ejercicio aislado de tríceps, por lo que estimamos que tras 20 series de press de banca, solo hemos completado 10 series de las 20 que necesitábamos de tríceps  esta semana, por lo que teneos que hacer 10 series más de otros ejercicios.

Y esos otros ejercicios no pueden estimular NADA el pectoral, ya que el volumen de entrenamiento del pectoral ya ha sido completado y eso solo excedería dicho volumen y causaría fatiga.

 

Si seguimos esta súper precisión, podemos crear un sistema en el que asignar a cada ejercicio la parte parcial del grupo muscular involucrado.

 

Por ejemplo, podemos decir que una serie de dominadas cuenta como una serie de entrenamiento de dorsal, media serie de entrenamiento  para los deltoides posteriores y 1/3 de serie para bíceps y antebrazo. Cómo puedes ver, si estimamos cuánto afecta cada ejercicio a todos los músculos involucrados, el método funcionaría muy bien.

El problema es que esto no es práctico para NADIE. Así que cuando hablamos de series de entrenamiento por grupo muscular hablamos de ejercicios en el que ese grupo muscular sea el principal involucrado o ejercicios de aislamiento par ese grupo muscular. Y cómo sabemos que esos músculos se verán involucrados en otros ejercicios, lo que haremos será disminuir nuestros volúmenes de entrenamiento estimados para dejar tiempo de recuperación en la planificación para los efectos de ese trabajo indirecto.

Un ejemplo fácil es cuando decimos “18 series de entrenamiento de tríceps es el volumen de entrenamiento óptimo para tríceps”  significa que entre todos los demás ejercicios que involucran el tríceps, obtenemos unas 4 “series completas” más de  entrenamiento para el tríceps, por lo que nuestro volumen de entrenamiento andaría por 22 para dicho grupo muscular. Así que a partir de ahora, cuando leas este artículo, debes entender que el número de series por grupo muscular son ejercicios que actúan en dicho grupo muscular de forma primaria.

¿Podemos contar el volumen de entrenamiento de formas diferentes? Inténtalo. ¿Hay otros métodos que también son buenos y que funcionan? Absolutamente. Pero cuando leas este artículo, por favor asume que solo hablamos de volumen de entrenamiento en ejercicios principales y de aislamiento, habiendo hecho espacio para el extra volumen que supone para un músculo estar involucrado de manera secundaria en otros ejercicios, pero estando dentro del volumen total que queremos.

Ahora que sabemos esto, veamos cuatro referencias clave y qué significan, lo cual nos ayudará muchísimo a establecer un esquema mental.

 

 

VM= Volumen de mantenimiento

Esto es la cantidad de entrenamiento (número de series, como hemos dicho antes) que te permiten mantener tu actual masa muscular. Si nunca has entrenado antes, obviamente esta cantidad es cero series, pero cuando empiezas a entrenar duro y ganar masa muscular, necesitarás al menos tu volumen de mantenimiento (VM) para conservar la masa muscular que has conseguido y tienes.

 

Malas noticias, no hay una forma de NO ENTRENAR y mantener la masa muscular ganada. Buenas noticias, el VM es realmente muy bajo, y especialmente si vas duro en tu entrenamiento (75%de tu 1 RM) puedes mantener toda tu masa muscular con no más de 6 series por grupo muscular por semana en la mayoría de los casos.

Otra buena noticia es que mientras el 75% de tu 1RM cada vez será más alto una vez ganes fuerza y masa muscular (por lo que tendrás que ir más pesado cada vez que quieras mantener tu masa muscular), las series de entrenamiento que necesitas para tu VM no subirán mucho más de 6, incluso podemos decir que seguirá siendo 6 para todo el mundo, avanzados y principiantes.

 

Y… ¿Para qué queremos este VM? Nosotros queremos ganar masa muscular, no mantenerla. Entonces ¿para qué?

Estamos de acuerdo, pero periodos de volumen de entrenamiento bajo son MUY importantes para dar a tu crecimiento muscular un descanso y dejarlos reiniciarse para alcanzar su máxima efectividad de nuevo. Y , por supuesto, si en algún momento de tu vida estás tan ocupado que no puedes ir lo suficiente al gimnasio cómo para ganar masa muscular, saber tu VM te permitirá saber cuánto entrenamiento debes hacer para simplemente mantener tu masa muscular y no perder más tiempo o quedarte corto.

 

VEM= Volumen Efectivo Mínimo

Esta es la cantidad de entrenamiento (de nuevo, recuerdo que hablamos de series por grupo muscular) que hacen crecer tus músculos. Todo lo que esté por debajo de esta cantidad cómo mucho mantendrá tu masa muscular, así que si entrenas para ganar masa muscular, más te vale estar seguro de que estás por encima de tu VEM. Ahora, tu VEM es el volumen mínimo efectivo, así que no va a ser el volumen de entrenamiento que debas usar semana tras semana a menos que quieras ganar masa muscular de la forma más lenta posible.

Pero es un buen punto en el que empezar tu mesociclo y crecer a partir de ahí. Cuando sé es novato y se empieza a entrenar, se crece con muy poco, casi de nada que hagas, por lo que sus VM (Volumen de mantenimiento) y su VEM  serán casi idénticos. Aun así, el mínimo volumen necesitado debe crecer y crecer conforme vayas adquiriendo experiencia de entrenamiento, por lo que tu VEM inicial tendrá que ser más alto que tu VM cuando vayas adquiriendo más y más experiencia.

 

MVA= Máximo Volumen Adaptativo

Este es el volumen en el que alcanzas las mejores ganancias musculares y cambia semanalmente. Cada vez que entrenas una parte específica del cuerpo con unos ejercicios específicos, un peso específico y un volumen determinado, como resultado consigues aumentar tu masa muscular.

Sobrecarga tu sistema y conseguirás resultados. Pero el sistema se adapta y lo que lo sobrecargó la última sesión ya no lo va a hacer en esta. Así que, para seguir sobrecargándolo, debes usar pesos más pesados y…más altos volúmenes de entrenamiento con cada microciclo que acumules.

Así que cada vez que entrenes duro, el volumen necesitado para obtener el mismo buen aumento de masa muscular en la siguiente sesión aumentará y por consecuencia, tu MVA (Máximo volumen adaptativo) seguirá creciendo a lo largo del mesociclo.

Hasta aquí todo bien, pero llegará un momento en el que la cantidad de volumen que necesitas para seguir progresando para conseguir los mejores resultados chocará con la cantidad de volumen del que te puedes recuperar entre sesiones, haciendo imposible recuperarse y obtener ganancias de masa muscular.

Llegados a ese punto ¿Qúe hacemos? Bien, no podemos seguir incrementando el volumen semana tras semana ya que no podemos recuperarnos bien de él. Aquí es donde entra en juego la semana de descarga y quizás algún  cambio de ejercicio en el siguiente mesociclo para seguir manteniendo las ganancias de masa muscular.

Normalmente debes empezar la mayoría de tus mesociclos en tu VME (Volumen mínimo efectivo) o un poco sobre él y conforme vaya avanzando el mesociclo trabajar hasta el Volumen Máximo Recuperable (VMR) o por debajo de él.

El volumen promedio durante ese mesociclo es tu VMA (Volumen Máximo Adaptativo). Llegados a este punto, si encajamos piezas podríamos llegar a la siguiente conclusión:

Si nuestro VMA, que es de dónde obtenemos las mejores ganancias de masa muscular está entre nuestro VME y nuestro VMR, ¿Por qué no nos quedamos en esa franja estrecha cada semana del mesociclo, en vez de empezar en un volumen más bajo como es el VME y terminar en uno más alto como es el VMR?

 

El primer problema con esto es que si lo hacemos así, no tenemos margen para progresar. Imaginemos que 16 series por semana en un grupo muscular es tu VAM (Volumen adaptativo máximo). Haces 16 series la primera semana y consigues MUY BUENOS resultados en ganancia de masa muscular.

Ok, ¿ahora qué? Si haces 16 series la siguiente semana, ya sabes que no estarás en tu VMA ya que no has subido el volumen de la pasada semana. Si, por el contrario, haces en esta nueva semana 18 series (dos series más que la pasada), estarás cumpliendo el principio de sobrecarga pero podrás hacerlo una o dos semanas más antes de llegar a tu VMR (Volumen máximo recuperable) y que la fatiga te venza.

Entonces necesitarás una descarga para eliminar la fatiga por lo que el ratio acumulación de volumen de entrenamiento: descarga va a ser bastante bajo…podrías haber tenido más calidad de entrenamiento  si hubieras empezado la primera semana por debajo de 16 series.

Por otro lado, si empiezas la primera semana con 12 series y alcanzas 16 series, paras y haces una descarga, no solo habrás hecho un mesociclo muy corto si no que habrás perdido los beneficios del principio de sobrecarga que se consigue cuando te acercas o llegas incluso a pasar el VMR (Volumen Máximo Recuperable) en la última semana del mesociclo previa a la descarga.

Bien, entonces ¿cómo debes planificar tu entrenamiento para alcanzar tu mejor VMA y así conseguir las mejores ganancias musculares posibles? Para empezar debes encontrar tu VEM (Volumen de entrenamiento Mínimo) y tu VMR (Volumen de entrenamiento Máximo Recuperable) y una vez los encuentres planifica la mayoría de tu entrenamiento entre ellos. Por lo que, si tu VEM son 12 series por semana y tu VMR son 20 series por semana, tu mesociclo debería quedar más o menos así:

  

Semana 1: 12 series

Semana 2: 14 series

Semana 3: 16 series

Semana 4: 18 series

Semana 5: 20 series

Semana 6: 6 series (descarga)

 

VMR= Volumen Máximo Recuperable

Tu cuerpo puede recuperarse de mucho. Una vez los sistemas de recuperación de tu cuerpo estén funcionando al completo, cualquier estrés extra causará que no te recuperes a tiempo.

Si, entrenar duro está genial, pero si entrenas tan duro que tu cuerpo no puede recuperarse, puedes olvidarte de crecer porque tu cuerpo no hará crecer ningún musculo si aún no ha podido recuperarse del estrés al que ha sido sometido… De hecho, no puedes esperar crecer si entrenas justo a tu MRV (Máximo Volumen Recuperable), ya que tu cuerpo usará todos los mecanismos que tiene para recuperarse y no dejará ninguno para el crecimiento de masa muscular. Muchos estudios de entrenamiento en principiantes  muestran pocas o nulas ganancias de masa muscular en el proceso de entrenamiento, y una razón para que ocurra esto es que la gente novata no está acostumbrada a entrenar y entrenar ya es un gran shock para su cuerpo, del que pueden recuperarse lentamente al principio, por lo que no hay margen para crecer muscularmente. Sólo cuando estos individuos hayan estado entrenando por unas pocas semanas serán capaces de tolerar el volumen lo suficiente como para dejar margen al crecimiento de masa muscular.

Así que mientras tu VME te habla de cuál es el mínimo de entrenamiento que necesitas para crecer, tu VMR te dice cuál es el máximo del que no debes pasarte. Ir incluso un poco por encima de tu VMR justo la semana antes de hacer la descarga puede hacerte crecer incluso más por el principio de supercompensación que se da por la sobrecarga, pero ir de manera  normal por encima de tu VMR o incluso en tu VMR significará no ver resultados.

¿Cómo sabemos cuál es nuestro VMR?

Bien, es fácil. La forma más sencilla de saber si nos hemos pasado en nuestro entrenamiento es, simplemente, viendo como levantamos los pesos. Si la semana pasada hice en press de banca 3 series de 10 repeticiones con 110 KG dejándome 2-3 repeticiones en reserva en cada serie y esta semana no soy capaz de hacer 112,5 KG x 8 repeticiones (por ejemplo), sabemos que no me he recuperado bien del volumen de entrenamiento de la semana pasada y que debemos regularlo, ya que es un peso que debería salir de forma fácil.

El volumen máximo recuperable es  una meta que alcanzar, cómo la cima de una montaña que estamos escalando, no una piscina a la que nos lanzamos el primer día, y el segundo, y el tercero…

 

DIFERENCIAS INDIVIDUALES

Ahora que ya manejas los términos clave, estarás ansioso por ver los valores ¿Cuál es el VMA (Volumen Máximo de Adaptación) para bíceps?  ¿Cuál es el VEM (Volumen Efectivo Mínimo) para el pectoral? Veamos 4 puntos clave:

1) Estas medidas no son TOTALMENTE EXACTAS. Si digo que el VMA para X parte del cuerpo son 15 series pero el tuyo son 10 o incluso 20 series, no es extraño, varía entre cada persona. Si el tuyo ronda 5 series o 30 si empieza a ser más raro. Siéntete libre de coger los números dados como una guía para empezar, no como algo definitivo.

2) Estas medidas pueden cambiar entre sujetos, quizás mi VEM para ti es un volumen demasiado grande y no puedes soportarlo o viceversa. Entrena, prueba y encuentra tus valores.

3) Tus valores cambiarán. Cambiarán según cómo descanses y te recuperes día tras día y semana tras semana. Cambiarán según vayas ganando experiencia entrenando y cambiarán según ganes o pierdas peso. No creas que tu VMR (Volumen Máximo Recuperable) va a ser el mismo mes tras mes o año tras año.

4) Ejercicios diferentes e incluso el orden de los ejercicios tendrán diferentes puntos de partida. Puedes ser capaz de mantener la masa muscular de tus cuádriceps con sólo 5 series de sentadilla pesada a la semana, pero puede tomarte 10 series de prensa o 15 de extensión de cuádriceps tener el mismo efecto. Por regla general, a más pesado y mayor rango de movimiento trabajes en un ejercicio, menos volumen necesitas para mantener la masa muscular ganada.

Sabemos que ejercicios más demandantes como la sentadilla nos harán crecer más con menos volumen, pero también sabemos que nos generarán mucha más fatiga. Así que a la hora de planificar el volumen de entrenamiento de, digamos, tus cuádriceps, sé realista y no hagas 15 series de sentadilla si sabes que haciendo 5 tu fatiga ya está por las nubes. Juega con los ejercicios y con tu tolerancia a ellos.

 

 

 

PARA TERMINAR, REPITO, ESTO NO ES  UN DOGMA

Como ya dije al principio, con este artículo sólo quiero hacer ver cómo podemos seguir una progresión de forma lógica para conseguir masa muscular sin estancarnos. En este caso está establecida según lo que nos dice la ciencia hasta el momento y en la experiencia de un TOP 3 mundial en el campo de la hipertrofia muscular cómo es Mike Israetel.

¿Debo hacerlo así siempre? No, no es un camino recto, tendrás mil bifurcaciones en las que probar, fallar y aprender. Entrena, conócete y progresa. No existen los trucos de magia.

JoseMiguelMartin-entrenador

 

 

 

 

 

 

 

 

Jose Miguel Martín

Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte

 

REFERENCIAS

  • Israetel M. (2017) Training Volumen Landmarks for Muscle Growth
  • Jones N. (2015) The New Approach to Training Volume
  • Krieger JW. (2010) Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.
  • Schoenfeld B. (2017) Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypetrophy
  • Nuckols G.(2016) The “Hypertrophy Range”- Fact or Fiction?
  • Krieger JW, Schoenfeld B. (2016) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
  • Israetel M. (2017) The Hypertrophy Training Guide Central Hub
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