ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

No es ninguna revelación que las necesidades nutricionales de la mujer aumentan durante el embarazo. Sin embargo, en muchas ocasiones durante este periodo, no se presta a la alimentación la atención que se merece.

 

Comer bien es imprescindible para el correcto desarrollo del bebe y de la mujer en esta etapa.

Una alimentación adecuada durante la gestación, ayudará a la mujer a controlar el aumento excesivo de peso que se produce en tantas ocasiones, y que en muchos casos, se arrastra hasta años después de haber dado a luz.

 

Además, durante el embarazo, las mujeres son propensas a sufrir determinadas enfermedades que una correcta nutrición también puede evitar, como la diabetes gestacional, la anemia, e incluso, puede disminuir las probabilidades de necesitar una cesárea y el nacimiento prematuro del bebé.

 

Existe muchísima información en internet sobre cómo se debe comer en esta etapa, pero mucha de ella, enfocada en aquellos alimentos o sustancias que las embarazadas no deben consumir, como la cafeína, pescado crudo, carne poco cocinada o leche sin pasteurizar entre otros. Sin embargo, y aunque es imprescindible seguir estos consejos, adquirir la cantidad necesaria de todos los nutrientes es tanto o más importante aún. Por ello, en este artículo vamos a centrarnos en cuáles son las necesidades nutricionales de la mujer embarazada y cómo cubrirlas con los alimentos adecuados.

  • PROTEÍNAS:

 

Debido a la intervención de las proteínas en la formación del feto, la placenta y el aumento de los propios tejidos de la gestante como el útero o el pecho entre otros, las necesidades proteicas de la mujer embarazada aumentan respecto a sus requerimientos normales, especialmente, a partir del segundo trimestre de gestación.

 

De este modo, se recomienda un aumento de entorno a 15g de proteína al día sobre la cantidad recomendada para una mujer no gestante (Mataix, 2009). Sin embargo, esta es una recomendación general, y la cantidad total de proteínas, deberá ser calculada en función de las características individuales, como el peso, estatura, nivel de actividad, mes de gestación, etc.

 

Se recomienda el consumo de proteínas de alto valor biológico, como las presentes en las carnes, pescados y huevos. Será siempre preferible el consumo de carnes magras a las grasas y la elección de pescados blancos o aquellos azules con menor presencia de metales pesados.

 

Por otra parte, es interesante complementar éstas con el consumo de proteínas de origen vegetal, como las de los frutos secos, ya que además de proteínas vegetales, aportan ácidos grasos omega-3 y oleico muy beneficiosos a nivel cardiovascular y otras vitaminas y minerales como calcio, fósforo, magnesio zinc o vitamina E.

 

  • GRASAS:

 

Las recomendaciones de lípidos en el embarazo se mantienen igual que en la población general. Su ingesta debe ser en torno al 30-35% del valor calórico total.

 

Es importante la elección de alimentos ricos en grasas de alta calidad, como las del aceite de oliva virgen, los frutos secos o el pescado azul, el cual es rico en DHA (ácido decosahexanoico) que es esencial para el desarrollo del sistema nervioso del feto.

 

  • HIDRATOS DE CARBONO:

 

El embarazo supone un gasto energético extraordinario, por lo que el aporte de los hidratos de carbono, dada su principal función energética, no puede ser descuidado.

 

Las situaciones de hipoglucemia después de periodos de ayuno son muy frecuentes durante el embarazo, debido entre otras razones a que la glucosa es un compuesto que atraviesa la placenta con mucha eficacia, por lo que es importante distribuir adecuadamente la ingesta de carbohidratos a lo largo del día.

 

Será especialmente importante el consumo de carbohidratos de absorción lenta, que nos ayudarán a evitar estas posibles hipoglucemias. Algunos alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta o complejos son: el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, las patatas…siendo preferible el consumo de los cereales en su versión integral para aprovechar todo su valor nutricional.

 

Las frutas, aunque aportan principalmente azúcares simples o de absorción rápida, también deben ser consumidas, ya que como veremos más adelante, son un excelente aporte de fibra, vitaminas y minerales. Únicamente, deberemos disminuir el consumo de los azúcares denominados “libres”, que son aquellos añadidos a los alimentos, los presentes en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

 

  • MINERALES:

 

Durante el embarazo, se deberá prestar especial atención al aporte de determinados minerales que durante este periodo requieren un aporte extra. Estos son:
Hierro: el hierro es, tras el ácido fólico, el nutriente que mayores requerimientos presenta en la gestación debido al aumento del volumen sanguíneo de la madre, y también tras ella, debido a la pérdida de sangre que se da durante el parto. De este modo, se recomienda un aporte extra de 12mg al día de este mineral frente a las recomendaciones normales.

Algunas fuentes de hierro son: carne de ternera, sardinas, yema de huevo, frutas secas (como los orejones, pasas y dátiles), levadura de cerveza, verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos.

 

Calcio: durante el embarazo los requerimientos de calcio aumentan en torno a 200mg al día.

El déficit de este mineral puede provocar la disminución de la densidad ósea de la mujer y el feto, hipertensión e infrapeso al nacer del bebe.

Además de en los lácteos, el calcio se encuentra en numerosos alimentos del reino vegetal como las verduras, legumbres y frutos secos. En nuestro artículo sobre alimentación vegana puedes encontrar una tabla con distintos alimentos vegetales ricos en calcio divididos por secciones en función de su nivel de absorción.

 

Yodo: durante el embarazo, la secreción de hormonas tiroideas aumenta debido a su intervención en el crecimiento fetal. Dado que el yodo es fundamental para la síntesis de estas hormonas, es un mineral que no podemos descuidar durante el embarazo. Sin embargo, su consumo tanto en defecto como en exceso puede ser perjudicial.

La mujer embarazada necesita un aporte extra de yodo de en torno a 50µg más que en estado normal. Estos requerimientos se pueden cubrir consumiendo sal yodada, no siendo necesario normalmente recurrir a la suplementación. Por su parte, los pescados, mariscos y algas son los alimentos más ricos en este mineral.

 

Zinc: las necesidades de zinc aumentan en la última parte de la gestación debido al papel de este mineral en el crecimiento y desarrollo del feto.

Su carencia puede poner en peligro el desarrollo del feto y provocar problemas como la prematuridad. Además, debido al papel tan importante que cumple este mineral en el sistema inmunitario, su carencia puede contribuir a que se produzcan infecciones intrauterinas.

Las recomendaciones establecen una ingesta de zinc durante el embarazo de 20mg/día.

Este mineral se encuentra fundamentalmente en las ostras, almejas y marisco en general, hígado, carnes rojas y yema de huevo.

 

  • VITAMINAS:

 

Durante el embarazo, deberemos prestar especial atención a obtener el aporte suficiente de las siguientes vitaminas:

 

Ácido fólico o vitamina B9: el embarazo exige una gran cantidad de esta vitamina, la cual es imprescindible para prevenir defectos en el tubo neural (espina bífida y anencefalia) y prevenir un  parto prematuro, por lo que suele ser suplementada.

La suplementación con ácido fólico debe realizarse adecuadamente incluso antes de la concepción (8-10 semanas previas) para asegurar unos niveles aceptables maternos. Además el periodo más crítico para el cierre del tubo neural tiene lugar durante los primeros 28 días de gestación.

El ácido fólico se encuentra ampliamente repartido entre los alimentos de origen vegetal y animal, destacando su alto contenido en: las acelgas y espinacas, cereales integrales, legumbres y los frutos secos.

 

Vitamina A (retinol): durante el embarazo y la lactancia, esta vitamina se requiere para el desarrollo del feto, la formación del calostro, la síntesis de hormonas relacionadas con el embarazo y la construcción de depósitos hepáticos para la lactancia. También interviene en el crecimiento, metabolismo óseo, el sistema inmunológico y la regulación de los depósitos de grasa corporal entre otros.

La mujer embarazada necesita un aporte diario de 800µg de vitamina A.

Las frutas y verduras de color amarillo, naranja o rojizo, son ricas en carotenoides con actividad provitamínica A. Entre ellas podemos encontrar: la zanahoria, el tomate, el pimiento rojo, el melocotón…

Los alimentos con un mayor contenido en vitamina A son el hígado, los aceites de pescado, los derivados grasos de la leche, la yema del huevo, y los mencionados vegetales y frutas pigmentados. No obstante, la mejor manera de garantizar el aporte de esta vitamina es mediante el consumo variado de frutas y verduras, ya que un consumo excesivo de los alimentos de origen animal mencionados puede conducir a una ingesta excesiva de grasas.

 

Vitamina D: esta vitamina interviene en la absorción de calcio, cuyo requerimiento, como ya hemos visto, aumenta durante el embarazo. La cantidad recomendada es la misma que para mujeres no gestantes: 5-10mg/día, pero no la podemos descuidar.

Se encuentra principalmente en los pescados azules, la yema del huevo y los lácteos. Sin embargo, podemos sintetizarla en la piel a partir de la luz solar, por lo que una forma de garantizar dichos requerimientos es mediante la exposición regular al sol.

 

Vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina): se requiere un aporte extraordinario de aproximadamente 0,3mg al día de estas vitaminas durante el embarazo.

La vitamina B1 se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, aunque generalmente en pequeña cantidad. Podemos encontrarla en: la levadura de cerveza, los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres, los huevos, carne de cerdo y en el hígado entre otros.

La vitamina B2 se encuentra en la leche, las vísceras, pescados, legumbres y vegetales verdes principalmente.

 

Vitamina B6: esta vitamina es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento del feto en general. También participa en el  metabolismo de los carbohidratos, ya que facilita la liberación del glucógeno hepático y muscular, actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos e interviene en la formación de glóbulos rojos entre otras funciones.

En embarazadas, se recomienda una ingesta de 1,9mg/día, lo que supone 0,3mg más que las recomendaciones en mujeres no gestantes.

La vitamina B6 se encuentra en los alimentos unida a las proteínas, por lo que suele encontrarse en alimentos de alto contenido proteico como las carnes, pescados, legumbres y frutos secos. Destaca su contenido en el hígado, salmón, carne de pollo, nueces,  lentejas, ajo y plátanos.

 

Vitamina C: la vitamina C participa en la síntesis de colágeno y mucopolisacáridos, por lo que contribuye al buen estado de los huesos, piel y vasos sanguíneos. Actúa como un potente antioxidante que neutraliza los radicales libres, regenera la vitamina E y protege frente a la formación de nitrosaminas. También favorece la absorción de hierro, refuerza el sistema inmunitario, etc.

En el embarazo, destaca su intervención en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto.

Se recomienda una ingesta de 80-90mg al día, siendo sencillo cubrir estas recomendaciones mediante el consumo de frutas y verduras frescas. La encontramos en alimentos como: kiwi, pimientos, limón, fresas, naranjas, espinacas…

 

 

Mantener un buen estado nutricional previo al embarazo, así como un peso y composición corporal adecuados, es importante a la hora de evitar la aparición de las patologías más frecuentes que pueden darse durante la gestación, como la diabetes gestacional o la  preclampsia. Así, la hipertensión, diabetes y/u obesidad antes del embarazo son factores que aumentan el riesgo de padecerlas. No obstante, estas patologías pueden darse en cualquier mujer.

 

Otra patología frecuente durante el embarazo es la TOXOPLASMOSIS, una enfermedad infecciosa producida por un parásito y que puede trasmitirse al feto. Existe una prueba que permite determinar la presencia de anticuerpos contra este parásito durante el primer trimestre de gestación y determinadas medidas que pueden seguirse para evitar su aparición, tales como:

– Evitar la carne o embutidos crudos.

– Congelar la carne antes de cocinarla y aumentar su tiempo de cocción.

– Lavar y pelar las frutas y verduras antes de consumirlas.

– Y seguir medidas de higiene básicas, como lavarse las manos antes de cocinar y comer.

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

 

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

 

  • Guía de alimentación para embarazadas. Medicadiet. 2015.
  • Guía de alimentación y salud. Alimentación en las etapas de la vida: embarazo. UNED. Online.

Hoffitis o enfermedad de la grasa de Hoffa. ¿Qué es?

La hoffitis es la patología inflamatoria de la rodilla que afecta de forma concreta a la almohadilla grasa situada detrás del tendón rotuliano y que suele afectar a la funcionalidad de la rodilla.

Aunque se trata de una lesión poco frecuente, es conocido el caso del tenista Rafa Nadal que sufrió este problema de salud y que le apartó de la pista durante meses.

Las causas suelen ser múltiples, entre ellas alteración de la biomecánica rotuliana o microtraumatismos repetidos.

El cuadro clínico consiste en dolor en la parte anterior de la rodilla , a la altura del tendón rotuliano, justo detrás de este, unido a un aumento de volumen de la rodilla causado, en principio, por la inflamación. Esto limita la movilidad en flexo-extensión de la rodilla y puede llevar a provocar bloqueos transitorios e invalidantes. El dolor aumenta al caminar. Puede acompañar sensación de crepitación e inestabilidad.

Fisiológicamente, esta grasa actúa como amortiguador del choque entre la rótula y el fémur cuando las fuerzas musculares ejercen presión sobre ella. Si hay un fuerte impacto sobre la rótula, esta almohadilla grasa puede llegar a ser pinzada entre el cóndilo femoral y la rótula. Como esta almohadilla grasa es una de las estructuras más sensibles de la rodilla, esta lesión puede ser muy dolorosa. Este estado suele ser de larga duración agravado por la extensión de la articulación de la rodilla. De ahí que la almohadilla grasa esté bajo constante irritación y pueda llegar a estar muy inflamada.

El diagnóstico no es fácil. Se suele confundir con la tendinopatía rotuliana pues comparten sintomatología. Por ello, es necesario una adecuada anamnesis y exploración aunque en algunos casos es indispensable una prueba de imagen para confirmar que existe engrosamiento de la grasa de Hoffa.

Como siempre es bueno prevenir aunque en este caso es complicado. Sería ideal tener buen tono muscular y una buena flexibilidad. En cuanto comiencen los síntomas es conveniente aparcar la actividad deportiva.

Una vez instaurada la patología, deberemos hacer reposo relativo, aplicar hielo y tomar antiinflamatorios siempre que el médico lo estime oportuno. El traumatólogo puede optar por las infiltraciones e incluso extirpar quirúrgicamente la grasa.

Sin llegar a esos extremos, la fisioterapia es esencial en esta patología y podría englobar diversas técnicas para llegar a mejorar e incluso curar. Entre estas técnicas podemos incluir:

  • Reeducación de la rótula con ejercicios correctores para evitar que esta pince la grasa.
  • Técnicas manuales para disminuir dolor, inflamación y mejorar la fisiología de la grasa.
  • Electroterapia: analgesia, iontoforesis con dexametasona.
  • Mejorar los desequilibrios musculares: fortaleciendo los músculos débiles y bajando el tono de aquellos hipertónicos, y así devolver la funcionalidad a la rodilla.
  • Propiocepción.
  • Vendaje neuromuscular.
  • Fortalecimiento de vasto internos de cuádriceps con thera-band, isométricos con peso.
  • Excéntricos de cuádriceps.
  • Estiramientos de cuádriceps, cintilla iliotibial, isquiotibiales y triceps sural.

 

El tratamiento puede durar de 4-5 meses y en caso de no mejorar se puede optar por otro tratamiento más invasivo.

En cuanto a la incorporación a la actividad deportiva será progresiva una vez que hayan remitido los síntomas.

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

 

 

 

 

Bibliografía:

  • Kapandji, “Fisiología articular”.
  • González, A. D., “Fisioterapia en el deporte”.
  • Concejero, J.M. Madrigal: “Traumatología de la rodilla”.

HIPERTROFIA MUSCULAR. Parte I

Revisión bibliográfica de la literatura de todas sus variables

A lo largo de diversos artículos se va a tratar de exponer todas las variables relacionadas con el incremento de la masa muscular que se describe en la literatura científica y aportar claridad la infinidad de ensayos clínicos que han tenido por objetivo un incremento del tamaño de de la sesión transversal muscular.

Relaciones respecto a fuerza-hipertrofia, repetición máxima, volumen de entrenamiento, frecuencia, duración, fallo muscular, rango de movimiento, trabajo excéntrico e isoinercial, velocidad, periodos de descanso inter-intra series, técnicas especificas de entrenamiento o selección de ejercicios serán analizados desde la optimización de la hipertrofia muscular.

Introducción

La hipertrofia es un aumento en el tamaño del músculo. La hipótesis principal que la causa es un exceso sostenido de la síntesis proteica  superior a la descomposición de proteínas musculares durante un período de tiempo, dando lugar a la acumulación de proteínas pertenecientes al músculo. Por lo tanto síntesis proteica e hipertrofia son elementos diferentes. Mientras  que la síntesis proteica oscila junto con la degradación a lo largo del día con el entrenamiento y la ingesta proteica, la hipertrofia es el resultado de un balance superior entre síntesis y degradación  a lo largo de un periodo de tiempo (1).

Las mediciones que se realizan son diversas, mientras que algunos estudios utilizan la sección transversal, otros miden la masa magra o el volumen muscular en función del interés del estudio. Por ejemplo, si se trata de observar la hipertrofia de un músculo como el cuádriceps tras un periodo de entrenamiento, la sección transversal será la utilizada, pero si el objetivo es conocer cómo afecta la ingesta de diferentes cantidades de suplementación proteica, el incremento de masa magra aportará información más exacta. Resonancia magnética, tomografía, absorciometría de rayos X (DXA) o pletismografia y en menor medida, pliegues cutáneos, son sistemas utilizados en la actualidad para la valoración de los resultados.

  1. Fuerza e hipertrofia

¿Quién puede desarrollar más fuerza, un powerlifter o un culturista?. Si se tiene en cuenta el tamaño muscular como único predictor de la fuerza, la respuesta sería el culturista, pero la evidencia actual señala lo contrario.

Los powerlifters que son capaces de lograr levantamientos más pesados no desarrollan la misma hipertrofia que un culturista. Morfología, genética o ayudas exógenas no  parecen ser los causantes que puedan  explicar el porqué de esto, siendo la condición más influyente el tipo de entrenamiento que los separa y que claramente distingue su estética.

  • Relación entre tamaño y fuerza muscular

La relación entre el tamaño muscular y la fuerza es compleja. La fuerza puede verse afectada por dos grupos diferentes de factores, que son los periféricos y centrales. Los factores periféricos son aquellos dentro del músculo mismo, mientras que los factores centrales son aquellos dentro del sistema nervioso central (SNC).

Los factores periféricos influyentes en la fuerza:

Tamaño del músculo

Longitud del brazo del momento

Longitud de los fascículos

Ángulo de penetración de las fibras

Tipo de fibra muscular

Propiedades contráctiles de una sola fibra

Factores centrales que influyen en la fuerza:

Coordinación para el movimiento

Tamaño del impulso neural al músculo motor principal

Tamaño del impulso neural a los músculos estabilizadores

Tamaño de la unidad neuronal a los músculos sinérgicos

Tamaño de los niveles de coactivación agonista-antagonista

Los factores periféricos señalan como un sujeto es más fuerte que otro solo con su condición estructural, mientras que los factores centrales se ven alterados por el entrenamiento.

Esto no significa que alguien con un alto grado de hipertrofia no pueda desarrollar altos niveles de fuerza. Trecise y colaboradores en un reciente estudio mostró una alta correlación entre hipertrofia y fuerza muscular (2), pero también deja claro la importancia de otros factores como los descritos anteriormente.

La hipertrofia muscular sin embargo se rige por otros “pilares” descritos ampliamente por Schoenfeld y col. en sus múltiples investigaciones. La tensión mecánica descrita como la fuerza fisiológica que debe desarrollar el músculo durante una contracción tiene cierta similitud con la fuerza que desarrolla un powerlifter, donde vencer una fuerza con foco externo es el objetivo. Sin embargo, otros mecanismos bien descritos para la hipertrofia muscular son el estrés metabólico y el daño muscular (abandonada ya la hipótesis hormonal post-ejercicio (3) que en el entrenamiento de fuerza no resultan significativos debido principalmente al tiempo bajo tensión, rango de movimiento o al énfasis excéntrico entre otros factores.

Para ejemplarizar este hecho, si se compara a culturistas y powerlifters de élite, la apariencia estética varía considerablemente principalmente por su mayor masa muscular y menor índice de grasa corporal de los primeros respecto a los segundos, lo cual indica que una reducción a porcentajes de grasa similares, aún harían más visibles las diferencias en la hipertrofia entre ambos.

Ronnie Coleman y Konstantin Konstantinovs

  • Variabilidad en la respuesta al entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiende a producir muy diferentes respuestas en grupos de sujetos que toman parte en un mismo estudio. Un ejemplo es el estudio realizado por Hubal y colaboradores (2005) (4), donde 585 sujetos (342 mujeres y 243 hombres) realizaron 12 semanas de entrenamiento realizando un ejercicio curl de bíceps con un brazo. Los cambios en el tamaño del bíceps braquial oscilaron entre -2 y + 59% (-0.4 a + 13.6cm) y las ganancias de fuerza sobre 1RM oscilaron aún más ampliamente de 0 a + 250% (0 a +10.2kg). Se cree que parte de esta variabilidad se origina en las diferencias en el estado inicial del sujeto, sus cualidades genéticas, y factores contaminantes durante el período de entrenamiento, por ejemplo, hábitos alimenticios, nivel de esfuerzo etc.

  • Efecto de la genética

La relación entre rendimiento deportivo y la genética está ampliamente aceptada pero en el ámbito de la hipertrofia es difícil de cuantificar. Hay muchas maneras en que los genotipos podrían afectar las ganancias en el tamaño del músculo después del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, la susceptibilidad genética al daño muscular durante el entrenamiento de fuerza podría conducir fácilmente a que algunos individuos requieran más tiempo para recuperarse que otros, lo que limita el volumen de entrenamiento  y esta, es una variable determinante en la hipertrofia de la que se hablará más adelante, y existe evidencia de que las características de las células satelites y su donación de núcleos pueden influir en la respuesta hipertrófica (5,6)

Un estudio que ha supuesto un gran avance en el conocimiento de los marcadores genéticos de rendimiento ha sido el reciente estudio de Jones y colaboradores  (2016) (7). Este estudio a largo plazo confirmó recientemente que hay un claro componente genético que marca el rango de repeticiones más óptimo.  Jones y colaboradores actuaron sobre el polimorfismo de nucleótidos específico que se conoce que influyen en la resistencia muscular y en la potencia y fueron capaces de predecir el tipo de entrenamiento que fue más efectivo. Esto puede implicar que parte de la variabilidad observada en grupos de sujetos después de un programa de entrenamiento de fuerza surge porque sus rangos de repetición no se corresponden con sus genotipos, es decir no se optimiza su máximo rendimiento en función de su genética. Probablemente, a medio-largo plazo se pueda conocer con exactitud el rango de repeticiones más óptimo para cada sujeto en función de su genética para maximizar su incremento de tamaño muscular en función de un análisis genético.

En siguientes entradas seguiremos con las diferentes variables que se relacionan con la hipertrofia y el aumento de la masa muscular.

Ángel Rodríguez

Preparador físico

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  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.
  2. Trezise, J., Collier, N., & Blazevich, A. J. (2016). Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men. European journal of applied physiology116(6), 1159-1177.
  3. West, D. W., Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., Staples, A. W., Holwerda, A. M., … & Phillips, S. M. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology108(1), 60-67.
  4. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H. E. A. T. H. E. R., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., … & Zoeller, R. F. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise37(6), 964-972.
  5. Bamman, M. M., Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of Applied Physiology102(6), 2232-2239.
  6. Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied physiology104(6), 1736-1742.
  7. Jones, N., Kiely, J., Suraci, B., Collins, D. J., De Lorenzo, D., Pickering, C., & Grimaldi, K. A. (2016). A genetic-based algorithm for personalized resistance training. Biology of sport33(2), 117.

Tendinopatía de la pata de ganso, ¿de qué se trata?

La pata de ganso es una inserción tendinosa situada en la parte interna de la rodilla. Está formada por los tendones de tres músculos: recto interno, sartorio y semitendinoso. Recibe este nombre porque los tres tendones se asemejan a la pata de este ave.

 

Por la musculatura que la compone, de diferente situación y función, da problemas de naturaleza inflamatoria que influyen en la calidad de vida del paciente.

Es frecuente en corredores, ya que suelen dar grandes zancadas y se ponen en estrés a los músculos que lo forman.

El paciente puede sentir picor, hormigueo en la zona y quemazón.

 

Anatomía

            La pata de ganso está formada por la inserción tendinosa de tres músculos: uno aductor, otro posterior y flexor y uno que cruza el muslo.

  • Semitendinoso: pertenece a los isquiotibiales. Su origen está en la tuberosidad isquiática. Relacionado con glúteos, adductores y semitendinoso. Es biarticular, siendo extensor de cadera y flexor de rodilla.
  • Sartorio: músculo anterior del muslo. Va desde la pelvis hasta la rodilla: de craneal a caudal y de fuera a dentro. Es flexor y separador de cadera y flexor de rodilla.
  • Recto interno (grácil): está en la parte interna del muslo, formando parte del grupo de los adductores. Se origina en el pubis y se inserta en en tendón de la pata de ganso. Es adductor de cadera y flexor de rodilla.

 

            Síntomas

Es una de las lesiones más molesta en corredores. Se caracteriza por dolor interno de rodilla que se acentúa al hacer los pasos más largos.

En cuanto al tratamiento lo más importante es analizar la causa de la tendinitis en un examen dinámico del paciente. Será esencial sobre todo si está asociado a la práctica deportiva. Habrá que analizar la biomecánica corporal y, sobre todo, de las articulaciones implicadas (cadera y rodilla) y demás elementos relacionados (nervios, vasos sanguíneos, tejido fascial).

 

Tratamiento de fisioterapia

            Se compone de:

  • Técnicas manuales para liberar tejidos blandos como el tendón y disminuir el tono de su musculatura.
  • Técnicas encaminadas a disminuir la inflamación: frío local, ultrasonidos,…
  • Ejercicios excéntricos, en el caso de tendinosis están dando buenos resultados.
  • Estiramientos de la musculatura implicada.
  • Biomecánica: liberando la movilidad de las articulaciones implicadas y liberación de la salida de las raíces nerviosas lumbares que inervan a las estructuras con técnicas de osteopatía como thrust o técnicas articulares.
  • Propiocepción: para darle funcionalidad a la rodilla mediante diferentes estímulos.
  • La vuelta a la práctica deportiva se hará progresiva, reeducando al paciente y cuando el fisioterapeuta lo estime oportuno.
  • Análisis del apoyo plantar y del calzado, derivando al podólogo si el mal apoyo pudiese ser determinante en la evolución de la patología.
  • Vendaje neuromuscular, para corregir las malas alineaciones articulares y disminuir el exceso de tensión en el tendón y músculos que lo componen.

 

 

Siempre la prevención es mejor, más fácil y rápida que el tratamiento.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

            Bibliografía:

            – “Readaptación lesional: bases fisiopatológicas en fisioterapia del deporte”.         González, A.D.

LECHE. TODO LO QUE DEBES SABER

Hoy día podemos encontrar tantas publicaciones sobre la leche y sus efectos beneficiosos sobre el organismo humano, como todo lo contrario. Según la fuente de la que obtenganos la información, la leche nos parecerá uno de los mejores alimentos que podemos consumir, lleno de nutrientes beneficiosos para nuestro organismo, o algo completamente indeseable, que no querríamos incluir en nuestra alimentación.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a desvelar qué contiene exactamente la leche que podemos encontrar hoy día en los supermercados… intentaremos analizar este alimento de la forma más objetiva posible, para que sea cada cual, quien se genere su propia opinión sobre este controvertido alimento.

 

VALOR NUTRICIONAL DE LA LECHE DE VACA:

Esta parte es la que, a grandes rasgos, todos conocemos, lo que nos enseñan en la escuela y lleva años transmitiéndose de generación en generación, y es que la leche es considerada un alimento con una elevada densidad nutricional, es decir, que aporta un elevado contenido de nutrientes en relación a la energía que proporciona.

Estos nutrientes son:

  • Proteínas.

La leche contiene alrededor de 3 gramos de proteína por cada 100ml. Estas, son consideradas proteínas de elevada digestibilidad y alto valor biológico, siendo aproximadamente un 80% de ellas caseína y un 20% proteínas séricas.

Estas proteínas presentan una composición de aminoácidos equilibrada, en concreto de aminoácidos esenciales imprescindibles para el organismo humano. Destaca su contenido en aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), lisina, metionina, treonina, fenilalanina y triptófano.

Por todo ello, la proteína láctea es considerada la segunda en valor biológico después de la proteína del huevo.

 

  • Hidratos de carbono.

El principal hidrato de carbono presente en la leche es la lactosa, un disacárido con función principalmente energética.

Para su digestión se necesita la lactasa (una enzima intestinal) que se sintetiza principalmente durante la infancia y cuya secreción va disminuyendo con la edad. Este es el motivo por el cual, algunas personas presentan intolerancia a la lactosa en su edad adulta. Sin embargo, hoy día esto no debería ser un problema, dada la enorme oferta de productos lácteos sin lactosa presentes en el mercado.

 

La leche contiene grasas en diferente proporción en función de si es desnatada, entera o semidesnatada. La leche entera contiene alrededor de 3,8 gramos de grasa por cada 100ml, la semidesnatada entorno a 1,7 gramos y la desnatada unos 0,3 gramos por cada 100ml.

La grasa láctea está compuesta principalmente por triglicéridos de cadena media y corta, que resultan de rápida y fácil absorción y presentan una baja tendencia a ser almacenados en el tejido adiposo (Molkentin, 2000).

Contiene ácidos grasos de todo tipo, destacando los saturados (láurico, mirístico y palmítico). El ácido graso insaturado mayoritario de la leche es el oleico, y contiene también un 3-4% de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente linoleico y linolénico.

Respecto al colesterol, aporta entre 2, 9 y 14mg de colesterol según sea desnatada, semidesnatada o entera.

 

Este aspecto es el más reconocido y valorado de la leche, y es que, como todos sabemos, constituye una importante fuente de calcio (alrededor de 120mg por cada 100ml).

Por otra parte, también aporta cantidades significativas de fósforo y es de destacar, que la relación calcio/fósforo que presenta se encuentra en proporciones óptimas, ya que cuando esto no es así, se favorece la excreción renal de calcio.

Además, contiene otros minerales como magnesio, potasio, zinc y selenio en cantidades significativas en relación a los requerimientos del organismo humano.

 

  • Vitaminas.

La leche es fuente de vitaminas hidrosolubles del complejo B como riboflavina, niacina y piridoxina.

Respecto a las vitaminas liposolubles, destaca su contenido en vitamina A. También contiene vitamina D en pequeñas cantidades, motivo por el que podemos encontrar habitualmente leches fortificadas con esta vitamina.

Como conclusión, podemos observar que, como bien nos enseñan en la escuela, la leche es un alimento rico nutricionalmente, que aporta los 3 macronutrientes esenciales, especialmente proteínas de alto valor biológico, es una importante fuente de minerales como el calcio y el fósforo, y es rica en vitamina A y otras vitaminas del grupo B.

Hasta aquí, lo que todos o casi todos ya sabemos o hemos podido escuchar sobre la leche, pero…¿qué otras sustancias contiene no tan deseables? Veamoslo en el siguiente apartado.

 

OTRAS SUSTANCIAS QUE CONTIENE LA LECHE:

Hormonas.

Como el resto de los seres vivos, las vacas sólo producen leche para alimentar a sus recién nacidos. Por ello, para que se de la producción de leche es necesario que se dé una gestación. Sin embargo, la enorme demanda de leche que existe en la actualidad hace que la industria ganadera necesite que las vacas produzcan leche continuamente. Por ello, en la ganadería industrial se insemina a las vacas de forma contínua desde su edad fertil para que produzcan leche constantemente.

Aunque a priori no lo pueda parecer, esto tiene importantes consecuencias sobre el contenido de la leche, ya que el ciclo de ordeño se da durante 10 meses al año, 7 de los cuales son durante el embarazo o lactancia, lo que significa que en torno a un 75% de la leche comercial de vaca que se produce en los países industrializados proviene de vacas preñadas. El probema está en que las vacas en estado de gestación tienen unos niveles de hormonas mucho más elevados de lo normal.

En promedio, la leche de las vacas preñadas contiene 500ng/L de estradiol-17β (E2), 1μg/L de estrona,  y entorno a 10μg/L de progesterona (P4). Por el contrario, la leche materna humana y la leche de vaca no gestante contienen escasos estrógenos y progesterona.

La pasteurización a la que se somete la leche previamente a su comercialización es incapaz de inactivar dichas hormonas, por lo que hoy día, se estima que la leche y los productos lácteos representan entre el 60-70% de todos los estrógenos animales consumidos por los seres humanos.

Si estas hormonas sexuales presentes en la leche tienen repercusiones biológicas o no, es aun una cuestión de debate. Varios estudios han sugerido que existe una correlación entre el alto consumo de leche y la mala calidad del esperma, sin embargo, los estudios que investigan la relación entre la ingesta de productos lácteos y el potencial reproductivo de los hombres son escasos.

A parte de las hormonas sexuales mencionadas, la leche también tiene altos niveles de IGF-1, una hormona anabólica que estimula el crecimiento. Numerosos estudios han relacionado esta hormona con el desarrollo de varios tipos de cáncer,  incluyendo mama, próstata, colon y pulmón.

A esto hay que añadir el riesgo por el uso ilegal de hormonas sintéticas para aumentar por otra vía la producción de leche. En 2013, sólo en la provincia de Lugo hubo más de 60 imputados por el uso de somatotropina bobina recombinada (rBGH), con la intención de duplicar su producción lechera. El uso de esta hormona está prohibido en Europa desde el año 2000 debido a los demostrados riesgos para la salud que conlleva su transferencia a la leche de consumo humano.

Medicamentos.

Todos sabemos que hay ciertos medicamentos e incluso alimentos que no se deben consumir durante la  lactancia materna debido a que estos pueden pasar al bebe lactante a través de la leche…pues bien, con la leche de vaca sucede igual.

El régimen de ordeño intensivo al que son sometidas las vacas de la ganaderia industrial, puede producirles mastitis y otras infecciones, dado que su organismo no está preparado para ello. Por ello, es habitual tratar a las vacas con antibióticos, como es lógico, en dosis mucho más elevadas que las que se administra a un ser humano.

En 2011, un análisis realizado en muestras de leche de España y Marruecos detectó hasta 20 tipos de sustancias farmacológicamente activas, entre ellas antibióticos, pero también antiinflamatorios, antisépticos, reguladores de lípidos, beta-bloqueantes y antiepilépticos entre otros. Concretamente en muestras de leche española se encontraron: diclofenaco, ácido niflúmico, ketoprofeno, ácido mefenámico, fenilbutazona, florfenicol, naproxeno, flunixin, pirimetamina, triclosán y otras sustancias.

Pesticidas, herbicidas.

En España, las explotaciones de ganado destinado al ordeño prefieren el régimen de estabulación, esto quiere decir, que las vacas se encuentran la mayor parte del tiempo estabuladas, por lo que su alimentación principal proviene, obligatoriamente, de los piensos que se les administran en los establos y no del pastoreo, como se suele pensar.

A menudo estos piensos son de escasa calidad, tratados con pesticidas y herbicidas de los que, al igual que otras sustancias, quedan residuos en la leche.

Numerosos análisis han encontrado residuos de pesticidas organoclorados en la leche de vaca destinada a consumo humano. La toxicidad de estos compuestos ha sido confirmada por diferentes estudios: inducen actividad enzimática mediante radicales libres, alteran la respuesta inmunológica, afectan los procesos reproductivos, alteran el metabolismo lipídico, el transporte de vitaminas y de glucosa, algunos son considerados mutagénicos, teratogénicos o carcinogénicos (Durham, 1974; Larsen, 1988; Heeschen y Blüthgen, 1991).

 

CONCLUSIONES

Como podemos observar, las principales sustancias no deseables que podemos encontrar en la leche son consecuencia de su proceso de obtención, y no características propias de la leche en sí misma.

Es en el proceso de obtención de la leche dónde se añaden sustancias tóxicas a la misma, ya sea mediante la administración de fármacos al ganado o de pesticidas a los piensos con los que se le alimenta, todo ello consecuencia del tipo de ganadería intensiva que se da hoy día mayoritariamente.

Del mismo modo, los niveles de hormonas más elevados de lo normal encontrados en la leche de vaca, responden a este tipo de ganadería intensiva, en la que se ordeña al ganado de forma contínua.

Cada vez son más las explotaciones ganaderas que se suman a los métodos de producción ecológica, que, a priori, deberían eliminar o disminuir drasticamente los residuos tóxicos añadidos a la leche en su proceso de obtención a través de la ganadería convencional. Más adelante, valoraremos hasta que punto este tipo de ganadería es la solución.

 

Thais Aranda

Dietista

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REFERENCIAS:

La leche como vehículo de salud para la población. Fundación Española de Nutrición y Fundación Iberoamericana de Nutrición. Mayo 2015.

Polychlorobiphenyls and organochlorine pesticides in conventional and organic brands of milk: occurrence and dietary intake in the population of the Canary Islands (Spain). O. P. Luzardo, M. Almeida-González, L. A. Henríquez-Hernández, M. Zumbado, E. E. Alvarez-León, L. D. Boada. Chemosphere. 2012 Jul; 88(3): 307–315. Published online 2012 Apr 1. doi: 10.1016/j.chemosphere.2012.03.002

Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. Kazumi Maruyama, Tomoe Oshima, Kenji Ohyama. Pediatr Int. 2010 Feb; 52(1): 33–38. Published online 2009 May 22. doi: 10.1111/j.1442-200X.2009.02890.

Insulin-like growth factor (IGF)-I, IGF binding protein-3, and cancer risk: systematic review and meta-regression analysis. Andrew G. Renehan, Marcel Zwahlen, Christoph Minder, Sarah T. O’Dwyer, Stephen M. Shalet, Matthias Egger Lancet. 2004 Apr 24; 363(9418): 1346–1353. doi: 10.1016/S0140-6736(04)16044-3

Milk Intake in Early Life and Risk of Advanced Prostate Cancer. Torfadottir JE, Steingrimsdottir L, Mucci L, et al. American Journal of Epidemiology. 2012;175(2):144-153. doi:10.1093/aje/kwr289.

Simultaneous determination of 20 pharmacologically active substances in cow’s milk, goat’s milk, and human breast milk by gas chromatography-mass spectrometry. Abdelmonaim Azzouz, Beatriz Jurado-Sánchez, Badredine Souhail, Evaristo Ballesteros J. Agric Food Chem. 2011 May 11; 59(9): 5125–5132. Published online 2011 Apr 15. doi: 10.1021/jf200364w

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Presencia de residuos y contaminantes en leche humana. Prado Flores, Guadalupe, Carabias Martínez, Rita, Rodríguez Gonzalo, Encarna, & Herrero Hernández, Eliseo. (2002). Revista Española de Salud Pública, 76(2), 121-132.

Pectoral menor: el gran desconocido

El pectoral menor es un músculo que une la escápula (miembro superior) al tórax (tronco). Tiene forma triangular, es plano y fino; y se encuentra debajo del pectoral mayor.

Además de participar en la movilidad de la cintura escapular colabora en la respiración.

Su acortamiento ocasiona síndromes como el de hombros adelantados (postura en flexión) y el del desfiladero torácico, por lo que es punto clave en la valoración y tratamiento de fisioterapia.

 

Anatomía

Debido a su situación es muy relevante en la cintura escapular ya que sostiene la escápula a la parrilla costal. Su hipertonía puede provocar la compresión del plexo braquial, es lo que se llama el Síndrome de los desfiladeros. Por lo tanto, es un músculo a tener en cuenta en lesiones de cintura escapular, hombro y plexo braquial.

 

Inserciones

            Se origina en las costillas 3ª, 4ª y 5ª (ocasionalmente de la 2ª-4ª) y las fascias de los músculos intercostales adyacentes. Las fibras convergen en un tendón corto y plano que se dirige en sentido superoexterno para insertarse en la apófisis coracoides.

 

Inervación: nervios pectorales medial y lateral (C5-T1).

 

Función

            A pesar de su corto tamaño y peculiar ubicación, se involucra en diferentes funciones realizadas por el hombro, la escápula y la respiración.

Su principal función es la de llevar el hombro hacia abajo y adelante, rota la escápula (deprimiendo la cavidad glenoidea), eleva el ángulo inferior y el borde medial de la escápula alejándola de las costillas.

Actúa como músculo sinergista en:

  • Respiración profunda: junto con el diafragma, escalenos, intercostales, elevador de la escápula, esternocleidomastoideo y trapecio superior.
  • Depresión del hombro: junto con el pectoral mayor, dorsal ancho y trapecio inferior.
  • Rotación hacia abajo: con el romboides y elevador de la escápula.

 

Patologías que afectan al pectoral menor

 

            Debido a que  el pectoral menor es un músculo que se encuentra involucrado en diversas actividades realizadas por el miembro superior está propenso a lesionarse y verse afectado en algunas patologías relacionadas con el hombro y/o cervicales. A continuación, se describen alguna de estas patologías:

Disfunción neuromuscular: un acortamiento significativo del pectoral menor suele provocar una anterioridad del hombro causada por la basculación anteroinferior de la apófisis coracoides provocada por este músculo. La flexión de hombro se ve limitada por la tensión del pectoral menor. Si se mantiene esta disfunción en el tiempo se podrá producir un aumento de la cifosis dorsal por la postura en flexión y por la tracción del pectoral sobre las costillas.

El pectoral menor es el principal responsable en el Síndrome del desfiladero torácico  debido a una inserción anómala del mismo en las 1ª-2ª costillas o por la presencia de una banda fibrosa toraco-clavicular lo que puede comprimir la vena axilar ocasionando obstrucción intermitente de la vena subclavia, dando lugar a síntomas vasculares en el brazo del paciente: edema, pesadez y parestesias en los dedos de las manos.

El pectoral menor acortado puede causar síntomas neurovasculares distintos a través del atrapamiento del paquete neurovascular del miembro superior.

 

Además, la debilidad del trapecio inferior puede permitir que la escápula se desplace hacia arriba y que bascule hacia abajo por delante, lo que provoca un acortamiento adaptativo del pectoral menor, capaz de activar y perpetuar puntos gatillo.

 

Alteraciones posturales: una postura en flexión (cabeza adelantada) ocasiona una retracción del pectoral menor. Una postura sedente inadecuada por periodos prolongados puede ocasionar activación de puntos gatillos en dicho músculo.

La alteración en la activación muscular del pectoral menor provoca disfunciones escapulares como la escápula alada u otro tipo de disquinesias escapulares que pueden ocasionar contracturas reactivas por elongación en aproximadores de escápula (antagonistas de pectoral menor).

 

Recomendaciones para evitar su hipertonía o mejorar su función cuando haya acortamiento:

  • Mejorar la postura global del paciente tanto de pie como sentado.
  • Alternar pesos y posiciones: no coger el bolso del mismo lado.
  • Evitar dormir sobre el hombro muy forzado hacia delante.
  • Enseñar ejercicios de estiramientos del músculo.
  • Si existen bandas tensas musculares, su fisioterapeuta usará técnicas para aliviarlas.
  • Terapia respiratoria para flexibilizar tórax y mejorar las restricciones musculares.

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

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