AGUA CORPORAL, BALANCE HÍDRICO

Una de las mediciones que realizamos semanalmente a nuestros clientes desde el Servicio de Nutrición, es la del porcentaje de agua corporal. Este valor es uno de los que más dudas suele generar…¿es mejor tener un porcentaje más alto o menos?, ¿cuáles son los valores de agua corporal que se consideran normales?, ¿cuánta agua debo beber para mantener un porcentaje adecuado?…

En este artículo vamos a intentar aclarar brevemente todas estas cuestiones:

Como ya sabemos, el cuerpo humano está compuesto principalmente por agua. Por regla general, esta representa alrededor del 60% del peso corporal de los hombres y el 50% del de las mujeres.

Tener un correcto contenido de agua en nuestro organismo es imprescindible. Para hacernos una idea su importancia, ocupa el segundo lugar, después del oxígeno, para el mantenimiento de la vida. Entre otras importantes funciones, el agua:

  • Forma parte de la estructura de las células.
  • Es el medio donde ocurren las reacciones metabólicas.
  • Permite el transporte de los nutrientes que ingerimos a las células.
  • Es esencial en el proceso de absorción, digestión y excreción.
  • Regula la temperatura corporal.

El contenido total de agua del cuerpo se ve influenciado por la masa grasa, de forma que las personas con una mayor proporción de grasa presentan un menor contenido de agua, por ello, las mujeres y personas con sobrepeso suelen presentar valores más bajos. Por el contrario, las personas con una mayor proporción de masa magra, como los deportistas, presentan un contenido total de agua corporal relativamente alto. Del mismo modo, la proporción de agua corporal disminuye con la edad.

Alrededor de dos tercios del agua corporal total se encuentra a nivel intracelular (dentro de las células). El resto del agua, la que comprende el compartimento extracelular, se encuentra repartida entre el plasma sanguíneo y el líquido intersticial.

Estos compartimentos se encuentran separados por una membrana semipermeable que permite el paso de los líquidos entre ellos. Cuando existe un desequilibrio en los factores que regulan el paso de los líquidos de un compartimento a otro, se produce la retención de líquidos, la cual se debe a un paso de agua excesivo del espacio intravascula al insterticial.

Los factores que influyen en la retención de líquidos pueden ser muy variados:

  • Mala alimentación (exceso de sodio, exceso de alcohol, falta de micronutrientes…)
  • Estilo de vida muy sedentario.
  • Fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia).
  • Trastornos hepáticos, cardiacos o renales.
  • Uso de ciertos medicamentos.

La composición electrolítica del líquido plasmático y el intesticial con muy similares, siendo los iones más abundantes el sodio y el cloruro. Por el contrario, el agua intracelular tiene una composición mucho mayor de potasio  y menor en sodio y cloro. La composición del agua corporal es uno de los factores que influyen en que se de correctamente ese equilibrio en el paso de líquido entre los distintos compartimentos.

*Porcentaje sobre el volumen total de agua corporal

BALANCE HIDRICO

 

En condiciones normales, el contenido de agua del cuerpo se mantiene constante, existiendo un equilibrio entre los ingresos de agua y las pérdidas de la misma. A esto se le denomina balance hídrico. Determinados factores como el clima, la actividad física y posibles patologías del individuo modifican este balance.

 

Solemos pensar que la única forma en la que ingresa el agua en nuestro organismo es mediante la ingesta de agua de bebida, sin embargo, mediante los alimentos que consumimos y la oxidación de los nutrientes (agua metabólica), también incorporamos agua.

Las pérdidas de agua por su parte, se producen mediante la orina, las heces, el sudor, la evaporación a través de la piel y la respiración. A estas dos últimas se les llama pérdidas insensibles, ya que son imperceptibles por el individuo.

 

La sensación de sed y la excreción renal de agua a través de la orina son los mecanismos que regulan el balance hídrico. Los riñones son capaces de concentrar o diluir la orina en función de los residuos metabólicos y la cantidad de agua que deben excretarse para la regulación del agua corporal.

 

RECOMENDACIONES SOBRE LA INGESTA DE AGUA

 

En 2008, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, emitió una serie de recomendaciones para mantener una Hidratación Saludable, que a continuación se resumen:

 

  • Ingerir líquido en cada comida y entre las mismas.
  • Elegir agua preferiblemente al resto de bebidas y a ser posible con un adecuado contenido de sales minerales.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras, por ser estos alimentos con un alto contenido en agua.
  • No esperar a tener sensación de sed para beber.
  • Mantener las bebidas a temperatura moderada (ni muy caliente ni muy fría).
  • Aumentar la ingesta de líquido antes, durante y después del ejercicio, así como en ambientes calurosos.

 

Respecto a la elección de los líquidos, es importante tener en cuenta el nivel de actividad física, el estado de salud y el estilo de vida. Por ejemplo, si nos encontramos en un proceso de pérdida de peso, deberemos escoger siempre agua y bebidas bajas en calorías para hidratarnos.

Thais Aranda

Dietista

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Disquinesia escapular: causas y tratamiento de fisioterapia

La escápula es uno de los huesos del complejo articular del hombro y su movimiento es esencial en la flexión y separación del complejo articular.

La escápula se desliza sobre el tórax mediante un plano muscular. En la flexión de hombro, la escápula interviene de los 60º hasta los 120º del movimiento y en la separación o abducción desde los 90º hasta los 150º (según Kapandji).

Los movimientos del hombro no son puros de cada articulación, sino que se coordinan entre sí para dar lugar al movimiento global. Es lo que se conoce como ritmo escápulo-humeral o proceso sincrónico de rotación de la escápula para la correcta ejecución del movimiento del húmero en la separación y flexión de hombro.

Además, la escápula posee movimientos propios con los que pone en actividad a diferentes grupos musculares. Tales movimientos son:

  1. Protracción (ABD): desplazamiento de la escápula hacia fuera.
  2. Retracción (ADD escapular): se acercan ambas escápulas.
  3. Elevación: se desplaza hacia arriba.
  4. Depresión: se desplaza hacia abajo.

 

¿Qué es la disquinesia?

            Es la pérdida de la sincronía normal en la articulación escápulo-torácica, lo que ocasiona una alteración dela posición y de los movimientos normales de la escápula durante los movimientos gleno-humerales.

Esta alteración puede ser provocada por la parálisis del músculo serrato anterior o por una cifosis dorsal rígida que limita la movilidad escapular.

Tipos

  • Disquinesia grado I: cuando la escápula se encuentra ascendida (hacia craneal).
  • Disquinesia grado II: cuando la escápula se encuentra en abducción (más distanciada de la columna).
  • Disquinesia grado III: cuando se encuentra en báscula externa.

 

Diagnóstico

            Según la sintomatología que el paciente refiere en la valoración física, se aplican pruebas para saber si el problema es de origen escapular o humeral. Por ello, la valoración debería ser exhaustiva y tener en cuenta tres aspectos esenciales:

  • Observación clínica de la postura corporal del paciente.
  • Efecto de la corrección manual de la disfunción en relación con los síntomas.
  • Evaluación de la escápula y de estructuras anatómicas adyacentes a través de pruebas funcionales.

 

Causas. Las más frecuentes son:

  • Hipertonía de tejidos blandos: pectoral menor y elevador de la escápula producen una inclinación escapular inadecuada.
  • Descoordinación escápulo-torácica por fatiga neuromuscular (modificación de la acción motora en una compensación).
  • Disfunciones de las articulaciones glenohumeral, esternoclavicular y acromio-clavicular.
  • Alteraciones posturales como una hipercifosis dorsal o una hiperlordosis cervical, que producen una protracción escapular excesiva y ésta una depresión acromial, por lo que incrementa el riesgo de impingiment.
  • Adherencias de la cápsula posterior o retracción del complejo estabilizador posterior glenohumeral.

Tratamiento de fisioterapia

            Se debe tener en cuenta el miembro superior de forma global, incluyendo las estructuras anatómicas: escápula, hombro y cuello.

Objetivos del tratamiento:

  • Disminuir el dolor.
  • Aumentar la estabilidad de la escápula.
  • Fortalecimiento muscular escapular (principalmente serrato anterior).
  • Aumento del control neuromuscular del hombro.
  • Prevenir lesiones de estructuras adyacentes.

 

Programa del tratamiento. Se debe tener en cuenta los diferentes movimientos del hombro. El tratamiento consistiría en:

  • Técnicas manuales para liberar las articulaciones de la cintura escapular, hombro y cuello.
  • Movilizaciones pasivas de escápula y enseñar al paciente ejercicios de movilidad de escápula en todos los grados posibles.
  • Plan de entrenamiento muscular que incluyen estiramientos y tonificación para reeducar al paciente en cuanto a la armonización del ritmo escápulo-humeral y su integración en los movimientos del hombro.

 

Cada persona es diferente y ésto ha sido una aproximación general. Si tiene cualquier duda, consulte con su fisioterapeuta.

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

           

LA ALIMENTACIÓN VEGANA: UNA TENDENCIA

 

En los últimos años, el veganismo se ha convertido en una tendencia cada vez más de moda…razones de salud, concienciación con el medio ambiente, etc. han hecho que numerosos famosos hayan adoptado este estilo de alimentación, y con ello, mucha gente haya decidido seguir su ejemplo.

Pero, al contrario de lo que podemos esperar, este cambio en nuestra alimentación puede llegar a ser muy perjudicial si no lo realizamos adecuadamente, ya que cualquier tipo de alimentación, en la que se excluyan uno o varios grupos de alimentos, debe ser cuidada especialmente para evitar carencias nutricionales.

A continuación te indicamos ciertos nutrientes que pueden ser carenciales en dietas vegetarianas estrictas o veganas y a los que deberás prestar especial atención si adoptas este tipo de alimentación*:

  • PROTEÍNAS:

Las proteínas son un macronutriente de importancia vital para el funcionamiento de nuestro organismo, ya que son el principal elemento estructural de nuestras células y tejidos, regulan importantes procesos hormonales, actúan como neurotransmisores, etc.

Una suficiente ingesta proteica por tanto, es imprescindible para un correcto mantenimiento de nuestra salud.  El consumo adecuado de proteínas depende de nuestro peso corporal, nivel de actividad física y la etapa de la vida en la que nos encontremos, por lo tanto, debe ser calculado de forma específica para cada persona. En el caso de personas que consumen únicamente proteínas vegetales, los requerimientos aumentan respecto a las recomendaciones para la población general, debido entre otras razones, a la disminución de la absorción de las proteínas vegetales debido al alto contenido en fibra de estos alimentos. La recomendación general para personas veganas/vegetarianas, es de consumir no menos de 1g de proteína por kg de peso corporal al día, aunque, como ya se ha mencionado, la ingesta adecuada de proteínas deberá ser calculada a nivel individual en función de distintos factores.

Aunque podemos encontrar proteínas en muchos alimentos vegetales, hay una gran diferencia entre las proteínas animales y las de origen vegetal, ya que la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, es decir, carecen de uno o varios de los aminoácidos esenciales** para el organismo.

Por ello, para poder obtener proteínas completas en las dietas vegetarianas estrictas o veganas, debemos recurrir a la complementación, es decir, la combinación de varios alimentos de origen vegetal de forma que los aminoácidos que escasean en un alimento, se encuentren presentes en otro.

A continuación se muestra una tabla en la que se indican los aminoácidos limitantes en distintos grupos de alimentos vegetales y aquellos de los que aportan mayor cantidad:

ALIMENTOS

AMINOÁCIDOS ESENCIALES DEFICITARIOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES EN ALTO NIVEL COMBINAR CON
CEREALES

*Maíz

LISINA

*Triptófano

METIONINA ALIMENTOS RICOS EN LISINA
LEGUMBRES METIONINA LISINA, FENILALANINA, TREONINA, LEUCINA ALIMENTOS RICOS EN METIONINA
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

*Nueces

LISINA

*Metionina

VALINA, FENILALANINA, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA

ALIMENTOS RICOS EN LISINA

 

CEREALES + LEGUMBRES * Lentejas con arroz

* Hummus (paté de garbanzos) con pan

* Cuscus con garbanzos

LEGUMBRES + FRUTOS SECOS/SEMILLAS * Tofu con sésamo

* Ensalada de alubias con frutos secos

* Judías con almendras

  • VITAMINA D:

La vitamina D es un micronutriente que podemos sintetizar en nuestra piel, necesitando para ello la luz solar. En la alimentación, esta vitamina se obtiene principalmente mediante el consumo de peces como  salmón, caballa, sardinas…, la yema del huevo y la leche y sus derivados, aunque estos últimos la contienen en poca cantidad.

 

Una de sus principales funciones es la de regular los niveles de calcio y fósforo en nuestra sangre, los cuales son imprescindibles para una correcta mineralización ósea, la conducción nerviosa, la contracción muscular, la secreción hormonal…y muchas otras funciones fisiológicas.

 

Algunos estudios señalan que en personas sanas expuestas de forma suficiente a la luz solar, no es necesario su aporte alimenticio, pero, debido a que no siempre podemos exponernos de forma suficiente a la luz solar, y a que su principal aporte en la alimentación proviene de alimentos de origen animal; en personas vegetarianas estrictas o veganas, se recomienda el consumo de alimentos fortificados con este micronutriente. La suplementación no suele ser necesaria a menos nos veamos privados de luz solar de forma habitual.

 

  • VITAMINA B12:

La vitaminaB12 o cobalamina es un micronutriente de vital importancia para el organismo, ya que actúa como coenzima en numerosos procesos relacionados con el crecimiento y la regeneración de tejidos entre otras importantes funciones.

Esta vitamina es sintetizada en el tracto digestivo de algunos mamíferos, que posteriormente la almacenan en sus músculos e hígado entre otros. Por ello, la principal fuente de obtención de B12 a través de la alimentación es mediante el consumo de carnes y sus derivados. Motivo por el cual, en personas vegetarianas estrictas o veganas, esta vitamina debe ser suplementada.

Durante mucho tiempo, algunas algas como la espirulina, han sido consideradas de forma errónea como un buen aporte de B12 en las dietas vegetarianas. Sin embargo, aunque es cierto que algunas algas son capaces de sintetizar B12, también contienen otras sustancias análogas de esta vitamina que bloquean la actividad de la B12 real, por lo que hoy día, se ha demostrado que no son una fuente confiable de B12 en las dietas vegetarianas/veganas.

La cantidad diaria que necesitamos de esta vitamina es de 2,4µg (en adultos). Sin embargo, debido a la dificultad para su absorción, se recomienda consumir una dosis mucho mayor. A continuación se muestra una tabla en la que se indican los requerimientos de B12 en forma de cianocobalamina (suplemento), para hombres y mujeres a diferentes edades:

(Tabla presentada en “proyectoveg.com” en base a los requerimientos de Vitamina B12 establecidos por

Institute of Medicine (1998) y abalados por WHO/FAO (2004)

 

  • CALCIO:

Además de en el correcto mantenimiento de nuestra estructura ósea, el calcio es un mineral con un papel fundamental en varios procesos como la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Es el mineral más abundante en el organismo humano, y debemos garantizar una suficiente ingesta del mismo para prevenir el debilitamiento de la estructura ósea, desórdenes hormonales, etc. Del mismo modo, su exceso también puede causar importantes patologías.

Requerimientos de calcio para diferentes grupos de edad:

Etapa de la vida Cantidad recomendada Límite máximo recomendado
Niños de 1-3 años 700mg 2500mg
Niños de 4-8 años 1000mg 2500mg
Niños de 9-13 años 1300mg 3000mg
Adolescentes de 14-18 años 1300mg 3000mg
Adultos de 19-50 años 1000mg 2500mg
Hombres de 51-70 años 1000mg 2000mg
Mujeres de 51-70 años 1200mg 2000mg
Adultos de 71 años o más 1300mg
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia 1000mg 2500mg

(Tabla elaborada en base a los requerimientos de Calcio establecidos por el National Institutes of Health)

Aunque solemos relacionar el calcio con los lácteos, existen gran cantidad de alimentos vegetales ricos en calcio. Únicamente debemos tener en cuenta la presencia en los mismos de otros compuestos como los fitatos y oxalatos, que dificultan su absorción.

A continuación se muestra una tabla con distintos alimentos vegetales divididos por secciones en función de su nivel de absorción: alimentos cuyo calcio se absorbe fácilmente (verde), alimentos cuya absorción de calcio no es muy buena (amarillo) y alimentos de los cuales prácticamente no se puede obtener calcio (sin proceso de cocción) (rojo):

Alimento Medida casera Porción (gramos) Calcio (mg)
Nabo (hojas) 1 taza 55 104
Col Kale o col rizada 1 taza 67 100
Haba de soja (cocida) ½ taza 88 88
Bock choy o repollo chino 1 taza 70 74
Tahini (salsa de sésamo) 1 cucharada 15 64
Miel de caña 1 cucharada 21 43
Brócoli (crudo) 1 taza 91 43
Nuez ¼ taza 29 29
Col de Bruselas (cocida) 1 taza 78 28
Coliflor 1 taza 27 24
Apio ½ taza 51 20
Rábano ½ taza 58 14
Almendras ¼ taza 35 92
Berro 1 taza 34 41
Batata 1 taza 31 32
Pistacho ¼ taza 31 32
Nuez de macadamia ¼ taza 34 19
Nuez de Pecan ¼ taza 27 19
Alubia blanca ½ taza 91 63
Acelga verde (cocida) ½ taza 88 51
Cacahuete ¼ taza 37 34
Avellana ¼ taza 29 33
Espinaca 1 taza 30 30
Zanahoria 1 unidad 61 20
Anacardo ¼ taza 34 15
Remolacha (cocida) ½ taza 85 14
Cacao en polvo 1 cucharada 5 7
Perejil 1 cucharada 4 5

(Tabla elaborada a partir de la presentada en la web “proyectoveg.com”)

 

En una dieta vegana/vegetariana estricta, habrá que prestar especial atención al consumo de suficientes alimentos ricos en calcio, en concreto, aquellos con un mayor nivel de absorción (los presentados en la tabla en color verde). Del mismo modo, se debe procurar consumir hervidos los alimentos con alto contenido en oxalatos (los presentados en color rojo en la tabla), ya que esto reduce la biodisponibilidad de dicha sustancia.

 

  • OMEGA 3:

El Omega 3, es una categoría de grasas poliinsaturadas que incluyen los ácidos grasos esenciales ALA (ácido linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido decosahexanoico).

Entre otras importantes funciones, forman parte de las membranas celulares, intervienen en la fabricación de hormonas, favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, tienen funciones antiinflamatorias, etc.

Las fuentes de Omega 3 en la alimentación vegetariana/vegana son escasas, sobretodo de EPA y DHA, que se encuentran únicamente en las algas marinas y los pescados grasos. No obstante, en el mundo vegetal existen muy buenas fuentes de ALA, que se puede convertir en EPA y DHA en el cuerpo humano si se da un consumo adecuado de los distintos ácidos grasos.

Contenido de Omega 3 de distintas fuentes vegetales:

ALIMENTO OMEGA 3 (ALA) (g)
Aceite de linaza 53,3
Semillas de linaza 22,8
Nueces 6,8
Semillas de chía 3,9

 

Para lograr las cantidades óptimas de Omega 3 en nuestro organismo, bastará con seguir una de estas opciones diariamente:

– Consumir 1 cucharada de postre de aceite de linaza (3-5 g).

– Consumir 1 cucharada de postre de aceite de chía (3-5 g).

– Consumir 1 cucharada sopera de semillas de linaza molidas (5-8 g).

– Consumir 1 cucharada soperas de semillas de chía molidas (6-9 g).

Además, deberemos evitar el consumo de grasas saturadas, que entorpecen la conversión de ALA a DHA.

HIERRO:

Aunque es un micronutriente minoritario, es decir, necesitamos muy poca cantidad diaria del mismo, el hierro es un mineral que participa en importantes reacciones metabólicas y enzimáticas en nuestro organismo, desde el transporte de oxígeno hasta la síntesis de ADN. Su déficit es muy frecuente en todo el mundo, y se caracteriza por un cuadro de anemia denominada anemia ferropénica.

Los requerimientos de hierro oscilan entre los 10-15mg/día, aumentando estos en mujeres en edad fértil hasta 18mg/día debido a las pérdidas derivadas de la menstruación.

En los alimentos, podemos encontrar dos formas de hierro, que son necesarias conocer para comprender la atención especial que hay que prestarle en las dietas vegetarianas/veganas:

  • HIERRO HEMO: se encuentra fundamentalmente en la carne y sus derivados, pescados y yema de huevo. Se encuentra en forma ferrosa y su absorción es muy superior al hierro procedente de vegetales (entre el 10-30%).
  • HIERRO NO HEMO: podemos encontrarlo principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, vegetales de hoja verde, frutas desecadas y frutos secos. Se encuentra en forma férrica y su absorción es mucho menor (entre el 1-5%), además, se ve afectada por el estado de hierro del sujeto.

A continuación se presentan una serie de recomendaciones dietéticas para favorecer la absorción de hierro no hemo en las dietas vegetarianas/veganas:

  • Consumir las fuentes de hierro acompañadas de alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C) ya que este favorece su absorción. Ejemplo de alimentos ricos en vitamina C: perejil fresco, frutas cítricas (kiwi, limón, naranja, fresas…), verduras crudas como los pimientos rojos y verdes…
  • Separar la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción de la cafeína y teína que estos contienen con el hierro de los alimentos.
  • Si se consumen suplementos de calcio, separar su ingesta de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta.
  • Someter las legumbres y cereales a remojo/hervido antes de su ingesta para reducir su contenido en fitatos, ya que estos también disminuyen la absorción de hierro.

Ejemplo de alimentos vegetales ricos en hierro:

  • Legumbres; lentejas, alubias, garbanzos.
  • Frutos secos: pistachos, almendras, avellanas.
  • Cereales: avena, pan integral,
  • Vegetales de hoja verde: acelga, espinaca, perejil.
  • Frutas desecadas: orejones, pasas, dátiles.

 

RESUMEN:

Una alimentación basada en el consumo de vegetales, frutas, semillas, cereales…puede ser muy saludable, pero debemos saber cómo suplir las carencias de eliminar de la misma otros alimentos como la carne, el pescado, la leche y sus derivados, ya que limitar su consumo sin más, puede acarrear importantes problemas de salud.

Lo ideal es acudir a un profesional que nos asesore/guie en este proceso, y, en caso de no poder hacerlo, deberemos ser responsables con nuestra salud, adoptando nociones básicas sobre nutrición e informándonos sobre las recomendaciones específicas para este tipo de alimentación antes de excluir de nuestra dieta los alimentos de origen animal.

 

 

*Todas las recomendaciones mencionadas en este artículo son dirigidas a adultos SANOS. Si padeces alguna patología, consulta siempre a un especialista ante de seguirlas.

**Los aminoácidos esenciales son aquellos que sólo podemos obtener a través de la alimentación, ya que nuestro cuerpo no puede crearlos por sí mismo, y por tanto, debemos cuidar su presencia en la dieta. Son: histidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

 

Thais Aranda

Dietista

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Fundamentos sobre el stretching o estiramiento

 

Cuando preguntamos: ¿por qué nos estiramos? Casi todo el mundo responde: para estar más flexibles y así evitar que aparezca dolor en alguna parte de nuestro cuerpo o que nos lesionemos. Esta cualidad se aprecia valorando la amplitud de nuestros movimientos.

Sin embargo, antes de realizar un estiramiento deberíamos tener en cuenta estas leyes básicas o fundamentos:

 

Velocidad del estiramiento

El músculo es una estructura viscoelástica y con características especiales que va a responder contrayéndose  ante estímulos bruscos o muy fuertes. Por esta razón, la velocidad a la que se realizan los estiramientos debe ser lenta con el fin de evitar una contracción protectora de la musculatura que queremos estirar. Si surgiera esta contracción de protección, el tono muscular  aumentaría; es contrario al fin que buscamos. Cuanto más lento sea el estiramiento menos contracción refleja va a realizar el músculo, y por tanto, más efectivo será.

 

Intensidad de un estiramiento

Siempre debería ser progresiva buscando aumentar la longitud y variar la estructura del músculo o buscando la relajación muscular y como consecuencia mejorará la movilidad y la postura de la persona.

Por lo tanto, la intensidad va a ser siempre la máxima permitida por el músculo sin que se produzca una contracción refleja de defensa que invalide el estiramiento.

 

Duración del stretching

            Va a ser muy variable dependiendo de la finalidad que busquemos: la relajación muscular o la modificación anatómica del músculo.

Relajación muscular: cuando buscamos este fin el estiramiento debe ser de aproximadamente 1 minuto de duración para que sea efectivo.

Modificación de la estructura: cuando buscamos este objetivo, la elongación del músculo no solo sería de la parte contráctil del músculo sino también de la parte no contráctil. De este forma, los estiramientos precisarán una duración mayor, aproximadamente 5 minutos para que sean efectivos.

 

Frecuencia

            Para que los estiramientos sean efectivos habría que realizarlos con relativa frecuencia y asiduidad. Es importante ser constantes pero no es necesario hacerlo muchas veces al día.

Para conseguir beneficios podríamos pautar los estiramientos dos veces al día: una vez por la mañana al levantarnos, cuando los músculos van a estar más rígidos y va a aumentar su flexibilidad y movilidad para el resto del día. Y otra vez por la noche antes de acostarnos, permitiendo al cerebro integrar durante la noche la información que le hemos dado con el estiramiento.

 

Respiración con el estiramiento

            La respiración influye en la fisiología muscular. Así, en la inspiración se da un aumento del tono muscular y en la espiración disminuye el tono muscular. Por eso, el estiramiento se debe hacer en la espiración aprovechando esta disminución del tono muscular.

Cuando el estiramiento se hace post-contracción, en la inspiración hacemos la contracción isométrica y en la espiración ganaremos longitud aprovechando la relajación muscular post-contracción y la relajación del tono en espiración (doble ventaja).

Compensaciones

            Para evitar compensaciones en el estiramiento, el músculo debería tener un punto fijo y el otro móvil desde el que se haría el estiramiento. Por ejemplo, en el estiramiento del recto anterior,  deberíamos llevar la pelvis en retroversión para hacer punto fijo en el extremo proximal y estiraríamos a partir del extremo distal en la rodillla.

           

            Estiramientos antes o después del ejercicio

            Los estiramientos largos modifican la estructura del músculo. Por lo tanto, no se harán nunca antes del ejercicio ya que después del estiramiento faltará control neuromuscular y con el ejercicio  la posibilidad de lesión será mayor.

Antes del ejercicio físico son recomendables estiramientos cortos de 3-4 segundos como preparación al ejercicio.

Después del ejercicio, son recomendables estiramientos largos para relajar y modificar estructura.

 

Músculos tónicos, músculos fásicos y estiramiento

            Los músculos tónicos tienden a la hipertonía, al acortamiento y es difícil que se relajen. Son músculos tónicos los gemelos, isquiotibiales, pelvitrocantéreos, músculos lumbares, flexores de dedos y bíceps.

Los músculos fásicos tienden a la debilidad y solo se contraen con el movimiento. Son músculos fásicos el cuádriceps (salvo recto anterior), abdominales, extensores del brazo y rotadores externos de hombro.

Los músculos tónicos suelen tener un antagonista fásico, lo que da origen a desequilibrios musculares que pueden ocasionar lesiones. En el tratamiento de esas lesiones, será necesario fortalecer los músculos fásicos y estirar los tónicos para la buena resolución de la lesión.

 

Ésto ha sido una aproximación sencilla y de forma general al stretching. Si tiene alguna duda, consulte a su fisioterapeuta.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

PAN EN LA DIETA…. ¿SI O NO?

 

A diferencia de lo que mucha gente piensa, el pan es un alimento que puede ser incluido perfectamente dentro de una alimentación saludable, incluso si nuestro objetivo es la pérdida de peso.

El problema es que hoy día, muchos de los panes que encontramos en el mercado (ya sean de barra, molde o en otro formato), están elaborados con harinas refinadas, contienen azúcares, y otros aditivos alimentarios innecesarios que no aportan ningún beneficio a nuestra salud.

Por ello, es importante saber elegir un buen pan, que nos proporcione todas las propiedades del cereal con el que esté elaborado y nos aleje de estos indeseables ingredientes…

PAUTAS PARA ELEGIR UN BUEN PAN:

Lo primero en lo que debemos fijarnos a la hora de elegir un pan es que se trate de un pan INTEGRAL. Y esto no es tan sencillo como mirar el color del pan o que simplemente lo ponga en el envase, ya que mucho de los panes de molde que se anuncian como “integral”, en realidad no lo son, sino que se trata de panes elaborados con una mezcla de harinas refinadas e integrales, o harinas refinadas a las que han añadido posteriormente salvado.

Del mismo modo, que un pan se anuncie como “multicereal” o “rico en fibra” no quiere decir que sea integral.

Por ello, para asegurarnos de que un pan es completamente integral, deberemos mirar el listado de ingredientes en su etiqueta, y fijarnos que el primero de los ingredientes que aparece sea “harina INTEGRAL de…”. Por el contrario, si en la lista de ingredientes aparece escrito por ejemplo: “harina de trigo, salvado de trigo…”, lo desecharemos.

(Ejemplo de pan NO integral a pesar de su aspecto)

El segundo requisito que debemos buscar en un pan es que no contenga azúcar añadido. Esto lo veremos también fácilmente mirando el listado de ingredientes.

 

DIFERENCIAS ENTRE EL PAN BLANCO Y EL PAN INTEGRAL:

Al contrario de lo que se suele creer, el pan integral no contiene menos calorías que el pan blanco, o al menos, no de forma significativa. Sin embargo, posee otras propiedades que lo hacen mucho más recomendable en la alimentación, estemos o no en un proceso de pérdida de peso:

  • Contiene más del doble de fibra que el pan blanco. Lo cual nos ayudará a sentirnos más saciados, evitar picos de glucosa en sangre, regular nuestro tránsito intestinal y otros muchos beneficios.
  • Posee más vitaminas y minerales. Especialmente, el pan integral es más rico en vitaminas del grupo B, potasio, fósforo, hierro y zinc que el pan blanco. Esto se debe a que gran parte de estos nutrientes se encuentran en la cubierta del cereal con el que está elaborado el pan, la cual se elimina en el proceso de refinado de las harinas con las que se elabora el pan blanco.

Además, debemos tener presente que el pan blanco, al contener harinas refinadas, eleva nuestros niveles de glucosa en sangre, lo cual dispara nuestra insulina y despierta nuestro apetito, nada recomendable si nuestro objetivo es la pérdida de peso o simplemente mantener una alimentación saludable.

Por ello, pan SI, pero sabiendo elegir el adecuado.

Thais Aranda
Dietista – Especialista en nutrición deportiva.

¿Por qué sienten el dolor de manera diferente hombres y mujeres?

El cómo percibamos el dolor depende de múltiples factores. Podemos hablar en términos generales pero cada persona es diferente y siempre existen individualidades.

 

Dolor

El dolor se define como una experiencia sensorial y emocional desagradable que se relaciona con un daño tisular (de los tejidos) real o potencial.

 

El dolor tiene tres componentes o sistemas principales:

  1. Sistema sensorial-discriminativo: hace referencia a la percepción física del dolor, la interpretación que realiza el cerebro de la información que le llega del cuerpo. Es la parte más fisiológica del dolor, en la que la cultura y las ideas preconcebidas no están presentes.
  2. Sistema afectivo-motivacional: es la manera en la que interpretamos el dolor. Está determinado por las experiencias vividas, la educación, la cultura,… es la parte emocional del dolor. Es decir, cómo afecta el dolor a la persona. El dolor no va a afectar a todo el mundo de la misma manera ni va a ocasionar los mismos pensamientos en todas las personas.
  3. Sistema cognitivo-evaluativo: es el sistema de control central. Hace referencia a la manera de enfrentarnos al dolor. Algunas personas acudirán rápidamente al médico o especialista, otras prefieren los remedios naturales, otras adoptan actitud de enfermedad y continúan su vida de la misma manera sin cambiar patrones que puedan influir en el dolor.

 

Factores orgánicos

            Existen diferencias entre la fisiología de un hombre y de una mujer que influyen en la percepción del dolor. Algunos de estos factores son: el desarrollo del sistema musculoesquelético, la evolución antropológica y el sistema metabólico.

 

Factores culturales

            Los factores culturales no influyen en la manera en la que la persona percibe el dolor, pero sí influye en la manera en la que se enfrenta y en la que se interpreta el dolor. Esto es importante para los profesionales de la salud porque no tenemos otra manera de interpretar el dolor que no sea la actitud antiálgica (gestos, postura) y por la información que nos transmite el paciente. Por eso son importantes estos factores culturales.

 

Los hombres y las mujeres somos distintos en infinidad de cosas, también en la forma en que sentimos el dolor. Entre las diferencias, según un estudio con 100 hombres y 100 mujeres, se encuentra  la valoración sobre su estado de salud. La puntuación media de los hombres sobre su estado de salud era mayor que la de las mujeres un punto, aún sabiendo que los hombres suelen morir antes.

Según nuestra evolución antropológica, el hombre estaba destinado a la caza y a la guerra y la mujer a la cría y recolección. Por ello, el hombre posee un sistema endorfínico más potente que la mujer, que lo protege del dolor. Al igual que el sistema adrenal (adrenalina y cortisol) que alivia el dolor cuando un tejido está inflamado. Además el sistema musculoesquelético es más fuerte en hombres que en mujeres.  En cambio, el nivel de alerta interno es mayor en mujeres que en hombres para proteger a sus crías por lo que las mujeres tienen todos los sentidos más desarrollados que los hombres y, por lo tanto, también es mayor su capacidad para sentir y percibir.

Los resultados de todo ésto es que los hombres con más daño sienten menos dolor y las mujeres con menos daño siente más dolor porque su capacidad de sentir el daño es mayor, percibe mejor lo que va mal. No se trata de que las mujeres se quejen más, sino que su capacidad para sentir  lo que no está bien es mayor. Se trata de forma general, pero no en todos los casos es así.

En cuanto al manejo del dolor, la mujer maneja mejor el dolor que el hombre porque estamos más acostumbradas y, por tanto, mejor preparadas psicológicamente para afrontar el dolor. De hecho, la menstruación es mensual y suele ser dolorosa. El hombre maneja peor el dolor porque su fisiología tiende a tapar el dolor y no a manejarlo.

Como consecuencia de todo ello, la mujer tiene una mayor esperanza de vida que el hombre porque al percibir mejor el daño o el dolor puede abordarlo y poner solución.

Todo ésto es una aproximación de forma general a la percepción del dolor y ambas formas de percibirlo son complementarias.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

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