Las manos del fisioterapeuta: su principal herramienta de trabajo

Las manos del fisioterapeuta: su principal herramienta de trabajo

 

 

Cuando alguien nos dice que es fisioterapeuta, inconscientemente dirigimos nuestra atención hacia sus manos y pensamos que tienen algo especial. Son la herramienta de trabajo más valiosa para esa persona. Pero, ¿para ser un buen fisioterapeuta hay que tener las manos de algún modo especial?, ¿cómo deberían ser las manos de un buen terapeuta manual?

 

No tiene mucha importancia su forma, lo importante es cómo se utilizan. Las manos de un buen fisioterapeuta deben ser expertas en recibir información a través de la palpación.

Desde las manos del fisioterapeuta se ha de transmitir el conocimiento que se posee de anatomía, patología, fisiología,… son otros ojos para el terapeuta, fundamentales para diagnosticar, valorar y tratar.

Con ellas recibimos mucha de la información que necesitamos saber para poder ayudar o curar a una persona.

Las manos reciben la información de la temperatura, elasticidad, textura, movilidad de los diferentes tejidos, órganos y estructuras que forman el cuerpo.

Es una de las formas de expresión del conocimiento científico del fisioterapeuta.

No solo son una herramienta de diagnóstico y tratamiento, también es con lo que nos comunicamos con el paciente aliviando el dolor con multitud de técnicas manuales.

 

Las manos tienen muchísimas terminaciones nerviosas, la punta de los dedos es una de las zonas con más terminaciones nerviosas del cuerpo humano, la principal fuente de información táctil. Tenemos unos 17.000 corpúsculos del tacto en cada mano, haciendo que reciban una valiosa información en la palpación y enviándola al cerebro para poder interpretarla.

 

Como dijo Aristóteles, “las manos son el instrumento de los instrumentos”. Sin ellas perderíamos la comunicación directa con el paciente, perdiendo mucha información que recibimos a través del tacto de las manos expertas del fisioterapeuta.

 

Por eso, es muy importante trabajar el sentido del tacto como recomienda el dr. Sutherland: “desarrollar dedos  con neuronas en las yemas, dedos capaces de sentir y de ver. Enseñar a los dedos a sentir, pensar y ver y después tocar”.

 

Por todos estos motivos son importantes las manos de un fisioterapeuta y que se entienda por qué son su mayor herramienta ya que sin ellas perdería todo su valor.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

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EJERCICICIO Y GRASA LOCALIZADA (III Parte)

En las dos entregas anteriores se analizaron los diferentes artículos que apoyan o no la reducción de grasa localizada. La evidencia hasta la fecha es mucho mayor a que tal reducción no es posible y que la pérdida de tejido graso obedece a otros factores cuando se realiza ejercicio físico.

 

Imagen 1. Mayor evidencia sobre la imposibilidad de reducción de grasa localizada.

Uno de los mayores problemas que presenta la reducción de grasa localizada es la re-esterificación de la grasa al interior del adipocito. Hay que tener en cuenta que el adipocito (célula que almacena la grasa corporal) vacía su depósito graso en forma de glicerol y ácidos grasos cuando le llega una señal hormonal con el ejercicio y su posterior ejecución y cuando cesa esta señal y mediada por otras señales hormonales principalmente va a volver a completar sus depósitos. Gran parte de la grasa que vierte el adipocito a la sangre volverá a ser almacenada, ya que no se oxida en la fibra muscular.

Una de la soluciones puede ser intentar oxidar esa grasa circulante mediante el ejercicio que mayor consumo graso genera en términos porcentuales, el ejercicio cardiovascular moderado. Por lo tanto el ejercicio de fuerza que estimule la zona de forma específica puede “bombardear” mediante estímulos hormonales para producir lipólisis (extracción de la grasa de su célula portadora) y llevarla a la fibra muscular para ser oxidada en la beta-oxidación de ácidos grasos (proceso dentro de la fibra muscular donde la grasa produce energía mediante reacción química hasta llegar a dar como resultado CO2 y agua).

Si además de esto, se intenta alejar la zona localizada de la fibra muscular que va a utilizar tal grasa como combustible, se pondrán todos los elementos para evitar que se vuelva a introducir la grasa dentro del adipocito de nuevo. Un razonamiento fisiológico sencillo pero con una propuesta diferente sobre los estudios realizados hasta la fecha.

Con esta idea Scotto di Palumbo y col., (2007) realizaron un estudio sobre 17 mujeres sedentarias con ligero sobrepeso  y una edad media de 31 años. Estas quedan divididas en dos grupos experimentales que realizaran un programa de entrenamiento durante 12 semanas, con 3 sesiones por semana.

El primer grupo realizó un entrenamiento de tren superior de fuerza seguido de ejercicio cardiovascular y el segundo grupo, entrenamiento de fuerza del tren inferior seguido de ejercicio cardiovascular del tren superior.

 

Protocolo del estudio

El grupo 1 desarrollo 5 ejercicios en máquina (más controlables en su ejecución técnica) del tren superior a modo de circuito, realizando 2 circuitos con 3 series de 10 repeticiones en cada una de las estaciones, con una carga en torno al 60% de su repetición máxima y un descanso de 30” entre series. Una particularidad en la ejecución es que se debía realizar a la máxima velocidad posible, con objeto de incrementar la respuesta hormonal sobre la zona entrenada. Tras la realización de los 2 circuitos de ejercicio de fuerza, los sujetos realizaron 30 minutos de ejercicio cardiovascular en un cicloergómetro al 50% del consumo máximo de oxigeno. Esto es así porque la zona de mayor oxidación de grasa porcentual se produce en la zona fat max. que sitúa sobre el 40-60% del consumo máximo de oxigeno, es decir una intensidad moderada.

 

Imagen 2. Protocolo de entrenamiento del grupo 1.

 

El grupo 2 realizo el mismo protocolo pero 5 ejercicios diferentes del tren inferior y el ejercicio cardiovascular del tren superior, realizando este con un ergómetro manual.

 

Imagen 3. Protocolo de entrenamiento del grupo 2.

 

 

Resultados

Los resultados del estudio se muestran en la imagen 4. Las barras negras representan el grupo 1, que realizó el entrenamiento de fuerza del tren superior. Como se observa en  el porcentaje de cambio de la masa grasa,  la pérdida de grasa fue mucho mayor y significativa en la medición realizada en los brazos que en la realizada en las piernas. También se reflejó en el tronco, aunque en menor medida. Respecto al grupo 2, ocurre lo contrario, donde la reducción de grasa localizada es mucho mayor y significativa en las piernas con poca oxidación en la medición de los brazos. La grasa del tronco también se mostró menos afectada en el grupo que entrenó piernas. La pérdida de grasa total fue similar en ambos grupos.

 

Imagen 4. Resultados del estudio de Scotto di Palumbo

 

Conclusión

Este estudio ha mostrado como una modalidad de entrenamiento (el entrenamiento concurrente) realizado con un protocolo especifico para la pérdida de grasa localizada puede ser efectivo en controversia con los estudios anteriores sobre la temática. El buen diseño de este estudio, con un método preciso de medición como es el DXA (gold standar para la medición de la composición corporal)  y el enfoque fisiológico lo confirman como un estudio que puede iniciar una vía de investigación de interés sobre la reducción de grasa localizada. Surgen algunas dudas sobre cómo podría afectar este protocolo en hombres, mujeres con mayor tejido graso o en torno a la menopausia (alteraciones hormonales) o mujeres de edad avanzada. Estaremos a la espera de nuevas investigaciones sobre esta interesante temática.

 

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Ángel Rodrígues

Graduado Ciencias Actividad física y del deporte

Todo sobre la Comida Trampa o Cheat Meal

Cuando se empieza un programa de entrenamiento que lleva asociado y complementado un plan nutricional, esta última suele ser la parte más complicada de cumplir. Hay mucha información acerca de las comidas trampa en la dieta, algunas personas creen que hacer una comida trampa a la semana echa por tierra todo lo realizado durante la semana, mientras para otros es un aliciente que ayuda a la continuidad. Entre estas dos vertientes se basan las ideas en relación a la comida trampa. Por otro lado, es conveniente conocer que dice la ciencia sobre este tipo de comida y cuáles podrían ser los beneficios.

Hormonas que regulan el apetito

El apetito está controlado por dos hormonas: la grelina y la leptina (Klok, Jakobsdottir, y Drent, 2007). La leptina es conocida como la hormona que suprime el apetito, mientras que la grelina es la hormona que estimula la sensación de hambre. Diversos estudios han encontrado cambios significativos en los niveles de leptina (Chan, Heist, DePaoli, Veldhuis, y Mantzoros, 2003) y grelina (Cummings et al., 2001) entre las 24h y 72h de ayuno. Cuando comenzamos un plan nutricional que restringe las calorías podemos provocar una reducción de los niveles de leptina y un aumento de los niveles de grelina. Por ello, la sensación de hambre va a estar presente sobre todo en los inicios de cualquier dieta cuyo objetivo sea la perdida de grasa.

Por medio del incremento de la ingesta de calorías (conocido como comida trampa), nuestro cuerpo es capaz de regular los niveles de estas dos hormonas causando que nuestra sensación de apetito se mantenga estable.

Siguiendo a Dirlewanger et al., (2000), la producción de leptina puede ser estimulada hasta en un 30% en las siguientes 24h mediante la ingesta de una comida rica en carbohidratos. Es importante conocer que los niveles de leptina en el cuerpo humano son menores cuando se está delgado en oposición a cuando se tiene sobrepeso. Por ello, si estás comenzando un plan nutricional para la pérdida de peso tendrás más necesidad de hacer la comida trampa que si te encuentras cerca de tu peso ideal.

Por otro lado, las dietas de bajo aporte calórico afectan en la producción de energía y el apetito modificando los niveles de leptina y grelina. Además, causan la reducción de los niveles de las hormonas tiroides T3 y T4, que ayudan a regular y mantener el metabolismo. Por ello, dietas con poca ingesta de carbohidratos van a producir un vaciado de las reservas de glucógeno, creando una sensación de debilidad que puede afectar negativamente al entrenamiento diario.

Optimizar la hormona tiroides

En referencia a lo descrito anteriormente, otras hormonas que se ven afectadas son las hormonas tiroides, especialmente la T3. Este tipo de hormonas se han mostrado relevantes en el funcionamiento de varios procesos corporales como el desarrollo, el crecimiento y por supuesto, el metabolismo. La existencia de irregularidades en las hormonas tiroides puede provocar problemas de salud, incluyendo la dificultad por perder o ganar peso dependiendo del tipo de hormona y su condición.

Siguiendo las recomendaciones de los nutricionistas, cuando los niveles de hormona T3 disminuyen, el rango de reacciones químicas producidas en el cuerpo se ralentiza, por lo tanto, se produce menos energía y se acumula mayor cantidad de grasa corporal. Por ello, si la actividad de la hormona tiroides es baja, la pérdida de peso y la quema de grasa será más complicado. Realizar una comida trampa puede incrementar los niveles de la hormona T3 en sangre y conducir a los efectos metabólicos propios.

Aliciente o recompensa

Teniendo en cuenta lo descrito anteriormente, algunas personas necesitan premiarse o recompensarse cuando están inmersas en un proceso controlado. En este caso, controlar los alimentos que se ingieren y asegurarse de que sean alimentos saludables. Sobre todo, para las personas que cambian su estilo de vida a uno más saludable, pueden existir momentos de debilidad que, tras superarse, necesiten ser cubiertos por medio de una comida trampa que ayude en la continuidad del proceso.

Una investigación reciente ha hallado la relación positiva en la aplicación de auto-recompensas cuando el trabajo se ha realizado correctamente (Purnell, Gernes, Stein, Sherraden, y Knoblock-Hahn, 2014). Siguiendo a Purnell, et al., (2014), en su estudio analizaron los resultados de 12 manuscritos que trataban el funcionamiento de las recompensas o incentivos en los cambios del comportamiento.  De los examinados, en 11 se encontró una asociación positiva en la utilización de recompensas como factor positivo de continuidad con el plan nutricional comenzado. Para muchas personas, la comida trampa puede ser un método eficaz de conseguir la adherencia a este nuevo estilo de vida. Una vez que conozcas las calorías que necesitas en tu día a día, el uso de este tipo de recompensas puede ser una metodología útil y divertida.

¿Sientes la tentación constante de consumir alimentos “no tan buenos” a causa de los antojos? Se trata de ese tipo de alimentos que por mucho que comas otros, solamente te saciará ese que tienes en la cabeza y no otro. No te preocupes, el 97% de las mujeres y el 68% de los hombres han admitido alguna vez tener este tipo de pensamientos (Weingarten, y Elston, 1990).

Según Jakubowicz, Froy, Wainstein, y Boaz, (2012), comer una porción de chocolate (tarta, galletas, etc.) dentro de un desayuno equilibrado y controlado, ayudó a los participantes del estudio a perder peso y mantenerlo en el tiempo. El estudio tuvo una duración de 32 semanas, se tuvieron en cuenta dos grupos control, uno de ellos consumía algún tipo de alimento con chocolate en el desayuno (sin pasar de las 600 Kcal) y, por el contrario, el otro grupo control no tenía este privilegio. Al finalizar el día ambos grupos consumían la misma cantidad de Kcal. El grupo que incluyó el chocolate había perdido de media 18 kg más que el grupo que no siguió ese patrón. Esto se debe a la ya mencionada hormona grelina, que se encarga de controlar los deseos de ingerir azúcar. El ingerir en el desayuno una porción de chocolate, hace que los niveles de esta hormona se regulen y se mantengan controlados el resto del día. De esta manera, se hace más llevadero el seguimiento del plan nutricional y se evita así la sensación de deseo producida por los antojos.

Límites y consideraciones a tener en cuenta

La comida trampa no es más que eso, una comida. No se refiere a un día trampa ni a acompañar la comida trampa con una botella de vino entera. Hay que estar concienciado de que tras esa comida trampa volverá a pasar una semana hasta que puedas hacer otra.

Cuando estás inmerso o inmersa en un plan nutricional y contemplas la posibilidad de incorporar la comida trampa al plan, asegúrate de tener en cuenta las siguientes consideraciones:

  • La regla 90/10: esta regla significa que el 90% de las calorías del plan nutricional tienen que ser cubiertas por comida saludable, mientras que el 10% restante pueden provenir de la ya mencionada comida trampa.
  • No hagas más comidas trampa de las que debes: planifica SOLO UNA comida trampa a la semana, sobre todo si tu objetivo principal es la pérdida de peso. Si ingieres más de una a la semana será más complicado seguir una alimentación saludable y puede que con el tiempo vuelvas al estilo de vida que llevabas antes de comenzar con tu plan nutricional.
  • El cuándo importa: puede resultar útil seguir las recomendaciones del estudio mencionado anteriormente e incluir algo de dulce en el desayuno, controlando el ajuste a lo largo del día. Otra opción es el tomar este tipo de alimentos tras el entrenamiento para que, de esta manera, el cuerpo utilice los aportes como fuente de energía y no los almacene.
  • No consumas alcohol: generalmente, el consumo de alcohol no es una buena idea como acompañante de la comida trampa debido a que se ha mostrado como causante de la reducción de los niveles de leptina.

Cambiar la comida trampa por el día trampa o la semana trampa es algo que puede pasar más tarde o más temprano a lo largo del proceso. No permitas que esto suceda y si sucede no pienses que ya has perdido y has llegado al final del camino. NO te rindas. Este tipo de pensamiento del todo o nada no te llevará a ninguna parte, si has cogido el camino equivocado, para, acepta el error y evalúa porque has llegado a esa situación y que puedes hacer para evitar que ocurra de nuevo. Evita repetir siempre la misma comida trampa, aunque sea tu favorita, evita caer en la comida trampa cuando hayas tenido un mal día y evitar tener en casa comida que no sea del todo saludable para prevenir las tentaciones. Sé fuerte.

 

 

 

 

 

 

Referencias Bibliográficas

Chan, J. L., Heist, K., DePaoli, A. M., Veldhuis, J. D., y Mantzoros, C. S. (2003). The role of falling leptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short-term starvation in healthy men. The Journal of clinical investigation111(9), 1409-1421.

Cummings, D. E., Purnell, J. Q., Frayo, R. S., Schmidova, K., Wisse, B. E., y Weigle, D. S. (2001). A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes50(8), 1714-1719.

Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … y Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity24(11), 1413-1418.

Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., y Boaz, M. (2012). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids77(4), 323-331.

Klok, M. D., Jakobsdottir, S., y Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review.Obesity reviews8(1), 21-34.

Purnell, J. Q., Gernes, R., Stein, R., Sherraden, M. S., y Knoblock-Hahn, A. (2014). A systematic review of financial incentives for dietary behavior change.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics114(7), 1023-1035.

Weingarten, H. P., y Elston, D. (1990). The phenomenology of food cravings.Appetite15(3), 231-246.

Prevención de lesiones en la nieve

¿Sabías que el 55% de las lesiones en la nieve se producen durante los primeros siete días de aprendizaje?

¿Y que las lesiones de cabeza y cuello graves se producen más en los hombres, mientras que las mujeres tienen más fracturas en la rodilla?

Cada año, casi 700.000 andaluces practican esquí en la estación de Sierra Nevada, una gran cifra que pone en evidencia la necesidad de la prevención de caídas en la nieve, ya que este deporte es uno de los que tiene mayor riesgo lesional, con una probabilidad entre 2,6 a 3,9 lesiones por mil esquiadores al día.

En esta línea, el Colegio de Fisioterapeutas ha publicado un decálogo de consejos para prevenir lesiones en la práctica del esquí y del snowboard. Entre otras recomendaciones, incide en la necesidad de entrenar previamente, adquirir un buen dominio en la técnica y utilizar material adecuado a la hora de realizar estos deportes de invierno.

La mayoría de las lesiones del esquí son el resultado de caídas o colisiones, principalmente por inexperiencia o técnica insuficiente y el 55% de ellas ocurren durante los primeros siete días de aprendizaje. Sin embargo, las lesiones más graves las tienen los esquiadores que llevan más tiempo practicando.

Lesiones más frecuentes

            En el esquí alpino, la modalidad más extendida de los deportes de invierno, el mayor número de lesiones se producen en la rodilla, con rotura de los ligamentos laterales, del ligamento cruzado anterior y del menisco. Casi la tercera parte de toda las lesiones esquiando se producen en esta articulación.

También es habitual en la práctica del esquí las lesiones de miembro superior, como la llamada “pulgar del esquiador”, que se produce por la caída sobre la mano con el puño cerrado, agarrando el bastón, de forma que la correa o el puño fuerzan la desviación del pulgar. Las lesiones de hombro, como fracturas y luxaciones, son también frecuentes por las caídas sobre el brazo en mala posición o hielo.

En el snowboard, el mayor número de lesiones se producen en la muñeca, por contusión directa contra el suelo. Los traumatismos en espalda, cabeza y cara suelen ser más graves cuanto más experto sea el deportista, cogiendo más velocidad y haciendo ejercicios más complejos encima de la tabla.

Según el presidente del Colegio de Fisioterapeutas de Andalucía, la figura del fisioterapeuta es fundamental tanto en la prevención como en la recuperación de lesiones producidas en la práctica de deportes de alta intensidad como el esquí. Por lo tanto, es fundamental acudir a este profesional en caso de haber sufrido una lesión porque, además de tratar el problema, pueda preparar al deportista para la vuelta a su actividad.

 

Diez consejos para prevenir lesiones en la práctica del esquí y snowboard

  1. Una buena preparación física: es conveniente entrenar previamente o hacer deporte de forma habitual antes de iniciarse en el esquí o snowboard (preferiblemente con un entrenador personal adecuadamente cualificado).
  2. Una buena preparación técnica: para adquirir un buen dominio de la técnica se deben tomar clases con un monitor especializado.
  3. El material de esquí debe ser adecuado, en buen estado, con las fijaciones bien reguladas por parte de un especialista.
  4. Utilizar casco y gafas con cristales con pantalla de rayos UVA para evitar lesiones oculares y craneales.
  5. Utilizar cremas de protección con filtros solares para evitar quemaduras solares.
  6. Calentamiento previo a la sesión de esquí incluyendo ejercicios de flexibilidad articular. La intensidad del esfuerzo físico durante el esquí será progresivo mientras se calientan las articulaciones en las primeras bajadas.
  7. Esquiar en pendiente y pistas acordes a nuestro nivel de esquí y prestar atención a los demás esquiadores, para evitar colisiones.
  8. Mantener una buena hidratación a lo largo de la jornada.
  9. Dejar la actividad al notar los primeros síntomas de cansancio.
  10. Descansar suficientemente. Las lesiones también pueden deberse a la fatiga por falta de sueño, un exceso de actividad física, una inadecuada hidratación o haber                                     esquiado demasiadas horas.

HIPERTROFIA ¿CON O SIN EJERCICIO CARDIOVASCULAR?

Introducción

La realización de ejercicio cardiovascular junto a las sesiones de hipertrofia ha sido puesta en duda por la literatura actual, ya que las adaptaciones que genera el ejercicio de resistencia son antagónicas de las que produce el entrenamiento de fuerza. En este artículo se describe un reciente estudio sobre el entrenamiento concurrente (resistencia + fuerza) sobre los marcadores de hipertrofia.  Se plantean las siguientes preguntas… ¿favorece o perjudica la realización de ejercicio cardiovascular previa al trabajo de fuerza?¿debería evitarse el ejercicio de resistencia previo al de fuerza?¿qué ocurre con los marcadores de hipertrofia?. Recientemente, en la prestigiosa revista Nature, ha sido publicado un estudio de Fyfe y col. (2017) que trata de dar luz a esta temática.

Imagen 1. Adaptaciones especificas en contra del entrenamiento concurrente

 

¿El ejercicio cardiovascular frena el proceso de hipertrofia?

La incorporación simultánea de entrenamiento de fuerza y resistencia en un programa de entrenamiento puede atenuar las adaptaciones del entrenamiento de la fuerza, como la hipertrofia muscular, en comparación con el entrenamiento de la fuerza realizado de forma individual.  Este efecto es potencialmente mediado por un equilibrio alterado entre la síntesis de proteínas del músculo esquelético (MPS) y la descomposición después del ejercicio, atenuando posteriormente el aumento de masa muscular.

Existe un mediador clave que inicia la señal para aumentar la masa muscular llamado mTOR1. Este, aumenta la síntesis proteica y, posteriormente da paso a la hipertrofia muscular. La actividad contraria a la mTORC1 la realiza la AMPK, que actúa para restablecer las perturbaciones en el equilibrio energético celular al inhibir los procesos celulares anabólicos y estimular el catabolismo. Por ejemplo, en el músculo esquelético de roedores, la estimulación eléctrica de baja frecuencia que imita las contracciones similares al ejercicio de resistencia promueve la activación de AMPK y la inhibición de la señalización de mTORC1. Se podría decir que mTOR1 es la señalización del ejercicio de fuerza y AMPK, la del ejercicio de resistencia.

Imagen 2. Deportista de resistencia de modalidades diferentes. (distinta aplicación de fuerza)

 

Entrenamiento concurrente e hipertrofia

Investigaciones previas en humanos se han centrado en la hipótesis de que la hipertrofia muscular es atenuada con entrenamiento concurrente, lo que puede explicarse por la inhibición mediada por AMPK sobre la vía mTORC1. Varios estudios, sin embargo, han demostrado que las sesiones individuales de ejercicio concurrente no comprometen ni la señalización de mTORC1 ni las tasas de síntesis proteica e incluso puede potenciar estas respuestas, en comparación con el ejercicio de fuerza realizado en solitario. Muchos de estos estudios se han realizado sobre sujetos no entrenador, lo que puede alterar los resultados en comparación de sujetos entrenados.

Eficiencia traslacional y capacidad de traducción

Simplificando para su entendimiento, los ribosomas son pequeñas unidades dentro de la fibra muscular cuya misión es “generar proteínas” que pueden dar paso al crecimiento muscular.  Son algo así como el cocinero que une los ingredientes que le llegan desde la cocina (el núcleo celular). La eficiencia traslacional se refiere a la capacidad que tiene un ribosoma de generar proteínas mientras la capacidad traslacional está relacionada con la cantidad de ribosomas. A mayor número de ribosomas, mayor potencial para desarrollar nuevas proteínas.  Sesiones aisladas de entrenamiento parecen estar más relacionadas con un aumento de la actividad de los ribosomas existentes, mientras que el entrenamiento prolongado inducen un aumento en la capacidad de traducción total a través de la biogénesis de los ribosomas.

Aunque resulta notoria la relación entre la síntesis de ribosomas y la hipertrofia, ningún estudio ha investigado los cambios en los marcadores de la biogénesis de los ribosomas después de episodios únicos de ejercicio concurrente o después de períodos de entrenamiento concurrente. Se desconoce si la hipertrofia muscular atenuada después del entrenamiento concurrente podría explicarse, al menos en parte, por la disminución de la biogénesis del ribosoma.

Imagen 3. Desarrollo muscular y resistencia

 

El objetivo del estudio Fyfe y col (2017) fue, por lo tanto, investigar los cambios en los marcadores de la biogénesis de ribosomas y la señalización de mTORC1 después de ocho semanas de entrenamiento concurrente en comparación con el entrenamiento de fuerza realizado en solitario. Un objetivo secundario fue determinar el papel potencial de la intensidad del entrenamiento de resistencia en la adaptación de la biogénesis ribosómica del músculo esquelético al entrenamiento concurrente, comparando el entrenamiento concurrente que incorpora entrenamiento HIT o entrenamiento continuo de intensidad moderada.

La inducción de estas respuestas en el músculo esquelético también se investigó después del entrenamiento. Se formuló la hipótesis de que, en comparación con el entrenamiento de fuerza en solitario, el entrenamiento concurrente disminuiría el aumento en los marcadores de la biogénesis del ribosoma del músculo esquelético, y la señalización de mTORC1. También se planteó la hipótesis de que el entrenamiento concurrente que incorpora HIT disminuiría la  hipertrofia en relación con el entrenamiento de fuerza en solitario, con una menor biogénesis del ribosomas musculares.

¿Qué ocurrió? ¿Obtuvo mejores resultados el grupo de fuerza como plantea la hipótesis del estudio? ¿Deben evitarse el ejercicio cardiovascular para mejorar la síntesis proteica y por ende, la hipertrofia?. Las respuestas, en el próximo artículo

 

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ACNÉ Y ALIMENTACIÓN (1ª PARTE – ALIMENTOS QUE INFLUYEN EN LA APARICIÓN DEL ACNÉ)

Durante mucho tiempo, los dermatólogos han negado rotundamente la vinculación entre la dieta y el acné, sin embargo, hoy día existen razones científicamente plausibles para creer que la nutrición puede afectar al acné.

En este artículo vamos a analizar los alimentos que, hasta el momento, se han vinculado con la aparición de esta afección de la piel.

 

¿QUÉ PRODUCE EL ACNÉ?

El acné es una condición inflamatoria crónica de la piel, que se caracteriza por la formación de comedones, pápulas, pústulas, nódulos y cicatrices. Estas lesiones se suelen localizar en el rostro y en los hombros, aunque pueden extenderse a otras partes del cuerpo.

En dermatología, generalmente se acepta que los principales factores causantes del acné son:

  • El exceso de sebo como consecuencia de una acción hormonal (hiperseborrea).
  • La proliferación acelerada de las células de la piel (hiperqueratinización).
  • Las bacterias. A causa del exceso de sebo y de la hiperqueratinización se crea un ambiente que favorece la proliferación de algunas bacterias integrantes de la flora cutánea.

 

LÁCTEOS

Los lácteos son, probablemente, el grupo de alimentos que más se ha estudiado en relación con el acné. Numerosos estudios han encontrado una relación positiva entre el consumo de lácteos y la incidencia de esta patología en los Estados Unidos:

  • En un cuestionario de frecuencia de alimentos que involucró a 47.355 jóvenes de secundaria, se encontró una asociación positiva entre la ingesta de lácteos y el acné. La relación fue más fuerte para la leche desnatada, seguida de la leche entera y otros productos lácteos como queso cotagge. (1)
  • Un estudio prospectivo de cohortes que siguió durante 4 años a un grupo de 4.273 adolescentes, encontró también una asociación positiva entre la leche desnatada y el acné a través de un cuestionario de alimentos. (2)
  • Otro cuestionario longitudinal en el que participaron 6.094 chicas adolescentes, encontró una asociación positiva entre el acné y el consumo de leche tanto entera como baja en grasa y desnatada. (3)

Más recientemente, se han publicado otros estudios realizados fuera de Estados Unidos:

  • En un estudio de casos y controles en el que participaron 88 pacientes de Malasia (la mitad de los cuales tenían acné), se les solicitó a los participantes que registraran sus alimentos durante 3 días seguidos. Los investigadores encontraron una relación entre la mayor ingesta de lácteos y el acné, en particular leche y helado. (4)
  • Otro estudio de casos y controles realizado en Italia con 563 pacientes entre 11 y 24 años (205 con acné moderado o severo, y 358 con acné leve o nulo), encontró también una asociación entre la mayor ingesta de lácteos y la aparición de acné. La asociación fue más fuerte para la leche desnatada.

Existen varias hipótesis sobre por qué los lácteos producen acné:

  1. Por un lado, está la hipótesis de que la leche contiene componentes hormonales en cantidades suficientes para producir efectos en las hormonas endógenas de los consumidores. Como ya vimos en el artículo sobre la leche, esta contiene hormonas y moléculas bioactivas tales como precursores de andrógenos, algunos de los cuales han sido relacionados con la comedogénesis.

Esta hipótesis ha sido puesta en entredicho debido a que, la mayoría de los estudios muestran una correlación más fuerte con la leche desnatada que con la entera. Sin embargo, la mayoría de las hormonas presentes en la leche, se encuentran en la parte grasa de la misma.

  1. Otra hipótesis se apoya en que la leche produce un aumento en la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). Estos han sido relacionados con el acné dado que aumentan la producción de sebo y la proliferación de queratinocitos, es decir, aceleran el crecimiento de las células de la piel, favoreciendo su acumulación. (7, 8, 9, 10)

De acuerdo con estas hipótesis, en 2009, un artículo publicado en la revista Dermato-Endocrinology, sugería que “la producción de sebo puede estar influenciada por andrógenos y mediadores hormonales, como la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG) y el factor de crecimiento insulínico tipo I (IGF-I), todos los cuales pueden estar influenciados por factores dietéticos”. (6)

 

ALIMENTOS CON ALTA CARGA GLÚCÉMICA

Se ha observado que el acné es una patología con unas tasas de incidencia considerablemente más bajas en las sociedades no occidentales, motivo por el cual, la “dieta occidental” también se ha investigado como una posible causa de acné. (12)

Normalmente, la dieta occidental se corresponde a una dieta de alta carga glucémica, y precisamente la insulina y el índice glucémico alto, son quizás los dos factores más asociados científica y clínicamente con el acné.

¿Por qué?

De forma simplificada, esto se debe a que los alimentos con mayor carga glucémica tienen un mayor impacto en los niveles de azúcar en sangre. Mayores niveles de glucosa en sangre, requieren que el cuerpo produzca más insulina y esta, está relacionada con una mayor actividad de los sebocitos, es decir, mayor producción de grasa…¿recordáis? Uno de los 3 principales factores causantes del acné, el exceso de sebo. Por lo tanto, evitar alimentos con altas cargas glucémicas debería reducir los niveles de insulina y disminuir el acné:

  • Un estudio que incluyó a 31 participantes masculinos con acné entre 15 y 25 años, encontró que una dieta con un bajo índice glucémico redujo el recuento total de acné en un 59% después de 12 semanas. (14)
  • Un estudio realizado con 43 participantes masculinos con acné, encontró que tras 12 semanas con una dieta de baja carga glucémica, el recuento total de lesiones de acné había disminuido más en el grupo experimental en comparación con el grupo control. (16)

Los estudios realizados encontraron que la dieta de baja carga glucémica aumentó la sensibilidad a la insulina, provocando que el organismo no necesitase generar más insulina para mantener los niveles de glucosa bajo control.

Por otra parte, en los participantes de los estudios se encontraron también niveles más bajos de andrógenos, una hormona sexual masculina que se relaciona con la producción de sebo y la formación de comedones.

Por último, se encontró que la dieta de baja carga glucémica también aumentó los niveles de SHBG, una proteína reguladora de las hormonas sexuales.

 

ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 6

Otro aspecto diferenciador de las dietas occidentales frente a las de las poblaciones no industrializadas, es la relación de ácidos grasos omega-6 a omega-3, siendo en una dieta occidental típica de 10:1 – 20:1 frente a la relación 3:1 – 2:1 de las dietas no occidentales.

Los ácidos grasos omega 3 y 6 son grasas esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que debe obtenerlos a través de la alimentación. Ambos tipos de ácidos grasos tienen importantes funciones en la salud de las células. Sin embargo, cuando el omega 6 se consume en exceso, como sucede generalmente hoy día en las dietas occidentalizadas, este tipo de ácido graso tiene efectos proinflamatorios y se ha relacionado con el desarrollo de acné inflamatorio. (17)

Por otro lado, la ingesta de altos niveles de ácidos grasos omega-3 se asocia con una disminución de los factores inflamatorios. De hecho, los estudios han demostrado que una proporción de omega 6 a omega 3 de 2-4:1 es beneficiosa para muchas enfermedades como artritis reumatoide, asma, cáncer colorrectal, etc. (18, 19, 20)

 

COCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

Hasta la fecha, las investigaciones no pueden probar que la dieta sea la causa del acné, sin embargo, si que se ha demostrado que la alimentación puede influir, en mayor o menor medida, en los principales factores causantes del mismo: el exceso de sebo, las hormonas y la hiperproliferación de las células de la piel.

Es difícil cuantificar hasta que punto se puede mejorar esta condición mediante una intervención dietética, sin embargo, merece la pena seguir ciertas recomendaciones alimenticias que no suponen ningún riesgo para la salud, sino que por el contrario, tienen probados beneficios y pueden resultar favorables en la mejora de esta patología, como son:

  • Reducir la ingesta de azúcares y cereales procesados como dulces, zumos comerciales, pastas, panes, cereales refinados y otros derivados por su impacto sobre la insulina.
  • Priorizar la ingesta de vegetales, frutas frescas, legumbres y cereales integrales de alta densidad nutricional.
  • Aumentar la ingesta de alimentos naturalmente ricos en omega 3 como son pescados grasos (caballa, salmón, atún, sardinas, anchoas, trucha…), nueces, semillas de chía y lino, etc.
  • Limitar la ingesta de alimentos procesados elaborados con grasas vegetales ricas en omega 6 como fritos, snacks salados, precocinados…

Más adelante, analizaremos ciertos nutrientes que han demostrado tener efectos beneficiosos en la mejora del acné y cómo incluirlos en nuestra alimentación.

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Thais Aranda

Dietista

 

BIBLIOGRAFÍA:

  1. High school dietary dairy intake and teenage acne. Clement A. Adebamowo, Donna Spiegelman, F. William Danby, A. Lindsay Frazier, Walter C. Willett, Michelle D. Holmes. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb; 52(2): 207–214. doi: 10.1016/j.jaad.2004.08.007
  2. Milk consumption and acne in teenaged boys. Clement A. Adebamowo, Donna Spiegelman, Catherine S. Berkey, F. William Danby, Helaine H. Rockett, Graham A. Colditz, Walter C. Willett, Michelle D. Holmes. J Am Acad Dermatol. 2008 May; 58(5): 787–793. Published online 2008 Jan 14. doi: 10.1016/j.jaad.2007.08.049
  3. Milk consumption and acne in adolescent girls. Clement A. Adebamowo, Donna Spiegelman, Catherine S. Berkey, F. William Danby, Helaine H. Rockett, Graham A. Colditz, Walter C. Willett, Michelle D. Holmes. Dermatol Online J. 2006 May 30; 12(4): 1. Published online 2006 May 30.
  4. High glycemic load diet, milk and ice cream consumption are related to acne vulgaris in Malaysian young adults: a case control study. Noor Hasnani Ismail, Zahara Abdul Manaf, Noor Zalmy Azizan. BMC Dermatol. 2012; 12: 13. Published online 2012 Aug 16. doi: 10.1186/1471-5945-12-13
  5. Family history, body mass index, selected dietary factors, menstrual history, and risk of moderate to severe acne in adolescents and young adults. Anna Di Landro, Simone Cazzaniga, Fabio Parazzini, Vito Ingordo, Francesco Cusano, Laura Atzori, Francesco Tripodi Cutrì, Maria Letizia Musumeci, Cornelia Zinetti, Enrico Pezzarossa, et al. J Am Acad Dermatol. 2012 Dec; 67(6): 1129–1135. Published online 2012 Mar 3. doi: 10.1016/j.jaad.2012.02.018
  6. The relationship of diet and acne: A review. Apostolos Pappas. Dermatoendocrinol. 2009 Sep-Oct; 1(5): 262–267.
  7. The human sebocyte culture model provides new insights into development and management of seborrhoea and acne. C. C. Zouboulis, L. Xia, H. Akamatsu, H. Seltmann, M. Fritsch, S. Hornemann, R. Rühl, W. Chen, H. Nau, C. E. Orfanos. Dermatology. 1998; 196(1): 21–31.
  8. Insulin-like growth factor-1 induces lipid production in human SEB-1 sebocytes via sterol response element-binding protein-1. Terry M. Smith, Zhaoyuan Cong, Kathryn L. Gilliland, Gary A. Clawson, Diane M. Thiboutot. J Invest Dermatol. 2006 Jun; 126(6): 1226–1232. doi: 10.1038/sj.jid.5700278
  9. Correlation between serum levels of insulin-like growth factor 1, dehydroepiandrosterone sulfate, and dihydrotestosterone and acne lesion counts in adult women. Mark Cappel, David Mauger, Diane Thiboutot. Arch Dermatol. 2005 Mar; 141(3): 333–338. doi: 10.1001/archderm.141.3.333
  10. Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris. Bodo C. Melnik, Gerd Schmitz. Exp Dermatol. 2009 Oct; 18(10): 833–841. Published online 2009 Aug 25. doi: 10.1111/j.1600-0625.2009.00924.x
  11. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Bodo C. Melnik. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011; 67: 131–145. Published online 2011 Feb 16. doi: 10.1159/000325580
  12. Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Loren Cordain, Staffan Lindeberg, Magdalena Hurtado, Kim Hill, S. Boyd Eaton, Jennie Brand-Miller. Arch Dermatol. 2002 Dec; 138(12): 1584–1590.
  13. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. Robyn N. Smith, Neil J. Mann, Anna Braue, Henna Mäkeläinen, George A. Varigos. Am J Clin Nutr. 2007 Jul; 86(1): 107–115.
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