PÁDEL Y FISIOTERAPIA. UNA ASOCIACIÓN INDISPENSABLE

El pádel es el deporte que mayor crecimiento ha tenido en la última década en países como Brasil, Argentina y España. Esta afirmación está avalada por los datos:

  • Aumento masivo de licencias federativas: incremento de 101% de licencias de jugadores en España desde 1998 hasta 2011.
  • Es el segundo deporte más practicado en Argentina (hasta 4 millones de personas lo practican).

Este gran auge puede estar debido a que es un deporte atractivo para cualquier público debido al tamaño característico de la pista, por tener una exigencia física moderada y accesible para todos.

 

Factores que influyen en la incidencia de lesiones en el pádel

            Factores extrínsecos (exposición a factores de riesgo):

  • Características fisiológicas y psicológicas.
  • Biomecánica.
  • Falta de concentración.
  • Edad.
  • Deterioro del cuerpo.
  • Historial de lesiones y recuperación inadecuada.
  • Falta de preparación física.
  • Sobreentrenamiento y fatiga.
  • Alimentación.
  • Realización de conductas de riesgo.
  • Falta de calentamiento.
  • Motivación, estrés y ansiedad.

Factores intrínsecos (predisposición del deportista):

  • Deficiencias de las condiciones ambientales.
  • Tipo y estado del pavimento deportivo.
  • Juego intenso.
  • Equipamiento.

 

Lesiones más frecuentes en el pádel

            Según un estudio epidemiológico de las lesiones en España, el pádel es el 6º deporte con mayor número de lesionados (el fútbol ocupa el primer puesto, seguido del fútbol sala, tenis, atletismo y baloncesto). Además es el 2º deporte que más porcentaje de rehabilitación necesita.

Los movimientos y desplazamientos más frecuentes en el pádel pueden indicar la forma lesiva en el pie; concretamente en la articulación del tobillo.

Hay autores que señalan que en su experiencia clínica, las 3 lesiones que más suceden en el pádel son los esguiences de tobillo (27% de las lesiones), microrrupturas de gemelos (18%) y las sesamoiditis y fascitis plantares (18%).

Más del 50% de los jugadores que se inician en el pádel afirman haber subido alguna lesión deportiva practicando este deporte.

Siguiendo estudios e investigaciones, las 9 lesiones más frecuentes en el pádel son:

  1. Esguince de tobillo: el ligamento lateral externo es el más afectado. Está formado por ligamento peroneo astragalino anterior, peroneo calcáneo y peroneo astragalino posterior. Según las estructuras dañadas existen tres grados de esguinces.
  2. Rotura de gemelo interno: se da tras realizar una arrancada o sprint inesperado y violento. El gemelo se contrae bruscamente y puede romperse parcial o totalmente.
  1. Lesiones de los ligamentos de rodilla(cruzados y laterales): es importante un diagnóstico precoz. Puede existir una distensión o una rotura parcial o total del mismo.

Los programas preventivos de rodilla se han basado en el desarrollo de habilidades motrices básicas, trabajo de fuerza compensatorio de tren inferior y ejercicios de estabilidad y propiocepción.

  1. Lumbalgias: en este deporte la columna y especialmente las lumbares se mueven continuamente en todos los planos (flexión, extensión, rotación y lateroflexión). Cuando estos movimientos ponen en demasiada tensión esta zona puede dar lugar a lesiones.

Existen estudios que muestran cómo los jugadores saludables y sin lesiones tienen fuerza simétrica en las dos direcciones de las rotaciones lumbares.

  1. Tendinopatías del manguito de los rotadores: inflamación (tendinitis) o degeneración (tendinosis) de los tendones del complejo articular del hombro.
  2. Epicondilitis/epitrocleítis: la epicondilitis es la más frecuente.

La causa principal es la acumulación de microtraumatismos y movimientos repetitivos del codo. Varios factores de riesgo son una mala técnica de golpeo, empuñadura incorrecta, punto de impacto o golpe retrasado, golpeo con el codo flexionado y un mal uso del material.

  1. Fractura de escafoides: el escafoides es un huesecillo que está en la muñeca. Soporta microtraumatismos constantes en jugadores de pádel. Si existe fractura los síntomas son: dolor intenso que persiste al apoyar la muñeca (flexión dorsal) y al movilizar hacia extensión.
  2. Lesiones oculares.
  3. Fascitis plantar.

           Ante cualquier lesión, se debe visitar a un fisioterapeuta titulado para evitar complicaciones y recuperar la lesión lo antes posible.

 

Para entender mejor estas lesiones y recuperarlas con mayor éxito, hemos estudiado los principales gestos deportivos del pádel. Ponemos como ejemplo el remate:

Remate: es uno de los golpes más importantes del pádel. En determinadas ocasiones del juego o dependiendo de su ejecución, puede condicionar el estilo de juego de un jugador de pádel. El remate implica un movimiento coordinado del brazo-pala de pádel por encima de la cabeza del jugador en el que todo el cuerpo acompaña al movimiento:

1ª fase: consiste en un movimiento de rotación externa y desplazamiento posterior del hombro que hace que la cabeza humeral se desplace hacia adelante y choque contra los ligamentos que protegen la articulación del hombro.

La columna lumbar se encuentra muy arqueada (hiperlordosis) para acabar en una flexión brusca, lo que puede ocasionar lumbalgias.

2ª fase: a continuación se golpea la bola y el hombro se desplaza de forma brusca hacia adelante, quedando en ligera rotación interna. Aquí, los tendones del manguito de los rotadores pueden verse elongados pudiendo ocasionar una bursitis, tendinitis o incluso roturas parciales en las fases crónicas de la tendinopatía del supraespinoso o infraespinoso principalmente. Estos músculos trabajan en la elevación y separación del brazo y su lesión interfiere en la realización del movimiento del hombro por encima de la cabeza.

3ª fase: tras el impacto de la raqueta con la bola, el hombro se va desacelerando y el tronco se desplaza hacia adelante, por la inercia del movimiento. En este gesto, la articulación que une la clavícula con el hombro (articulación acromio-clavicular) se encuentra forzada pudiendo aparecer dolor en la zona.

 

Rodilla y tobillo

     Se pueden lesionar en pádel como en cualquier deporte de salto y carrera. Los apoyos tan fuertes, con acelerones y frenazos bruscos, con cambios de dirección constantes pueden derivar en tendinopatías crónicas de la pata de ganso, bíceps femoral o tendón del cuádriceps.

La tendinosis del tendón rotuliano o “rodilla del saltador” consiste en la inflamación (solo en la primera fase) o degeneración (fases crónicas) de la unión del tendón rotuliano con el polo inferior de la rótula y pueden contribuir a ella factores como las alteraciones del alineamiento del aparto extensor (rótula alta, baja y con hiperpresión lateral) y las alteraciones de los pies.

El dolor de las tendinitis puede aparecer después del entrenamiento o de los partidos. En otras ocasiones aparece durante y después de la actividad  o en las formas más graves antes y durante la misma, inpidiendo al deportista rendir al máximo nivel o incluso, seguir en la pista de pádel.

Estas lesiones pueden requerir diferentes formas de tratamiento, entre los cuales destaca y es esencial la fisioterapia. Es imprescindible realizar un estudio del aparato locomotor, que incluya el apoyo plantar en las diferentes posiciones y gestos en el pádel, corrigiendo en caso necesario cualquier desequilibrio del mismo, mediante la elaboración de plantillas personalizadas  que mejoran la estabilidad en los desplazamientos y optimizan el impulso del jugador.

 

Ejercicios de prevención de las diversas lesiones (anteriormente descritas):

  • Ejercicio para prevenir esguinces de tobillo: (foto)

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  • Ejercicio funcional para prevenir lesiones de miembro superior con goma elástica: (foto).

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  • Estiramiento de tendón de Aquiles y gemelos: (foto).

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  • Ejercicios para prevenir lesiones de tendón rotuliano, cuádriceps e isquiotibiales: (foto).

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  • Ejercicios de CORE para prevenir lumbalgias: (foto).


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Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

READAPTACIÓN LESIONAL EN FÚTBOL. El Papel del fisioterapueta

La readaptación lesional es el conjunto de medidas médico-terapeúticas y físico-deportivas encaminadas a prevenir los riesgos de la lesión, restablecer y desarrollar la salud deportiva y mejorar u optimizar  el rendimiento del deportista para posibilitar una mayor vida deportiva.

 

Cuando se instaura una lesión, se inicia un proceso cuyo objetivo es el retorno del deportista lo más rápido, seguro y en iguales o mejores condiciones a las que tenía antes de la lesión en su entorno habitual. Este proceso, tradicionalmente, se enfocaba desde un punto de vista médico-terapeútico, pero en los últimos años, este enfoque ha variado y se defiende un modelo bio-psico-social que intenta abarcar todos los ámbitos que rodean al deportista.

 

Hay autores que dividen la readaptación lesional en dos ámbitos funcionales:

  • Recuperación funcional deportiva: hace referencia al ámbito clínico y se define como el “tratamiento o entrenamiento funcional sistemático de lesiones del aparato locomotor activo, de los sistemas de sostén y apoyo pasivo, neuromuscular y cardiopulmonar con el fin de restablecer la función normal”.
  • Readaptación físico deportiva: en el ámbito no clínico, se realiza mediante el reentrenamiento al esfuerzo físico, definido como “el proceso de reajuste o modificación de los parámetros físico- deportivo-motores, generales y específicos del gesto deportivo, con el objetivo de reincorporar de la forma más rápida y segura posible al individuo a la práctica deportiva, utilizando todos los recursos disponibles”.

Principios para el diseño de un programa de readaptación              

Hay una serie de conceptos que el fisioterapeuta debe dominar para así poder diseñar cualquier plan de readaptación:

–   Tejido lesionado, tipo de lesión y fases de cicatrización tisular.

  • Biomecánica de la estructura lesionada.
  • Biomecánica del deporte en cuestión y gesto diana.
  • Cualidades físicas necesarias para el deporte que realiza. Por ejemplo, el fútbol es un deporte es el que son protagonistas los mecanismos de percepción, decisión y ejecución y se producen reajustes de comportamiento constantes tanto individuales como colectivos. Además se caracteriza por la alternancia de la utilización de las vías energéticas y diferentes tipos de trabajo muscular (concéntrico, excéntrico, pliométrico…) en acciones motrices muy variadas.
  • La ejecución de los ejercicios durante el proceso de readaptación nos sirve para mejorar las cualidades físicas y para testar cómo responde la estructura a ese trabajo, así progresaremos en el programa en función de lo que la estructura tolera. Además tendremos unos test que se harán cada dos meses y la referencia del miembro contralateral para ir graduando la evolución.
  • Evitar la aparición de lesiones durante el proceso de readaptación (adaptar las tareas e incluir ejercicios preventivos).
  • Mecanotransducción: es el fenómeno por el cual, los estímulos mecánicos que reciben las células regulan su actividad bioquímica mediante la activación o la inhibición de ciertos genes, es decir, la carga mecánica regula la estructura y composición del tejido.

 

Dominando estos principios el fisioterapeuta será capaz de diseñar un plan de actuación para una lesión concreta y necesidades físicas de nuestro deportista.

De esta forma, el fútbol se caracteriza, a grandes rasgos, por cantidad de acciones involucradas y efectuadas en el mismo; entre ellas: pases a distintas distancias, cabeceos, saltos, esprintes, giros, remates a puerta, regates, agregándole el móvil (pelota), el oponente y el compañero.

Las situaciones son tan variadas en cuanto a las exigencias técnico-coordinativas que el jugador tiende a lesionarse con frecuencia. Entre las lesiones más frecuentes en el futbolista encontramos: esguinces de ligamentos laterales de rodilla, lesión de meniscos, esguinces de ligamento lateral peroneo-astragalino anterior de tobillo y rotura miofascial de isquiotibiales. La rotura de ligamento cruzado anterior de la rodilla es algo menos frecuente pero grave y de mucho tiempo de recuperación.

En el proceso de readaptación lesional, se trabajan las cualidades físicas. Sería ideal que el fisioterapeuta trabajara conjuntamente con un profesional de la actividad física. Éste se encargaría de proponer la carga y la progresión de ejercicios para llegar al objetivo final que es la competición, y el fisioterapeuta de puntualizar en cómo realizar esos ejercicios en función de la fase reparativa en la que se encuentre el tejido y nivel de implicación biomecánica de la estructura en esa tarea. Estas capacidades físicas son:

  1. Flexibilidad, elasticidad y arco de movimiento.

Flexibilidad: capacidad del músculo de estirarse.

Elasticidad: capacidad de un tejido de volver a su posición inicial después de estirarse.

  1. Fuerza: se clasifica en fuerza máxima, explosiva, elástico-explosiva, fuerza resistencia y potencia.
  1. Coordinación y propiocepción.
  • Coordinación: capacidad de los músculos de sincronizarse para lograr un determinado movimiento.
  • Propiocepción: sensibilidad proporcionada por los propioceptores (órganos distribuidos por el aparato músculo-esquelético que detectan cambios de tensión, aceleración y posición).
  1. Velocidad: unión de fuerza y coordinación.
  2. Resistencia: capacidad de mantener los niveles de fuerza.

Lógicamente, cada lesión o, mejor dicho, cada futbolista lesionado necesitaría un plan específico respecto a su readaptación lesional y según los principios ya descritos anteriormente. Por eso, no vamos a profundizar en cada lesión pero sí de forma general, como ejemplo, vamos a presentar varios ejercicios de fuerza de una readaptación lesional de rodilla que realizan futbolistas de primera división.

  1. Potenciación de vasto interno de cuádriceps con sinergia del adductor mediano (primera fase: de aproximación).
  2. Trabajo concéntrico-excéntrico de antagonistas cuádriceps-isquiotibiales con versa pulley (fase de preoptimización).
  3. Ejercicio de coordinación, propiocepción y fuerza (fase de optimización, aproximación al gesto deportivo).

1)

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2)

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3)

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

 

 

 

 

Bibliografía:

 

– González Rodríguez, A.D.: “La fisioterapia en el deporte: prevención y readaptación lesional. Principios biomecánicos y fisiopatológicos”.

EL RINCÓN DEL OPOSITOR ¿MÁS DOMINADAS? TRABAJA TU CORE

En el anterior artículo de nuestro “Rincón del opositor” para Owner – Es algo personal, planteábamos una progresión para mejorar en tus dominadas. La manera más “funcional” y con mayor transferencia para mejorar en las mismas; hacer dominadas.

Ahora bien, también comentábamos toda la musculatura implicada en una dominada o pull up y por lo tanto intentamos, en un segundo plano, intentar fomentar preguntas como…

¿Y si mi musculatura implicada en la misma es débil?

¿Tengo preparada esa musculatura para hacer las dominadas que me propongo?

Y la más importante… Si mejoro “analíticamente” esa musculatura implicada en la dominada, ¿mejoraré en mis dominadas?

La respuesta es , y ahí es donde llega la hora de trabajar tu CORE (o al menos gran parte de la musculatura que lo compone de manera analítica).

 

CORE

Según Bergmark (1989), el CORE se compone por la siguiente musculatura:

  • Sistema estabilizador local: Intertransverso, interespinal, multífidos, longísimo del tórax (porción lumbar), cuadrado lumbar, transverso abdominal, oblicuo interno.
  • Sistema estabilizador global: Longísimo del tórax (porción torácica), Intercostal, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno.

Una zona media (CORE) equilibrada y fuerte en su función nos supondrá:

  • Una correcta estabilización del cuerpo.
  • Mayor transferencia, por cadenas musculares, de fuerza entre partes superiores e inferiores (brazos y piernas) mediante el soporte que ejerce nuestra zona media.
  • Mejora la eficiencia del movimiento
  • Mayor equilibrio y coordinación corporal.
  • Mayor fuerza y elasticidad mediante el “cinturón lumbo-abdominal (complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco)).

Como conclusión, el CORE, o más bien la musculatura que lo compone es una musculatura diseñada para impedir el movimiento y no para generarlo, aunque si para transferirlo. Es decir, es la musculatura que nos mantiene erguidos evitando que “nos doblemos” o cedamos ante una carga de cualquier tipo y en cualquier plano.

Por lo tanto, nos encontramos ante una musculatura anti-flexora, anti-extensora, anti-rotadora, etc. Y por lo tanto la mejor manera de trabajarla (de manera funcional) será mediante ejercicios de anti-flexión o anti-extensión, etc.

 

Vamos entonces a presentar un ejercicio clave para trabajar tu CORE ya que presenta una activación muy alta en la musculatura que lo compone, con la mayor funcionalidad posible y con un ratio lesivo mínimo.

 

Power Wheel:

Este es uno de los ejercicios de mayor activación de recto abdominal entre otros y su sencillez, siguiendo una serie de parámetros lo hacen uno de los ejercicios más interesantes a realizar si quieres mejorar tu CORE y por lo tanto tus dominadas.

1

Es un ejercicio anti-extensión en dinámico que vamos a realizar con una power Wheel o rueda abdominal. Si no dispones de la misma puedes hacerlo con una toalla que deslice sobre el suelo donde trabajes.

2 3Premisas:

  • No pronuncies la lordosis lumbar (extiéndete como una “tabla”):

4

  • Controla la cadera; debe extenderse en consonancia con los brazos y tu torso. No dejes el glúteo atrás extendiendo solo el tronco, extiéndelo todo a la vez.
  • Control el movimiento desde la cadera y el abdomen (actívalo intrínsecamente, controla la respiración para activar el transverso).
  • No bloquees tus codos en extensión, déjales una mínima flexión controlada.
  • Intenta trasferir todo el movimiento desde tu abdomen.
  • Activa tus glúteos.
  • Controla la respiración en fases concéntrico-excéntrico.

 

Variantes:

  • Si no eres capaz, bloquea tus pies contra el suelo para ayudarte en la “tracción del movimiento con la cadena posterior de tu pierna (isquiotibiales):
  • Activa tus isquiotibiales en flexión de rodilla isométrica con un fitball:

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  • Power Wheel curvado: realiza un pequeño giro al final de la extensión del movimiento.
  • Power Wheel desde bipedestación: realiza el movimiento de la manera más dura posible, desde de pie, conforme más abras tus piernas mayor será la estabilidad y flexibilidad por lo tanto menor dificultad en el movimiento (dentro de la gran dificultad que ya tiene el mismo):

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Recuerda que, aunque puedes adquirir esta rueda en cualquier tienda de deportes a un precio muy bajo, si no deseas gastarte el dinero en ella (en torno a 10€), puedes realizarlo con una toalla aunque la fuerza de rozamiento que ejerce la misma sobre el pavimento que la deslices dificultará la movilidad del mismo.

 

Ya seas opositor o no, este es un ejercicio indispensable en tu rutina para trabajar tu zona media o CORE de una manera eficaz y activa con lo que obtendrás resultados tanto de rendimiento y estéticos como por transferencias de fuerzas hacía gestos deportivos.

En  próximos artículos seguiremos ofreciendo ejercicios para mejorar musculatura implicada en las determinadas pruebas establecidas para oposiciones a bombero y policía.

 

Recuerda, por norma general; “A mayor estabilidad, mayor activación muscular en la musculatura a desarrollar”.

 

Adrián Goiburu

Entrenador personal

Preparador físico

Adrián

Escápula alada a fondo. Lo que no te contaron

pull over bilateral
Cuando existe una escápula alada, el borde interno de la escápula sobresale del tórax en sentido posterior. Esta alineación está asociada a una debilidad del músculo serrato anterior, que es el encargado de mantener la escápula en su posición correcta asociada íntimamente con la parrilla costal. Se sitúa en la cara anterior de la escápula y forma el nexo real entre el esqueleto y ella, y eleva el margen supero-externo de la escápula, elevando así la extremidad y facilitando la proyección del hombro en tres dimensiones del espacio.

Otras alteraciones en la alineación que pueden contribuir a la aparición de escápula alada son la columna torácica aplanada, dorso redondeado o la escoliosis. En la escoliosis, las escápulas tienen un aspecto notablemente asimétrico en su alineación.

Cuando el subescapular está hipertrofiado, las escápulas parecen aladas porque los bordes vertebrales de las escápulas son prominentes. Sin embargo, no están rotadas en el plano frontal pero tampoco están adosadas al tórax. Una exploración cuidadosa de la escápula indica que es la totalidad de la escápula la que sobresale del tórax y no solo el borde vertebral. Esta alteración se ve a menudo en pacientes que practican regularmente tracción en barra fija o actividades de escalada.

        Existe una alteración del balance neuromuscular de la cintura escapular: algunos de los músculos de la escápula funcionan mal y ésto puede alterar el funcionamiento de la escápula traduciéndose en una escápula alada.

No hay ningún otro hueso en el cuerpo que funcione de manera similar a la escápula. Si no fuese por la pequeña unión acromio-clavicular y un par de ligamentos, la escápula no estaría unida por ningún hueso al resto del esqueleto.

Una mala posición escapular lleva a una mala estabilidad, lo que lleva a un mal funcionamiento del resto de articulaciones del hombro.

Causas: se produce en personas con mala alineación de la escápula. Esta mala postura es adquirida y en muchos casos es posible corregirla. Se puede adquirir:

  • Por malos hábitos posturales, como es el caso de llevar las mochilas en un solo hombro.
  • Coger siempre los pesos con el mismo brazo, no tener una buena posición anatómica adecuada.
  • Acortamientos musculares del haz clavicular del pectoral mayor, trapecio y redondo mayor.
  • Tracción del cuello y accidentes de tráfico.

Factores de riesgo: daño o contusión del nervio torácico largo, que inerva el serrato anterior (por una contusión o traumatismo directo sobre el hombro, tracción del cuello o accidente de tráfico) y/o debilidad del músculo serrato anterior. Así la escápula queda libre de contención muscular y le lleva a alarse.

Síntomas:

  • Protusión de la escápula sobre la espalda (aspecto de pequeñas alas).
  • Dolor y elevación limitada de hombro.
  • Dificultad para levantar pesos.
  • Presión sobre la zona al sentarse en una silla.

Diagnóstico:

  • Empujar contra la pared. Es positivo si al empujar sobresale el borde interno de la escápula. Indica debilidad del músculo serrato anterior.
  • Electromiograma, para ver si existe daño en el nervio.
  • Radiografía, para descartar alguna enfermedad ósea oculta.

Tratamiento:

  • Fortalecer el músculo serrato anterior, que es el responsable de pegar la escápula a la parrilla costal. Sin una buena estabilidad de escápula, las cargas son transmitidas a la articulación gleno-humeral, dando lugar a lesiones.

Estos ejercicios deberán ser supervisados por un fisioterapeuta (especialmente si existe lesión del nervio torácico) y/o por un especialista del entrenamiento si la escápula alada fuese adquirida o postural. Los ejercicios se consideran la primera línea de tratamiento para escápula alada, ya que refuerzan los músculos débiles como el serrato anterior y mejora la función de su nervio si hubiese lesión. Estos ejercicios si se hacen con regularidad y de forma correcta, restaura la función normal del hombro en poco tiempo.

Los mejores son:

  • Pull over y sus variantes.
  • Planchas con deslizamiento tanto en horizontal como en vertical (en pared) con foam roller.

pull over bilateral

Plank vertical foam roller

Plank

Plan k con desplaz

 

 

 

 

 

 

(Se pueden hacer unilateral o bilateralmente, dependiendo de cómo sea la afectación y siempre bajo el consejo del fisioterapeuta y guiado por un entrenador personal)

  • Tratamiento quirúrgico: cuando el tratamiento rehabilitador no consigue alcanzar sus objetivos.

 

Prevención: cuando la escápula alada es postural o adquirida, se puede prevenir con una buena educación postural, especialmente desde la niñez. Algunas recomendaciones para ello serían:

  • Evitar que el niño coja pesos excesivos (mochila cargada de libros).
  • Promover una posición escapular adecuada, con ella pegada al respaldo y cabeza alineada con columna.
  • Evitar cargar mochilas unilateralmente.

Para mantener una buena postura no es necesario mantenerla permanentemente, el cambio de posición ayuda a aliviar tensiones musculares. Se entiende por buena postura la que mantenga el cuerpo sin tensión y sin perturbar el buen funcionamiento del organismo, de pie o sentado.

 Como conclusión, el tratamiento de fisioterapia y el ejercicio terapéutico, son las mejores herramientas para solucionar la disfunción de la escápula alada.

 

Bibliografía:

-Sahrmann S.: “Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del movimiento”.

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

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Pectoral y activación muscular. Lo que debes saber

Conocer los efectos de un ejercicio sobre un grupo muscular en concreto es muy importante sobre la eficiencia del trabajo sobre él. Para valorar lo que ocurre en las fibras que lo componen, resulta tremendamente útil la medida con electromiógrafo (EMG). Los valores que ofrece pueden ser medidos según el valor medio o el valor pico. Probablemente el primero sea más útil en el desarrollo muscular (hipertrofia) y el segundo en el desarrollo de la potencia y el ámbito del rendimiento deportivo, donde lo más importante es la velocidad de ejecución.

En este artículo se va a valorar los ejercicios con mayor activación para el pectoral mayor y los tras haces que lo componen mediante EMG. A continuación se muestran los ejercicios que tienen valores medios más elevados según B. Contreras:

 

PECTORAL SUPERIOR O HAZ CLAVICULAR

1- Mid Pulley Crossover:

2c

 

 

 

 

 

2- Band push up:

3c

 

 

 

 

 

3- JC Band press:

4c

 

 

 

 

 

 

PECTORAL MEDIAL O HAZ ESTERNAL

1- Dumbbell brench press:

5c

 

 

 

 

 

 

2- Floor press:

6c

 

 

 

 

 

3- Fly:

7c

 

 

 

 

 

 

PECTORAL INFERIOR O HAZ COSTAL

1- Weighted dips:

8c

 

 

 

 

 

2- Blast strap push up:

9c

 

 

 

 

 

3- Guillotine press:

10c

 

 

 

 

 

 

Para la activación pico, el ejercicio con mayor activación prácticamente en los tres haces, es el Guillotine Press, un ejercicio poco utilizado y que debe tener cabida en los programas de entrenamiento de pectoral para hipertrofia o potencia con un sentido hacia el rendimiento y mediante un control por parte de un profesional debido a la presión que ejerce dicho ejercicio sobre la cavidad subacromial.

Para la activación media, resultan sorprendentes los valores de Floor Press y Band Push Up, ejercicios muy diferentes y con gran activación, principalmente por el trabajo en bajo ROM del primero y por la resistencia progresiva en el segundo.

Como conclusión, decir que las variantes de los diferentes ejercicios pueden suponer una buena opción para evitar trabajar siempre en el mismo rango, con el mismo vector de fuerza provocando el mismo estímulo, y la presencia de diferencias estimulares aportan muchas ventajas en el trabajo de hipertrofia o potencia.

 

Ángel Rodríguez

Preparador físico

Ángel

 

 

 

 

 

Referencias

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises

Importancia de la postura. Empieza por la técnica

A menudo, todos lo hemos hecho en nuestros comienzos, comenzamos a construir la casa por el tejado y no por los cimientos. Comenzamos una planificación (normalmente errónea) de ejercicios en el gimnasio y a partir de la repetición semanalmente de los mismos, creemos sacar la técnica  idónea hacia los mismos.

Con este primer artículo de un serie de artículos posturales pretendemos enseñar una postura básica para comprender gran parte de los ejercicios multiarticulares que podemos encontrar en un plan de entrenamiento, y por supuesto, aprender a agacharnos ante cualquier situación de nuestra vida diaria y como incorporarlo a nuestro plan de entrenamiento.

Como habrás podido intuir ya, lo primero a la hora de enfrentarnos a cualquier ejercicio (sobre todo multiarticular)  es el trabajo sobre la técnica correctamente. Para ello, olvídate incluir cargas o tensiones hasta tener dominada la misma. Una vez comiences a dominar la técnica podrás ir incluyendo dificultad. Mi recomendación, comienza por tensiones progresivas como las que pueden ofrecernos las gomas (theraband, gome tube, minibands, tensores, etc.) y progresivamente incluye una carga gravitacional.

Sin alargarnos más, en este primer artículo vamos a ver un ejercicio simple, pero complejo, y por supuesto indispensable a la hora de aprender como agacharnos manteniendo siempre la neutralidad de nuestra columna vertebral.

Primero entendamos que es y porque mantener la neutralidad de nuestra columna.

Nuestra columna vertebral posee una serie de curvaturas (lordosis y cifosis) que se reproducen a través de toda nuestra columna. Estas curvaturas deben mantenerse idénticamente durante la realización de determinados ejercicios manteniendo de este modo la salud de cada una de las articulaciones que componen nuestra columna.

Citando al Dr. Stuart McGill, catedrático en la Universidad de Waterloo (Canadá) y uno de los mayores referentes mundiales en tema postural referido a la columna vertebral (apodado Dr. Columna);

“Cuando las cargas sobre la columna vertebral son altas y sumadas a movimientos repetidos de flexión, las fibras de colágeno se exfolian de manera acumulativa de tal manera que poco a poco el núcleo del disco intervertebral trabajará a través de las exfoliaciones y generará una protuberancia en el disco; a mayor carga y mayores repeticiones, más rápido sucederá”.

“Los músculos de la columna, el núcleo (core) o el torso están diseñados para detener el movimiento”.

A.I. Kapandji, experto en biomecánica y fisiología articular, argumenta que;

“El movimiento que asocia la flexión y la rotación axial tiende a desgarrar el anillo fibroso al tiempo que, aumentando su presión, expulsa al núcleo hacia atrás a través de las fisuras del anillo” (Kapandji, 1963).

Dadas ya varias razones citando a expertos de porqué mantener nuestra columna vertebral sana y neutral pasamos a ver un ejercicio que nos ayudará a su cuidado y posterior incorporación en rutinas de ejercicios.

Para ello solo necesitarás una pica, palo de escoba o similar, paciencia, ganas y concienciación de que lo que te propones es mejorar tu salud vertebral y postural.

Este ejercicio (con el que aprenderás a levantar peso desde el piso) debe partir siempre desde la cadera, es un ejercicio predominante de cadera y no de rodilla, que es como comúnmente creemos que debemos agacharnos para hacerlo bien, lo que, repetitivamente en el tiempo generará una artritis en las rodillas y pasaremos de no sufrir hernias por no flexionar la columna (¡bien hecho!) a sufrir una artritis degenerativa de rodilla por excesos.

Pautas:

  • Coloca tu pica sobre tu columna vertebral respetando las curvas naturales antes citadas de la misma.
  • Para ello, la pica siendo rígida, deberá tener 3 puntos de apoyo que en ningún momento debe dejar de apoyarse sobre los mismos;

Los tres puntos de apoyo de la pica son los siguientes:

  • Región Occipital, parte posterior del cráneo (nuca).
  • Región escapular; entre ambas escapulas.
  • Región lumbo-sacra; últimas vertebras, sacro, inicio del glúteo.

Una vez colocada la pica, la sujetaremos con nuestras manos por la parte superior e inferior de la misma y comenzaremos el movimiento.

Se trata de, haciendo partir el movimiento de la cadera y desplazando la misma hacia atrás, iremos descendiendo nuestro torso hacia la paralela con el piso, manteniendo siempre los 3 puntos de apoyo sobre la pica, generando el movimiento en la cadera y realizando una mínima flexión de rodilla al finalizar al movimiento.

Por su puesto, de igual manera ascenderemos hacia la verticalidad postural, generando el movimiento en la cadera y manteniendo los 3 apoyos sobre la pica.

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Una vez tengas este ejercicio dominado querido amante del entrenamiento y el ejercicio físico, entre otros tantísimo beneficios, habrás logrado aprender a agacharte correctamente ante cualquier carga que debas coger, a comenzar la correcta realización de un peso muerto tanto convencional (DL) como rumano (RDL), ganar flexibilidad en tu cadera, y un largo etcétera de beneficios.

Recuerda que lo primero es tu salud no tu estética y que tu estética va ligada a tu salud.

 

Próximamente estrenaremos el rincón del opositor exclusivo para Owner – Es algo personal, y dónde iremos dando pautas sobre cómo mejorar los ejercicios exclusivos para opositores (policía, militar y bomberos) y activar la musculatura implicada en los mismos mejorándola y mejorando así las marcas.

 

 

Adrián Goiburu

Entrenador personal

Adrián

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