Mujeres y Crossfit

Los programas de entrenamiento de Crossfit surgieron el 19 de Febrero de 2001 de la mano de Greg y Lauren Glassman. Ambos propusieron a través de internet, una “rutina para el día” con dos ejercicios, uno cardiovascular (remo) y otro de fuerza-potencia (hang clean), una nueva forma de adaptación del ejercicio de fuerza que ya se utilizaba para el entrenamiento militar y ciertas modalidades olímpicas.

¿Qué es Crossfit? Crossfit una modalidad deportiva que se basa en la realización de ejercicios a muy alta intensidad con alta participación muscular, donde la carga es media-elevada, hay mínimo descanso entre ejercicios, una alta velocidad de ejecución y repeticiones que se aproximan al fallo, todo ello en sesiones con un alto volumen de trabajo (1). Entre los ejercicios que se realizan en los entrenamientos, se encuentran de tipo cardiovascular (remo, carrera, saltos, etc.), movimientos olímpicos (hang clean, snatch, jerks, etc.), de power-lifting (squat, peso muerto, press banca, press hombro), con el propio peso corporal (push-ups, burpees, lunges, dominadas, etc.) o con otros implementos rudimentarios (neumáticos gigantes, sacos, trineos, etc.), que se organizan de forma circular o por agrupación de ejercicios (2)

¿Qué beneficios aporta? Crossfit  puede aportar un aumento de la condición física mayor que un programa tradicional de entrenamiento de fuerza (3), mejorando todos los parámetros en distintas pruebas de medición del nivel de fitness, excepto en la fuerza máxima, donde muestra menores beneficios que un programa específico (4).

¿Cómo afecta a la estética física? Como se citó anteriormente, Crossfit cuenta con un número elevado de movimientos olímpicos y adaptaciones de estos. Hand clean, Jerk, Overhead Squat, Snatch, Thrusters y un largo etcétera. Estos ejercicios generan un elevado pico de activación del trapecio, sobre todo de la porción superior, acompañados de ejercicios de tracción vertical como las subidas a cuerdas o los empujes sobre neumáticos y otros útiles, generan un desarrollo de deltoides anterior y rotadores internos, lo que produce protracción escapular. Flexores y extensores de la articulación del codo y extensores de rodilla son también muy solicitados, lo que produce una gran hipertrofia por sobreuso de estos. Esto produce una estética muy requerida por el sector masculino, ya que encaja con el perfil habitual estético que puede ser solicitado por un usuario varón en el entrenamiento fuerza, una espalda ancha, con un trapecio superior muy desarrollado, brazos y piernas potentes, cintura ancha, etc., pero ¿y la mujer que hace Crossfit?.

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En Crossfit y sus mil variantes no hay diferencias entre el entrenamiento para hombres y mujeres, y aunque puede ser cierto que no hay respuestas tan diferentes respecto al entrenamiento sobre el incremento de las cualidades físicas, tampoco las hay en el patrón estético que produce. Es decir, realizando los mismos ejercicios, hombres y mujeres desarrollarán hipertrofia sobre los mismos grupos musculares en mayor o menor medida. ¿Es ese el patrón estético que solicita la mujer? Generalmente, mi opinión es que NO. La mujer que realiza ejercicio solicita una estética diferente al hombre. Menor desarrollo de brazos, cintura estrecha, mucho menor tono en el trapecio superior, glúteos desarrollados, piernas fuertes pero no muy grandes, hombros posteriorizados, etc. Empieza a ser frecuentes encontrar a mujeres que solicitan a un entrenador/preparador físico para invertir el proceso generado con esta práctica y generar una estética más acorde con sus requerimientos. Esto genera problemas, ya que invertir un patrón motor es complejo, por ejemplo al pedirle que realice una rotación externa de hombros o incluso una flexión, rápidamente tendrá una sobreactivación del trapecio superior.

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Cuando Glasman diseño el primer entrenamiento de Crossfit, probablemente pensó en un trabajo de fuerza para todos, pero la realidad es que uno de los principios del entrenamiento es la individualización, es decir adaptar el entrenamiento al sujeto, para conseguir los objetivos.  En conclusión, si una mujer disfruta con esta actividad, puede seguir realizándola, pero debe entender que producirá una hipertrofia selectiva que puede no ir muy acorde con sus objetivos estéticos, por lo tanto debe compensar con otro tipo de trabajo al término de sus sesiones.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

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Bibliografía

  1. Glassman, G. (2005). What is crossfit.Extraido el 1 de Febrero de 2016 de: http://www. crossfit. com/cf-info/what-crossfit
  2. Peña G., Heredia J.R., Aguilera J. (2015). Crossfit e incidencia de lesiones. Extraído el 7 de Septiembre de 2015 de: http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/crossfit-r-e-indicencia-de-lesiones
  3. Patel, P. (2012). The influence of a crossfit exercise intervention on glucose control in overweight and obese adults (Doctoral dissertation, Kansas State University).
  4. Gerhart, H. D. (2013). A comparison of crossfit training to traditional anaerobic resistance training in terms of selected fitness domains representative of overall athletic performance (Doctoral dissertation, Indiana University of Pennsylvania).

TRATAMIENTO COMBINADO DE KINESIOTAPE Y EJERCICIO TERAPEÚTICO PARA LUMBALGIA CRÓNICA INESPECÍFICA

La lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda)  es una patología musculoesquelética muy frecuente en nuestros días. Supone un fuerte impacto socioeconómico ya que produce impotencia funcional y ésta repercute en la calidad de vida de la persona, en su calidad de movimiento y en su entorno laboral y social.

 

Sería bueno considerar los factores de riesgo tanto personales como profesionales que influyen en el inicio y evolución de la lumbalgia como son:

– Obesidad

– Movimientos repetidos de flexión, inclinación y torsión del tronco.

– Sedestación y bipedestación prolongadas.

– Levantamiento de pesas o vibraciones excesivas.

– Factores psicológicos y sociales.

 

Tras una revisión de artículos sobre tratamientos de Fisioterapia en el dolor lumbar crónico inespecífico, entre las técnicas más eficaces encontramos el ejercicio terapéutico y el kinesiotape.

Dentro de los ejercicios terapéuticos, no se puede demostrar científicamente cuales son mejores, pero deberían ser aeróbicos, funcionales y activos y fundamentalmente de fortalecimiento y estabilización abdominal y lumbo-pélvica (CORE).

Con respecto al kinesiotape, se ha demostrado que normaliza el tono muscular lumbar y reduce el dolor. Fuentes más especializadas afirman que la técnica más adecuada para la lumbalgia no específica serían dos bandas en I a lo largo de los músculos paravertebrales para disminuir su tono.

 

Entre los ejercicios terapéuticos; los siguientes han dado buenos resultados:

  • Báscula pélvica.
  • Tonificación abdominal, extensores y abductores de cadera (glúteo medio).
  • Elongación activa.
  • Estiramientos de extensores de tronco, flexores de cadera y pelvitrocantéreos.

Además, es fundamental enseñar al paciente normas de higiene postural de la vida diaria del hogar y trabajo; reeducarlo posturalmente.

Existen estudios científicos que confirman la efectividad de este tratamiento, como el de Rama-Quijano P, y Díaz-Pulido, B.

Con este tratamiento, los pacientes refieren que la intensidad del dolor mejora bastante, que mejora su funcionalidad y su calidad de vida debido a la adquisición de mayor estabilidad en la zona afectada.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº: 5374

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Ejercicio y Embarazo. Lo que debes saber

La relación ejercicio físico-embarazo ha evolucionado adaptándose con el paso del tiempo gracias a la proliferación de estudios experimentales y diversas revisión (F. Mata et al, 2010) que permiten fundamentar los beneficios del ejercicio físico en el periodo gestacional.

El embarazo no es ni debe ser un periodo de convalecencia y reclusión, como tradicionalmente ha sido concebido. Una vez tenga conocimiento el médico especialista y el permiso para hacerlo, la práctica de ejercicio no será sólo una alternativa, sino una recomendación saludable para el feto y la gestante por los numerosos beneficios que puede aportar (Schoenfeld, B. 2011; Barakat Carballo, R. 2006; ACOG, 2003) entre ellos destacamos:

  • Incremento de los niveles de energía
  • Reducción del stress cardiovascular
  • Disminuye exceso de ganancia de peso
  • Mejora el tono muscular Facilita la labor de parto
  • Acelera la recuperación posparto
  • Previene la diabetes gestacional y la HIE
  • Disminuye el número de cesáreas
  • Mejora la autoconfianza
  • Eliminación de líquidos logrando así equilibrio calórico
  • Disminuye la posibilidad de aparición de estrías y várices

 

Hay que tener en cuenta que el embarazo no constituye el mejor momento para volverse deportista.

Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio individualizado (ACOG Committee, 2002). Éste debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física y los hábitos de ejercicio físico hasta ese momento y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior (Ibáñez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. ,2001).

Según la guía publicada por el ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists), se recomienda para mujeres sedentarias,  como mínimo 2- 3 días/ semana, con una duración de entre 10- 20 minutos de ejercicio físico aeróbico de bajo impacto tales como caminar, natación, bicicleta estática (llegando, en el caso de mujeres entrenadas o activas, a una máximo de 5 días/semana, entre 30-50 minutos, a una intensidad moderada).  Quedan totalmente desaconsejados todos aquellos deportes o ejercicios que creen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto (como son los deportes colectivos, esquí, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc.) así como aquellos  deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o altamente glucolíticas (generalmente pulsaciones superiores a 140 por minuto (F. Mata et al. 2010).

Existe una escasa evidencia científica con respecto al programa de acondicionamiento muscular para llegar a un consenso sobre qué recomendaciones básicas daríamos en un programa de entrenamiento de fuerza. Tomando como referencia la publicación de Guillermo Peña et al, 2013, a medida que avanza la gestación con sus correspondientes cambios morfológicos, se generan desequilibrios posturales del tren superior. Incluir un programa de fortalecimiento y estiramiento muscular centrado en la zona lumbo-pélvica que trate de contrarrestar dichos desequilibrios posturales seria seguro y eficaz. Se propone, siempre teniendo en cuenta los hábitos de ejercicio físico de la gestante, un trabajo muscular mediante circuito en máquinas guiadas, con bandas elásticas o peso corporal, que impliquen diferentes grupos musculares, 2- 3 días/semana de manera no consecutiva, sin sobrepasar 70% de 1 RM.

 

Por último, y no por ello menos importante, se recomienda un entrenamiento de la flexibilidad y movilización. Clases de Pilates, Yoga o Taichí, además de una corrección postural, ayudan a controlar la respiración de cara a un aprendizaje para el momento del parto.

La figura de un entrenador/a personal es fundamental para diseñar el programa de entrenamiento físico personalizado y progresivo durante el embarazo y postparto. Una buena orientación en tu entrenamiento: disminuirá el riesgo de sufrir una diabetes gestacional, evitarás problemas de columna derivados del cambio de postura, fortalecerás tu suelo pélvico evitando las pérdidas de orina, recuperarte de una posible diástasis abdominal y del tono muscular, recuperarte de posibles ganancias de peso y grasa y reducir el stress que tanto puede perjudicar al feto y a la madre.

 

Sara Hermoso

Entrenadora personal

Referencias bibliográficas.

  1. Schoenfeld, B. Resistance Training during pregnancy: safe and effective program design. Strength Cond. J. 2011, 33(5): 67-75.
  2. Dempsey JC, Butler CL, Sorensen TK, Lee I-M, Thompson ML, Miller RS, Frederick IO, and Williams MA. A case-control study of maternal recreational physical activity and risk of gestational diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract 66: 203–215, 2004.
  3. Barakat R, Lucia A, and Ruiz JR. Resistance exercise training during pregnancy andnewborn’s birth size: A randomised controlled trial. Int J Obes (Lond) 33: 1048–1057, 2009.
  4. Ibáñez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Guía práctica – Deporte: un gran aliado para la salud. Vizcaya: Fundación Grupo Eroski; 2001.
  1. Mata, I. Chulvi, J. Roig, J.R. Heredia, F. Isidroa, J.D. Benítez Sillero y M. Guillén del Castillo. / Rev Andal Med Deporte. 2010; 3(2):68-79
  2. Lene A.H. Haakstad y Kari Bo. Exercise in pregnant women and birth weight: a randomized controlled trial. BMC Pregnancy and Childbirth, 11:66, 2011.
  3. Barakat R, Ruiz JR, Stirling JR, Zakynthinaki M, and Lucia A. Type of delivery are not affected by light resistance and toning exercise training during pregnancy: A randomized controlled trial. Am J Obstet Gynecol 201: 590, e1–e6, 2009.
  4. Barakat R, Stirling JR, and Lucia A. Does exercise training during pregnancy affect gestational age? A randomised controlled trial. Br J Sports Med 42: 674–678, 2008.
  5. American College of Obstetricians and Gynecologists (2003): Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. Br J Sports Med 2003;37:6-12
  6. López JL, López LM. Fisiología Clínica del ejercicio. Madrid: Paramericana; 2006.

Acercamiento a las tendinopatías

El dolor localizado en el tendón es una patología musculoesquelética muy frecuente en nuestros días. La nomenclatura alrededor del dolor crónico en el tendón es confusa. Hasta hace unos años se consideraba que el dolor crónico a nivel del tendón comportaba la presencia de un componente inflamatorio y los términos tendinitis aguda y crónica se usaban de forma habitual.

Actualmente, el estudio histológico ha demostrado que no hay signos de inflamación por lo que no deberían usarse estas palabras.

Hoy en día se usa el término tendinopatía para designar los síntomas dolorosos crónicos en una zona del tendón.

Las tendinopatías provocan impotencia funcional en la persona que la padece, lo que reduce la calidad de vida afectando al entorno laboral y social.

Son una patología de difícil tratamiento en el que es fundamental la fisioterapia.

Actualmente son varias las teorías que intentan explicar el origen del dolor:

  1. Modelo tradicional: propone que el sobreuso del tendón provoca inflamación y, por lo tanto, dolor. Pero la ausencia de marcadores inflamatorios pondrá en entredicho esta teoría. Varios autores han observado macroscópicamente presencia de tendón blando o con fibras de colágeno desorganizadas (degeneración mucoide o mixoide).  Microscópicamente, se observan fibras de colágeno desorganizadas y separadas por un aumento de la sustancia fundamental.

La fase inflamatoria, en caso de existir, realmente sería muy corta como demuestran numerosos estudios.

 

  1. Modelo mecánico: atribuye el dolor a la lesión de las fibras de colágeno aunque existen situaciones donde el tendón está completamente intacto y también hay dolor.

Una variante de esta teoría afirma que no es la rotura de colágeno lo que produce dolor, sino el colágeno intacto residual contiguo al lesionado debido al estrés añadido que supera su capacidad normal de carga.

 

  1. Modelo bioquímico: dice que la causa del dolor es una irritación química debido a una hipoxia regional y a la falta de células fagocitarias para eliminar productos nocivos de la actividad celular. Por lo tanto, el dolor en las tendinosis podría estar causado por factores bioquímicos que activan los nociceptores, la sustancia P y los neuropéptidos.

 

  1. Modelo vásculo-nervioso: basado en el daño neural y la hiperinervación. Sugiere que las fibras nerviosas positivas para la sustancia P se encuentran localizadas en la unión hueso-periostio-tendón, de tal manera que los microtraumatismos repetidos en la inserción del tendón dan lugar a un proceso cíclico de isquemias repetidas que favorece la liberación de sustancia P facilitando la hiperirnevación sensitiva nociceptiva en el lugar de la inserción.

 

Este modeloa es actualmente el  más aceptado aunque hay diferentes autores que optan por un  modelo interador que engloba los 4 modelos explicados hasta ahora.

5.    Modelo metabólico: dice que el pH de los tejidos conjuntivo) y de la sangre debiera ser ligeramente alcalino para compensar la acidez o pérdida de electrones que causan las funciones vitales, actividades diarias y estrés. Esto nos previene de pequeñas microrroturas que a la larga pueden producir alguna rotura más grave o una desorientación de las fibras (causa principal de las tendinopatías).

Como medida de prevención a estas lesiones es importante adoptar una dieta alcalina en nuestro estilo de vida.

Tratamiento de fisioterapia en las tendinopatías: aunque el abordaje es complicado con un tratamiento completo se pueden conseguir muy buenos resultados.

  • Reducción de la carga y descanso relativo.
  • Corrección biomecánica.
  • Reeducación postural.
  • Crioterapia: disminuye la extravasación de sangre desde los capilares neoformados en la tendinosis. También puede disminuir el metabolismo del tendón.
  • Masaje de los tejidos blandos incrementando el reclutamiento de fibroblastos y promoviendo la recuperación del tendón.
  • Electroterapia: ultrasonidos, láser, E.P.I.,…
  • N.F.
  • Propiocepción.
  • Estiramientos de los músculos hipertónicos.

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº: 5374

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Referencias:

Ezzatvar De Llago Y., Gómez Contreras P.  “La aportación de Jill Cook al estudio de la patología tendinoso”.

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