¿Por qué disminuye nuestra altura a lo largo del día y de los años?

¿Por qué disminuye nuestra altura a lo largo del día y de los años?

 

Entre el sacro y la base del cráneo, la columna intercala veinticuatro piezas móviles: los discos intervertebrales. Su conexión a las vértebras está asegurada por numerosos elementos fibroligamentosos, que aseguran una unión solidísima entre las vétebras y confieren una gran resistencia mecánica al raquis.

 

Las presiones ejercidas sobre el disco intervertebral son considerables, sobre todo, cuanto más nos aproximemos al sacro. El núcleo actúa como repartidor de presión en sentido horizontal sobre el anillo fibroso. En la posición erecta la compresión vertical ejercida sobre el núcleo se transmite por la periferia del anillo.

 

La presión en el centro del núcleo no es nula, incluso cuando no soporta carga. Esta presión es debida al estado de hidrofilia, que le hace hincharse. La flexibilidad raquídea depende de este estado de hidrofilia(migración del agua en el núcleo) y éste del  momento del día en que nos encontremos.

 

El núcleo reposa sobre la parte central de la cara vertebral. Existen numerosos poros microscópicos que comunican el núcleo con la cara vertebral. Cuando se ejerce una presión importante sobre el raquis, el agua contenida en la sustancia gelatinosa del núcleo pasa a través de los orificios de la carilla vertebral hacia el centro de los cuerpos vertebrales. Esta presión estática se mantiene durante el día; a última hora del día, el núcleo está claramente menos hidratado que al comenzar la mañana. De ello, se deduce que el espesor del disco ha disminuido sensiblemente, lo que en un sujeto normal supone una pérdida de altura de unos 2 cm.

 

De manera inversa, en el curso de la noche, en decúbito supino, los cuerpos vertebrales no sufren ya la presión axial debido a la gravedad, tan solo la del tono muscular, muy relajado por el sueño. En este momento, la hidrofilia del núcleo atrae el agua que vuelve a él desde los cuerpos vertebrales. El disco recobra entonces su grosor inicial y así somos más altos por la mañana que por la noche. Al ser el estado de precompresión más acentuado por la mañana que por la noche, la flexibilidad raquídea lo es mayor al comienzo de la jornada.

 

La presión de imbición del núcleo es considerable, puesto que, puede llegar hasta 250 mm Hg. Con la edad, este estado de imbición disminuye al mismo tiempo que la hidrofilia, y de ello se deriva una disminución del estado de precompresión. Esto explica la disminución de estatura y de flexibilidad raquídea en los ancianos, y la pérdida de flexibilidad del raquis explica el deterioro discal tras esfuerzos violentos o repetidos.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

GRASA LOCALIZADA Y EJERCICIO

La obesidad se puede definir como la condición en la que la cantidad de tejido adiposo aumenta en un grado tal que tiene consecuencias para la salud de la persona. Además de la cantidad, también es importante la distribución de la grasa. La obesidad puede verse disminuida por el aumento de la actividad física y/o la ingesta calórica reducida y, al menos a corto plazo, el tamaño del déficit calórico es el principal factor que determina la pérdida de peso.

¿Cómo funciona la pérdida de grasa desde el tejido adiposo durante el ejercicio?

Cuando se realiza ejercicio, las glándulas suprarrenales (entre otras) segregan hormonas llamadas catecolaminas (adrenalina-epinefrina y noradrenalina), que llegan al adipocito del tejido adiposo a través de la sangre. Cuando llega al receptor del adipocito estimula una cascada de reacciones (AMPc-PK activa-lipasa), donde la lipasa desde el interior del adipocito descompondrá las “gotitas” de grasa en su componente triglicérido en glicerol y ácidos grasos, que a serán vertidos a sangre para su consumo por las fibras musculares, transportados por la albúmina plasmática. Una vez llegue a la fibra muscular será oxidado para producir energía, hasta descomponerse en CO2 y agua.

Imagen 1. Lipolisis del tejido adiposo

 

¿Se puede perder grasa localizada durante el ejercicio?

Basado en la explicación anterior, ¿se puede intentar estimular al máximo una zona (“bombardeo de catecolaminas”) para intentar eliminar grasa localizada y oxidarla? Existe evidencia de que la pérdida relativa de grasa inducida por el ejercicio es más alta en tejido adiposo subcutáneo abdominal y visceral que en el tejido adiposo femoral, lo cual indica que los depósitos de tejido adiposo regionales están regulados de forma independiente. Durante muchos años se ha discutido si ejercicios específicos pueden reducir los depósitos de tejido adiposo locales, y por lo tanto modificar la distribución de grasa.

Varios estudios examinaron la teoría de reducción localizada, y las conclusiones han sido contradictorias.

Un diseño del estudio de Stallknecht y col., (2007) probó la hipótesis de que la reducción de grasa localizada alrededor de los músculos de una parte del cuerpo que realizaba un entrenamiento aislado, mientras que los músculos del lado contralateral no reducían el tamaño de los depósitos de tejido adiposo alrededor de los músculos en reposo.

El protocolo experimental de este estudio fue de 10  hombres que realizaron ejercicio de extensión de rodilla con una pierna (pierna 1) al 25% de la carga de trabajo máxima (W max) durante 30 minutos mientras la otra pierna (pierna 2) estaba descansando. Después de un breve descanso, los sujetos se ejercitaron con la otra pierna (pierna 2) al 55% W max durante 120 min mientras la primera pierna (pierna 1) estaba descansando. Después de otro breve descanso, los sujetos se ejercitaron con la primera pierna (pierna 1) al 85% W max durante 30 min mientras la otra pierna (pierna 2) estaba descansando. En la imagen 1 se detalla más fácilmente. Se obtuvieron muestras de sangre arterial y muestreo por diálisis como se indica con flechas y paréntesis.

Imagen 2. Protocolo del estudio (Stallknecht y col., 2007)

 

Ejercicio de extensión de la rodilla con una pierna a 55 y 85% W max. aumentó significativamente la concentración de glicerol intersticial del tejido graso subcutáneo femoral en comparación con el reposo (El glicerol no puede ser reutilizado por el adipocito para formar nuevos triglicéridos El glicerol es una pequeña molécula soluble en agua que puede difundirse fácilmente a la sangre. Por lo tanto todo el glicerol producido por lipólisis en el adipocito es liberado en la circulación. Por esta razón la el glicerol en sangre se utiliza como indicador de la lipólisis). Al 85% de W max., la concentración de glicerol intersticial fue mayor en el tejido adiposo junto al músculo en funcionamiento que en el tejido adiposo junto al músculo en reposo. En las tres intensidades, el ejercicio de extensión de rodilla con una pierna aumentó la concentración de glicerol en plasma arterial en comparación con la pierna de descanso, pero mayor cuanto más intensidad.

Durante el ejercicio de extensión de la rodilla con una pierna a 25 y 85% de W max , la lipólisis fue significativamente mayor en la tejido graso subcutáneo femoral alrededor  al músculo en funcionamiento que en el tejido adiposo alrededor al músculo en reposo. La diferencia en la lipólisis del tejido adiposo entre las dos piernas (lipólisis en el ejercicio – pierna de descanso) durante el tiempo 0-30 min mostró que la lipólisis era mayor a 25 y 85% W máx. La lipólisis no cambió con la intensidad incremental del ejercicio.

Al 55% y al 85% W max disminuyó la concentración de insulina en plasma arterial en comparación con el descanso. El ejercicio con una pierna al 85% W max aumentó en mayor medida la concentración de epinefrina en plasma arterial en comparación con el resto.

Imagen 3. Glicerol plasmático a diferentes intensidades de ejercicio.

 

El autor de este estudio extrae varias conclusiones de estos resultados:

  • Los ejercicios específicos pueden inducir lipólisis puntual, aumentando el flujo sanguíneo y la lipólisis alrededor de la zona contráctil  respecto al músculo en reposo. Con base en los resultados actuales, no se puede prever si los ejercicios específicos pueden inducir una local de grasa subcutánea, ya que las reservas de triglicéridos se pueden reponer completamente o incluso supercompensar entre las sesiones de ejercicio.
  • La adrenalina y la noradrenalina circulantes son potentes estimuladores del flujo sanguíneo y la lipólisis y en el presente estudio, la concentración de epinefrina (adrenalina) en plasma aumentó significativamente con la intensidad de ejercicio más alta. Las hormonas circulantes influyen en todos los depósitos de tejido adiposo y no oxida selectivamente el tejido junto a los músculos contraídos. Sin embargo, debido al flujo sanguíneo relativamente mayor en el tejido adiposo alrededor de los músculos que se contraen, se suministrará una cantidad mayor de epinefrina circulante a este tejido. Esto aumentaría la concentración intersticial de epinefrina en el tejido adiposo, que podría ser uno de los mecanismos detrás de la lipólisis más alta en el tejido adiposo subcutáneo alrededor  a la contracción que al músculo en reposo.
  • La noradrenalina no es solo una hormona sino también un neurotransmisor en el sistema nervioso simpático, y una estimulación selectiva del tejido adiposo alrededor a los músculos que se contraen también podría realizarse a través de los nervios simpáticos locales
  • Otro mecanismo para explicar el aumento del flujo sanguíneo y la lipólisis podría ser la liberación de sustancias paracrinas de los músculos contraídos, que podrían difundirse del músculo al tejido adiposo para estimular la sangre flujo y lipolisis. Se ha demostrado que la contratación de músculo esquelético libera la interleuquina-6 de myokina, que entre otras funciones, ha demostrado que estimula la lipólisis del tejido adiposo.
  • Es evidente que varios mecanismos potenciales pueden explicar el aumento del flujo sanguíneo y la lipólisis en el tejido adiposo junto a los músculos en contracción, pero este mecanismo es de mayor complejidad. El músculo y el tejido adiposo superficial junto al músculo tienen suministros de sangre separados. En consecuencia, los ácidos grasos liberados del tejido adiposo durante el ejercicio se transportan por la sangre y llegan a todas las partes del cuerpo, no específicamente al músculo debajo del tejido subcutáneo del que se liberaron los ácidos grasos.
  • Se gastan más calorías durante el ejercicio aeróbico, de todo el cuerpo que por el ejercicio con los grupos musculares locales, y, en consecuencia, se debe aconsejar a una persona que busque perder grasa que realice ejercicios corporales completos. Sin embargo, el presente estudio ha demostrado que el flujo sanguíneo y la lipólisis se estimulan más en el tejido adiposo junto a los músculos que se contraen.
  • En conclusión, un ejercicio agudo de ejercicio puede inducir lipólisis puntual y un aumento del flujo sanguíneo en el tejido adiposo junto a la contracción del músculo esquelético.

Este estudio revisado es de 2007, pero recientemente otros investigadores (Scottoy col., 2017) se han planteado combinar un alto impacto de fuerza localizado y posteriormente un trabajo cardiovascular  de diferente parte del cuerpo, dividiendo en tren superior e inferior. La idea tiene el fundamento fisiológico de, por un lado extraer del adipocito los ácidos grasos y por otro, consumirlos con ejercicio cardiovascular en otra zona alejada para evitar que se re-esterifique y no se elimine.  ¿Cuál será el resultado? .En el siguiente artículo se detallara los resultados de este ensayo.

Imagen 4. Effect of combined resistance and endurance training on regional fat loos.

 

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

Bibliografía

  1. Barbany, J. R. (2002). Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento(Vol. 24). Editorial Paidotribo.
  2. Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?.  American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism292(2), E394-E399.
  3. Scotto, D. P. A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of sports medicine and physical fitness57(6), 794.

CELULITIS (LIPODISTROFIA GINECOIDE)

La celulitis es considerada como un “problema de mujeres”, y lo cierto es que se estima que en torno al 85-90% de mujeres a partir de 20 años la padecen frente a sólo un 10% de los hombres, pero ¿por qué las mujeres son más propensas a tener celulitis que los hombres?, ¿qué es exactamente la celulitis?, ¿se puede eliminar este problema con la alimentación?

 

En este artículo vamos a resolver todas estas cuestiones.

 

 

¿QUÉ ES LA CELULITIS?

 

La palabra “celulitis” es un término cosmético que se utiliza para referirnos a lo que todos identificamos como “piel de naranja”, una condición en la que la piel presenta un aspecto irregular, generalmente en la región glúteofemoral, aunque puede presentarse en otras zonas del cuerpo.

 

El resultado visible de la celulitis es consecuencia del aumento de tamaño de las células de grasa (adipocitos), debido al incremento en los depósitos de lípidos. Esto a su vez produce la disminución del flujo linfático y como consecuencia, el aumento de la retención de líquidos.

 

Vamos a verlo con más detalle para entenderlo mejor:

El tejido subcutáneo, se compone de una red de fibras de colágeno entre las que se ubica el tejido graso o adiposo, el cual está formado por los adipocitos, que son las células en las que se almacena la grasa.

 

Cuando empezamos a acumular grasa dentro de estas células, los adipocitos comienzan a aumentar su tamaño de forma que llegan a tensar las fibras de colágeno, causando la elevación de la dermis y dando como resultado los nódulos visibles que dan el aspecto a la celulitis.

 

A su vez, esta tensión que se genera como consecuencia del aumento del tejido adiposo, afecta a los capilares sanguíneos y linfáticos, provocando un descenso en la microcirculación y favoreciendo la retención de líquidos. Lo que acentúa aún más la celulitis.

 

Además, al ocurrir esto, se dificulta aún más la movilización de la grasa de esa zona, por lo que el problema se perpetúa y acentúa cada vez más si no se pone remedio.

 

Otros factores que acentúan la celulitis son:

  • El almacenamiento de toxinas en las células de grasa como consecuencia del tabaquismo, mala alimentación, etc.
  • La deshidratación.

 

 

LA CELULITIS: UN TEMA DE MUJERES

 

Un aspecto clave en la aparición de la celulitis y que explica su prevalencia en las mujeres, es que está íntimamente relacionada con los estrógenos.

 

Los estrógenos favorecen el aumento del número y volumen de los adipocitos en la mujer ya que el tejido adiposo es el principal lugar de conversión de la androstenediona en estrona. Además, una de las principales funciones de los estrógenos, es la descomposición del colágeno en el cuello del útero en el momento del parto para permitir el paso del bebé, por lo que estos favorecen la degradación del colágeno.

 

Por otra parte, las fluctuaciones hormonales que se dan en las distintas etapas del ciclo sexual (menstruación, abortos, puerperio, lactancia…) producen una pérdida de receptores de los vasos sanguíneos, lo que hace que los nutrientes no lleguen a la zona afectada, se inhiba la producción de colágeno y se debiliten los tejidos fibrosos entre los que se ubica el tejido adiposo.

 

Además, las mujeres tenemos más adrenoreceptores tipo alfa en la parte inferior del cuerpo que los hombres. Estos, inhiben la lipolisis y disminuyen la circulación sanguínea hacia el tejido adiposo.

 

Otro de los factores que influyen en que las mujeres sean más propensas a la celulitis que los hombres, es que la arquitectura de nuestras fibras de colágeno es diferente. De este modo, en el caso de las mujeres, existe un alto porcentaje de fibras en dirección vertical en las zonas donde se presenta la celulitis. Sin embargo, los hombres presentan más fibras horizontales, formando una especie de red o malla, que sujeta el tejido adiposo impidiendo la formación de los “bolsillos” de grasa que dan el aspecto a la celulitis.

 

LA ALIMENTACIÓN CONTRA LA CELULITIS

 

Antes de nada, debemos tener presente que eliminar la celulitis por completo es muy difícil, aunque si podemos disminuirla considerablemente.

 

Obviamente, reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, en el caso de que éste se encuentre elevado, va a ser indispensable en la batalla contra la celulitis, por lo que una adecuada alimentación y actividad física bien programadas juegan un papel fundamental.

 

Pero como hemos visto, ese no es el único problema, y de hecho, podemos encontrar mujeres delgadas, con un porcentaje de grasa moderado, que aun así presentan celulitis, ya que como hemos explicado, es un problema multifactorial.

 

Por tanto, además de iniciar una dieta hipocalórica que nos permita la oxidación de la grasa almacenada en los adipocitos, existen varias medidas que nos pueden ayudar de forma coadyuvante en el tratamiento de este problema:

 

  • Beber agua: aunque parezca una obviedad, este es un aspecto fundamental que no podemos descuidar. Mantener una buena hidratación evita la retención de líquidos, elimina el exceso de toxinas en los riñones, mejora la circulación, favorece la elasticidad de la piel…
  • Evitar el exceso de sodio: ya que este favorece la retención de líquidos. En este aspecto, la mejor medida es evitar el consumo de productos procesados, enlatados, quesos, embutidos y otros alimentos con alto contenido en sodio, además de controlar el uso de la sal de mesa en la elaboración y aliño de nuestras comidas.
  • Incrementar el consumo de frutas y verduras: llevar una dieta rica en vegetales y frutas frescas nos va a ayudar también a mantener una buena hidratación corporal, nos proporcionará alto contenido en micronutrientes imprescindibles para mantener el buen estado de la piel y fibra.
  • Aumentar la ingesta de Omega 3: el Omega 3 tiene una importante función en la lucha contra la celulitis, ya que ayuda a lograr el equilibrio hormonal y metabolizar adecuadamente los estrógenos entre otros beneficios. Las mejores fuentes de omega 3 son los pescados grasos como el salmón o las sardinas; frutos secos y semillas como el lino, chía o nueces.
  • Vigilar las fuentes de carbohidratos: mantener controlada la insulina es imprescindible debido al papel que esta juega en el entorno hormonal que favorece la aparición de la celulitis. Por ello, es importante evitar aquellos carbohidratos con un fuerte impacto en la secreción de insulina (azúcares, harinas refinadas…). Escoge siempre preferiblemente carbohidratos complejos, ricos en fibra y nutrientes y un índice glucémico medio: quinoa, boniato, avena, legumbres…
  • Aumentar la ingesta de fibra: además de favorecer el adecuado tránsito intestinal, la fibra favorece la eliminación del exceso de estrógenos de nuestro organismo. Como ya se ha mencionado, una dieta rica en vegetales, frutas, cereales de grano entero y legumbres nos aportará la cantidad de fibra que necesita nuestro organismo.
  • Además de estas medidas, evitar el alcohol, el café y el tabaco, resultan también aspectos que favorecen la disminución de la celulitis.

 

Thais Aranda

Dietista

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CROSSFIT Y LESIONES

Crossfit y lesiones

 

Hoy en día el fitness está de moda. Las personas buscan ponerse en forma rápidamente y sin aburrirse. Existen diferentes corrientes de ejercicio físico con resultados a corto y largo plazo que evolucionan y que rápidamente se pueden quedar anticuadas.

El crossfit combina ejercicios funcionales de alta intensidad, prepara a la persona para cualquier contingencia física sin importar la naturaleza de la misma, por lo que no es para todo el mundo y menos para alguien que no haya practicado ejercicios previamente.

Es arriesgado permitir sin valoración física previa la prescripción de este tipo de ejercicio. Es por eso que pretendemos no dar a conocer lo negativo sino educar y concienciar sobre las posibles lesiones que pueden ocasionar si no se dosifica y selecciona los ejercicios adecuados para cada individuo.

 

¿Qué es el crossfit?

            Es un método de entrenamiento funcional de alta intensidad que combina ejercicios dentro de distintos circuitos consecutivos. No existe un entrenamiento adecuado si no es funcional y ,por supuesto, tiene que ser seguro y eficaz.

Este método mejora la fuerza muscular, resistencia cardiorrespiratoria, equilibrio, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, entre otros. En su origen era practicado por bomberos, policías, militares, marines,…

Fue creado por Lauren Jenai y Greg Glassman en el año 2.000 con el objetivo de ponerse en forma de forma rápida. Se dice que 15 minutos diarios equivalen a 2 horas de entrenamiento, suficiente para aumentar la capacidad oxidativa y metabólica del músculo. Se reclutan varios músculos centrándose en la función y no en la forma de cada músculo.

¿Cómo funciona el entrenamiento Crossfit?

            El crossfit ofrece una jerarquía de esfuerzo que necesita una nutrición adecuada para ganar masa muscular.

Los ejercicios empleados sirven para ganar control corporal y rango de movimiento. Levantar pesos y lanzamientos para aumentar la fuerza y la potencia muscular.

Los movimientos funcionales implican patrones universales que promueven la motricidad y se asemejan a movimientos de la vida diaria.

El programa está encaminado a crear una respuesta adaptativa lo más amplia posible y consta de 2 fases:

  • pre-calentamiento/técnica/fuerza.
  • Entrenamiento del día/circuito.

Los ejercicios de pre-calentamiento consiste en trotar, sentadillas, abdominales, etc.

También se realiza una fase en la que se enseñan las técnicas de los ejercicios a practicar, sobre todo los que desarrollan la potencia y levantamiento de pesas.

La fase de entrenamiento es la más intensa porque se realizan ejercicios que aumentan el ritmo cardiaco, por ejemplo, realizar la mayor cantidad de rondas posibles de combinaciones de ejercicios en un tiempo, ejecutar la mayor cantidad de ejercicios en un minuto, realizar 8 rondas en 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso.

Después se debe retomar la calma (bajar la frecuencia cardiaca) y realizar estiramientos para aumentar la flexibilidad.

La eficacia del crossfit reside a que sus rutinas nunca sean las mismas, promueve la competitividad sana y la motivación. La sesión suele durar 45 minutos y preferentemente al aire libre.

Recomendaciones para su realización

            Aproximadamente el 75% de los que practican crossfit han tenido una lesión y el 7% ha requerido una intervención quirúrgica. Por eso, son necesarias estas recomendaciones:

 

  • Pre-acondicionamiento muscular para prevenir lesiones.
  • Realizar entrenamientos meses antes de baja a media intensidad.
  • Respetar la técnica en la ejecución de los ejercicios.
  • La nutrición es muy importante siendo necesario la ayuda del profesional de este campo.
  • El instructor debe tener una comunicación efectiva para enseñar correctamente la mecánica de cada movimiento.
  • Cuidar la técnica en todo momento.
  • Corregir desde el inicio las técnicas y malos hábitos que podrían generar lesiones futuras.
  • La intensidad de la actividad debe adecuarse a la condición física de cada persona ya que todos no toleran igual las cargas.
  • Asegúrate que el instructor esté adecuadamente capacitado para ello.
  • Sería recomendable realizarse un chequeo médico previo.
  • Informarse con un profesional en el área para aclarar dudas, inquietudes y objetivos a lograr.
  • Aunque se deseen resultados rápidos es más importante la seguridad para no lesionarse.

 

Lesiones más comunes

            Al hablar de entrenamiento funcional, se cree que no tiene riesgo pero son ejercicios de alta intensidad (mover cargas pesadas en largas distancias y poco tiempo, levantamiento de pesas olímpicas,…incrementa el riesgo de lesión.

Las lesiones más frecuentes son: esguinces grado I y II, roturas de fibras musculares, fracturas, contracturas, rabdomiolisis,….por la fatiga inmediata los ejercicios se hacen con menos seguridad.

  • Lesiones en hombros: por ejercicios de levantamientos de pesas que suelen ser ejecutados sin supervisión, sin técnica y se realiza una rotación o hiperextensión del hombro y bajo fatiga puede provocar: bursitis, subluxación, luxación, tendinitis, fractura, contracturas, pinzamiento subacromial, etc.
  • Lesiones lumbares: lumbalgia o dolor lumbar es la lesión más común en crossfit, ocasionada sobre todo por la extensión brusca de cadera, rotación contralateral e inclinación de tronco. A largo plazo, el levantamiento de pesas o saltos sin prescripción adecuada puede generar hernias discales, protusiones o contracturas.
  • Lesiones en rodillas: rotura o desgaste de meniscos, tendinitis por sobrecarga de peso, rotura parcial o total de los ligamentos cruzados es lo más común.
  • Lesiones en muñeca: neuropatías del radial, tenosinovitis, tendinitis, sindrome del tunel carpiano, contracturas o fracturas.

 

Para concluir, aunque el crossfit tiene muchos beneficios, el que sea de alta intensidad se presta a provocar lesiones musculoesqueléticas cuando, con frecuencia, se llega a un sobre-entrenamiento, mala técnica y poca supervisión.

Por ello, se debe tener en cuenta: realizar antes una valoración física, capacidad, edad, sexo, disfunciones, progresos e incluso antiguas lesiones. Por lo tanto, es importante practicar el crossfit bajo control riguroso, planificación e individualizar a cada persona del grupo, es decir, observarlos de forma exhaustiva hasta que tengan experiencia para evitar un mayor riesgo de lesión.

 

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

           

 

 

 

 

Bibliografía:

            – A. D. Gonzáles: “Fisioterapia en el deporte”.

 

EL POTENCIAL MUSCULAR DE LAS MUJERES

¿Qué puede conseguir una mujer entrenando su fuerza muscular? En general, se suele pensar que una mujer que toca una barra muy pesada se despierta al día siguiente como la chica de la izquierda de la imagen 1 y que su entrenamiento debe girar en torno a la chica de la derecha.

Aquellos con mayor conocimiento de fisiología del ejercicio se dan cuenta de que esto es obviamente absurdo. Una mirada a su alrededor en su centro fitness habitual deja claro que conseguir una masa muscular de gran tamaño es difícil incluso para los hombres. Datos fisiológicos sobre la disposición 15 veces menor de testosterona se citan para explicar el menor crecimiento muscular. Así que la recomendación común actual es que deben entrenar como hombres y deben esperar no ver mucho crecimiento muscular, “total, da igual lo que entrenes, no vas a desarrollar una competente masa muscular”.

¿ES CIERTO QUE UNA MUJER NO TIENE POTENCIAL MUSCULAR?

Hay cierta verdad en ello, pero la causalidad corre en la dirección opuesta. Antes de explicar esto, veamos primero cómo el potencial muscular natural de las mujeres se compara con el de los hombres. ¿Cuánto músculo pueden construir de forma comparativa? ¿Es por su menor nivel de testosterona que no pueden construir la misma masa muscular?

Las mujeres obtienen el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres durante el entrenamiento de fuerza. De hecho, ganan tanto tamaño y a veces más fuerza. (1). La única diferencia es el punto de partida. Ellos comienzan con más masa muscular y más fuerza, pero el aumento relativo en el tamaño del músculo es similar entre ambos (2).

La investigación sobre el metabolismo proteico llega a la misma conclusión. Ellas alcanzan la misma síntesis proteica después del entrenamiento y después de las comidas que los hombres (3). De hecho, un estudio encontró que dado el mismo nivel de masa muscular, tienen incluso una mayor tasa de síntesis proteica (4).

MUJERES VS HOMBRES EN DEPORTES DE ÉLITE

En deportes de élite, las atletas femeninas naturales tienen en torno al 85% de masa muscular respecto a su homónimo masculino (5). Los deportes estudiados incluyeron levantamientos olímpicos y powerlifting. La diferencia del 15% puede explicarse fácilmente por 3 factores.

  1. Un porcentaje de grasa corporal genéticamente más alto, dado que tienen un 12% de grasa corporal esencial para regular sus hormonas en comparación con sólo un 3% de grasa en varones.
  2. Las expectativas suelen ser menores, incluso la mayoría subestiman lo que pueden lograr físicamente. En un famoso estudio de 1972, el mero hecho de decirle a los sujetos que estaban siéndoles administrados testosterona aumentó sus ganancias de fuerza en un… ¡321%! tras ingerir tomar los esteroides falsos (6). Entonces, ¿cómo puede afectar a la mujer cuando se les señala que tienen 15 veces menos testosterona?
  3. Hay más hombres en los deportes, por lo que en el nivel de élite, la selección para llegar al nivel superior es más fuerte. Los atletas masculinos de la élite son probablemente los mejores que el sexo masculino puede mostrar. Para las mujeres puede haber potenciales récords mundiales que nunca lo sabrán porque nunca lo intentaron

¿QUÉ PASA CON LA TESTOSTERONA?

En un mismo sujeto, más testosterona significa más masa muscular. No hay duda de eso. Entre sexos, sin embargo, la relación se vuelve mucho más débil. En su estudio de atletas de élite, Healy y col. (5) concluyeron que “la diferencia en la masa  magra es suficiente para dar cuenta de las diferencias observadas en la fuerza y el rendimiento aeróbico visto entre los sexos sin la necesidad de la hipótesis de que el rendimiento está en cualquier forma determinada por las diferencias en los niveles de testosterona. ¿Cómo puede ser esto?

La testosterona funciona de manera diferente entre ambos sexos (7). Se conoce por qué la testosterona no es necesaria para el desarrollo muscular en el sexo femenino (8). Parece que factores de crecimiento como el IGF-1 y la hormona del crecimiento asumen el papel anabólico que la testosterona tiene en los hombres. Los factores de crecimiento son más importantes para la fuerza y la masa muscular en ellas (9). Las mujeres tienen el mismo nivel de IGF-1 que los hombres (10)  pero producen  3 veces más hormona del crecimiento (11). Esto explica en parte por qué tener menos testosterona no limita la cantidad de músculo que pueden construir. Para hacer las cosas más complejas, las hormonas sexuales y los factores de crecimiento interactúan entre sí (12) y todas estas hormonas también interactúan con sus genes (13).

En resumen, decir que las mujeres tienen menos potencial para construir masa muscular porque no tienen tanta testosterona como los hombres es desconocer la fisiología hormonal femenina.

LOS ESTRÓGENOS

Ni la testosterona es tan necesaria, ni los estrógenos tan negativos. Los estrógenos han sido señalados como la hormona maligna que provoca hinchazón y que acumula diversos efectos negativos. Aunque rara vez se describe exactamente tales efectos, se suele estar de acuerdo, sin embargo, en que es contraproducente respecto a la composición corporal. En este artículo sobre las hormonas y la pérdida de grasa (14) se explica los efectos positivos que el estrógeno tiene sobre la grasa abdominal, además de los siguientes efectos positivos:

  • Ayuda en la reparación muscular (15).
  • Es anti-catabólico y previene la pérdida de músculo (16).
  • Protege articulaciones, huesos y tendones de lesiones (16).
  • No aumenta el tejido graso. Por el contrario, el estrógeno aumenta el metabolismo (17).

Cientos de estudios han demostrado los efectos anabólicos de los estrógenos (18). Este es también crucial para la salud por múltiples razones que se describirán en otro artículo. Parece ser que la mala reputación de los estrógenos se basa en algo simple, “si la testosterona es anabólica, los estrógenos debe ser catabólicos”.

POR QUÉ LAS MUJERES NO DEBEN ENTRENAR COMO HOMBRES

Dado que ellas producen mucho más estrógeno que los hombres, esto les da varias ventajas durante el entrenamiento. Se fatigan menos (19) y se recuperan más rápido después del entrenamiento (20). Hay muchas diferencias más importantes en el metabolismo, la anatomía, la neurología y la fisiología: vea en este artículo una revisión completa de por qué y cómo las mujeres no deben entrenar como los hombres (21).

POR QUÉ LAS MUJERES NO ESTÁN A LA ALTURA DE SU POTENCIAL

Si  tienen el mismo potencial natural relativo e incluso tienen varias ventajas sobre los hombres. Entonces, ¿por qué no vemos mujeres con mayor masa muscular?

  • Las mujeres están subrepresentadas en los deportes y en el entrenamiento de fuerza. Incluso en el nivel olímpico hay menos participación. También se puede corroborar que en el ámbito científico hay un 50% menos participantes en estudios (22).
  • La mayoría de mujeres que realizan entrenamiento en algún centro de fitness, pasan la mayor parte del tiempo en maquinas cardiovasculares o levantando pesos ínfimos.
  • El hombre no tiene las mismas expectativas. Si un hombre hace infinidad de ejercicios de desarrollo muscular, se toma como algo óptimo para su objetivo. Si una mujer lo hace, parece que se está equivocando y que no debe entrenar su fuerza muscular, se volverá “más masculina”.
  • Las que realmente entrenan su fuerza muscular, entrenan como los hombres, lo que no se alinea con sus ventajas fisiológicas como se describieron anteriormente.
  • El uso de anticonceptivos que daña su progresión en el entrenamiento de la fuerza. Muchas píldoras anticonceptivas dificultan el crecimiento muscular al disminuir la actividad de los andrógenos, disminuyendo los niveles de factor de crecimiento y aumentando los niveles de cortisol. Es principalmente el contenido de progestina de los anticonceptivos, que resulta perjudicial porque compite con la testosterona para el receptor de andrógenos de la fibra muscular (23).

CONCLUSIÓN

Es hora de dejar de tratar a las mujeres como hombres de segunda categoría. Ellas pueden tener el mismo potencial relativo de crecimiento muscular que los hombres. Depende de si quieren desarrollar ese potencial. Si lo hacen, deben darse cuenta de que no son hombres y entrenar a sus fortalezas. Y si el rol social es importante, pueden disfrutar de las ventajas de un desarrollo muscular selectivo acorde con sus preferencias estéticas.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

 

Referencias

  1. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ, 4, e1627.
  2. Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669.
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  24. Revisado y modificado de https://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potential-women/

HIPERTROFIA MUSCULAR. Parte I

Revisión bibliográfica de la literatura de todas sus variables

A lo largo de diversos artículos se va a tratar de exponer todas las variables relacionadas con el incremento de la masa muscular que se describe en la literatura científica y aportar claridad la infinidad de ensayos clínicos que han tenido por objetivo un incremento del tamaño de de la sesión transversal muscular.

Relaciones respecto a fuerza-hipertrofia, repetición máxima, volumen de entrenamiento, frecuencia, duración, fallo muscular, rango de movimiento, trabajo excéntrico e isoinercial, velocidad, periodos de descanso inter-intra series, técnicas especificas de entrenamiento o selección de ejercicios serán analizados desde la optimización de la hipertrofia muscular.

Introducción

La hipertrofia es un aumento en el tamaño del músculo. La hipótesis principal que la causa es un exceso sostenido de la síntesis proteica  superior a la descomposición de proteínas musculares durante un período de tiempo, dando lugar a la acumulación de proteínas pertenecientes al músculo. Por lo tanto síntesis proteica e hipertrofia son elementos diferentes. Mientras  que la síntesis proteica oscila junto con la degradación a lo largo del día con el entrenamiento y la ingesta proteica, la hipertrofia es el resultado de un balance superior entre síntesis y degradación  a lo largo de un periodo de tiempo (1).

Las mediciones que se realizan son diversas, mientras que algunos estudios utilizan la sección transversal, otros miden la masa magra o el volumen muscular en función del interés del estudio. Por ejemplo, si se trata de observar la hipertrofia de un músculo como el cuádriceps tras un periodo de entrenamiento, la sección transversal será la utilizada, pero si el objetivo es conocer cómo afecta la ingesta de diferentes cantidades de suplementación proteica, el incremento de masa magra aportará información más exacta. Resonancia magnética, tomografía, absorciometría de rayos X (DXA) o pletismografia y en menor medida, pliegues cutáneos, son sistemas utilizados en la actualidad para la valoración de los resultados.

  1. Fuerza e hipertrofia

¿Quién puede desarrollar más fuerza, un powerlifter o un culturista?. Si se tiene en cuenta el tamaño muscular como único predictor de la fuerza, la respuesta sería el culturista, pero la evidencia actual señala lo contrario.

Los powerlifters que son capaces de lograr levantamientos más pesados no desarrollan la misma hipertrofia que un culturista. Morfología, genética o ayudas exógenas no  parecen ser los causantes que puedan  explicar el porqué de esto, siendo la condición más influyente el tipo de entrenamiento que los separa y que claramente distingue su estética.

  • Relación entre tamaño y fuerza muscular

La relación entre el tamaño muscular y la fuerza es compleja. La fuerza puede verse afectada por dos grupos diferentes de factores, que son los periféricos y centrales. Los factores periféricos son aquellos dentro del músculo mismo, mientras que los factores centrales son aquellos dentro del sistema nervioso central (SNC).

Los factores periféricos influyentes en la fuerza:

Tamaño del músculo

Longitud del brazo del momento

Longitud de los fascículos

Ángulo de penetración de las fibras

Tipo de fibra muscular

Propiedades contráctiles de una sola fibra

Factores centrales que influyen en la fuerza:

Coordinación para el movimiento

Tamaño del impulso neural al músculo motor principal

Tamaño del impulso neural a los músculos estabilizadores

Tamaño de la unidad neuronal a los músculos sinérgicos

Tamaño de los niveles de coactivación agonista-antagonista

Los factores periféricos señalan como un sujeto es más fuerte que otro solo con su condición estructural, mientras que los factores centrales se ven alterados por el entrenamiento.

Esto no significa que alguien con un alto grado de hipertrofia no pueda desarrollar altos niveles de fuerza. Trecise y colaboradores en un reciente estudio mostró una alta correlación entre hipertrofia y fuerza muscular (2), pero también deja claro la importancia de otros factores como los descritos anteriormente.

La hipertrofia muscular sin embargo se rige por otros “pilares” descritos ampliamente por Schoenfeld y col. en sus múltiples investigaciones. La tensión mecánica descrita como la fuerza fisiológica que debe desarrollar el músculo durante una contracción tiene cierta similitud con la fuerza que desarrolla un powerlifter, donde vencer una fuerza con foco externo es el objetivo. Sin embargo, otros mecanismos bien descritos para la hipertrofia muscular son el estrés metabólico y el daño muscular (abandonada ya la hipótesis hormonal post-ejercicio (3) que en el entrenamiento de fuerza no resultan significativos debido principalmente al tiempo bajo tensión, rango de movimiento o al énfasis excéntrico entre otros factores.

Para ejemplarizar este hecho, si se compara a culturistas y powerlifters de élite, la apariencia estética varía considerablemente principalmente por su mayor masa muscular y menor índice de grasa corporal de los primeros respecto a los segundos, lo cual indica que una reducción a porcentajes de grasa similares, aún harían más visibles las diferencias en la hipertrofia entre ambos.

Ronnie Coleman y Konstantin Konstantinovs

  • Variabilidad en la respuesta al entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiende a producir muy diferentes respuestas en grupos de sujetos que toman parte en un mismo estudio. Un ejemplo es el estudio realizado por Hubal y colaboradores (2005) (4), donde 585 sujetos (342 mujeres y 243 hombres) realizaron 12 semanas de entrenamiento realizando un ejercicio curl de bíceps con un brazo. Los cambios en el tamaño del bíceps braquial oscilaron entre -2 y + 59% (-0.4 a + 13.6cm) y las ganancias de fuerza sobre 1RM oscilaron aún más ampliamente de 0 a + 250% (0 a +10.2kg). Se cree que parte de esta variabilidad se origina en las diferencias en el estado inicial del sujeto, sus cualidades genéticas, y factores contaminantes durante el período de entrenamiento, por ejemplo, hábitos alimenticios, nivel de esfuerzo etc.

  • Efecto de la genética

La relación entre rendimiento deportivo y la genética está ampliamente aceptada pero en el ámbito de la hipertrofia es difícil de cuantificar. Hay muchas maneras en que los genotipos podrían afectar las ganancias en el tamaño del músculo después del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, la susceptibilidad genética al daño muscular durante el entrenamiento de fuerza podría conducir fácilmente a que algunos individuos requieran más tiempo para recuperarse que otros, lo que limita el volumen de entrenamiento  y esta, es una variable determinante en la hipertrofia de la que se hablará más adelante, y existe evidencia de que las características de las células satelites y su donación de núcleos pueden influir en la respuesta hipertrófica (5,6)

Un estudio que ha supuesto un gran avance en el conocimiento de los marcadores genéticos de rendimiento ha sido el reciente estudio de Jones y colaboradores  (2016) (7). Este estudio a largo plazo confirmó recientemente que hay un claro componente genético que marca el rango de repeticiones más óptimo.  Jones y colaboradores actuaron sobre el polimorfismo de nucleótidos específico que se conoce que influyen en la resistencia muscular y en la potencia y fueron capaces de predecir el tipo de entrenamiento que fue más efectivo. Esto puede implicar que parte de la variabilidad observada en grupos de sujetos después de un programa de entrenamiento de fuerza surge porque sus rangos de repetición no se corresponden con sus genotipos, es decir no se optimiza su máximo rendimiento en función de su genética. Probablemente, a medio-largo plazo se pueda conocer con exactitud el rango de repeticiones más óptimo para cada sujeto en función de su genética para maximizar su incremento de tamaño muscular en función de un análisis genético.

En siguientes entradas seguiremos con las diferentes variables que se relacionan con la hipertrofia y el aumento de la masa muscular.

Ángel Rodríguez

Preparador físico

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  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.
  2. Trezise, J., Collier, N., & Blazevich, A. J. (2016). Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men. European journal of applied physiology116(6), 1159-1177.
  3. West, D. W., Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., Staples, A. W., Holwerda, A. M., … & Phillips, S. M. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology108(1), 60-67.
  4. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H. E. A. T. H. E. R., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., … & Zoeller, R. F. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise37(6), 964-972.
  5. Bamman, M. M., Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of Applied Physiology102(6), 2232-2239.
  6. Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied physiology104(6), 1736-1742.
  7. Jones, N., Kiely, J., Suraci, B., Collins, D. J., De Lorenzo, D., Pickering, C., & Grimaldi, K. A. (2016). A genetic-based algorithm for personalized resistance training. Biology of sport33(2), 117.

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