ANÁLISIS DE LA CARGA EXTERNA CARACTERÍSTICA EN FÚTBOL. PARTE 2/2

El fútbol es el deporte más popular en el mundo y lo practican tanto hombres, como mujeres y niños con diferentes niveles de experiencia. La práctica del fútbol depende de una multitud de factores como son la técnica, biomecánica, táctica, áreas mentales y demandas fisiológicas. La información ha sido recabada de diversos artículos científicos y revisiones relacionadas con el tema, todos ellos de actualidad y seleccionando únicamente la información que nos interesa en relación a este tema. En el presente artículo se describen los factores externos más importantes y que mayor influencia tienen en el rendimiento del deportista y que se deberían de tener en cuenta. Se muestran las demandas relacionadas con las acciones según el puesto específico que ocupa cada jugador en el terreno de juego y, por último, la superficie de contacto.

 

INTRODUCCIÓN

En las últimas dos décadas ha existido un interés creciente en el ámbito académico y profesional sobre el análisis de los patrones de movimiento y de las acciones técnico-tácticas que acontecen durante los partidos oficiales de fútbol profesional1-2-3-4-5-6.

El fútbol es un deporte complejo de cooperación-oposición que requiere de una base aeróbica predominante y de un componente anaeróbico determinante en el resultado final. Tanto en la investigación científica como en la práctica del fútbol profesional, el método más utilizado para cuantificar la carga de los jugadores de forma accesible, práctica y no invasiva ha sido la percepción subjetiva del esfuerzo (PSE)7, bien sea en su metodología original o con posteriores modificaciones para las que se han descrito índices de validez superiores8. Además, las demandas fisiológicas varían con el nivel de competición, estilo de juego, nivel del rival, posición en el campo y factores ambientales. Sin olvidar el patrón de ejercicio, que puede describirse como interválico y acíclico, con esfuerzos máximos superpuestos sobre una base de ejercicios de baja o moderada intensidad6.

Debido a la naturaleza intermitente del juego, uno de los indicadores que determinan la intensidad, es la distancia tota recorrida, ésta representa un parámetro insuficiente para entender por completo los requerimientos físicos y por ello, se entiende que la distancia recorrida a alta velocidad parece ser un indicador fiable para el nivel mostrado durante la competición9-10. Además, las demandas físicas están determinadas por la posición de los futbolistas durante el juego.

Es evidente la importancia de una buena preparación física para realizar los gestos técnicos con mayor precisión y eficacia sin que la condición física sea un factor limitante en el rendimiento deportivo. Por ello, la preparación del futbolista puede mejorar tanto su rendimiento individual, el rendimiento del equipo11 y con estos factores, aumentar el espectáculo.

Por otro lado, cabe destacar la relevancia de la realización de una buena planificación en base a los diferentes factores que determinan el rendimiento. Estos factores estarían relacionados con la preparación física, técnica, táctica y psicológica, centrándose el presente estudio en las demandas físicas y en los factores externos que influyen en el rendimiento deportivo10. Por ello, la preparación del futbolista puede mejorar tanto su rendimiento individual, el rendimiento del equipo y con estos factores, aumentar el espectáculo.

En este contexto, el objetivo del presente trabajo será presentar la revisión de la literatura que muestra todo lo referente a las demandas físicas y fisiológicas características en fútbol, tanto en los entrenamientos como durante los partidos.

 

MÉTODO

Se ha utilizado el buscador ISI Web of Knowledge, el cual alberga diferentes bases de datos. Para llevar a cabo la búsqueda, se han solicitado todas las publicaciones existentes que contienen, en inglés y en español, las palabras claves relacionadas con los factores externos, la carga externa y los diferentes métodos que evalúan las demandas físicas en el fútbol.

La selección llevada a cabo para la revisión de literatura fue establecida en base a tres criterios generales como son la calidad, relevancia y actualidad. Fueron excluidos los artículos que no han cumplido dichos criterios. La calidad de los artículos se ha valorado desde la naturaleza científica de la base de datos en la que se ha realizado la búsqueda. Todo artículo que no presentaba un claro diseño o metodología fue excluido. Igualmente, el formato de cada artículo debía responder a criterios científicos estandarizados de carácter empírico, narrativo o argumentativo, con objetivos y metodologías bien definidas y que contuvieran diseños de estudios válidos y reconocidos.

Se ha seguido la estrategia de bola de nieve para intentar encontrar la mayor cantidad de información posible. Respecto a los criterios de inclusión, se utilizaron artículos, revisiones y libros que se ciñeran al tema de estudio en relación a los requerimientos específicos del fútbol y las variables en relación a las lesiones que afectan al rendimiento. Al ser un tema relevante en el ámbito del fútbol, se limitaron los años de búsqueda desde 1990 a 2016 para intentar ofrecer datos actualizados a las demandas actuales.

ACCIONES SEGÚN EL PUESTO ESPECÍFICO

Ha sido sugerido en diversas ocasiones que las acciones de juego están directamente relacionadas con la posición de los jugadores en el terreno de juego5. Los jugadores han de desarrollar ciertas características físicas basadas en las demandas de su puesto especifico29.

Siguiendo a Bush, Barnes, Archer, Hogg, y Bradley30, en su estudio realizado con jugadores de Premier League, identificaron como la intensidad de desplazamiento y las distancias recorridas a alta intensidad aumentó un 30-50% en las últimas siete temporadas. Además, el número de pases por partido también se incrementó en un 40%. Estos datos concuerdan con los encontrados por Wallace y Norton31 en su estudio longitudinal, teniéndose en cuenta los datos obtenidos y analizando los partidos de fase final de campeonatos del mundo FIFA durante 44 años. Ambos estudios describen las diferencias encontradas según la posición específica del futbolista en el terreno de juego. De esta manera, los centrocampistas muestran mayores distancias totales durante los partidos que las realizadas por los defensas centrales. Asimismo, los centrocampistas centrales junto con los interiores muestran más desplazamientos a alta intensidad32-33.

Los defensas son los que pasan un mayor porcentaje del tiempo del partido andando, trotando o saltando, mientras que sus estadísticas son menores en cuanto a la realización de sprint o carreras, con respecto a las otras posiciones. Sin embargo, pasan un mayor porcentaje de tiempo saltando y desplazándose hacia atrás con respecto a los otros puestos9. Por otra parte, los centrocampistas, pasan la mayor parte del tiempo corriendo. De ahí, que las mayores distancias recorridas en un partido son las realizadas por los jugadores que ocupan estas posiciones. Los delanteros superan, junto con los interiores y extremos, el tiempo que pasan realizando esprines respecto a las demás posiciones34.

Varias razones han sido propuestas tratando de explicar las diferencias encontradas según la posición del jugador. La investigación muestra como las diferencias existentes en el consumo máximo de oxigeno dependen de la posición, diferenciando a los centrocampistas y a los defensas laterales como las posiciones que mayores valores presentan35, mientras que otros autores no han encontrado diferencias36. Sin embargo, estas posiciones han mostrado requerir mejores capacidades físicas según los resultados evaluados usando los test de carrera intermitentes5. Además, los jugadores relativos a las posiciones de mediocentro y lateral defensivo desarrollan y completan mayor cantidad de pases comparados con otras posiciones37.

A pesar de los datos descritos, existe una carencia de estudios que adopten un planteamiento integrado a la hora de analizar las demandas físicas, los indicadores técnicos y tácticos y la relación de estos con la posición especifica de los jugadores en la búsqueda del entendimiento de todo lo relacionado con el rendimiento en el futbol profesional29.

 

SUPERFICIE DE CONTACTO

Dentro de los factores extrínsecos, las botas juegan un papel esencial. Entre sus funciones están la de adherirse a la superficie de juego, proteger el pie, ajustarse a la fisonomía del pie, etc.38. Sin embargo, una mala elección del calzado puede influir directamente en la aparición de lesiones sin contacto o de etiología no conocida incidiendo de manera directa en el rendimiento39-40, siendo, además, las principales responsables de fracturas de huesos del pie por estrés41. Por ello, la elección del calzado apropiado debe de ser considerado como un paso importante debido a que las fuerzas y momentos que actúan sobre el cuerpo se modifican según la superficie de apoyo, así el tipo de calzado y las condiciones meteorológicas pueden influir directamente en el contacto con la superficie42.

Se tiene que tener en cuenta la distancia media recorrida por el futbolista a lo largo de un partido, siendo ésta de 10,8 km42. Entre un 19% y un 52,9% son esfuerzos caracterizados por realizarse a intensidades submáximas y máximas. Siguiendo a Lago4, se pueden registrar entre 30 y 185 intensidades máximas de distinta duración durante un partido de fútbol. Además, se observan hasta 1100 cambios de actividad como pueden ser aceleraciones, desaceleraciones, paradas, cambios de ritmo, cambios de dirección, etc.43. Todas estas variables afectan al futbolista en el momento que se deben soportar cargas mecánicas superiores hasta dos y tres veces de su propio peso corporal. Por lo tanto, la superficie es un factor primordial a tener en cuenta cuando se tratan de conocer las variables que afectan de forma directa al rendimiento de los jugadores44.

Uno de los aspectos importantes en la elección de la superficie de contacto es el agarre38. En concreto, las presiones presentan valores mayores en la parte media o intermedia del pie en relación con la parte lateral durante los cambios de dirección y la carrera44. En este sentido, el grado de presión plantar según la distribución de los tacos determina la probabilidad de causar lesiones por estrés. Por tanto, la distribución de los tacos ha de ser homogénea, siendo las botas de “multitacos” las que menor presión plantar generan y con ello la reducción de molestias y lesiones durante la práctica deportiva el grado de presión plantar que ejerce una determinada distribución de los tacos determina el potencial que tiene esa bota de producir lesiones por estrés45. Por último, cabe destacar que no se han encontrado diferencias en el rendimiento según la forma de los tacos (cónico o elíptico) y se considera más importante el material de los tacos que la forma de éstos40.

CONCLUSIONES

Se puede comprobar como en las últimas dos décadas ha habido un notable incremento en la preocupación por entender las demandas que influyen en el futbol y con ello el rendimiento de los jugadores29.

Conocer las demandas físicas y fisiológicas permite al cuerpo técnico de un equipo, controlar las cargas de entrenamiento y tener en cuenta las demandas específicas de cada puesto específico dentro del terreno de juego, así como las velocidades que son más determinantes en el resultado final del partido.

Teniendo en cuenta la presente revisión, se puede comprobar la gran influencia que tienen las demandas externas en el rendimiento de los futbolistas. Este estudio presenta como los jugadores se someten a diferentes cargas e intensidades de desplazamiento según su puesto específico dentro del terreno de juego y la influencia de diversos factores externos en su rendimiento. Los datos mostrados podrían estar atribuidos a las modificaciones tácticas que emplea cada equipo. Por otro lado, la elección de la superficie de contacto puede influir directamente en la aparición de lesiones y de manera directa en el rendimiento del futbolista, por lo tanto, es una variable a tener en cuenta a la hora de poder controlar el rendimiento desde los factores externos.

CONCLUSIONES

Se puede comprobar como en las últimas dos décadas ha habido un notable incremento en la preocupación por entender las demandas que influyen en el futbol y con ello el rendimiento de los jugadores29.

Conocer las demandas físicas y fisiológicas permite al cuerpo técnico de un equipo, controlar las cargas de entrenamiento y tener en cuenta las demandas específicas de cada puesto específico dentro del terreno de juego, así como las velocidades que son más determinantes en el resultado final del partido.

Teniendo en cuenta la presente revisión, se puede comprobar la gran influencia que tienen las demandas externas en el rendimiento de los futbolistas. Este estudio presenta como los jugadores se someten a diferentes cargas e intensidades de desplazamiento según su puesto específico dentro del terreno de juego y la influencia de diversos factores externos en su rendimiento. Los datos mostrados podrían estar atribuidos a las modificaciones tácticas que emplea cada equipo. Por otro lado, la elección de la superficie de contacto puede influir directamente en la aparición de lesiones y de manera directa en el rendimiento del futbolista, por lo tanto, es una variable a tener en cuenta a la hora de poder controlar el rendimiento desde los factores externos.

 

 

 

 

 

 

Ricardo Martín

Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte

 

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Bradley PS, Di Mascio M, Peart D, Olsen P, Sheldon B. High-intensity activity profiles of elite soccer players at different performance levels. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(9):2343-51.
  2. Bradley PS, Carling C, Archer D, Roberts J, Dodds A, Di Mascio M, et al. The effect of playing formation on high-intensity running and technical profiles in English FA Premier League soccer matches. Journal of sports sciences. 2011;29(8):821-30.
  3. Di Salvo V, Baron R, Tschan H, Montero FC, Bachl N, Pigozzi F. Performance characteristics according to playing position in elite soccer. International journal of sports medicine. 2007;28(03):222-7.
  4. Lago C. The influence of match location, quality of opposition, and match status on possession strategies in professional association football. Journal of sports sciences. 2009;27(13):1463-9.
  5. Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. Journal of sports sciences. 2003;21(7):519-28.
  6. Rampinini E, Coutts AJ, Castagna C, Sassi R, Impellizzeri F. Variation in top level soccer match performance. International journal of sports medicine. 2007;28(12):1018-24.
  7. Borg G. Borg’s perceived exertion and pain scales: Human kinetics; 1998.
  8. Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Medicine and science in sports and exercise. 2004;36(6):1042-7.
  9. Di Salvo V, Gregson W, Atkinson G, Tordoff P, Drust B. Analysis of high intensity activity in Premier League soccer. International journal of sports medicine. 2009;30(03):205-12.
  10. Randers MB, Mujika I, Hewitt A, Santisteban J, Bischoff R, Solano R, et al. Application of four different football match analysis systems: A comparative study. Journal of sports sciences. 2010;28(2):171-82.
  11. Bush M, Barnes C, Archer DT, Hogg B, Bradley PS. Evolution of match performance parameters for various playing positions in the English Premier League. Human movement science. 2015;39:1-11.
  12. Wallace JL, Norton KI. Evolution of World Cup soccer final games 1966–2010: Game structure, speed and play patterns. Journal of Science and Medicine in Sport. 2014;17(2):223-8.
  13. Barros RM, Misuta MS, Menezes RP, Figueroa PJ, Moura FA, Cunha SA, et al. Analysis of the distances covered by first division Brazilian soccer players obtained with an automatic tracking method. Journal of Sports Science and Medicine. 2007:233-42.
  14. Bradley PS, Sheldon W, Wooster B, Olsen P, Boanas P, Krustrup P. High-intensity running in English FA Premier League soccer matches. Journal of sports sciences. 2009;27(2):159-68.
  15. Ziogas GG, Patras KN, Stergiou N, Georgoulis AD. Velocity at lactate threshold and running economy must also be considered along with maximal oxygen uptake when testing elite soccer players during preseason. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25(2):414-9.
  16. Reilly T, Bangsbo J, Franks A. Anthropometric and physiological predispositions for elite soccer. Journal of sports sciences. 2000;18(9):669-83.
  17. Haugen TA, Tønnessen E, Hem E, Leirstein S, Seiler S. VO2max characteristics of elite female soccer players, 1989-2007. 2014.
  18. Redwood-Brown A, Bussell C, Bharaj HS. The impact of different standards of opponents on observed player performance in the English Premier League. 2012.
  19. Lees A, Nolan L. The biomechanics of soccer: a review. Journal of sports sciences. 1998;16(3):211-34.
  20. Dvorak J, Junge A. Football injuries and physical symptoms a review of the literature. The American Journal of Sports Medicine. 2000;28(suppl 5):S-3-S-9.
  21. Kirkendall DT, Junge A, Dvorak J. Prevention of football injuries. Asian journal of sports medicine. 2010;1(2):81-92.
  22. Steffen K, Andersen TE, Bahr R. Risk of injury on artificial turf and natural grass in young female football players. British journal of sports medicine. 2007;41(suppl 1):i33-i7.
  23. Belloch SL, Soriano PP, Figueres EL. La epidemiología del fútbol: una revisión sistemática/The epidemiology on soccer: a systematic review. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.10(37):22-40.
  24. Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. Journal of sports sciences. 2006;24(07):665-74.
  25. McGrath AC, Ozanne-Smith J. Heading injuries out of soccer: A review of the literature: Monash University Accident Research Centre; 1997.
  26. Wong P-l, Chamari K, Chaouachi A, Wisløff U, Hong Y. Difference in plantar pressure between the preferred and non-preferred feet in four soccer-related movements. British journal of sports medicine. 2007;41(2):84-92.

ANÁLISIS DE LA CARGA EXTERNA CARACTERÍSTICA EN FÚTBOL. PARTE 1/2

 

El fútbol es el deporte más popular en el mundo y lo practican tanto hombres, como mujeres y niños con diferentes niveles de experiencia. La práctica del fútbol depende de una multitud de factores como son la técnica, biomecánica, táctica, áreas mentales y demandas fisiológicas. La información ha sido recabada de diversos artículos científicos y revisiones relacionadas con el tema, todos ellos de actualidad y seleccionando únicamente la información que nos interesa en relación a este tema. En el presente artículo se describen los factores externos más importantes y que mayor influencia tienen en el rendimiento del deportista y que se deberían de tener en cuenta. Se muestran las demandas relacionadas con la distancia total recorrida por los jugadores durante los partidos, la intensidad y velocidad de desplazamiento.

 

INTRODUCCIÓN

En las últimas dos décadas ha existido un interés creciente en el ámbito académico y profesional sobre el análisis de los patrones de movimiento y de las acciones técnico-tácticas que acontecen durante los partidos oficiales de fútbol profesional1-2-3-4-5-6.

El fútbol es un deporte complejo de cooperación-oposición que requiere de una base aeróbica predominante y de un componente anaeróbico determinante en el resultado final. Tanto en la investigación científica como en la práctica del fútbol profesional, el método más utilizado para cuantificar la carga de los jugadores de forma accesible, práctica y no invasiva ha sido la percepción subjetiva del esfuerzo (PSE)7, bien sea en su metodología original o con posteriores modificaciones para las que se han descrito índices de validez superiores8. Además, las demandas fisiológicas varían con el nivel de competición, estilo de juego, nivel del rival, posición en el campo y factores ambientales. Sin olvidar el patrón de ejercicio, que puede describirse como interválico y acíclico, con esfuerzos máximos superpuestos sobre una base de ejercicios de baja o moderada intensidad6.

Debido a la naturaleza intermitente del juego, uno de los indicadores que determinan la intensidad, es la distancia tota recorrida, ésta representa un parámetro insuficiente para entender por completo los requerimientos físicos y por ello, se entiende que la distancia recorrida a alta velocidad parece ser un indicador fiable para el nivel mostrado durante la competición9-10. Además, las demandas físicas están determinadas por la posición de los futbolistas durante el juego.

Es evidente la importancia de una buena preparación física para realizar los gestos técnicos con mayor precisión y eficacia sin que la condición física sea un factor limitante en el rendimiento deportivo. Por ello, la preparación del futbolista puede mejorar tanto su rendimiento individual, el rendimiento del equipo11 y con estos factores, aumentar el espectáculo.

Por otro lado, cabe destacar la relevancia de la realización de una buena planificación en base a los diferentes factores que determinan el rendimiento. Estos factores estarían relacionados con la preparación física, técnica, táctica y psicológica, centrándose el presente estudio en las demandas físicas y en los factores externos que influyen en el rendimiento deportivo10. Por ello, la preparación del futbolista puede mejorar tanto su rendimiento individual, el rendimiento del equipo y con estos factores, aumentar el espectáculo.

En este contexto, el objetivo del presente trabajo será presentar la revisión de la literatura que muestra todo lo referente a las demandas físicas y fisiológicas características en fútbol, tanto en los entrenamientos como durante los partidos.

 

MÉTODO

Se ha utilizado el buscador ISI Web of Knowledge, el cual alberga diferentes bases de datos. Para llevar a cabo la búsqueda, se han solicitado todas las publicaciones existentes que contienen, en inglés y en español, las palabras claves relacionadas con los factores externos, la carga externa y los diferentes métodos que evalúan las demandas físicas en el fútbol.

La selección llevada a cabo para la revisión de literatura fue establecida en base a tres criterios generales como son la calidad, relevancia y actualidad. Fueron excluidos los artículos que no han cumplido dichos criterios. La calidad de los artículos se ha valorado desde la naturaleza científica de la base de datos en la que se ha realizado la búsqueda. Todo artículo que no presentaba un claro diseño o metodología fue excluido. Igualmente, el formato de cada artículo debía responder a criterios científicos estandarizados de carácter empírico, narrativo o argumentativo, con objetivos y metodologías bien definidas y que contuvieran diseños de estudios válidos y reconocidos.

Se ha seguido la estrategia de bola de nieve para intentar encontrar la mayor cantidad de información posible. Respecto a los criterios de inclusión, se utilizaron artículos, revisiones y libros que se ciñeran al tema de estudio en relación a los requerimientos específicos del fútbol y las variables en relación a las lesiones que afectan al rendimiento. Al ser un tema relevante en el ámbito del fútbol, se limitaron los años de búsqueda desde 1990 a 2016 para intentar ofrecer datos actualizados a las demandas actuales.

ANÁLISIS DE LA CARGA EXTERNA CARACTERÍSTICA EN FÚTBOL

Para poder llevar a cabo una intervención apropiada en cualquier modelo de entrenamiento es necesario conocer cuáles son las demandas físicas, fisiológicas o energéticas que requiere la actividad practicada, en este caso el fútbol. Solamente a partir de este conocimiento previo se podrán establecer programas de entrenamiento adecuados para optimizar o regularizar las cualidades condicionales específicas determinantes en el éxito del juego.

Siguiendo a Randers et al.10, las demandas fisiológicas del fútbol están indicadas por las intensidades de ejercicio que se manifiestan en diferentes actividades a lo largo del juego. Para poder evaluar el trabajo de un jugador durante un partido de fútbol y determinar las exigencias energéticas se pueden estudiar una serie de indicadores internos o externos. En los últimos años ha aumentado el interés en este ámbito de estudio con la intención de identificar las demandas requeridas por los futbolistas durante la competición y aplicar los datos encontrados a las sesiones de entrenamiento o protocolos de actuación2.

Son numerosos los estudios que han examinado el rendimiento deportivo a través de los factores externos en diversas ligas profesionales de todo el mundo12-13-14-3-6. A pesar de la plétora de estudios realizados sobre este tema, no existe un criterio definido a la hora de medir las demandas externas que influyen en mayor medida en el rendimiento deportivo, aun así, los parámetros como la distancia total recorrida y particularmente la intensidad a la que se recorre dicha distancia parecen ser indicadores útiles del rendimiento deportivo en fútbol15.

DISTANCIA TOTAL RECORRIDA

Hasta llegar a los sistemas actuales de control y medición de distancias, se ha pasado por varios métodos a lo largo de las últimas décadas16. Según Bosco17, se recorren en un partido de fútbol distancias en torno a los 11 km. Bangsbo, Nørregaard y Thorsoe13 nos hablan de distancias similares, pero observan diferencias entre defensas (10,1 km) y delanteros (10,5 km) y centrocampistas (11, 4 km). Datos que concuerdan con las distancias tomadas mediante el registro directo de los datos mediante un sistema informático (Amisco®), este sistema muestra distancias de 11.240 metros18. Igualmente, estos datos irían en consonancia con los ofrecidos por Di Salvo et al.3 y el sistema Amisco® al analizar a 300 jugadores de élite europeos, encontrando distancias totales recorridas de 11.393 m (+/- 1016).

En la tabla 1 se recopilan todos los datos en relacion a la distancia recorrida agrupando todos los estudios que se han realizado y el método utilizado para contabilizar la distancia recorrida.

 

En el futbol profesional, entre el 1,2% a un 2,4% del total de la distancia cubierta por jugadores es con posesión del balón, con distancias que dependen de las posiciones de juego3. Durante los partidos, los jugadores cubren una distancia media de 191.0 ± 80.3 metros en posesión del balón.

 

La posesión de balón es uno de los factores más importantes en el transcurso de los partidos. Este factor es especialmente relevante debido a que el éxito del equipo es de carácter multifactorial. Los indicadores técnicos (ej. porcentaje total de posesión de balón, pases precisos y cantidad de estos, etc.) van a predecir el éxito tanto o más que los indicadores físicos internos20. La posesión de balón, uno de los indicadores más populares4, ha sido estudiada en diversas ocasiones y se ha mostrado como uno de los aspectos más determinantes en el juego4-21. En relación con la posesión de balón, jugar con rivales de mayor calidad técnica está asociado a la reducción importante del tiempo en posesión del balón4, y por ello, los equipos que tienen menos tiempo el balón tienden a recorrer mayores distancias a mayor intensidad a la hora de intentar recuperar la pelota. Por otro lado, la posesión de balón va a estar determinada por diversos factores como son la localización del partido, la posición en el terreno de juego, el sistema táctico del equipo y el nivel técnico entre otros21.

 

INTENSIDAD Y VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO DURANTE EL PARTIDO

A continuación, se describen los resultados obtenidos por dos autores en referencia al porcentaje de tiempo de partido realizado a distintas intensidades y a la distancia recorrida durante un partido de fútbol. Según Bosco17, el 70% de la distancia recorrida se realiza andando o a un nivel de esfuerzo bajo, el 20% es hecho a velocidad submáxima, y el 10% restante es realizado a velocidad máxima, si se tradujera en distancias, dependería del puesto específico del futbolista (Tabla 2).

 

Siguiendo a Bradley et al.20, el tipo de liga en la que compiten los jugadores influye en la intensidad a la que se realizan los desplazamientos. En su estudio, en el que se comparan las tres ligas más importantes de Inglaterra (English Premier League, Football League Championship y Football League One), se comprobó cómo los jugadores de las ligas de menor nivel realizaban desplazamientos a mayor velocidad e intensidad que aquellos que juegan en la Premier League. En oposición a estos resultados, se encuentran los hallados por Andersson et al.23 e Ingebrigtsen et al.24, en los que los datos recogidos sobre futbolistas profesionales mostraron valores mayores de intensidad en el desplazamiento en las ligas escandinavas de mayor nivel en contraposición a las intensidades mostradas en las de menor nivel. Estas discrepancias podrían deberse a diversos factores que influyen en esta variable, como puede ser el carácter profesional del futbol de un país respecto al otro20. Algunos de los factores que se asocian a la complejidad del juego y su contribución al aumento del rendimiento podrían ser la capacidad física del futbolista15-25, el nivel técnico26, el sistema táctico utilizado2, el nivel del oponente6, la posesión de balón27, el momento de la temporada5-6, la superficie de juego23 y el contexto y las condiciones meteorológicas28, interactuando y determinando la intensidad de desplazamiento durante los partidos.

 

CONCLUSIONES

Se puede comprobar como en las últimas dos décadas ha habido un notable incremento en la preocupación por entender las demandas que influyen en el futbol y con ello el rendimiento de los jugadores29.

 

Conocer las demandas físicas y fisiológicas permite al cuerpo técnico de un equipo, controlar las cargas de entrenamiento y tener en cuenta las demandas específicas de cada puesto específico dentro del terreno de juego, así como las velocidades que son más determinantes en el resultado final del partido.

Teniendo en cuenta la presente revisión, se puede comprobar la gran influencia que tienen las demandas externas en el rendimiento de los futbolistas. Este estudio presenta como los jugadores se someten a diferentes cargas e intensidades de desplazamiento según su puesto específico dentro del terreno de juego y la influencia de diversos factores externos en su rendimiento. Los datos mostrados podrían estar atribuidos a las modificaciones tácticas que emplea cada equipo. Por otro lado, la elección de la superficie de contacto puede influir directamente en la aparición de lesiones y de manera directa en el rendimiento del futbolista, por lo tanto, es una variable a tener en cuenta a la hora de poder controlar el rendimiento desde los factores externos.

 

 

 

 

Ricardo Martín

Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Bradley PS, Di Mascio M, Peart D, Olsen P, Sheldon B. High-intensity activity profiles of elite soccer players at different performance levels. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(9):2343-51.
  2. Bradley PS, Carling C, Archer D, Roberts J, Dodds A, Di Mascio M, et al. The effect of playing formation on high-intensity running and technical profiles in English FA Premier League soccer matches. Journal of sports sciences. 2011;29(8):821-30.
  3. Di Salvo V, Baron R, Tschan H, Montero FC, Bachl N, Pigozzi F. Performance characteristics according to playing position in elite soccer. International journal of sports medicine. 2007;28(03):222-7.
  4. Lago C. The influence of match location, quality of opposition, and match status on possession strategies in professional association football. Journal of sports sciences. 2009;27(13):1463-9.
  5. Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. Journal of sports sciences. 2003;21(7):519-28.
  6. Rampinini E, Coutts AJ, Castagna C, Sassi R, Impellizzeri F. Variation in top level soccer match performance. International journal of sports medicine. 2007;28(12):1018-24.
  7. Borg G. Borg’s perceived exertion and pain scales: Human kinetics; 1998.
  8. Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Medicine and science in sports and exercise. 2004;36(6):1042-7.
  9. Di Salvo V, Gregson W, Atkinson G, Tordoff P, Drust B. Analysis of high intensity activity in Premier League soccer. International journal of sports medicine. 2009;30(03):205-12.
  10. Randers MB, Mujika I, Hewitt A, Santisteban J, Bischoff R, Solano R, et al. Application of four different football match analysis systems: A comparative study. Journal of sports sciences. 2010;28(2):171-82.
  11. Reina-Gómez, A, Hernandez-Mendo, A. Revisión de indicadores de rendimiento en fútbol. Revista Iberoamericana de Ciencias de La Actividad Física y El Deporte, 2012;1(1):1–14.
  12. Andersson H, Ekblom B, Krustrup P. Elite football on artificial turf versus natural grass: movement patterns, technical standards, and player impressions. Journal of sports sciences. 2008;26(2):113-22.
  13. Bangsbo J, Nørregaard L, Thorsoe F. Activity profile of competition soccer. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport. 1991;16(2):110-6.
  14. Di Mascio M, Bradley PS. Evaluation of the most intense high-intensity running period in English FA premier league soccer matches. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013;27(4):909-15.
  15. Krustrup P, Mohr M, Amstrup T, Rysgaard T, Johansen J, Steensberg A, et al. The yo-yo intermittent recovery test: physiological response, reliability, and validity. Medicine and science in sports and exercise. 2003;35(4):697-705.
  16. Ballesta-Castells C, Romero JG, García JF, Cruz JA. Métodos actuales de análisis del partido de fútbol/Current Methods of Soccer Match Analysis. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 2015;60:785-803.
  17. Bosco C, Vila JM. Aspectos fisiológicos de la preparación física del futbolista: Paidotribo; 1991.
  18. Martínez FD, de Suso Janáriz JMG, García JLM. Fútbol: bases científicas para un óptimo rendimiento: Ergon; 2004.
  19. Arjol J. Metodología de la Resistencia en fútbol. Máster Universitario de Preparación Física en Fútbol FEF y UCLM. 2004.
  20. Bradley PS, Carling C, Diaz AG, Hood P, Barnes C, Ade J, et al. Match performance and physical capacity of players in the top three competitive standards of English professional soccer. Human movement science. 2013;32(4):808-21.
  21. Lago C, Martín R. Determinants of possession of the ball in soccer. Journal of Sports Sciences. 2007;25(9):969-74.
  22. Mallo J, Mena E, Nevado F, Paredes V. Physical demands of top-class soccer friendly matches in relation to a playing position using global positioning system technology. Journal of human kinetics. 2015;47(1):179-88.
  23. Andersson HÅ, Randers MB, Heiner-Møller A, Krustrup P, Mohr M. Elite female soccer players perform more high-intensity running when playing in international games compared with domestic league games. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(4):912-9.
  24. Ingebrigtsen J, Bendiksen M, Randers MB, Castagna C, Krustrup P, Holtermann A. Yo-Yo IR2 testing of elite and sub-elite soccer players: performance, heart rate response and correlations to other interval tests. Journal of sports sciences. 2012;30(13):1337-45.
  25. Krustrup P, Mohr M, Ellingsgaard H, Bangsbo J. Physical demands during an elite female soccer game: importance of training status. Medicine and science in sports and exercise. 2005;37(7):1242.
  26. Bradley PS, Lago-Peñas C, Rey E, Gomez Diaz A. The effect of high and low percentage ball possession on physical and technical profiles in English FA Premier League soccer matches. Journal of Sports Sciences. 2013;31(12):1261-70.
  27. Rampinini E, Impellizzeri FM, Castagna C, Coutts AJ, Wisløff U. Technical performance during soccer matches of the Italian Serie A league: Effect of fatigue and competitive level. Journal of Science and Medicine in Sport. 2009;12(1):227-33.
  28. Mohr M, Nybo L, Grantham J, Racinais S. Physiological responses and physical performance during football in the heat. PLoS one. 2012;7(6):e39202.
  29. Tourny-Chollet C, Leroy D, Beuret-Blanquart F. Isokinetic knee muscle strength of soccer players according to their position. Isokinetics and exercise science. 2000;8(4):187-93.

Creados para el movimiento

El movimiento es vida y así ha sido desde hace millones de años. De hecho, el movimiento ha ayudado a preservar la vida en el planeta.

 

Nuestros antepasados necesitaban recorrer muchos kilómetros para encontrar alimentos y tenían que emigrar constantemente para sobrevivir. Pero en la época moderna nos hemos movido cada vez menos dando lugar a más enfermedades.

 

Fuimos diseñados para el movimiento. Cada célula de nuestro cuerpo debe moverse para llevar a cabo sus funciones y conservar la vida. Nuestro cuerpo sufre con la falta de movimiento, es algo antinatural.

 

Diariamente realizamos miles de movimientos en nuestras actividades, pero ¿alguna vez has pensado sobre la importancia del movimiento? El ser humano ha sido diseñado para moverse, moverse para satisfacer las necesidades de la vida y si analizamos nuestro cuerpo, entenderemos que no estamos hechos para estar quietos pues todas las partes de nuestro cuerpo intervienen en el movimiento.

 

El esqueleto está formado por huesos y articulaciones necesarios para desplazarnos.

 

Huesos y articulaciones: las articulaciones son la unión de 2 huesos o más y tienen la función de hacer posible el movimiento. Si nuestro brazo estuviese unido de forma fija al antebrazo, ¿cómo podríamos llevarnos algo a la boca? Y esto es solo una actividad.

 

Músculos: los huesos y articulaciones no pueden generar movimiento por sí solos, deben tener un componente motor que con su acción produzca movimiento: los músculos.

 

El Sistema Nervioso: es el encargado de avisar al músculo de que debe contraerse. Los nervios transmiten la información desde nuestro cerebro a todas las partes de nuestro cuerpo.

 

El ser humano está diseñado por un proceso de muchos millones de años para moverse. Siempre lo hemos hecho. Hasta hace unos años que nos hemos sentado en una silla…

 

Marina-fisioterapeuta-trainerclub

 

DEMANDAS FÍSICAS Y FISIOLÓGICAS INTERNAS CARACTERÍSTICAS DEL FÚTBOL

El fútbol es el deporte más popular en el mundo y lo practican tanto hombres, como mujeres y niños/as con diferentes niveles de experiencia. La práctica del fútbol depende de una multitud de factores como son la técnica, biomecánica, táctica, áreas mentales y demandas fisiológicas. El objetivo del presente artículo es la recogida de diversa información acerca de las demandas físicas y fisiológicas en futbolistas de alto nivel, tanto en entrenamientos como en competición. Conocer las demandas características del fútbol, permite al cuerpo técnico de un equipo controlar las cargas de entrenamiento para así, tratar de manipular la carga en función de los objetivos deseados y adecuar la carga de entrenamiento a la que aparece durante la competición.

  1. INTRODUCCIÓN

El estudio sobre los perfiles de esfuerzo y las demandas fisiológicas en los deportes de equipo ha sido especialmente prolífico en las últimas tres décadas, siendo el fútbol uno de los deportes que más interés ha suscitado entre los investigadores en relación al estudio de las demandas solicitadas durante el desarrollo de partidos y entrenamientos. El fútbol es un deporte complejo de cooperación-oposición que requiere de una base aeróbica predominante, de un componente anaeróbico determinante en el resultado final y está caracterizado por periodos cortos de recuperación activa[1].

Tanto en la investigación científica como en la práctica del fútbol profesional, se han utilizado diversos métodos para la cuantificación de la carga tolerada por los jugadores. Uno de los métodos más utilizados debido a su accesibilidad y su implemento no invasivo, ha sido la percepción subjetiva del esfuerzo, bien sea en su metodología tradicional o con posteriores variaciones para las que se han detallado índices de validez superiores[2]. Las demandas físicas solicitadas durante los partidos de fútbol profesional, han sido ampliamente documentadas en los últimos años[3].

En base a lo descrito anteriormente, el fútbol es un deporte complejo de cooperación-oposición que requiere de una base aeróbica predominante y de un componente anaeróbico determinante en el resultado final.3. Las demandas fisiológicas varían con el nivel de competición, estilo de juego, nivel del rival, posición en el campo y factores ambientales. El patrón de ejercicio puede describirse como interválico y acíclico, con esfuerzos máximos superpuestos sobre una base de ejercicios de baja o moderada intensidad[4].

  1. ANÁLISIS DE LAS DEMANDAS FÍSICAS Y FISIOLÓGICAS

Para poder llevar a cabo una intervención apropiada en cualquier modelo de entrenamiento es necesario conocer cuáles son las demandas físicas, fisiológicas o energéticas que requiere la actividad practicada, en este caso el fútbol. Solamente a partir de este conocimiento previo se podrán establecer programas de entrenamiento adecuados para optimizar o regularizar las cualidades condicionales específicas determinantes en el éxito del juego.

Para Reilly y Gilbourne[5], las demandas fisiológicas del fútbol están indicadas por las intensidades de ejercicio que se manifiestan en diferentes actividades a lo largo del juego.

 

[1] KRUSTRUP, P., ZEBIS, M., JENSEN, J. M., & MOHR, M. Game-induced fatigue patterns in elite female soccer. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(2), pp. 437-441.

[2] IMPELLIZZERI, F.M., RAMPININI, E., COUTTS, A.J., SASSI, A.L., & MARCORA, S. M. Use of RPE-based training load in soccer. Medicine and science in sports and exercise, 2004, 36(6), pp. 1042-1047.

4 TIERNEY, P. J., YOUNG, A., CLARKE, N. D., & DUNCAN, M. J. Match play demands of 11 versus 11 professional football using Global Positioning System tracking: Variations across common playing formations. Human Movement Science, 2016 49, pp. 1-8.

[4] DI SALVO, V., GREGSON, W., ATKINSON, G., TORDOFF, P., & DRUST, B. Analysis of high intensity activity in Premier League soccer. International journal of sports medicine, 2009, 30(3), pp. 205-212.

 

[5] REILLY, T., & GILBOURNE, D. Science and football: a review of applied research in the football codes. Journal of Sports Sciences, 2003, 21(9), pp. 693-705.

 

Para poder evaluar el trabajo de un jugador durante un partido de fútbol y determinar las exigencias energéticas se pueden estudiar una serie de indicadores internos o externos.

Indicadores Internos

Los indicadores internos muestran la respuesta fisiológica del organismo a las tareas solicitadas. Entre las variables fisiológicas mejor estudiadas en el control y cuantificación de las cargas en el fútbol se encuentran la frecuencia cardiaca (FC), el consumo de oxígeno y la concentración de lactato en sangre. Los avances tecnológicos han posibilitado aplicar estas metodologías al control diario de entrenamientos y partidos.

Las demandas fisiológicas del fútbol son de natura­leza intermitente[1]. Debido a la duración de un partido de competición oficial, el fútbol es un depor­te dependiente principalmente del metabolismo aeróbi­co[2]. La intensidad de trabajo media, medida como el porcentaje de la fre­cuencia cardíaca máxima (FCM), está cerca del umbral anaeróbico: normalmente entre el 80-90% FCM[3], aunque con picos de FC que lle­gan al 98%8.

Sin embargo, las acciones más decisivas son cu­biertas por medio del metabolismo anaeróbico: entradas, regates, fintas, forcejeos, cambios de dirección, remates, etc. Se ha mostrado que los jugadores realizan más de 1400 acciones diferentes durante un partido[4], por lo tanto, el patrón acíclico de actividad que caracteriza al fútbol no es compatible con los modelos tradicionales que estudian las demandas de los deportes cíclicos en condiciones de laboratorio10.

Estas acciones más decisivas requieren de una trabajada condición física, para realizar movimientos explosivos, la musculatura principal tiene que estar desarrollada, así como la musculatura compensatoria del movimiento, que impide que haya desequilibrios posturales y previene lesiones proporcionando una mayor eficacia del gesto técnico.

Frecuencia cardíaca.

La FC es uno de los índices más utilizados en el control fisiológico del futbolista, tanto en entrenamientos como en competición. Su accesibilidad y su relación lineal con el consumo de oxígeno hacen que esta variable sea imprescindible para conocer la intensidad del ejercicio. Depende, entre otras cosas, de la edad, por lo que debería tenerse en cuenta este factor para interpretar los resultados. La frecuencia cardíaca media durante un partido puede situarse en torno a los 160 y 175 latidos/min8, (85% de la máxima) aunque habría que tener en cuenta que el jugador suele pasar un tiempo prolongado andando o parado, lo cual baja la media en los resultados de en referencia a la FC y, como se ha mostrado anteriormente, existen diferencias significativas según la posición específica o función del futbolista. En definitiva y según la revisión de varios artículos, la intensidad media del ejercicio realizado por un jugador profesional en un partido de 90 minutos, está en torno al umbral de lactato o en torno al 80-90% de la FCM[5].

 

[1] ZIOGAS, G.G., PATRAS, K.N., STERGIOU, N., & GEORGOULIS, A.D. Velocity at lactate threshold and running economy must also be considered along with maximal oxygen uptake when testing elite soccer players during preseason. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, 25(2), pp. 414-419.

[2] BANGSBO, J., MOHR, M., & KRUSTRUP, P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. Journal of sports sciences, 2006, 24(07), pp. 665-674.

[3] HOFF, J. Training and testing physical capacities for elite soccer players. Journal of sports sciences, 2005, 23(6), pp. 573-582.

[4] DRUST, B., ATKINSON, G., & REILLY, T. Future perspectives in the evaluation of the physiological demands of soccer. Sports Medicine, 2007, 37(9), pp. 783-805.

[5] MALLO, J., MENA, E., NEVADO, F., & PAREDES, V. Physical Demands of Top-Class Soccer Friendly Matches in Relation to a Playing Position Using Global Positioning System Technology. Journal of human kinetics, 2015, 47(1), pp. 179-188.

 

 

Concentración de Lactato

La determinación de lactato sanguíneo es una técnica utilizada frecuentemente en la valoración fisiológica de los deportistas, ya que el ácido láctico es un parámetro que tiene una importante relación como indicador de la intensidad del ejercicio y de la participación de la vía anaeróbica láctica.

Bangsbo[1] determina concentraciones de entre 3-5 mmol/l, aunque también describen oscilaciones de entre 2–12 mmol/L, y una disminución de 1 mmol/l de la segunda parte con respecto a la primera.

[1] BANGSBO, J. Requerimientos energéticos en el fútbol. Training Fútbol. 1996, 4, 2-17.

 

Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)

La mayor parte de las actividades en el fútbol son de moderada-baja intensidad. En este tipo de metabolismo el consumo de oxígeno es el indicador de la intensidad de demanda de energía. El consumo máximo de oxígeno se define como la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo. Es muy variable entre los deportistas, depende de la dotación genética, sexo, peso y condición física. La herencia puede condicionar hasta un 70/80% del VO2máx, dependiendo sólo un 20/30% del entrenamiento. Los jugadores de futbol de elite tienen una capacidad alta de consumo máximo de oxígeno, éste puede variar de 57 a 75 mL/kg/min[1].

[1] STØLEN, T., CHAMARI, K., CASTAGNA, C., & WISLØFF, U. Physiology of soccer. Sports medicine, 2005, 35(6), pp. 501-536.

En general, los parámetros indicadores de la condición aeróbica (VO2máx) se sitúan en futbolistas en valores intermedios entre los diversos deportes, en torno a los 56-58 ml·kg/min; por lo que no puede considerarse la condición aeróbica, como un criterio decisivo para la selección de futbolistas; pero es importante su desarrollo (sin perjudicar ni interferir en el desarrollo de otras cualidades) ya que viene a considerarse la base y el sustento de cualquier otra cualidad.

 

 

 

 

 

 

Ricardo Martín

Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte

CÓMO PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Este artículo nace con la idea de hacer ver que, entrenar sin una progresión o planificación de objetivos decente, nos hará perder horas en el gimnasio en busca de resultados que o bien no llegarán o bien  llegarán, pero mucho más tarde de lo querido.

Con esto pretendo dar una respuesta a la pregunta que tanto nos solemos hacer a la hora de entrenar…“¿Qué debo hacer para ganar músculo?” con la base teórica de Mike Israetel, referente mundial  en este campo, el cual desde su experiencia y basado en lo que la ciencia nos ha dicho hasta hoy, ha hecho una pequeña guía que nos orienta y más importante aún, NOS DA LAS HERRAMIENTAS para que nosotros podamos hacer nuestra propia planificación para ganar masa muscular.

 

MARCO CIENTÍFICO

Para tener un marco general sobre la hipertrofia muscular antes de adentrarnos en términos y conceptos relacionados con la misma, veremos en qué punto estamos respecto a cómo optimizar la ganancia de masa muscular, según la ciencia.

En 2010 se realizó un meta análisis (el resultado que da un análisis de todos los estudios científicos más importantes del tema, en este caso hipertrofia muscular, hasta el momento) que comparaba las diferencias en cuanto a ganancias de masa muscular a la hora de realizar una serie por grupo muscular vs múltiples series.

El resultado fue un 40% más de ganancias cuando se realizaban varias series a una sola. Aún con los puntos negativos que tiene este meta análisis (se comparaban las series que se realizaban en un solo entrenamiento y no durante toda la semana, que es un mejor indicador) el resultado fue un claro apoyo hacia el alto volumen de entrenamiento a la hora de ganar masa muscular.

En la actualidad, un nuevo meta análisis dirigido por Schoenfeld se llevó a cabo recogiendo todos los nuevos estudios realizados desde 2010 y concluyeron varios puntos que debemos tener claros:

1 Un bajo volumen de entrenamiento (digamos que 5 series por grupo muscular a la semana) puede inducir a hipertrofia (dependerá de la experiencia del sujeto) pero no es lo más óptimo.

2 Hay una clara relación dosis-respuesta cuando se trata de ganar masa muscular. A más series hagamos por grupo muscular, más hipertrofia generaremos, al menos hasta cierto punto.

3 El volumen de entrenamiento óptimo para ganar masa muscular  sigue una U invertida. Mas es mejor hasta cierto punto, ese punto será dónde más beneficios obtengamos y a partir de ahí, añadir más nos perjudicará.

4 En este artículo veréis que el volumen óptimo en el que empezar un mesociclo de entrenamiento rondará siempre las 10 series por grupo muscular por semana. Científicamente se ha demostrado que 10 series o incluso más de 10 son un buen punto de partida para gente con experiencia.

5 Entrenar con alto volumen de entrenamiento durante todo el año puede llevar a una fase de no recuperación llamada más comúnmente sobre entrenamiento. Para evitarlo, entrarán las fases de bajo volumen o semanas de descarga.

Una vez dicho esto y aunque lo repetiré al final del artículo, debemos tener en cuenta siempre que es una guía general y que la ciencia está para orientarnos. NO ES ALGO PERFECTO ya que debemos tener en cuenta la INDIVIDUALIZACIÓN pero nos va a dar el camino correcto a seguir.

 

¿QUÉ ENTENDEMOS POR VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO?

Sabemos con base científica que, el crecimiento de masa muscular y el volumen de entrenamiento (series x repeticiones x peso) que ejercemos en un grupo muscular están relacionados y también sabemos que, hasta cierto punto, más volumen de entrenamiento es mejor.

Una vez sabemos esto, debemos entender que cuando se dice que “10 series por grupo muscular por semana es un volumen que no causa una fatiga muy alta en la mayor parte de la población y que llevará a muy buenas ganancias de masa muscular”, hablamos de 10 series por grupo muscular dentro de unos parámetros concretos ya que, fuera de esos parámetros, se puede llegar al error.

Cuatro errores comunes a la hora de hablar del volumen de entrenamiento y que pueden llevar al error se dan cuando:

  • Las series son al 10 % de nuestro 1RM, por lo que las repeticiones se cuentan en centenares. Sabemos que por norma general, debemos trabajar al menos al 60% de nuestro 1RM para causar ganancias de masa muscular óptimas, por lo que en este caso, no lo lograríamos.
  • Las series son al 95% del 1RM. 10 series a este nivel tan fuerte por semana destrozará a la mayoría de levantadores, así que si lo establecemos así romperíamos el principio de “Un volumen que no causa una fatiga muy alta en la mayor parte de la población”.
  • 10 series de 20 repeticiones al 22RM es como 2 veces el volumen de 10 series de 9 repeticiones al 10 RM, así que cuando, planifiquemos nuestro entrenamiento, debemos tenerlo en cuenta, ya que la fatiga está ahí.
  • Si de 10 series de entrenamiento en 6 de ellas nos quedamos a 6 repeticiones o más del fallo muscular no produciremos ganancias musculares casi de ningún tipo debido a que no habrá esfuerzo, mientras que si de 10 series en 9 vamos al fallo, crearemos una fatiga enorme en la mayoría de la población de la cual no se verán recuperados a corto plazo.

Entonces… ¿bajo qué parámetros podemos referirnos a volumen de entrenamiento cuando queremos optimizar la ganancia de masa muscular?

Bien, las buenas noticias son que estos parámetros no son al azar y que son   los que reflejan la mayoría de los entrenamientos hechos para ganar masa muscular. De ahora en adelante, cuando hablemos de “series de entrenamiento” en este artículo hablaremos de:

 

-Series entre el 60% del 1RM y el 80% del 1RM.

-Series entre 8 y 20 repeticiones de media.

-Series acabadas entre 1 y 4 repeticiones del fallo muscular.

Estos parámetros están mucho más en línea con lo que la mayoría de la gente entrena para ganar masa muscular, o al menos, deberían estar entrenando. Y las buenas noticias son que una vez tengamos en cuenta estos parámetros, comparar serie vs serie será mucho más fácil y no un rompecabezas. ¿Los pesos más pesados te fatigan más que los pesos más livianos? Es posible, pero los pesos más livianos te permiten hacer series de altas repeticiones, así que mientras cada repetición con un peso liviano no te fatiga tanto como con un peso pesado, cada serie si lo hará.

 

Por ello, encontramos que el balance entre la ganancia de masa muscular producida y la fatiga generada por cada serie de entre 8 y 20 repeticiones es más o menos la misma. Volumen e Intensidad causan ganancias y fatiga, así que cuando una de las dos variables se eleva, la otra debe descender para mantener un equilibrio óptimo. Así que a partir de ahora, cuando hablemos de “volumen de entrenamiento” en este artículo, hablaremos de “Numero de series de entrenamiento con los parámetros anteriormente dichos por grupo muscular” ya que el volumen es el que más correlación tiene con el crecimiento muscular y la fatiga.

 

EL FAMOSO RANGO DE REPETICIONES DE HIPERTROFIA ¿VERDAD O FICCIÓN?

Una vez dicho todo lo anterior y sabiendo que parámetros debemos tener en cuenta a partir de ahora cuando hablemos de series para volumen de entrenamiento, me gustaría hacer el siguiente inciso.

Desde siempre se ha dicho que el número de repeticiones por serie que se debe hacer a la hora de ganar masa muscular está entre 8 y 12 repeticiones. ¿Por qué? ¿A qué se debe ese rango mágico? ¿Es verdad que si nos movemos entre esos números conseguiremos los mejores resultados?

Bien,ya que no es el tema en el que quiero indagar , simplemente daré los tres puntos clave que da Greg Nuckols en su artículo “The “Hypertrophy Range” – Fact or Fiction?” ya que me parecen dignos de, al menos, mencionar.

1 Cuando miras la literatura científica, no hay mucha diferencia en ganancias de masa muscular cuando comparas diferentes rangos de repeticiones.

2 Normalmente, la mayoría de ejercicios los harás en el rango de repeticiones que te permitan hacer la mayor cantidad de series duras en cada entrenamiento, y este rango coincide con una intensidad moderada y un rango de repeticiones moderado. (Bingo, 8-12 entra en esos parámetros).

3 Entrenar en un amplio rango de repeticiones seguramente te dé más beneficios que centrarte en un solo espectro.

Dicho esto, que me parecía interesante incluirlo, sigamos con el volumen de entrenamiento.

 

CONTAR SERIES PARA EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Veremos, cómo hemos dicho, que el volumen de entrenamiento de un grupo muscular y los distintos tipos de volumen de entrenamiento que hay (entraremos más adelante en ello) irá determinado por el número de series que hagamos de dicho grupo muscular (recuerdo que cuando hablamos de series de entrenamiento, hablamos de series que cumplen los parámetros anteriormente mencionados). Un ejemplo sería 10 series de entrenamiento de cuádriceps dividirlas en 6 series de sentadilla y 4 de prensa o 5 series de sentadilla frontal y 5 series de sentadilla en multipower o Smith machine con pies juntos.

Y si, es así de simple. Pero… ¿Qué ocurre cuando haciendo press inclinado como serie de entrenamiento para pectoral, si el tríceps se ve involucrado?

Es verdad que, 4 series de press banca inclinado cuentan como 4 series de pectoral pero… ¿también cuentan como series de entrenamiento para deltoides anterior? Y si estamos contando press de banca inclinado como series para deltoides anterior, ¿por qué no contar el tríceps también en las series para press militar?

Quiero decir…está envuelto en el ejercicio!! Y ¿Por qué no contar todos los press como series de entrenamiento para el tríceps y todos los remos y dominadas como series de entrenamiento para el bíceps? Si están involucrados en los ejercicios…

Podríamos hacerlo, pero la verdad es que, estos músculos no trabajan tan duro en los movimientos principales cómo si lo hacen en ejercicios de aislamiento de dichos músculos.

Después de un press de banca, seguramente te sientas congestionado el pectoral, pero raramente lo hará el tríceps a menos que seas novato o estés desentrenado. Sí, el tríceps ayuda en el press de banca, pero si solo contamos diferentes press para nuestro volumen de entrenamiento de tríceps, vamos a llegar muy rápido al número de series que necesitamos para maximizar el aumento de masa muscular del mismo, pero la realidad es que el estímulo dado es la mitad del que  damos por hecho que ha sido.

Una manera de solucionar este problema es empezar a dividir cada ejercicio en series que cuentan de manera fraccional, Por ejemplo, digamos que el pectoral y el tríceps necesitan cada uno 20 series de entrenamiento a la semana  para completar el volumen de entrenamiento óptimo. Si hacemos 20 series de press de banca, hemos cumplido nuestro volumen de entrenamiento para el pectoral por esta semana, pero estimamos que el press de banca estimula el tríceps digamos que la mitad de lo que lo hace un ejercicio aislado de tríceps, por lo que estimamos que tras 20 series de press de banca, solo hemos completado 10 series de las 20 que necesitábamos de tríceps  esta semana, por lo que teneos que hacer 10 series más de otros ejercicios.

Y esos otros ejercicios no pueden estimular NADA el pectoral, ya que el volumen de entrenamiento del pectoral ya ha sido completado y eso solo excedería dicho volumen y causaría fatiga.

 

Si seguimos esta súper precisión, podemos crear un sistema en el que asignar a cada ejercicio la parte parcial del grupo muscular involucrado.

 

Por ejemplo, podemos decir que una serie de dominadas cuenta como una serie de entrenamiento de dorsal, media serie de entrenamiento  para los deltoides posteriores y 1/3 de serie para bíceps y antebrazo. Cómo puedes ver, si estimamos cuánto afecta cada ejercicio a todos los músculos involucrados, el método funcionaría muy bien.

El problema es que esto no es práctico para NADIE. Así que cuando hablamos de series de entrenamiento por grupo muscular hablamos de ejercicios en el que ese grupo muscular sea el principal involucrado o ejercicios de aislamiento par ese grupo muscular. Y cómo sabemos que esos músculos se verán involucrados en otros ejercicios, lo que haremos será disminuir nuestros volúmenes de entrenamiento estimados para dejar tiempo de recuperación en la planificación para los efectos de ese trabajo indirecto.

Un ejemplo fácil es cuando decimos “18 series de entrenamiento de tríceps es el volumen de entrenamiento óptimo para tríceps”  significa que entre todos los demás ejercicios que involucran el tríceps, obtenemos unas 4 “series completas” más de  entrenamiento para el tríceps, por lo que nuestro volumen de entrenamiento andaría por 22 para dicho grupo muscular. Así que a partir de ahora, cuando leas este artículo, debes entender que el número de series por grupo muscular son ejercicios que actúan en dicho grupo muscular de forma primaria.

¿Podemos contar el volumen de entrenamiento de formas diferentes? Inténtalo. ¿Hay otros métodos que también son buenos y que funcionan? Absolutamente. Pero cuando leas este artículo, por favor asume que solo hablamos de volumen de entrenamiento en ejercicios principales y de aislamiento, habiendo hecho espacio para el extra volumen que supone para un músculo estar involucrado de manera secundaria en otros ejercicios, pero estando dentro del volumen total que queremos.

Ahora que sabemos esto, veamos cuatro referencias clave y qué significan, lo cual nos ayudará muchísimo a establecer un esquema mental.

 

 

VM= Volumen de mantenimiento

Esto es la cantidad de entrenamiento (número de series, como hemos dicho antes) que te permiten mantener tu actual masa muscular. Si nunca has entrenado antes, obviamente esta cantidad es cero series, pero cuando empiezas a entrenar duro y ganar masa muscular, necesitarás al menos tu volumen de mantenimiento (VM) para conservar la masa muscular que has conseguido y tienes.

 

Malas noticias, no hay una forma de NO ENTRENAR y mantener la masa muscular ganada. Buenas noticias, el VM es realmente muy bajo, y especialmente si vas duro en tu entrenamiento (75%de tu 1 RM) puedes mantener toda tu masa muscular con no más de 6 series por grupo muscular por semana en la mayoría de los casos.

Otra buena noticia es que mientras el 75% de tu 1RM cada vez será más alto una vez ganes fuerza y masa muscular (por lo que tendrás que ir más pesado cada vez que quieras mantener tu masa muscular), las series de entrenamiento que necesitas para tu VM no subirán mucho más de 6, incluso podemos decir que seguirá siendo 6 para todo el mundo, avanzados y principiantes.

 

Y… ¿Para qué queremos este VM? Nosotros queremos ganar masa muscular, no mantenerla. Entonces ¿para qué?

Estamos de acuerdo, pero periodos de volumen de entrenamiento bajo son MUY importantes para dar a tu crecimiento muscular un descanso y dejarlos reiniciarse para alcanzar su máxima efectividad de nuevo. Y , por supuesto, si en algún momento de tu vida estás tan ocupado que no puedes ir lo suficiente al gimnasio cómo para ganar masa muscular, saber tu VM te permitirá saber cuánto entrenamiento debes hacer para simplemente mantener tu masa muscular y no perder más tiempo o quedarte corto.

 

VEM= Volumen Efectivo Mínimo

Esta es la cantidad de entrenamiento (de nuevo, recuerdo que hablamos de series por grupo muscular) que hacen crecer tus músculos. Todo lo que esté por debajo de esta cantidad cómo mucho mantendrá tu masa muscular, así que si entrenas para ganar masa muscular, más te vale estar seguro de que estás por encima de tu VEM. Ahora, tu VEM es el volumen mínimo efectivo, así que no va a ser el volumen de entrenamiento que debas usar semana tras semana a menos que quieras ganar masa muscular de la forma más lenta posible.

Pero es un buen punto en el que empezar tu mesociclo y crecer a partir de ahí. Cuando sé es novato y se empieza a entrenar, se crece con muy poco, casi de nada que hagas, por lo que sus VM (Volumen de mantenimiento) y su VEM  serán casi idénticos. Aun así, el mínimo volumen necesitado debe crecer y crecer conforme vayas adquiriendo experiencia de entrenamiento, por lo que tu VEM inicial tendrá que ser más alto que tu VM cuando vayas adquiriendo más y más experiencia.

 

MVA= Máximo Volumen Adaptativo

Este es el volumen en el que alcanzas las mejores ganancias musculares y cambia semanalmente. Cada vez que entrenas una parte específica del cuerpo con unos ejercicios específicos, un peso específico y un volumen determinado, como resultado consigues aumentar tu masa muscular.

Sobrecarga tu sistema y conseguirás resultados. Pero el sistema se adapta y lo que lo sobrecargó la última sesión ya no lo va a hacer en esta. Así que, para seguir sobrecargándolo, debes usar pesos más pesados y…más altos volúmenes de entrenamiento con cada microciclo que acumules.

Así que cada vez que entrenes duro, el volumen necesitado para obtener el mismo buen aumento de masa muscular en la siguiente sesión aumentará y por consecuencia, tu MVA (Máximo volumen adaptativo) seguirá creciendo a lo largo del mesociclo.

Hasta aquí todo bien, pero llegará un momento en el que la cantidad de volumen que necesitas para seguir progresando para conseguir los mejores resultados chocará con la cantidad de volumen del que te puedes recuperar entre sesiones, haciendo imposible recuperarse y obtener ganancias de masa muscular.

Llegados a ese punto ¿Qúe hacemos? Bien, no podemos seguir incrementando el volumen semana tras semana ya que no podemos recuperarnos bien de él. Aquí es donde entra en juego la semana de descarga y quizás algún  cambio de ejercicio en el siguiente mesociclo para seguir manteniendo las ganancias de masa muscular.

Normalmente debes empezar la mayoría de tus mesociclos en tu VME (Volumen mínimo efectivo) o un poco sobre él y conforme vaya avanzando el mesociclo trabajar hasta el Volumen Máximo Recuperable (VMR) o por debajo de él.

El volumen promedio durante ese mesociclo es tu VMA (Volumen Máximo Adaptativo). Llegados a este punto, si encajamos piezas podríamos llegar a la siguiente conclusión:

Si nuestro VMA, que es de dónde obtenemos las mejores ganancias de masa muscular está entre nuestro VME y nuestro VMR, ¿Por qué no nos quedamos en esa franja estrecha cada semana del mesociclo, en vez de empezar en un volumen más bajo como es el VME y terminar en uno más alto como es el VMR?

 

El primer problema con esto es que si lo hacemos así, no tenemos margen para progresar. Imaginemos que 16 series por semana en un grupo muscular es tu VAM (Volumen adaptativo máximo). Haces 16 series la primera semana y consigues MUY BUENOS resultados en ganancia de masa muscular.

Ok, ¿ahora qué? Si haces 16 series la siguiente semana, ya sabes que no estarás en tu VMA ya que no has subido el volumen de la pasada semana. Si, por el contrario, haces en esta nueva semana 18 series (dos series más que la pasada), estarás cumpliendo el principio de sobrecarga pero podrás hacerlo una o dos semanas más antes de llegar a tu VMR (Volumen máximo recuperable) y que la fatiga te venza.

Entonces necesitarás una descarga para eliminar la fatiga por lo que el ratio acumulación de volumen de entrenamiento: descarga va a ser bastante bajo…podrías haber tenido más calidad de entrenamiento  si hubieras empezado la primera semana por debajo de 16 series.

Por otro lado, si empiezas la primera semana con 12 series y alcanzas 16 series, paras y haces una descarga, no solo habrás hecho un mesociclo muy corto si no que habrás perdido los beneficios del principio de sobrecarga que se consigue cuando te acercas o llegas incluso a pasar el VMR (Volumen Máximo Recuperable) en la última semana del mesociclo previa a la descarga.

Bien, entonces ¿cómo debes planificar tu entrenamiento para alcanzar tu mejor VMA y así conseguir las mejores ganancias musculares posibles? Para empezar debes encontrar tu VEM (Volumen de entrenamiento Mínimo) y tu VMR (Volumen de entrenamiento Máximo Recuperable) y una vez los encuentres planifica la mayoría de tu entrenamiento entre ellos. Por lo que, si tu VEM son 12 series por semana y tu VMR son 20 series por semana, tu mesociclo debería quedar más o menos así:

  

Semana 1: 12 series

Semana 2: 14 series

Semana 3: 16 series

Semana 4: 18 series

Semana 5: 20 series

Semana 6: 6 series (descarga)

 

VMR= Volumen Máximo Recuperable

Tu cuerpo puede recuperarse de mucho. Una vez los sistemas de recuperación de tu cuerpo estén funcionando al completo, cualquier estrés extra causará que no te recuperes a tiempo.

Si, entrenar duro está genial, pero si entrenas tan duro que tu cuerpo no puede recuperarse, puedes olvidarte de crecer porque tu cuerpo no hará crecer ningún musculo si aún no ha podido recuperarse del estrés al que ha sido sometido… De hecho, no puedes esperar crecer si entrenas justo a tu MRV (Máximo Volumen Recuperable), ya que tu cuerpo usará todos los mecanismos que tiene para recuperarse y no dejará ninguno para el crecimiento de masa muscular. Muchos estudios de entrenamiento en principiantes  muestran pocas o nulas ganancias de masa muscular en el proceso de entrenamiento, y una razón para que ocurra esto es que la gente novata no está acostumbrada a entrenar y entrenar ya es un gran shock para su cuerpo, del que pueden recuperarse lentamente al principio, por lo que no hay margen para crecer muscularmente. Sólo cuando estos individuos hayan estado entrenando por unas pocas semanas serán capaces de tolerar el volumen lo suficiente como para dejar margen al crecimiento de masa muscular.

Así que mientras tu VME te habla de cuál es el mínimo de entrenamiento que necesitas para crecer, tu VMR te dice cuál es el máximo del que no debes pasarte. Ir incluso un poco por encima de tu VMR justo la semana antes de hacer la descarga puede hacerte crecer incluso más por el principio de supercompensación que se da por la sobrecarga, pero ir de manera  normal por encima de tu VMR o incluso en tu VMR significará no ver resultados.

¿Cómo sabemos cuál es nuestro VMR?

Bien, es fácil. La forma más sencilla de saber si nos hemos pasado en nuestro entrenamiento es, simplemente, viendo como levantamos los pesos. Si la semana pasada hice en press de banca 3 series de 10 repeticiones con 110 KG dejándome 2-3 repeticiones en reserva en cada serie y esta semana no soy capaz de hacer 112,5 KG x 8 repeticiones (por ejemplo), sabemos que no me he recuperado bien del volumen de entrenamiento de la semana pasada y que debemos regularlo, ya que es un peso que debería salir de forma fácil.

El volumen máximo recuperable es  una meta que alcanzar, cómo la cima de una montaña que estamos escalando, no una piscina a la que nos lanzamos el primer día, y el segundo, y el tercero…

 

DIFERENCIAS INDIVIDUALES

Ahora que ya manejas los términos clave, estarás ansioso por ver los valores ¿Cuál es el VMA (Volumen Máximo de Adaptación) para bíceps?  ¿Cuál es el VEM (Volumen Efectivo Mínimo) para el pectoral? Veamos 4 puntos clave:

1) Estas medidas no son TOTALMENTE EXACTAS. Si digo que el VMA para X parte del cuerpo son 15 series pero el tuyo son 10 o incluso 20 series, no es extraño, varía entre cada persona. Si el tuyo ronda 5 series o 30 si empieza a ser más raro. Siéntete libre de coger los números dados como una guía para empezar, no como algo definitivo.

2) Estas medidas pueden cambiar entre sujetos, quizás mi VEM para ti es un volumen demasiado grande y no puedes soportarlo o viceversa. Entrena, prueba y encuentra tus valores.

3) Tus valores cambiarán. Cambiarán según cómo descanses y te recuperes día tras día y semana tras semana. Cambiarán según vayas ganando experiencia entrenando y cambiarán según ganes o pierdas peso. No creas que tu VMR (Volumen Máximo Recuperable) va a ser el mismo mes tras mes o año tras año.

4) Ejercicios diferentes e incluso el orden de los ejercicios tendrán diferentes puntos de partida. Puedes ser capaz de mantener la masa muscular de tus cuádriceps con sólo 5 series de sentadilla pesada a la semana, pero puede tomarte 10 series de prensa o 15 de extensión de cuádriceps tener el mismo efecto. Por regla general, a más pesado y mayor rango de movimiento trabajes en un ejercicio, menos volumen necesitas para mantener la masa muscular ganada.

Sabemos que ejercicios más demandantes como la sentadilla nos harán crecer más con menos volumen, pero también sabemos que nos generarán mucha más fatiga. Así que a la hora de planificar el volumen de entrenamiento de, digamos, tus cuádriceps, sé realista y no hagas 15 series de sentadilla si sabes que haciendo 5 tu fatiga ya está por las nubes. Juega con los ejercicios y con tu tolerancia a ellos.

 

 

 

PARA TERMINAR, REPITO, ESTO NO ES  UN DOGMA

Como ya dije al principio, con este artículo sólo quiero hacer ver cómo podemos seguir una progresión de forma lógica para conseguir masa muscular sin estancarnos. En este caso está establecida según lo que nos dice la ciencia hasta el momento y en la experiencia de un TOP 3 mundial en el campo de la hipertrofia muscular cómo es Mike Israetel.

¿Debo hacerlo así siempre? No, no es un camino recto, tendrás mil bifurcaciones en las que probar, fallar y aprender. Entrena, conócete y progresa. No existen los trucos de magia.

JoseMiguelMartin-entrenador

 

 

 

 

 

 

 

 

Jose Miguel Martín

Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte

 

REFERENCIAS

  • Israetel M. (2017) Training Volumen Landmarks for Muscle Growth
  • Jones N. (2015) The New Approach to Training Volume
  • Krieger JW. (2010) Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.
  • Schoenfeld B. (2017) Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypetrophy
  • Nuckols G.(2016) The “Hypertrophy Range”- Fact or Fiction?
  • Krieger JW, Schoenfeld B. (2016) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
  • Israetel M. (2017) The Hypertrophy Training Guide Central Hub

HIPERTROFIA ¿CON O SIN EJERCICIO CARDIOVASCULAR? II PARTE

En el anterior artículo se planteaba la posible desventaja para la síntesis proteica y la hipertrofia que se desprende del ejercicio concurrente (fuerza + resistencia en una misma sesión). Adaptaciones antagónicas de dos modalidades de ejercicio y posibles interferencias se plantean desde la literatura actual como un factor en contra para el objetivo de la hipertrofia muscular. Para superar las limitaciones de algunos estudios anteriores, Fyfe y col., (2017)  plantean un estudio sobre el papel de los reguladores de la hipertrofia tras ambas modalidades de entrenamiento.

Metodología

La muestra de 23 sujetos se dividió en tres grupos; el primero realizó entrenamiento de fuerza en solitario, el segundo entrenamiento de fuerza más HIT y el tercero entrenamiento de fuerza más  ejercicio cardiovascular moderado. Durante 8 semanas, los 3 grupos realizaron 3 sesiones de entrenamiento semanales, comenzando el grupo 2 y 3 por el ejercicio cardiovascular, seguido por el de fuerza.

El entrenamiento de fuerza consistió en realizar el ejercicio de prensa de piernas, con 8 series de 5 repeticiones al 80% de su repetición máxima. Previamente el grupo 2 realizó 10 intervalos de 2´ de alta intensidad, y el grupo 3, 30´de ejercicio cardiovascular moderado.

 

 

Resumen del estudio (A) y cronogramas para la sesión de entrenamiento final (B). Los participantes completaron primero 8 semanas de entrenamiento de fuerza (RT) o RT combinado con entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIT + RT) o entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT + RT). En la última sesión de entrenamiento (B), los participantes completaron el protocolo RE solo (i) o después de una recuperación de 15 minutos después de la finalización del ciclo HIT (ii) o el MICT (iii) coincidente en el trabajo. Las biopsias musculares se obtuvieron del vasto externo en reposo antes del entrenamiento, e inmediatamente antes de comenzar la sesión de entrenamiento final, y 1 hy 3 h después de la finalización de la recuperación.

Imagen 1. Protocolo del estudio de Fyfe y col., (2017)

Resultados

De acuerdo con estudios previos  de interferencia sobre la fuerza en el ejercicio concurrente, la magnitud de este cambio fue mayor para el entrenamiento de fuerza en solitario. Este grupo mejoró su fuerza máxima en mayor medida que los otros dos grupos.

En cuanto a la masa muscular de las piernas, la mejora fue similar en el grupo de entrenamiento de fuerza en solitario y el que combinaba con ejercicio cardiovascular moderado, siendo menor que combinaba el ejercicio de fuerza con el HIT.

Respecto a la síntesis de ribosomas, los cambios inducidos por entrenamiento en marcadores de biogénesis de ribosomas, incluyendo el contenido total de ARN y la expresión de algunas especies maduras de ARN, fue más favorables después del entrenamiento concurrente en comparación con el entrenamiento de fuerza en solitario, independientemente de la intensidad de entrenamiento de resistencia. Esto fue así, aunque después de de la última sesión de entrenamiento, la biosíntesis de MTOR1 y síntesis de ribosomas fue mayor en el grupo de entrenamiento en solitario que el incorporaba  ejercicio cardiovascular.

En cuanto a la hipertrofia muscular, solo las fibras de tipo I fueron estimuladas en mayor medida en el grupo que entrenó fuerza en solitario, sugiriendo que hipertrofia y síntesis ribosómica alternan caminos diferentes.

 

Conclusión

Este estudio midió los efectos del entrenamiento concurrente versus fuerza en solitario en los marcadores de la biogénesis de ribosomas musculares esqueléticos. Contrariamente a la hipótesis inicial, el entrenamiento de fuerza en solitario indujo pequeñas disminuciones en los niveles de los marcadores de síntesis de ribosomas posterior a la intervención, mientras que el cambio inducido en estos marcadores fue mayor con el ejercicio concurrente en comparación con ejercicio de fuerza aislado.

Los datos actuales contrastan con estos hallazgos al sugerir que el entrenamiento de fuerza en solitario fue un estímulo insuficiente para aumentar el contenido de ribosomas, mientras que el ejercicio concurrente fue suficiente para aumentar la expresión madura de marcadores ribosómicos tras la sesión de entrenamiento final.

Opinión sobre la practicidad de este estudio

Finalmente señalar que alternar fases de entrenamiento concurrente con ejercicio de fuerza en solitario puede ser una eficaz estrategia para favorecer la hipertrofia muscular. Si la modalidad concurrente mejora la síntesis de ribosomas (el lugar donde se “cocinan” las nuevas proteínas) en mayor medida que el entrenamiento de fuerza en solitario, la programación de este tipo de entrenamiento puede aportar beneficios adicionales al plan propuesto. La periodización según objetivos puede ser la clave, donde se puedan alternar diferentes modalidades de entrenamiento según se proponga en el objetivo de pequeños periodos de entrenamiento.

angel-preparador-fisico-trainerclub

 

 

 

Ángel Rodríguez

Graduado Ciencias actividad física y del deporte

 

 

Referencias

Fyfe, J. J., Bishop, D. J., Bartlett, J. D., Hanson, E. D., Anderson, M. J., Garnham, A. P., & Stepto, N. K. (2018). Enhanced skeletal muscle ribosome biogenesis, yet attenuated mTORC1 and ribosome biogenesis-related signalling, following short-term concurrent versus single-mode resistance training. Scientific reports, 8(1), 560.

CONTACTA CON NOSOTROS

Información importante sobre Cookies:

Este sitio web utiliza cookies propias para ofrecer un mejor servicio. Si continúa navegando consideramos que acepta su uso. Encontrará más información en nuestra Política de Cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies