EJERCICIOS LESIVOS EN EL ENTRENAMIENTO CONTRA-RESISTENCIAS

Desde la fisioterapia, la prevención es un deber con el fin de reducir la probabilidad de que una enfermedad, proceso y trastorno afecte (a individuo o grupo) o dicho proceso se ralentice o interrumpa. Al igual que la promoción de la salud, dirigida a personas sanas para intentar aumentar su calidad de vida mediante la actividad formativa. Dicho esto, damos comienzo al artículo de hoy, donde la investigación ha venido demostrando la peligrosidad de ciertos ejercicios comúnmente ejecutados, que repercuten muy negativamente al aumentar la probabilidad de generar una lesión a medio y largo plazo, siendo necesario plantear alternativas.

 

 

ARTICULACIÓN ESCAPULO-HUMERAL 

 

La articulación escápulo-humeral es, sin duda, una de las más comprometidas en el sistema músculo-esquelético siendo víctima de muchas lesiones a nivel deportivo. Los resultados de una revisión indicaron que hasta el 36% de las lesiones y trastornos relacionados con el entrenamiento de resistencia se producen en el complejo del hombro (1). El fortalecimiento de esta compleja estructura debe basarse en los ejercicios más aconsejados según los movimientos naturales de esta articulación. De esta forma está demostrado que la abducción y la rotación externa forzada del hombro disminuye el espacio subacromial provocando una inflamación del tendón del músculo supraespinoso por pinzamiento (2,3) que podría dañar la articulación.

 

Las consecuencias de utilizar ejercicios con dicha rotación externa forzada de una manera repetida son: inestabilidad glenohumeral anterior (4), tendinitis, neuropatía o hiperlaxitud (5), desgaste de la articulación acromioclavicular e incluso el riesgo de lesión para los discos intervertebrales (debido a la posición flexionada del cuello). El infraespinoso y redondo menor están acortados en la posición 90/90 y podrían, por ello, ser inefectivos como depresores de la cabeza humeral debido a deficiencias en términos de la relación longitud-tensión. (6).

 

Un gran número de lesiones por este movimiento proviene de un mal uso de las herramientas de entrenamiento en los gimnasios, como pueden ser las pesas, las barras o las poleas. Todos los ejercicios que consisten en colocar la barra trasnuca, comprometen la articulación pudiendo generar algunas de las patologías anteriormente citadas.

 

Los ejercicios más comúnmente realizados con abducción y rotación externa forzada, y por tanto, altamente lesivos son:

– Press militar trasnuca

– Jalón trasnuca

– Press de banca con mancuernas inclinado más de 40 grados

– Máquina contractora

Por lo tanto a la hora de realizar los ejercicios, nuestro objetivo será aumentar el espacio para el tendón del supraespinoso. Las alternativas para estos ejercicios sería evitar que se produzca tales acciones sobre la cintura escapular y el fortalecimiento/movilización de la musculatura que genera un aumento del espacio subacromial (manguito rotador principalmente). La terapias manuales para evitar rigidez capsular, ligamentaria y el excesivo de stiffness muscular son fundamentales  para evitar problemas articulares, como ocurre con el dolor de hombro, donde la figura del fisioterapeuta es esencial para prevenir/rehabilitar tales anomalías.

 

 

COLUMNA VERTEBRAL

 

Entre el 70 y el 80% de la población adulta sufrirá dolores de espalda a lo largo de su vida (8), como consecuencia de malos hábitos posturales durante el día junto con la mala práctica de ejercicios en los entrenamientos. Van a ser movimientos muy lesivos para la columna los de hiperflexión e hiperextensión, lo que se agrava más aún con adición de rotación.

Se debe evitar posiciones de hipercifosis ya que produce un estrés estructural inadecuado. Un exceso de flexión repetida genera problemas relacionados con el aumento de la tensión ligamentosa en el arco posterior (Einsingbach y cols., 1989); si se estira en exceso puede hacer que la articulación sea excesivamente móvil, haciéndose menos segura y propensa a sufrir lesiones. La sobrecarga en la parte anterior de los cuerpos con los discos vertebrales puede conllevar serias lesiones de protusión o hernias discales, pudiendo pinzar el nervio ciático (Miñarro, 1997).

 

Por otro lado, una hiperextensión de la columna deriva en un estrés compresivo de los nervios que por ella recorren, pudiendo pinzar fibras nerviosas. Se pueden producir subluxaciones de la articulación interapofisiaria posterior cuando la extensión supera los 20-30 grados de inclinación, derivando en la generación de un importante síndrome doloroso. Además se fuerza la laxitud del ligamento vertebral común anterior y excesiva compresión de los discos intervertebrales (Miñarro, 1997).

 

Los ejercicios donde se observa un claro exceso de flexión de la columna vertebral son:

– Ejercicio de elevaciones posteriores con mancuernas sentado (pájaro)

– Crunch

– Encogimiento abdominal en polea

 

Los ejercicios donde se lleva a cabo una hiperextensión de la columna son:

– Donkey kicks.

– Reverse hyper

– Hiperextensiones en suelo.

– Back extensión

 

Las alternativas para estos ejercicios son las propuestas que realiza el preparador físico/entrenador titulado en Ciencias del Deporte en las que no vamos a entrar en este artículo.

 

RODILLA

 

Al igual que la columna, la rodilla sufre muchas dolencias normalmente producidas por una hiperflexión o hiperextensión, con una mala alineación del eje cadera-rodilla tobillo. Los efectos nocivos que genera en esta situación una hiperextensión de rodilla son: problemas capsulares posteriores y sobreestiramiento ligamentoso (del ligamento cruzado antero-externo) y capsular (Miñarro, 1997). Sobreestiramiento de los ligamentos cruzados que genera inestabilidad a nivel de la rodilla (Bloompield y cols., 1994; Pérez, 1995). Los ligamentos de la rodilla cuando son sometidos a hiperextensiones frecuentes pueden hacerse laxos y ver limitadas sus funciones. A causa de ello, la articulación pierde estabilidad.

 

La hiperflexión de rodilla, y más aún si se realiza con sobrecarga, puede provocar: problemas en la cápsula articular (Lindsey y Corbin, 1989). Excesivo estrés en los ligamentos al ejercer una intensa y fuerte tensión sobre los ligamentos de la rodilla que puede provocar su rotura (Cotton, 1993). Inestabilidad de rodillas, ya que se produce una permanente elongación de los ligamentos (Peiró, 1991) y desestabilización de otras estructuras. Presión excesiva en la rótula, al comprimirla, lo que puede causar dolor (Alter, 1994). Pone en peligro a la membrana sinovial y produce su irritación (Miñarro, 1997). Degeneración del cartílago articular al pinzarlo, poniendo en peligro la integridad de éste (Alter, 1994).

 

Como se dijo anteriormente, son los profesionales en la aplicación de ejercicio  con objeto de mejorar el rendimiento los que deben realizar la correcta propuesta en colaboración de la fisioterapia para evitar problemas articulares.

Por tanto, cuando se quiera llevar a cabo particularmente un entrenamiento contra-resistencias, lo más indicado es que lo realicéis  bajo la supervisión de un profesional. De no ser así la probabilidad de dañar los tejidos blandos y/o las articulaciones es alta.

 

 

 

 

Rocío Haro

Grado en fisioterapia

Colegiada nº 7736

 

BIBLIOGRAFÍA

 

(1) Kolber, M. J., Beekhuizen, K. S., Cheng, M. S. S., & Hellman, M. A. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(6), 1696-1704.

 

(2) Colado Sánchez, JC (1996). Fitness en las salas de musculación. Edt. INDE. Barcelona.

 

(3) Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., & Hanney, W. J. (2014). Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1081-1089.

 

(4) Gross ML, Brenner SL, Esformes I, Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug; 21(4):599-603.

 

(5) Reeves, R. K., Laskowski, E. R., & Smith, J. (1998). Weight training injuries: part 2: diagnosing and managing chronic conditions. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 54-73.

 

(6) Rosenthal, MD. Shoulder savers: alterations of traditional exercises. Strength Cond. J. 1997; 19 (2): 7-10.

 

(7) Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2033–2038.

 

(8) Cid, J., De Andrés, J., Reig, E., Del Pozo, C., Cortés, A., García-Cruz, J. J., & V I S I Ó N, R. E. (2001). Summary Rev Soc Esp Dolor, 8, 79–100.

EJERCICICIO Y GRASA LOCALIZADA (II Parte)

En el anterior artículo se analizaba la influencia del ejercicio físico sobre la perdida de grasa localizada principalmente basado en el estudio de Stallknecht y col., (2007), cuya lectura es recomendada para entender la línea de este. Como se comenta al final, el ejercicio físico localizado puede suponer un potente estímulo para promover una cascada de acontecimientos intra-extra celulares que desemboquen en la pérdida de tejido graso.

Durante muchos años la comunidad fitness bombardeo con la idea de que la pérdida de grasa localizada como es el caso del abdomen, donde perder grasa localizada  era cuestión de realizar más y más abdominales (tipo crunch) hasta observar el abdomen totalmente plano o con “six pack”.

Abdominales y perdida de grasa abdominal subcutánea

En 1983, Katch y col. investigaron si un programa de ejercicio basado en abdominales permitía la reducción de grasa abdominal. En este estudio los 13 sujetos hombres participantes realizaron en 27 días un total de …¡¡más de 5000 abdominales tipo Sit Up!!. Con esta gran cantidad de estímulos la pérdida de grasa, según las creencias del fitness estaba asegurada, pero la realidad fue muy distinta. No hubo diferencia entre el grupo control y el grupo experimental.

Imagen 1. Ejercicio Sit Up. Utilizado en el estudio de Katch y col.

Casi 30 años después, Vispute y col. (2013) desarrollaron un estudio con el mismo propósito. En esta ocasión 24 sujetos sedentarios (14 hombres y 10 mujeres), entre 18 y 40 años, fueron asignados aleatoriamente a 1 de los siguientes 2 grupos: grupo de control o grupo de ejercicio abdominal, ambos bajo una dieta isocalórica. El grupo que realizó el entrenamiento realizó 7 ejercicios abdominales, con 2 series de 10 repeticiones durante 5 días/semana en el periodo de 6 semanas. Un total de 4200 abdominales. El resultado es similar al del estudio anterior, no hubo diferencias significativas entre el grupo que realizó el ejercicio abdominal con el grupo control que no entrenó.

Imagen 2. Protocolo de ejercicio abdominal realizado en el estudio de Vispute y col.

Pérdida de grasa localizada y extremidades

El estudio de Stallknecht y col. (2007), mostraba como existía bajo su protocolo de intervención, una reducción de grasa localizada en una extremidad, pero otros estudios señalan lo contrario.

En 2013, Ramirez-Campillo y col., utilizaron un diseño de estudio novedoso para probar la posibilidad de reducción de grasa localizada. En este, los participantes del estudio (7 hombres y 4 mujeres) realizaron prensa de piernas con su pierna no dominante, con alto número de repeticiones  sin entrenar la otra pierna. En total, los sujetos desarrollaron unas 1200 repeticiones con 10-30% de su fuerza máxima en cada sesión de entrenamiento. Con 3 sesiones por semana durante 12 semanas, el total de ejecuciones de prensa a una pierna fue de 43200 repeticiones.

El resultado fue de nuevo similar, la pierna entrenada no perdió más grasa que la pierna no entrenada. De hecho, la pérdida de grasa fue solo significativa en la parte superior del cuerpo. Como muchos de los participantes tenían sobrepeso, esto no fue demasiado sorprendente. Las personas con sobrepeso generalmente pierden la grasa en su tronco,  incluida la grasa visceral que rodea a sus órganos, antes que otras partes del cuerpo. Las mujeres en particular, debido a su distribución genética de grasa en forma de “pera”, tienden a perder más grasa en la parte superior del cuerpo mucho antes que en la parte inferior del cuerpo (Nindl y col., 1985).

Imagen 3. Prensa de pierna unilateral utilizado en el estudio de Ramirez-Campillo y col.

Otro estudio interesante fue el desarrollado por Kostek y col. (2007). En lugar de utilizar la extremidad inferior, la realización de ejercicio de fuerza se desarrolló con el brazo no dominante. Con una muestra mucho mayor que el realizado por Ramirez y col. posteriormente, (104 sujetos; 45 hombres y 59 mujeres). El protocolo tuvo una duración de 12 semanas, con 2 sesiones de entrenamiento semanales donde se realizaron 3 series de 12 repeticiones con un peso equivalente a 65-75% de su repetición máxima hasta la 5ª semana. Las repeticiones disminuyeron a 8 de la semana 6ª a la 10ª y las 2 últimas semanas a 6 repeticiones, aumentando la carga a 75-82% primero y después entre el 83-90% de su repetición máxima. Es decir hubo un incremento de la intensidad basado en el incremento del peso que se debía movilizar ajustando las repeticiones.

El resultado varió en función de la medición. La medición mediante pliegues cutáneos aporto una diferencia significativa en hombres donde se mostraba una reducción de grasa localizada en el brazo que realizó el entrenamiento, sin cambios en las mujeres, pero la valoración mediante resonancia magnética aporto datos más precisos, con una reducción de grasa de forma general y no solo localizada tanto en hombres como mujeres. Otra vez se repite la falta de apoyo sobre la reducción de grasa localizada mediante ejercicio específico como en los estudios vistos hasta ahora.

Imagen 4. Protocolo de ejercicios del estudio de Kostek y col.

La evidencia apoya con mayor masa crítica y literatura científica la imposibilidad de la pérdida de grasa localizada, y que tal pérdida obedece a otro tipo de patrones, como son la reducción de grasa generalizada, la mayor pérdida en el tejido visceral o las diferencias genéticas entre mujeres y hombres debido a su distribución…pero en 2017 Scotto di Palumbo desarrolla un estudio donde se produce de forma evidente tal pérdida de grasa localizada… ¿Cómo lo consigue? ¿Cuál es el protocolo que utiliza? ¿En qué  modelo fisiológico basa su intervención para que tenga resultado?…en la tercera parte de este artículo se expondrán las respuestas.

 

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Ángel Rodríguez

Preparador físicio

Grado en Ciencias de la actividad física y el deporte

Máster en entrenamiento personal

Máster en investigación Actividad física y salud

 

 

 

Referencias

  1. Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport55(3), 242-247.
  2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research25(9), 2559-2564.
  3. Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research27(8), 2219-2224.
  4. Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?.  American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism292(2), E394-E399.
  5. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., … & Hoffman, E. P. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise39(7), 1177-1185.
  6. Nindl, B. C., Harman, E. A., Marx, J. O., Gotshalk, L. A., Frykman, P. N., Lammi, E., … & Kraemer, W. J. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of Applied Physiology88(6), 2251-2259.

¿CÓMO PERDEMOS GRASA?

Introducción

Teniendo en cuenta las crecientes tasas de sobrepeso y obesidad y el gran interés en este tema, existe una sorprendente ignorancia y confusión sobre el proceso metabólico de la pérdida de peso entre el público en general y los profesionales de la salud por igual. Se han normalizado conceptos erróneos generalizados acerca de cómo los seres humanos bajan de peso entre médicos generales, dietistas y entrenadores personales. La mayoría de la gente cree que la grasa se convierte en energía o calor, lo que viola la ley de conservación de la masa. Se sospecha que este concepto erróneo es causado por el mantra de “energía dentro / energía fuera” y el enfoque en la producción de energía en los cursos de bioquímica universitaria. Otros conceptos erróneos fueron que los metabolitos de la grasa se excretan en las heces, un hecho que evolutivamente no se produce, ya que el ser humano almacena sus reservas energéticas sin la excreción gratuita de las mismas. También existe la creencia de que se convierte en músculo u otras formas inespecíficas.

Conociendo la opinión de profesionales de la salud

Meerman y Brown (2014) realizaron una encuesta entre diferentes agentes de la salud para conocer la respuesta a la siguiente cuestión: “cuando alguien pierde peso, ¿a dónde va este?”

La imagen 1 muestra las respuestas de médicos, dietistas y entrenadores personales a la pregunta.

Imagen 1. Respuestas de médicos, dietistas y entrenadores.

Trigliceridos, hasta CO2 y agua

El exceso de carbohidratos o proteínas en la dieta se convierten en triglicéridos y se almacena en las gotas de lípidos de los adipocitos. Los adipocitos se almacenan en tejido graso que se localiza principalmente en el tejido graso visceral, subcutáneo e intramuscular, además de en diferentes órganos. El exceso de grasa en la dieta no necesita más conversión que la lipólisis y la reesterificación. Las personas que desean perder peso mientras mantienen su masa libre de grasa (masa muscular principalmente) están, bioquímicamente hablando, tratando de metabolizar (extraer y utilizar) los triglicéridos almacenados en sus adipocitos.

La fórmula química para una molécula promedio de triglicéridos se puede deducir de los estudios de composición de ácidos grasos. En 1960, Hirsch y colaboradores publicaron datos que reproducen un “ácido graso promedio” con la fórmula C17.4 H33.1  O2. Este resultado de hace 50 años está en acuerdo con datos más recientes. Un triglicérido (una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos) tiene una formulación de  C54.8 H104.4 O6. Los tres ácidos grasos más comunes almacenados en los tejidos adiposos humanos son el oleico, el palmítico, y el linoleico cuyo triglicérido forma C55 H104 O6.

La oxidación completa de una sola molécula de triglicéridos implica muchas enzimas y pasos bioquímicos, pero todo el proceso se puede resumir en la imagen 2:

 

Imagen 2. Paso del triglicérido a su producto final; CO2, Agua y energía (energía producida por la reacciones químicas, principalmente en forma de ATP)

La estequiometría muestra que la oxidación completa de 10 kg de grasa humana requiere 29 kg de oxígeno inhalado que produce 28 kg de CO2 y 11 litros de agua. Esto nos dice el destino metabólico de la grasa, pero no dice nada sobre las proporciones de esos 10 kg de grasa que salen como CO2 o agua durante la pérdida de peso.

Proporciones de CO2 y agua en la pérdida de grasa

Para calcular estos valores, se rastrea la ruta de cada átomo fuera del cuerpo. Los átomos de carbono parten como CO 2  y el hidrógeno como  H 2O agua, respectivamente. El destino de los seis átomos de oxígeno de una molécula de triglicérido es un enigma resuelto en 1949 por Lifson y col. Utilizaron oxígeno marcado para mostrar que los átomos de oxígeno del agua corporal y el dióxido de carbono respiratorio se intercambian rápidamente a través de la formación de ácido carbónico (H 2 CO3 ). Por lo tanto, los seis átomos de oxígeno de un triglicérido serán compartidos por CO 2 y H 2O en la misma relación 2: 1 en la que existe oxígeno en cada sustancia. En otras palabras, cuatro átomos de oxigeno se exhalarán y dos formarán agua. Debido al peso molecular del triglicérido, el 84% formará CO2 y el 16% agua.

 

Imagen 3. La pérdida de 10 kg. de grasa necesitará la excreción de 28kg. de CO2 y 11 litros de agua. 8,4 Kg. de grasa se expulsarán por exhalación respiratoria por medio de 19,6 kg. de O2 (28 kg. de CO2), y 1,6 kg. de grasa por la utilización de 9,4kg de O2 para formar agua.

 

Estos resultados muestran que los pulmones son el órgano excretor primario para la pérdida de peso. El agua formada puede excretarse en la orina, las heces, el sudor, el aliento, las lágrimas u otros fluidos corporales.

Pérdida de peso y nutrición

En reposo, una persona de 70 kg exhala aproximadamente 200 ml de CO 2 en 12 respiraciones por minuto, excretando 33 mg de CO 2 en cada respiración, de los cuales 8,9 mg son carbono. En un día donde predomina el reposo y las actividades livianas, esta persona exhala 0,74 kg de CO2 de modo que expulsa 203 g de carbono del cuerpo. Para comparación, 500 g de sacarosa contiene 210 g de carbono. Reemplazar una hora de descanso por ejercicio físico eleva la excreción de CO2 7 veces, eliminando  un adicional de 39 g de carbono del cuerpo, aumentando el total a unos 240 g de CO2. La ingesta de un solo panecillo de 100 g representa aproximadamente el 20% del requerimiento energético diario total de una persona promedio. La actividad física como una estrategia de pérdida de peso es, por lo tanto, fácilmente frustrada por cantidades relativamente pequeñas de exceso de alimentos.

 

Estos cálculos de Meerman y Bronw muestran que los pulmones son el principal órgano excretor de la grasa. Perder peso requiere desbloquear el carbono almacenado en las células adiposas, reforzando la cita “comer menos, moverse más”.

Por lo tanto, control dietético y entrenamiento deben ir de la mano cuando el objetivo de reducir el tejido graso y mejorar la composición corporal es el objetivo.

 

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

Referencias

  • Meerman, R., & Brown, A. J. (2014). When somebody loses weight, where does the fat go?. BMJ349, g7257.
  • Hirsch J, Farquhar JW, Ahrens EH, Jr, Peterson ML, Stoffel W. Studies of adipose tissue in man. A microtechnic for sampling and analysis. Am J Clin Nutr1960;8:499-511.
  • Hodson L, Skeaff CM, Fielding BA. Fatty acid composition of adipose tissue and blood in humans and its use as a biomarker of dietary intake. Prog Lipid Res2008;47:348-80.
  • Lifson N, Gordon GB, Visscher MB, Nier AO. The fate of utilized molecular oxygen and the source of the oxygen of respiratory carbon dioxide, studied with the aid of heavy oxygen. J Biol Chem1949;180:803-11.
  • Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR, Jr, Tudor-Locke C, et al. 2011 Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc2011;43:1575-81.

ENTRENAMIENTO HIIT – CLAVES, BENEFICIOS Y PLAN DE ENTRENAMIENTO EN PROGRESIÓN DE 8 SEMANAS

En los últimos años han aparecido numerosos métodos de entrenamiento, uno de los que ha emergido con mayor fuerza es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). El HIIT se ha mostrado como una estrategia eficaz para el incremento de la salud y la condición física en la población adulta (Gist, Fedewa, Dishman, y Cureton, 2014). Este tipo de entrenamiento consiste en cortos e intensos periodos de entrenamiento interpuestos sobre otros periodos de descanso activo. El principal atractivo de esta estrategia es que puede ser completado en un periodo corto de tiempo (comparado con el entrenamiento aeróbico tradicional), además, no requiere de equipamiento adicional y las adaptaciones fisiológicas son comparables a las adquiridas mediante otros métodos de entrenamiento de mayor duración (De Araujo, 2012).

En los últimos años se ha generado un incremento de la documentación acerca del HIIT en la literatura científica. La eficacia de este método de entrenamiento ha sido demostrada en diversas revisiones que concluyen con los beneficios en la salud, la certeza de ser una práctica segura (es necesario seguir una progresión) y las adaptaciones que se producen empleando un tiempo menor que actividades aeróbicas en estado estable (Burgomaster et al., 2008; Biddle, Atkin, Cavill, y Foster, 2011).

 

Una de las barreras que se suele encontrar a la hora de practicar actividad física es el tiempo (Fisher et al., 2015). Por ello, aparece el HIIT como método rápido y eficaz cuyos resultados muestran beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares utilizando tan solo un 10-20% del tiempo que emplean los programas tradicionales (Gibala, Little, MacDonald, y Hawley, 2012).

La realización de HIIT ha mostrado mejoras similares en las adaptaciones metabólicas del musculo esquelético, en la capacidad cardiovascular, en el funcionamiento del flujo sanguíneo y en la composición corporal comparada con mayores volúmenes de entrenamiento de moderada y baja intensidad (Gibala et al., 2006).

Teniendo en cuenta lo descrito anteriormente, este tipo de entrenamiento es muy recomendable en base a los resultados científicos obtenidos y publicados en revistas de impacto.

Ideas clave del entrenamiento HIIT

  1. Se puede controlar la intensidad de manera sencilla con pulsómetro y escala subjetiva del esfuerzo.
  2. Se produce el efecto EPOC (exceso de consumo de oxigeno tras el ejercicio). Favorece la pérdida de peso gracias a la oxidación directa de los ácidos grasos libres.
  3. Excelente para perder grasa y mantener la masa muscular ganada.
  4. Implica mayores beneficios a nivel general y en menos tiempo que el entrenamiento tradicional.
  5. Es necesario seguir una progresión de forma conservadora, empezando desde cero si se es principiante ya que se necesita de una base de condición física para poder realizarlo.
  6. Se puede trabajar de muchas maneras (ejercicios multiarticulares, bicicleta, cinta, elíptica, remo, step, etc.).
  7. Es necesario realizar un calentamiento completo y adecuado antes hacer esta actividad.

Plan de entrenamiento HIIT en progresión de 8 semanas:

Si es necesario se puede pasar una semana extra repitiendo un entrenamiento para asegurar la progresión. Si por el contrario la carga no supone un desafío, pasa a la siguiente semana y prueba.

 

Se puede realizar en cualquier tipo de maquina (bicicleta estática, remo, cinta, step, elíptica, etc.), la elección de una u otra puede depender de tus gustos personales. En caso de sobrepeso se recomienda elegir opciones en las que las articulaciones sufran el menor impacto posible (elíptica o bicicleta).

El tiempo de cada sesión de HIIT es orientativo, dependerá de cómo te encuentres ese día además de la influencia de diversas variables en el rendimiento. Siempre se debe de controlar la carga según las sensaciones personales percibidas durante la práctica. Si te encuentras mal, para, relájate y tómate un tiempo para reanudar el ejercicio y comprobar si se puede completar o no. Por otro lado, si te ves con posibilidades de hacer una serie más sin comprometer la técnica y que pueda suponer un riesgo de lesión, adelante.

Por otro lado, se ha mostrado como la combinación del entrenamiento con cargas, con el entrenamiento aeróbico de baja intensidad (LISS) y a su vez con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), produce mayores beneficios tras su combinación que cada entrenamiento planificado de forma individual (Rozenek, Funato, Kubo, Hoshikawa, y Matsuo, 2007). A la hora de comenzar el entrenamiento es necesario un nivel adecuado de condición física (Schoenfeld, y Dawes, 2009), es por ello que el entrenamiento HIIT se debe empezar a trabajar partiendo de una base condicional mínima.

 

Ricardo Martín

Entrenador personal

 

 

 

 

 

Referencias Bibliográficas

Biddle, S. J., Atkin, A. J., Cavill, N., y Foster, C. (2011). Correlates of physical activity in youth: a review of quantitative systematic reviews. International Review of Sport and Exercise Psychology4(1), 25-49.

Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., y Gibala, M. J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of physiology586(1), 151-160.

De Araujo, A. C. C., Roschel, H., Picanço, A. R., do Prado, D. M. L., Villares, S. M. F., de Sa Pinto, A. L., y Gualano, B. (2012). Similar health benefits of endurance and high-intensity interval training in obese children. PLoS One,7(8), e42747.

Fisher, G., Brown, A. W., Brown, M. M. B., Alcorn, A., Noles, C., Winwood, L., … y Allison, D. B. (2015). High Intensity Interval-vs Moderate Intensity-Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. PloS one10(10), e0138853.

Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., y Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of physiology590(5), 1077-1084.

Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … y Tarnopolsky, M. A. (2006). Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology575(3), 901-911.

Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., y Cureton, K. J. (2014). Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine44(2), 269-279.Hernández de Valera, Y., & Hernández, R. (1997). Relación del índice cintura/cadera con la masa y el porcentaje de grasa corporal. Arch. latinoam. nutr47(4), 315-22.

Rozenek, R., Funato, K., Kubo, J., Hoshikawa, M., y Matsuo, A. (2007). Physiological responses to interval training sessions at velocities associated with Vo2max.The Journal of Strength & Conditioning Research21(1), 188-192.

Schoenfeld, B., y Dawes, J. (2009). High-intensity interval training: Applications for general fitness training. Strength & Conditioning Journal31(6), 44-46.

INFLAMACIÓN: EL PRINCIPAL REGULADOR DEL DESARROLLO MUSCULAR

Introducción

La inflamación a menudo se considera como algo negativo que necesita suprimir. Esa reputación es completamente injustificada y tratar la inflamación de esta manera puede reducir directamente el desarrollo muscular. En este artículo, se abordará la relación entre la inflamación y el crecimiento muscular y varias aplicaciones prácticas importantes.

¿Qué es la inflamación?

Al igual que el cortisol, la inflamación tiene la reputación de ser algo inherentemente negativo, sin embargo, se requiere para que el organismo funcione y tiene muchos efectos necesarios. La inflamación es efectivamente una señal para que el sistema inmune preste atención a un área concreta. Esta es parte de la respuesta del sistema inmune para reparar el daño del tejido y deshacerse de aquello que no es necesario y/o perjudicial, como puede ser un virus. La inflamación ocurre así en respuesta a una infección, pero la inflamación no se limita a las infecciones.

¿Qué tiene que ver la inflamación con el crecimiento muscular?

El entrenamiento de fuerza induce una cantidad considerable de inflamación en el tejido muscular como resultado del daño a las fibras musculares. Esta señalización inflamatoria inicia la reparación y el crecimiento muscular. Interleukin-6 (IL-6) es un factor clave en la regulación inflamatoria de la reparación muscular. Las interleucinas son citocinas, pequeñas proteínas que actúan como moléculas de señalización. La IL-6 es interesante porque puede actuar tanto como una adipoquina proinflamatoria en la sangre como también como una mioquina antiinflamatoria en respuesta a la contracción muscular.

Si la IL-6 es pro- o antiinflamatoria depende de su concentración y si fue estimulada por la contracción muscular o el tejido adiposo. Según Fonseca y col., (2009),  altos niveles de IL-6 en reposo indican inflamación crónica, una condición generalmente indeseable que conduce a la erosión de muchos tejidos como resultado de un sistema inmune hiperactivo. La inflamación crónica se ha relacionado con lesiones en las articulaciones, niveles bajos de testosterona y una capacidad limitada para ganar masa múscular.

En un estudio de 9 meses sobre mujeres posmenopáusicas con entrenamiento de fuerza, la masa grasa del tronco se correlacionó con los niveles de IL-6 en reposo y se relacionó negativamente con el crecimiento muscular. Mientras más inflamación crónica tenían las mujeres, menos músculo desarrollaban (Orsatti y col., 2012). La inflamación crónica, medida por la proteína C-reactiva elevada, también se correlacionó negativamente con el crecimiento muscular en un estudio de entrenamiento hospitalario de fuerza avanzada (Norheim y col., 2017). También se ha encontrado que la expresión génica proinflamatoria elevada se produce durante el sobreentrenamiento y se asoció con un crecimiento muscular reducido en comparación con el entrenamiento con menos volumen (Stec y col., 2017).

Se ha demostrado que los pacientes que no responden al entrenamiento de fuerza, individuos que no obtienen los beneficios propios de un programa de entrenamiento, pueden tener niveles aumentados de TNA-a, lo cual puede deberse a un exceso de inflamación.

 

Con base en estos hallazgos, se puede concluir: “la inflamación es mala para todo, incluido el crecimiento muscular”. Sin embargo, los picos agudos de IL-6 son beneficiosos para activar las células satélite y comenzar la reparación muscular (Mackay y col., 2009). Así que IL-6 tiene una naturaleza dual para el desarrollo muscular que se corresponde con su naturaleza bimodal en la inflamación: las elevaciones breves son beneficiosas, pero las prolongadas son perjudiciales. Esta naturaleza de IL-6 se ilustra perfectamente en un estudio de 4 meses sobre hombres jóvenes de Mitchell y col., (2013): los niveles de IL-6 en reposo se correlacionaron negativamente con el crecimiento muscular, pero las elevaciones posteriores al ejercicio en la IL-6 se correlacionaron positivamente con el crecimiento muscular.

Brad Pilon formuló la hipótesis de que la inflamación tiene una relación señal-ruido con el crecimiento muscular. La inflamación es en principio una señal para la reparación muscular, pero la inflamación crónica ahoga la señal aguda.

Esta naturaleza dual de la IL-6 no es única. El cortisol funciona de manera similar cuando se trata de la pérdida de grasa. Los picos cortos y agudos son beneficiosos para movilizar energía, pero las elevaciones crónicas interrumpen multitud de sistemas en el organismo que generalmente interfieren con los intentos de pérdida de grasa.

Expuesto lo anterior, bajos niveles de inflamación en reposo con picos claros posteriores al ejercicio para comenzar el crecimiento muscular es una meta a conseguir. Esto tiene muchas aplicaciones para el entrenamiento y la nutrición, de las cuales se extraen dos principalmente:

  1. No aumentar a un porcentaje de grasa corporal

Los niveles de inflamación crónica están estrechamente relacionados con el porcentaje de grasa corporal (Festa y col., 2001). Cuanto mayor sea el tejido graso, mayor inflamación se albergará en el organismo (Saito y col., 2003). El tejido graso en sí mismo secreta adipoquinas proinflamatorias. Debido a que  la glucosa en la sangre es intrínsecamente inflamatoria, la resistencia a la insulina causada por un alto nivel de grasa, especialmente el alto almacenamiento de grasa visceral alrededor del hígado, contribuye aún más al efecto del porcentaje de grasa corporal en la inflamación crónica. El aumento en los niveles de IL-6 con alto tejido graso, puede ser de 2 a 4 veces mayor. La inflamación crónica enmascara casi por completo la señal para la reparación muscular. Como resultado, tratar de desarrollar masa muscular cuando se está por encima de un rango de porcentaje de grasa corporal ideal es altamente ineficaz y da como resultado el famoso “dreamer bulk”.

  1. No suprimir innecesariamente la inflamación aguda

Una multitud de estudios han encontrado efectos principalmente perjudiciales de suplementos de antioxidantes o medicamentos antiinflamatorios en individuos que hacen ejercicio, ya que esto atenúa la señal inflamatoria para la reparación muscular y, por lo tanto, reduce el crecimiento muscular y el rendimiento (Merry y Ristow, 2016). Sin embargo, en los ancianos algunas investigaciones encontraron un aumento en el crecimiento muscular, presumiblemente porque era más beneficioso reducir los niveles de inflamación crónica que preservar la inflamación aguda del ejercicio.

Como tal, debe tener cuidado con todo lo que suprime la inflamación, incluidos lo siguiente:

  • Tomar ibuprofeno por cada lesión menor puede dañar el crecimiento muscular (y probablemente sea una mala idea para la lesión y su salud digestiva, pero ese es otro tema). Si necesita adormecer el dolor, se debe considerar primero Paracetamol o similares.

  • Muchos multivitamínicos y preentrenamientos tienen cantidades ridículas de vitaminas C y E que se han encontrado para mitigar sus ganancias. Cualquier cosa con más de 250 mg de vitamina C es probablemente una mala idea si estás sano, especialmente en tus entrenamientos. Pre-entrenamientos y multivitaminas generalmente tienen una mala elección de ingredientes y dosis de administración.
  • Las estrategias de terapia de frío para “mejorar” la recuperación, como los baños de hielo, a menudo son una mala idea si no está lesionado. Sí, suprimen la inflamación, pero eso significa que también estás suprimiendo el proceso de reparación. La crioterapia puede reducir directamente el crecimiento muscular y el rendimiento (Yamane y col., 2006).

Conclusión:

La inflamación no siempre es negativa y debe suprimirse. Esta es una parte del desarrollo muscular y suprimirlo innecesariamente reducirá el potencial de desarrollo. Por otro lado, también se debe evitar los niveles de inflamación crónica, que es en sí misma, altamente perjudicial.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

Traducido de : https://bayesianbodybuilding.com/inflammation-muscle-growth/

¿Por qué disminuye nuestra altura a lo largo del día y de los años?

¿Por qué disminuye nuestra altura a lo largo del día y de los años?

 

Entre el sacro y la base del cráneo, la columna intercala veinticuatro piezas móviles: los discos intervertebrales. Su conexión a las vértebras está asegurada por numerosos elementos fibroligamentosos, que aseguran una unión solidísima entre las vétebras y confieren una gran resistencia mecánica al raquis.

 

Las presiones ejercidas sobre el disco intervertebral son considerables, sobre todo, cuanto más nos aproximemos al sacro. El núcleo actúa como repartidor de presión en sentido horizontal sobre el anillo fibroso. En la posición erecta la compresión vertical ejercida sobre el núcleo se transmite por la periferia del anillo.

 

La presión en el centro del núcleo no es nula, incluso cuando no soporta carga. Esta presión es debida al estado de hidrofilia, que le hace hincharse. La flexibilidad raquídea depende de este estado de hidrofilia(migración del agua en el núcleo) y éste del  momento del día en que nos encontremos.

 

El núcleo reposa sobre la parte central de la cara vertebral. Existen numerosos poros microscópicos que comunican el núcleo con la cara vertebral. Cuando se ejerce una presión importante sobre el raquis, el agua contenida en la sustancia gelatinosa del núcleo pasa a través de los orificios de la carilla vertebral hacia el centro de los cuerpos vertebrales. Esta presión estática se mantiene durante el día; a última hora del día, el núcleo está claramente menos hidratado que al comenzar la mañana. De ello, se deduce que el espesor del disco ha disminuido sensiblemente, lo que en un sujeto normal supone una pérdida de altura de unos 2 cm.

 

De manera inversa, en el curso de la noche, en decúbito supino, los cuerpos vertebrales no sufren ya la presión axial debido a la gravedad, tan solo la del tono muscular, muy relajado por el sueño. En este momento, la hidrofilia del núcleo atrae el agua que vuelve a él desde los cuerpos vertebrales. El disco recobra entonces su grosor inicial y así somos más altos por la mañana que por la noche. Al ser el estado de precompresión más acentuado por la mañana que por la noche, la flexibilidad raquídea lo es mayor al comienzo de la jornada.

 

La presión de imbición del núcleo es considerable, puesto que, puede llegar hasta 250 mm Hg. Con la edad, este estado de imbición disminuye al mismo tiempo que la hidrofilia, y de ello se deriva una disminución del estado de precompresión. Esto explica la disminución de estatura y de flexibilidad raquídea en los ancianos, y la pérdida de flexibilidad del raquis explica el deterioro discal tras esfuerzos violentos o repetidos.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

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