HIPERTROFIA MUSCULAR. Parte I

Revisión bibliográfica de la literatura de todas sus variables

A lo largo de diversos artículos se va a tratar de exponer todas las variables relacionadas con el incremento de la masa muscular que se describe en la literatura científica y aportar claridad la infinidad de ensayos clínicos que han tenido por objetivo un incremento del tamaño de de la sesión transversal muscular.

Relaciones respecto a fuerza-hipertrofia, repetición máxima, volumen de entrenamiento, frecuencia, duración, fallo muscular, rango de movimiento, trabajo excéntrico e isoinercial, velocidad, periodos de descanso inter-intra series, técnicas especificas de entrenamiento o selección de ejercicios serán analizados desde la optimización de la hipertrofia muscular.

Introducción

La hipertrofia es un aumento en el tamaño del músculo. La hipótesis principal que la causa es un exceso sostenido de la síntesis proteica  superior a la descomposición de proteínas musculares durante un período de tiempo, dando lugar a la acumulación de proteínas pertenecientes al músculo. Por lo tanto síntesis proteica e hipertrofia son elementos diferentes. Mientras  que la síntesis proteica oscila junto con la degradación a lo largo del día con el entrenamiento y la ingesta proteica, la hipertrofia es el resultado de un balance superior entre síntesis y degradación  a lo largo de un periodo de tiempo (1).

Las mediciones que se realizan son diversas, mientras que algunos estudios utilizan la sección transversal, otros miden la masa magra o el volumen muscular en función del interés del estudio. Por ejemplo, si se trata de observar la hipertrofia de un músculo como el cuádriceps tras un periodo de entrenamiento, la sección transversal será la utilizada, pero si el objetivo es conocer cómo afecta la ingesta de diferentes cantidades de suplementación proteica, el incremento de masa magra aportará información más exacta. Resonancia magnética, tomografía, absorciometría de rayos X (DXA) o pletismografia y en menor medida, pliegues cutáneos, son sistemas utilizados en la actualidad para la valoración de los resultados.

  1. Fuerza e hipertrofia

¿Quién puede desarrollar más fuerza, un powerlifter o un culturista?. Si se tiene en cuenta el tamaño muscular como único predictor de la fuerza, la respuesta sería el culturista, pero la evidencia actual señala lo contrario.

Los powerlifters que son capaces de lograr levantamientos más pesados no desarrollan la misma hipertrofia que un culturista. Morfología, genética o ayudas exógenas no  parecen ser los causantes que puedan  explicar el porqué de esto, siendo la condición más influyente el tipo de entrenamiento que los separa y que claramente distingue su estética.

  • Relación entre tamaño y fuerza muscular

La relación entre el tamaño muscular y la fuerza es compleja. La fuerza puede verse afectada por dos grupos diferentes de factores, que son los periféricos y centrales. Los factores periféricos son aquellos dentro del músculo mismo, mientras que los factores centrales son aquellos dentro del sistema nervioso central (SNC).

Los factores periféricos influyentes en la fuerza:

Tamaño del músculo

Longitud del brazo del momento

Longitud de los fascículos

Ángulo de penetración de las fibras

Tipo de fibra muscular

Propiedades contráctiles de una sola fibra

Factores centrales que influyen en la fuerza:

Coordinación para el movimiento

Tamaño del impulso neural al músculo motor principal

Tamaño del impulso neural a los músculos estabilizadores

Tamaño de la unidad neuronal a los músculos sinérgicos

Tamaño de los niveles de coactivación agonista-antagonista

Los factores periféricos señalan como un sujeto es más fuerte que otro solo con su condición estructural, mientras que los factores centrales se ven alterados por el entrenamiento.

Esto no significa que alguien con un alto grado de hipertrofia no pueda desarrollar altos niveles de fuerza. Trecise y colaboradores en un reciente estudio mostró una alta correlación entre hipertrofia y fuerza muscular (2), pero también deja claro la importancia de otros factores como los descritos anteriormente.

La hipertrofia muscular sin embargo se rige por otros “pilares” descritos ampliamente por Schoenfeld y col. en sus múltiples investigaciones. La tensión mecánica descrita como la fuerza fisiológica que debe desarrollar el músculo durante una contracción tiene cierta similitud con la fuerza que desarrolla un powerlifter, donde vencer una fuerza con foco externo es el objetivo. Sin embargo, otros mecanismos bien descritos para la hipertrofia muscular son el estrés metabólico y el daño muscular (abandonada ya la hipótesis hormonal post-ejercicio (3) que en el entrenamiento de fuerza no resultan significativos debido principalmente al tiempo bajo tensión, rango de movimiento o al énfasis excéntrico entre otros factores.

Para ejemplarizar este hecho, si se compara a culturistas y powerlifters de élite, la apariencia estética varía considerablemente principalmente por su mayor masa muscular y menor índice de grasa corporal de los primeros respecto a los segundos, lo cual indica que una reducción a porcentajes de grasa similares, aún harían más visibles las diferencias en la hipertrofia entre ambos.

Ronnie Coleman y Konstantin Konstantinovs

  • Variabilidad en la respuesta al entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiende a producir muy diferentes respuestas en grupos de sujetos que toman parte en un mismo estudio. Un ejemplo es el estudio realizado por Hubal y colaboradores (2005) (4), donde 585 sujetos (342 mujeres y 243 hombres) realizaron 12 semanas de entrenamiento realizando un ejercicio curl de bíceps con un brazo. Los cambios en el tamaño del bíceps braquial oscilaron entre -2 y + 59% (-0.4 a + 13.6cm) y las ganancias de fuerza sobre 1RM oscilaron aún más ampliamente de 0 a + 250% (0 a +10.2kg). Se cree que parte de esta variabilidad se origina en las diferencias en el estado inicial del sujeto, sus cualidades genéticas, y factores contaminantes durante el período de entrenamiento, por ejemplo, hábitos alimenticios, nivel de esfuerzo etc.

  • Efecto de la genética

La relación entre rendimiento deportivo y la genética está ampliamente aceptada pero en el ámbito de la hipertrofia es difícil de cuantificar. Hay muchas maneras en que los genotipos podrían afectar las ganancias en el tamaño del músculo después del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, la susceptibilidad genética al daño muscular durante el entrenamiento de fuerza podría conducir fácilmente a que algunos individuos requieran más tiempo para recuperarse que otros, lo que limita el volumen de entrenamiento  y esta, es una variable determinante en la hipertrofia de la que se hablará más adelante, y existe evidencia de que las características de las células satelites y su donación de núcleos pueden influir en la respuesta hipertrófica (5,6)

Un estudio que ha supuesto un gran avance en el conocimiento de los marcadores genéticos de rendimiento ha sido el reciente estudio de Jones y colaboradores  (2016) (7). Este estudio a largo plazo confirmó recientemente que hay un claro componente genético que marca el rango de repeticiones más óptimo.  Jones y colaboradores actuaron sobre el polimorfismo de nucleótidos específico que se conoce que influyen en la resistencia muscular y en la potencia y fueron capaces de predecir el tipo de entrenamiento que fue más efectivo. Esto puede implicar que parte de la variabilidad observada en grupos de sujetos después de un programa de entrenamiento de fuerza surge porque sus rangos de repetición no se corresponden con sus genotipos, es decir no se optimiza su máximo rendimiento en función de su genética. Probablemente, a medio-largo plazo se pueda conocer con exactitud el rango de repeticiones más óptimo para cada sujeto en función de su genética para maximizar su incremento de tamaño muscular en función de un análisis genético.

En siguientes entradas seguiremos con las diferentes variables que se relacionan con la hipertrofia y el aumento de la masa muscular.

Ángel Rodríguez

Preparador físico

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  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.
  2. Trezise, J., Collier, N., & Blazevich, A. J. (2016). Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men. European journal of applied physiology116(6), 1159-1177.
  3. West, D. W., Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., Staples, A. W., Holwerda, A. M., … & Phillips, S. M. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology108(1), 60-67.
  4. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H. E. A. T. H. E. R., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., … & Zoeller, R. F. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise37(6), 964-972.
  5. Bamman, M. M., Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of Applied Physiology102(6), 2232-2239.
  6. Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied physiology104(6), 1736-1742.
  7. Jones, N., Kiely, J., Suraci, B., Collins, D. J., De Lorenzo, D., Pickering, C., & Grimaldi, K. A. (2016). A genetic-based algorithm for personalized resistance training. Biology of sport33(2), 117.

Pectoral menor: el gran desconocido

El pectoral menor es un músculo que une la escápula (miembro superior) al tórax (tronco). Tiene forma triangular, es plano y fino; y se encuentra debajo del pectoral mayor.

Además de participar en la movilidad de la cintura escapular colabora en la respiración.

Su acortamiento ocasiona síndromes como el de hombros adelantados (postura en flexión) y el del desfiladero torácico, por lo que es punto clave en la valoración y tratamiento de fisioterapia.

 

Anatomía

Debido a su situación es muy relevante en la cintura escapular ya que sostiene la escápula a la parrilla costal. Su hipertonía puede provocar la compresión del plexo braquial, es lo que se llama el Síndrome de los desfiladeros. Por lo tanto, es un músculo a tener en cuenta en lesiones de cintura escapular, hombro y plexo braquial.

 

Inserciones

            Se origina en las costillas 3ª, 4ª y 5ª (ocasionalmente de la 2ª-4ª) y las fascias de los músculos intercostales adyacentes. Las fibras convergen en un tendón corto y plano que se dirige en sentido superoexterno para insertarse en la apófisis coracoides.

 

Inervación: nervios pectorales medial y lateral (C5-T1).

 

Función

            A pesar de su corto tamaño y peculiar ubicación, se involucra en diferentes funciones realizadas por el hombro, la escápula y la respiración.

Su principal función es la de llevar el hombro hacia abajo y adelante, rota la escápula (deprimiendo la cavidad glenoidea), eleva el ángulo inferior y el borde medial de la escápula alejándola de las costillas.

Actúa como músculo sinergista en:

  • Respiración profunda: junto con el diafragma, escalenos, intercostales, elevador de la escápula, esternocleidomastoideo y trapecio superior.
  • Depresión del hombro: junto con el pectoral mayor, dorsal ancho y trapecio inferior.
  • Rotación hacia abajo: con el romboides y elevador de la escápula.

 

Patologías que afectan al pectoral menor

 

            Debido a que  el pectoral menor es un músculo que se encuentra involucrado en diversas actividades realizadas por el miembro superior está propenso a lesionarse y verse afectado en algunas patologías relacionadas con el hombro y/o cervicales. A continuación, se describen alguna de estas patologías:

Disfunción neuromuscular: un acortamiento significativo del pectoral menor suele provocar una anterioridad del hombro causada por la basculación anteroinferior de la apófisis coracoides provocada por este músculo. La flexión de hombro se ve limitada por la tensión del pectoral menor. Si se mantiene esta disfunción en el tiempo se podrá producir un aumento de la cifosis dorsal por la postura en flexión y por la tracción del pectoral sobre las costillas.

El pectoral menor es el principal responsable en el Síndrome del desfiladero torácico  debido a una inserción anómala del mismo en las 1ª-2ª costillas o por la presencia de una banda fibrosa toraco-clavicular lo que puede comprimir la vena axilar ocasionando obstrucción intermitente de la vena subclavia, dando lugar a síntomas vasculares en el brazo del paciente: edema, pesadez y parestesias en los dedos de las manos.

El pectoral menor acortado puede causar síntomas neurovasculares distintos a través del atrapamiento del paquete neurovascular del miembro superior.

 

Además, la debilidad del trapecio inferior puede permitir que la escápula se desplace hacia arriba y que bascule hacia abajo por delante, lo que provoca un acortamiento adaptativo del pectoral menor, capaz de activar y perpetuar puntos gatillo.

 

Alteraciones posturales: una postura en flexión (cabeza adelantada) ocasiona una retracción del pectoral menor. Una postura sedente inadecuada por periodos prolongados puede ocasionar activación de puntos gatillos en dicho músculo.

La alteración en la activación muscular del pectoral menor provoca disfunciones escapulares como la escápula alada u otro tipo de disquinesias escapulares que pueden ocasionar contracturas reactivas por elongación en aproximadores de escápula (antagonistas de pectoral menor).

 

Recomendaciones para evitar su hipertonía o mejorar su función cuando haya acortamiento:

  • Mejorar la postura global del paciente tanto de pie como sentado.
  • Alternar pesos y posiciones: no coger el bolso del mismo lado.
  • Evitar dormir sobre el hombro muy forzado hacia delante.
  • Enseñar ejercicios de estiramientos del músculo.
  • Si existen bandas tensas musculares, su fisioterapeuta usará técnicas para aliviarlas.
  • Terapia respiratoria para flexibilizar tórax y mejorar las restricciones musculares.

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

Disquinesia escapular: causas y tratamiento de fisioterapia

La escápula es uno de los huesos del complejo articular del hombro y su movimiento es esencial en la flexión y separación del complejo articular.

La escápula se desliza sobre el tórax mediante un plano muscular. En la flexión de hombro, la escápula interviene de los 60º hasta los 120º del movimiento y en la separación o abducción desde los 90º hasta los 150º (según Kapandji).

Los movimientos del hombro no son puros de cada articulación, sino que se coordinan entre sí para dar lugar al movimiento global. Es lo que se conoce como ritmo escápulo-humeral o proceso sincrónico de rotación de la escápula para la correcta ejecución del movimiento del húmero en la separación y flexión de hombro.

Además, la escápula posee movimientos propios con los que pone en actividad a diferentes grupos musculares. Tales movimientos son:

  1. Protracción (ABD): desplazamiento de la escápula hacia fuera.
  2. Retracción (ADD escapular): se acercan ambas escápulas.
  3. Elevación: se desplaza hacia arriba.
  4. Depresión: se desplaza hacia abajo.

 

¿Qué es la disquinesia?

            Es la pérdida de la sincronía normal en la articulación escápulo-torácica, lo que ocasiona una alteración dela posición y de los movimientos normales de la escápula durante los movimientos gleno-humerales.

Esta alteración puede ser provocada por la parálisis del músculo serrato anterior o por una cifosis dorsal rígida que limita la movilidad escapular.

Tipos

  • Disquinesia grado I: cuando la escápula se encuentra ascendida (hacia craneal).
  • Disquinesia grado II: cuando la escápula se encuentra en abducción (más distanciada de la columna).
  • Disquinesia grado III: cuando se encuentra en báscula externa.

 

Diagnóstico

            Según la sintomatología que el paciente refiere en la valoración física, se aplican pruebas para saber si el problema es de origen escapular o humeral. Por ello, la valoración debería ser exhaustiva y tener en cuenta tres aspectos esenciales:

  • Observación clínica de la postura corporal del paciente.
  • Efecto de la corrección manual de la disfunción en relación con los síntomas.
  • Evaluación de la escápula y de estructuras anatómicas adyacentes a través de pruebas funcionales.

 

Causas. Las más frecuentes son:

  • Hipertonía de tejidos blandos: pectoral menor y elevador de la escápula producen una inclinación escapular inadecuada.
  • Descoordinación escápulo-torácica por fatiga neuromuscular (modificación de la acción motora en una compensación).
  • Disfunciones de las articulaciones glenohumeral, esternoclavicular y acromio-clavicular.
  • Alteraciones posturales como una hipercifosis dorsal o una hiperlordosis cervical, que producen una protracción escapular excesiva y ésta una depresión acromial, por lo que incrementa el riesgo de impingiment.
  • Adherencias de la cápsula posterior o retracción del complejo estabilizador posterior glenohumeral.

Tratamiento de fisioterapia

            Se debe tener en cuenta el miembro superior de forma global, incluyendo las estructuras anatómicas: escápula, hombro y cuello.

Objetivos del tratamiento:

  • Disminuir el dolor.
  • Aumentar la estabilidad de la escápula.
  • Fortalecimiento muscular escapular (principalmente serrato anterior).
  • Aumento del control neuromuscular del hombro.
  • Prevenir lesiones de estructuras adyacentes.

 

Programa del tratamiento. Se debe tener en cuenta los diferentes movimientos del hombro. El tratamiento consistiría en:

  • Técnicas manuales para liberar las articulaciones de la cintura escapular, hombro y cuello.
  • Movilizaciones pasivas de escápula y enseñar al paciente ejercicios de movilidad de escápula en todos los grados posibles.
  • Plan de entrenamiento muscular que incluyen estiramientos y tonificación para reeducar al paciente en cuanto a la armonización del ritmo escápulo-humeral y su integración en los movimientos del hombro.

 

Cada persona es diferente y ésto ha sido una aproximación general. Si tiene cualquier duda, consulte con su fisioterapeuta.

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

           

Fundamentos sobre el stretching o estiramiento

 

Cuando preguntamos: ¿por qué nos estiramos? Casi todo el mundo responde: para estar más flexibles y así evitar que aparezca dolor en alguna parte de nuestro cuerpo o que nos lesionemos. Esta cualidad se aprecia valorando la amplitud de nuestros movimientos.

Sin embargo, antes de realizar un estiramiento deberíamos tener en cuenta estas leyes básicas o fundamentos:

 

Velocidad del estiramiento

El músculo es una estructura viscoelástica y con características especiales que va a responder contrayéndose  ante estímulos bruscos o muy fuertes. Por esta razón, la velocidad a la que se realizan los estiramientos debe ser lenta con el fin de evitar una contracción protectora de la musculatura que queremos estirar. Si surgiera esta contracción de protección, el tono muscular  aumentaría; es contrario al fin que buscamos. Cuanto más lento sea el estiramiento menos contracción refleja va a realizar el músculo, y por tanto, más efectivo será.

 

Intensidad de un estiramiento

Siempre debería ser progresiva buscando aumentar la longitud y variar la estructura del músculo o buscando la relajación muscular y como consecuencia mejorará la movilidad y la postura de la persona.

Por lo tanto, la intensidad va a ser siempre la máxima permitida por el músculo sin que se produzca una contracción refleja de defensa que invalide el estiramiento.

 

Duración del stretching

            Va a ser muy variable dependiendo de la finalidad que busquemos: la relajación muscular o la modificación anatómica del músculo.

Relajación muscular: cuando buscamos este fin el estiramiento debe ser de aproximadamente 1 minuto de duración para que sea efectivo.

Modificación de la estructura: cuando buscamos este objetivo, la elongación del músculo no solo sería de la parte contráctil del músculo sino también de la parte no contráctil. De este forma, los estiramientos precisarán una duración mayor, aproximadamente 5 minutos para que sean efectivos.

 

Frecuencia

            Para que los estiramientos sean efectivos habría que realizarlos con relativa frecuencia y asiduidad. Es importante ser constantes pero no es necesario hacerlo muchas veces al día.

Para conseguir beneficios podríamos pautar los estiramientos dos veces al día: una vez por la mañana al levantarnos, cuando los músculos van a estar más rígidos y va a aumentar su flexibilidad y movilidad para el resto del día. Y otra vez por la noche antes de acostarnos, permitiendo al cerebro integrar durante la noche la información que le hemos dado con el estiramiento.

 

Respiración con el estiramiento

            La respiración influye en la fisiología muscular. Así, en la inspiración se da un aumento del tono muscular y en la espiración disminuye el tono muscular. Por eso, el estiramiento se debe hacer en la espiración aprovechando esta disminución del tono muscular.

Cuando el estiramiento se hace post-contracción, en la inspiración hacemos la contracción isométrica y en la espiración ganaremos longitud aprovechando la relajación muscular post-contracción y la relajación del tono en espiración (doble ventaja).

Compensaciones

            Para evitar compensaciones en el estiramiento, el músculo debería tener un punto fijo y el otro móvil desde el que se haría el estiramiento. Por ejemplo, en el estiramiento del recto anterior,  deberíamos llevar la pelvis en retroversión para hacer punto fijo en el extremo proximal y estiraríamos a partir del extremo distal en la rodillla.

           

            Estiramientos antes o después del ejercicio

            Los estiramientos largos modifican la estructura del músculo. Por lo tanto, no se harán nunca antes del ejercicio ya que después del estiramiento faltará control neuromuscular y con el ejercicio  la posibilidad de lesión será mayor.

Antes del ejercicio físico son recomendables estiramientos cortos de 3-4 segundos como preparación al ejercicio.

Después del ejercicio, son recomendables estiramientos largos para relajar y modificar estructura.

 

Músculos tónicos, músculos fásicos y estiramiento

            Los músculos tónicos tienden a la hipertonía, al acortamiento y es difícil que se relajen. Son músculos tónicos los gemelos, isquiotibiales, pelvitrocantéreos, músculos lumbares, flexores de dedos y bíceps.

Los músculos fásicos tienden a la debilidad y solo se contraen con el movimiento. Son músculos fásicos el cuádriceps (salvo recto anterior), abdominales, extensores del brazo y rotadores externos de hombro.

Los músculos tónicos suelen tener un antagonista fásico, lo que da origen a desequilibrios musculares que pueden ocasionar lesiones. En el tratamiento de esas lesiones, será necesario fortalecer los músculos fásicos y estirar los tónicos para la buena resolución de la lesión.

 

Ésto ha sido una aproximación sencilla y de forma general al stretching. Si tiene alguna duda, consulte a su fisioterapeuta.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

Agujetas, ¿qué son realmente?

Todos hemos sufrido alguna vez agujetas y, sobre todo, si estamos relacionados con el mundo del deporte, habremos oído diferentes conceptos, opiniones y teorías de porqué se producen.

Después de contrastar diferentes teorías y fuentes, intentaremos en este artículo dar respuesta a esta pregunta: ¿qué son las agujetas?

 

Existen dos tipos de molestias que aparecen después del esfuerzo: el dolor muscular post-esfuerzo de aparición rápida (DOMPAR), causado por la acumulación de productos derivados del metabolismo muscular (lactato) que afecta a las terminaciones nerviosas; y el dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía (DOMPAT) que aparece a las 24 horas y estas son nuestras conocidas agujetas.

 

            No son una lesión, son una alteración muscular muy frecuente que se puede definir como dolor y/o rigidez muscular que aparece después de un esfuerzo físico intenso y/o poco habitual.

 

Se dan sobre todo después del trabajo muscular excéntrico, hay una disminución de la fuerza máxima entre el 10-20% y acostumbran a aparecer entre 24-72 horas y a desaparecer entre 5-7 días después del ejercicio.

 

¿Se puede hacer algo para aliviarlas?

 

            Como cualquier alteración muscular, lo importante es la prevención, dentro del margen de su inevitable aparición. Su prevención consiste en:

 

– Aumentar la temperatura muscular antes del ejercicio con trabajo concéntrico y aumento progresivo del esfuerzo.

  • Calentamiento pre-ejercicio.
  • Ducha con agua fría después del ejercicio.
  • Ingesta habitual de vitamina C y proteínas, que ayuda al metabolismo muscular.

 

Recuperación:

 

            Una vez que hayan aparecido, podemos disminuir su recuperación:

Durante las primeras 48 horas, deberemos disminuir la rigidez y dolor para facilitar la reabsorción de la inflamación con duchas frías y criomasaje.

Después de las 48 horas, hidrotermoterapia (spa, infrarrojos,…), masaje (suave, para disminuir el tono muscular y la reabsorción del edema) y estiramientos al umbral del dolor para flexibilizar la musculatura y disminuir el tono muscular. El masaje suave o con hielo es mucho más efectivo que el de descarga en caso de agujetas. De hecho, el de descarga estaría contraindicado porque puede lesionar en este caso.

 

Pero lo más importantes es el reposo activo a partir de las 24 horas de su aparición mediante ejercicios suaves (trote, bicicleta estática, elíptica, natación) para activar la circulación, aumentando así la temperatura muscular y favoreciendo una regeneración más rápida. Si la actividad intensa fuese obligatoria, debería realizarse un buen calentamiento.

Además también sería de ayuda, tener una dieta rica en minerales,vitamina B12 y abundante hidratación (la pérdida de electrolitos es un factor desencadenante de las agujetas).

 

 

Diferentes teorías y su desmitificación

 

            La explicación más frecuente sobre las agujetas es la acumulación de ácido láctico, que se cristaliza y produce el dolor pero las agujetas aparecen también cuando el gasto energético no es demasiado elevado y no se explicaría por esta teoría.

 

Otra teoría es la del espasmo muscular, que dice que en la contracción se produce una disminución del aporte sanguíneo y provoca isquemia. Pero cuando la contracción es isométrica también hay isquemia y no aparecen agujetas.

 

La teoría cierta sería la del remodelado mio-fibrilar o trastorno sarcomérico, que produce cuatro tipos de cambios:

  • Deformación de la amplitud de la línea Z.
  • Sarcómeras deformadas.
  • Doble línea Z.
  • Aumento del número de sarcómeras.

 

Es decir, provoca un daño en las mio-fibrillas (encargadas de la contracción), produciendo dolor (agujetas) e inflamación, lo que llevará a una adaptación y a su recuperación: tejido más resistente al daño.

 

Las agujetas son indispensables  para mejorar el rendimiento en un deporte, siempre y cuando todo esté organizado y planificado. Son beneficiosas porque nuestro organismo mejora cuando está sometido a una situación de estrés superior al normal ya que el cuerpo realiza una adaptación y así mejoraremos la capacidad y el rendimiento deportivo. Pero también puede ser el paso anterior a una lesión si no se tratan y desaparecen correctamente.

 

En resumen,

  • Las agujetas son una alteración fisiológica que genera dolor y rigidez muscular después de un esfuerzo físico intenso.
  • La prevención es fundamental: calentamiento, duchas de agua fría después de la actividad y tomar vitamina C.
  • Los masajes suaves o con hielo y los estiramientos son eficaces como tratamiento.
  • Son beneficiosas ya que nuestro organismo mejora cuando está sometido a un estrés superior al que está acostumbrado.

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

Entrenador Personal Granada

Responsabilidades del entrenador personal

Un entrenador personal debe comprender y valorar los riesgos y las responsabilidades legales antes de iniciar la intervención de entrenamiento personal. El conocimiento de los ámbitos potenciales de responsabilidad, unido al respeto a las normas profesionales, le permitirá reducir al máximo los riesgos. Las consecuencias de ello serán un menor peligro de lesiones en el cliente y una menor exposición en general del entrenador personal a problemas legales.

El entrenador personal debe conocer los ámbitos de posible responsabilidad que influyen en su práctica, las normas y directrices del sector que definen dichos ámbitos y las medidas que pueden aportar para gestionar los riesgos de manera eficaz.

Toda actividad física conlleva un peligro potencial de lesión en mayor o menor medida. Por ello, un entrenador personal se ve expuesto ineludiblemente a cierto grado de responsabilidad. La gestión del riesgo es un elemento clave. Con objeto de mantener la profesionalidad, el entrenador debe anticiparse a estas contingencias y manejarlas con sentido común y con el debido conocimiento de la legislación actual. Este conocimiento, y el compromiso con la seguridad y la prevención de lesiones, no solo reducen la probabilidad de incurrir en una posible irresponsabilidad profesional sino que además, mejora la calidad del servicio que se ofrece (ACSM, 2015). A continuación se detallan las obligaciones de un entrenador personal.

 

Las obligaciones del entrenador personal según la NSCA Certification Comission (2002) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (2015), se pueden dividir en 3 apartados que son: Niveles de profesionalidad, obligaciones de supervisión, obligaciones de tipo ético. En cuanto al uso de las instalaciones Cerezo (2007) describe los elementos necesarios para la aptitud de las instalaciones deportivas.

Niveles de profesionalidad del entrenador personal

  • Comportamiento correcto ante un acto negligente.
  • Desarrollo de un programa amplio de gestión de riesgos.
  • Valoración y documentación.
  • Supervisión e instrucción del programa.
  • Organización, inspección y mantenimiento del material y la instalación.
  • Registro y confidencialidad.
  • Plan de actuación ante emergencias.
  • Acceso a las instalaciones equitativas para el público.

De los diferentes aspectos relacionados con los niveles de profesionalidad, es importante conocer sus limitaciones. La prescripción de programas de entrenamiento sobre diversas patologías, necesitan autorización médica, ya que el entrenador puede intuir problemas de salud, pero no puede diagnosticar. Esto no limita las acciones de evaluación, instrucción y control del cliente para conseguir los objetivos relacionados con la salud, solo regula las competencias en la prescripción/instrucción de programas de ejercicio físico.

Obligaciones de supervisión del entrenador personal

  • Estar de forma presente durante las sesiones de entrenamiento.
  • Controlar la intensidad de las sesiones antes, durante y después de la sesiones.
  • Explicar al cliente la técnica correcta de cada ejercicio.
  • Conocer las diferentes recomendaciones de seguridad en la aplicación de programas de ejercicio físico en poblaciones con patologías o especiales.

La presencialidad activa del entrenador resulta de vital importancia. La mera observación de la sesión consiste en un acto no profesional, y puede incrementar los riesgos en la práctica.

Obligaciones de tipo ético del entrenador personal

  • Respetar los derechos, el bienestar y la dignidad de todas las personas.
  • Desarrollar actitudes positivas que eviten la discriminación por razones de cualquier tipo.
  • Cumplir con la legislación vigente en el ámbito laboral.
  • Tratar de salvaguardar la integridad ética del cliente, así como sus datos de registro personales.
  • Conocer las limitaciones y evitar actuaciones fuera del ámbito del entrenamiento personal, derivando a otro ámbito cuando la situación lo requiera.
  • Evitar conductas que perjudiquen al conjunto de los profesionales con la misma dedicación.
  • Continuar con el desarrollo profesional a través de formación continua.

Todas aquellas situaciones donde se pongan intereses propios que supongan el incumplimiento de las directrices éticas deben ser evitadas. El entrenador personal debe conocer los derechos y obligaciones con el cliente, y como actuar ante estas.

Aptitud de las instalaciones de entrenamiento personal

  • Elaborar un plan de mantenimiento.
  • Tener en condiciones óptimas la zona de entrenamiento, ya sea de suelo engomado, césped artificial, tarima flotante, etc.
  • Disponer del material necesario en condiciones de uso.
  • Disponer de instalaciones técnicas apropiadas para la realización la actividad (instalación eléctrica, ventilación, protección contra incendios, acceso para discapacitados, etc.).
  • Mantener unas condiciones de limpieza apropiadas en toda la instalación.
  • Tener los vestuarios en condiciones de uso apropiadas.

Directrices, procedimientos y formularios por escrito

Los entrenadores personales deben desarrollar su actividad de acuerdo con directrices, procedimiento y formularios por escrito que garanticen que las prácticas aplicadas son conformes a las normas establecidas por los organismos profesionales del sector. Entre los documentos más importantes que debe utilizar un entrenador personal se encuentran:

  • Entrevista inicial con todos los datos de registro.
  • Contrato que plasme el compromiso por ambas partes.
  • Formulario de valoración previo a la actividad, que puede ser el cuestionario PAR-Q.
  • Declaración y autorización médica.
  • Formulario de valoración de actitud física.
  • Notas sobre el progreso del cliente.
  • Informes de incidencia.

Aspectos jurídicos. Documentos de protección legal

El manual del NSCA (2002) describe 3 tipos de causas de perjuicio en el ámbito del entrenamiento personal. La primera es inherente a la actividad; son aquellas situaciones que  son casuales y no previsibles. La segunda es negligencia; que ocurren por una acción u omisión de alguna de las obligaciones que supone un agravio no voluntario hacia el cliente y la última es grado extremo de negligencia; donde existe voluntariedad o temeridad por parte del entrenador personal.

Para la protección legal ante las dos primeras, se puede realizar un consentimiento informado o un formulario de acuerdo y exención de responsabilidad. En el primero se explica el objetivo del programa, riesgos y molestias derivadas, responsabilidad del participante, beneficios que se esperan y otros apartados variables, mientras en el segundo un acuerdo entre ambas parte donde se explican los protocolos de actuación y la conformidad del cliente.

 

Ángel Rodríguez

Preparador físico

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