¿Por qué disminuye nuestra altura a lo largo del día y de los años?

¿Por qué disminuye nuestra altura a lo largo del día y de los años?

 

Entre el sacro y la base del cráneo, la columna intercala veinticuatro piezas móviles: los discos intervertebrales. Su conexión a las vértebras está asegurada por numerosos elementos fibroligamentosos, que aseguran una unión solidísima entre las vétebras y confieren una gran resistencia mecánica al raquis.

 

Las presiones ejercidas sobre el disco intervertebral son considerables, sobre todo, cuanto más nos aproximemos al sacro. El núcleo actúa como repartidor de presión en sentido horizontal sobre el anillo fibroso. En la posición erecta la compresión vertical ejercida sobre el núcleo se transmite por la periferia del anillo.

 

La presión en el centro del núcleo no es nula, incluso cuando no soporta carga. Esta presión es debida al estado de hidrofilia, que le hace hincharse. La flexibilidad raquídea depende de este estado de hidrofilia(migración del agua en el núcleo) y éste del  momento del día en que nos encontremos.

 

El núcleo reposa sobre la parte central de la cara vertebral. Existen numerosos poros microscópicos que comunican el núcleo con la cara vertebral. Cuando se ejerce una presión importante sobre el raquis, el agua contenida en la sustancia gelatinosa del núcleo pasa a través de los orificios de la carilla vertebral hacia el centro de los cuerpos vertebrales. Esta presión estática se mantiene durante el día; a última hora del día, el núcleo está claramente menos hidratado que al comenzar la mañana. De ello, se deduce que el espesor del disco ha disminuido sensiblemente, lo que en un sujeto normal supone una pérdida de altura de unos 2 cm.

 

De manera inversa, en el curso de la noche, en decúbito supino, los cuerpos vertebrales no sufren ya la presión axial debido a la gravedad, tan solo la del tono muscular, muy relajado por el sueño. En este momento, la hidrofilia del núcleo atrae el agua que vuelve a él desde los cuerpos vertebrales. El disco recobra entonces su grosor inicial y así somos más altos por la mañana que por la noche. Al ser el estado de precompresión más acentuado por la mañana que por la noche, la flexibilidad raquídea lo es mayor al comienzo de la jornada.

 

La presión de imbición del núcleo es considerable, puesto que, puede llegar hasta 250 mm Hg. Con la edad, este estado de imbición disminuye al mismo tiempo que la hidrofilia, y de ello se deriva una disminución del estado de precompresión. Esto explica la disminución de estatura y de flexibilidad raquídea en los ancianos, y la pérdida de flexibilidad del raquis explica el deterioro discal tras esfuerzos violentos o repetidos.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

HIPERTROFIA MUSCULAR. Parte I

Revisión bibliográfica de la literatura de todas sus variables

A lo largo de diversos artículos se va a tratar de exponer todas las variables relacionadas con el incremento de la masa muscular que se describe en la literatura científica y aportar claridad la infinidad de ensayos clínicos que han tenido por objetivo un incremento del tamaño de de la sesión transversal muscular.

Relaciones respecto a fuerza-hipertrofia, repetición máxima, volumen de entrenamiento, frecuencia, duración, fallo muscular, rango de movimiento, trabajo excéntrico e isoinercial, velocidad, periodos de descanso inter-intra series, técnicas especificas de entrenamiento o selección de ejercicios serán analizados desde la optimización de la hipertrofia muscular.

Introducción

La hipertrofia es un aumento en el tamaño del músculo. La hipótesis principal que la causa es un exceso sostenido de la síntesis proteica  superior a la descomposición de proteínas musculares durante un período de tiempo, dando lugar a la acumulación de proteínas pertenecientes al músculo. Por lo tanto síntesis proteica e hipertrofia son elementos diferentes. Mientras  que la síntesis proteica oscila junto con la degradación a lo largo del día con el entrenamiento y la ingesta proteica, la hipertrofia es el resultado de un balance superior entre síntesis y degradación  a lo largo de un periodo de tiempo (1).

Las mediciones que se realizan son diversas, mientras que algunos estudios utilizan la sección transversal, otros miden la masa magra o el volumen muscular en función del interés del estudio. Por ejemplo, si se trata de observar la hipertrofia de un músculo como el cuádriceps tras un periodo de entrenamiento, la sección transversal será la utilizada, pero si el objetivo es conocer cómo afecta la ingesta de diferentes cantidades de suplementación proteica, el incremento de masa magra aportará información más exacta. Resonancia magnética, tomografía, absorciometría de rayos X (DXA) o pletismografia y en menor medida, pliegues cutáneos, son sistemas utilizados en la actualidad para la valoración de los resultados.

  1. Fuerza e hipertrofia

¿Quién puede desarrollar más fuerza, un powerlifter o un culturista?. Si se tiene en cuenta el tamaño muscular como único predictor de la fuerza, la respuesta sería el culturista, pero la evidencia actual señala lo contrario.

Los powerlifters que son capaces de lograr levantamientos más pesados no desarrollan la misma hipertrofia que un culturista. Morfología, genética o ayudas exógenas no  parecen ser los causantes que puedan  explicar el porqué de esto, siendo la condición más influyente el tipo de entrenamiento que los separa y que claramente distingue su estética.

  • Relación entre tamaño y fuerza muscular

La relación entre el tamaño muscular y la fuerza es compleja. La fuerza puede verse afectada por dos grupos diferentes de factores, que son los periféricos y centrales. Los factores periféricos son aquellos dentro del músculo mismo, mientras que los factores centrales son aquellos dentro del sistema nervioso central (SNC).

Los factores periféricos influyentes en la fuerza:

Tamaño del músculo

Longitud del brazo del momento

Longitud de los fascículos

Ángulo de penetración de las fibras

Tipo de fibra muscular

Propiedades contráctiles de una sola fibra

Factores centrales que influyen en la fuerza:

Coordinación para el movimiento

Tamaño del impulso neural al músculo motor principal

Tamaño del impulso neural a los músculos estabilizadores

Tamaño de la unidad neuronal a los músculos sinérgicos

Tamaño de los niveles de coactivación agonista-antagonista

Los factores periféricos señalan como un sujeto es más fuerte que otro solo con su condición estructural, mientras que los factores centrales se ven alterados por el entrenamiento.

Esto no significa que alguien con un alto grado de hipertrofia no pueda desarrollar altos niveles de fuerza. Trecise y colaboradores en un reciente estudio mostró una alta correlación entre hipertrofia y fuerza muscular (2), pero también deja claro la importancia de otros factores como los descritos anteriormente.

La hipertrofia muscular sin embargo se rige por otros “pilares” descritos ampliamente por Schoenfeld y col. en sus múltiples investigaciones. La tensión mecánica descrita como la fuerza fisiológica que debe desarrollar el músculo durante una contracción tiene cierta similitud con la fuerza que desarrolla un powerlifter, donde vencer una fuerza con foco externo es el objetivo. Sin embargo, otros mecanismos bien descritos para la hipertrofia muscular son el estrés metabólico y el daño muscular (abandonada ya la hipótesis hormonal post-ejercicio (3) que en el entrenamiento de fuerza no resultan significativos debido principalmente al tiempo bajo tensión, rango de movimiento o al énfasis excéntrico entre otros factores.

Para ejemplarizar este hecho, si se compara a culturistas y powerlifters de élite, la apariencia estética varía considerablemente principalmente por su mayor masa muscular y menor índice de grasa corporal de los primeros respecto a los segundos, lo cual indica que una reducción a porcentajes de grasa similares, aún harían más visibles las diferencias en la hipertrofia entre ambos.

Ronnie Coleman y Konstantin Konstantinovs

  • Variabilidad en la respuesta al entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiende a producir muy diferentes respuestas en grupos de sujetos que toman parte en un mismo estudio. Un ejemplo es el estudio realizado por Hubal y colaboradores (2005) (4), donde 585 sujetos (342 mujeres y 243 hombres) realizaron 12 semanas de entrenamiento realizando un ejercicio curl de bíceps con un brazo. Los cambios en el tamaño del bíceps braquial oscilaron entre -2 y + 59% (-0.4 a + 13.6cm) y las ganancias de fuerza sobre 1RM oscilaron aún más ampliamente de 0 a + 250% (0 a +10.2kg). Se cree que parte de esta variabilidad se origina en las diferencias en el estado inicial del sujeto, sus cualidades genéticas, y factores contaminantes durante el período de entrenamiento, por ejemplo, hábitos alimenticios, nivel de esfuerzo etc.

  • Efecto de la genética

La relación entre rendimiento deportivo y la genética está ampliamente aceptada pero en el ámbito de la hipertrofia es difícil de cuantificar. Hay muchas maneras en que los genotipos podrían afectar las ganancias en el tamaño del músculo después del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, la susceptibilidad genética al daño muscular durante el entrenamiento de fuerza podría conducir fácilmente a que algunos individuos requieran más tiempo para recuperarse que otros, lo que limita el volumen de entrenamiento  y esta, es una variable determinante en la hipertrofia de la que se hablará más adelante, y existe evidencia de que las características de las células satelites y su donación de núcleos pueden influir en la respuesta hipertrófica (5,6)

Un estudio que ha supuesto un gran avance en el conocimiento de los marcadores genéticos de rendimiento ha sido el reciente estudio de Jones y colaboradores  (2016) (7). Este estudio a largo plazo confirmó recientemente que hay un claro componente genético que marca el rango de repeticiones más óptimo.  Jones y colaboradores actuaron sobre el polimorfismo de nucleótidos específico que se conoce que influyen en la resistencia muscular y en la potencia y fueron capaces de predecir el tipo de entrenamiento que fue más efectivo. Esto puede implicar que parte de la variabilidad observada en grupos de sujetos después de un programa de entrenamiento de fuerza surge porque sus rangos de repetición no se corresponden con sus genotipos, es decir no se optimiza su máximo rendimiento en función de su genética. Probablemente, a medio-largo plazo se pueda conocer con exactitud el rango de repeticiones más óptimo para cada sujeto en función de su genética para maximizar su incremento de tamaño muscular en función de un análisis genético.

En siguientes entradas seguiremos con las diferentes variables que se relacionan con la hipertrofia y el aumento de la masa muscular.

Ángel Rodríguez

Preparador físico

angel-preparador-fisico-trainerclub

 

 

  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.
  2. Trezise, J., Collier, N., & Blazevich, A. J. (2016). Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men. European journal of applied physiology116(6), 1159-1177.
  3. West, D. W., Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., Staples, A. W., Holwerda, A. M., … & Phillips, S. M. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology108(1), 60-67.
  4. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H. E. A. T. H. E. R., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., … & Zoeller, R. F. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise37(6), 964-972.
  5. Bamman, M. M., Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of Applied Physiology102(6), 2232-2239.
  6. Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied physiology104(6), 1736-1742.
  7. Jones, N., Kiely, J., Suraci, B., Collins, D. J., De Lorenzo, D., Pickering, C., & Grimaldi, K. A. (2016). A genetic-based algorithm for personalized resistance training. Biology of sport33(2), 117.

EL PASO OCULTO PARA EL ENTRENADOR PERSONAL: “DE LO QUE BUSCA A LO QUE NECESITA”

En este atípico artículo os vamos a exponer una o una serie de situaciones en las que se encuentra cada entrenador a diario para con sus clientes y que debe solventar a base de formación, experiencia, detección y sobre todo empatía.

Si eres entrenador/a personal, este artículo puede interesarte.

A menudo acuden a centros de entrenamiento personal multitud de clientes con un objetivo u objetivos claros (siempre desde su punto de vista subjetivo). Pero en gran parte de estos casos el objetivo que plantean no linda con el objetivo real que necesitan y por ello nos encontramos con varios “prototipos”:

 

1- Objetivo real: en estos casos, aunque pueda sorprender, no son los más abundantes, nos encontramos con un cliente donde el objetivo que nos expresa (normalmente por dolencia, lesión, malformación, patología, etc.) si es el objetivo o propósito final a tratar. En estos casos, el trabajo más difícil es la mera tarea de programar el entrenamiento para cumplir los objetivos marcados y nada más.

 

2- Objetivo oculto: es en estos casos, los que en Trainerclub denominamos objetivo oculto, donde ha de predominar la empatía y la detección por parte del entrenador que realiza el Par-Q o entrevista inicial. Normalmente, se identifica con situaciones en las cuales es el cliente o paciente quien te expresará un objetivo dónde realmente lo que pretende es expresarte otro que, bien por vergüenza, desconocimiento, baja autoestima u otros, no logra trasmitir realmente el objetivo real por el que acude al centro.

En predominancia, en estos casos, encontramos, a modo de ejemplo, casos mayormente por objetivos estéticos, de control del % graso, determinadas “malformaciones” o descompensaciones que se pueden y deben corregir mediante ejercicio físico o ejercicio físico correctivo.

Es deber del entrenador, con este tipo de casos, detenerse y emplear más tiempo del que pueda emplear normalmente, para lograr, mediante la empatía y el dialogo comprensivo, detectar, extraer y mostrar el objetivo real a cumplir y marcarse metas a corto, medio y largo plazo con el cliente, demostrando así la confianza, comprensión y sensibilidad de la cual requieren estos casos. Importante, por supuesto, trasmitir en todo momento una situación de confianza y sobre todo confidencialidad para con el cliente.

 

3- Objetivo necesario: por último, nos encontramos con el que nosotros, desde Trainerclub, denominamos el objetivo necesario. Este es, un objetivo u objetivos que puede o no expresarte el cliente porque puede o no saberlo.

Normalmente son objetivos que surgen tras la valoración inicial mediante test de valoración como el test de la plomada, Test de Adams, Test de la tabla postural (mediante fotografías), Test de flexores, y así hasta innumerables test que podríamos nombrar.

Con esto nos encontramos clientes que pueden venir por alguna dolencia y mediante dichos test encontramos el objetivo u objetivos a marcar o bien nos podemos encontrar clientes que no vienen con ninguna dolencia pero o bien por mediación de dichos test, observaciones y un seguimiento continuado, logramos detectar dichos “patrones incorrectos” a trabajar y marcar como objetivos.

 

Definido ya los tres tipos de clientes para con sus objetivos que podemos encontrarnos, cabe destacar cuantas combinaciones son posibles, es decir; podemos encontrarnos clientes que cumplan uno o dos de los “tipos de visualización de objetivos” que hemos mencionado en este artículo.

 

Y AHORA, COMO TRABAJAR…

Es aquí donde nos encontramos la siguiente dificultad y donde primara la destreza, conocimientos y experiencia del entrenador personal que contratemos.

Cuando nos encontramos con un cliente, que nos plantea, por ejemplo, un objetivo de índole estético (como pueda ser el control del % graso), pero a su vez, presenta alguna dolencia o patología o patrón incorrecto que detectamos en alguno de los test de valoración iniciales donde nos surge el “bendito” problema.

Es aquí donde hay que plantear un programa para la reducción del % graso que incluya que el cliente termine con fatiga post sesión, que recordemos es lo que vino demandando, pero a su vez dentro de la misma programación hay que programar la serie de ejercicios (incluidos en el mismo mesociclo) para poder corregir ese “problema” por el cual el cliente no vino realmente.

 

CONCLUSIONES

Es en lo expuesto en este artículo dónde, desde Trainerclub creemos, recae la importancia de un buen entrenador personal.

No es solo un buen entrenador el que cumple solo un objetivo planteado previamente como tampoco es solo un buen entrenador el que detecta, corrige y evalúa (entendiendo por esto que deja de lado el objetivo primario planteado por el cliente para corregir lo detectado). Reside el concepto de buen entrenador cuando, con una programación previa siempre, es capaz de lograr ir llevando a cabo el cumplimiento del principal objetivo deseado por el cliente y así trasmitírselo, a la vez que es capaz de cumplimentar otros objetivos derivados de la detección y evaluación que normalmente no responden al concepto de fatiga que es el más demandado normalmente por el cliente.

Para hacerlo más sencillo, pongamos un ejemplo práctico:

A nuestro centro acude Antonio. El principal objetivo que nos plantea durante la entrevista inicial o Par-Q es el de pérdida de peso (control del % graso) que apoya con un plan nutricional personalizado (esto nos da una vía muy amplia de trabajo al entrenador). Durante la primera sesión de valoración, mediante determinados test detectamos una escapula alada. Al ritmo que avanzan las sesiones, Antonio nos demanda más y más fatiga para cuando sale de su entreno cada semana (dos sesiones / semana) y a su vez detectamos en otra valoración continua detectamos unos flexores de cadera acortados (derivado de su trabajo).

 

Para todo ello, en un caso como este, es donde el entrenador debe sacar lo mejor de sí mismo ya que;

Dentro del objetivo que Antonio nos plantea requiriendo mucha fatiga (ya que él la asocia a pérdida de grasa por quema calórica; aunque sepamos que no va ligado estrictamente: epoc). Debemos incluir en su programación los objetivos de trabajo  para su escapula alada así como de elongación de los flexores de cadera acortados. Todo ello debe ir planificado para cada sesión y además de trabajar esos objetivos tana analíticos como puedan ser una escapula alada y unos flexores acortados, debemos seguir cumplimentando la fatiga demandada por Antonio y por supuesto, hacerle bajar tejido graso cada semana.

Insisto, es aquí donde reside el verdadero buen quehacer de un entrenador personal y dónde, por supuesto, reside una de las tantísimas diferencias del contratar un entrenador personal. Con este ejemplo práctico, mostramos uno de las multitud de situaciones claras con una persona no puede trabajar por su cuenta, una de las situaciones que requieren de un profesional del sector cualificado.

Si eres entrenador personal, recuerda que, “no solo trabajas con ejercicio físico, también recae en tus manos la salud de cada cliente con el que trabajas”.

Detecta, evalúa, corrige y cumple objetivos.

 

Adrián Goiburu

Entrenador personal

Adrián

Uso de cookies

“Trainerclub le informa para cumplir con el Real Decreto – ley 13/2012 de 30 de marzo que nuestro sitio web utiliza cookies tanto propias como de terceros para recopilar información estadística sobre su navegación, pudiendo deshabilitar esta opción desde su navegador”. Política de Cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies