LECHE. TODO LO QUE DEBES SABER

Hoy día podemos encontrar tantas publicaciones sobre la leche y sus efectos beneficiosos sobre el organismo humano, como todo lo contrario. Según la fuente de la que obtenganos la información, la leche nos parecerá uno de los mejores alimentos que podemos consumir, lleno de nutrientes beneficiosos para nuestro organismo, o algo completamente indeseable, que no querríamos incluir en nuestra alimentación.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a desvelar qué contiene exactamente la leche que podemos encontrar hoy día en los supermercados… intentaremos analizar este alimento de la forma más objetiva posible, para que sea cada cual, quien se genere su propia opinión sobre este controvertido alimento.

 

VALOR NUTRICIONAL DE LA LECHE DE VACA:

Esta parte es la que, a grandes rasgos, todos conocemos, lo que nos enseñan en la escuela y lleva años transmitiéndose de generación en generación, y es que la leche es considerada un alimento con una elevada densidad nutricional, es decir, que aporta un elevado contenido de nutrientes en relación a la energía que proporciona.

Estos nutrientes son:

  • Proteínas.

La leche contiene alrededor de 3 gramos de proteína por cada 100ml. Estas, son consideradas proteínas de elevada digestibilidad y alto valor biológico, siendo aproximadamente un 80% de ellas caseína y un 20% proteínas séricas.

Estas proteínas presentan una composición de aminoácidos equilibrada, en concreto de aminoácidos esenciales imprescindibles para el organismo humano. Destaca su contenido en aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), lisina, metionina, treonina, fenilalanina y triptófano.

Por todo ello, la proteína láctea es considerada la segunda en valor biológico después de la proteína del huevo.

 

  • Hidratos de carbono.

El principal hidrato de carbono presente en la leche es la lactosa, un disacárido con función principalmente energética.

Para su digestión se necesita la lactasa (una enzima intestinal) que se sintetiza principalmente durante la infancia y cuya secreción va disminuyendo con la edad. Este es el motivo por el cual, algunas personas presentan intolerancia a la lactosa en su edad adulta. Sin embargo, hoy día esto no debería ser un problema, dada la enorme oferta de productos lácteos sin lactosa presentes en el mercado.

 

La leche contiene grasas en diferente proporción en función de si es desnatada, entera o semidesnatada. La leche entera contiene alrededor de 3,8 gramos de grasa por cada 100ml, la semidesnatada entorno a 1,7 gramos y la desnatada unos 0,3 gramos por cada 100ml.

La grasa láctea está compuesta principalmente por triglicéridos de cadena media y corta, que resultan de rápida y fácil absorción y presentan una baja tendencia a ser almacenados en el tejido adiposo (Molkentin, 2000).

Contiene ácidos grasos de todo tipo, destacando los saturados (láurico, mirístico y palmítico). El ácido graso insaturado mayoritario de la leche es el oleico, y contiene también un 3-4% de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente linoleico y linolénico.

Respecto al colesterol, aporta entre 2, 9 y 14mg de colesterol según sea desnatada, semidesnatada o entera.

 

Este aspecto es el más reconocido y valorado de la leche, y es que, como todos sabemos, constituye una importante fuente de calcio (alrededor de 120mg por cada 100ml).

Por otra parte, también aporta cantidades significativas de fósforo y es de destacar, que la relación calcio/fósforo que presenta se encuentra en proporciones óptimas, ya que cuando esto no es así, se favorece la excreción renal de calcio.

Además, contiene otros minerales como magnesio, potasio, zinc y selenio en cantidades significativas en relación a los requerimientos del organismo humano.

 

  • Vitaminas.

La leche es fuente de vitaminas hidrosolubles del complejo B como riboflavina, niacina y piridoxina.

Respecto a las vitaminas liposolubles, destaca su contenido en vitamina A. También contiene vitamina D en pequeñas cantidades, motivo por el que podemos encontrar habitualmente leches fortificadas con esta vitamina.

Como conclusión, podemos observar que, como bien nos enseñan en la escuela, la leche es un alimento rico nutricionalmente, que aporta los 3 macronutrientes esenciales, especialmente proteínas de alto valor biológico, es una importante fuente de minerales como el calcio y el fósforo, y es rica en vitamina A y otras vitaminas del grupo B.

Hasta aquí, lo que todos o casi todos ya sabemos o hemos podido escuchar sobre la leche, pero…¿qué otras sustancias contiene no tan deseables? Veamoslo en el siguiente apartado.

 

OTRAS SUSTANCIAS QUE CONTIENE LA LECHE:

Hormonas.

Como el resto de los seres vivos, las vacas sólo producen leche para alimentar a sus recién nacidos. Por ello, para que se de la producción de leche es necesario que se dé una gestación. Sin embargo, la enorme demanda de leche que existe en la actualidad hace que la industria ganadera necesite que las vacas produzcan leche continuamente. Por ello, en la ganadería industrial se insemina a las vacas de forma contínua desde su edad fertil para que produzcan leche constantemente.

Aunque a priori no lo pueda parecer, esto tiene importantes consecuencias sobre el contenido de la leche, ya que el ciclo de ordeño se da durante 10 meses al año, 7 de los cuales son durante el embarazo o lactancia, lo que significa que en torno a un 75% de la leche comercial de vaca que se produce en los países industrializados proviene de vacas preñadas. El probema está en que las vacas en estado de gestación tienen unos niveles de hormonas mucho más elevados de lo normal.

En promedio, la leche de las vacas preñadas contiene 500ng/L de estradiol-17β (E2), 1μg/L de estrona,  y entorno a 10μg/L de progesterona (P4). Por el contrario, la leche materna humana y la leche de vaca no gestante contienen escasos estrógenos y progesterona.

La pasteurización a la que se somete la leche previamente a su comercialización es incapaz de inactivar dichas hormonas, por lo que hoy día, se estima que la leche y los productos lácteos representan entre el 60-70% de todos los estrógenos animales consumidos por los seres humanos.

Si estas hormonas sexuales presentes en la leche tienen repercusiones biológicas o no, es aun una cuestión de debate. Varios estudios han sugerido que existe una correlación entre el alto consumo de leche y la mala calidad del esperma, sin embargo, los estudios que investigan la relación entre la ingesta de productos lácteos y el potencial reproductivo de los hombres son escasos.

A parte de las hormonas sexuales mencionadas, la leche también tiene altos niveles de IGF-1, una hormona anabólica que estimula el crecimiento. Numerosos estudios han relacionado esta hormona con el desarrollo de varios tipos de cáncer,  incluyendo mama, próstata, colon y pulmón.

A esto hay que añadir el riesgo por el uso ilegal de hormonas sintéticas para aumentar por otra vía la producción de leche. En 2013, sólo en la provincia de Lugo hubo más de 60 imputados por el uso de somatotropina bobina recombinada (rBGH), con la intención de duplicar su producción lechera. El uso de esta hormona está prohibido en Europa desde el año 2000 debido a los demostrados riesgos para la salud que conlleva su transferencia a la leche de consumo humano.

Medicamentos.

Todos sabemos que hay ciertos medicamentos e incluso alimentos que no se deben consumir durante la  lactancia materna debido a que estos pueden pasar al bebe lactante a través de la leche…pues bien, con la leche de vaca sucede igual.

El régimen de ordeño intensivo al que son sometidas las vacas de la ganaderia industrial, puede producirles mastitis y otras infecciones, dado que su organismo no está preparado para ello. Por ello, es habitual tratar a las vacas con antibióticos, como es lógico, en dosis mucho más elevadas que las que se administra a un ser humano.

En 2011, un análisis realizado en muestras de leche de España y Marruecos detectó hasta 20 tipos de sustancias farmacológicamente activas, entre ellas antibióticos, pero también antiinflamatorios, antisépticos, reguladores de lípidos, beta-bloqueantes y antiepilépticos entre otros. Concretamente en muestras de leche española se encontraron: diclofenaco, ácido niflúmico, ketoprofeno, ácido mefenámico, fenilbutazona, florfenicol, naproxeno, flunixin, pirimetamina, triclosán y otras sustancias.

Pesticidas, herbicidas.

En España, las explotaciones de ganado destinado al ordeño prefieren el régimen de estabulación, esto quiere decir, que las vacas se encuentran la mayor parte del tiempo estabuladas, por lo que su alimentación principal proviene, obligatoriamente, de los piensos que se les administran en los establos y no del pastoreo, como se suele pensar.

A menudo estos piensos son de escasa calidad, tratados con pesticidas y herbicidas de los que, al igual que otras sustancias, quedan residuos en la leche.

Numerosos análisis han encontrado residuos de pesticidas organoclorados en la leche de vaca destinada a consumo humano. La toxicidad de estos compuestos ha sido confirmada por diferentes estudios: inducen actividad enzimática mediante radicales libres, alteran la respuesta inmunológica, afectan los procesos reproductivos, alteran el metabolismo lipídico, el transporte de vitaminas y de glucosa, algunos son considerados mutagénicos, teratogénicos o carcinogénicos (Durham, 1974; Larsen, 1988; Heeschen y Blüthgen, 1991).

 

CONCLUSIONES

Como podemos observar, las principales sustancias no deseables que podemos encontrar en la leche son consecuencia de su proceso de obtención, y no características propias de la leche en sí misma.

Es en el proceso de obtención de la leche dónde se añaden sustancias tóxicas a la misma, ya sea mediante la administración de fármacos al ganado o de pesticidas a los piensos con los que se le alimenta, todo ello consecuencia del tipo de ganadería intensiva que se da hoy día mayoritariamente.

Del mismo modo, los niveles de hormonas más elevados de lo normal encontrados en la leche de vaca, responden a este tipo de ganadería intensiva, en la que se ordeña al ganado de forma contínua.

Cada vez son más las explotaciones ganaderas que se suman a los métodos de producción ecológica, que, a priori, deberían eliminar o disminuir drasticamente los residuos tóxicos añadidos a la leche en su proceso de obtención a través de la ganadería convencional. Más adelante, valoraremos hasta que punto este tipo de ganadería es la solución.

 

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

 

 

 

 

 

REFERENCIAS:

La leche como vehículo de salud para la población. Fundación Española de Nutrición y Fundación Iberoamericana de Nutrición. Mayo 2015.

Polychlorobiphenyls and organochlorine pesticides in conventional and organic brands of milk: occurrence and dietary intake in the population of the Canary Islands (Spain). O. P. Luzardo, M. Almeida-González, L. A. Henríquez-Hernández, M. Zumbado, E. E. Alvarez-León, L. D. Boada. Chemosphere. 2012 Jul; 88(3): 307–315. Published online 2012 Apr 1. doi: 10.1016/j.chemosphere.2012.03.002

Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. Kazumi Maruyama, Tomoe Oshima, Kenji Ohyama. Pediatr Int. 2010 Feb; 52(1): 33–38. Published online 2009 May 22. doi: 10.1111/j.1442-200X.2009.02890.

Insulin-like growth factor (IGF)-I, IGF binding protein-3, and cancer risk: systematic review and meta-regression analysis. Andrew G. Renehan, Marcel Zwahlen, Christoph Minder, Sarah T. O’Dwyer, Stephen M. Shalet, Matthias Egger Lancet. 2004 Apr 24; 363(9418): 1346–1353. doi: 10.1016/S0140-6736(04)16044-3

Milk Intake in Early Life and Risk of Advanced Prostate Cancer. Torfadottir JE, Steingrimsdottir L, Mucci L, et al. American Journal of Epidemiology. 2012;175(2):144-153. doi:10.1093/aje/kwr289.

Simultaneous determination of 20 pharmacologically active substances in cow’s milk, goat’s milk, and human breast milk by gas chromatography-mass spectrometry. Abdelmonaim Azzouz, Beatriz Jurado-Sánchez, Badredine Souhail, Evaristo Ballesteros J. Agric Food Chem. 2011 May 11; 59(9): 5125–5132. Published online 2011 Apr 15. doi: 10.1021/jf200364w

Organochlorine pesticides in pasteurized milk and associated health risks. M. P. Martínez, R. Angulo, R. Pozo, M. Jodral. Food Chem Toxicol. 1997 Jun; 35(6): 621–624.

Presencia de residuos de plaguicidas  organoclorados en leche pasteurizada. Yolanda Castilla Pinedo, Iván Darío Mercado Martínez, Mario Alberto Jurado Eraso. AVANCES Investigación en Ingeniería Vol. 11 – No. 2 (2014)  ISSN: 1794-4953

Organochlorine pesticide residues in bovine milk from Leon (Spain). Losada A., Fernandez N., Diez MJ., Teran MT., Garcia JJ., Sierra M. Science of the total environment. 1996 Mar 15;181(2):133-5.

Presencia de residuos y contaminantes en leche humana. Prado Flores, Guadalupe, Carabias Martínez, Rita, Rodríguez Gonzalo, Encarna, & Herrero Hernández, Eliseo. (2002). Revista Española de Salud Pública, 76(2), 121-132.

AGUA CORPORAL, BALANCE HÍDRICO

Una de las mediciones que realizamos semanalmente a nuestros clientes desde el Servicio de Nutrición, es la del porcentaje de agua corporal. Este valor es uno de los que más dudas suele generar…¿es mejor tener un porcentaje más alto o menos?, ¿cuáles son los valores de agua corporal que se consideran normales?, ¿cuánta agua debo beber para mantener un porcentaje adecuado?…

En este artículo vamos a intentar aclarar brevemente todas estas cuestiones:

Como ya sabemos, el cuerpo humano está compuesto principalmente por agua. Por regla general, esta representa alrededor del 60% del peso corporal de los hombres y el 50% del de las mujeres.

Tener un correcto contenido de agua en nuestro organismo es imprescindible. Para hacernos una idea su importancia, ocupa el segundo lugar, después del oxígeno, para el mantenimiento de la vida. Entre otras importantes funciones, el agua:

  • Forma parte de la estructura de las células.
  • Es el medio donde ocurren las reacciones metabólicas.
  • Permite el transporte de los nutrientes que ingerimos a las células.
  • Es esencial en el proceso de absorción, digestión y excreción.
  • Regula la temperatura corporal.

El contenido total de agua del cuerpo se ve influenciado por la masa grasa, de forma que las personas con una mayor proporción de grasa presentan un menor contenido de agua, por ello, las mujeres y personas con sobrepeso suelen presentar valores más bajos. Por el contrario, las personas con una mayor proporción de masa magra, como los deportistas, presentan un contenido total de agua corporal relativamente alto. Del mismo modo, la proporción de agua corporal disminuye con la edad.

Alrededor de dos tercios del agua corporal total se encuentra a nivel intracelular (dentro de las células). El resto del agua, la que comprende el compartimento extracelular, se encuentra repartida entre el plasma sanguíneo y el líquido intersticial.

Estos compartimentos se encuentran separados por una membrana semipermeable que permite el paso de los líquidos entre ellos. Cuando existe un desequilibrio en los factores que regulan el paso de los líquidos de un compartimento a otro, se produce la retención de líquidos, la cual se debe a un paso de agua excesivo del espacio intravascula al insterticial.

Los factores que influyen en la retención de líquidos pueden ser muy variados:

  • Mala alimentación (exceso de sodio, exceso de alcohol, falta de micronutrientes…)
  • Estilo de vida muy sedentario.
  • Fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia).
  • Trastornos hepáticos, cardiacos o renales.
  • Uso de ciertos medicamentos.

La composición electrolítica del líquido plasmático y el intesticial con muy similares, siendo los iones más abundantes el sodio y el cloruro. Por el contrario, el agua intracelular tiene una composición mucho mayor de potasio  y menor en sodio y cloro. La composición del agua corporal es uno de los factores que influyen en que se de correctamente ese equilibrio en el paso de líquido entre los distintos compartimentos.

*Porcentaje sobre el volumen total de agua corporal

BALANCE HIDRICO

 

En condiciones normales, el contenido de agua del cuerpo se mantiene constante, existiendo un equilibrio entre los ingresos de agua y las pérdidas de la misma. A esto se le denomina balance hídrico. Determinados factores como el clima, la actividad física y posibles patologías del individuo modifican este balance.

 

Solemos pensar que la única forma en la que ingresa el agua en nuestro organismo es mediante la ingesta de agua de bebida, sin embargo, mediante los alimentos que consumimos y la oxidación de los nutrientes (agua metabólica), también incorporamos agua.

Las pérdidas de agua por su parte, se producen mediante la orina, las heces, el sudor, la evaporación a través de la piel y la respiración. A estas dos últimas se les llama pérdidas insensibles, ya que son imperceptibles por el individuo.

 

La sensación de sed y la excreción renal de agua a través de la orina son los mecanismos que regulan el balance hídrico. Los riñones son capaces de concentrar o diluir la orina en función de los residuos metabólicos y la cantidad de agua que deben excretarse para la regulación del agua corporal.

 

RECOMENDACIONES SOBRE LA INGESTA DE AGUA

 

En 2008, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, emitió una serie de recomendaciones para mantener una Hidratación Saludable, que a continuación se resumen:

 

  • Ingerir líquido en cada comida y entre las mismas.
  • Elegir agua preferiblemente al resto de bebidas y a ser posible con un adecuado contenido de sales minerales.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras, por ser estos alimentos con un alto contenido en agua.
  • No esperar a tener sensación de sed para beber.
  • Mantener las bebidas a temperatura moderada (ni muy caliente ni muy fría).
  • Aumentar la ingesta de líquido antes, durante y después del ejercicio, así como en ambientes calurosos.

 

Respecto a la elección de los líquidos, es importante tener en cuenta el nivel de actividad física, el estado de salud y el estilo de vida. Por ejemplo, si nos encontramos en un proceso de pérdida de peso, deberemos escoger siempre agua y bebidas bajas en calorías para hidratarnos.

Thais Aranda

Dietista

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LA ALIMENTACIÓN VEGANA: UNA TENDENCIA

 

En los últimos años, el veganismo se ha convertido en una tendencia cada vez más de moda…razones de salud, concienciación con el medio ambiente, etc. han hecho que numerosos famosos hayan adoptado este estilo de alimentación, y con ello, mucha gente haya decidido seguir su ejemplo.

Pero, al contrario de lo que podemos esperar, este cambio en nuestra alimentación puede llegar a ser muy perjudicial si no lo realizamos adecuadamente, ya que cualquier tipo de alimentación, en la que se excluyan uno o varios grupos de alimentos, debe ser cuidada especialmente para evitar carencias nutricionales.

A continuación te indicamos ciertos nutrientes que pueden ser carenciales en dietas vegetarianas estrictas o veganas y a los que deberás prestar especial atención si adoptas este tipo de alimentación*:

  • PROTEÍNAS:

Las proteínas son un macronutriente de importancia vital para el funcionamiento de nuestro organismo, ya que son el principal elemento estructural de nuestras células y tejidos, regulan importantes procesos hormonales, actúan como neurotransmisores, etc.

Una suficiente ingesta proteica por tanto, es imprescindible para un correcto mantenimiento de nuestra salud.  El consumo adecuado de proteínas depende de nuestro peso corporal, nivel de actividad física y la etapa de la vida en la que nos encontremos, por lo tanto, debe ser calculado de forma específica para cada persona. En el caso de personas que consumen únicamente proteínas vegetales, los requerimientos aumentan respecto a las recomendaciones para la población general, debido entre otras razones, a la disminución de la absorción de las proteínas vegetales debido al alto contenido en fibra de estos alimentos. La recomendación general para personas veganas/vegetarianas, es de consumir no menos de 1g de proteína por kg de peso corporal al día, aunque, como ya se ha mencionado, la ingesta adecuada de proteínas deberá ser calculada a nivel individual en función de distintos factores.

Aunque podemos encontrar proteínas en muchos alimentos vegetales, hay una gran diferencia entre las proteínas animales y las de origen vegetal, ya que la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, es decir, carecen de uno o varios de los aminoácidos esenciales** para el organismo.

Por ello, para poder obtener proteínas completas en las dietas vegetarianas estrictas o veganas, debemos recurrir a la complementación, es decir, la combinación de varios alimentos de origen vegetal de forma que los aminoácidos que escasean en un alimento, se encuentren presentes en otro.

A continuación se muestra una tabla en la que se indican los aminoácidos limitantes en distintos grupos de alimentos vegetales y aquellos de los que aportan mayor cantidad:

ALIMENTOS

AMINOÁCIDOS ESENCIALES DEFICITARIOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES EN ALTO NIVEL COMBINAR CON
CEREALES

*Maíz

LISINA

*Triptófano

METIONINA ALIMENTOS RICOS EN LISINA
LEGUMBRES METIONINA LISINA, FENILALANINA, TREONINA, LEUCINA ALIMENTOS RICOS EN METIONINA
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

*Nueces

LISINA

*Metionina

VALINA, FENILALANINA, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA

ALIMENTOS RICOS EN LISINA

 

CEREALES + LEGUMBRES * Lentejas con arroz

* Hummus (paté de garbanzos) con pan

* Cuscus con garbanzos

LEGUMBRES + FRUTOS SECOS/SEMILLAS * Tofu con sésamo

* Ensalada de alubias con frutos secos

* Judías con almendras

  • VITAMINA D:

La vitamina D es un micronutriente que podemos sintetizar en nuestra piel, necesitando para ello la luz solar. En la alimentación, esta vitamina se obtiene principalmente mediante el consumo de peces como  salmón, caballa, sardinas…, la yema del huevo y la leche y sus derivados, aunque estos últimos la contienen en poca cantidad.

 

Una de sus principales funciones es la de regular los niveles de calcio y fósforo en nuestra sangre, los cuales son imprescindibles para una correcta mineralización ósea, la conducción nerviosa, la contracción muscular, la secreción hormonal…y muchas otras funciones fisiológicas.

 

Algunos estudios señalan que en personas sanas expuestas de forma suficiente a la luz solar, no es necesario su aporte alimenticio, pero, debido a que no siempre podemos exponernos de forma suficiente a la luz solar, y a que su principal aporte en la alimentación proviene de alimentos de origen animal; en personas vegetarianas estrictas o veganas, se recomienda el consumo de alimentos fortificados con este micronutriente. La suplementación no suele ser necesaria a menos nos veamos privados de luz solar de forma habitual.

 

  • VITAMINA B12:

La vitaminaB12 o cobalamina es un micronutriente de vital importancia para el organismo, ya que actúa como coenzima en numerosos procesos relacionados con el crecimiento y la regeneración de tejidos entre otras importantes funciones.

Esta vitamina es sintetizada en el tracto digestivo de algunos mamíferos, que posteriormente la almacenan en sus músculos e hígado entre otros. Por ello, la principal fuente de obtención de B12 a través de la alimentación es mediante el consumo de carnes y sus derivados. Motivo por el cual, en personas vegetarianas estrictas o veganas, esta vitamina debe ser suplementada.

Durante mucho tiempo, algunas algas como la espirulina, han sido consideradas de forma errónea como un buen aporte de B12 en las dietas vegetarianas. Sin embargo, aunque es cierto que algunas algas son capaces de sintetizar B12, también contienen otras sustancias análogas de esta vitamina que bloquean la actividad de la B12 real, por lo que hoy día, se ha demostrado que no son una fuente confiable de B12 en las dietas vegetarianas/veganas.

La cantidad diaria que necesitamos de esta vitamina es de 2,4µg (en adultos). Sin embargo, debido a la dificultad para su absorción, se recomienda consumir una dosis mucho mayor. A continuación se muestra una tabla en la que se indican los requerimientos de B12 en forma de cianocobalamina (suplemento), para hombres y mujeres a diferentes edades:

(Tabla presentada en “proyectoveg.com” en base a los requerimientos de Vitamina B12 establecidos por

Institute of Medicine (1998) y abalados por WHO/FAO (2004)

 

  • CALCIO:

Además de en el correcto mantenimiento de nuestra estructura ósea, el calcio es un mineral con un papel fundamental en varios procesos como la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Es el mineral más abundante en el organismo humano, y debemos garantizar una suficiente ingesta del mismo para prevenir el debilitamiento de la estructura ósea, desórdenes hormonales, etc. Del mismo modo, su exceso también puede causar importantes patologías.

Requerimientos de calcio para diferentes grupos de edad:

Etapa de la vida Cantidad recomendada Límite máximo recomendado
Niños de 1-3 años 700mg 2500mg
Niños de 4-8 años 1000mg 2500mg
Niños de 9-13 años 1300mg 3000mg
Adolescentes de 14-18 años 1300mg 3000mg
Adultos de 19-50 años 1000mg 2500mg
Hombres de 51-70 años 1000mg 2000mg
Mujeres de 51-70 años 1200mg 2000mg
Adultos de 71 años o más 1300mg
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia 1000mg 2500mg

(Tabla elaborada en base a los requerimientos de Calcio establecidos por el National Institutes of Health)

Aunque solemos relacionar el calcio con los lácteos, existen gran cantidad de alimentos vegetales ricos en calcio. Únicamente debemos tener en cuenta la presencia en los mismos de otros compuestos como los fitatos y oxalatos, que dificultan su absorción.

A continuación se muestra una tabla con distintos alimentos vegetales divididos por secciones en función de su nivel de absorción: alimentos cuyo calcio se absorbe fácilmente (verde), alimentos cuya absorción de calcio no es muy buena (amarillo) y alimentos de los cuales prácticamente no se puede obtener calcio (sin proceso de cocción) (rojo):

Alimento Medida casera Porción (gramos) Calcio (mg)
Nabo (hojas) 1 taza 55 104
Col Kale o col rizada 1 taza 67 100
Haba de soja (cocida) ½ taza 88 88
Bock choy o repollo chino 1 taza 70 74
Tahini (salsa de sésamo) 1 cucharada 15 64
Miel de caña 1 cucharada 21 43
Brócoli (crudo) 1 taza 91 43
Nuez ¼ taza 29 29
Col de Bruselas (cocida) 1 taza 78 28
Coliflor 1 taza 27 24
Apio ½ taza 51 20
Rábano ½ taza 58 14
Almendras ¼ taza 35 92
Berro 1 taza 34 41
Batata 1 taza 31 32
Pistacho ¼ taza 31 32
Nuez de macadamia ¼ taza 34 19
Nuez de Pecan ¼ taza 27 19
Alubia blanca ½ taza 91 63
Acelga verde (cocida) ½ taza 88 51
Cacahuete ¼ taza 37 34
Avellana ¼ taza 29 33
Espinaca 1 taza 30 30
Zanahoria 1 unidad 61 20
Anacardo ¼ taza 34 15
Remolacha (cocida) ½ taza 85 14
Cacao en polvo 1 cucharada 5 7
Perejil 1 cucharada 4 5

(Tabla elaborada a partir de la presentada en la web “proyectoveg.com”)

 

En una dieta vegana/vegetariana estricta, habrá que prestar especial atención al consumo de suficientes alimentos ricos en calcio, en concreto, aquellos con un mayor nivel de absorción (los presentados en la tabla en color verde). Del mismo modo, se debe procurar consumir hervidos los alimentos con alto contenido en oxalatos (los presentados en color rojo en la tabla), ya que esto reduce la biodisponibilidad de dicha sustancia.

 

  • OMEGA 3:

El Omega 3, es una categoría de grasas poliinsaturadas que incluyen los ácidos grasos esenciales ALA (ácido linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido decosahexanoico).

Entre otras importantes funciones, forman parte de las membranas celulares, intervienen en la fabricación de hormonas, favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, tienen funciones antiinflamatorias, etc.

Las fuentes de Omega 3 en la alimentación vegetariana/vegana son escasas, sobretodo de EPA y DHA, que se encuentran únicamente en las algas marinas y los pescados grasos. No obstante, en el mundo vegetal existen muy buenas fuentes de ALA, que se puede convertir en EPA y DHA en el cuerpo humano si se da un consumo adecuado de los distintos ácidos grasos.

Contenido de Omega 3 de distintas fuentes vegetales:

ALIMENTO OMEGA 3 (ALA) (g)
Aceite de linaza 53,3
Semillas de linaza 22,8
Nueces 6,8
Semillas de chía 3,9

 

Para lograr las cantidades óptimas de Omega 3 en nuestro organismo, bastará con seguir una de estas opciones diariamente:

– Consumir 1 cucharada de postre de aceite de linaza (3-5 g).

– Consumir 1 cucharada de postre de aceite de chía (3-5 g).

– Consumir 1 cucharada sopera de semillas de linaza molidas (5-8 g).

– Consumir 1 cucharada soperas de semillas de chía molidas (6-9 g).

Además, deberemos evitar el consumo de grasas saturadas, que entorpecen la conversión de ALA a DHA.

HIERRO:

Aunque es un micronutriente minoritario, es decir, necesitamos muy poca cantidad diaria del mismo, el hierro es un mineral que participa en importantes reacciones metabólicas y enzimáticas en nuestro organismo, desde el transporte de oxígeno hasta la síntesis de ADN. Su déficit es muy frecuente en todo el mundo, y se caracteriza por un cuadro de anemia denominada anemia ferropénica.

Los requerimientos de hierro oscilan entre los 10-15mg/día, aumentando estos en mujeres en edad fértil hasta 18mg/día debido a las pérdidas derivadas de la menstruación.

En los alimentos, podemos encontrar dos formas de hierro, que son necesarias conocer para comprender la atención especial que hay que prestarle en las dietas vegetarianas/veganas:

  • HIERRO HEMO: se encuentra fundamentalmente en la carne y sus derivados, pescados y yema de huevo. Se encuentra en forma ferrosa y su absorción es muy superior al hierro procedente de vegetales (entre el 10-30%).
  • HIERRO NO HEMO: podemos encontrarlo principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, vegetales de hoja verde, frutas desecadas y frutos secos. Se encuentra en forma férrica y su absorción es mucho menor (entre el 1-5%), además, se ve afectada por el estado de hierro del sujeto.

A continuación se presentan una serie de recomendaciones dietéticas para favorecer la absorción de hierro no hemo en las dietas vegetarianas/veganas:

  • Consumir las fuentes de hierro acompañadas de alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C) ya que este favorece su absorción. Ejemplo de alimentos ricos en vitamina C: perejil fresco, frutas cítricas (kiwi, limón, naranja, fresas…), verduras crudas como los pimientos rojos y verdes…
  • Separar la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción de la cafeína y teína que estos contienen con el hierro de los alimentos.
  • Si se consumen suplementos de calcio, separar su ingesta de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta.
  • Someter las legumbres y cereales a remojo/hervido antes de su ingesta para reducir su contenido en fitatos, ya que estos también disminuyen la absorción de hierro.

Ejemplo de alimentos vegetales ricos en hierro:

  • Legumbres; lentejas, alubias, garbanzos.
  • Frutos secos: pistachos, almendras, avellanas.
  • Cereales: avena, pan integral,
  • Vegetales de hoja verde: acelga, espinaca, perejil.
  • Frutas desecadas: orejones, pasas, dátiles.

 

RESUMEN:

Una alimentación basada en el consumo de vegetales, frutas, semillas, cereales…puede ser muy saludable, pero debemos saber cómo suplir las carencias de eliminar de la misma otros alimentos como la carne, el pescado, la leche y sus derivados, ya que limitar su consumo sin más, puede acarrear importantes problemas de salud.

Lo ideal es acudir a un profesional que nos asesore/guie en este proceso, y, en caso de no poder hacerlo, deberemos ser responsables con nuestra salud, adoptando nociones básicas sobre nutrición e informándonos sobre las recomendaciones específicas para este tipo de alimentación antes de excluir de nuestra dieta los alimentos de origen animal.

 

 

*Todas las recomendaciones mencionadas en este artículo son dirigidas a adultos SANOS. Si padeces alguna patología, consulta siempre a un especialista ante de seguirlas.

**Los aminoácidos esenciales son aquellos que sólo podemos obtener a través de la alimentación, ya que nuestro cuerpo no puede crearlos por sí mismo, y por tanto, debemos cuidar su presencia en la dieta. Son: histidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

 

Thais Aranda

Dietista

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PAN EN LA DIETA…. ¿SI O NO?

 

A diferencia de lo que mucha gente piensa, el pan es un alimento que puede ser incluido perfectamente dentro de una alimentación saludable, incluso si nuestro objetivo es la pérdida de peso.

El problema es que hoy día, muchos de los panes que encontramos en el mercado (ya sean de barra, molde o en otro formato), están elaborados con harinas refinadas, contienen azúcares, y otros aditivos alimentarios innecesarios que no aportan ningún beneficio a nuestra salud.

Por ello, es importante saber elegir un buen pan, que nos proporcione todas las propiedades del cereal con el que esté elaborado y nos aleje de estos indeseables ingredientes…

PAUTAS PARA ELEGIR UN BUEN PAN:

Lo primero en lo que debemos fijarnos a la hora de elegir un pan es que se trate de un pan INTEGRAL. Y esto no es tan sencillo como mirar el color del pan o que simplemente lo ponga en el envase, ya que mucho de los panes de molde que se anuncian como “integral”, en realidad no lo son, sino que se trata de panes elaborados con una mezcla de harinas refinadas e integrales, o harinas refinadas a las que han añadido posteriormente salvado.

Del mismo modo, que un pan se anuncie como “multicereal” o “rico en fibra” no quiere decir que sea integral.

Por ello, para asegurarnos de que un pan es completamente integral, deberemos mirar el listado de ingredientes en su etiqueta, y fijarnos que el primero de los ingredientes que aparece sea “harina INTEGRAL de…”. Por el contrario, si en la lista de ingredientes aparece escrito por ejemplo: “harina de trigo, salvado de trigo…”, lo desecharemos.

(Ejemplo de pan NO integral a pesar de su aspecto)

El segundo requisito que debemos buscar en un pan es que no contenga azúcar añadido. Esto lo veremos también fácilmente mirando el listado de ingredientes.

 

DIFERENCIAS ENTRE EL PAN BLANCO Y EL PAN INTEGRAL:

Al contrario de lo que se suele creer, el pan integral no contiene menos calorías que el pan blanco, o al menos, no de forma significativa. Sin embargo, posee otras propiedades que lo hacen mucho más recomendable en la alimentación, estemos o no en un proceso de pérdida de peso:

  • Contiene más del doble de fibra que el pan blanco. Lo cual nos ayudará a sentirnos más saciados, evitar picos de glucosa en sangre, regular nuestro tránsito intestinal y otros muchos beneficios.
  • Posee más vitaminas y minerales. Especialmente, el pan integral es más rico en vitaminas del grupo B, potasio, fósforo, hierro y zinc que el pan blanco. Esto se debe a que gran parte de estos nutrientes se encuentran en la cubierta del cereal con el que está elaborado el pan, la cual se elimina en el proceso de refinado de las harinas con las que se elabora el pan blanco.

Además, debemos tener presente que el pan blanco, al contener harinas refinadas, eleva nuestros niveles de glucosa en sangre, lo cual dispara nuestra insulina y despierta nuestro apetito, nada recomendable si nuestro objetivo es la pérdida de peso o simplemente mantener una alimentación saludable.

Por ello, pan SI, pero sabiendo elegir el adecuado.

Thais Aranda
Dietista – Especialista en nutrición deportiva.

ACIDEZ ESTOMACAL Y ERGE

Si le preguntas a cualquier persona en la calle qué causa la acidez de estómago, la gran mayoría te dirán que “mucho ácido en el estómago”. De hecho, lo más común cuando sentimos pesadez y ardor de estómago después de comer, es salir corriendo a tomar un antiácido (¿quién no ha recurrido alguna vez a la famosa sal de frutas después de una comilona?).

Pero, ¿sabemos realmente qué causa el ardor de estómago?.aeerg

La acidez estomacal o ardor de estómago se caracteriza por una sensación de ardor o quemazón justo debajo o detrás del esternón. Esto se produce cuando el contenido del estómago regresa hacia el esófago, y se le denomina reflujo gastroesofágico (ERGE). En condiciones normales, el Esfínter Esofágico Interior, actúa como una válvula que impide el regreso del líquido estomacal al esófago, pero en el caso de ERGE, este permanece abierto provocando las molestias anteriormente mencionadas. Habitualmente, relacionamos esta afección con un exceso de acidez en el estómago, pero la realidad es que esto no siempre es así.

Problemas de digestión frecuentes, sensación de pesadez e hinchazón abdominal después de comer, sensación de ardor tras determinadas comidas, gases…son síntomas que pueden deberse justo a la condición contraria: la falta de acidez estomacal.

 

(Imagen 1)

Para entender esto, empecemos por el principio:

La digestión es un proceso muy complejo mediante el cual, los alimentos que ingerimos se incorporan a nuestro organismo. Uno de los pasos imprescindibles para una correcta digestión, es la secreción de ácido clorhídrico por el estómago. Este ácido, permite la degradación de las proteínas, apoya la digestión de los carbohidratos y grasas y es necesario para poder digerir y absorber determinadas vitaminas y minerales. Además, nos protege frente a organismos patógenos que proliferan a un pH superior. De hecho, cuando nuestro estómago funciona correctamente, el ácido clorhídrico lleva el pH del estómago a un rango de aproximadamente 1,5-3,0, un ácido lo suficientemente fuerte como para producir un agujero en un trozo de madera al caer sobre él. El revestimiento interior de nuestro estómago está preparado para soportar esta acidez, pero las paredes del esófago no, produciéndose daños en las mismas cuando el contenido del estómago regresa a ellas.

Cuando nuestro estómago no segrega suficiente ácido clorhídrico, se da la malabsorción de nutrientes y nos encontramos más vulnerables al crecimiento bacteriano. Esta condición se denomina hipoclorhidria (producción baja de CLH) o aclorhidria (ausencia completa de CHL) y es un problema más común de lo que podemos imaginar.

SÍNTOMAS DE LA INSUFICIENCIA DE ÁCIDO CLORHÍDRICO

Los síntomas de la hipoclorhidria incluyen:

–          Hinchazón abdominal

–          Nauseas al tomar suplementos

–          Malestar de estómago

–          Ardores

–          Flatulencias y eructos

–          Diarrea

–          Uñas y pelo débiles y quebradizos

–          Capilares dilatados en las mejillas y nariz

–          Acné post-adolescente

–          Deficiencia de hierro y otros minerales

–          Infecciones intestinales

–          Alimentos no digeridos en las heces

Además, puede conllevar la aparición de desórdenes asociados como asma, celiaquía, enfermedades autoinmunes, diabetes, eczema, alergias alimentarias…

¿CÓMO PUEDE LA FALTA DE ACIDEZ ESTOMACAL PRODUCIR ERGE?

Como ya se ha mencionado, la hipoclorhidria fomenta que los microorganismos patógenos que se encuentran en el estómago permanezcan con vida, debido a que su pH no es lo suficientemente bajo como para destruirlos.

Del mismo modo, al no existir suficiente ácido clorhídrico en el estómago, los alimentos no se  degradan correctamente, dando lugar a la fermentación de los mismos en el estómago y la producción de gases.

Todo ello conduce al aumento de la presión intra-abdominal, que da lugar a que el esfínter esofágico interior no funcione como es debido, permitiendo el reflujo del contenido estomacal hacia el esófago. (Imagen 1)

¿POR QUÉ FALTA DE ACIDEZ Y NO EXCESO DE ELLA?

En la literatura científica está bien establecido que el riesgo de Reflujo Gastroesofágico aumenta exponencialmente con la edad (ref.1), sin embargo, según distintos estudios, la secreción de ácido clorhídrico generalmente disminuye con la edad (ref.2,3) lo que nos lleva a pensar que la mayoría de las veces asociamos el ERGE a la hiperacidez de forma errónea.

2

Imagen 2: Secreción media del ácido del estómago de la segunda a la octava Década (Wright, 2001, p.20)

 

Por tanto, tratar los síntomas de acidez estomacal y reflujo gastroesofágico mediante la toma de antiácidos que reducen aún más la secreción de ácido estomacal, no es siempre una forma eficaz ni segura de abordar el problema.

Hay distintas pruebas para medir los niveles de ácido en el estómago, por lo que antes de iniciar la toma de antiácidos o fármacos inhibidores de la bomba de protones (4) como el omeprazol para paliar sus síntomas, es importante conocer exactamente la causa que produce su acidez, ya que en caso de ser mal tratada, esto únicamente puede empeorar su salud.

 

 

Referencias:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15478847
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3771980
  • Sharp G.S, Fister H.W. The diagnosis and treatment of achlorhydria: ten-year study.
  • Los inhibidores de la bomba de protones son medicamentos cuya acción principal es la reducción pronunciada y duradera de la producción de ácido en el jugo gástrico.
  • Wright J.V, Lenard L. Why stomach acid is good for you: Natural Relief from Heartburn, Indigestion, Reflux and GERD.

 

 

Thais Aranda
Dietista – Especialista en nutrición deportiva.

ENFERMEDAD CELIACA, SENSIBILIDAD Y ALERGIA AL GLUTEN

Cada vez son más frecuentes las patologías relacionadas con el gluten y muchas personas deciden por su propia iniciativa, abandonar el consumo de alimentos que lo contienen. En este post aclararemos qué es exactamente el gluten, cómo identificar esas patologías y cómo debemos actuar en caso de sospechar que padecemos alguna de ellas.

El gluten es una glucoproteína que se encuentra presente en algunos cereales, en concreto, el trigo, avena, cebada, centeno, espelta y triticale. Es frecuente por tanto encontrarlo en nuestra alimentación formando parte de alimentos como la harina, el pan, la pasta, bollería, cereales de desayuno…algunas bebidas como la cerveza, y otros alimentos elaborados con los cereales mencionados.

Por tanto, el gluten en sí mismo, no es una sustancia nociva para el organismo, sino un tipo de proteína que se encuentra presente en algunos alimentos. No obstante, en los últimos años, han aumentado exponencialmente el número de personas afectadas por patologías relacionadas con el gluten:

  • INTOLERANCIA AL GLUTEN O ENFERMEDAD CELIACA: es una enfermedad autoinmunitaria que produce que las personas que la padecen sufran una respuesta inmunitaria anormal ante el gluten, generando por tanto anticuerpos contra el mismo. Esta enfermedad, afecta a personas con predisposición genética a ello, aunque puede aparecer en cualquier momento de la vida, tanto en niños como en adultos. Las personas afectadas por esta patología, sufren una intolerancia permanente al gluten que conlleva lesiones en las vellosidades del intestino delgado superior, lo que produce a su vez, problemas en la absorción o utilización de otros nutrientes.

*Síntomas: los síntomas de la enfermedad celiaca son muy diferentes, y aunque existen síntomas más característicos según la edad, es posible la aparición de ellos en cualquier etapa de la vida:

Infancia: vómitos, naúseas, diarreas abundantes y grasosas, falta de apetito, cansancio, irritabilidad, introversión, distensión abdominal, pelo frágil, hipotrofia muscular, defectos del esmalte dental…

Adolescencia: asintomática, dolor abdominal, diarrea malabsortiva, anemia, estreñimiento, cefaleas, epilepsia, hepatitis…

Adultez: diarrea malabsortiva, cansancio, inapetencia, pérdida de peso, anemia, dermatitis herpetiforme, osteoporosis, colon irritable, apatía, irritabilidad, depresión, infertilidad…

*Diagnóstico: como ya se ha comentado, las personas afectadas por Intolerancia al Gluten o Enfermedad Celiaca generan anticuerpos ante la presencia de gluten en su organismo, por tanto, una de las pruebas diagnósticas que suelen confirmar la enfermedad es la presencia de anticuerpos (antitransglutaminasa) en sangre. No obstante, una serología negativa, no nos permite excluir el diagnóstico de la enfermedad celiaca. La biopsia intestinal es la prueba utilizada para realizar un diagnóstico más fiable.

 

SENSIBILIDAD AL GLUTEN NO CELIACA (SGNC): se trata de una patología de aparición más reciente que la Enfermedad Celiaca y que se diferencia de esta en que las personas que la padecen no presentan una reacción autoinmune ante el gluten, sin embargo, la ingestión de esta proteína les hace enfermar. Del mismo modo, aunque algunos pacientes pueden presentar lesiones leves en la mucosa intestinal, pueden no presentar ningún tipo de lesión.

*Síntomas: las personas afectadas por esta patología presentan principalmente síntomas gastrointestinales como diarrea, dolor como el cansancio, dolor de cabeza, adormecimiento o dolor de las extremidades.

*Diagnóstico: basándose exclusivamente en la sintomatología, no es posible diferenciar la SGNC de la enfermedad celíaca, por tanto, primeramente es necesario descartar la enfermedad celiaca mediante las pruebas diagnósticas descritas anteriormente. Una vez descartada la celiaquía, se puede diagnosticar la sensibilidad al gluten al observar una mejoría al hacer dieta sin gluten y recaída cuando el gluten es reintroducido en la alimentación.

 

  • ALERGIA AL GLUTEN: la alergia al gluten es un tipo de alergia poco común. Las personas que la padecen sufren una reacción inmunológica inmediata tras la ingestión del alimento que contiene gluten.

*Síntomas: los síntomas pueden ir desde un sarpullido alrededor de la boca hasta un choque anafiláctico grave tras la ingestión del alimento, incluyendo: dolor abdominal, vómitos, diarrea, tos, conjuntivitis, urticaria…

 

En cualquiera de las patologías mencionadas, el único tratamiento efectivo es la dieta estricta libre de gluten, no obstante, es importante la existencia de un diagnóstico previo claro antes de iniciar la misma.

Muchas personas deciden iniciar una dieta sin gluten tras observar mejorías a nivel gastrointestinal al retirar el mismo de su alimentación. No obstante, como ya se ha mencionado, los alimentos de consumo habitual que contienen gluten (pan, pastas, bollería…), comúnmente son alimentos que a su vez contienen otras sustancias que pueden ser, enmascaradamente, las responsables de dichas molestias gastrointestinales. Por ello, ante la duda de si puedes presentar algún tipo de patología relacionada con el gluten, lo más importante es acudir a un especialista que te realice las pruebas diagnósticas pertinentes para descartar o confirmar la enfermedad.

Del mismo modo, los cereales son un alimento básico en nuestra alimentación y principal aporte de carbohidratos complejos en la misma. Por tanto, cuando iniciamos una dieta sin gluten, es importante acudir a un profesional que planifique adecuadamente nuestra alimentación para evitar carencias nutricionales.

 

Thais Aranda

Dietista – Especialista nutrición deportiva

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