CELULITIS (LIPODISTROFIA GINECOIDE)

La celulitis es considerada como un “problema de mujeres”, y lo cierto es que se estima que en torno al 85-90% de mujeres a partir de 20 años la padecen frente a sólo un 10% de los hombres, pero ¿por qué las mujeres son más propensas a tener celulitis que los hombres?, ¿qué es exactamente la celulitis?, ¿se puede eliminar este problema con la alimentación?

 

En este artículo vamos a resolver todas estas cuestiones.

 

 

¿QUÉ ES LA CELULITIS?

 

La palabra “celulitis” es un término cosmético que se utiliza para referirnos a lo que todos identificamos como “piel de naranja”, una condición en la que la piel presenta un aspecto irregular, generalmente en la región glúteofemoral, aunque puede presentarse en otras zonas del cuerpo.

 

El resultado visible de la celulitis es consecuencia del aumento de tamaño de las células de grasa (adipocitos), debido al incremento en los depósitos de lípidos. Esto a su vez produce la disminución del flujo linfático y como consecuencia, el aumento de la retención de líquidos.

 

Vamos a verlo con más detalle para entenderlo mejor:

El tejido subcutáneo, se compone de una red de fibras de colágeno entre las que se ubica el tejido graso o adiposo, el cual está formado por los adipocitos, que son las células en las que se almacena la grasa.

 

Cuando empezamos a acumular grasa dentro de estas células, los adipocitos comienzan a aumentar su tamaño de forma que llegan a tensar las fibras de colágeno, causando la elevación de la dermis y dando como resultado los nódulos visibles que dan el aspecto a la celulitis.

 

A su vez, esta tensión que se genera como consecuencia del aumento del tejido adiposo, afecta a los capilares sanguíneos y linfáticos, provocando un descenso en la microcirculación y favoreciendo la retención de líquidos. Lo que acentúa aún más la celulitis.

 

Además, al ocurrir esto, se dificulta aún más la movilización de la grasa de esa zona, por lo que el problema se perpetúa y acentúa cada vez más si no se pone remedio.

 

Otros factores que acentúan la celulitis son:

  • El almacenamiento de toxinas en las células de grasa como consecuencia del tabaquismo, mala alimentación, etc.
  • La deshidratación.

 

 

LA CELULITIS: UN TEMA DE MUJERES

 

Un aspecto clave en la aparición de la celulitis y que explica su prevalencia en las mujeres, es que está íntimamente relacionada con los estrógenos.

 

Los estrógenos favorecen el aumento del número y volumen de los adipocitos en la mujer ya que el tejido adiposo es el principal lugar de conversión de la androstenediona en estrona. Además, una de las principales funciones de los estrógenos, es la descomposición del colágeno en el cuello del útero en el momento del parto para permitir el paso del bebé, por lo que estos favorecen la degradación del colágeno.

 

Por otra parte, las fluctuaciones hormonales que se dan en las distintas etapas del ciclo sexual (menstruación, abortos, puerperio, lactancia…) producen una pérdida de receptores de los vasos sanguíneos, lo que hace que los nutrientes no lleguen a la zona afectada, se inhiba la producción de colágeno y se debiliten los tejidos fibrosos entre los que se ubica el tejido adiposo.

 

Además, las mujeres tenemos más adrenoreceptores tipo alfa en la parte inferior del cuerpo que los hombres. Estos, inhiben la lipolisis y disminuyen la circulación sanguínea hacia el tejido adiposo.

 

Otro de los factores que influyen en que las mujeres sean más propensas a la celulitis que los hombres, es que la arquitectura de nuestras fibras de colágeno es diferente. De este modo, en el caso de las mujeres, existe un alto porcentaje de fibras en dirección vertical en las zonas donde se presenta la celulitis. Sin embargo, los hombres presentan más fibras horizontales, formando una especie de red o malla, que sujeta el tejido adiposo impidiendo la formación de los “bolsillos” de grasa que dan el aspecto a la celulitis.

 

LA ALIMENTACIÓN CONTRA LA CELULITIS

 

Antes de nada, debemos tener presente que eliminar la celulitis por completo es muy difícil, aunque si podemos disminuirla considerablemente.

 

Obviamente, reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, en el caso de que éste se encuentre elevado, va a ser indispensable en la batalla contra la celulitis, por lo que una adecuada alimentación y actividad física bien programadas juegan un papel fundamental.

 

Pero como hemos visto, ese no es el único problema, y de hecho, podemos encontrar mujeres delgadas, con un porcentaje de grasa moderado, que aun así presentan celulitis, ya que como hemos explicado, es un problema multifactorial.

 

Por tanto, además de iniciar una dieta hipocalórica que nos permita la oxidación de la grasa almacenada en los adipocitos, existen varias medidas que nos pueden ayudar de forma coadyuvante en el tratamiento de este problema:

 

  • Beber agua: aunque parezca una obviedad, este es un aspecto fundamental que no podemos descuidar. Mantener una buena hidratación evita la retención de líquidos, elimina el exceso de toxinas en los riñones, mejora la circulación, favorece la elasticidad de la piel…
  • Evitar el exceso de sodio: ya que este favorece la retención de líquidos. En este aspecto, la mejor medida es evitar el consumo de productos procesados, enlatados, quesos, embutidos y otros alimentos con alto contenido en sodio, además de controlar el uso de la sal de mesa en la elaboración y aliño de nuestras comidas.
  • Incrementar el consumo de frutas y verduras: llevar una dieta rica en vegetales y frutas frescas nos va a ayudar también a mantener una buena hidratación corporal, nos proporcionará alto contenido en micronutrientes imprescindibles para mantener el buen estado de la piel y fibra.
  • Aumentar la ingesta de Omega 3: el Omega 3 tiene una importante función en la lucha contra la celulitis, ya que ayuda a lograr el equilibrio hormonal y metabolizar adecuadamente los estrógenos entre otros beneficios. Las mejores fuentes de omega 3 son los pescados grasos como el salmón o las sardinas; frutos secos y semillas como el lino, chía o nueces.
  • Vigilar las fuentes de carbohidratos: mantener controlada la insulina es imprescindible debido al papel que esta juega en el entorno hormonal que favorece la aparición de la celulitis. Por ello, es importante evitar aquellos carbohidratos con un fuerte impacto en la secreción de insulina (azúcares, harinas refinadas…). Escoge siempre preferiblemente carbohidratos complejos, ricos en fibra y nutrientes y un índice glucémico medio: quinoa, boniato, avena, legumbres…
  • Aumentar la ingesta de fibra: además de favorecer el adecuado tránsito intestinal, la fibra favorece la eliminación del exceso de estrógenos de nuestro organismo. Como ya se ha mencionado, una dieta rica en vegetales, frutas, cereales de grano entero y legumbres nos aportará la cantidad de fibra que necesita nuestro organismo.
  • Además de estas medidas, evitar el alcohol, el café y el tabaco, resultan también aspectos que favorecen la disminución de la celulitis.

 

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

No es ninguna revelación que las necesidades nutricionales de la mujer aumentan durante el embarazo. Sin embargo, en muchas ocasiones durante este periodo, no se presta a la alimentación la atención que se merece.

 

Comer bien es imprescindible para el correcto desarrollo del bebe y de la mujer en esta etapa.

Una alimentación adecuada durante la gestación, ayudará a la mujer a controlar el aumento excesivo de peso que se produce en tantas ocasiones, y que en muchos casos, se arrastra hasta años después de haber dado a luz.

 

Además, durante el embarazo, las mujeres son propensas a sufrir determinadas enfermedades que una correcta nutrición también puede evitar, como la diabetes gestacional, la anemia, e incluso, puede disminuir las probabilidades de necesitar una cesárea y el nacimiento prematuro del bebé.

 

Existe muchísima información en internet sobre cómo se debe comer en esta etapa, pero mucha de ella, enfocada en aquellos alimentos o sustancias que las embarazadas no deben consumir, como la cafeína, pescado crudo, carne poco cocinada o leche sin pasteurizar entre otros. Sin embargo, y aunque es imprescindible seguir estos consejos, adquirir la cantidad necesaria de todos los nutrientes es tanto o más importante aún. Por ello, en este artículo vamos a centrarnos en cuáles son las necesidades nutricionales de la mujer embarazada y cómo cubrirlas con los alimentos adecuados.

  • PROTEÍNAS:

 

Debido a la intervención de las proteínas en la formación del feto, la placenta y el aumento de los propios tejidos de la gestante como el útero o el pecho entre otros, las necesidades proteicas de la mujer embarazada aumentan respecto a sus requerimientos normales, especialmente, a partir del segundo trimestre de gestación.

 

De este modo, se recomienda un aumento de entorno a 15g de proteína al día sobre la cantidad recomendada para una mujer no gestante (Mataix, 2009). Sin embargo, esta es una recomendación general, y la cantidad total de proteínas, deberá ser calculada en función de las características individuales, como el peso, estatura, nivel de actividad, mes de gestación, etc.

 

Se recomienda el consumo de proteínas de alto valor biológico, como las presentes en las carnes, pescados y huevos. Será siempre preferible el consumo de carnes magras a las grasas y la elección de pescados blancos o aquellos azules con menor presencia de metales pesados.

 

Por otra parte, es interesante complementar éstas con el consumo de proteínas de origen vegetal, como las de los frutos secos, ya que además de proteínas vegetales, aportan ácidos grasos omega-3 y oleico muy beneficiosos a nivel cardiovascular y otras vitaminas y minerales como calcio, fósforo, magnesio zinc o vitamina E.

 

  • GRASAS:

 

Las recomendaciones de lípidos en el embarazo se mantienen igual que en la población general. Su ingesta debe ser en torno al 30-35% del valor calórico total.

 

Es importante la elección de alimentos ricos en grasas de alta calidad, como las del aceite de oliva virgen, los frutos secos o el pescado azul, el cual es rico en DHA (ácido decosahexanoico) que es esencial para el desarrollo del sistema nervioso del feto.

 

  • HIDRATOS DE CARBONO:

 

El embarazo supone un gasto energético extraordinario, por lo que el aporte de los hidratos de carbono, dada su principal función energética, no puede ser descuidado.

 

Las situaciones de hipoglucemia después de periodos de ayuno son muy frecuentes durante el embarazo, debido entre otras razones a que la glucosa es un compuesto que atraviesa la placenta con mucha eficacia, por lo que es importante distribuir adecuadamente la ingesta de carbohidratos a lo largo del día.

 

Será especialmente importante el consumo de carbohidratos de absorción lenta, que nos ayudarán a evitar estas posibles hipoglucemias. Algunos alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta o complejos son: el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, las patatas…siendo preferible el consumo de los cereales en su versión integral para aprovechar todo su valor nutricional.

 

Las frutas, aunque aportan principalmente azúcares simples o de absorción rápida, también deben ser consumidas, ya que como veremos más adelante, son un excelente aporte de fibra, vitaminas y minerales. Únicamente, deberemos disminuir el consumo de los azúcares denominados “libres”, que son aquellos añadidos a los alimentos, los presentes en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

 

  • MINERALES:

 

Durante el embarazo, se deberá prestar especial atención al aporte de determinados minerales que durante este periodo requieren un aporte extra. Estos son:
Hierro: el hierro es, tras el ácido fólico, el nutriente que mayores requerimientos presenta en la gestación debido al aumento del volumen sanguíneo de la madre, y también tras ella, debido a la pérdida de sangre que se da durante el parto. De este modo, se recomienda un aporte extra de 12mg al día de este mineral frente a las recomendaciones normales.

Algunas fuentes de hierro son: carne de ternera, sardinas, yema de huevo, frutas secas (como los orejones, pasas y dátiles), levadura de cerveza, verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos.

 

Calcio: durante el embarazo los requerimientos de calcio aumentan en torno a 200mg al día.

El déficit de este mineral puede provocar la disminución de la densidad ósea de la mujer y el feto, hipertensión e infrapeso al nacer del bebe.

Además de en los lácteos, el calcio se encuentra en numerosos alimentos del reino vegetal como las verduras, legumbres y frutos secos. En nuestro artículo sobre alimentación vegana puedes encontrar una tabla con distintos alimentos vegetales ricos en calcio divididos por secciones en función de su nivel de absorción.

 

Yodo: durante el embarazo, la secreción de hormonas tiroideas aumenta debido a su intervención en el crecimiento fetal. Dado que el yodo es fundamental para la síntesis de estas hormonas, es un mineral que no podemos descuidar durante el embarazo. Sin embargo, su consumo tanto en defecto como en exceso puede ser perjudicial.

La mujer embarazada necesita un aporte extra de yodo de en torno a 50µg más que en estado normal. Estos requerimientos se pueden cubrir consumiendo sal yodada, no siendo necesario normalmente recurrir a la suplementación. Por su parte, los pescados, mariscos y algas son los alimentos más ricos en este mineral.

 

Zinc: las necesidades de zinc aumentan en la última parte de la gestación debido al papel de este mineral en el crecimiento y desarrollo del feto.

Su carencia puede poner en peligro el desarrollo del feto y provocar problemas como la prematuridad. Además, debido al papel tan importante que cumple este mineral en el sistema inmunitario, su carencia puede contribuir a que se produzcan infecciones intrauterinas.

Las recomendaciones establecen una ingesta de zinc durante el embarazo de 20mg/día.

Este mineral se encuentra fundamentalmente en las ostras, almejas y marisco en general, hígado, carnes rojas y yema de huevo.

 

  • VITAMINAS:

 

Durante el embarazo, deberemos prestar especial atención a obtener el aporte suficiente de las siguientes vitaminas:

 

Ácido fólico o vitamina B9: el embarazo exige una gran cantidad de esta vitamina, la cual es imprescindible para prevenir defectos en el tubo neural (espina bífida y anencefalia) y prevenir un  parto prematuro, por lo que suele ser suplementada.

La suplementación con ácido fólico debe realizarse adecuadamente incluso antes de la concepción (8-10 semanas previas) para asegurar unos niveles aceptables maternos. Además el periodo más crítico para el cierre del tubo neural tiene lugar durante los primeros 28 días de gestación.

El ácido fólico se encuentra ampliamente repartido entre los alimentos de origen vegetal y animal, destacando su alto contenido en: las acelgas y espinacas, cereales integrales, legumbres y los frutos secos.

 

Vitamina A (retinol): durante el embarazo y la lactancia, esta vitamina se requiere para el desarrollo del feto, la formación del calostro, la síntesis de hormonas relacionadas con el embarazo y la construcción de depósitos hepáticos para la lactancia. También interviene en el crecimiento, metabolismo óseo, el sistema inmunológico y la regulación de los depósitos de grasa corporal entre otros.

La mujer embarazada necesita un aporte diario de 800µg de vitamina A.

Las frutas y verduras de color amarillo, naranja o rojizo, son ricas en carotenoides con actividad provitamínica A. Entre ellas podemos encontrar: la zanahoria, el tomate, el pimiento rojo, el melocotón…

Los alimentos con un mayor contenido en vitamina A son el hígado, los aceites de pescado, los derivados grasos de la leche, la yema del huevo, y los mencionados vegetales y frutas pigmentados. No obstante, la mejor manera de garantizar el aporte de esta vitamina es mediante el consumo variado de frutas y verduras, ya que un consumo excesivo de los alimentos de origen animal mencionados puede conducir a una ingesta excesiva de grasas.

 

Vitamina D: esta vitamina interviene en la absorción de calcio, cuyo requerimiento, como ya hemos visto, aumenta durante el embarazo. La cantidad recomendada es la misma que para mujeres no gestantes: 5-10mg/día, pero no la podemos descuidar.

Se encuentra principalmente en los pescados azules, la yema del huevo y los lácteos. Sin embargo, podemos sintetizarla en la piel a partir de la luz solar, por lo que una forma de garantizar dichos requerimientos es mediante la exposición regular al sol.

 

Vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina): se requiere un aporte extraordinario de aproximadamente 0,3mg al día de estas vitaminas durante el embarazo.

La vitamina B1 se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, aunque generalmente en pequeña cantidad. Podemos encontrarla en: la levadura de cerveza, los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres, los huevos, carne de cerdo y en el hígado entre otros.

La vitamina B2 se encuentra en la leche, las vísceras, pescados, legumbres y vegetales verdes principalmente.

 

Vitamina B6: esta vitamina es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento del feto en general. También participa en el  metabolismo de los carbohidratos, ya que facilita la liberación del glucógeno hepático y muscular, actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos e interviene en la formación de glóbulos rojos entre otras funciones.

En embarazadas, se recomienda una ingesta de 1,9mg/día, lo que supone 0,3mg más que las recomendaciones en mujeres no gestantes.

La vitamina B6 se encuentra en los alimentos unida a las proteínas, por lo que suele encontrarse en alimentos de alto contenido proteico como las carnes, pescados, legumbres y frutos secos. Destaca su contenido en el hígado, salmón, carne de pollo, nueces,  lentejas, ajo y plátanos.

 

Vitamina C: la vitamina C participa en la síntesis de colágeno y mucopolisacáridos, por lo que contribuye al buen estado de los huesos, piel y vasos sanguíneos. Actúa como un potente antioxidante que neutraliza los radicales libres, regenera la vitamina E y protege frente a la formación de nitrosaminas. También favorece la absorción de hierro, refuerza el sistema inmunitario, etc.

En el embarazo, destaca su intervención en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto.

Se recomienda una ingesta de 80-90mg al día, siendo sencillo cubrir estas recomendaciones mediante el consumo de frutas y verduras frescas. La encontramos en alimentos como: kiwi, pimientos, limón, fresas, naranjas, espinacas…

 

 

Mantener un buen estado nutricional previo al embarazo, así como un peso y composición corporal adecuados, es importante a la hora de evitar la aparición de las patologías más frecuentes que pueden darse durante la gestación, como la diabetes gestacional o la  preclampsia. Así, la hipertensión, diabetes y/u obesidad antes del embarazo son factores que aumentan el riesgo de padecerlas. No obstante, estas patologías pueden darse en cualquier mujer.

 

Otra patología frecuente durante el embarazo es la TOXOPLASMOSIS, una enfermedad infecciosa producida por un parásito y que puede trasmitirse al feto. Existe una prueba que permite determinar la presencia de anticuerpos contra este parásito durante el primer trimestre de gestación y determinadas medidas que pueden seguirse para evitar su aparición, tales como:

– Evitar la carne o embutidos crudos.

– Congelar la carne antes de cocinarla y aumentar su tiempo de cocción.

– Lavar y pelar las frutas y verduras antes de consumirlas.

– Y seguir medidas de higiene básicas, como lavarse las manos antes de cocinar y comer.

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

 

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

 

  • Guía de alimentación para embarazadas. Medicadiet. 2015.
  • Guía de alimentación y salud. Alimentación en las etapas de la vida: embarazo. UNED. Online.

LECHE. TODO LO QUE DEBES SABER

Hoy día podemos encontrar tantas publicaciones sobre la leche y sus efectos beneficiosos sobre el organismo humano, como todo lo contrario. Según la fuente de la que obtenganos la información, la leche nos parecerá uno de los mejores alimentos que podemos consumir, lleno de nutrientes beneficiosos para nuestro organismo, o algo completamente indeseable, que no querríamos incluir en nuestra alimentación.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a desvelar qué contiene exactamente la leche que podemos encontrar hoy día en los supermercados… intentaremos analizar este alimento de la forma más objetiva posible, para que sea cada cual, quien se genere su propia opinión sobre este controvertido alimento.

 

VALOR NUTRICIONAL DE LA LECHE DE VACA:

Esta parte es la que, a grandes rasgos, todos conocemos, lo que nos enseñan en la escuela y lleva años transmitiéndose de generación en generación, y es que la leche es considerada un alimento con una elevada densidad nutricional, es decir, que aporta un elevado contenido de nutrientes en relación a la energía que proporciona.

Estos nutrientes son:

  • Proteínas.

La leche contiene alrededor de 3 gramos de proteína por cada 100ml. Estas, son consideradas proteínas de elevada digestibilidad y alto valor biológico, siendo aproximadamente un 80% de ellas caseína y un 20% proteínas séricas.

Estas proteínas presentan una composición de aminoácidos equilibrada, en concreto de aminoácidos esenciales imprescindibles para el organismo humano. Destaca su contenido en aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), lisina, metionina, treonina, fenilalanina y triptófano.

Por todo ello, la proteína láctea es considerada la segunda en valor biológico después de la proteína del huevo.

 

  • Hidratos de carbono.

El principal hidrato de carbono presente en la leche es la lactosa, un disacárido con función principalmente energética.

Para su digestión se necesita la lactasa (una enzima intestinal) que se sintetiza principalmente durante la infancia y cuya secreción va disminuyendo con la edad. Este es el motivo por el cual, algunas personas presentan intolerancia a la lactosa en su edad adulta. Sin embargo, hoy día esto no debería ser un problema, dada la enorme oferta de productos lácteos sin lactosa presentes en el mercado.

 

La leche contiene grasas en diferente proporción en función de si es desnatada, entera o semidesnatada. La leche entera contiene alrededor de 3,8 gramos de grasa por cada 100ml, la semidesnatada entorno a 1,7 gramos y la desnatada unos 0,3 gramos por cada 100ml.

La grasa láctea está compuesta principalmente por triglicéridos de cadena media y corta, que resultan de rápida y fácil absorción y presentan una baja tendencia a ser almacenados en el tejido adiposo (Molkentin, 2000).

Contiene ácidos grasos de todo tipo, destacando los saturados (láurico, mirístico y palmítico). El ácido graso insaturado mayoritario de la leche es el oleico, y contiene también un 3-4% de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente linoleico y linolénico.

Respecto al colesterol, aporta entre 2, 9 y 14mg de colesterol según sea desnatada, semidesnatada o entera.

 

Este aspecto es el más reconocido y valorado de la leche, y es que, como todos sabemos, constituye una importante fuente de calcio (alrededor de 120mg por cada 100ml).

Por otra parte, también aporta cantidades significativas de fósforo y es de destacar, que la relación calcio/fósforo que presenta se encuentra en proporciones óptimas, ya que cuando esto no es así, se favorece la excreción renal de calcio.

Además, contiene otros minerales como magnesio, potasio, zinc y selenio en cantidades significativas en relación a los requerimientos del organismo humano.

 

  • Vitaminas.

La leche es fuente de vitaminas hidrosolubles del complejo B como riboflavina, niacina y piridoxina.

Respecto a las vitaminas liposolubles, destaca su contenido en vitamina A. También contiene vitamina D en pequeñas cantidades, motivo por el que podemos encontrar habitualmente leches fortificadas con esta vitamina.

Como conclusión, podemos observar que, como bien nos enseñan en la escuela, la leche es un alimento rico nutricionalmente, que aporta los 3 macronutrientes esenciales, especialmente proteínas de alto valor biológico, es una importante fuente de minerales como el calcio y el fósforo, y es rica en vitamina A y otras vitaminas del grupo B.

Hasta aquí, lo que todos o casi todos ya sabemos o hemos podido escuchar sobre la leche, pero…¿qué otras sustancias contiene no tan deseables? Veamoslo en el siguiente apartado.

 

OTRAS SUSTANCIAS QUE CONTIENE LA LECHE:

Hormonas.

Como el resto de los seres vivos, las vacas sólo producen leche para alimentar a sus recién nacidos. Por ello, para que se de la producción de leche es necesario que se dé una gestación. Sin embargo, la enorme demanda de leche que existe en la actualidad hace que la industria ganadera necesite que las vacas produzcan leche continuamente. Por ello, en la ganadería industrial se insemina a las vacas de forma contínua desde su edad fertil para que produzcan leche constantemente.

Aunque a priori no lo pueda parecer, esto tiene importantes consecuencias sobre el contenido de la leche, ya que el ciclo de ordeño se da durante 10 meses al año, 7 de los cuales son durante el embarazo o lactancia, lo que significa que en torno a un 75% de la leche comercial de vaca que se produce en los países industrializados proviene de vacas preñadas. El probema está en que las vacas en estado de gestación tienen unos niveles de hormonas mucho más elevados de lo normal.

En promedio, la leche de las vacas preñadas contiene 500ng/L de estradiol-17β (E2), 1μg/L de estrona,  y entorno a 10μg/L de progesterona (P4). Por el contrario, la leche materna humana y la leche de vaca no gestante contienen escasos estrógenos y progesterona.

La pasteurización a la que se somete la leche previamente a su comercialización es incapaz de inactivar dichas hormonas, por lo que hoy día, se estima que la leche y los productos lácteos representan entre el 60-70% de todos los estrógenos animales consumidos por los seres humanos.

Si estas hormonas sexuales presentes en la leche tienen repercusiones biológicas o no, es aun una cuestión de debate. Varios estudios han sugerido que existe una correlación entre el alto consumo de leche y la mala calidad del esperma, sin embargo, los estudios que investigan la relación entre la ingesta de productos lácteos y el potencial reproductivo de los hombres son escasos.

A parte de las hormonas sexuales mencionadas, la leche también tiene altos niveles de IGF-1, una hormona anabólica que estimula el crecimiento. Numerosos estudios han relacionado esta hormona con el desarrollo de varios tipos de cáncer,  incluyendo mama, próstata, colon y pulmón.

A esto hay que añadir el riesgo por el uso ilegal de hormonas sintéticas para aumentar por otra vía la producción de leche. En 2013, sólo en la provincia de Lugo hubo más de 60 imputados por el uso de somatotropina bobina recombinada (rBGH), con la intención de duplicar su producción lechera. El uso de esta hormona está prohibido en Europa desde el año 2000 debido a los demostrados riesgos para la salud que conlleva su transferencia a la leche de consumo humano.

Medicamentos.

Todos sabemos que hay ciertos medicamentos e incluso alimentos que no se deben consumir durante la  lactancia materna debido a que estos pueden pasar al bebe lactante a través de la leche…pues bien, con la leche de vaca sucede igual.

El régimen de ordeño intensivo al que son sometidas las vacas de la ganaderia industrial, puede producirles mastitis y otras infecciones, dado que su organismo no está preparado para ello. Por ello, es habitual tratar a las vacas con antibióticos, como es lógico, en dosis mucho más elevadas que las que se administra a un ser humano.

En 2011, un análisis realizado en muestras de leche de España y Marruecos detectó hasta 20 tipos de sustancias farmacológicamente activas, entre ellas antibióticos, pero también antiinflamatorios, antisépticos, reguladores de lípidos, beta-bloqueantes y antiepilépticos entre otros. Concretamente en muestras de leche española se encontraron: diclofenaco, ácido niflúmico, ketoprofeno, ácido mefenámico, fenilbutazona, florfenicol, naproxeno, flunixin, pirimetamina, triclosán y otras sustancias.

Pesticidas, herbicidas.

En España, las explotaciones de ganado destinado al ordeño prefieren el régimen de estabulación, esto quiere decir, que las vacas se encuentran la mayor parte del tiempo estabuladas, por lo que su alimentación principal proviene, obligatoriamente, de los piensos que se les administran en los establos y no del pastoreo, como se suele pensar.

A menudo estos piensos son de escasa calidad, tratados con pesticidas y herbicidas de los que, al igual que otras sustancias, quedan residuos en la leche.

Numerosos análisis han encontrado residuos de pesticidas organoclorados en la leche de vaca destinada a consumo humano. La toxicidad de estos compuestos ha sido confirmada por diferentes estudios: inducen actividad enzimática mediante radicales libres, alteran la respuesta inmunológica, afectan los procesos reproductivos, alteran el metabolismo lipídico, el transporte de vitaminas y de glucosa, algunos son considerados mutagénicos, teratogénicos o carcinogénicos (Durham, 1974; Larsen, 1988; Heeschen y Blüthgen, 1991).

 

CONCLUSIONES

Como podemos observar, las principales sustancias no deseables que podemos encontrar en la leche son consecuencia de su proceso de obtención, y no características propias de la leche en sí misma.

Es en el proceso de obtención de la leche dónde se añaden sustancias tóxicas a la misma, ya sea mediante la administración de fármacos al ganado o de pesticidas a los piensos con los que se le alimenta, todo ello consecuencia del tipo de ganadería intensiva que se da hoy día mayoritariamente.

Del mismo modo, los niveles de hormonas más elevados de lo normal encontrados en la leche de vaca, responden a este tipo de ganadería intensiva, en la que se ordeña al ganado de forma contínua.

Cada vez son más las explotaciones ganaderas que se suman a los métodos de producción ecológica, que, a priori, deberían eliminar o disminuir drasticamente los residuos tóxicos añadidos a la leche en su proceso de obtención a través de la ganadería convencional. Más adelante, valoraremos hasta que punto este tipo de ganadería es la solución.

 

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

 

 

 

 

 

REFERENCIAS:

La leche como vehículo de salud para la población. Fundación Española de Nutrición y Fundación Iberoamericana de Nutrición. Mayo 2015.

Polychlorobiphenyls and organochlorine pesticides in conventional and organic brands of milk: occurrence and dietary intake in the population of the Canary Islands (Spain). O. P. Luzardo, M. Almeida-González, L. A. Henríquez-Hernández, M. Zumbado, E. E. Alvarez-León, L. D. Boada. Chemosphere. 2012 Jul; 88(3): 307–315. Published online 2012 Apr 1. doi: 10.1016/j.chemosphere.2012.03.002

Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. Kazumi Maruyama, Tomoe Oshima, Kenji Ohyama. Pediatr Int. 2010 Feb; 52(1): 33–38. Published online 2009 May 22. doi: 10.1111/j.1442-200X.2009.02890.

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Organochlorine pesticide residues in bovine milk from Leon (Spain). Losada A., Fernandez N., Diez MJ., Teran MT., Garcia JJ., Sierra M. Science of the total environment. 1996 Mar 15;181(2):133-5.

Presencia de residuos y contaminantes en leche humana. Prado Flores, Guadalupe, Carabias Martínez, Rita, Rodríguez Gonzalo, Encarna, & Herrero Hernández, Eliseo. (2002). Revista Española de Salud Pública, 76(2), 121-132.

AGUA CORPORAL, BALANCE HÍDRICO

Una de las mediciones que realizamos semanalmente a nuestros clientes desde el Servicio de Nutrición, es la del porcentaje de agua corporal. Este valor es uno de los que más dudas suele generar…¿es mejor tener un porcentaje más alto o menos?, ¿cuáles son los valores de agua corporal que se consideran normales?, ¿cuánta agua debo beber para mantener un porcentaje adecuado?…

En este artículo vamos a intentar aclarar brevemente todas estas cuestiones:

Como ya sabemos, el cuerpo humano está compuesto principalmente por agua. Por regla general, esta representa alrededor del 60% del peso corporal de los hombres y el 50% del de las mujeres.

Tener un correcto contenido de agua en nuestro organismo es imprescindible. Para hacernos una idea su importancia, ocupa el segundo lugar, después del oxígeno, para el mantenimiento de la vida. Entre otras importantes funciones, el agua:

  • Forma parte de la estructura de las células.
  • Es el medio donde ocurren las reacciones metabólicas.
  • Permite el transporte de los nutrientes que ingerimos a las células.
  • Es esencial en el proceso de absorción, digestión y excreción.
  • Regula la temperatura corporal.

El contenido total de agua del cuerpo se ve influenciado por la masa grasa, de forma que las personas con una mayor proporción de grasa presentan un menor contenido de agua, por ello, las mujeres y personas con sobrepeso suelen presentar valores más bajos. Por el contrario, las personas con una mayor proporción de masa magra, como los deportistas, presentan un contenido total de agua corporal relativamente alto. Del mismo modo, la proporción de agua corporal disminuye con la edad.

Alrededor de dos tercios del agua corporal total se encuentra a nivel intracelular (dentro de las células). El resto del agua, la que comprende el compartimento extracelular, se encuentra repartida entre el plasma sanguíneo y el líquido intersticial.

Estos compartimentos se encuentran separados por una membrana semipermeable que permite el paso de los líquidos entre ellos. Cuando existe un desequilibrio en los factores que regulan el paso de los líquidos de un compartimento a otro, se produce la retención de líquidos, la cual se debe a un paso de agua excesivo del espacio intravascula al insterticial.

Los factores que influyen en la retención de líquidos pueden ser muy variados:

  • Mala alimentación (exceso de sodio, exceso de alcohol, falta de micronutrientes…)
  • Estilo de vida muy sedentario.
  • Fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia).
  • Trastornos hepáticos, cardiacos o renales.
  • Uso de ciertos medicamentos.

La composición electrolítica del líquido plasmático y el intesticial con muy similares, siendo los iones más abundantes el sodio y el cloruro. Por el contrario, el agua intracelular tiene una composición mucho mayor de potasio  y menor en sodio y cloro. La composición del agua corporal es uno de los factores que influyen en que se de correctamente ese equilibrio en el paso de líquido entre los distintos compartimentos.

*Porcentaje sobre el volumen total de agua corporal

BALANCE HIDRICO

 

En condiciones normales, el contenido de agua del cuerpo se mantiene constante, existiendo un equilibrio entre los ingresos de agua y las pérdidas de la misma. A esto se le denomina balance hídrico. Determinados factores como el clima, la actividad física y posibles patologías del individuo modifican este balance.

 

Solemos pensar que la única forma en la que ingresa el agua en nuestro organismo es mediante la ingesta de agua de bebida, sin embargo, mediante los alimentos que consumimos y la oxidación de los nutrientes (agua metabólica), también incorporamos agua.

Las pérdidas de agua por su parte, se producen mediante la orina, las heces, el sudor, la evaporación a través de la piel y la respiración. A estas dos últimas se les llama pérdidas insensibles, ya que son imperceptibles por el individuo.

 

La sensación de sed y la excreción renal de agua a través de la orina son los mecanismos que regulan el balance hídrico. Los riñones son capaces de concentrar o diluir la orina en función de los residuos metabólicos y la cantidad de agua que deben excretarse para la regulación del agua corporal.

 

RECOMENDACIONES SOBRE LA INGESTA DE AGUA

 

En 2008, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, emitió una serie de recomendaciones para mantener una Hidratación Saludable, que a continuación se resumen:

 

  • Ingerir líquido en cada comida y entre las mismas.
  • Elegir agua preferiblemente al resto de bebidas y a ser posible con un adecuado contenido de sales minerales.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras, por ser estos alimentos con un alto contenido en agua.
  • No esperar a tener sensación de sed para beber.
  • Mantener las bebidas a temperatura moderada (ni muy caliente ni muy fría).
  • Aumentar la ingesta de líquido antes, durante y después del ejercicio, así como en ambientes calurosos.

 

Respecto a la elección de los líquidos, es importante tener en cuenta el nivel de actividad física, el estado de salud y el estilo de vida. Por ejemplo, si nos encontramos en un proceso de pérdida de peso, deberemos escoger siempre agua y bebidas bajas en calorías para hidratarnos.

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

LA ALIMENTACIÓN VEGANA: UNA TENDENCIA

 

En los últimos años, el veganismo se ha convertido en una tendencia cada vez más de moda…razones de salud, concienciación con el medio ambiente, etc. han hecho que numerosos famosos hayan adoptado este estilo de alimentación, y con ello, mucha gente haya decidido seguir su ejemplo.

Pero, al contrario de lo que podemos esperar, este cambio en nuestra alimentación puede llegar a ser muy perjudicial si no lo realizamos adecuadamente, ya que cualquier tipo de alimentación, en la que se excluyan uno o varios grupos de alimentos, debe ser cuidada especialmente para evitar carencias nutricionales.

A continuación te indicamos ciertos nutrientes que pueden ser carenciales en dietas vegetarianas estrictas o veganas y a los que deberás prestar especial atención si adoptas este tipo de alimentación*:

  • PROTEÍNAS:

Las proteínas son un macronutriente de importancia vital para el funcionamiento de nuestro organismo, ya que son el principal elemento estructural de nuestras células y tejidos, regulan importantes procesos hormonales, actúan como neurotransmisores, etc.

Una suficiente ingesta proteica por tanto, es imprescindible para un correcto mantenimiento de nuestra salud.  El consumo adecuado de proteínas depende de nuestro peso corporal, nivel de actividad física y la etapa de la vida en la que nos encontremos, por lo tanto, debe ser calculado de forma específica para cada persona. En el caso de personas que consumen únicamente proteínas vegetales, los requerimientos aumentan respecto a las recomendaciones para la población general, debido entre otras razones, a la disminución de la absorción de las proteínas vegetales debido al alto contenido en fibra de estos alimentos. La recomendación general para personas veganas/vegetarianas, es de consumir no menos de 1g de proteína por kg de peso corporal al día, aunque, como ya se ha mencionado, la ingesta adecuada de proteínas deberá ser calculada a nivel individual en función de distintos factores.

Aunque podemos encontrar proteínas en muchos alimentos vegetales, hay una gran diferencia entre las proteínas animales y las de origen vegetal, ya que la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, es decir, carecen de uno o varios de los aminoácidos esenciales** para el organismo.

Por ello, para poder obtener proteínas completas en las dietas vegetarianas estrictas o veganas, debemos recurrir a la complementación, es decir, la combinación de varios alimentos de origen vegetal de forma que los aminoácidos que escasean en un alimento, se encuentren presentes en otro.

A continuación se muestra una tabla en la que se indican los aminoácidos limitantes en distintos grupos de alimentos vegetales y aquellos de los que aportan mayor cantidad:

ALIMENTOS

AMINOÁCIDOS ESENCIALES DEFICITARIOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES EN ALTO NIVEL COMBINAR CON
CEREALES

*Maíz

LISINA

*Triptófano

METIONINA ALIMENTOS RICOS EN LISINA
LEGUMBRES METIONINA LISINA, FENILALANINA, TREONINA, LEUCINA ALIMENTOS RICOS EN METIONINA
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

*Nueces

LISINA

*Metionina

VALINA, FENILALANINA, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA

ALIMENTOS RICOS EN LISINA

 

CEREALES + LEGUMBRES * Lentejas con arroz

* Hummus (paté de garbanzos) con pan

* Cuscus con garbanzos

LEGUMBRES + FRUTOS SECOS/SEMILLAS * Tofu con sésamo

* Ensalada de alubias con frutos secos

* Judías con almendras

  • VITAMINA D:

La vitamina D es un micronutriente que podemos sintetizar en nuestra piel, necesitando para ello la luz solar. En la alimentación, esta vitamina se obtiene principalmente mediante el consumo de peces como  salmón, caballa, sardinas…, la yema del huevo y la leche y sus derivados, aunque estos últimos la contienen en poca cantidad.

 

Una de sus principales funciones es la de regular los niveles de calcio y fósforo en nuestra sangre, los cuales son imprescindibles para una correcta mineralización ósea, la conducción nerviosa, la contracción muscular, la secreción hormonal…y muchas otras funciones fisiológicas.

 

Algunos estudios señalan que en personas sanas expuestas de forma suficiente a la luz solar, no es necesario su aporte alimenticio, pero, debido a que no siempre podemos exponernos de forma suficiente a la luz solar, y a que su principal aporte en la alimentación proviene de alimentos de origen animal; en personas vegetarianas estrictas o veganas, se recomienda el consumo de alimentos fortificados con este micronutriente. La suplementación no suele ser necesaria a menos nos veamos privados de luz solar de forma habitual.

 

  • VITAMINA B12:

La vitaminaB12 o cobalamina es un micronutriente de vital importancia para el organismo, ya que actúa como coenzima en numerosos procesos relacionados con el crecimiento y la regeneración de tejidos entre otras importantes funciones.

Esta vitamina es sintetizada en el tracto digestivo de algunos mamíferos, que posteriormente la almacenan en sus músculos e hígado entre otros. Por ello, la principal fuente de obtención de B12 a través de la alimentación es mediante el consumo de carnes y sus derivados. Motivo por el cual, en personas vegetarianas estrictas o veganas, esta vitamina debe ser suplementada.

Durante mucho tiempo, algunas algas como la espirulina, han sido consideradas de forma errónea como un buen aporte de B12 en las dietas vegetarianas. Sin embargo, aunque es cierto que algunas algas son capaces de sintetizar B12, también contienen otras sustancias análogas de esta vitamina que bloquean la actividad de la B12 real, por lo que hoy día, se ha demostrado que no son una fuente confiable de B12 en las dietas vegetarianas/veganas.

La cantidad diaria que necesitamos de esta vitamina es de 2,4µg (en adultos). Sin embargo, debido a la dificultad para su absorción, se recomienda consumir una dosis mucho mayor. A continuación se muestra una tabla en la que se indican los requerimientos de B12 en forma de cianocobalamina (suplemento), para hombres y mujeres a diferentes edades:

(Tabla presentada en “proyectoveg.com” en base a los requerimientos de Vitamina B12 establecidos por

Institute of Medicine (1998) y abalados por WHO/FAO (2004)

 

  • CALCIO:

Además de en el correcto mantenimiento de nuestra estructura ósea, el calcio es un mineral con un papel fundamental en varios procesos como la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Es el mineral más abundante en el organismo humano, y debemos garantizar una suficiente ingesta del mismo para prevenir el debilitamiento de la estructura ósea, desórdenes hormonales, etc. Del mismo modo, su exceso también puede causar importantes patologías.

Requerimientos de calcio para diferentes grupos de edad:

Etapa de la vida Cantidad recomendada Límite máximo recomendado
Niños de 1-3 años 700mg 2500mg
Niños de 4-8 años 1000mg 2500mg
Niños de 9-13 años 1300mg 3000mg
Adolescentes de 14-18 años 1300mg 3000mg
Adultos de 19-50 años 1000mg 2500mg
Hombres de 51-70 años 1000mg 2000mg
Mujeres de 51-70 años 1200mg 2000mg
Adultos de 71 años o más 1300mg
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia 1000mg 2500mg

(Tabla elaborada en base a los requerimientos de Calcio establecidos por el National Institutes of Health)

Aunque solemos relacionar el calcio con los lácteos, existen gran cantidad de alimentos vegetales ricos en calcio. Únicamente debemos tener en cuenta la presencia en los mismos de otros compuestos como los fitatos y oxalatos, que dificultan su absorción.

A continuación se muestra una tabla con distintos alimentos vegetales divididos por secciones en función de su nivel de absorción: alimentos cuyo calcio se absorbe fácilmente (verde), alimentos cuya absorción de calcio no es muy buena (amarillo) y alimentos de los cuales prácticamente no se puede obtener calcio (sin proceso de cocción) (rojo):

Alimento Medida casera Porción (gramos) Calcio (mg)
Nabo (hojas) 1 taza 55 104
Col Kale o col rizada 1 taza 67 100
Haba de soja (cocida) ½ taza 88 88
Bock choy o repollo chino 1 taza 70 74
Tahini (salsa de sésamo) 1 cucharada 15 64
Miel de caña 1 cucharada 21 43
Brócoli (crudo) 1 taza 91 43
Nuez ¼ taza 29 29
Col de Bruselas (cocida) 1 taza 78 28
Coliflor 1 taza 27 24
Apio ½ taza 51 20
Rábano ½ taza 58 14
Almendras ¼ taza 35 92
Berro 1 taza 34 41
Batata 1 taza 31 32
Pistacho ¼ taza 31 32
Nuez de macadamia ¼ taza 34 19
Nuez de Pecan ¼ taza 27 19
Alubia blanca ½ taza 91 63
Acelga verde (cocida) ½ taza 88 51
Cacahuete ¼ taza 37 34
Avellana ¼ taza 29 33
Espinaca 1 taza 30 30
Zanahoria 1 unidad 61 20
Anacardo ¼ taza 34 15
Remolacha (cocida) ½ taza 85 14
Cacao en polvo 1 cucharada 5 7
Perejil 1 cucharada 4 5

(Tabla elaborada a partir de la presentada en la web “proyectoveg.com”)

 

En una dieta vegana/vegetariana estricta, habrá que prestar especial atención al consumo de suficientes alimentos ricos en calcio, en concreto, aquellos con un mayor nivel de absorción (los presentados en la tabla en color verde). Del mismo modo, se debe procurar consumir hervidos los alimentos con alto contenido en oxalatos (los presentados en color rojo en la tabla), ya que esto reduce la biodisponibilidad de dicha sustancia.

 

  • OMEGA 3:

El Omega 3, es una categoría de grasas poliinsaturadas que incluyen los ácidos grasos esenciales ALA (ácido linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido decosahexanoico).

Entre otras importantes funciones, forman parte de las membranas celulares, intervienen en la fabricación de hormonas, favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, tienen funciones antiinflamatorias, etc.

Las fuentes de Omega 3 en la alimentación vegetariana/vegana son escasas, sobretodo de EPA y DHA, que se encuentran únicamente en las algas marinas y los pescados grasos. No obstante, en el mundo vegetal existen muy buenas fuentes de ALA, que se puede convertir en EPA y DHA en el cuerpo humano si se da un consumo adecuado de los distintos ácidos grasos.

Contenido de Omega 3 de distintas fuentes vegetales:

ALIMENTO OMEGA 3 (ALA) (g)
Aceite de linaza 53,3
Semillas de linaza 22,8
Nueces 6,8
Semillas de chía 3,9

 

Para lograr las cantidades óptimas de Omega 3 en nuestro organismo, bastará con seguir una de estas opciones diariamente:

– Consumir 1 cucharada de postre de aceite de linaza (3-5 g).

– Consumir 1 cucharada de postre de aceite de chía (3-5 g).

– Consumir 1 cucharada sopera de semillas de linaza molidas (5-8 g).

– Consumir 1 cucharada soperas de semillas de chía molidas (6-9 g).

Además, deberemos evitar el consumo de grasas saturadas, que entorpecen la conversión de ALA a DHA.

HIERRO:

Aunque es un micronutriente minoritario, es decir, necesitamos muy poca cantidad diaria del mismo, el hierro es un mineral que participa en importantes reacciones metabólicas y enzimáticas en nuestro organismo, desde el transporte de oxígeno hasta la síntesis de ADN. Su déficit es muy frecuente en todo el mundo, y se caracteriza por un cuadro de anemia denominada anemia ferropénica.

Los requerimientos de hierro oscilan entre los 10-15mg/día, aumentando estos en mujeres en edad fértil hasta 18mg/día debido a las pérdidas derivadas de la menstruación.

En los alimentos, podemos encontrar dos formas de hierro, que son necesarias conocer para comprender la atención especial que hay que prestarle en las dietas vegetarianas/veganas:

  • HIERRO HEMO: se encuentra fundamentalmente en la carne y sus derivados, pescados y yema de huevo. Se encuentra en forma ferrosa y su absorción es muy superior al hierro procedente de vegetales (entre el 10-30%).
  • HIERRO NO HEMO: podemos encontrarlo principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, vegetales de hoja verde, frutas desecadas y frutos secos. Se encuentra en forma férrica y su absorción es mucho menor (entre el 1-5%), además, se ve afectada por el estado de hierro del sujeto.

A continuación se presentan una serie de recomendaciones dietéticas para favorecer la absorción de hierro no hemo en las dietas vegetarianas/veganas:

  • Consumir las fuentes de hierro acompañadas de alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C) ya que este favorece su absorción. Ejemplo de alimentos ricos en vitamina C: perejil fresco, frutas cítricas (kiwi, limón, naranja, fresas…), verduras crudas como los pimientos rojos y verdes…
  • Separar la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción de la cafeína y teína que estos contienen con el hierro de los alimentos.
  • Si se consumen suplementos de calcio, separar su ingesta de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta.
  • Someter las legumbres y cereales a remojo/hervido antes de su ingesta para reducir su contenido en fitatos, ya que estos también disminuyen la absorción de hierro.

Ejemplo de alimentos vegetales ricos en hierro:

  • Legumbres; lentejas, alubias, garbanzos.
  • Frutos secos: pistachos, almendras, avellanas.
  • Cereales: avena, pan integral,
  • Vegetales de hoja verde: acelga, espinaca, perejil.
  • Frutas desecadas: orejones, pasas, dátiles.

 

RESUMEN:

Una alimentación basada en el consumo de vegetales, frutas, semillas, cereales…puede ser muy saludable, pero debemos saber cómo suplir las carencias de eliminar de la misma otros alimentos como la carne, el pescado, la leche y sus derivados, ya que limitar su consumo sin más, puede acarrear importantes problemas de salud.

Lo ideal es acudir a un profesional que nos asesore/guie en este proceso, y, en caso de no poder hacerlo, deberemos ser responsables con nuestra salud, adoptando nociones básicas sobre nutrición e informándonos sobre las recomendaciones específicas para este tipo de alimentación antes de excluir de nuestra dieta los alimentos de origen animal.

 

 

*Todas las recomendaciones mencionadas en este artículo son dirigidas a adultos SANOS. Si padeces alguna patología, consulta siempre a un especialista ante de seguirlas.

**Los aminoácidos esenciales son aquellos que sólo podemos obtener a través de la alimentación, ya que nuestro cuerpo no puede crearlos por sí mismo, y por tanto, debemos cuidar su presencia en la dieta. Son: histidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

 

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

PAN EN LA DIETA…. ¿SI O NO?

 

A diferencia de lo que mucha gente piensa, el pan es un alimento que puede ser incluido perfectamente dentro de una alimentación saludable, incluso si nuestro objetivo es la pérdida de peso.

El problema es que hoy día, muchos de los panes que encontramos en el mercado (ya sean de barra, molde o en otro formato), están elaborados con harinas refinadas, contienen azúcares, y otros aditivos alimentarios innecesarios que no aportan ningún beneficio a nuestra salud.

Por ello, es importante saber elegir un buen pan, que nos proporcione todas las propiedades del cereal con el que esté elaborado y nos aleje de estos indeseables ingredientes…

PAUTAS PARA ELEGIR UN BUEN PAN:

Lo primero en lo que debemos fijarnos a la hora de elegir un pan es que se trate de un pan INTEGRAL. Y esto no es tan sencillo como mirar el color del pan o que simplemente lo ponga en el envase, ya que mucho de los panes de molde que se anuncian como “integral”, en realidad no lo son, sino que se trata de panes elaborados con una mezcla de harinas refinadas e integrales, o harinas refinadas a las que han añadido posteriormente salvado.

Del mismo modo, que un pan se anuncie como “multicereal” o “rico en fibra” no quiere decir que sea integral.

Por ello, para asegurarnos de que un pan es completamente integral, deberemos mirar el listado de ingredientes en su etiqueta, y fijarnos que el primero de los ingredientes que aparece sea “harina INTEGRAL de…”. Por el contrario, si en la lista de ingredientes aparece escrito por ejemplo: “harina de trigo, salvado de trigo…”, lo desecharemos.

(Ejemplo de pan NO integral a pesar de su aspecto)

El segundo requisito que debemos buscar en un pan es que no contenga azúcar añadido. Esto lo veremos también fácilmente mirando el listado de ingredientes.

 

DIFERENCIAS ENTRE EL PAN BLANCO Y EL PAN INTEGRAL:

Al contrario de lo que se suele creer, el pan integral no contiene menos calorías que el pan blanco, o al menos, no de forma significativa. Sin embargo, posee otras propiedades que lo hacen mucho más recomendable en la alimentación, estemos o no en un proceso de pérdida de peso:

  • Contiene más del doble de fibra que el pan blanco. Lo cual nos ayudará a sentirnos más saciados, evitar picos de glucosa en sangre, regular nuestro tránsito intestinal y otros muchos beneficios.
  • Posee más vitaminas y minerales. Especialmente, el pan integral es más rico en vitaminas del grupo B, potasio, fósforo, hierro y zinc que el pan blanco. Esto se debe a que gran parte de estos nutrientes se encuentran en la cubierta del cereal con el que está elaborado el pan, la cual se elimina en el proceso de refinado de las harinas con las que se elabora el pan blanco.

Además, debemos tener presente que el pan blanco, al contener harinas refinadas, eleva nuestros niveles de glucosa en sangre, lo cual dispara nuestra insulina y despierta nuestro apetito, nada recomendable si nuestro objetivo es la pérdida de peso o simplemente mantener una alimentación saludable.

Por ello, pan SI, pero sabiendo elegir el adecuado.

Thais Aranda
Dietista – Especialista en nutrición deportiva.

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