Todo sobre la Comida Trampa o Cheat Meal

Cuando se empieza un programa de entrenamiento que lleva asociado y complementado un plan nutricional, esta última suele ser la parte más complicada de cumplir. Hay mucha información acerca de las comidas trampa en la dieta, algunas personas creen que hacer una comida trampa a la semana echa por tierra todo lo realizado durante la semana, mientras para otros es un aliciente que ayuda a la continuidad. Entre estas dos vertientes se basan las ideas en relación a la comida trampa. Por otro lado, es conveniente conocer que dice la ciencia sobre este tipo de comida y cuáles podrían ser los beneficios.

Hormonas que regulan el apetito

El apetito está controlado por dos hormonas: la grelina y la leptina (Klok, Jakobsdottir, y Drent, 2007). La leptina es conocida como la hormona que suprime el apetito, mientras que la grelina es la hormona que estimula la sensación de hambre. Diversos estudios han encontrado cambios significativos en los niveles de leptina (Chan, Heist, DePaoli, Veldhuis, y Mantzoros, 2003) y grelina (Cummings et al., 2001) entre las 24h y 72h de ayuno. Cuando comenzamos un plan nutricional que restringe las calorías podemos provocar una reducción de los niveles de leptina y un aumento de los niveles de grelina. Por ello, la sensación de hambre va a estar presente sobre todo en los inicios de cualquier dieta cuyo objetivo sea la perdida de grasa.

Por medio del incremento de la ingesta de calorías (conocido como comida trampa), nuestro cuerpo es capaz de regular los niveles de estas dos hormonas causando que nuestra sensación de apetito se mantenga estable.

Siguiendo a Dirlewanger et al., (2000), la producción de leptina puede ser estimulada hasta en un 30% en las siguientes 24h mediante la ingesta de una comida rica en carbohidratos. Es importante conocer que los niveles de leptina en el cuerpo humano son menores cuando se está delgado en oposición a cuando se tiene sobrepeso. Por ello, si estás comenzando un plan nutricional para la pérdida de peso tendrás más necesidad de hacer la comida trampa que si te encuentras cerca de tu peso ideal.

Por otro lado, las dietas de bajo aporte calórico afectan en la producción de energía y el apetito modificando los niveles de leptina y grelina. Además, causan la reducción de los niveles de las hormonas tiroides T3 y T4, que ayudan a regular y mantener el metabolismo. Por ello, dietas con poca ingesta de carbohidratos van a producir un vaciado de las reservas de glucógeno, creando una sensación de debilidad que puede afectar negativamente al entrenamiento diario.

Optimizar la hormona tiroides

En referencia a lo descrito anteriormente, otras hormonas que se ven afectadas son las hormonas tiroides, especialmente la T3. Este tipo de hormonas se han mostrado relevantes en el funcionamiento de varios procesos corporales como el desarrollo, el crecimiento y por supuesto, el metabolismo. La existencia de irregularidades en las hormonas tiroides puede provocar problemas de salud, incluyendo la dificultad por perder o ganar peso dependiendo del tipo de hormona y su condición.

Siguiendo las recomendaciones de los nutricionistas, cuando los niveles de hormona T3 disminuyen, el rango de reacciones químicas producidas en el cuerpo se ralentiza, por lo tanto, se produce menos energía y se acumula mayor cantidad de grasa corporal. Por ello, si la actividad de la hormona tiroides es baja, la pérdida de peso y la quema de grasa será más complicado. Realizar una comida trampa puede incrementar los niveles de la hormona T3 en sangre y conducir a los efectos metabólicos propios.

Aliciente o recompensa

Teniendo en cuenta lo descrito anteriormente, algunas personas necesitan premiarse o recompensarse cuando están inmersas en un proceso controlado. En este caso, controlar los alimentos que se ingieren y asegurarse de que sean alimentos saludables. Sobre todo, para las personas que cambian su estilo de vida a uno más saludable, pueden existir momentos de debilidad que, tras superarse, necesiten ser cubiertos por medio de una comida trampa que ayude en la continuidad del proceso.

Una investigación reciente ha hallado la relación positiva en la aplicación de auto-recompensas cuando el trabajo se ha realizado correctamente (Purnell, Gernes, Stein, Sherraden, y Knoblock-Hahn, 2014). Siguiendo a Purnell, et al., (2014), en su estudio analizaron los resultados de 12 manuscritos que trataban el funcionamiento de las recompensas o incentivos en los cambios del comportamiento.  De los examinados, en 11 se encontró una asociación positiva en la utilización de recompensas como factor positivo de continuidad con el plan nutricional comenzado. Para muchas personas, la comida trampa puede ser un método eficaz de conseguir la adherencia a este nuevo estilo de vida. Una vez que conozcas las calorías que necesitas en tu día a día, el uso de este tipo de recompensas puede ser una metodología útil y divertida.

¿Sientes la tentación constante de consumir alimentos “no tan buenos” a causa de los antojos? Se trata de ese tipo de alimentos que por mucho que comas otros, solamente te saciará ese que tienes en la cabeza y no otro. No te preocupes, el 97% de las mujeres y el 68% de los hombres han admitido alguna vez tener este tipo de pensamientos (Weingarten, y Elston, 1990).

Según Jakubowicz, Froy, Wainstein, y Boaz, (2012), comer una porción de chocolate (tarta, galletas, etc.) dentro de un desayuno equilibrado y controlado, ayudó a los participantes del estudio a perder peso y mantenerlo en el tiempo. El estudio tuvo una duración de 32 semanas, se tuvieron en cuenta dos grupos control, uno de ellos consumía algún tipo de alimento con chocolate en el desayuno (sin pasar de las 600 Kcal) y, por el contrario, el otro grupo control no tenía este privilegio. Al finalizar el día ambos grupos consumían la misma cantidad de Kcal. El grupo que incluyó el chocolate había perdido de media 18 kg más que el grupo que no siguió ese patrón. Esto se debe a la ya mencionada hormona grelina, que se encarga de controlar los deseos de ingerir azúcar. El ingerir en el desayuno una porción de chocolate, hace que los niveles de esta hormona se regulen y se mantengan controlados el resto del día. De esta manera, se hace más llevadero el seguimiento del plan nutricional y se evita así la sensación de deseo producida por los antojos.

Límites y consideraciones a tener en cuenta

La comida trampa no es más que eso, una comida. No se refiere a un día trampa ni a acompañar la comida trampa con una botella de vino entera. Hay que estar concienciado de que tras esa comida trampa volverá a pasar una semana hasta que puedas hacer otra.

Cuando estás inmerso o inmersa en un plan nutricional y contemplas la posibilidad de incorporar la comida trampa al plan, asegúrate de tener en cuenta las siguientes consideraciones:

  • La regla 90/10: esta regla significa que el 90% de las calorías del plan nutricional tienen que ser cubiertas por comida saludable, mientras que el 10% restante pueden provenir de la ya mencionada comida trampa.
  • No hagas más comidas trampa de las que debes: planifica SOLO UNA comida trampa a la semana, sobre todo si tu objetivo principal es la pérdida de peso. Si ingieres más de una a la semana será más complicado seguir una alimentación saludable y puede que con el tiempo vuelvas al estilo de vida que llevabas antes de comenzar con tu plan nutricional.
  • El cuándo importa: puede resultar útil seguir las recomendaciones del estudio mencionado anteriormente e incluir algo de dulce en el desayuno, controlando el ajuste a lo largo del día. Otra opción es el tomar este tipo de alimentos tras el entrenamiento para que, de esta manera, el cuerpo utilice los aportes como fuente de energía y no los almacene.
  • No consumas alcohol: generalmente, el consumo de alcohol no es una buena idea como acompañante de la comida trampa debido a que se ha mostrado como causante de la reducción de los niveles de leptina.

Cambiar la comida trampa por el día trampa o la semana trampa es algo que puede pasar más tarde o más temprano a lo largo del proceso. No permitas que esto suceda y si sucede no pienses que ya has perdido y has llegado al final del camino. NO te rindas. Este tipo de pensamiento del todo o nada no te llevará a ninguna parte, si has cogido el camino equivocado, para, acepta el error y evalúa porque has llegado a esa situación y que puedes hacer para evitar que ocurra de nuevo. Evita repetir siempre la misma comida trampa, aunque sea tu favorita, evita caer en la comida trampa cuando hayas tenido un mal día y evitar tener en casa comida que no sea del todo saludable para prevenir las tentaciones. Sé fuerte.

 

 

 

 

 

 

Referencias Bibliográficas

Chan, J. L., Heist, K., DePaoli, A. M., Veldhuis, J. D., y Mantzoros, C. S. (2003). The role of falling leptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short-term starvation in healthy men. The Journal of clinical investigation111(9), 1409-1421.

Cummings, D. E., Purnell, J. Q., Frayo, R. S., Schmidova, K., Wisse, B. E., y Weigle, D. S. (2001). A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes50(8), 1714-1719.

Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … y Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity24(11), 1413-1418.

Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., y Boaz, M. (2012). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids77(4), 323-331.

Klok, M. D., Jakobsdottir, S., y Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review.Obesity reviews8(1), 21-34.

Purnell, J. Q., Gernes, R., Stein, R., Sherraden, M. S., y Knoblock-Hahn, A. (2014). A systematic review of financial incentives for dietary behavior change.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics114(7), 1023-1035.

Weingarten, H. P., y Elston, D. (1990). The phenomenology of food cravings.Appetite15(3), 231-246.

ACNÉ Y ALIMENTACIÓN (1ª PARTE – ALIMENTOS QUE INFLUYEN EN LA APARICIÓN DEL ACNÉ)

Durante mucho tiempo, los dermatólogos han negado rotundamente la vinculación entre la dieta y el acné, sin embargo, hoy día existen razones científicamente plausibles para creer que la nutrición puede afectar al acné.

En este artículo vamos a analizar los alimentos que, hasta el momento, se han vinculado con la aparición de esta afección de la piel.

 

¿QUÉ PRODUCE EL ACNÉ?

El acné es una condición inflamatoria crónica de la piel, que se caracteriza por la formación de comedones, pápulas, pústulas, nódulos y cicatrices. Estas lesiones se suelen localizar en el rostro y en los hombros, aunque pueden extenderse a otras partes del cuerpo.

En dermatología, generalmente se acepta que los principales factores causantes del acné son:

  • El exceso de sebo como consecuencia de una acción hormonal (hiperseborrea).
  • La proliferación acelerada de las células de la piel (hiperqueratinización).
  • Las bacterias. A causa del exceso de sebo y de la hiperqueratinización se crea un ambiente que favorece la proliferación de algunas bacterias integrantes de la flora cutánea.

 

LÁCTEOS

Los lácteos son, probablemente, el grupo de alimentos que más se ha estudiado en relación con el acné. Numerosos estudios han encontrado una relación positiva entre el consumo de lácteos y la incidencia de esta patología en los Estados Unidos:

  • En un cuestionario de frecuencia de alimentos que involucró a 47.355 jóvenes de secundaria, se encontró una asociación positiva entre la ingesta de lácteos y el acné. La relación fue más fuerte para la leche desnatada, seguida de la leche entera y otros productos lácteos como queso cotagge. (1)
  • Un estudio prospectivo de cohortes que siguió durante 4 años a un grupo de 4.273 adolescentes, encontró también una asociación positiva entre la leche desnatada y el acné a través de un cuestionario de alimentos. (2)
  • Otro cuestionario longitudinal en el que participaron 6.094 chicas adolescentes, encontró una asociación positiva entre el acné y el consumo de leche tanto entera como baja en grasa y desnatada. (3)

Más recientemente, se han publicado otros estudios realizados fuera de Estados Unidos:

  • En un estudio de casos y controles en el que participaron 88 pacientes de Malasia (la mitad de los cuales tenían acné), se les solicitó a los participantes que registraran sus alimentos durante 3 días seguidos. Los investigadores encontraron una relación entre la mayor ingesta de lácteos y el acné, en particular leche y helado. (4)
  • Otro estudio de casos y controles realizado en Italia con 563 pacientes entre 11 y 24 años (205 con acné moderado o severo, y 358 con acné leve o nulo), encontró también una asociación entre la mayor ingesta de lácteos y la aparición de acné. La asociación fue más fuerte para la leche desnatada.

Existen varias hipótesis sobre por qué los lácteos producen acné:

  1. Por un lado, está la hipótesis de que la leche contiene componentes hormonales en cantidades suficientes para producir efectos en las hormonas endógenas de los consumidores. Como ya vimos en el artículo sobre la leche, esta contiene hormonas y moléculas bioactivas tales como precursores de andrógenos, algunos de los cuales han sido relacionados con la comedogénesis.

Esta hipótesis ha sido puesta en entredicho debido a que, la mayoría de los estudios muestran una correlación más fuerte con la leche desnatada que con la entera. Sin embargo, la mayoría de las hormonas presentes en la leche, se encuentran en la parte grasa de la misma.

  1. Otra hipótesis se apoya en que la leche produce un aumento en la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). Estos han sido relacionados con el acné dado que aumentan la producción de sebo y la proliferación de queratinocitos, es decir, aceleran el crecimiento de las células de la piel, favoreciendo su acumulación. (7, 8, 9, 10)

De acuerdo con estas hipótesis, en 2009, un artículo publicado en la revista Dermato-Endocrinology, sugería que “la producción de sebo puede estar influenciada por andrógenos y mediadores hormonales, como la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG) y el factor de crecimiento insulínico tipo I (IGF-I), todos los cuales pueden estar influenciados por factores dietéticos”. (6)

 

ALIMENTOS CON ALTA CARGA GLÚCÉMICA

Se ha observado que el acné es una patología con unas tasas de incidencia considerablemente más bajas en las sociedades no occidentales, motivo por el cual, la “dieta occidental” también se ha investigado como una posible causa de acné. (12)

Normalmente, la dieta occidental se corresponde a una dieta de alta carga glucémica, y precisamente la insulina y el índice glucémico alto, son quizás los dos factores más asociados científica y clínicamente con el acné.

¿Por qué?

De forma simplificada, esto se debe a que los alimentos con mayor carga glucémica tienen un mayor impacto en los niveles de azúcar en sangre. Mayores niveles de glucosa en sangre, requieren que el cuerpo produzca más insulina y esta, está relacionada con una mayor actividad de los sebocitos, es decir, mayor producción de grasa…¿recordáis? Uno de los 3 principales factores causantes del acné, el exceso de sebo. Por lo tanto, evitar alimentos con altas cargas glucémicas debería reducir los niveles de insulina y disminuir el acné:

  • Un estudio que incluyó a 31 participantes masculinos con acné entre 15 y 25 años, encontró que una dieta con un bajo índice glucémico redujo el recuento total de acné en un 59% después de 12 semanas. (14)
  • Un estudio realizado con 43 participantes masculinos con acné, encontró que tras 12 semanas con una dieta de baja carga glucémica, el recuento total de lesiones de acné había disminuido más en el grupo experimental en comparación con el grupo control. (16)

Los estudios realizados encontraron que la dieta de baja carga glucémica aumentó la sensibilidad a la insulina, provocando que el organismo no necesitase generar más insulina para mantener los niveles de glucosa bajo control.

Por otra parte, en los participantes de los estudios se encontraron también niveles más bajos de andrógenos, una hormona sexual masculina que se relaciona con la producción de sebo y la formación de comedones.

Por último, se encontró que la dieta de baja carga glucémica también aumentó los niveles de SHBG, una proteína reguladora de las hormonas sexuales.

 

ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 6

Otro aspecto diferenciador de las dietas occidentales frente a las de las poblaciones no industrializadas, es la relación de ácidos grasos omega-6 a omega-3, siendo en una dieta occidental típica de 10:1 – 20:1 frente a la relación 3:1 – 2:1 de las dietas no occidentales.

Los ácidos grasos omega 3 y 6 son grasas esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que debe obtenerlos a través de la alimentación. Ambos tipos de ácidos grasos tienen importantes funciones en la salud de las células. Sin embargo, cuando el omega 6 se consume en exceso, como sucede generalmente hoy día en las dietas occidentalizadas, este tipo de ácido graso tiene efectos proinflamatorios y se ha relacionado con el desarrollo de acné inflamatorio. (17)

Por otro lado, la ingesta de altos niveles de ácidos grasos omega-3 se asocia con una disminución de los factores inflamatorios. De hecho, los estudios han demostrado que una proporción de omega 6 a omega 3 de 2-4:1 es beneficiosa para muchas enfermedades como artritis reumatoide, asma, cáncer colorrectal, etc. (18, 19, 20)

 

COCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

Hasta la fecha, las investigaciones no pueden probar que la dieta sea la causa del acné, sin embargo, si que se ha demostrado que la alimentación puede influir, en mayor o menor medida, en los principales factores causantes del mismo: el exceso de sebo, las hormonas y la hiperproliferación de las células de la piel.

Es difícil cuantificar hasta que punto se puede mejorar esta condición mediante una intervención dietética, sin embargo, merece la pena seguir ciertas recomendaciones alimenticias que no suponen ningún riesgo para la salud, sino que por el contrario, tienen probados beneficios y pueden resultar favorables en la mejora de esta patología, como son:

  • Reducir la ingesta de azúcares y cereales procesados como dulces, zumos comerciales, pastas, panes, cereales refinados y otros derivados por su impacto sobre la insulina.
  • Priorizar la ingesta de vegetales, frutas frescas, legumbres y cereales integrales de alta densidad nutricional.
  • Aumentar la ingesta de alimentos naturalmente ricos en omega 3 como son pescados grasos (caballa, salmón, atún, sardinas, anchoas, trucha…), nueces, semillas de chía y lino, etc.
  • Limitar la ingesta de alimentos procesados elaborados con grasas vegetales ricas en omega 6 como fritos, snacks salados, precocinados…

Más adelante, analizaremos ciertos nutrientes que han demostrado tener efectos beneficiosos en la mejora del acné y cómo incluirlos en nuestra alimentación.

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Thais Aranda

Dietista

 

BIBLIOGRAFÍA:

  1. High school dietary dairy intake and teenage acne. Clement A. Adebamowo, Donna Spiegelman, F. William Danby, A. Lindsay Frazier, Walter C. Willett, Michelle D. Holmes. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb; 52(2): 207–214. doi: 10.1016/j.jaad.2004.08.007
  2. Milk consumption and acne in teenaged boys. Clement A. Adebamowo, Donna Spiegelman, Catherine S. Berkey, F. William Danby, Helaine H. Rockett, Graham A. Colditz, Walter C. Willett, Michelle D. Holmes. J Am Acad Dermatol. 2008 May; 58(5): 787–793. Published online 2008 Jan 14. doi: 10.1016/j.jaad.2007.08.049
  3. Milk consumption and acne in adolescent girls. Clement A. Adebamowo, Donna Spiegelman, Catherine S. Berkey, F. William Danby, Helaine H. Rockett, Graham A. Colditz, Walter C. Willett, Michelle D. Holmes. Dermatol Online J. 2006 May 30; 12(4): 1. Published online 2006 May 30.
  4. High glycemic load diet, milk and ice cream consumption are related to acne vulgaris in Malaysian young adults: a case control study. Noor Hasnani Ismail, Zahara Abdul Manaf, Noor Zalmy Azizan. BMC Dermatol. 2012; 12: 13. Published online 2012 Aug 16. doi: 10.1186/1471-5945-12-13
  5. Family history, body mass index, selected dietary factors, menstrual history, and risk of moderate to severe acne in adolescents and young adults. Anna Di Landro, Simone Cazzaniga, Fabio Parazzini, Vito Ingordo, Francesco Cusano, Laura Atzori, Francesco Tripodi Cutrì, Maria Letizia Musumeci, Cornelia Zinetti, Enrico Pezzarossa, et al. J Am Acad Dermatol. 2012 Dec; 67(6): 1129–1135. Published online 2012 Mar 3. doi: 10.1016/j.jaad.2012.02.018
  6. The relationship of diet and acne: A review. Apostolos Pappas. Dermatoendocrinol. 2009 Sep-Oct; 1(5): 262–267.
  7. The human sebocyte culture model provides new insights into development and management of seborrhoea and acne. C. C. Zouboulis, L. Xia, H. Akamatsu, H. Seltmann, M. Fritsch, S. Hornemann, R. Rühl, W. Chen, H. Nau, C. E. Orfanos. Dermatology. 1998; 196(1): 21–31.
  8. Insulin-like growth factor-1 induces lipid production in human SEB-1 sebocytes via sterol response element-binding protein-1. Terry M. Smith, Zhaoyuan Cong, Kathryn L. Gilliland, Gary A. Clawson, Diane M. Thiboutot. J Invest Dermatol. 2006 Jun; 126(6): 1226–1232. doi: 10.1038/sj.jid.5700278
  9. Correlation between serum levels of insulin-like growth factor 1, dehydroepiandrosterone sulfate, and dihydrotestosterone and acne lesion counts in adult women. Mark Cappel, David Mauger, Diane Thiboutot. Arch Dermatol. 2005 Mar; 141(3): 333–338. doi: 10.1001/archderm.141.3.333
  10. Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris. Bodo C. Melnik, Gerd Schmitz. Exp Dermatol. 2009 Oct; 18(10): 833–841. Published online 2009 Aug 25. doi: 10.1111/j.1600-0625.2009.00924.x
  11. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Bodo C. Melnik. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011; 67: 131–145. Published online 2011 Feb 16. doi: 10.1159/000325580
  12. Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Loren Cordain, Staffan Lindeberg, Magdalena Hurtado, Kim Hill, S. Boyd Eaton, Jennie Brand-Miller. Arch Dermatol. 2002 Dec; 138(12): 1584–1590.
  13. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. Robyn N. Smith, Neil J. Mann, Anna Braue, Henna Mäkeläinen, George A. Varigos. Am J Clin Nutr. 2007 Jul; 86(1): 107–115.

CONSERVAS DE PESCADO

Atún, bonito, melva, caballa…hoy día podemos encontrar en los supermercados una gran variedad de pescados enlatados, una forma rápida y económica de consumir pescado y que, para muchos, constituye la principal fuente de pescado en su alimentación. En el artículo de hoy vamos a analizar la calidad de dichos productos.

 

CALIDAD DE LOS PESCADOS EN CONSERVA:

Independientemente de la calidad del pescado de partida empleado en su fabricación, los productos enlatados sufren una serie de alteraciones en su proceso de elaboración que afectan a la calidad del producto final.

1. Flujograma del proceso industrial de la conserva de atún

Como podemos observar en el flujograma anterior, cuando se precisa una conservación a largo plazo como es el caso de los pescados enlatados, es necesario recurrir al proceso de esterilización comercial de los mismos. Esta operación consiste en someter a los alimentos una vez ya introducidos en el recipiente cerrado, a los efectos del calor proporcionado por un autoclave. En este proceso, se alcanzan temperaturas superiores a los 100 °C, que han de ser mantenidas el tiempo suficiente para destruir casi totalidad de los microorganismos, no sólo en sus formas vegetativas, sino también sus esporas, lo que garantiza la calidad higiénica del alimento y permite su almacenado a largo plazo. Sin embargo, como consecuencia de este proceso, también pueden darse modificaciones en la composición química y la estructura física de los alimentos.

En concreto, en el caso de las especies marinas, la acción del calor y la presencia de determinados catalizadores pueden favorecer la oxidación de lípidos por vía no enzimática. La alteración de los Ácidos Grasos Poliinsaturados presentes en el pescado, puede llevar a la formación de cantidades importantes de productos de oxidación primaria y secundaria, de manera que se produzca pardeamiento, compuestos fluorescentes, malos aromas y pérdidas de nutrientes esenciales.

Otros cambios observados durante el proceso tecnológico de las conservas de pescado, son: desnaturalización de las proteínas, deshidratación del músculo, incremento del pH, NBTV (nitrógeno básico volátil total,) trimetilamina e histamina.

Respecto a la desnaturalización parcial o total de las proteínas, esta conlleva generalmente un aumento de la digestibilidad de las mismas, pero también una disminución de la calidad nutritiva, principalmente por la pérdida del valor biológico, por alteración o disminución de la biodisponibilidad de algunos aminoácidos esenciales.

Por lo tanto, se puede concluir que los procesos tecnológicos aplicados en el proceso de elaboración de las conservas de pescado, afectan de forma significativa a la calidad del producto final, afectando negativamente a muchos nutrientes, en particular, a los AGPI, las vitaminas termolábiles, y al valor biológico de las proteínas.

 

CONSERVAS EN ACEITE DE OLIVA:

Cuando hablamos de pescados en conserva, es de mencionar los distintos medios de cobertura que pueden utilizarse en la elaboración de los mismos, siendo especialmente destacable el uso de aceite de oliva para ello.

En lo que respecta a la oxidación de los lípidos, se ha comprobado que el empleo de medios de cobertura con alto contenido en antioxidantes naturales, como es el caso del aceite de oliva virgen extra, conlleva productos enlatados con menor grado de oxidación (Medina et al., 1998).

Sin embargo, el aceite de oliva utilizado para la elaboración de muchas conservas, no es virgen extra, sino aceite de oliva que ha sido sometido a un proceso de refinado.

El refinado consiste en una serie de procesos a los que se someten los aceites que no cumplen la normativa. Su finalidad es eliminar fundamentalmente los ácidos grasos libres, colorantes, trazas de metales, pesticidas, etc. que puedan contener, pero también se pierden en este proceso una gran cantidad de compuestos fenólicos y vitaminas que proporcionan al aceite de oliva su capacidad antioxidante.

Por otra parte, las conservas de pescado son productos elaborados para una conservación a largo plazo, por lo que no debemos olvidar la pérdida gradual de calidad del aceite durante el almacenamiento.

 

CONCLUSIONES:

Los pescados en conserva pueden resultar una opción muy tentadora debido a su disponibilidad, facilidad de consumo y menor coste que el pescado fresco. Sin embargo, cuando el consumo de pescado se sustenta principalmente en este tipo de productos, debemos tener en cuenta las pérdidas de calidad nutritiva que se dan durante su proceso de elaboración.

Del mismo modo, no podemos equiparar la calidad del aceite de oliva virgen extra, con el aceite de oliva contenido en los productos en conserva, especialmente cuando se trata de aceites refinados, de una calidad mucho menor.

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Thais Aranda

Dietista

 

BIBLIOGRAFIA:

Cambios físicos-químicos y microbiológicos observados durante el proceso tecnológico de la conserva de atún. Yunilde del Valle Márquez Figueroa, Ana Mercedes Cabello, Luz Bettina Villalobos , Gracia Guevara, Bertha Elena Figuera García y Osmicar Manuel Vallenilla González. Zootecnia Tropical 24(1):17-29. 2006.

Efecto de las alteraciones lipídicas sobre la calidad del pescado procesado Por Santiago P. Aubourg Instituto de Investigaciones Marinas (CSIC). Grasas y Aceites Vol. 50. Fase. 3 (1999), 218-224.

ALIMENTACIÓN Y SISTEMA INMUNE

Numerosos estudios demuestran que una alimentación desequilibrada, tanto en exceso como en defecto de calorías, y la carencia de determinados nutrientes, pueden llevar a que nuestro sistema inmunitario se vea comprometido y seamos más susceptibles a que parásitos, bacterias y otros organismos patógenos nos afecten. Otras situaciones como el estrés prolongado, los cambios de temperatura bruscos, no descansar suficiente… pueden hacer que nuestro sistema inmune quede debilitado.

 

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) tienen una estrecha vinculación con el buen funcionamiento del sistema inmunitario. En este artículo vamos a hablaros de qué micronutrientes nos ayudan a reforzar nuestro sistema inmune y porqué.

 

VITAMINA A:

 Desde su descubrimiento, la vitamina A se conoce popularmente como la vitamina antiinfecciosa, debido a que su déficit aumenta la susceptibilidad, duración y gravedad de las infecciones. Esto se debe a que la vitamina A tienen un papel fundamental en el mantenimiento de las mucosas, que son la barrera más importante entre el organismo y el ambiente. Si esta barrera se encuentra debilitada, nuestro organismo será, por tanto, más propenso a dejar pasar a los organismos patógenos.

La vitamina A está presente en los alimentos de diferentes formas:

  • Los retinoides, que son las formas ya preformadas de vitamina A y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como: el hígado, aceite de pescado, leche, yema de huevo…
  • Los carotenoides, que tienen actividad provitamínica, es decir, que nuestro organismo puede transformarlos en retinol cuando lo necesita. Se encuentran en las frutas y hortalizas de color verde, amarillo o naranja como brócoli, espinacas, zanahorias, albaricoques, cerezas, melón…

 

VITAMINA C:

La vitamina C es un micronutriente al que tradicionalmente se le ha atribuido poder preventivo ante el refriado común y cuya efectividad sobre el sistema inmunitario ha sido muy estudiada.

 A día de hoy, existen evidencias de que ingerir vitamina C durante los resfriados es útil en la disminución de los síntomas, la intensidad de los mismos y su duración, sin embargo, no se ha demostrado que la ingesta de vitamina C disminuya la incidencia de catarro común en la población general.

Algunas de las funciones de la vitamina C sobre el sistema inmunitario son:

  • Promueve la síntesis de colágeno, mejorando la integridad de la barrera epitelial, es decir, que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.
  • Es un antioxidante altamente eficaz que además puede regenerar otros antioxidantes como la vitamina E. Por ello, es útil en situaciones en las que la oxidación va unida al detrimento del sistema inmunitario.
  • La vitamina C está muy concentrada en los leucocitos y estimula su función, utilizándose rápidamente durante la infección.

Las principales fuentes alimentarias de vitamina C se encuentran en vegetales como los pimientos, tomates, brócoli, col, coles de bruselas, perejil… y frutas cítricas como el kiwi, fresas, naranjas, piña…

 

VITAMINA D:

La vitamina D es una vitamina liposoluble que posee un papel relevante en la modulación del sistema inmune, ya que encuentra presente en varias células inmunitarias como las células presentadoras de antígenos, los linfocitos T, linfocitos B y los monocitos.

De un modo general, incrementa la inmunidad innata y mejora la regulación de la inmunidad adquirida. En concreto, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con enfermedades autoinmunes tales como la artritis reumatoide, la encefalitis autoinmune, esclerosis múltiple, diabetes mellitus, etc.

La principal fuente de vitamina D es endógena, ya que se sintetiza en el organismo mediante la exposición a la luz solar. Algunas fuentes alimentarias de vitamina D son los pescados grasos (como el salmón, la caballa, sardinas…), la yema del huevo y la leche y sus derivados.

 

 

VITAMINA E:

 La vitamina E es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos. Una de sus funciones más importantes es su acción antioxidante, ayudando a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. No obstante, también cumple otras funciones relacionadas directamente con el sistema inmune.

En concreto, las bajas concentraciones de vitamina E se han asociado con la desestabilización de las membranas de las células del sistema inmune, la disminución de la hipersensibilidad retardada y la disminución de la producción de anticuerpos.  Se asocia además con la disminución de la inmunidad mediada por células y la producción de interleucina-2, una proteína con funciones muy diversas dentro de la inmunidad.

Algunas fuentes de vitamina E son los aceites vegetales (como aceites de germen de trigo, girasol y cártamo), frutos secos (como almendras), semillas (como semillas de girasol) y hortalizas de hoja verde (como espinaca y brócoli).

 

HIERRO:

 Tanto el déficit de hierro (anemia ferropénica) como el exceso del mismo (hemocromatosis) afectan negativamente al sistema inmune.

Se han asociado bajos valores plasmáticos de hierro con la inhibición de la proliferación de linfocitos T. Sin embargo, también se ha establecido que valores plasmáticos elevados de hierro interfieren con el interferón, un tipo de proteína con funciones relevantes en la respuesta inmunitaria.

En los alimentos, podemos encontrar dos formas de hierro:

  • HIERRO HEMO: se encuentra fundamentalmente en la carne y sus derivados, pescados y yema de huevo. Se encuentra en forma ferrosa y su absorción es muy superior al hierro procedente de vegetales (entre el 10-30%).
  • HIERRO NO HEMO: podemos encontrarlo principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, vegetales de hoja verde, frutas desecadas y frutos secos. Se encuentra en forma férrica y su absorción es mucho menor (entre el 1-5%).

 

 

ZINC:

 El zinc es un microelemento estrechamente relacionado con la inmunidad, sobretodo la celular, ya que las células mediadoras en las funciones inmunes decrecen cuando hay deficiencia de este mineral.

Al parecer, el zinc controla el cambio regulatorio de la respuesta inmune, es decir, que ante los estímulos antigénicos es uno de los elementos que decide la conducta que debe tomar el sistema inmunológico.

Por su función inmunomoduladora ha sido utilizado clínicamente en las infecciones respiratorias agudas pediátricas y en la recuperación del sistema inmune de niños desnutridos. También se ha empleado en las enfermedades diarreicas agudas como estabilizador del epitelio intestinal y las membranas, así como protector de la oxidación lipídica. Otra de sus acciones bien conocida es mejorar la cicatrización.

Una dieta adecuada en zinc es vital por lo tanto en la eficacia del sistema inmune. Este mineral es muy abundante en las carnes rojas, mariscos, germen de los cereales y la leche.

 

 

SELENIO:

Numerosos estudios han relacionado la deficiencia de selenio con alteraciones del sistema inmune. En concreto, la resistencia a las infecciones, la síntesis de anticuerpos, la citotoxicidad, la secreción de citoquinas y la proliferación de linfocitos se ven afectados negativamente ante la carencia de este mineral.

Este hecho se relaciona con que el selenio se encuentra normalmente en cantidades significativas en tejidos inmunocompetentes tales como el hígado, bazo y los nódulos linfáticos.

Por otra parte, se ha demostrado que la suplementación con selenio tiene efectos inmunoestimuladores incluso en individuos sin carencias, mejorando la actividad de los linfocitos T y las células NK. En personas con edad avanzada, mejora la respuesta a estímulos y la proliferación de los linfocitos.

Se encuentra en la carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

 

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

 

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

 

Vivian M. Sánchez Álvarez. Vitamina A, inmunocompetencia e infección. Rev Cubana Aliment Nutr [online]. 2001;15(2):121-9.

 

SAN MAURO-MARTIN, Ismael y GARICANO-VILAR, Elena. Papel de la vitamina C y los beta-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión. Dieta Rev Esp Nutr Hum [online]. 2015, vol.19, n.4, pp.238-245. ISSN 2174-5145.
Dr. Pedro Pablo Pino Alfonso, Dr. Carlos Gassiot Nuño, Dr. Juan C. Rodríguez Vázquez, Dr. Isidoro Páez Prats, Dr. José Gundián González y Téc. Magalys Verdecia Rodríguez. Uso de la vitamina C en el catarro común. ACTA MÉDICA [online]. 2000,9(1-2):90-5.

 

Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and Immune Function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. doi:10.3390/nu5072502.

 

Baeke, F., Takiishi, T., Korf, H., Gysemans, C. & Mathieu, C. Vitamin D: modulator of the immune system. Curr. Opin.        Pharmacol. 10, 482–496 (2010).

 

FEBLES FERNANDEZ, Carmen; SOTO FEBLES, Carmen; SALDANA BERNABEU, Alberto y GARCIA TRIANA, Bárbara E.Funciones de la vitamina E: Actualización. Rev Cubana Estomatol [online]. 2002, vol.39, n.1, pp. 28-32. ISSN 1561-297X.

 

DE LA GUARDIA PENA, Odalis; USTARIZ GARCIA, Catalino; GARCIA GARCIA, María de los Ángeles y MORERA BARRIOS, Luz. Algunas aplicaciones clínicas del zinc y su acción sobre el sistema inmune. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter [online]. 2011, vol.27, n.4.

Ocampo, P. (2017). Hierro: Metabolismo y Sistema Inmunitario – DB Sport Sciences. [online] Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE).

Valderrábano Ojeda LE y cols. Alimentos funcionales en pediatría. Medigraphic.com. Vol. 23, Núm. 3. Septiembre-Diciembre 2014.

LA DIETA OKINAWA

LA DIETA DE OKINAWA

 

Conocer otras formas de alimentación diferentes de la convencional, nos puede abrir interesantes posibilidades, hacer nuestra dieta más variada y nutritiva y descubrir nuevos alimentos y recetas que nos permitan salir de la monotonía. En este caso, os queremos mostrar una dieta muy peculiar, proveniente de una región de Japón llamada Okinawa, pero antes de explicaros en qué consiste, vamos a ver porqué esta dieta merece especial atención.

EL ESTUDIO DE LA LONGEVIDAD:

Okinawa es una isla de Japón que presenta una de las tasas de mortalidad más bajas del mundo. Entre los habitantes de esta isla, existe un número inusual de centenarios, que sorprendentemente, presentan un estado de salud extraordinariamente bueno a pesar de su avanzada edad.

En general, las tasas de prevalencia de cáncer, demencia y enfermedades cardiovasculares de los habitantes de Okinawa son muy inferiores a las del resto del mundo.

 

En 1975, un grupo de investigadores dirigido por el Dr. Makoto Suzuki, comenzó un estudio financiado por el Ministerio de Salud de Japón con el objetivo de descubrir los factores responsables de la extraordinaria longevidad de los habitantes de la isla.

Después de examinar a más de 900 centenarios y numerosos ancianos de setenta, ochenta y noventa años de Okinawa, descubrieron que existían tanto factores genéticos, como no genéticos, que influían en este fenómeno. Entre los factores no genéticos, destacan los hábitos alimenticios, la actividad física y los aspectos psicológicos y sociales.

En este artículo vamos a conocer las peculiaridades de la alimentación de Okinawa y cómo ésta influye en la extraordinaria longevidad de sus habitantes.

LA ALIMENTACIÓN EN OKINAWA:

Existen dos factores claves en la alimentación: qué comemos y cómo lo comemos. Aunque en nuestra cultura estamos acostumbrados a dar únicamente importancia a los alimentos en sí, el cómo ingerimos esos alimentos, también tiene una importante influencia en nuestra salud: la forma de prepararlos, el tiempo que nos tomamos en ingerirlos, incluso nuestro estado mental cuando realizamos dicha ingesta son importantes.

En Okinawa, destacan tres aspectos en este sentido:

“HARA HACHI BU”:

Esta expresión (“Hara Hachi Bu”), representa la filosofía de los japoneses a la hora de comer, significa parar de comer antes de sentirse lleno, o comer hasta sentirse lleno sólo al 80%.

Los Okinawenses consideran que no comer hasta estar lleno es la mejor forma de mantenerse saludables y en su peso. Para lograr esto, comen lentamente, masticando bien los alimentos, y prestando atención al momento de la comida, pudiendo observar de esta forma, cuándo están lo suficientemente llenos.

En nuestra sociedad, cada vez es más común comer frente al televisor, mientras se usa el teléfono móvil o haciendo otras tareas a la vez. Esto nos lleva en muchas ocasiones a comer más de lo necesario, comiendo simplemente hasta acabar todo el plato, sin detenernos a observar cuándo estamos realmente saciados.

La ciencia explica cómo esta filosofía a la hora de comer, puede beneficiar nuestra salud mediante la teoría de los radicales libres. Esta teoría postula que el daño de los radicales libres, generado principalmente por el metabolismo de los alimentos, daña las moléculas vitales del cuerpo (tejido, ADN, etc.). Este daño se acumula con el tiempo hasta que, como un coche viejo, nos derrumbamos. Es por ello que se considera que la restricción calórica, es decir, la limitación de la ingesta energética, puede prolongar la esperanza de vida.

Diversos estudios demuestran como la restricción calórica reduce el colesterol, la glucosa en ayuno y la presión sanguínea. Algunos consideran esto como un biomarcador del envejecimiento, puesto que existe una correlación entre estos marcadores y el riesgo de enfermedades asociadas al envejecimiento.

No obstante, aunque el estudio de los habitantes de Okinawa muestra que estos presentan unos niveles de radicales libres en la sangre más bajos de lo habitual, aún se desconoce si esto es debido a la restricción calórica que mantienen durante la gran parte de su vida o a factores genéticos.

 

 

“KUTEN GWA”:

Significa comer en pequeñas porciones. La costumbre de los habitantes de Okinawa es comer varios platos variados, con pequeñas cantidades de alimentos y llenos de colorido.

Para ello utilizan siempre alimentos frescos y prefieren preparaciones suaves que permitan preservar sus nutrientes.

Esta costumbre proporciona una alimentación con un variado aporte de nutrientes en cada comida.

 

“NUCHI GUSUI”:

Quiere decir comer pensando que los alimentos tienen propiedades curativas. De este modo, los Okinawenses comen con conciencia de cada alimento que consumen, para nutrir cada célula de su cuerpo y no solo para satisfacer su paladar o estómago.

La cultura de Okinawa mantiene viva esta costumbre respetando una serie de requisitos a la hora de elegir su comida: que sea natural, que sea local, y que sea de temporada. De esta forma, consideran que podrán aprovechar todas sus propiedades curativas.

 

 

 

 

 

LA DIETA:

Traditional Okinawan diet food pyramid

 

El estudio realizado por el Dr. Mokoto Suzuki y los hermanos Craig y Bradley Wilcox, dio lugar al libro “The Okinawa Diet Plan”, un libro donde daban las claves de la alimentación de los habitantes de Okinawa.

Vamos a ver, analizando cada grupo de alimentos, qué comen los okinawenses:

 

  1. LEGUMBRES Y CEREALES:

Los principales cereales que consumen son: arroz integral, arroz blanco, fideos de soba (alforfón o trigo sarraceno), fideos de arroz y seitán (gluten de trigo).

A excepción del seitán, los cereales que consumen en su mayoría los okinawenses tienen una característica común: son libres de gluten.

Respecto a las legumbres destacan el tofu, miso y salsa de soja. Esta última en pequeñas cantidades.

Una característica muy destacable de su alimentación es que consumen derivados de la soja diariamente. En concreto, los okinawenses consumen más tofu que cualquier otra cultura en el mundo, incluso más que en el resto de países asiáticos.

Uno de los aspectos estudiados por el Dr. Suzuki y su equipo, ha sido el del envejecimiento de la mujer en Okinawa, ya que estas, tienden a experimentar la menopausia de una forma natural y con menos complicaciones de las habituales. En el estudio de Okinawa, se relaciona este aspecto con las grandes cantidades de estrógenos vegetales (flavonoides y lignanos) que se consumen en esta isla, tanto a través de la soja como del lino y otros granos y vegetales.

 

 

 

  1. VEGETALES:

Son el grupo de alimentos más consumido en la dieta, tanto en crudo, como cocinados de diferentes formas. Destaca el gran consumo de batatas moradas (ube) que se da en la isla. Este tipo de batata, es conocida por su altísimo contenido en antioxidantes.

También consumen mucho Goya, una especie de pepinos amargos a los que se les atribuye propiedades reguladoras del azúcar en sangre.

Otros vegetales muy consumidos son: raíz de taro, hechima (una especie de pepino tropical), okra, zanahorias de Okinawa (largas y de color amarillo claro), ajo, tomate, handama (una verdura frondosa con hojas verdes y moradas), shima rakkyo (similar a una chalota), cebollas y hojas de ensalada.

Además, destaca su alto consumo de algas, especialmente Kombu y mozuku. Una peculiaridad del alga kombu es que posee un alto contenido en yodo.

 

  1. FRUTAS:

Las frutas son consumidas a diario, entre 2 y 4 piezas diarias, locales y de temporada.

Las más consumidas son:

  • Piña de bogor.
  • Shikwasa, también llamado mandarina de Taiwan. Se trata de un cítrico muy popular rico en nobiletina, un flavonoide con interesantes propiedades para la salud debido a sus propiedades antiinflamatorias.
  • Mango.
  • Papaya
  • Maracuyá.
  • Guayaba
  • Un fruto que destaca por ser una de las fuentes más ricas de vitamina C.

 

  1. CARNE Y PESCADO:

La dieta tradicional de los Okinawenses es en un 98% vegetariana, ya que, aunque consumían alimentos de origen animal, fundamentalmente pescado, utilizaban porciones muy pequeñas de los mismos.

La carne es reservada para ocasiones especiales y no se consume en la dieta diaria habitual. El tipo de carne que se consume es principalmente la de cerdo, utilizando todas las partes del animal, incluidos los órganos internos. Consumir carne de ternera es una tendencia nueva en la isla.

Respecto al pescado, el gurukun, el atún y el mero se consumen en la actualidad con más frecuencia, aunque en la cocina tradicional de Okinawa se usaban cantidades muy pequeñas de pescado (menos de la mitad de una porción por día).

 

  1. LACTEOS Y HUEVOS:

Los lácteos no se consumen en la dieta tradicional de Okinawa, en la que la principal fuente de calcio son los vegetales. Los huevos por su parte, tienen una representación de menos del 1% del total calórico de la dieta.

 

PIRÁMIDE DE DENSIDAD CALÓRICA:

Acorde con la filosofía de los japoneses a la hora de comer, la Dieta de Okinawa presenta una pirámide de alimentación basada en la densidad calórica de los alimentos, de forma que los alimentos se presentan según el número de calorías por gramo que proporcionan. De este modo, se dividen en pesos pluma, ligeros, medios o pesos pesados.

Esta forma de alimentación permite comer en abundancia, sin consumir muchas calorías.

 

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

 

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

www.okicent.org

www.okinawa-diet.com

The Okinawa Diet Plan’s Food List and Menu Recipes Are Wrong

Willcox, DC, Willcox, BJ, Todoriki, H. et al. Biogerontology (2006) 7: 173. doi.org/10.1007/s10522-006-9008-z

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Okinawa, la filosofía de la salud…

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet. Mechanisms of ageing and development. 2014;136-137:148-162. doi:10.1016/j.mad.2014.01.002.

Willcox BJ, Willcox DC. Caloric Restriction, CR Mimetics, and Healthy Aging in Okinawa: Controversies and Clinical Implications. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2014;17(1):51-58. doi:10.1097/MCO.0000000000000019.

CELULITIS (LIPODISTROFIA GINECOIDE)

La celulitis es considerada como un “problema de mujeres”, y lo cierto es que se estima que en torno al 85-90% de mujeres a partir de 20 años la padecen frente a sólo un 10% de los hombres, pero ¿por qué las mujeres son más propensas a tener celulitis que los hombres?, ¿qué es exactamente la celulitis?, ¿se puede eliminar este problema con la alimentación?

 

En este artículo vamos a resolver todas estas cuestiones.

 

 

¿QUÉ ES LA CELULITIS?

 

La palabra “celulitis” es un término cosmético que se utiliza para referirnos a lo que todos identificamos como “piel de naranja”, una condición en la que la piel presenta un aspecto irregular, generalmente en la región glúteofemoral, aunque puede presentarse en otras zonas del cuerpo.

 

El resultado visible de la celulitis es consecuencia del aumento de tamaño de las células de grasa (adipocitos), debido al incremento en los depósitos de lípidos. Esto a su vez produce la disminución del flujo linfático y como consecuencia, el aumento de la retención de líquidos.

 

Vamos a verlo con más detalle para entenderlo mejor:

El tejido subcutáneo, se compone de una red de fibras de colágeno entre las que se ubica el tejido graso o adiposo, el cual está formado por los adipocitos, que son las células en las que se almacena la grasa.

 

Cuando empezamos a acumular grasa dentro de estas células, los adipocitos comienzan a aumentar su tamaño de forma que llegan a tensar las fibras de colágeno, causando la elevación de la dermis y dando como resultado los nódulos visibles que dan el aspecto a la celulitis.

 

A su vez, esta tensión que se genera como consecuencia del aumento del tejido adiposo, afecta a los capilares sanguíneos y linfáticos, provocando un descenso en la microcirculación y favoreciendo la retención de líquidos. Lo que acentúa aún más la celulitis.

 

Además, al ocurrir esto, se dificulta aún más la movilización de la grasa de esa zona, por lo que el problema se perpetúa y acentúa cada vez más si no se pone remedio.

 

Otros factores que acentúan la celulitis son:

  • El almacenamiento de toxinas en las células de grasa como consecuencia del tabaquismo, mala alimentación, etc.
  • La deshidratación.

 

 

LA CELULITIS: UN TEMA DE MUJERES

 

Un aspecto clave en la aparición de la celulitis y que explica su prevalencia en las mujeres, es que está íntimamente relacionada con los estrógenos.

 

Los estrógenos favorecen el aumento del número y volumen de los adipocitos en la mujer ya que el tejido adiposo es el principal lugar de conversión de la androstenediona en estrona. Además, una de las principales funciones de los estrógenos, es la descomposición del colágeno en el cuello del útero en el momento del parto para permitir el paso del bebé, por lo que estos favorecen la degradación del colágeno.

 

Por otra parte, las fluctuaciones hormonales que se dan en las distintas etapas del ciclo sexual (menstruación, abortos, puerperio, lactancia…) producen una pérdida de receptores de los vasos sanguíneos, lo que hace que los nutrientes no lleguen a la zona afectada, se inhiba la producción de colágeno y se debiliten los tejidos fibrosos entre los que se ubica el tejido adiposo.

 

Además, las mujeres tenemos más adrenoreceptores tipo alfa en la parte inferior del cuerpo que los hombres. Estos, inhiben la lipolisis y disminuyen la circulación sanguínea hacia el tejido adiposo.

 

Otro de los factores que influyen en que las mujeres sean más propensas a la celulitis que los hombres, es que la arquitectura de nuestras fibras de colágeno es diferente. De este modo, en el caso de las mujeres, existe un alto porcentaje de fibras en dirección vertical en las zonas donde se presenta la celulitis. Sin embargo, los hombres presentan más fibras horizontales, formando una especie de red o malla, que sujeta el tejido adiposo impidiendo la formación de los “bolsillos” de grasa que dan el aspecto a la celulitis.

 

LA ALIMENTACIÓN CONTRA LA CELULITIS

 

Antes de nada, debemos tener presente que eliminar la celulitis por completo es muy difícil, aunque si podemos disminuirla considerablemente.

 

Obviamente, reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, en el caso de que éste se encuentre elevado, va a ser indispensable en la batalla contra la celulitis, por lo que una adecuada alimentación y actividad física bien programadas juegan un papel fundamental.

 

Pero como hemos visto, ese no es el único problema, y de hecho, podemos encontrar mujeres delgadas, con un porcentaje de grasa moderado, que aun así presentan celulitis, ya que como hemos explicado, es un problema multifactorial.

 

Por tanto, además de iniciar una dieta hipocalórica que nos permita la oxidación de la grasa almacenada en los adipocitos, existen varias medidas que nos pueden ayudar de forma coadyuvante en el tratamiento de este problema:

 

  • Beber agua: aunque parezca una obviedad, este es un aspecto fundamental que no podemos descuidar. Mantener una buena hidratación evita la retención de líquidos, elimina el exceso de toxinas en los riñones, mejora la circulación, favorece la elasticidad de la piel…
  • Evitar el exceso de sodio: ya que este favorece la retención de líquidos. En este aspecto, la mejor medida es evitar el consumo de productos procesados, enlatados, quesos, embutidos y otros alimentos con alto contenido en sodio, además de controlar el uso de la sal de mesa en la elaboración y aliño de nuestras comidas.
  • Incrementar el consumo de frutas y verduras: llevar una dieta rica en vegetales y frutas frescas nos va a ayudar también a mantener una buena hidratación corporal, nos proporcionará alto contenido en micronutrientes imprescindibles para mantener el buen estado de la piel y fibra.
  • Aumentar la ingesta de Omega 3: el Omega 3 tiene una importante función en la lucha contra la celulitis, ya que ayuda a lograr el equilibrio hormonal y metabolizar adecuadamente los estrógenos entre otros beneficios. Las mejores fuentes de omega 3 son los pescados grasos como el salmón o las sardinas; frutos secos y semillas como el lino, chía o nueces.
  • Vigilar las fuentes de carbohidratos: mantener controlada la insulina es imprescindible debido al papel que esta juega en el entorno hormonal que favorece la aparición de la celulitis. Por ello, es importante evitar aquellos carbohidratos con un fuerte impacto en la secreción de insulina (azúcares, harinas refinadas…). Escoge siempre preferiblemente carbohidratos complejos, ricos en fibra y nutrientes y un índice glucémico medio: quinoa, boniato, avena, legumbres…
  • Aumentar la ingesta de fibra: además de favorecer el adecuado tránsito intestinal, la fibra favorece la eliminación del exceso de estrógenos de nuestro organismo. Como ya se ha mencionado, una dieta rica en vegetales, frutas, cereales de grano entero y legumbres nos aportará la cantidad de fibra que necesita nuestro organismo.
  • Además de estas medidas, evitar el alcohol, el café y el tabaco, resultan también aspectos que favorecen la disminución de la celulitis.

 

Thais Aranda

Dietista

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