ACNÉ Y ALIMENTACIÓN (2ª PARTE – EL PAPEL DE LA ALIMENTACIÓN EN EL TRATAMIENTO DEL ACNÉ)

Son muchas las personas que acuden a internet en busca de información sobre cómo tratar su acné, y a menudo damos con remedios inútiles que en el mejor de los casos sólo consiguen hacernos gastar tiempo y dinero, sino es que empeoran el problema.

Tratar el acné no es algo sencillo, y es fundamental en primer lugar, conocer las causas que lo originan: desórdenes hormonales, problemas alimenticios, inadecuada higiene o productos, etc. Pero, independientemente de cuál sea esta causa y el tratamiento que el especialista nos indique para abordarla, la alimentación puede jugar un papel a favor a la hora de mejorar esta condición.

Si aún no has leído la primera parte de este artículo (alimentos que influyen en la aparición del acné), te recomendamos que lo hagas primeramente, ya que ahí conocerás, en primer lugar, en qué consiste realmente esta afección y posibles hábitos alimenticios que la empeoran. En este artículo vamos a analizar algunos nutrientes con probadas evidencias científicas a la hora de mejorar el acné.

 

RELACIÓN ADECUADA DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 Y 6:

Como vimos en la parte 1 de este artículo, el desequilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y 6 que se da hoy día en las dietas occidentalizadas es un aspecto que se ha relacionado con el desarrollo del acné inflamatorio. Por tanto, es de imaginar que mantener una relación adecuada en la ingesta de ácidos grasos omega 3 y 6 (en torno a 1-4:1) puede mejorar esta condición.

Además, la investigación ha demostrado que algunas afecciones de la piel como el eccema, el acné y la psoriasis están relacionados con anormalidades en el metabolismo de los ácidos grasos esenciales (1). Por ejemplo, se ha demostrado que los pacientes con acné tienen bajos niveles de ácido linoleico en los lípidos de la superficie de la piel, un ácido graso omega 6 esencial y componente estructural de las ceramidas de la piel (2).

  • En este estudio realizado con mujeres (3), se encontró que la suplementación con 2,2g de aceite de linaza o de borraja durante 12 semanas tenía beneficios para la piel. En concreto, la hidratación de la piel aumentó significativamente, la pérdida de agua transepidérmica disminuyó y se observaron mejoras importantes en la formación de escamas, rugosidad y enrojecimiento. Esto es debido a que el aceite de borraja tiene altos niveles de ácido linoleico y gamma-linolénico, y el aceite de linaza tiene altos niveles de ácido alfa-linolénico y ácido linoleico, y como hemos visto anteriormente, las personas propensas al acné son deficientes en estos ácidos grasos específicos.

FUENTES DE OMEGA 3:

Algunas fuenas fuentes dietéticas de omega 3 son:

  • Nueces
  • Semillas de chía
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Yemas de huevo
  • Pescados grasos (caballa, salmón, atún, sardinas, anchoas, trucha…)
  • Aceite de lino
  • Carne de vacuno
  • Semillas de lino y cáñamo

 

VITAMINAS A Y D:

Las vitaminas A y D también realizan funciones de gran importancia para la salud de la piel.

¿Recordáis que uno de los factores causantes del acné era la hiperqueratinización?, pues bien, los estudios han demostrado que estas vitaminas tienen “efectos antiproliferativos” en la piel. (4, 5, 6), es decir, que frenan el crecimiento acelerado de las células de la piel.

Además, las vitaminas A y D son el primer grupo de sustancias que han demostrado actuar como hormonas cutáneas, ayudando a regular los defectos en la biología de las células de la piel.

Es por ello que la vitamina A y sus metabolitos naturales han sido aprobados como medicamentos para el tratamiento tópico y sistémico de acné leve a moderado y severo, el envejecimiento cutáneo biológico, y el sarcoma de Kaposi entre otras afecciones. Del mismo modo, debido a su actividad sobre el crecimiento de los queratinocitos, los análogos de la vitamina D son utilizados para el tratamiento de la psoriasis (7).

Por otra parte, se ha demostrado que un déficit de vitamina A, afecta dramáticamente la biología cutánea, ya que la piel seca, el cabello seco y las uñas quebradizas, se encuentran entre las primeras manifestaciones de la deficiencia de esta vitamina (8). Esto es perjudicial para el acné, ya que la piel seca es menos capaz de curarse a sí misma.

Por el contrario, los niveles altos de vitamina A en el organismo han sido asociados con un pH más bajo y un menor contenido de sebo en la piel, ambos, factores que ayudan a reducir el acné (9).

FUENTES DE VITAMINA A Y D:

La principal forma de obtención de vitamina D es a través del Sol, ya que nuestro organismo la sintetiza en la piel a través de la luz solar. En la alimentación, esta vitamina se obtiene principalmente mediante el consumo de peces como salmón, caballa, sardinas…

Respecto a la vitamina A, cabe destacar que el retinol (vitamina A), los carotenoides (provitamina A) y los retinoides (metabolitos de la vitamina A) se absorben mejor con la ingesta paralela de aceites vegetales. (10, 11, 12)

Algunas buenas fuentes dietéticas de vitamina A son:

  • Hígado de vaca
  • Aceite de Ghee
  • Hígado de pollo
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Yema de huevo
  • Salmón

Respecto a los carotenos, estos se encuentran principalmente en alimentos vegetales como las zanahorias, grelos, repollo, berro, espinacas, pimiento rojo, tomates, etc.

 

VITAMINA E:

La vitamina E, es otra de las principales vitaminas liposolubles que se encuentran en la piel, especialmente en el estrato córneo facial.

Existen evidencias de que la vitamina E se suministra a la piel mediante la secreción de las glándulas sebáceas. Este mecanismo puede servir para proteger los lípidos de la superficie de la piel y el estrato córneo superior de la oxidación nociva (13), lo que podría reducir el acné inflamatorio, debido a que la oxidación de los lípidos favorece el estado inflamatorio de la enfermedad.

Bien, ya sabemos que la vitamina E actúa como antioxidante y que su aumento en el sebo humano puede reducir el acné inflamatorio. La pregunta es ¿conseguiremos mayores niveles de vitamina E en la piel mediante la suplementación dietética de la misma? la investigación ha demostrado que si (14).  Como vemos en este estudio, tras 14-21 días de suplementación con acetato de tocoferol, 24 voluntarios aumentaron sus niveles de vitamina E en el sebo de la piel.

 

ZINC:

Las primeras manifestaciones del déficit de zinc son problemas de la piel como dermatitis, alopecia, acné, eccema, sequedad y escamación (15), lo que ya nos puede dar una idea acerca de la importancia de este mineral en la salud de la piel.

Sin embargo, y aunque el zinc se ha usado ampliamente tanto tópica como sistémicamente para el tratamiento del acné vulgar, el tratamiento con zinc oral presenta ciertas complicaciones como náuseas, vómitos y diarreas con frecuencia (16, 17).

En los estudios realizados hasta el momento, se ha encontrado que el uso de zinc oral es más útil para el tratamiento del acné severo que moderado, del mismo modo, el gluconato de zinc oral se ha encontrado útil en el manejo del acné inflamatorio (18, 19)

El mecanismo exacto del zinc en el tratamiento del acné sigue aun sin estar claro. Se considera que actúa directamente sobre el equilibrio inflamatorio microbiano y facilita la absorción de antibióticos cuando se usa en combinación con estos. Otro posible beneficio del zinc en el tratamiento del acné es la supresión de la producción de sebo por su actividad antiandrogénica (20).

A día de hoy, se necesita más evidencia clínica y experimental para determinar la eficacia de este modo de tratamiento. Solo después de realizar estudios adecuados sobre su eficacia y seguridad, se pueden formular las pautas o recomendaciones de tratamiento con de zinc. 

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Thais Aranda

Dietista – Nutricionista

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Essential fatty acids in clinical dermatology. Horrobin DF1. J Am Acad Dermatol. 1989 Jun;20(6):1045-53.
  2. Essential fatty acids and acne. Downing DT, et al. J Am Acad Dermatol. 1986 Feb;14(2 Pt 1):221-5.
  3. Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women. De Spirt S, et al. Br J Nutr. 2009 Feb;101(3):440-5. doi: 10.1017/S0007114508020321. Epub 2008 Sep 2.
  4. Antiproliferative effect of vitamin A and D analogues on adult human keratinocytes in vitro. S. Popadic, Z. Ramic, L. Medenica, M. Mostarica Stojkovic, V. Trajković, D. Popadic. Skin Pharmacol Physiol. 2008; 21(4): 227–234. Published online 2008 May 29. doi: 10.1159/000135639
  5. Ligand Activation of Peroxisome Proliferator-Activated Receptor-β/δ Inhibits Cell Proliferation in Human HaCaT Keratinocytes. Michael G. Borland, Jennifer E. Foreman, Elizabeth E. Girroir, Reza Zolfaghari, Arun K. Sharma, Shantu Amin, Frank J. Gonzalez, A. Catharine Ross, Jeffrey M. Peters. Mol Pharmacol. Author manuscript; available in PMC 2009 Nov 1. Published in final edited form as: Mol Pharmacol. 2008 Nov; 74(5): 1429–1442. Published online 2008 Aug 7. doi: 10.1124/mol.108.050609
  6. Retinoic acid increases aquaporin 3 expression in normal human skin. Gaelle Bellemère, Otto Von Stetten, Thierry Oddos. J Invest Dermatol. 2008 Mar; 128(3): 542–548. Published online 2007 Oct 18. doi: 10.1038/sj.jid.5701047
  7. Vitamins as hormones. J. Reichrath, B. Lehmann, C. Carlberg, J. Varani, C. C. Zouboulis Horm Metab Res. 2007 Feb; 39(2): 71–84. doi: 10.1055/s-2007-958715.
  8. The relationship of diet and acne: A review. Apostolos Pappas. Dermatoendocrinol. 2009 Sep-Oct; 1(5): 262–267.
  9. Human skin condition and its associations with nutrient concentrations in serum and diet. Boelsma E, et al. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):348-55.
  10. Influence of dietary fat on beta-carotene absorption and bioconversion into vitamin A. Judy D. Ribaya-Mercado. Nutr Rev. 2002 Apr; 60(4): 104–110.
  11. Mechanisms of digestion and absorption of dietary vitamin A. Earl H. Harrison. Annu Rev Nutr. 2005; 25: 87–103. doi: 10.1146/annurev.nutr.25.050304.092614
  12. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. Nuray Z. Unlu, Torsten Bohn, Steven K. Clinton, Steven J. Schwartz. J Nutr. 2005 Mar; 135(3): 431–436.
  13. Sebaceous gland secretion is a major physiologic route of vitamin E delivery to skin. J. J. Thiele, S. U. Weber, L. Packer. J Invest Dermatol. 1999 Dec; 113(6): 1006–1010. doi: 10.1046/j.1523-1747.1999.00794.x
  14. Oral supplementation with all-Rac- and RRR-alpha-tocopherol increases vitamin E levels in human sebum after a latency period of 14-21 days. Swarna Ekanayake-Mudiyanselage, Klaus Kraemer, Jens J. Thiele. Ann N Y Acad Sci. 2004 Dec; 1031: 184–194. doi: 10.1196/annals.1331.017
  15. The Role of the Slc39a Family of Zinc Transporters in Zinc Homeostasis in Skin. Bin BH, Hojyo S, Seo J, Hara T, Takagishi T, Mishima K, Fukada T. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2). pii: E219. doi: 10.3390/nu10020219.
  16. Zinc sulfate in acne vulgaris. V. M. Weimar, S. C. Puhl, W. H. Smith, J. E. tenBroeke. Arch Dermatol. 1978 Dec; 114(12): 1776–1778.
  17. Unacceptable side-effects of oral zinc sulphate in the treatment of acne vulgaris. W. J. Cunliffe. Br J Dermatol. 1979 Sep; 101(3): 363.
  18. Multicenter randomized comparative double-blind controlled clinical trial of the safety and efficacy of zinc gluconate versus minocycline hydrochloride in the treatment of inflammatory acne vulgaris. B. Dreno, D. Moyse, M. Alirezai, P. Amblard, N. Auffret, C. Beylot, I. Bodokh, M. Chivot, F. Daniel, P. Humbert, et al. Dermatology. 2001; 203(2): 135–140.
  19. Efficacy and safety study of two zinc gluconate regimens in the treatment of inflammatory acne. J. Meynadier. Eur J Dermatol. 2000 Jun; 10(4): 269–273.
  20. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Mrinal Gupta, Vikram K. Mahajan, Karaninder S. Mehta, Pushpinder S. Chauhan. Dermatol Res Pract. 2014; 2014: 709152. Published online 2014 Jul 10. doi: 10.1155/2014/709152

ENTRENAMIENTO DE CORE APLICADO A LOS DEPORTES DE CONTACTO: EL FÚTBOL

En muchos deportes, especialmente los deportes de equipo donde hay choques, debido a la naturaleza de estos deportes de contacto, la disputa por el balón durante todo el partido es algo inherente a la actividad (por ejemplo, entradas, duelos físicos, cargas o saltos para apoderarse de un balón). Con el fin de ser capaz de competir y de mantener la posesión, los jugadores deben tener un sólido, estable y equilibrado Core sobre el que se producen los momentos de fuerza. Core se define como la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis para permitir una óptima producción, transferencia y control de la fuerza y el movimiento en actividades atléticas integradas (Borghuis, Lemmink y Hof, 2011). La estabilidad del Core comúnmente conocido como el complejo de cadera-lumbopélvica, es crucial en la prestación de fuerza para el movimiento de las extremidades superiores e inferiores, para soportar cargas, y para proteger la médula espinal y las raíces nerviosas (Willson, Dougherty, Ireland y Davis 2005). La estabilidad del tronco se consigue por el sistema muscular troncal que proporciona la mayoría de la restricción dinámica junto con la rigidez pasiva de las vértebras, fascia y ligamentos musculares en la columna vertebral. Se entiende que el Core se compone de los músculos paraespinales, músculo cuadrado lumbar, músculos abdominales, musculatura de la cintura pélvica, el diafragma, el multifidus y los músculos del suelo pélvico. El desarrollo de la musculatura del tronco es visto desde la biomecánica como una forma eficiente de maximizar la fuerza y reducir al mínimo las cargas conjuntas en cualquier actividad y, con esto, reducir la incidencia de lesiones (Hibbs, Thompson, French, Wrigley y Spears, 2008).

Considerando que la fuerza muscular simétrica y el equilibrio muscular parecen estar relacionados con la estabilidad del Core, como se ha demostrado en adultos (Hewett, Ford y Myer, 2006), particularmente en la reducción de lesiones de extremidad inferior (Mjolsnes, Arnason, Raastad y Bahr, 2004). Concretamente en fútbol, se ha mostrado la utilidad de los programas de entrenamiento del Core en diversos estudios (Olsen, Myklebust, Engebretsen, Holme y Bahr, 2005; Soligard et al., 2008). Teniendo en cuenta que el principal objetivo de este tipo de entrenamiento, dejando a un lado su transferencia al rendimiento deportivo, es la prevención de lesiones, su análisis puede servir para ayudar a identificar el potencial que tiene en la reducción de la incidencia lesional. Previos estudios han mostrado las adaptaciones de la musculatura inferior con la realización de un programa de entrenamiento basado en la estabilidad del Core (Brito et al., 2010; Daneshjoo, Mokhtar, Rahnama y Yusof, 2012).

Trabajo del CORE – Flexiones de columna o crunch abdominal

La flexión del tronco o crunch abdominal es uno de las propuestas más extendidas en la mayoría de prescripciones para el trabajo del abdomen (McGill, 1997; Moreside, Vera-Garcia y McGill, 2007). Comúnmente se hace visible este tipo de ejercicios por medio de los medios de comunicación y su uso por personas socialmente reconocidas. Sin embargo, la evidencia científica determina líneas muy claras que alejan a este tipo de ejercicios del ideal en el que se tienen actualmente valorados. Cuando se realiza este ejercicio suele estar compuesto por uno o dos momentos: flexión y rotación. En el movimiento de flexión las vértebras contiguas sufren una separación de sus apófisis espinosas desplazándose la vértebra superior hacia adelante (Krismer, Haid y Rabl, 1996). En el momento de rotación, se produce un deslizamiento hacia adelante y hacia atrás de las facetas articulares (Krismer et al., 1996). Este momento supone un cizallamiento del anillo y un aumento de la presión sobre el núcleo. Por lo tanto, a mayor flexión y rotación de la columna vertebral, mayor será el brazo de palanca aplicado y mayor riesgo de lesión estaremos asumiendo en la ejecución del crunch abdominal (Huang, Han, Liu, Yu y Yu, 2016).

Las flexiones de tronco para el trabajo abdominal son frecuentemente añadidas en las rutinas de entrenamiento en clases o deportes colectivos y se han mostrado como facilitadoras en la aparición de la incontinencia urinaria por esfuerzo (Fozzatti et al., 2012; Salvatore et al., 2009). La incontinencia urinaria y por esfuerzo puede verse afectada en la realización de ejercicios abdominales debido a los cambios de presión intra abdominal que se producen en su entrenamiento (Deeble, French, Thompson, Andrews y Briffa, 2012). Este hecho sugiere que la utilización de las flexiones de tronco en todas sus variantes como trabajo abdominal, deben ser eliminadas de los planes de entrenamiento al producir altos niveles de presión intra abdominal durante su ejecución. Asimismo, especialmente en mujeres pudieran ser potencialmente lesivos y por tanto su inclusión como entrenamiento del Core está desaconsejada por varios estudios (Barton, Serrao, Thompson y Briffa, 2015; Fozzatti et al., 2012).

Otro aspecto a valorar sería la posición del psoas-ilíaco durante la ejecución del crunch, ya que se produce una disminución de la cadena muscular anterior con su consecuente acortamiento y si, sumamos la elevación de piernas estaremos incrementando la activación del psoas-ilíaco. Esto puede suponer la alteración de la cadena muscular provocando desequilibrios posturales (Muscolino, 2014).

 

 

La activación muscular de los músculos protagonistas el abdomen como el transverso-espinoso, ha sido mayor mediante la ejecución de ejercicios de peso libre (Masturcello et al., 2013) que otros ejercicios centrados específicamente en el trabajo muscular del Core. Por ello, además del trabajo de contracción isométrica para completar los programas de fortalecimiento y prevención (Lee y McGill, 2015), la prescripción de ejercicios de peso libre o multiarticulares y multiplanares (Masturcello et al., 2013) parece ser la opción más acertada y contrastada en periodos competitivos. En este contexto, el trabajo isométrico del abdomen ha de sobreponerse al trabajo mediante el crunch y sus variantes (Lee y McGill, 2015). Un ejemplo de un plan de entrenamiento del Core mediante ejercicios isométricos podría ser el propuesto por Lee y McGill (2015) como plan que puede seguirse de forma paralela a las sesiones de entrenamiento.

 

 

Algunos entrenadores consideran que plantear ejercicios con peso libre, es suficiente para la activación y trabajo del Core, sin embargo, numerosos estudios han mostrado que el entrenamiento con ejercicios isométricos es superior y más completo al trabajar la estabilidad espinal en los tres planos (sagital, frontal y transversal). Aunque los ejercicios multiarticulares requieren de una importante activación de la musculatura del tronco (Hamlyn, Behm y Young, 2007), la transferencia estable es insuficiente en el plano sagital. Muchas de las acciones deportivas incluyen movimientos en los planos frontal y transversal; por ejemplo, un futbolista que esprinta con balón y trata de driblar a la izquierda. Si la fortaleza lateral del Core no está bien desarrollada y compensada, la energía no es utilizada eficientemente y compromete la velocidad y la fuerza transferida al tronco, provocando posibles riesgos de lesión en la desviación de columna bajo tensión (McGill, 2010) y la posición valga de rodilla (Hewett y Myer, 2011). En resumen, cuando la fuerza del Core es insuficiente, los movimientos atléticos se vuelven ineficientes y producen un detrimento del rendimiento deportivo y un incremento del riesgo de lesión.

La planificación de ejercicios isométricos en los planes de entrenamiento paralelos al deporte practicado, supone un aumento de la musculatura del Core y ofrece la posibilidad de minimizar las cargas forzadas de columna (Axler y McGill, 1997; Cholewicki, McGill y Norman, 1991). Debido a esta baja carga espinal, los ejercicios descritos pueden realizarse casi diariamente durante el periodo de entrenamiento y competición. Los investigadores determinan que un entrenamiento de 15 a 45 minutos realizado en unión con un programa de fortalecimiento general, crea una estabilidad del Core necesaria para que el jugador pueda expresar su máximo rendimiento.

 

 

 

 

Ricardo Martín

Graduado Ciencias Actividad física y del deporte

Referencias Bibliográficas

Borghuis, A. J., Lemmink, K. A. y Hof, A. L. (2011). Core muscle response times and postural reactions in soccer players and non-players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(1), 108-14.

Willson, J. D., Dougherty, C. P., Ireland, M. L., & Davis, I. M. (2005). Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons13(5), 316-325.

Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., y Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine38(12), 995-1008.

Hewett, T. E., & Myer, G. D. (2011). The mechanistic connection between the trunk, knee, and anterior cruciate ligament injury. Exercise and sport sciences reviews39(4), 161.

Hewett, T. E., Ford, K. R., y Myer, G. D. (2006). Anterior cruciate ligament injuries in female athletes Part 2, A meta-analysis of neuromuscular interventions aimed at injury prevention. The American Journal of Sports Medicine34(3), 490-498.

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Moreside, J. M., Vera-Garcia, F. J., & McGill, S. M. (2007). Trunk muscle activation patterns, lumbar compressive forces, and spine stability when using the bodyblade. Physical Therapy, 87(2), 153-163.

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Fozzatti, C., Riccetto, C., Herrmann, V., Brancalion, M. F., Raimondi, M., Nascif, C. H., … & Palma, P. P. (2012). Prevalence study of stress urinary incontinence in women who perform high-impact exercises. International urogynecology journal23(12), 1687-1691.

Salvatore, S., Serati, M., Laterza, R., Uccella, S., Torella, M., & Bolis, P. F. (2009). The impact of urinary stress incontinence in young and middle-age women practising recreational sports activity: an epidemiological study. British journal of sports medicine43(14), 1115-1118.

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Muscolino, J. E. (2014). Kinesiology: the skeletal system and muscle function. Elsevier Health Sciences.

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Hamlyn, N., Behm, D. G., & Young, W. B. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. The Journal of Strength & Conditioning Research21(4), 1108-1112.

Axler, C. T., & McGill, S. M. (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge.

Cholewicki, J., McGill, S. M., & Norman, R. W. (1991). Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Medicine and science in sports and exercise23(10), 1179-1186.

8 MEDIDAS PARA FAVORECER LA PÉRDIDA DE GRASA

La creencia común para la pérdida de grasa es que pasar el mayor tiempo posible en la “fat burning zone” que consiste en realizar una gran cantidad de tiempo con ejercicio cardiovascular ligero supone la mejor forma de perder grasa, con una frecuencia cardiaca que oscila entre el 40-60%. Otras creencias populares son más variopintas, como que la grasa se excreta por el sudor, se expulsa por la orina o simplemente desaparece por comer menos o con alimentos “mágicos”.

Imagen 1. Mitos y falsas creencias para la pérdida de tejido graso.

A continuación se va a realizar un breve repaso para aclarar cómo podemos favorecer la perdida de tejido graso

  1. Saber dónde y cómo almacena energía el cuerpo para mejorar los resultados de pérdida de grasa.

En el tejido graso se almacenan entre 30.000 y 100.000 calorías en personas con normopeso pero que es mucho mayor en obesos. Otro almacén energético se encuentra en el glucógeno (carbohidratos) intramuscular, que alberga entre 1.500 y 2.000 calorías, que se pueden consumir en 90 m. aproximadamente de ejercicio cardiovascular y que se utiliza para el funcionamiento muscular. Además del tejido muscular, el hígado también almacena glucógeno, sobre 400 calorías. El hígado provee a otros tejidos de energía cuando es necesario como el cerebro, las células sanguíneas o el propio músculo cuando no dispone de glucógeno. La descomposición muscular también supone un almacén de energía en condiciones de extrema fatiga o desnutrición severa, pero esta forma de obtener energía debe ser evitada ya que supone perder tejido magro.

Imagen 2. Diferencia entre la composición corporal de diferentes mujeres

  1. Durante el ejercicio, la intensidad determina la proporción de grasa o carbohidrato que se está utilizando.

La intensidad del ejercicio está directamente relacionada con la procedencia de la energía utilizada.  En estado de ayuno, durmiendo, viendo la TV o caminando de forma ligera el cuerpo usa grasa como sustrato energético principalmente. Cuando se eleva la intensidad como cuando realizas ejercicio físico intenso, levantas cargas y en definitiva, aumentas la frecuencia cardiaca, el consumo de grasa desciende y aumenta el de carbohidrato. Sin embargo, consumir más carbohidrato no significa que se pierda menos grasa, ya que las calorías consumidas aumentan exponencialmente. Por ejemplo, en una hora:

Caminar despacio=200 cal., 60% grasa (120 cal.) y 40% carbohidrato (80 cal.)

Entrenamiento de fuerza o cardiovascular intenso= 600 cal., 40% grasa (240cal.) y 60% carbohidrato (360 cal.).

Intensidad más elevada conduce a más calorías usadas totales de grasa y de carbohidrato, todo ello favorable para la pérdida de grasa.

  1. Después del entrenamiento de fuerza, hay un gran incremento del ratio de pérdida de grasa en el periodo de 24 horas.

Tras una sesión de entrenamiento, el consumo energético se eleva durante al menos durante 24 h. y el porcentaje de grasa consumida se incrementa. Si se compara  el consumo graso posterior al ejercicio, es mayor cuando con ejercicio intermitente o de fuerza, que en ejercicio cardiovascular moderado continuo.

Imagen 3. En gris, el consumo energético post ejercicio con ejercicio cardiovascular continuo moderado. En rojo el consumo energético tras entrenamiento de alta intensidad.

  1. El entrenamiento de alta intensidad es más efectivo para la pérdida de grasa.

Entrenamiento en circuito o sprints con intervalos cortos de descanso, tienen un gran efecto sobre el consumo calórico post ejercicio. Un reciente estudio sobre un entrenamiento de fuerza de alta intensidad mostró que el 24% incrementaba las calorías consumidas en torno a 450 cal. 22 horas después del entrenamiento, mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional con largos descansos apenas el 5%  llegaron a 98 cal.  En el grupo de alta intensidad el consumo de grasa post entrenamiento también fue mayor.

Otro beneficio de la alta intensidad es que mejora la capacidad del organismo de consumir grasa durante el descanso, esto es conocido como la flexibilidad metabólica. La flexibilidad metabólica supone la capacidad del organismo de utilizar un sustrato energético en función de la intensidad, en este caso la grasa y que permanece dañado en personas obesas. Es por ello que la pérdida de grasa en estos sujetos es tan difícil cuando solo se realiza dieta sin ejercicio.

Imagen 4. Dieta sin ejercicio en obesos.

  1. El ejercicio intermitente de alta intensidad favorece la pérdida de grasa porque desarrolla la masa muscular.

La principal deferencia entre el ejercicio ligero y la alta intensidad para perder grasa está en el desarrollo de la masa muscular, ya que ello conduce a mayor número de calorías consumidas. Un estudio comparó el entrenamiento de alta intensidad con entrenamiento de resistencia. El grupo de alta intensidad perdió 9 veces más grasa que el grupo de resistencia. Mejorando muy significativamente la flexibilidad metabólica. No solo observaron mayor pérdida de grasa durante y post-ejercicio, sino que observaron como mejoraron las enzimas corporales que permiten convertir la grasa en energía.

  1. Quemar gran cantidad de carbohidratos es beneficioso para la perdida de grasa porque vacía los depósitos de glucógeno (músculo e hígado).

Si los almacenes de glucógeno están bajos, cuando ingieres carbohidratos (arroz, patata, legumbres…), se completan estos depósitos, pero si están llenos, estos se almacenarán en forma de grasa. Esta es la razón por la cual, vaciar los depósitos de glucógeno con ejercicio supone evitar que su ingesta  produzca mayor almacenamiento de tejido graso.

Imagen 5. Mujer realizando ejercicio.

  1. Suplementar con carbohidrato antes o durante el ejercicio suprimirá la pérdida de grasa

Consumir carbohidratos antes de entrenar aumenta el consumo de estos durante el entrenamiento. Para favorecer la pérdida de grasa, la ingesta de carbohidratos debe ser evitada antes o durante el entrenamiento.

Imagen 6. Las bebidas azucaradas dificultan la pérdida de grasa durante el entrenamiento

  1. La diferencia de sexo y la pérdida de grasa como combustible.

Las mujeres consumen más carbohidratos en el descanso que los hombres, pero más grasa durante el ejercicio, lo que hace prácticamente imprescindibles para ellas el ejercicio con objeto de controlar el tejido graso.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

Bibliografía

Extraído, traducido y modificado de:

http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/PrinterFriendly.aspx?ID=1122&lang=en

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