Ejercicio y Embarazo. Lo que debes saber

La relación ejercicio físico-embarazo ha evolucionado adaptándose con el paso del tiempo gracias a la proliferación de estudios experimentales y diversas revisión (F. Mata et al, 2010) que permiten fundamentar los beneficios del ejercicio físico en el periodo gestacional.

El embarazo no es ni debe ser un periodo de convalecencia y reclusión, como tradicionalmente ha sido concebido. Una vez tenga conocimiento el médico especialista y el permiso para hacerlo, la práctica de ejercicio no será sólo una alternativa, sino una recomendación saludable para el feto y la gestante por los numerosos beneficios que puede aportar (Schoenfeld, B. 2011; Barakat Carballo, R. 2006; ACOG, 2003) entre ellos destacamos:

  • Incremento de los niveles de energía
  • Reducción del stress cardiovascular
  • Disminuye exceso de ganancia de peso
  • Mejora el tono muscular Facilita la labor de parto
  • Acelera la recuperación posparto
  • Previene la diabetes gestacional y la HIE
  • Disminuye el número de cesáreas
  • Mejora la autoconfianza
  • Eliminación de líquidos logrando así equilibrio calórico
  • Disminuye la posibilidad de aparición de estrías y várices

 

Hay que tener en cuenta que el embarazo no constituye el mejor momento para volverse deportista.

Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio individualizado (ACOG Committee, 2002). Éste debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física y los hábitos de ejercicio físico hasta ese momento y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior (Ibáñez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. ,2001).

Según la guía publicada por el ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists), se recomienda para mujeres sedentarias,  como mínimo 2- 3 días/ semana, con una duración de entre 10- 20 minutos de ejercicio físico aeróbico de bajo impacto tales como caminar, natación, bicicleta estática (llegando, en el caso de mujeres entrenadas o activas, a una máximo de 5 días/semana, entre 30-50 minutos, a una intensidad moderada).  Quedan totalmente desaconsejados todos aquellos deportes o ejercicios que creen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto (como son los deportes colectivos, esquí, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc.) así como aquellos  deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o altamente glucolíticas (generalmente pulsaciones superiores a 140 por minuto (F. Mata et al. 2010).

Existe una escasa evidencia científica con respecto al programa de acondicionamiento muscular para llegar a un consenso sobre qué recomendaciones básicas daríamos en un programa de entrenamiento de fuerza. Tomando como referencia la publicación de Guillermo Peña et al, 2013, a medida que avanza la gestación con sus correspondientes cambios morfológicos, se generan desequilibrios posturales del tren superior. Incluir un programa de fortalecimiento y estiramiento muscular centrado en la zona lumbo-pélvica que trate de contrarrestar dichos desequilibrios posturales seria seguro y eficaz. Se propone, siempre teniendo en cuenta los hábitos de ejercicio físico de la gestante, un trabajo muscular mediante circuito en máquinas guiadas, con bandas elásticas o peso corporal, que impliquen diferentes grupos musculares, 2- 3 días/semana de manera no consecutiva, sin sobrepasar 70% de 1 RM.

 

Por último, y no por ello menos importante, se recomienda un entrenamiento de la flexibilidad y movilización. Clases de Pilates, Yoga o Taichí, además de una corrección postural, ayudan a controlar la respiración de cara a un aprendizaje para el momento del parto.

La figura de un entrenador/a personal es fundamental para diseñar el programa de entrenamiento físico personalizado y progresivo durante el embarazo y postparto. Una buena orientación en tu entrenamiento: disminuirá el riesgo de sufrir una diabetes gestacional, evitarás problemas de columna derivados del cambio de postura, fortalecerás tu suelo pélvico evitando las pérdidas de orina, recuperarte de una posible diástasis abdominal y del tono muscular, recuperarte de posibles ganancias de peso y grasa y reducir el stress que tanto puede perjudicar al feto y a la madre.

 

Sara Hermoso

Entrenadora personal

Referencias bibliográficas.

  1. Schoenfeld, B. Resistance Training during pregnancy: safe and effective program design. Strength Cond. J. 2011, 33(5): 67-75.
  2. Dempsey JC, Butler CL, Sorensen TK, Lee I-M, Thompson ML, Miller RS, Frederick IO, and Williams MA. A case-control study of maternal recreational physical activity and risk of gestational diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract 66: 203–215, 2004.
  3. Barakat R, Lucia A, and Ruiz JR. Resistance exercise training during pregnancy andnewborn’s birth size: A randomised controlled trial. Int J Obes (Lond) 33: 1048–1057, 2009.
  4. Ibáñez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Guía práctica – Deporte: un gran aliado para la salud. Vizcaya: Fundación Grupo Eroski; 2001.
  1. Mata, I. Chulvi, J. Roig, J.R. Heredia, F. Isidroa, J.D. Benítez Sillero y M. Guillén del Castillo. / Rev Andal Med Deporte. 2010; 3(2):68-79
  2. Lene A.H. Haakstad y Kari Bo. Exercise in pregnant women and birth weight: a randomized controlled trial. BMC Pregnancy and Childbirth, 11:66, 2011.
  3. Barakat R, Ruiz JR, Stirling JR, Zakynthinaki M, and Lucia A. Type of delivery are not affected by light resistance and toning exercise training during pregnancy: A randomized controlled trial. Am J Obstet Gynecol 201: 590, e1–e6, 2009.
  4. Barakat R, Stirling JR, and Lucia A. Does exercise training during pregnancy affect gestational age? A randomised controlled trial. Br J Sports Med 42: 674–678, 2008.
  5. American College of Obstetricians and Gynecologists (2003): Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. Br J Sports Med 2003;37:6-12
  6. López JL, López LM. Fisiología Clínica del ejercicio. Madrid: Paramericana; 2006.

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