EJERCICIOS LESIVOS EN EL ENTRENAMIENTO CONTRA-RESISTENCIAS

Desde la fisioterapia, la prevención es un deber con el fin de reducir la probabilidad de que una enfermedad, proceso y trastorno afecte (a individuo o grupo) o dicho proceso se ralentice o interrumpa. Al igual que la promoción de la salud, dirigida a personas sanas para intentar aumentar su calidad de vida mediante la actividad formativa. Dicho esto, damos comienzo al artículo de hoy, donde la investigación ha venido demostrando la peligrosidad de ciertos ejercicios comúnmente ejecutados, que repercuten muy negativamente al aumentar la probabilidad de generar una lesión a medio y largo plazo, siendo necesario plantear alternativas.

 

 

ARTICULACIÓN ESCAPULO-HUMERAL 

 

La articulación escápulo-humeral es, sin duda, una de las más comprometidas en el sistema músculo-esquelético siendo víctima de muchas lesiones a nivel deportivo. Los resultados de una revisión indicaron que hasta el 36% de las lesiones y trastornos relacionados con el entrenamiento de resistencia se producen en el complejo del hombro (1). El fortalecimiento de esta compleja estructura debe basarse en los ejercicios más aconsejados según los movimientos naturales de esta articulación. De esta forma está demostrado que la abducción y la rotación externa forzada del hombro disminuye el espacio subacromial provocando una inflamación del tendón del músculo supraespinoso por pinzamiento (2,3) que podría dañar la articulación.

 

Las consecuencias de utilizar ejercicios con dicha rotación externa forzada de una manera repetida son: inestabilidad glenohumeral anterior (4), tendinitis, neuropatía o hiperlaxitud (5), desgaste de la articulación acromioclavicular e incluso el riesgo de lesión para los discos intervertebrales (debido a la posición flexionada del cuello). El infraespinoso y redondo menor están acortados en la posición 90/90 y podrían, por ello, ser inefectivos como depresores de la cabeza humeral debido a deficiencias en términos de la relación longitud-tensión. (6).

 

Un gran número de lesiones por este movimiento proviene de un mal uso de las herramientas de entrenamiento en los gimnasios, como pueden ser las pesas, las barras o las poleas. Todos los ejercicios que consisten en colocar la barra trasnuca, comprometen la articulación pudiendo generar algunas de las patologías anteriormente citadas.

 

Los ejercicios más comúnmente realizados con abducción y rotación externa forzada, y por tanto, altamente lesivos son:

– Press militar trasnuca

– Jalón trasnuca

– Press de banca con mancuernas inclinado más de 40 grados

– Máquina contractora

Por lo tanto a la hora de realizar los ejercicios, nuestro objetivo será aumentar el espacio para el tendón del supraespinoso. Las alternativas para estos ejercicios sería evitar que se produzca tales acciones sobre la cintura escapular y el fortalecimiento/movilización de la musculatura que genera un aumento del espacio subacromial (manguito rotador principalmente). La terapias manuales para evitar rigidez capsular, ligamentaria y el excesivo de stiffness muscular son fundamentales  para evitar problemas articulares, como ocurre con el dolor de hombro, donde la figura del fisioterapeuta es esencial para prevenir/rehabilitar tales anomalías.

 

 

COLUMNA VERTEBRAL

 

Entre el 70 y el 80% de la población adulta sufrirá dolores de espalda a lo largo de su vida (8), como consecuencia de malos hábitos posturales durante el día junto con la mala práctica de ejercicios en los entrenamientos. Van a ser movimientos muy lesivos para la columna los de hiperflexión e hiperextensión, lo que se agrava más aún con adición de rotación.

Se debe evitar posiciones de hipercifosis ya que produce un estrés estructural inadecuado. Un exceso de flexión repetida genera problemas relacionados con el aumento de la tensión ligamentosa en el arco posterior (Einsingbach y cols., 1989); si se estira en exceso puede hacer que la articulación sea excesivamente móvil, haciéndose menos segura y propensa a sufrir lesiones. La sobrecarga en la parte anterior de los cuerpos con los discos vertebrales puede conllevar serias lesiones de protusión o hernias discales, pudiendo pinzar el nervio ciático (Miñarro, 1997).

 

Por otro lado, una hiperextensión de la columna deriva en un estrés compresivo de los nervios que por ella recorren, pudiendo pinzar fibras nerviosas. Se pueden producir subluxaciones de la articulación interapofisiaria posterior cuando la extensión supera los 20-30 grados de inclinación, derivando en la generación de un importante síndrome doloroso. Además se fuerza la laxitud del ligamento vertebral común anterior y excesiva compresión de los discos intervertebrales (Miñarro, 1997).

 

Los ejercicios donde se observa un claro exceso de flexión de la columna vertebral son:

– Ejercicio de elevaciones posteriores con mancuernas sentado (pájaro)

– Crunch

– Encogimiento abdominal en polea

 

Los ejercicios donde se lleva a cabo una hiperextensión de la columna son:

– Donkey kicks.

– Reverse hyper

– Hiperextensiones en suelo.

– Back extensión

 

Las alternativas para estos ejercicios son las propuestas que realiza el preparador físico/entrenador titulado en Ciencias del Deporte en las que no vamos a entrar en este artículo.

 

RODILLA

 

Al igual que la columna, la rodilla sufre muchas dolencias normalmente producidas por una hiperflexión o hiperextensión, con una mala alineación del eje cadera-rodilla tobillo. Los efectos nocivos que genera en esta situación una hiperextensión de rodilla son: problemas capsulares posteriores y sobreestiramiento ligamentoso (del ligamento cruzado antero-externo) y capsular (Miñarro, 1997). Sobreestiramiento de los ligamentos cruzados que genera inestabilidad a nivel de la rodilla (Bloompield y cols., 1994; Pérez, 1995). Los ligamentos de la rodilla cuando son sometidos a hiperextensiones frecuentes pueden hacerse laxos y ver limitadas sus funciones. A causa de ello, la articulación pierde estabilidad.

 

La hiperflexión de rodilla, y más aún si se realiza con sobrecarga, puede provocar: problemas en la cápsula articular (Lindsey y Corbin, 1989). Excesivo estrés en los ligamentos al ejercer una intensa y fuerte tensión sobre los ligamentos de la rodilla que puede provocar su rotura (Cotton, 1993). Inestabilidad de rodillas, ya que se produce una permanente elongación de los ligamentos (Peiró, 1991) y desestabilización de otras estructuras. Presión excesiva en la rótula, al comprimirla, lo que puede causar dolor (Alter, 1994). Pone en peligro a la membrana sinovial y produce su irritación (Miñarro, 1997). Degeneración del cartílago articular al pinzarlo, poniendo en peligro la integridad de éste (Alter, 1994).

 

Como se dijo anteriormente, son los profesionales en la aplicación de ejercicio  con objeto de mejorar el rendimiento los que deben realizar la correcta propuesta en colaboración de la fisioterapia para evitar problemas articulares.

Por tanto, cuando se quiera llevar a cabo particularmente un entrenamiento contra-resistencias, lo más indicado es que lo realicéis  bajo la supervisión de un profesional. De no ser así la probabilidad de dañar los tejidos blandos y/o las articulaciones es alta.

 

 

 

 

Rocío Haro

Grado en fisioterapia

Colegiada nº 7736

 

BIBLIOGRAFÍA

 

(1) Kolber, M. J., Beekhuizen, K. S., Cheng, M. S. S., & Hellman, M. A. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(6), 1696-1704.

 

(2) Colado Sánchez, JC (1996). Fitness en las salas de musculación. Edt. INDE. Barcelona.

 

(3) Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., & Hanney, W. J. (2014). Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1081-1089.

 

(4) Gross ML, Brenner SL, Esformes I, Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug; 21(4):599-603.

 

(5) Reeves, R. K., Laskowski, E. R., & Smith, J. (1998). Weight training injuries: part 2: diagnosing and managing chronic conditions. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 54-73.

 

(6) Rosenthal, MD. Shoulder savers: alterations of traditional exercises. Strength Cond. J. 1997; 19 (2): 7-10.

 

(7) Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2033–2038.

 

(8) Cid, J., De Andrés, J., Reig, E., Del Pozo, C., Cortés, A., García-Cruz, J. J., & V I S I Ó N, R. E. (2001). Summary Rev Soc Esp Dolor, 8, 79–100.

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