ENTRENAMIENTO DE CORE APLICADO A LOS DEPORTES DE CONTACTO: EL FÚTBOL

En muchos deportes, especialmente los deportes de equipo donde hay choques, debido a la naturaleza de estos deportes de contacto, la disputa por el balón durante todo el partido es algo inherente a la actividad (por ejemplo, entradas, duelos físicos, cargas o saltos para apoderarse de un balón). Con el fin de ser capaz de competir y de mantener la posesión, los jugadores deben tener un sólido, estable y equilibrado Core sobre el que se producen los momentos de fuerza. Core se define como la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis para permitir una óptima producción, transferencia y control de la fuerza y el movimiento en actividades atléticas integradas (Borghuis, Lemmink y Hof, 2011). La estabilidad del Core comúnmente conocido como el complejo de cadera-lumbopélvica, es crucial en la prestación de fuerza para el movimiento de las extremidades superiores e inferiores, para soportar cargas, y para proteger la médula espinal y las raíces nerviosas (Willson, Dougherty, Ireland y Davis 2005). La estabilidad del tronco se consigue por el sistema muscular troncal que proporciona la mayoría de la restricción dinámica junto con la rigidez pasiva de las vértebras, fascia y ligamentos musculares en la columna vertebral. Se entiende que el Core se compone de los músculos paraespinales, músculo cuadrado lumbar, músculos abdominales, musculatura de la cintura pélvica, el diafragma, el multifidus y los músculos del suelo pélvico. El desarrollo de la musculatura del tronco es visto desde la biomecánica como una forma eficiente de maximizar la fuerza y reducir al mínimo las cargas conjuntas en cualquier actividad y, con esto, reducir la incidencia de lesiones (Hibbs, Thompson, French, Wrigley y Spears, 2008).

Considerando que la fuerza muscular simétrica y el equilibrio muscular parecen estar relacionados con la estabilidad del Core, como se ha demostrado en adultos (Hewett, Ford y Myer, 2006), particularmente en la reducción de lesiones de extremidad inferior (Mjolsnes, Arnason, Raastad y Bahr, 2004). Concretamente en fútbol, se ha mostrado la utilidad de los programas de entrenamiento del Core en diversos estudios (Olsen, Myklebust, Engebretsen, Holme y Bahr, 2005; Soligard et al., 2008). Teniendo en cuenta que el principal objetivo de este tipo de entrenamiento, dejando a un lado su transferencia al rendimiento deportivo, es la prevención de lesiones, su análisis puede servir para ayudar a identificar el potencial que tiene en la reducción de la incidencia lesional. Previos estudios han mostrado las adaptaciones de la musculatura inferior con la realización de un programa de entrenamiento basado en la estabilidad del Core (Brito et al., 2010; Daneshjoo, Mokhtar, Rahnama y Yusof, 2012).

Trabajo del CORE – Flexiones de columna o crunch abdominal

La flexión del tronco o crunch abdominal es uno de las propuestas más extendidas en la mayoría de prescripciones para el trabajo del abdomen (McGill, 1997; Moreside, Vera-Garcia y McGill, 2007). Comúnmente se hace visible este tipo de ejercicios por medio de los medios de comunicación y su uso por personas socialmente reconocidas. Sin embargo, la evidencia científica determina líneas muy claras que alejan a este tipo de ejercicios del ideal en el que se tienen actualmente valorados. Cuando se realiza este ejercicio suele estar compuesto por uno o dos momentos: flexión y rotación. En el movimiento de flexión las vértebras contiguas sufren una separación de sus apófisis espinosas desplazándose la vértebra superior hacia adelante (Krismer, Haid y Rabl, 1996). En el momento de rotación, se produce un deslizamiento hacia adelante y hacia atrás de las facetas articulares (Krismer et al., 1996). Este momento supone un cizallamiento del anillo y un aumento de la presión sobre el núcleo. Por lo tanto, a mayor flexión y rotación de la columna vertebral, mayor será el brazo de palanca aplicado y mayor riesgo de lesión estaremos asumiendo en la ejecución del crunch abdominal (Huang, Han, Liu, Yu y Yu, 2016).

Las flexiones de tronco para el trabajo abdominal son frecuentemente añadidas en las rutinas de entrenamiento en clases o deportes colectivos y se han mostrado como facilitadoras en la aparición de la incontinencia urinaria por esfuerzo (Fozzatti et al., 2012; Salvatore et al., 2009). La incontinencia urinaria y por esfuerzo puede verse afectada en la realización de ejercicios abdominales debido a los cambios de presión intra abdominal que se producen en su entrenamiento (Deeble, French, Thompson, Andrews y Briffa, 2012). Este hecho sugiere que la utilización de las flexiones de tronco en todas sus variantes como trabajo abdominal, deben ser eliminadas de los planes de entrenamiento al producir altos niveles de presión intra abdominal durante su ejecución. Asimismo, especialmente en mujeres pudieran ser potencialmente lesivos y por tanto su inclusión como entrenamiento del Core está desaconsejada por varios estudios (Barton, Serrao, Thompson y Briffa, 2015; Fozzatti et al., 2012).

Otro aspecto a valorar sería la posición del psoas-ilíaco durante la ejecución del crunch, ya que se produce una disminución de la cadena muscular anterior con su consecuente acortamiento y si, sumamos la elevación de piernas estaremos incrementando la activación del psoas-ilíaco. Esto puede suponer la alteración de la cadena muscular provocando desequilibrios posturales (Muscolino, 2014).

 

 

La activación muscular de los músculos protagonistas el abdomen como el transverso-espinoso, ha sido mayor mediante la ejecución de ejercicios de peso libre (Masturcello et al., 2013) que otros ejercicios centrados específicamente en el trabajo muscular del Core. Por ello, además del trabajo de contracción isométrica para completar los programas de fortalecimiento y prevención (Lee y McGill, 2015), la prescripción de ejercicios de peso libre o multiarticulares y multiplanares (Masturcello et al., 2013) parece ser la opción más acertada y contrastada en periodos competitivos. En este contexto, el trabajo isométrico del abdomen ha de sobreponerse al trabajo mediante el crunch y sus variantes (Lee y McGill, 2015). Un ejemplo de un plan de entrenamiento del Core mediante ejercicios isométricos podría ser el propuesto por Lee y McGill (2015) como plan que puede seguirse de forma paralela a las sesiones de entrenamiento.

 

 

Algunos entrenadores consideran que plantear ejercicios con peso libre, es suficiente para la activación y trabajo del Core, sin embargo, numerosos estudios han mostrado que el entrenamiento con ejercicios isométricos es superior y más completo al trabajar la estabilidad espinal en los tres planos (sagital, frontal y transversal). Aunque los ejercicios multiarticulares requieren de una importante activación de la musculatura del tronco (Hamlyn, Behm y Young, 2007), la transferencia estable es insuficiente en el plano sagital. Muchas de las acciones deportivas incluyen movimientos en los planos frontal y transversal; por ejemplo, un futbolista que esprinta con balón y trata de driblar a la izquierda. Si la fortaleza lateral del Core no está bien desarrollada y compensada, la energía no es utilizada eficientemente y compromete la velocidad y la fuerza transferida al tronco, provocando posibles riesgos de lesión en la desviación de columna bajo tensión (McGill, 2010) y la posición valga de rodilla (Hewett y Myer, 2011). En resumen, cuando la fuerza del Core es insuficiente, los movimientos atléticos se vuelven ineficientes y producen un detrimento del rendimiento deportivo y un incremento del riesgo de lesión.

La planificación de ejercicios isométricos en los planes de entrenamiento paralelos al deporte practicado, supone un aumento de la musculatura del Core y ofrece la posibilidad de minimizar las cargas forzadas de columna (Axler y McGill, 1997; Cholewicki, McGill y Norman, 1991). Debido a esta baja carga espinal, los ejercicios descritos pueden realizarse casi diariamente durante el periodo de entrenamiento y competición. Los investigadores determinan que un entrenamiento de 15 a 45 minutos realizado en unión con un programa de fortalecimiento general, crea una estabilidad del Core necesaria para que el jugador pueda expresar su máximo rendimiento.

 

 

 

 

Ricardo Martín

Graduado Ciencias Actividad física y del deporte

Referencias Bibliográficas

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