Mujeres y Crossfit

Los programas de entrenamiento de Crossfit surgieron el 19 de Febrero de 2001 de la mano de Greg y Lauren Glassman. Ambos propusieron a través de internet, una “rutina para el día” con dos ejercicios, uno cardiovascular (remo) y otro de fuerza-potencia (hang clean), una nueva forma de adaptación del ejercicio de fuerza que ya se utilizaba para el entrenamiento militar y ciertas modalidades olímpicas.

¿Qué es Crossfit? Crossfit una modalidad deportiva que se basa en la realización de ejercicios a muy alta intensidad con alta participación muscular, donde la carga es media-elevada, hay mínimo descanso entre ejercicios, una alta velocidad de ejecución y repeticiones que se aproximan al fallo, todo ello en sesiones con un alto volumen de trabajo (1). Entre los ejercicios que se realizan en los entrenamientos, se encuentran de tipo cardiovascular (remo, carrera, saltos, etc.), movimientos olímpicos (hang clean, snatch, jerks, etc.), de power-lifting (squat, peso muerto, press banca, press hombro), con el propio peso corporal (push-ups, burpees, lunges, dominadas, etc.) o con otros implementos rudimentarios (neumáticos gigantes, sacos, trineos, etc.), que se organizan de forma circular o por agrupación de ejercicios (2)

¿Qué beneficios aporta? Crossfit  puede aportar un aumento de la condición física mayor que un programa tradicional de entrenamiento de fuerza (3), mejorando todos los parámetros en distintas pruebas de medición del nivel de fitness, excepto en la fuerza máxima, donde muestra menores beneficios que un programa específico (4).

¿Cómo afecta a la estética física? Como se citó anteriormente, Crossfit cuenta con un número elevado de movimientos olímpicos y adaptaciones de estos. Hand clean, Jerk, Overhead Squat, Snatch, Thrusters y un largo etcétera. Estos ejercicios generan un elevado pico de activación del trapecio, sobre todo de la porción superior, acompañados de ejercicios de tracción vertical como las subidas a cuerdas o los empujes sobre neumáticos y otros útiles, generan un desarrollo de deltoides anterior y rotadores internos, lo que produce protracción escapular. Flexores y extensores de la articulación del codo y extensores de rodilla son también muy solicitados, lo que produce una gran hipertrofia por sobreuso de estos. Esto produce una estética muy requerida por el sector masculino, ya que encaja con el perfil habitual estético que puede ser solicitado por un usuario varón en el entrenamiento fuerza, una espalda ancha, con un trapecio superior muy desarrollado, brazos y piernas potentes, cintura ancha, etc., pero ¿y la mujer que hace Crossfit?.

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En Crossfit y sus mil variantes no hay diferencias entre el entrenamiento para hombres y mujeres, y aunque puede ser cierto que no hay respuestas tan diferentes respecto al entrenamiento sobre el incremento de las cualidades físicas, tampoco las hay en el patrón estético que produce. Es decir, realizando los mismos ejercicios, hombres y mujeres desarrollarán hipertrofia sobre los mismos grupos musculares en mayor o menor medida. ¿Es ese el patrón estético que solicita la mujer? Generalmente, mi opinión es que NO. La mujer que realiza ejercicio solicita una estética diferente al hombre. Menor desarrollo de brazos, cintura estrecha, mucho menor tono en el trapecio superior, glúteos desarrollados, piernas fuertes pero no muy grandes, hombros posteriorizados, etc. Empieza a ser frecuentes encontrar a mujeres que solicitan a un entrenador/preparador físico para invertir el proceso generado con esta práctica y generar una estética más acorde con sus requerimientos. Esto genera problemas, ya que invertir un patrón motor es complejo, por ejemplo al pedirle que realice una rotación externa de hombros o incluso una flexión, rápidamente tendrá una sobreactivación del trapecio superior.

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Cuando Glasman diseño el primer entrenamiento de Crossfit, probablemente pensó en un trabajo de fuerza para todos, pero la realidad es que uno de los principios del entrenamiento es la individualización, es decir adaptar el entrenamiento al sujeto, para conseguir los objetivos.  En conclusión, si una mujer disfruta con esta actividad, puede seguir realizándola, pero debe entender que producirá una hipertrofia selectiva que puede no ir muy acorde con sus objetivos estéticos, por lo tanto debe compensar con otro tipo de trabajo al término de sus sesiones.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

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Bibliografía

  1. Glassman, G. (2005). What is crossfit.Extraido el 1 de Febrero de 2016 de: http://www. crossfit. com/cf-info/what-crossfit
  2. Peña G., Heredia J.R., Aguilera J. (2015). Crossfit e incidencia de lesiones. Extraído el 7 de Septiembre de 2015 de: http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/crossfit-r-e-indicencia-de-lesiones
  3. Patel, P. (2012). The influence of a crossfit exercise intervention on glucose control in overweight and obese adults (Doctoral dissertation, Kansas State University).
  4. Gerhart, H. D. (2013). A comparison of crossfit training to traditional anaerobic resistance training in terms of selected fitness domains representative of overall athletic performance (Doctoral dissertation, Indiana University of Pennsylvania).

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tcadmin (Author)

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