Pectoral y activación muscular. Lo que debes saber

Conocer los efectos de un ejercicio sobre un grupo muscular en concreto es muy importante sobre la eficiencia del trabajo sobre él. Para valorar lo que ocurre en las fibras que lo componen, resulta tremendamente útil la medida con electromiógrafo (EMG). Los valores que ofrece pueden ser medidos según el valor medio o el valor pico. Probablemente el primero sea más útil en el desarrollo muscular (hipertrofia) y el segundo en el desarrollo de la potencia y el ámbito del rendimiento deportivo, donde lo más importante es la velocidad de ejecución.

En este artículo se va a valorar los ejercicios con mayor activación para el pectoral mayor y los tras haces que lo componen mediante EMG. A continuación se muestran los ejercicios que tienen valores medios más elevados según B. Contreras:

 

PECTORAL SUPERIOR O HAZ CLAVICULAR

1- Mid Pulley Crossover:

2c

 

 

 

 

 

2- Band push up:

3c

 

 

 

 

 

3- JC Band press:

4c

 

 

 

 

 

 

PECTORAL MEDIAL O HAZ ESTERNAL

1- Dumbbell brench press:

5c

 

 

 

 

 

 

2- Floor press:

6c

 

 

 

 

 

3- Fly:

7c

 

 

 

 

 

 

PECTORAL INFERIOR O HAZ COSTAL

1- Weighted dips:

8c

 

 

 

 

 

2- Blast strap push up:

9c

 

 

 

 

 

3- Guillotine press:

10c

 

 

 

 

 

 

Para la activación pico, el ejercicio con mayor activación prácticamente en los tres haces, es el Guillotine Press, un ejercicio poco utilizado y que debe tener cabida en los programas de entrenamiento de pectoral para hipertrofia o potencia con un sentido hacia el rendimiento y mediante un control por parte de un profesional debido a la presión que ejerce dicho ejercicio sobre la cavidad subacromial.

Para la activación media, resultan sorprendentes los valores de Floor Press y Band Push Up, ejercicios muy diferentes y con gran activación, principalmente por el trabajo en bajo ROM del primero y por la resistencia progresiva en el segundo.

Como conclusión, decir que las variantes de los diferentes ejercicios pueden suponer una buena opción para evitar trabajar siempre en el mismo rango, con el mismo vector de fuerza provocando el mismo estímulo, y la presencia de diferencias estimulares aportan muchas ventajas en el trabajo de hipertrofia o potencia.

 

Ángel Rodríguez

Preparador físico

Ángel

 

 

 

 

 

Referencias

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises

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