PAN EN LA DIETA…. ¿SI O NO?

 

A diferencia de lo que mucha gente piensa, el pan es un alimento que puede ser incluido perfectamente dentro de una alimentación saludable, incluso si nuestro objetivo es la pérdida de peso.

El problema es que hoy día, muchos de los panes que encontramos en el mercado (ya sean de barra, molde o en otro formato), están elaborados con harinas refinadas, contienen azúcares, y otros aditivos alimentarios innecesarios que no aportan ningún beneficio a nuestra salud.

Por ello, es importante saber elegir un buen pan, que nos proporcione todas las propiedades del cereal con el que esté elaborado y nos aleje de estos indeseables ingredientes…

PAUTAS PARA ELEGIR UN BUEN PAN:

Lo primero en lo que debemos fijarnos a la hora de elegir un pan es que se trate de un pan INTEGRAL. Y esto no es tan sencillo como mirar el color del pan o que simplemente lo ponga en el envase, ya que mucho de los panes de molde que se anuncian como “integral”, en realidad no lo son, sino que se trata de panes elaborados con una mezcla de harinas refinadas e integrales, o harinas refinadas a las que han añadido posteriormente salvado.

Del mismo modo, que un pan se anuncie como “multicereal” o “rico en fibra” no quiere decir que sea integral.

Por ello, para asegurarnos de que un pan es completamente integral, deberemos mirar el listado de ingredientes en su etiqueta, y fijarnos que el primero de los ingredientes que aparece sea “harina INTEGRAL de…”. Por el contrario, si en la lista de ingredientes aparece escrito por ejemplo: “harina de trigo, salvado de trigo…”, lo desecharemos.

(Ejemplo de pan NO integral a pesar de su aspecto)

El segundo requisito que debemos buscar en un pan es que no contenga azúcar añadido. Esto lo veremos también fácilmente mirando el listado de ingredientes.

 

DIFERENCIAS ENTRE EL PAN BLANCO Y EL PAN INTEGRAL:

Al contrario de lo que se suele creer, el pan integral no contiene menos calorías que el pan blanco, o al menos, no de forma significativa. Sin embargo, posee otras propiedades que lo hacen mucho más recomendable en la alimentación, estemos o no en un proceso de pérdida de peso:

  • Contiene más del doble de fibra que el pan blanco. Lo cual nos ayudará a sentirnos más saciados, evitar picos de glucosa en sangre, regular nuestro tránsito intestinal y otros muchos beneficios.
  • Posee más vitaminas y minerales. Especialmente, el pan integral es más rico en vitaminas del grupo B, potasio, fósforo, hierro y zinc que el pan blanco. Esto se debe a que gran parte de estos nutrientes se encuentran en la cubierta del cereal con el que está elaborado el pan, la cual se elimina en el proceso de refinado de las harinas con las que se elabora el pan blanco.

Además, debemos tener presente que el pan blanco, al contener harinas refinadas, eleva nuestros niveles de glucosa en sangre, lo cual dispara nuestra insulina y despierta nuestro apetito, nada recomendable si nuestro objetivo es la pérdida de peso o simplemente mantener una alimentación saludable.

Por ello, pan SI, pero sabiendo elegir el adecuado.

Thais Aranda
Dietista – Especialista en nutrición deportiva.

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