CREATINA – Lo que debes saber

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más utilizados en el mundo del deporte, ya existe la creencia de que favorece el aumento de la masa muscular y la fuerza.

Por ello, hoy vamos a analizar esta sustancia, comprobaremos si realmente su uso está justificado por evidencias científicas que respalden esta creencia o simplemente, como tantos otros suplementos nutricionales, se consume por su popularidad y no por sus efectos ergogénicos reales.

 

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un compuesto nitrogenado presente en nuestro organismo. La síntesis se produce predominantemente en el hígado, los riñones y, en menor medida, en el páncreas. El resto de la creatina disponible para el cuerpo se obtiene a través de la dieta mediante el consumo de carnes y pescados principalmente.

Esta sustancia fue descubierta en 1832, aunque empezó a estudiarse y analizarse con profundidad a partir de 1920, que fue cuando comenzó la investigación sobre su suplementación.

En los años 90, la creatina se volvió un suplemento muy popular entre los atletas de alto rendimiento, y especialmente, a raíz de los Juegos Olímpicos de 1992, cuando algunos atletas fueron suplementados con esta sustancia obteniendo buenos resultados en la competición.

Las encuestas señalan que entre un 17 y un 74% de los atletas de varias edades y disciplinas deportivas usan creatina, siendo especialmente prevalente su uso en deportes de fuerza.

 

¿QUÉ EFECTOS PRODUCE EN NUESTRO ORGANISMO?

La utilidad de la creatina en el deporte, radica en que una vez sintetizada ésta se transporta al músculo, donde su principal función es suministrar energía, ya que lo que hace es combinarse con fosfato originando fosfocreatina y en los momentos en que se incrementa la demanda energética, esta se utiliza para producir ATP, la principal fuente de energía de nuestro organismo.

Los deportes de fuerza como el levantamiento de pesas, que conllevan esfuerzos cortos e intensos, dependen fundamentalmente de esta forma de obtención de energía, que se denomina sistema anaeróbico aláctico. Este es el único sistema de combustible en los músculos que puede producir energía a una tasa suficientemente alta para realizar estas actividades. Pero la limitación que tiene es la baja rentabilidad que presenta, ya que solo puede suministrar energía durante unos segundos antes de que las reservas de ATP se agoten.

El efecto beneficioso de la suplementación con creatina se debe a que permite la resíntesis de ATP más rápidamente, permitiendo por tanto la realización de más repeticiones de un mismo ejercicio en cada serie y mejorando también la recuperación muscular tras el ejercicio.

 

¿CÓMO SE CONSUME?

Respecto a la forma de administración de este suplemento, los estudios muestran que los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25g/día, administrados durante 5 días en 4 tomas), incrementan el contenido muscular de creatina en forma de fosfocreatina. De esta manera, los atletas pueden comenzar un ejercicio de alta intensidad con niveles mayores de creatina muscular disponible para la producción de energía.

Después de esta fase de “carga”, la dosis óptima de mantenimiento para conseguir los niveles musculares adecuados de creatina en los deportistas que entrenan intensamente se estima que está en torno a 0,1g por kilo de peso, aunque algunos estudios indican que dosis mayores a 5g pueden aumentar la concentración total de creatina extracelular e inhibir su transporte al interior de la célula muscular.

 

RIESGOS Y CONTRAINDICACIONES:

No existen evidencias contundentes que respalden otros efectos adversos de la creatina que no sea la ganancia de peso. Estos cambios en el peso corporal, se explican por el incremento del agua corporal en los compartimentos intracelulares musculares, que estaría asociado al incremento en la concentración de creatina dentro de la célula.

Otros efectos adversos relacionados con la suplementación con creatina tales como deshidratación, calambres musculares, o alteración de la función renal, entre otros, no han sido demostrados, por lo que no parece haber un hallazgo consistente de cualquier efecto adverso que pueda provocar la suplementación con creatina en individuos normales y saludables.

 

CONCLUSIONES:

La suplementación con creatina es una estrategia nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento durante el ejercicio y que como ya se ha dicho, parece proveer efectos más beneficiosos cuando la actividad implica la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el que se practica en los deportes de fuerza.

No obstante, sus efectos ergogénicos siempre estarán supeditados a la realización de una dieta y ejercicio físico adecuados y bien planificados.

Nuestro consejo es que consultes siempre a un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación con cualquier tipo de sustancia.

Thais-dietista-trainerclub

 

 

 

 

Thais – Dietista

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Gilli M V, Carrillo P, Los efectos que produce la creatina en la performance deportiva. Invenio 201114101-115.
  2. Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. eCollection 2013.
  3. Azizi M. (2011). The effect of a short-term creatine supplementation on some of the anaerobic performance and sprint swimming records of female competitive swimmers. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 1626-1629.
  4. Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jiménez A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports and Nutrition, 9 (1), 19-33.
  5. Lugaresi R., Leme M., De Salles Painelli V., Murai I. H., Roschel H., Sapienza M. T., Lancha A. H., Gualano B. (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 10-26.
  6. J R Poortmans, E S Rawson, L M Burke, S J Stear y L M Castell (2016). A–Z de los Suplementos Nutricionales: Suplementos Dietarios, Alimentos para la Nutrición Deportiva y Ayudas Ergogénicas para la Salud y el Rendimiento: Parte 11.
    1. (ORIGINAL: J. R. Poortmans, E. S. Rawson, L. M. Burke, S. J. Stear and L M Castell. (2010) .BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11. Br. J. Sports Med. 44:765-766)
  7. Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr Hosp 2017;34:204-215.
  8. Christian Colls Garrido, José Luis Gómez-Urquiza, Guillermo Arturo Cañadas-De la Fuente, Rafael Fernández-Castillo. Uso, efectos y conocimientos de los suplementos nutricionales para el deporte en estudiantes universitarios. Nutr Hosp. 2015;32(2):837-844.

 

CONTACTA CON NOSOTROS

Información importante sobre Cookies:

Este sitio web utiliza cookies propias para ofrecer un mejor servicio. Si continúa navegando consideramos que acepta su uso. Encontrará más información en nuestra Política de Cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies