HIPERTROFIA MUSCULAR. Parte I

Revisión bibliográfica de la literatura de todas sus variables

A lo largo de diversos artículos se va a tratar de exponer todas las variables relacionadas con el incremento de la masa muscular que se describe en la literatura científica y aportar claridad la infinidad de ensayos clínicos que han tenido por objetivo un incremento del tamaño de de la sesión transversal muscular.

Relaciones respecto a fuerza-hipertrofia, repetición máxima, volumen de entrenamiento, frecuencia, duración, fallo muscular, rango de movimiento, trabajo excéntrico e isoinercial, velocidad, periodos de descanso inter-intra series, técnicas especificas de entrenamiento o selección de ejercicios serán analizados desde la optimización de la hipertrofia muscular.

Introducción

La hipertrofia es un aumento en el tamaño del músculo. La hipótesis principal que la causa es un exceso sostenido de la síntesis proteica  superior a la descomposición de proteínas musculares durante un período de tiempo, dando lugar a la acumulación de proteínas pertenecientes al músculo. Por lo tanto síntesis proteica e hipertrofia son elementos diferentes. Mientras  que la síntesis proteica oscila junto con la degradación a lo largo del día con el entrenamiento y la ingesta proteica, la hipertrofia es el resultado de un balance superior entre síntesis y degradación  a lo largo de un periodo de tiempo (1).

Las mediciones que se realizan son diversas, mientras que algunos estudios utilizan la sección transversal, otros miden la masa magra o el volumen muscular en función del interés del estudio. Por ejemplo, si se trata de observar la hipertrofia de un músculo como el cuádriceps tras un periodo de entrenamiento, la sección transversal será la utilizada, pero si el objetivo es conocer cómo afecta la ingesta de diferentes cantidades de suplementación proteica, el incremento de masa magra aportará información más exacta. Resonancia magnética, tomografía, absorciometría de rayos X (DXA) o pletismografia y en menor medida, pliegues cutáneos, son sistemas utilizados en la actualidad para la valoración de los resultados.

  1. Fuerza e hipertrofia

¿Quién puede desarrollar más fuerza, un powerlifter o un culturista?. Si se tiene en cuenta el tamaño muscular como único predictor de la fuerza, la respuesta sería el culturista, pero la evidencia actual señala lo contrario.

Los powerlifters que son capaces de lograr levantamientos más pesados no desarrollan la misma hipertrofia que un culturista. Morfología, genética o ayudas exógenas no  parecen ser los causantes que puedan  explicar el porqué de esto, siendo la condición más influyente el tipo de entrenamiento que los separa y que claramente distingue su estética.

  • Relación entre tamaño y fuerza muscular

La relación entre el tamaño muscular y la fuerza es compleja. La fuerza puede verse afectada por dos grupos diferentes de factores, que son los periféricos y centrales. Los factores periféricos son aquellos dentro del músculo mismo, mientras que los factores centrales son aquellos dentro del sistema nervioso central (SNC).

Los factores periféricos influyentes en la fuerza:

Tamaño del músculo

Longitud del brazo del momento

Longitud de los fascículos

Ángulo de penetración de las fibras

Tipo de fibra muscular

Propiedades contráctiles de una sola fibra

Factores centrales que influyen en la fuerza:

Coordinación para el movimiento

Tamaño del impulso neural al músculo motor principal

Tamaño del impulso neural a los músculos estabilizadores

Tamaño de la unidad neuronal a los músculos sinérgicos

Tamaño de los niveles de coactivación agonista-antagonista

Los factores periféricos señalan como un sujeto es más fuerte que otro solo con su condición estructural, mientras que los factores centrales se ven alterados por el entrenamiento.

Esto no significa que alguien con un alto grado de hipertrofia no pueda desarrollar altos niveles de fuerza. Trecise y colaboradores en un reciente estudio mostró una alta correlación entre hipertrofia y fuerza muscular (2), pero también deja claro la importancia de otros factores como los descritos anteriormente.

La hipertrofia muscular sin embargo se rige por otros “pilares” descritos ampliamente por Schoenfeld y col. en sus múltiples investigaciones. La tensión mecánica descrita como la fuerza fisiológica que debe desarrollar el músculo durante una contracción tiene cierta similitud con la fuerza que desarrolla un powerlifter, donde vencer una fuerza con foco externo es el objetivo. Sin embargo, otros mecanismos bien descritos para la hipertrofia muscular son el estrés metabólico y el daño muscular (abandonada ya la hipótesis hormonal post-ejercicio (3) que en el entrenamiento de fuerza no resultan significativos debido principalmente al tiempo bajo tensión, rango de movimiento o al énfasis excéntrico entre otros factores.

Para ejemplarizar este hecho, si se compara a culturistas y powerlifters de élite, la apariencia estética varía considerablemente principalmente por su mayor masa muscular y menor índice de grasa corporal de los primeros respecto a los segundos, lo cual indica que una reducción a porcentajes de grasa similares, aún harían más visibles las diferencias en la hipertrofia entre ambos.

Ronnie Coleman y Konstantin Konstantinovs

  • Variabilidad en la respuesta al entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiende a producir muy diferentes respuestas en grupos de sujetos que toman parte en un mismo estudio. Un ejemplo es el estudio realizado por Hubal y colaboradores (2005) (4), donde 585 sujetos (342 mujeres y 243 hombres) realizaron 12 semanas de entrenamiento realizando un ejercicio curl de bíceps con un brazo. Los cambios en el tamaño del bíceps braquial oscilaron entre -2 y + 59% (-0.4 a + 13.6cm) y las ganancias de fuerza sobre 1RM oscilaron aún más ampliamente de 0 a + 250% (0 a +10.2kg). Se cree que parte de esta variabilidad se origina en las diferencias en el estado inicial del sujeto, sus cualidades genéticas, y factores contaminantes durante el período de entrenamiento, por ejemplo, hábitos alimenticios, nivel de esfuerzo etc.

  • Efecto de la genética

La relación entre rendimiento deportivo y la genética está ampliamente aceptada pero en el ámbito de la hipertrofia es difícil de cuantificar. Hay muchas maneras en que los genotipos podrían afectar las ganancias en el tamaño del músculo después del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, la susceptibilidad genética al daño muscular durante el entrenamiento de fuerza podría conducir fácilmente a que algunos individuos requieran más tiempo para recuperarse que otros, lo que limita el volumen de entrenamiento  y esta, es una variable determinante en la hipertrofia de la que se hablará más adelante, y existe evidencia de que las características de las células satelites y su donación de núcleos pueden influir en la respuesta hipertrófica (5,6)

Un estudio que ha supuesto un gran avance en el conocimiento de los marcadores genéticos de rendimiento ha sido el reciente estudio de Jones y colaboradores  (2016) (7). Este estudio a largo plazo confirmó recientemente que hay un claro componente genético que marca el rango de repeticiones más óptimo.  Jones y colaboradores actuaron sobre el polimorfismo de nucleótidos específico que se conoce que influyen en la resistencia muscular y en la potencia y fueron capaces de predecir el tipo de entrenamiento que fue más efectivo. Esto puede implicar que parte de la variabilidad observada en grupos de sujetos después de un programa de entrenamiento de fuerza surge porque sus rangos de repetición no se corresponden con sus genotipos, es decir no se optimiza su máximo rendimiento en función de su genética. Probablemente, a medio-largo plazo se pueda conocer con exactitud el rango de repeticiones más óptimo para cada sujeto en función de su genética para maximizar su incremento de tamaño muscular en función de un análisis genético.

En siguientes entradas seguiremos con las diferentes variables que se relacionan con la hipertrofia y el aumento de la masa muscular.

Ángel Rodríguez

Preparador físico

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  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.
  2. Trezise, J., Collier, N., & Blazevich, A. J. (2016). Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men. European journal of applied physiology116(6), 1159-1177.
  3. West, D. W., Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., Staples, A. W., Holwerda, A. M., … & Phillips, S. M. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology108(1), 60-67.
  4. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H. E. A. T. H. E. R., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., … & Zoeller, R. F. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise37(6), 964-972.
  5. Bamman, M. M., Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of Applied Physiology102(6), 2232-2239.
  6. Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied physiology104(6), 1736-1742.
  7. Jones, N., Kiely, J., Suraci, B., Collins, D. J., De Lorenzo, D., Pickering, C., & Grimaldi, K. A. (2016). A genetic-based algorithm for personalized resistance training. Biology of sport33(2), 117.

Mujeres y Crossfit

Los programas de entrenamiento de Crossfit surgieron el 19 de Febrero de 2001 de la mano de Greg y Lauren Glassman. Ambos propusieron a través de internet, una “rutina para el día” con dos ejercicios, uno cardiovascular (remo) y otro de fuerza-potencia (hang clean), una nueva forma de adaptación del ejercicio de fuerza que ya se utilizaba para el entrenamiento militar y ciertas modalidades olímpicas.

¿Qué es Crossfit? Crossfit una modalidad deportiva que se basa en la realización de ejercicios a muy alta intensidad con alta participación muscular, donde la carga es media-elevada, hay mínimo descanso entre ejercicios, una alta velocidad de ejecución y repeticiones que se aproximan al fallo, todo ello en sesiones con un alto volumen de trabajo (1). Entre los ejercicios que se realizan en los entrenamientos, se encuentran de tipo cardiovascular (remo, carrera, saltos, etc.), movimientos olímpicos (hang clean, snatch, jerks, etc.), de power-lifting (squat, peso muerto, press banca, press hombro), con el propio peso corporal (push-ups, burpees, lunges, dominadas, etc.) o con otros implementos rudimentarios (neumáticos gigantes, sacos, trineos, etc.), que se organizan de forma circular o por agrupación de ejercicios (2)

¿Qué beneficios aporta? Crossfit  puede aportar un aumento de la condición física mayor que un programa tradicional de entrenamiento de fuerza (3), mejorando todos los parámetros en distintas pruebas de medición del nivel de fitness, excepto en la fuerza máxima, donde muestra menores beneficios que un programa específico (4).

¿Cómo afecta a la estética física? Como se citó anteriormente, Crossfit cuenta con un número elevado de movimientos olímpicos y adaptaciones de estos. Hand clean, Jerk, Overhead Squat, Snatch, Thrusters y un largo etcétera. Estos ejercicios generan un elevado pico de activación del trapecio, sobre todo de la porción superior, acompañados de ejercicios de tracción vertical como las subidas a cuerdas o los empujes sobre neumáticos y otros útiles, generan un desarrollo de deltoides anterior y rotadores internos, lo que produce protracción escapular. Flexores y extensores de la articulación del codo y extensores de rodilla son también muy solicitados, lo que produce una gran hipertrofia por sobreuso de estos. Esto produce una estética muy requerida por el sector masculino, ya que encaja con el perfil habitual estético que puede ser solicitado por un usuario varón en el entrenamiento fuerza, una espalda ancha, con un trapecio superior muy desarrollado, brazos y piernas potentes, cintura ancha, etc., pero ¿y la mujer que hace Crossfit?.

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En Crossfit y sus mil variantes no hay diferencias entre el entrenamiento para hombres y mujeres, y aunque puede ser cierto que no hay respuestas tan diferentes respecto al entrenamiento sobre el incremento de las cualidades físicas, tampoco las hay en el patrón estético que produce. Es decir, realizando los mismos ejercicios, hombres y mujeres desarrollarán hipertrofia sobre los mismos grupos musculares en mayor o menor medida. ¿Es ese el patrón estético que solicita la mujer? Generalmente, mi opinión es que NO. La mujer que realiza ejercicio solicita una estética diferente al hombre. Menor desarrollo de brazos, cintura estrecha, mucho menor tono en el trapecio superior, glúteos desarrollados, piernas fuertes pero no muy grandes, hombros posteriorizados, etc. Empieza a ser frecuentes encontrar a mujeres que solicitan a un entrenador/preparador físico para invertir el proceso generado con esta práctica y generar una estética más acorde con sus requerimientos. Esto genera problemas, ya que invertir un patrón motor es complejo, por ejemplo al pedirle que realice una rotación externa de hombros o incluso una flexión, rápidamente tendrá una sobreactivación del trapecio superior.

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Cuando Glasman diseño el primer entrenamiento de Crossfit, probablemente pensó en un trabajo de fuerza para todos, pero la realidad es que uno de los principios del entrenamiento es la individualización, es decir adaptar el entrenamiento al sujeto, para conseguir los objetivos.  En conclusión, si una mujer disfruta con esta actividad, puede seguir realizándola, pero debe entender que producirá una hipertrofia selectiva que puede no ir muy acorde con sus objetivos estéticos, por lo tanto debe compensar con otro tipo de trabajo al término de sus sesiones.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

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Bibliografía

  1. Glassman, G. (2005). What is crossfit.Extraido el 1 de Febrero de 2016 de: http://www. crossfit. com/cf-info/what-crossfit
  2. Peña G., Heredia J.R., Aguilera J. (2015). Crossfit e incidencia de lesiones. Extraído el 7 de Septiembre de 2015 de: http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/crossfit-r-e-indicencia-de-lesiones
  3. Patel, P. (2012). The influence of a crossfit exercise intervention on glucose control in overweight and obese adults (Doctoral dissertation, Kansas State University).
  4. Gerhart, H. D. (2013). A comparison of crossfit training to traditional anaerobic resistance training in terms of selected fitness domains representative of overall athletic performance (Doctoral dissertation, Indiana University of Pennsylvania).

Ejercicio y Embarazo. Lo que debes saber

La relación ejercicio físico-embarazo ha evolucionado adaptándose con el paso del tiempo gracias a la proliferación de estudios experimentales y diversas revisión (F. Mata et al, 2010) que permiten fundamentar los beneficios del ejercicio físico en el periodo gestacional.

El embarazo no es ni debe ser un periodo de convalecencia y reclusión, como tradicionalmente ha sido concebido. Una vez tenga conocimiento el médico especialista y el permiso para hacerlo, la práctica de ejercicio no será sólo una alternativa, sino una recomendación saludable para el feto y la gestante por los numerosos beneficios que puede aportar (Schoenfeld, B. 2011; Barakat Carballo, R. 2006; ACOG, 2003) entre ellos destacamos:

  • Incremento de los niveles de energía
  • Reducción del stress cardiovascular
  • Disminuye exceso de ganancia de peso
  • Mejora el tono muscular Facilita la labor de parto
  • Acelera la recuperación posparto
  • Previene la diabetes gestacional y la HIE
  • Disminuye el número de cesáreas
  • Mejora la autoconfianza
  • Eliminación de líquidos logrando así equilibrio calórico
  • Disminuye la posibilidad de aparición de estrías y várices

 

Hay que tener en cuenta que el embarazo no constituye el mejor momento para volverse deportista.

Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio individualizado (ACOG Committee, 2002). Éste debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física y los hábitos de ejercicio físico hasta ese momento y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior (Ibáñez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. ,2001).

Según la guía publicada por el ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists), se recomienda para mujeres sedentarias,  como mínimo 2- 3 días/ semana, con una duración de entre 10- 20 minutos de ejercicio físico aeróbico de bajo impacto tales como caminar, natación, bicicleta estática (llegando, en el caso de mujeres entrenadas o activas, a una máximo de 5 días/semana, entre 30-50 minutos, a una intensidad moderada).  Quedan totalmente desaconsejados todos aquellos deportes o ejercicios que creen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto (como son los deportes colectivos, esquí, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc.) así como aquellos  deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o altamente glucolíticas (generalmente pulsaciones superiores a 140 por minuto (F. Mata et al. 2010).

Existe una escasa evidencia científica con respecto al programa de acondicionamiento muscular para llegar a un consenso sobre qué recomendaciones básicas daríamos en un programa de entrenamiento de fuerza. Tomando como referencia la publicación de Guillermo Peña et al, 2013, a medida que avanza la gestación con sus correspondientes cambios morfológicos, se generan desequilibrios posturales del tren superior. Incluir un programa de fortalecimiento y estiramiento muscular centrado en la zona lumbo-pélvica que trate de contrarrestar dichos desequilibrios posturales seria seguro y eficaz. Se propone, siempre teniendo en cuenta los hábitos de ejercicio físico de la gestante, un trabajo muscular mediante circuito en máquinas guiadas, con bandas elásticas o peso corporal, que impliquen diferentes grupos musculares, 2- 3 días/semana de manera no consecutiva, sin sobrepasar 70% de 1 RM.

 

Por último, y no por ello menos importante, se recomienda un entrenamiento de la flexibilidad y movilización. Clases de Pilates, Yoga o Taichí, además de una corrección postural, ayudan a controlar la respiración de cara a un aprendizaje para el momento del parto.

La figura de un entrenador/a personal es fundamental para diseñar el programa de entrenamiento físico personalizado y progresivo durante el embarazo y postparto. Una buena orientación en tu entrenamiento: disminuirá el riesgo de sufrir una diabetes gestacional, evitarás problemas de columna derivados del cambio de postura, fortalecerás tu suelo pélvico evitando las pérdidas de orina, recuperarte de una posible diástasis abdominal y del tono muscular, recuperarte de posibles ganancias de peso y grasa y reducir el stress que tanto puede perjudicar al feto y a la madre.

 

Sara Hermoso

Entrenadora personal

Referencias bibliográficas.

  1. Schoenfeld, B. Resistance Training during pregnancy: safe and effective program design. Strength Cond. J. 2011, 33(5): 67-75.
  2. Dempsey JC, Butler CL, Sorensen TK, Lee I-M, Thompson ML, Miller RS, Frederick IO, and Williams MA. A case-control study of maternal recreational physical activity and risk of gestational diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract 66: 203–215, 2004.
  3. Barakat R, Lucia A, and Ruiz JR. Resistance exercise training during pregnancy andnewborn’s birth size: A randomised controlled trial. Int J Obes (Lond) 33: 1048–1057, 2009.
  4. Ibáñez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Guía práctica – Deporte: un gran aliado para la salud. Vizcaya: Fundación Grupo Eroski; 2001.
  1. Mata, I. Chulvi, J. Roig, J.R. Heredia, F. Isidroa, J.D. Benítez Sillero y M. Guillén del Castillo. / Rev Andal Med Deporte. 2010; 3(2):68-79
  2. Lene A.H. Haakstad y Kari Bo. Exercise in pregnant women and birth weight: a randomized controlled trial. BMC Pregnancy and Childbirth, 11:66, 2011.
  3. Barakat R, Ruiz JR, Stirling JR, Zakynthinaki M, and Lucia A. Type of delivery are not affected by light resistance and toning exercise training during pregnancy: A randomized controlled trial. Am J Obstet Gynecol 201: 590, e1–e6, 2009.
  4. Barakat R, Stirling JR, and Lucia A. Does exercise training during pregnancy affect gestational age? A randomised controlled trial. Br J Sports Med 42: 674–678, 2008.
  5. American College of Obstetricians and Gynecologists (2003): Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. Br J Sports Med 2003;37:6-12
  6. López JL, López LM. Fisiología Clínica del ejercicio. Madrid: Paramericana; 2006.

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