EJERCICICIO Y GRASA LOCALIZADA (III Parte)

En las dos entregas anteriores se analizaron los diferentes artículos que apoyan o no la reducción de grasa localizada. La evidencia hasta la fecha es mucho mayor a que tal reducción no es posible y que la pérdida de tejido graso obedece a otros factores cuando se realiza ejercicio físico.

 

Imagen 1. Mayor evidencia sobre la imposibilidad de reducción de grasa localizada.

Uno de los mayores problemas que presenta la reducción de grasa localizada es la re-esterificación de la grasa al interior del adipocito. Hay que tener en cuenta que el adipocito (célula que almacena la grasa corporal) vacía su depósito graso en forma de glicerol y ácidos grasos cuando le llega una señal hormonal con el ejercicio y su posterior ejecución y cuando cesa esta señal y mediada por otras señales hormonales principalmente va a volver a completar sus depósitos. Gran parte de la grasa que vierte el adipocito a la sangre volverá a ser almacenada, ya que no se oxida en la fibra muscular.

Una de la soluciones puede ser intentar oxidar esa grasa circulante mediante el ejercicio que mayor consumo graso genera en términos porcentuales, el ejercicio cardiovascular moderado. Por lo tanto el ejercicio de fuerza que estimule la zona de forma específica puede “bombardear” mediante estímulos hormonales para producir lipólisis (extracción de la grasa de su célula portadora) y llevarla a la fibra muscular para ser oxidada en la beta-oxidación de ácidos grasos (proceso dentro de la fibra muscular donde la grasa produce energía mediante reacción química hasta llegar a dar como resultado CO2 y agua).

Si además de esto, se intenta alejar la zona localizada de la fibra muscular que va a utilizar tal grasa como combustible, se pondrán todos los elementos para evitar que se vuelva a introducir la grasa dentro del adipocito de nuevo. Un razonamiento fisiológico sencillo pero con una propuesta diferente sobre los estudios realizados hasta la fecha.

Con esta idea Scotto di Palumbo y col., (2007) realizaron un estudio sobre 17 mujeres sedentarias con ligero sobrepeso  y una edad media de 31 años. Estas quedan divididas en dos grupos experimentales que realizaran un programa de entrenamiento durante 12 semanas, con 3 sesiones por semana.

El primer grupo realizó un entrenamiento de tren superior de fuerza seguido de ejercicio cardiovascular y el segundo grupo, entrenamiento de fuerza del tren inferior seguido de ejercicio cardiovascular del tren superior.

 

Protocolo del estudio

El grupo 1 desarrollo 5 ejercicios en máquina (más controlables en su ejecución técnica) del tren superior a modo de circuito, realizando 2 circuitos con 3 series de 10 repeticiones en cada una de las estaciones, con una carga en torno al 60% de su repetición máxima y un descanso de 30” entre series. Una particularidad en la ejecución es que se debía realizar a la máxima velocidad posible, con objeto de incrementar la respuesta hormonal sobre la zona entrenada. Tras la realización de los 2 circuitos de ejercicio de fuerza, los sujetos realizaron 30 minutos de ejercicio cardiovascular en un cicloergómetro al 50% del consumo máximo de oxigeno. Esto es así porque la zona de mayor oxidación de grasa porcentual se produce en la zona fat max. que sitúa sobre el 40-60% del consumo máximo de oxigeno, es decir una intensidad moderada.

 

Imagen 2. Protocolo de entrenamiento del grupo 1.

 

El grupo 2 realizo el mismo protocolo pero 5 ejercicios diferentes del tren inferior y el ejercicio cardiovascular del tren superior, realizando este con un ergómetro manual.

 

Imagen 3. Protocolo de entrenamiento del grupo 2.

 

 

Resultados

Los resultados del estudio se muestran en la imagen 4. Las barras negras representan el grupo 1, que realizó el entrenamiento de fuerza del tren superior. Como se observa en  el porcentaje de cambio de la masa grasa,  la pérdida de grasa fue mucho mayor y significativa en la medición realizada en los brazos que en la realizada en las piernas. También se reflejó en el tronco, aunque en menor medida. Respecto al grupo 2, ocurre lo contrario, donde la reducción de grasa localizada es mucho mayor y significativa en las piernas con poca oxidación en la medición de los brazos. La grasa del tronco también se mostró menos afectada en el grupo que entrenó piernas. La pérdida de grasa total fue similar en ambos grupos.

 

Imagen 4. Resultados del estudio de Scotto di Palumbo

 

Conclusión

Este estudio ha mostrado como una modalidad de entrenamiento (el entrenamiento concurrente) realizado con un protocolo especifico para la pérdida de grasa localizada puede ser efectivo en controversia con los estudios anteriores sobre la temática. El buen diseño de este estudio, con un método preciso de medición como es el DXA (gold standar para la medición de la composición corporal)  y el enfoque fisiológico lo confirman como un estudio que puede iniciar una vía de investigación de interés sobre la reducción de grasa localizada. Surgen algunas dudas sobre cómo podría afectar este protocolo en hombres, mujeres con mayor tejido graso o en torno a la menopausia (alteraciones hormonales) o mujeres de edad avanzada. Estaremos a la espera de nuevas investigaciones sobre esta interesante temática.

 

angel-preparador-fisico-trainerclub

Ángel Rodrígues

Graduado Ciencias Actividad física y del deporte

EJERCICICIO Y GRASA LOCALIZADA (II Parte)

En el anterior artículo se analizaba la influencia del ejercicio físico sobre la perdida de grasa localizada principalmente basado en el estudio de Stallknecht y col., (2007), cuya lectura es recomendada para entender la línea de este. Como se comenta al final, el ejercicio físico localizado puede suponer un potente estímulo para promover una cascada de acontecimientos intra-extra celulares que desemboquen en la pérdida de tejido graso.

Durante muchos años la comunidad fitness bombardeo con la idea de que la pérdida de grasa localizada como es el caso del abdomen, donde perder grasa localizada  era cuestión de realizar más y más abdominales (tipo crunch) hasta observar el abdomen totalmente plano o con “six pack”.

Abdominales y perdida de grasa abdominal subcutánea

En 1983, Katch y col. investigaron si un programa de ejercicio basado en abdominales permitía la reducción de grasa abdominal. En este estudio los 13 sujetos hombres participantes realizaron en 27 días un total de …¡¡más de 5000 abdominales tipo Sit Up!!. Con esta gran cantidad de estímulos la pérdida de grasa, según las creencias del fitness estaba asegurada, pero la realidad fue muy distinta. No hubo diferencia entre el grupo control y el grupo experimental.

Imagen 1. Ejercicio Sit Up. Utilizado en el estudio de Katch y col.

Casi 30 años después, Vispute y col. (2013) desarrollaron un estudio con el mismo propósito. En esta ocasión 24 sujetos sedentarios (14 hombres y 10 mujeres), entre 18 y 40 años, fueron asignados aleatoriamente a 1 de los siguientes 2 grupos: grupo de control o grupo de ejercicio abdominal, ambos bajo una dieta isocalórica. El grupo que realizó el entrenamiento realizó 7 ejercicios abdominales, con 2 series de 10 repeticiones durante 5 días/semana en el periodo de 6 semanas. Un total de 4200 abdominales. El resultado es similar al del estudio anterior, no hubo diferencias significativas entre el grupo que realizó el ejercicio abdominal con el grupo control que no entrenó.

Imagen 2. Protocolo de ejercicio abdominal realizado en el estudio de Vispute y col.

Pérdida de grasa localizada y extremidades

El estudio de Stallknecht y col. (2007), mostraba como existía bajo su protocolo de intervención, una reducción de grasa localizada en una extremidad, pero otros estudios señalan lo contrario.

En 2013, Ramirez-Campillo y col., utilizaron un diseño de estudio novedoso para probar la posibilidad de reducción de grasa localizada. En este, los participantes del estudio (7 hombres y 4 mujeres) realizaron prensa de piernas con su pierna no dominante, con alto número de repeticiones  sin entrenar la otra pierna. En total, los sujetos desarrollaron unas 1200 repeticiones con 10-30% de su fuerza máxima en cada sesión de entrenamiento. Con 3 sesiones por semana durante 12 semanas, el total de ejecuciones de prensa a una pierna fue de 43200 repeticiones.

El resultado fue de nuevo similar, la pierna entrenada no perdió más grasa que la pierna no entrenada. De hecho, la pérdida de grasa fue solo significativa en la parte superior del cuerpo. Como muchos de los participantes tenían sobrepeso, esto no fue demasiado sorprendente. Las personas con sobrepeso generalmente pierden la grasa en su tronco,  incluida la grasa visceral que rodea a sus órganos, antes que otras partes del cuerpo. Las mujeres en particular, debido a su distribución genética de grasa en forma de “pera”, tienden a perder más grasa en la parte superior del cuerpo mucho antes que en la parte inferior del cuerpo (Nindl y col., 1985).

Imagen 3. Prensa de pierna unilateral utilizado en el estudio de Ramirez-Campillo y col.

Otro estudio interesante fue el desarrollado por Kostek y col. (2007). En lugar de utilizar la extremidad inferior, la realización de ejercicio de fuerza se desarrolló con el brazo no dominante. Con una muestra mucho mayor que el realizado por Ramirez y col. posteriormente, (104 sujetos; 45 hombres y 59 mujeres). El protocolo tuvo una duración de 12 semanas, con 2 sesiones de entrenamiento semanales donde se realizaron 3 series de 12 repeticiones con un peso equivalente a 65-75% de su repetición máxima hasta la 5ª semana. Las repeticiones disminuyeron a 8 de la semana 6ª a la 10ª y las 2 últimas semanas a 6 repeticiones, aumentando la carga a 75-82% primero y después entre el 83-90% de su repetición máxima. Es decir hubo un incremento de la intensidad basado en el incremento del peso que se debía movilizar ajustando las repeticiones.

El resultado varió en función de la medición. La medición mediante pliegues cutáneos aporto una diferencia significativa en hombres donde se mostraba una reducción de grasa localizada en el brazo que realizó el entrenamiento, sin cambios en las mujeres, pero la valoración mediante resonancia magnética aporto datos más precisos, con una reducción de grasa de forma general y no solo localizada tanto en hombres como mujeres. Otra vez se repite la falta de apoyo sobre la reducción de grasa localizada mediante ejercicio específico como en los estudios vistos hasta ahora.

Imagen 4. Protocolo de ejercicios del estudio de Kostek y col.

La evidencia apoya con mayor masa crítica y literatura científica la imposibilidad de la pérdida de grasa localizada, y que tal pérdida obedece a otro tipo de patrones, como son la reducción de grasa generalizada, la mayor pérdida en el tejido visceral o las diferencias genéticas entre mujeres y hombres debido a su distribución…pero en 2017 Scotto di Palumbo desarrolla un estudio donde se produce de forma evidente tal pérdida de grasa localizada… ¿Cómo lo consigue? ¿Cuál es el protocolo que utiliza? ¿En qué  modelo fisiológico basa su intervención para que tenga resultado?…en la tercera parte de este artículo se expondrán las respuestas.

 

angel-preparador-fisico-trainerclub

Ángel Rodríguez

Preparador físicio

Grado en Ciencias de la actividad física y el deporte

Máster en entrenamiento personal

Máster en investigación Actividad física y salud

 

 

 

Referencias

  1. Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport55(3), 242-247.
  2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research25(9), 2559-2564.
  3. Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research27(8), 2219-2224.
  4. Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?.  American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism292(2), E394-E399.
  5. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., … & Hoffman, E. P. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise39(7), 1177-1185.
  6. Nindl, B. C., Harman, E. A., Marx, J. O., Gotshalk, L. A., Frykman, P. N., Lammi, E., … & Kraemer, W. J. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of Applied Physiology88(6), 2251-2259.

GRASA LOCALIZADA Y EJERCICIO

La obesidad se puede definir como la condición en la que la cantidad de tejido adiposo aumenta en un grado tal que tiene consecuencias para la salud de la persona. Además de la cantidad, también es importante la distribución de la grasa. La obesidad puede verse disminuida por el aumento de la actividad física y/o la ingesta calórica reducida y, al menos a corto plazo, el tamaño del déficit calórico es el principal factor que determina la pérdida de peso.

¿Cómo funciona la pérdida de grasa desde el tejido adiposo durante el ejercicio?

Cuando se realiza ejercicio, las glándulas suprarrenales (entre otras) segregan hormonas llamadas catecolaminas (adrenalina-epinefrina y noradrenalina), que llegan al adipocito del tejido adiposo a través de la sangre. Cuando llega al receptor del adipocito estimula una cascada de reacciones (AMPc-PK activa-lipasa), donde la lipasa desde el interior del adipocito descompondrá las “gotitas” de grasa en su componente triglicérido en glicerol y ácidos grasos, que a serán vertidos a sangre para su consumo por las fibras musculares, transportados por la albúmina plasmática. Una vez llegue a la fibra muscular será oxidado para producir energía, hasta descomponerse en CO2 y agua.

Imagen 1. Lipolisis del tejido adiposo

 

¿Se puede perder grasa localizada durante el ejercicio?

Basado en la explicación anterior, ¿se puede intentar estimular al máximo una zona (“bombardeo de catecolaminas”) para intentar eliminar grasa localizada y oxidarla? Existe evidencia de que la pérdida relativa de grasa inducida por el ejercicio es más alta en tejido adiposo subcutáneo abdominal y visceral que en el tejido adiposo femoral, lo cual indica que los depósitos de tejido adiposo regionales están regulados de forma independiente. Durante muchos años se ha discutido si ejercicios específicos pueden reducir los depósitos de tejido adiposo locales, y por lo tanto modificar la distribución de grasa.

Varios estudios examinaron la teoría de reducción localizada, y las conclusiones han sido contradictorias.

Un diseño del estudio de Stallknecht y col., (2007) probó la hipótesis de que la reducción de grasa localizada alrededor de los músculos de una parte del cuerpo que realizaba un entrenamiento aislado, mientras que los músculos del lado contralateral no reducían el tamaño de los depósitos de tejido adiposo alrededor de los músculos en reposo.

El protocolo experimental de este estudio fue de 10  hombres que realizaron ejercicio de extensión de rodilla con una pierna (pierna 1) al 25% de la carga de trabajo máxima (W max) durante 30 minutos mientras la otra pierna (pierna 2) estaba descansando. Después de un breve descanso, los sujetos se ejercitaron con la otra pierna (pierna 2) al 55% W max durante 120 min mientras la primera pierna (pierna 1) estaba descansando. Después de otro breve descanso, los sujetos se ejercitaron con la primera pierna (pierna 1) al 85% W max durante 30 min mientras la otra pierna (pierna 2) estaba descansando. En la imagen 1 se detalla más fácilmente. Se obtuvieron muestras de sangre arterial y muestreo por diálisis como se indica con flechas y paréntesis.

Imagen 2. Protocolo del estudio (Stallknecht y col., 2007)

 

Ejercicio de extensión de la rodilla con una pierna a 55 y 85% W max. aumentó significativamente la concentración de glicerol intersticial del tejido graso subcutáneo femoral en comparación con el reposo (El glicerol no puede ser reutilizado por el adipocito para formar nuevos triglicéridos El glicerol es una pequeña molécula soluble en agua que puede difundirse fácilmente a la sangre. Por lo tanto todo el glicerol producido por lipólisis en el adipocito es liberado en la circulación. Por esta razón la el glicerol en sangre se utiliza como indicador de la lipólisis). Al 85% de W max., la concentración de glicerol intersticial fue mayor en el tejido adiposo junto al músculo en funcionamiento que en el tejido adiposo junto al músculo en reposo. En las tres intensidades, el ejercicio de extensión de rodilla con una pierna aumentó la concentración de glicerol en plasma arterial en comparación con la pierna de descanso, pero mayor cuanto más intensidad.

Durante el ejercicio de extensión de la rodilla con una pierna a 25 y 85% de W max , la lipólisis fue significativamente mayor en la tejido graso subcutáneo femoral alrededor  al músculo en funcionamiento que en el tejido adiposo alrededor al músculo en reposo. La diferencia en la lipólisis del tejido adiposo entre las dos piernas (lipólisis en el ejercicio – pierna de descanso) durante el tiempo 0-30 min mostró que la lipólisis era mayor a 25 y 85% W máx. La lipólisis no cambió con la intensidad incremental del ejercicio.

Al 55% y al 85% W max disminuyó la concentración de insulina en plasma arterial en comparación con el descanso. El ejercicio con una pierna al 85% W max aumentó en mayor medida la concentración de epinefrina en plasma arterial en comparación con el resto.

Imagen 3. Glicerol plasmático a diferentes intensidades de ejercicio.

 

El autor de este estudio extrae varias conclusiones de estos resultados:

  • Los ejercicios específicos pueden inducir lipólisis puntual, aumentando el flujo sanguíneo y la lipólisis alrededor de la zona contráctil  respecto al músculo en reposo. Con base en los resultados actuales, no se puede prever si los ejercicios específicos pueden inducir una local de grasa subcutánea, ya que las reservas de triglicéridos se pueden reponer completamente o incluso supercompensar entre las sesiones de ejercicio.
  • La adrenalina y la noradrenalina circulantes son potentes estimuladores del flujo sanguíneo y la lipólisis y en el presente estudio, la concentración de epinefrina (adrenalina) en plasma aumentó significativamente con la intensidad de ejercicio más alta. Las hormonas circulantes influyen en todos los depósitos de tejido adiposo y no oxida selectivamente el tejido junto a los músculos contraídos. Sin embargo, debido al flujo sanguíneo relativamente mayor en el tejido adiposo alrededor de los músculos que se contraen, se suministrará una cantidad mayor de epinefrina circulante a este tejido. Esto aumentaría la concentración intersticial de epinefrina en el tejido adiposo, que podría ser uno de los mecanismos detrás de la lipólisis más alta en el tejido adiposo subcutáneo alrededor  a la contracción que al músculo en reposo.
  • La noradrenalina no es solo una hormona sino también un neurotransmisor en el sistema nervioso simpático, y una estimulación selectiva del tejido adiposo alrededor a los músculos que se contraen también podría realizarse a través de los nervios simpáticos locales
  • Otro mecanismo para explicar el aumento del flujo sanguíneo y la lipólisis podría ser la liberación de sustancias paracrinas de los músculos contraídos, que podrían difundirse del músculo al tejido adiposo para estimular la sangre flujo y lipolisis. Se ha demostrado que la contratación de músculo esquelético libera la interleuquina-6 de myokina, que entre otras funciones, ha demostrado que estimula la lipólisis del tejido adiposo.
  • Es evidente que varios mecanismos potenciales pueden explicar el aumento del flujo sanguíneo y la lipólisis en el tejido adiposo junto a los músculos en contracción, pero este mecanismo es de mayor complejidad. El músculo y el tejido adiposo superficial junto al músculo tienen suministros de sangre separados. En consecuencia, los ácidos grasos liberados del tejido adiposo durante el ejercicio se transportan por la sangre y llegan a todas las partes del cuerpo, no específicamente al músculo debajo del tejido subcutáneo del que se liberaron los ácidos grasos.
  • Se gastan más calorías durante el ejercicio aeróbico, de todo el cuerpo que por el ejercicio con los grupos musculares locales, y, en consecuencia, se debe aconsejar a una persona que busque perder grasa que realice ejercicios corporales completos. Sin embargo, el presente estudio ha demostrado que el flujo sanguíneo y la lipólisis se estimulan más en el tejido adiposo junto a los músculos que se contraen.
  • En conclusión, un ejercicio agudo de ejercicio puede inducir lipólisis puntual y un aumento del flujo sanguíneo en el tejido adiposo junto a la contracción del músculo esquelético.

Este estudio revisado es de 2007, pero recientemente otros investigadores (Scottoy col., 2017) se han planteado combinar un alto impacto de fuerza localizado y posteriormente un trabajo cardiovascular  de diferente parte del cuerpo, dividiendo en tren superior e inferior. La idea tiene el fundamento fisiológico de, por un lado extraer del adipocito los ácidos grasos y por otro, consumirlos con ejercicio cardiovascular en otra zona alejada para evitar que se re-esterifique y no se elimine.  ¿Cuál será el resultado? .En el siguiente artículo se detallara los resultados de este ensayo.

Imagen 4. Effect of combined resistance and endurance training on regional fat loos.

 

angel-preparador-fisico-trainerclub

Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

Bibliografía

  1. Barbany, J. R. (2002). Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento(Vol. 24). Editorial Paidotribo.
  2. Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?.  American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism292(2), E394-E399.
  3. Scotto, D. P. A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of sports medicine and physical fitness57(6), 794.
CONTACTA CON NOSOTROS

Información importante sobre Cookies:

Este sitio web utiliza cookies propias para ofrecer un mejor servicio. Si continúa navegando consideramos que acepta su uso. Encontrará más información en nuestra Política de Cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies