GRASA LOCALIZADA Y EJERCICIO

La obesidad se puede definir como la condición en la que la cantidad de tejido adiposo aumenta en un grado tal que tiene consecuencias para la salud de la persona. Además de la cantidad, también es importante la distribución de la grasa. La obesidad puede verse disminuida por el aumento de la actividad física y/o la ingesta calórica reducida y, al menos a corto plazo, el tamaño del déficit calórico es el principal factor que determina la pérdida de peso.

¿Cómo funciona la pérdida de grasa desde el tejido adiposo durante el ejercicio?

Cuando se realiza ejercicio, las glándulas suprarrenales (entre otras) segregan hormonas llamadas catecolaminas (adrenalina-epinefrina y noradrenalina), que llegan al adipocito del tejido adiposo a través de la sangre. Cuando llega al receptor del adipocito estimula una cascada de reacciones (AMPc-PK activa-lipasa), donde la lipasa desde el interior del adipocito descompondrá las “gotitas” de grasa en su componente triglicérido en glicerol y ácidos grasos, que a serán vertidos a sangre para su consumo por las fibras musculares, transportados por la albúmina plasmática. Una vez llegue a la fibra muscular será oxidado para producir energía, hasta descomponerse en CO2 y agua.

Imagen 1. Lipolisis del tejido adiposo

 

¿Se puede perder grasa localizada durante el ejercicio?

Basado en la explicación anterior, ¿se puede intentar estimular al máximo una zona (“bombardeo de catecolaminas”) para intentar eliminar grasa localizada y oxidarla? Existe evidencia de que la pérdida relativa de grasa inducida por el ejercicio es más alta en tejido adiposo subcutáneo abdominal y visceral que en el tejido adiposo femoral, lo cual indica que los depósitos de tejido adiposo regionales están regulados de forma independiente. Durante muchos años se ha discutido si ejercicios específicos pueden reducir los depósitos de tejido adiposo locales, y por lo tanto modificar la distribución de grasa.

Varios estudios examinaron la teoría de reducción localizada, y las conclusiones han sido contradictorias.

Un diseño del estudio de Stallknecht y col., (2007) probó la hipótesis de que la reducción de grasa localizada alrededor de los músculos de una parte del cuerpo que realizaba un entrenamiento aislado, mientras que los músculos del lado contralateral no reducían el tamaño de los depósitos de tejido adiposo alrededor de los músculos en reposo.

El protocolo experimental de este estudio fue de 10  hombres que realizaron ejercicio de extensión de rodilla con una pierna (pierna 1) al 25% de la carga de trabajo máxima (W max) durante 30 minutos mientras la otra pierna (pierna 2) estaba descansando. Después de un breve descanso, los sujetos se ejercitaron con la otra pierna (pierna 2) al 55% W max durante 120 min mientras la primera pierna (pierna 1) estaba descansando. Después de otro breve descanso, los sujetos se ejercitaron con la primera pierna (pierna 1) al 85% W max durante 30 min mientras la otra pierna (pierna 2) estaba descansando. En la imagen 1 se detalla más fácilmente. Se obtuvieron muestras de sangre arterial y muestreo por diálisis como se indica con flechas y paréntesis.

Imagen 2. Protocolo del estudio (Stallknecht y col., 2007)

 

Ejercicio de extensión de la rodilla con una pierna a 55 y 85% W max. aumentó significativamente la concentración de glicerol intersticial del tejido graso subcutáneo femoral en comparación con el reposo (El glicerol no puede ser reutilizado por el adipocito para formar nuevos triglicéridos El glicerol es una pequeña molécula soluble en agua que puede difundirse fácilmente a la sangre. Por lo tanto todo el glicerol producido por lipólisis en el adipocito es liberado en la circulación. Por esta razón la el glicerol en sangre se utiliza como indicador de la lipólisis). Al 85% de W max., la concentración de glicerol intersticial fue mayor en el tejido adiposo junto al músculo en funcionamiento que en el tejido adiposo junto al músculo en reposo. En las tres intensidades, el ejercicio de extensión de rodilla con una pierna aumentó la concentración de glicerol en plasma arterial en comparación con la pierna de descanso, pero mayor cuanto más intensidad.

Durante el ejercicio de extensión de la rodilla con una pierna a 25 y 85% de W max , la lipólisis fue significativamente mayor en la tejido graso subcutáneo femoral alrededor  al músculo en funcionamiento que en el tejido adiposo alrededor al músculo en reposo. La diferencia en la lipólisis del tejido adiposo entre las dos piernas (lipólisis en el ejercicio – pierna de descanso) durante el tiempo 0-30 min mostró que la lipólisis era mayor a 25 y 85% W máx. La lipólisis no cambió con la intensidad incremental del ejercicio.

Al 55% y al 85% W max disminuyó la concentración de insulina en plasma arterial en comparación con el descanso. El ejercicio con una pierna al 85% W max aumentó en mayor medida la concentración de epinefrina en plasma arterial en comparación con el resto.

Imagen 3. Glicerol plasmático a diferentes intensidades de ejercicio.

 

El autor de este estudio extrae varias conclusiones de estos resultados:

  • Los ejercicios específicos pueden inducir lipólisis puntual, aumentando el flujo sanguíneo y la lipólisis alrededor de la zona contráctil  respecto al músculo en reposo. Con base en los resultados actuales, no se puede prever si los ejercicios específicos pueden inducir una local de grasa subcutánea, ya que las reservas de triglicéridos se pueden reponer completamente o incluso supercompensar entre las sesiones de ejercicio.
  • La adrenalina y la noradrenalina circulantes son potentes estimuladores del flujo sanguíneo y la lipólisis y en el presente estudio, la concentración de epinefrina (adrenalina) en plasma aumentó significativamente con la intensidad de ejercicio más alta. Las hormonas circulantes influyen en todos los depósitos de tejido adiposo y no oxida selectivamente el tejido junto a los músculos contraídos. Sin embargo, debido al flujo sanguíneo relativamente mayor en el tejido adiposo alrededor de los músculos que se contraen, se suministrará una cantidad mayor de epinefrina circulante a este tejido. Esto aumentaría la concentración intersticial de epinefrina en el tejido adiposo, que podría ser uno de los mecanismos detrás de la lipólisis más alta en el tejido adiposo subcutáneo alrededor  a la contracción que al músculo en reposo.
  • La noradrenalina no es solo una hormona sino también un neurotransmisor en el sistema nervioso simpático, y una estimulación selectiva del tejido adiposo alrededor a los músculos que se contraen también podría realizarse a través de los nervios simpáticos locales
  • Otro mecanismo para explicar el aumento del flujo sanguíneo y la lipólisis podría ser la liberación de sustancias paracrinas de los músculos contraídos, que podrían difundirse del músculo al tejido adiposo para estimular la sangre flujo y lipolisis. Se ha demostrado que la contratación de músculo esquelético libera la interleuquina-6 de myokina, que entre otras funciones, ha demostrado que estimula la lipólisis del tejido adiposo.
  • Es evidente que varios mecanismos potenciales pueden explicar el aumento del flujo sanguíneo y la lipólisis en el tejido adiposo junto a los músculos en contracción, pero este mecanismo es de mayor complejidad. El músculo y el tejido adiposo superficial junto al músculo tienen suministros de sangre separados. En consecuencia, los ácidos grasos liberados del tejido adiposo durante el ejercicio se transportan por la sangre y llegan a todas las partes del cuerpo, no específicamente al músculo debajo del tejido subcutáneo del que se liberaron los ácidos grasos.
  • Se gastan más calorías durante el ejercicio aeróbico, de todo el cuerpo que por el ejercicio con los grupos musculares locales, y, en consecuencia, se debe aconsejar a una persona que busque perder grasa que realice ejercicios corporales completos. Sin embargo, el presente estudio ha demostrado que el flujo sanguíneo y la lipólisis se estimulan más en el tejido adiposo junto a los músculos que se contraen.
  • En conclusión, un ejercicio agudo de ejercicio puede inducir lipólisis puntual y un aumento del flujo sanguíneo en el tejido adiposo junto a la contracción del músculo esquelético.

Este estudio revisado es de 2007, pero recientemente otros investigadores (Scottoy col., 2017) se han planteado combinar un alto impacto de fuerza localizado y posteriormente un trabajo cardiovascular  de diferente parte del cuerpo, dividiendo en tren superior e inferior. La idea tiene el fundamento fisiológico de, por un lado extraer del adipocito los ácidos grasos y por otro, consumirlos con ejercicio cardiovascular en otra zona alejada para evitar que se re-esterifique y no se elimine.  ¿Cuál será el resultado? .En el siguiente artículo se detallara los resultados de este ensayo.

Imagen 4. Effect of combined resistance and endurance training on regional fat loos.

 

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

Bibliografía

  1. Barbany, J. R. (2002). Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento(Vol. 24). Editorial Paidotribo.
  2. Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?.  American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism292(2), E394-E399.
  3. Scotto, D. P. A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of sports medicine and physical fitness57(6), 794.

8 MEDIDAS PARA FAVORECER LA PÉRDIDA DE GRASA

La creencia común para la pérdida de grasa es que pasar el mayor tiempo posible en la “fat burning zone” que consiste en realizar una gran cantidad de tiempo con ejercicio cardiovascular ligero supone la mejor forma de perder grasa, con una frecuencia cardiaca que oscila entre el 40-60%. Otras creencias populares son más variopintas, como que la grasa se excreta por el sudor, se expulsa por la orina o simplemente desaparece por comer menos o con alimentos “mágicos”.

Imagen 1. Mitos y falsas creencias para la pérdida de tejido graso.

A continuación se va a realizar un breve repaso para aclarar cómo podemos favorecer la perdida de tejido graso

  1. Saber dónde y cómo almacena energía el cuerpo para mejorar los resultados de pérdida de grasa.

En el tejido graso se almacenan entre 30.000 y 100.000 calorías en personas con normopeso pero que es mucho mayor en obesos. Otro almacén energético se encuentra en el glucógeno (carbohidratos) intramuscular, que alberga entre 1.500 y 2.000 calorías, que se pueden consumir en 90 m. aproximadamente de ejercicio cardiovascular y que se utiliza para el funcionamiento muscular. Además del tejido muscular, el hígado también almacena glucógeno, sobre 400 calorías. El hígado provee a otros tejidos de energía cuando es necesario como el cerebro, las células sanguíneas o el propio músculo cuando no dispone de glucógeno. La descomposición muscular también supone un almacén de energía en condiciones de extrema fatiga o desnutrición severa, pero esta forma de obtener energía debe ser evitada ya que supone perder tejido magro.

Imagen 2. Diferencia entre la composición corporal de diferentes mujeres

  1. Durante el ejercicio, la intensidad determina la proporción de grasa o carbohidrato que se está utilizando.

La intensidad del ejercicio está directamente relacionada con la procedencia de la energía utilizada.  En estado de ayuno, durmiendo, viendo la TV o caminando de forma ligera el cuerpo usa grasa como sustrato energético principalmente. Cuando se eleva la intensidad como cuando realizas ejercicio físico intenso, levantas cargas y en definitiva, aumentas la frecuencia cardiaca, el consumo de grasa desciende y aumenta el de carbohidrato. Sin embargo, consumir más carbohidrato no significa que se pierda menos grasa, ya que las calorías consumidas aumentan exponencialmente. Por ejemplo, en una hora:

Caminar despacio=200 cal., 60% grasa (120 cal.) y 40% carbohidrato (80 cal.)

Entrenamiento de fuerza o cardiovascular intenso= 600 cal., 40% grasa (240cal.) y 60% carbohidrato (360 cal.).

Intensidad más elevada conduce a más calorías usadas totales de grasa y de carbohidrato, todo ello favorable para la pérdida de grasa.

  1. Después del entrenamiento de fuerza, hay un gran incremento del ratio de pérdida de grasa en el periodo de 24 horas.

Tras una sesión de entrenamiento, el consumo energético se eleva durante al menos durante 24 h. y el porcentaje de grasa consumida se incrementa. Si se compara  el consumo graso posterior al ejercicio, es mayor cuando con ejercicio intermitente o de fuerza, que en ejercicio cardiovascular moderado continuo.

Imagen 3. En gris, el consumo energético post ejercicio con ejercicio cardiovascular continuo moderado. En rojo el consumo energético tras entrenamiento de alta intensidad.

  1. El entrenamiento de alta intensidad es más efectivo para la pérdida de grasa.

Entrenamiento en circuito o sprints con intervalos cortos de descanso, tienen un gran efecto sobre el consumo calórico post ejercicio. Un reciente estudio sobre un entrenamiento de fuerza de alta intensidad mostró que el 24% incrementaba las calorías consumidas en torno a 450 cal. 22 horas después del entrenamiento, mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional con largos descansos apenas el 5%  llegaron a 98 cal.  En el grupo de alta intensidad el consumo de grasa post entrenamiento también fue mayor.

Otro beneficio de la alta intensidad es que mejora la capacidad del organismo de consumir grasa durante el descanso, esto es conocido como la flexibilidad metabólica. La flexibilidad metabólica supone la capacidad del organismo de utilizar un sustrato energético en función de la intensidad, en este caso la grasa y que permanece dañado en personas obesas. Es por ello que la pérdida de grasa en estos sujetos es tan difícil cuando solo se realiza dieta sin ejercicio.

Imagen 4. Dieta sin ejercicio en obesos.

  1. El ejercicio intermitente de alta intensidad favorece la pérdida de grasa porque desarrolla la masa muscular.

La principal deferencia entre el ejercicio ligero y la alta intensidad para perder grasa está en el desarrollo de la masa muscular, ya que ello conduce a mayor número de calorías consumidas. Un estudio comparó el entrenamiento de alta intensidad con entrenamiento de resistencia. El grupo de alta intensidad perdió 9 veces más grasa que el grupo de resistencia. Mejorando muy significativamente la flexibilidad metabólica. No solo observaron mayor pérdida de grasa durante y post-ejercicio, sino que observaron como mejoraron las enzimas corporales que permiten convertir la grasa en energía.

  1. Quemar gran cantidad de carbohidratos es beneficioso para la perdida de grasa porque vacía los depósitos de glucógeno (músculo e hígado).

Si los almacenes de glucógeno están bajos, cuando ingieres carbohidratos (arroz, patata, legumbres…), se completan estos depósitos, pero si están llenos, estos se almacenarán en forma de grasa. Esta es la razón por la cual, vaciar los depósitos de glucógeno con ejercicio supone evitar que su ingesta  produzca mayor almacenamiento de tejido graso.

Imagen 5. Mujer realizando ejercicio.

  1. Suplementar con carbohidrato antes o durante el ejercicio suprimirá la pérdida de grasa

Consumir carbohidratos antes de entrenar aumenta el consumo de estos durante el entrenamiento. Para favorecer la pérdida de grasa, la ingesta de carbohidratos debe ser evitada antes o durante el entrenamiento.

Imagen 6. Las bebidas azucaradas dificultan la pérdida de grasa durante el entrenamiento

  1. La diferencia de sexo y la pérdida de grasa como combustible.

Las mujeres consumen más carbohidratos en el descanso que los hombres, pero más grasa durante el ejercicio, lo que hace prácticamente imprescindibles para ellas el ejercicio con objeto de controlar el tejido graso.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

Bibliografía

Extraído, traducido y modificado de:

http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/PrinterFriendly.aspx?ID=1122&lang=en

CELULITIS (LIPODISTROFIA GINECOIDE)

La celulitis es considerada como un “problema de mujeres”, y lo cierto es que se estima que en torno al 85-90% de mujeres a partir de 20 años la padecen frente a sólo un 10% de los hombres, pero ¿por qué las mujeres son más propensas a tener celulitis que los hombres?, ¿qué es exactamente la celulitis?, ¿se puede eliminar este problema con la alimentación?

 

En este artículo vamos a resolver todas estas cuestiones.

 

 

¿QUÉ ES LA CELULITIS?

 

La palabra “celulitis” es un término cosmético que se utiliza para referirnos a lo que todos identificamos como “piel de naranja”, una condición en la que la piel presenta un aspecto irregular, generalmente en la región glúteofemoral, aunque puede presentarse en otras zonas del cuerpo.

 

El resultado visible de la celulitis es consecuencia del aumento de tamaño de las células de grasa (adipocitos), debido al incremento en los depósitos de lípidos. Esto a su vez produce la disminución del flujo linfático y como consecuencia, el aumento de la retención de líquidos.

 

Vamos a verlo con más detalle para entenderlo mejor:

El tejido subcutáneo, se compone de una red de fibras de colágeno entre las que se ubica el tejido graso o adiposo, el cual está formado por los adipocitos, que son las células en las que se almacena la grasa.

 

Cuando empezamos a acumular grasa dentro de estas células, los adipocitos comienzan a aumentar su tamaño de forma que llegan a tensar las fibras de colágeno, causando la elevación de la dermis y dando como resultado los nódulos visibles que dan el aspecto a la celulitis.

 

A su vez, esta tensión que se genera como consecuencia del aumento del tejido adiposo, afecta a los capilares sanguíneos y linfáticos, provocando un descenso en la microcirculación y favoreciendo la retención de líquidos. Lo que acentúa aún más la celulitis.

 

Además, al ocurrir esto, se dificulta aún más la movilización de la grasa de esa zona, por lo que el problema se perpetúa y acentúa cada vez más si no se pone remedio.

 

Otros factores que acentúan la celulitis son:

  • El almacenamiento de toxinas en las células de grasa como consecuencia del tabaquismo, mala alimentación, etc.
  • La deshidratación.

 

 

LA CELULITIS: UN TEMA DE MUJERES

 

Un aspecto clave en la aparición de la celulitis y que explica su prevalencia en las mujeres, es que está íntimamente relacionada con los estrógenos.

 

Los estrógenos favorecen el aumento del número y volumen de los adipocitos en la mujer ya que el tejido adiposo es el principal lugar de conversión de la androstenediona en estrona. Además, una de las principales funciones de los estrógenos, es la descomposición del colágeno en el cuello del útero en el momento del parto para permitir el paso del bebé, por lo que estos favorecen la degradación del colágeno.

 

Por otra parte, las fluctuaciones hormonales que se dan en las distintas etapas del ciclo sexual (menstruación, abortos, puerperio, lactancia…) producen una pérdida de receptores de los vasos sanguíneos, lo que hace que los nutrientes no lleguen a la zona afectada, se inhiba la producción de colágeno y se debiliten los tejidos fibrosos entre los que se ubica el tejido adiposo.

 

Además, las mujeres tenemos más adrenoreceptores tipo alfa en la parte inferior del cuerpo que los hombres. Estos, inhiben la lipolisis y disminuyen la circulación sanguínea hacia el tejido adiposo.

 

Otro de los factores que influyen en que las mujeres sean más propensas a la celulitis que los hombres, es que la arquitectura de nuestras fibras de colágeno es diferente. De este modo, en el caso de las mujeres, existe un alto porcentaje de fibras en dirección vertical en las zonas donde se presenta la celulitis. Sin embargo, los hombres presentan más fibras horizontales, formando una especie de red o malla, que sujeta el tejido adiposo impidiendo la formación de los “bolsillos” de grasa que dan el aspecto a la celulitis.

 

LA ALIMENTACIÓN CONTRA LA CELULITIS

 

Antes de nada, debemos tener presente que eliminar la celulitis por completo es muy difícil, aunque si podemos disminuirla considerablemente.

 

Obviamente, reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, en el caso de que éste se encuentre elevado, va a ser indispensable en la batalla contra la celulitis, por lo que una adecuada alimentación y actividad física bien programadas juegan un papel fundamental.

 

Pero como hemos visto, ese no es el único problema, y de hecho, podemos encontrar mujeres delgadas, con un porcentaje de grasa moderado, que aun así presentan celulitis, ya que como hemos explicado, es un problema multifactorial.

 

Por tanto, además de iniciar una dieta hipocalórica que nos permita la oxidación de la grasa almacenada en los adipocitos, existen varias medidas que nos pueden ayudar de forma coadyuvante en el tratamiento de este problema:

 

  • Beber agua: aunque parezca una obviedad, este es un aspecto fundamental que no podemos descuidar. Mantener una buena hidratación evita la retención de líquidos, elimina el exceso de toxinas en los riñones, mejora la circulación, favorece la elasticidad de la piel…
  • Evitar el exceso de sodio: ya que este favorece la retención de líquidos. En este aspecto, la mejor medida es evitar el consumo de productos procesados, enlatados, quesos, embutidos y otros alimentos con alto contenido en sodio, además de controlar el uso de la sal de mesa en la elaboración y aliño de nuestras comidas.
  • Incrementar el consumo de frutas y verduras: llevar una dieta rica en vegetales y frutas frescas nos va a ayudar también a mantener una buena hidratación corporal, nos proporcionará alto contenido en micronutrientes imprescindibles para mantener el buen estado de la piel y fibra.
  • Aumentar la ingesta de Omega 3: el Omega 3 tiene una importante función en la lucha contra la celulitis, ya que ayuda a lograr el equilibrio hormonal y metabolizar adecuadamente los estrógenos entre otros beneficios. Las mejores fuentes de omega 3 son los pescados grasos como el salmón o las sardinas; frutos secos y semillas como el lino, chía o nueces.
  • Vigilar las fuentes de carbohidratos: mantener controlada la insulina es imprescindible debido al papel que esta juega en el entorno hormonal que favorece la aparición de la celulitis. Por ello, es importante evitar aquellos carbohidratos con un fuerte impacto en la secreción de insulina (azúcares, harinas refinadas…). Escoge siempre preferiblemente carbohidratos complejos, ricos en fibra y nutrientes y un índice glucémico medio: quinoa, boniato, avena, legumbres…
  • Aumentar la ingesta de fibra: además de favorecer el adecuado tránsito intestinal, la fibra favorece la eliminación del exceso de estrógenos de nuestro organismo. Como ya se ha mencionado, una dieta rica en vegetales, frutas, cereales de grano entero y legumbres nos aportará la cantidad de fibra que necesita nuestro organismo.
  • Además de estas medidas, evitar el alcohol, el café y el tabaco, resultan también aspectos que favorecen la disminución de la celulitis.

 

Thais Aranda

Dietista

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LECHE. TODO LO QUE DEBES SABER

Hoy día podemos encontrar tantas publicaciones sobre la leche y sus efectos beneficiosos sobre el organismo humano, como todo lo contrario. Según la fuente de la que obtenganos la información, la leche nos parecerá uno de los mejores alimentos que podemos consumir, lleno de nutrientes beneficiosos para nuestro organismo, o algo completamente indeseable, que no querríamos incluir en nuestra alimentación.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a desvelar qué contiene exactamente la leche que podemos encontrar hoy día en los supermercados… intentaremos analizar este alimento de la forma más objetiva posible, para que sea cada cual, quien se genere su propia opinión sobre este controvertido alimento.

 

VALOR NUTRICIONAL DE LA LECHE DE VACA:

Esta parte es la que, a grandes rasgos, todos conocemos, lo que nos enseñan en la escuela y lleva años transmitiéndose de generación en generación, y es que la leche es considerada un alimento con una elevada densidad nutricional, es decir, que aporta un elevado contenido de nutrientes en relación a la energía que proporciona.

Estos nutrientes son:

  • Proteínas.

La leche contiene alrededor de 3 gramos de proteína por cada 100ml. Estas, son consideradas proteínas de elevada digestibilidad y alto valor biológico, siendo aproximadamente un 80% de ellas caseína y un 20% proteínas séricas.

Estas proteínas presentan una composición de aminoácidos equilibrada, en concreto de aminoácidos esenciales imprescindibles para el organismo humano. Destaca su contenido en aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), lisina, metionina, treonina, fenilalanina y triptófano.

Por todo ello, la proteína láctea es considerada la segunda en valor biológico después de la proteína del huevo.

 

  • Hidratos de carbono.

El principal hidrato de carbono presente en la leche es la lactosa, un disacárido con función principalmente energética.

Para su digestión se necesita la lactasa (una enzima intestinal) que se sintetiza principalmente durante la infancia y cuya secreción va disminuyendo con la edad. Este es el motivo por el cual, algunas personas presentan intolerancia a la lactosa en su edad adulta. Sin embargo, hoy día esto no debería ser un problema, dada la enorme oferta de productos lácteos sin lactosa presentes en el mercado.

 

La leche contiene grasas en diferente proporción en función de si es desnatada, entera o semidesnatada. La leche entera contiene alrededor de 3,8 gramos de grasa por cada 100ml, la semidesnatada entorno a 1,7 gramos y la desnatada unos 0,3 gramos por cada 100ml.

La grasa láctea está compuesta principalmente por triglicéridos de cadena media y corta, que resultan de rápida y fácil absorción y presentan una baja tendencia a ser almacenados en el tejido adiposo (Molkentin, 2000).

Contiene ácidos grasos de todo tipo, destacando los saturados (láurico, mirístico y palmítico). El ácido graso insaturado mayoritario de la leche es el oleico, y contiene también un 3-4% de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente linoleico y linolénico.

Respecto al colesterol, aporta entre 2, 9 y 14mg de colesterol según sea desnatada, semidesnatada o entera.

 

Este aspecto es el más reconocido y valorado de la leche, y es que, como todos sabemos, constituye una importante fuente de calcio (alrededor de 120mg por cada 100ml).

Por otra parte, también aporta cantidades significativas de fósforo y es de destacar, que la relación calcio/fósforo que presenta se encuentra en proporciones óptimas, ya que cuando esto no es así, se favorece la excreción renal de calcio.

Además, contiene otros minerales como magnesio, potasio, zinc y selenio en cantidades significativas en relación a los requerimientos del organismo humano.

 

  • Vitaminas.

La leche es fuente de vitaminas hidrosolubles del complejo B como riboflavina, niacina y piridoxina.

Respecto a las vitaminas liposolubles, destaca su contenido en vitamina A. También contiene vitamina D en pequeñas cantidades, motivo por el que podemos encontrar habitualmente leches fortificadas con esta vitamina.

Como conclusión, podemos observar que, como bien nos enseñan en la escuela, la leche es un alimento rico nutricionalmente, que aporta los 3 macronutrientes esenciales, especialmente proteínas de alto valor biológico, es una importante fuente de minerales como el calcio y el fósforo, y es rica en vitamina A y otras vitaminas del grupo B.

Hasta aquí, lo que todos o casi todos ya sabemos o hemos podido escuchar sobre la leche, pero…¿qué otras sustancias contiene no tan deseables? Veamoslo en el siguiente apartado.

 

OTRAS SUSTANCIAS QUE CONTIENE LA LECHE:

Hormonas.

Como el resto de los seres vivos, las vacas sólo producen leche para alimentar a sus recién nacidos. Por ello, para que se de la producción de leche es necesario que se dé una gestación. Sin embargo, la enorme demanda de leche que existe en la actualidad hace que la industria ganadera necesite que las vacas produzcan leche continuamente. Por ello, en la ganadería industrial se insemina a las vacas de forma contínua desde su edad fertil para que produzcan leche constantemente.

Aunque a priori no lo pueda parecer, esto tiene importantes consecuencias sobre el contenido de la leche, ya que el ciclo de ordeño se da durante 10 meses al año, 7 de los cuales son durante el embarazo o lactancia, lo que significa que en torno a un 75% de la leche comercial de vaca que se produce en los países industrializados proviene de vacas preñadas. El probema está en que las vacas en estado de gestación tienen unos niveles de hormonas mucho más elevados de lo normal.

En promedio, la leche de las vacas preñadas contiene 500ng/L de estradiol-17β (E2), 1μg/L de estrona,  y entorno a 10μg/L de progesterona (P4). Por el contrario, la leche materna humana y la leche de vaca no gestante contienen escasos estrógenos y progesterona.

La pasteurización a la que se somete la leche previamente a su comercialización es incapaz de inactivar dichas hormonas, por lo que hoy día, se estima que la leche y los productos lácteos representan entre el 60-70% de todos los estrógenos animales consumidos por los seres humanos.

Si estas hormonas sexuales presentes en la leche tienen repercusiones biológicas o no, es aun una cuestión de debate. Varios estudios han sugerido que existe una correlación entre el alto consumo de leche y la mala calidad del esperma, sin embargo, los estudios que investigan la relación entre la ingesta de productos lácteos y el potencial reproductivo de los hombres son escasos.

A parte de las hormonas sexuales mencionadas, la leche también tiene altos niveles de IGF-1, una hormona anabólica que estimula el crecimiento. Numerosos estudios han relacionado esta hormona con el desarrollo de varios tipos de cáncer,  incluyendo mama, próstata, colon y pulmón.

A esto hay que añadir el riesgo por el uso ilegal de hormonas sintéticas para aumentar por otra vía la producción de leche. En 2013, sólo en la provincia de Lugo hubo más de 60 imputados por el uso de somatotropina bobina recombinada (rBGH), con la intención de duplicar su producción lechera. El uso de esta hormona está prohibido en Europa desde el año 2000 debido a los demostrados riesgos para la salud que conlleva su transferencia a la leche de consumo humano.

Medicamentos.

Todos sabemos que hay ciertos medicamentos e incluso alimentos que no se deben consumir durante la  lactancia materna debido a que estos pueden pasar al bebe lactante a través de la leche…pues bien, con la leche de vaca sucede igual.

El régimen de ordeño intensivo al que son sometidas las vacas de la ganaderia industrial, puede producirles mastitis y otras infecciones, dado que su organismo no está preparado para ello. Por ello, es habitual tratar a las vacas con antibióticos, como es lógico, en dosis mucho más elevadas que las que se administra a un ser humano.

En 2011, un análisis realizado en muestras de leche de España y Marruecos detectó hasta 20 tipos de sustancias farmacológicamente activas, entre ellas antibióticos, pero también antiinflamatorios, antisépticos, reguladores de lípidos, beta-bloqueantes y antiepilépticos entre otros. Concretamente en muestras de leche española se encontraron: diclofenaco, ácido niflúmico, ketoprofeno, ácido mefenámico, fenilbutazona, florfenicol, naproxeno, flunixin, pirimetamina, triclosán y otras sustancias.

Pesticidas, herbicidas.

En España, las explotaciones de ganado destinado al ordeño prefieren el régimen de estabulación, esto quiere decir, que las vacas se encuentran la mayor parte del tiempo estabuladas, por lo que su alimentación principal proviene, obligatoriamente, de los piensos que se les administran en los establos y no del pastoreo, como se suele pensar.

A menudo estos piensos son de escasa calidad, tratados con pesticidas y herbicidas de los que, al igual que otras sustancias, quedan residuos en la leche.

Numerosos análisis han encontrado residuos de pesticidas organoclorados en la leche de vaca destinada a consumo humano. La toxicidad de estos compuestos ha sido confirmada por diferentes estudios: inducen actividad enzimática mediante radicales libres, alteran la respuesta inmunológica, afectan los procesos reproductivos, alteran el metabolismo lipídico, el transporte de vitaminas y de glucosa, algunos son considerados mutagénicos, teratogénicos o carcinogénicos (Durham, 1974; Larsen, 1988; Heeschen y Blüthgen, 1991).

 

CONCLUSIONES

Como podemos observar, las principales sustancias no deseables que podemos encontrar en la leche son consecuencia de su proceso de obtención, y no características propias de la leche en sí misma.

Es en el proceso de obtención de la leche dónde se añaden sustancias tóxicas a la misma, ya sea mediante la administración de fármacos al ganado o de pesticidas a los piensos con los que se le alimenta, todo ello consecuencia del tipo de ganadería intensiva que se da hoy día mayoritariamente.

Del mismo modo, los niveles de hormonas más elevados de lo normal encontrados en la leche de vaca, responden a este tipo de ganadería intensiva, en la que se ordeña al ganado de forma contínua.

Cada vez son más las explotaciones ganaderas que se suman a los métodos de producción ecológica, que, a priori, deberían eliminar o disminuir drasticamente los residuos tóxicos añadidos a la leche en su proceso de obtención a través de la ganadería convencional. Más adelante, valoraremos hasta que punto este tipo de ganadería es la solución.

 

Thais Aranda

Dietista

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REFERENCIAS:

La leche como vehículo de salud para la población. Fundación Española de Nutrición y Fundación Iberoamericana de Nutrición. Mayo 2015.

Polychlorobiphenyls and organochlorine pesticides in conventional and organic brands of milk: occurrence and dietary intake in the population of the Canary Islands (Spain). O. P. Luzardo, M. Almeida-González, L. A. Henríquez-Hernández, M. Zumbado, E. E. Alvarez-León, L. D. Boada. Chemosphere. 2012 Jul; 88(3): 307–315. Published online 2012 Apr 1. doi: 10.1016/j.chemosphere.2012.03.002

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