EL POTENCIAL MUSCULAR DE LAS MUJERES

¿Qué puede conseguir una mujer entrenando su fuerza muscular? En general, se suele pensar que una mujer que toca una barra muy pesada se despierta al día siguiente como la chica de la izquierda de la imagen 1 y que su entrenamiento debe girar en torno a la chica de la derecha.

Aquellos con mayor conocimiento de fisiología del ejercicio se dan cuenta de que esto es obviamente absurdo. Una mirada a su alrededor en su centro fitness habitual deja claro que conseguir una masa muscular de gran tamaño es difícil incluso para los hombres. Datos fisiológicos sobre la disposición 15 veces menor de testosterona se citan para explicar el menor crecimiento muscular. Así que la recomendación común actual es que deben entrenar como hombres y deben esperar no ver mucho crecimiento muscular, “total, da igual lo que entrenes, no vas a desarrollar una competente masa muscular”.

¿ES CIERTO QUE UNA MUJER NO TIENE POTENCIAL MUSCULAR?

Hay cierta verdad en ello, pero la causalidad corre en la dirección opuesta. Antes de explicar esto, veamos primero cómo el potencial muscular natural de las mujeres se compara con el de los hombres. ¿Cuánto músculo pueden construir de forma comparativa? ¿Es por su menor nivel de testosterona que no pueden construir la misma masa muscular?

Las mujeres obtienen el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres durante el entrenamiento de fuerza. De hecho, ganan tanto tamaño y a veces más fuerza. (1). La única diferencia es el punto de partida. Ellos comienzan con más masa muscular y más fuerza, pero el aumento relativo en el tamaño del músculo es similar entre ambos (2).

La investigación sobre el metabolismo proteico llega a la misma conclusión. Ellas alcanzan la misma síntesis proteica después del entrenamiento y después de las comidas que los hombres (3). De hecho, un estudio encontró que dado el mismo nivel de masa muscular, tienen incluso una mayor tasa de síntesis proteica (4).

MUJERES VS HOMBRES EN DEPORTES DE ÉLITE

En deportes de élite, las atletas femeninas naturales tienen en torno al 85% de masa muscular respecto a su homónimo masculino (5). Los deportes estudiados incluyeron levantamientos olímpicos y powerlifting. La diferencia del 15% puede explicarse fácilmente por 3 factores.

  1. Un porcentaje de grasa corporal genéticamente más alto, dado que tienen un 12% de grasa corporal esencial para regular sus hormonas en comparación con sólo un 3% de grasa en varones.
  2. Las expectativas suelen ser menores, incluso la mayoría subestiman lo que pueden lograr físicamente. En un famoso estudio de 1972, el mero hecho de decirle a los sujetos que estaban siéndoles administrados testosterona aumentó sus ganancias de fuerza en un… ¡321%! tras ingerir tomar los esteroides falsos (6). Entonces, ¿cómo puede afectar a la mujer cuando se les señala que tienen 15 veces menos testosterona?
  3. Hay más hombres en los deportes, por lo que en el nivel de élite, la selección para llegar al nivel superior es más fuerte. Los atletas masculinos de la élite son probablemente los mejores que el sexo masculino puede mostrar. Para las mujeres puede haber potenciales récords mundiales que nunca lo sabrán porque nunca lo intentaron

¿QUÉ PASA CON LA TESTOSTERONA?

En un mismo sujeto, más testosterona significa más masa muscular. No hay duda de eso. Entre sexos, sin embargo, la relación se vuelve mucho más débil. En su estudio de atletas de élite, Healy y col. (5) concluyeron que “la diferencia en la masa  magra es suficiente para dar cuenta de las diferencias observadas en la fuerza y el rendimiento aeróbico visto entre los sexos sin la necesidad de la hipótesis de que el rendimiento está en cualquier forma determinada por las diferencias en los niveles de testosterona. ¿Cómo puede ser esto?

La testosterona funciona de manera diferente entre ambos sexos (7). Se conoce por qué la testosterona no es necesaria para el desarrollo muscular en el sexo femenino (8). Parece que factores de crecimiento como el IGF-1 y la hormona del crecimiento asumen el papel anabólico que la testosterona tiene en los hombres. Los factores de crecimiento son más importantes para la fuerza y la masa muscular en ellas (9). Las mujeres tienen el mismo nivel de IGF-1 que los hombres (10)  pero producen  3 veces más hormona del crecimiento (11). Esto explica en parte por qué tener menos testosterona no limita la cantidad de músculo que pueden construir. Para hacer las cosas más complejas, las hormonas sexuales y los factores de crecimiento interactúan entre sí (12) y todas estas hormonas también interactúan con sus genes (13).

En resumen, decir que las mujeres tienen menos potencial para construir masa muscular porque no tienen tanta testosterona como los hombres es desconocer la fisiología hormonal femenina.

LOS ESTRÓGENOS

Ni la testosterona es tan necesaria, ni los estrógenos tan negativos. Los estrógenos han sido señalados como la hormona maligna que provoca hinchazón y que acumula diversos efectos negativos. Aunque rara vez se describe exactamente tales efectos, se suele estar de acuerdo, sin embargo, en que es contraproducente respecto a la composición corporal. En este artículo sobre las hormonas y la pérdida de grasa (14) se explica los efectos positivos que el estrógeno tiene sobre la grasa abdominal, además de los siguientes efectos positivos:

  • Ayuda en la reparación muscular (15).
  • Es anti-catabólico y previene la pérdida de músculo (16).
  • Protege articulaciones, huesos y tendones de lesiones (16).
  • No aumenta el tejido graso. Por el contrario, el estrógeno aumenta el metabolismo (17).

Cientos de estudios han demostrado los efectos anabólicos de los estrógenos (18). Este es también crucial para la salud por múltiples razones que se describirán en otro artículo. Parece ser que la mala reputación de los estrógenos se basa en algo simple, “si la testosterona es anabólica, los estrógenos debe ser catabólicos”.

POR QUÉ LAS MUJERES NO DEBEN ENTRENAR COMO HOMBRES

Dado que ellas producen mucho más estrógeno que los hombres, esto les da varias ventajas durante el entrenamiento. Se fatigan menos (19) y se recuperan más rápido después del entrenamiento (20). Hay muchas diferencias más importantes en el metabolismo, la anatomía, la neurología y la fisiología: vea en este artículo una revisión completa de por qué y cómo las mujeres no deben entrenar como los hombres (21).

POR QUÉ LAS MUJERES NO ESTÁN A LA ALTURA DE SU POTENCIAL

Si  tienen el mismo potencial natural relativo e incluso tienen varias ventajas sobre los hombres. Entonces, ¿por qué no vemos mujeres con mayor masa muscular?

  • Las mujeres están subrepresentadas en los deportes y en el entrenamiento de fuerza. Incluso en el nivel olímpico hay menos participación. También se puede corroborar que en el ámbito científico hay un 50% menos participantes en estudios (22).
  • La mayoría de mujeres que realizan entrenamiento en algún centro de fitness, pasan la mayor parte del tiempo en maquinas cardiovasculares o levantando pesos ínfimos.
  • El hombre no tiene las mismas expectativas. Si un hombre hace infinidad de ejercicios de desarrollo muscular, se toma como algo óptimo para su objetivo. Si una mujer lo hace, parece que se está equivocando y que no debe entrenar su fuerza muscular, se volverá “más masculina”.
  • Las que realmente entrenan su fuerza muscular, entrenan como los hombres, lo que no se alinea con sus ventajas fisiológicas como se describieron anteriormente.
  • El uso de anticonceptivos que daña su progresión en el entrenamiento de la fuerza. Muchas píldoras anticonceptivas dificultan el crecimiento muscular al disminuir la actividad de los andrógenos, disminuyendo los niveles de factor de crecimiento y aumentando los niveles de cortisol. Es principalmente el contenido de progestina de los anticonceptivos, que resulta perjudicial porque compite con la testosterona para el receptor de andrógenos de la fibra muscular (23).

CONCLUSIÓN

Es hora de dejar de tratar a las mujeres como hombres de segunda categoría. Ellas pueden tener el mismo potencial relativo de crecimiento muscular que los hombres. Depende de si quieren desarrollar ese potencial. Si lo hacen, deben darse cuenta de que no son hombres y entrenar a sus fortalezas. Y si el rol social es importante, pueden disfrutar de las ventajas de un desarrollo muscular selectivo acorde con sus preferencias estéticas.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

 

Referencias

  1. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ, 4, e1627.
  2. Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669.
  3. Smith, G. I., & Mittendorfer, B. (2012). Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren9t from Mars and women aren9t from Venus.
  4. Henderson, G. C., Dhatariya, K., Ford, G. C., Klaus, K. A., Basu, R., Rizza, R. A., … & Nair, K. S. (2009). Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age-related decrements. The FASEB Journal, 23(2), 631-641.
  5. Healy, M. L., Gibney, J., Pentecost, C., Wheeler, M. J., & Sonksen, P. H. (2014). Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Clinical endocrinology, 81(2), 294-305.
  6. Ariel, G., & Saville, W. (1972). Anabolic steroids. Medicine and Science in Sports, 4(2), 124-126.
  7. https://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
  8. MacLean, H. E., Chiu, W. M., Notini, A. J., Axell, A. M., Davey, R. A., McManus, J. F., … & Zajac, J. D. (2008). Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice. The FASEB Journal, 22(8), 2676-2689.
  9. Taekema, D. G., Ling, C. H., Blauw, G. J., Meskers, C. G., Westendorp, R. G., de Craen, A. J., & Maier, A. B. (2011). Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged-and oldest-old women. European Journal of Endocrinology, 164(2), 189-196.
  10. Rosario, P. W. (2010). Normal values of serum IGF-1 in adults: results from a Brazilian population. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 54(5), 477-481.
  11. Van Den Berg, G., Veldhuis, J. D., Frölich, M., & Roelfsema, F. (1996). An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81(7), 2460-2467.
  12. Waters, D. L., Yau, C. L., Montoya, G. D., & Baumgartner, R. N. (2003). Serum sex hormones, IGF-1, and IGFBP3 exert a sexually dimorphic effect on lean body mass in aging. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 58(7), M648-M652.
  13. Gentile, M. A., Nantermet, P. V., Vogel, R. L., Phillips, R., Holder, D., Hodor, P., … & Ray, W. J. (2010). Androgen-mediated improvement of body composition and muscle function involves a novel early transcriptional program including IGF1, mechano growth factor, and induction of β-catenin. Journal of molecular endocrinology, 44(1), 55-73.
  14. https://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
  15. Velders, M., & Diel, P. (2013). How sex hormones promote skeletal muscle regeneration. Sports medicine, 43(11), 1089-1100.
  16. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.
  17. Melanson, E. L., Gavin, K. M., Shea, K. L., Wolfe, P., Wierman, M. E., Schwartz, R. S., & Kohrt, W. M. (2015). Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. Journal of Applied Physiology, 119(9), 975-981.
  18. Brown, M. (2013). Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In Integrative Biology of Women’s Health (pp. 35-51). Springer New York.
  19. Hunter, S. K. (2014). Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta physiologica, 210(4), 768-789.
  20. Judge, L. W., & Burke, J. R. (2010). The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. International journal of sports physiology and performance, 5(2), 184-196.
  21. https://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/
  22. Costello, J. T., Bieuzen, F., & Bleakley, C. M. (2014). Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research?. European Journal of Sport Science, 14(8), 847-851.
  23. Lee, C. W., Newman, M. A., & Riechman, S. E. (2009). Oral contraceptive use impairs muscle gains in young women. The FASEB Journal, 23(1 Supplement), 955-25.
  24. Revisado y modificado de https://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potential-women/

HIPERTROFIA MUSCULAR. Parte I

Revisión bibliográfica de la literatura de todas sus variables

A lo largo de diversos artículos se va a tratar de exponer todas las variables relacionadas con el incremento de la masa muscular que se describe en la literatura científica y aportar claridad la infinidad de ensayos clínicos que han tenido por objetivo un incremento del tamaño de de la sesión transversal muscular.

Relaciones respecto a fuerza-hipertrofia, repetición máxima, volumen de entrenamiento, frecuencia, duración, fallo muscular, rango de movimiento, trabajo excéntrico e isoinercial, velocidad, periodos de descanso inter-intra series, técnicas especificas de entrenamiento o selección de ejercicios serán analizados desde la optimización de la hipertrofia muscular.

Introducción

La hipertrofia es un aumento en el tamaño del músculo. La hipótesis principal que la causa es un exceso sostenido de la síntesis proteica  superior a la descomposición de proteínas musculares durante un período de tiempo, dando lugar a la acumulación de proteínas pertenecientes al músculo. Por lo tanto síntesis proteica e hipertrofia son elementos diferentes. Mientras  que la síntesis proteica oscila junto con la degradación a lo largo del día con el entrenamiento y la ingesta proteica, la hipertrofia es el resultado de un balance superior entre síntesis y degradación  a lo largo de un periodo de tiempo (1).

Las mediciones que se realizan son diversas, mientras que algunos estudios utilizan la sección transversal, otros miden la masa magra o el volumen muscular en función del interés del estudio. Por ejemplo, si se trata de observar la hipertrofia de un músculo como el cuádriceps tras un periodo de entrenamiento, la sección transversal será la utilizada, pero si el objetivo es conocer cómo afecta la ingesta de diferentes cantidades de suplementación proteica, el incremento de masa magra aportará información más exacta. Resonancia magnética, tomografía, absorciometría de rayos X (DXA) o pletismografia y en menor medida, pliegues cutáneos, son sistemas utilizados en la actualidad para la valoración de los resultados.

  1. Fuerza e hipertrofia

¿Quién puede desarrollar más fuerza, un powerlifter o un culturista?. Si se tiene en cuenta el tamaño muscular como único predictor de la fuerza, la respuesta sería el culturista, pero la evidencia actual señala lo contrario.

Los powerlifters que son capaces de lograr levantamientos más pesados no desarrollan la misma hipertrofia que un culturista. Morfología, genética o ayudas exógenas no  parecen ser los causantes que puedan  explicar el porqué de esto, siendo la condición más influyente el tipo de entrenamiento que los separa y que claramente distingue su estética.

  • Relación entre tamaño y fuerza muscular

La relación entre el tamaño muscular y la fuerza es compleja. La fuerza puede verse afectada por dos grupos diferentes de factores, que son los periféricos y centrales. Los factores periféricos son aquellos dentro del músculo mismo, mientras que los factores centrales son aquellos dentro del sistema nervioso central (SNC).

Los factores periféricos influyentes en la fuerza:

Tamaño del músculo

Longitud del brazo del momento

Longitud de los fascículos

Ángulo de penetración de las fibras

Tipo de fibra muscular

Propiedades contráctiles de una sola fibra

Factores centrales que influyen en la fuerza:

Coordinación para el movimiento

Tamaño del impulso neural al músculo motor principal

Tamaño del impulso neural a los músculos estabilizadores

Tamaño de la unidad neuronal a los músculos sinérgicos

Tamaño de los niveles de coactivación agonista-antagonista

Los factores periféricos señalan como un sujeto es más fuerte que otro solo con su condición estructural, mientras que los factores centrales se ven alterados por el entrenamiento.

Esto no significa que alguien con un alto grado de hipertrofia no pueda desarrollar altos niveles de fuerza. Trecise y colaboradores en un reciente estudio mostró una alta correlación entre hipertrofia y fuerza muscular (2), pero también deja claro la importancia de otros factores como los descritos anteriormente.

La hipertrofia muscular sin embargo se rige por otros “pilares” descritos ampliamente por Schoenfeld y col. en sus múltiples investigaciones. La tensión mecánica descrita como la fuerza fisiológica que debe desarrollar el músculo durante una contracción tiene cierta similitud con la fuerza que desarrolla un powerlifter, donde vencer una fuerza con foco externo es el objetivo. Sin embargo, otros mecanismos bien descritos para la hipertrofia muscular son el estrés metabólico y el daño muscular (abandonada ya la hipótesis hormonal post-ejercicio (3) que en el entrenamiento de fuerza no resultan significativos debido principalmente al tiempo bajo tensión, rango de movimiento o al énfasis excéntrico entre otros factores.

Para ejemplarizar este hecho, si se compara a culturistas y powerlifters de élite, la apariencia estética varía considerablemente principalmente por su mayor masa muscular y menor índice de grasa corporal de los primeros respecto a los segundos, lo cual indica que una reducción a porcentajes de grasa similares, aún harían más visibles las diferencias en la hipertrofia entre ambos.

Ronnie Coleman y Konstantin Konstantinovs

  • Variabilidad en la respuesta al entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiende a producir muy diferentes respuestas en grupos de sujetos que toman parte en un mismo estudio. Un ejemplo es el estudio realizado por Hubal y colaboradores (2005) (4), donde 585 sujetos (342 mujeres y 243 hombres) realizaron 12 semanas de entrenamiento realizando un ejercicio curl de bíceps con un brazo. Los cambios en el tamaño del bíceps braquial oscilaron entre -2 y + 59% (-0.4 a + 13.6cm) y las ganancias de fuerza sobre 1RM oscilaron aún más ampliamente de 0 a + 250% (0 a +10.2kg). Se cree que parte de esta variabilidad se origina en las diferencias en el estado inicial del sujeto, sus cualidades genéticas, y factores contaminantes durante el período de entrenamiento, por ejemplo, hábitos alimenticios, nivel de esfuerzo etc.

  • Efecto de la genética

La relación entre rendimiento deportivo y la genética está ampliamente aceptada pero en el ámbito de la hipertrofia es difícil de cuantificar. Hay muchas maneras en que los genotipos podrían afectar las ganancias en el tamaño del músculo después del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, la susceptibilidad genética al daño muscular durante el entrenamiento de fuerza podría conducir fácilmente a que algunos individuos requieran más tiempo para recuperarse que otros, lo que limita el volumen de entrenamiento  y esta, es una variable determinante en la hipertrofia de la que se hablará más adelante, y existe evidencia de que las características de las células satelites y su donación de núcleos pueden influir en la respuesta hipertrófica (5,6)

Un estudio que ha supuesto un gran avance en el conocimiento de los marcadores genéticos de rendimiento ha sido el reciente estudio de Jones y colaboradores  (2016) (7). Este estudio a largo plazo confirmó recientemente que hay un claro componente genético que marca el rango de repeticiones más óptimo.  Jones y colaboradores actuaron sobre el polimorfismo de nucleótidos específico que se conoce que influyen en la resistencia muscular y en la potencia y fueron capaces de predecir el tipo de entrenamiento que fue más efectivo. Esto puede implicar que parte de la variabilidad observada en grupos de sujetos después de un programa de entrenamiento de fuerza surge porque sus rangos de repetición no se corresponden con sus genotipos, es decir no se optimiza su máximo rendimiento en función de su genética. Probablemente, a medio-largo plazo se pueda conocer con exactitud el rango de repeticiones más óptimo para cada sujeto en función de su genética para maximizar su incremento de tamaño muscular en función de un análisis genético.

En siguientes entradas seguiremos con las diferentes variables que se relacionan con la hipertrofia y el aumento de la masa muscular.

Ángel Rodríguez

Preparador físico

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  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.
  2. Trezise, J., Collier, N., & Blazevich, A. J. (2016). Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men. European journal of applied physiology116(6), 1159-1177.
  3. West, D. W., Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., Staples, A. W., Holwerda, A. M., … & Phillips, S. M. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology108(1), 60-67.
  4. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H. E. A. T. H. E. R., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., … & Zoeller, R. F. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise37(6), 964-972.
  5. Bamman, M. M., Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of Applied Physiology102(6), 2232-2239.
  6. Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied physiology104(6), 1736-1742.
  7. Jones, N., Kiely, J., Suraci, B., Collins, D. J., De Lorenzo, D., Pickering, C., & Grimaldi, K. A. (2016). A genetic-based algorithm for personalized resistance training. Biology of sport33(2), 117.
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