TRAS DOS SEMANAS DE COMPLETO DESCANSO…¿PERDEMOS FUERZA Y MASA MUSCULAR?

Muchas veces nos volvemos locos al no ir un día o una semana al gimnasio. Pero… ¿pueden mantenerse la fuerza y la masa muscular tras dos semanas sin entrenar absolutamente nada? Y una pregunta más , tras estas dos semanas de no entrenar ¿Cuánto mejoraremos en fuerza y ganancias de masa muscular cuando empecemos a entrenar de nuevo?

Revisión del estudio : Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected By Whey Protein Supplementation. Hwang et al. (2017)

Puntos clave

  1. Este estudio examinó el ratio del cambio en fuerza y masa muscular tras un periodo de 4 semanas de entrenamiento, 2 semanas de absoluto descanso y 4 semanas de vuelta al entrenamiento.
  2. La masa muscular y la fuerza no disminuyeron despues de las dos semanas de descanso.
  3. La fuerza aumentó tras el periodo total de 10 semanas significativamente pero no hubo cambios notables en resistencia muscular, hipertrofia o composición corporal.

Como bien sabemos, el entrenamiento de pesas produce aumentos tanto en masa muscular como en fuerza. Algo bien conocido también en el entrenamiento de pesas es que, tras un periodo corto de no entrenar, el tejido muscular es bastante resistente a su propia reducción tanto en calidad como en cantidad. La masa muscular y la fuerza no se pierden tan rápido. Aun así, aunque el tejido muscular sea resistente a este periodo corto de desentrenamiento, sigue habiendo una posibilidad de perder calidad en este tejido.

PROTOCOLO

El estudio que presentamos en revisión tuvo a los sujetos entrenando 4 semanas , tras esto dos semanas de descanso total y terminaro con 4 semanas de vuelta al entrenamiento. Los sujetos (20 en este caso) tenían minimo un año de experiencia en el entrenamiento de pesas.

Las medidas analizadas fueron la RM (Repetición Máxima) en prensa y la resistencia muscular (máximas repeticiones al 75% de la RM) también en prensa. Junto a esto se analizó la masa muscular, el % de grasa corporal y la sección transversal del recto femoral. Estas medidas se analizarón antes de empezar el estudio, tras las dos semanas de descanso y tras las dos semanas de vuelta a los entrenamientos, es decir, al final de estudio.

El protocolo de entrenamiento que llevaron a cabo durante el estudio fue el siguiente:

 

Los ejercicios usados en los dos días de tren superior (Upper body) fueron el press de banca, jalón al pecho, pres de hombros, remo gironda , encogimientos de trapecio, aperturas de pectoral , curl de bíceps y extensión de tríceps en polea junto con curls abdominales.

Los ejercicios usados en los dos días de tren inferior ( Lower Body) fueron la prensa, extensiones lumbares, subida al step, curl femoral, extensión de cuádriceps , elevaciones de gemelos y crunch abdominal.

RESULTADOS

La resistencia muscular no aumentó en ningún punto durante el estudio. Curiosamente, la fuerza no mejoró tras las 4 primeras semanas de entrenamiento pero mejoró tras las dos semanas de descanso y y aumentó más aún tras las 4 semanas de vuelta al entrenamiento finales. No hubo cambios en cuanto a ganancias de masa muscular entre grupos.

*En el estudio hubo dos grupos, unos tomaron suplementación de proteína tras los entrenamientos y el otro carbohidratos ya que se quería ver si esto afectaba a la composición corporal y a la fuerza…pero nos centraremos en el entrenamiento y no en esto. Simplemente añadir que no hubo diferencias entre grupos fuera cual fuera la suplementación dada después de los entrenamientos.

 

DEBEMOS TENER EN CUENTA QUE…

1 Parece ser que si son necesarias 1 o 2 semanas de descanso, puedes tomarlas sin ningún tipo de efecto negativo en tu rendimiento o con un efecto mínimo.

2 Tenemos que tener en cuenta que la fuerza y la resistencia muscular se midió en la prensa, un ejercicio en el que no se necesita ningún aprendizaje de patrones motores o una técnica perfecta. Si los ejercicios hubieran sido sentadilla, press de banca o clean and jerk  por ejemplo, quizás el grado en el que hubiéramos perdido fuerza hubiera sido mayor debido al control motor necesario en dichos ejercicios.

3 Los resultados tanto en fuerza como en hipertrofia pre estudio a post estudio fueron pequeños. Debemos recordar que los sujetos tenían un año de experiencia ya en el entrenamiento de fuerza y que, si nos fijamos en el protocolo de entrenamiento, no era algo muy exigente con lo que se pueda esperar mucha mejora a corto plazo de alguien con experiencia previa.

4 Este estudio anima a cualquier atleta que necesite un break mental o no pueda entrenar por la razón que sea a que puede tomarlo sin que haya una pérdida de rendimiento significativa e incluso con resultados positivos tras este.

5 Cómo último punto recalcar que el entrenador personal debe asegurarse de que tras el periodo de descanso, la vuelta al entrenamiento sea progresiva , si volvemos a entrenar con la mismo volumen e intensidad con el que terminamos el anterior ciclo de entrenamiento previo al descanso, el daño muscular y el peligro de lesión aumentarán.

JoseMiguelMartin-entrenador

 

 

 

 

 

 

 

 

Jose Miguel Martín

 

REFERENCIAS

*Este artículo fue traducido del escrito por Michael C. Zourdos que podemos encontrar en la base de datos MASS.

 

 

  1. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 1;31(4):869-81.

 

  1. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging. 2011 Sep 1;31(5):399-404.

 

  1. Blazevich AJ, Cannavan D, Coleman DR, Horne S. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology. 2007 Nov 1;103(5):1565-75.

 

  1. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 2002 Nov 7;88(1):50-60.

CÓMO PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Este artículo nace con la idea de hacer ver que, entrenar sin una progresión o planificación de objetivos decente, nos hará perder horas en el gimnasio en busca de resultados que o bien no llegarán o bien  llegarán, pero mucho más tarde de lo querido.

Con esto pretendo dar una respuesta a la pregunta que tanto nos solemos hacer a la hora de entrenar…“¿Qué debo hacer para ganar músculo?” con la base teórica de Mike Israetel, referente mundial  en este campo, el cual desde su experiencia y basado en lo que la ciencia nos ha dicho hasta hoy, ha hecho una pequeña guía que nos orienta y más importante aún, NOS DA LAS HERRAMIENTAS para que nosotros podamos hacer nuestra propia planificación para ganar masa muscular.

 

MARCO CIENTÍFICO

Para tener un marco general sobre la hipertrofia muscular antes de adentrarnos en términos y conceptos relacionados con la misma, veremos en qué punto estamos respecto a cómo optimizar la ganancia de masa muscular, según la ciencia.

En 2010 se realizó un meta análisis (el resultado que da un análisis de todos los estudios científicos más importantes del tema, en este caso hipertrofia muscular, hasta el momento) que comparaba las diferencias en cuanto a ganancias de masa muscular a la hora de realizar una serie por grupo muscular vs múltiples series.

El resultado fue un 40% más de ganancias cuando se realizaban varias series a una sola. Aún con los puntos negativos que tiene este meta análisis (se comparaban las series que se realizaban en un solo entrenamiento y no durante toda la semana, que es un mejor indicador) el resultado fue un claro apoyo hacia el alto volumen de entrenamiento a la hora de ganar masa muscular.

En la actualidad, un nuevo meta análisis dirigido por Schoenfeld se llevó a cabo recogiendo todos los nuevos estudios realizados desde 2010 y concluyeron varios puntos que debemos tener claros:

1 Un bajo volumen de entrenamiento (digamos que 5 series por grupo muscular a la semana) puede inducir a hipertrofia (dependerá de la experiencia del sujeto) pero no es lo más óptimo.

2 Hay una clara relación dosis-respuesta cuando se trata de ganar masa muscular. A más series hagamos por grupo muscular, más hipertrofia generaremos, al menos hasta cierto punto.

3 El volumen de entrenamiento óptimo para ganar masa muscular  sigue una U invertida. Mas es mejor hasta cierto punto, ese punto será dónde más beneficios obtengamos y a partir de ahí, añadir más nos perjudicará.

4 En este artículo veréis que el volumen óptimo en el que empezar un mesociclo de entrenamiento rondará siempre las 10 series por grupo muscular por semana. Científicamente se ha demostrado que 10 series o incluso más de 10 son un buen punto de partida para gente con experiencia.

5 Entrenar con alto volumen de entrenamiento durante todo el año puede llevar a una fase de no recuperación llamada más comúnmente sobre entrenamiento. Para evitarlo, entrarán las fases de bajo volumen o semanas de descarga.

Una vez dicho esto y aunque lo repetiré al final del artículo, debemos tener en cuenta siempre que es una guía general y que la ciencia está para orientarnos. NO ES ALGO PERFECTO ya que debemos tener en cuenta la INDIVIDUALIZACIÓN pero nos va a dar el camino correcto a seguir.

 

¿QUÉ ENTENDEMOS POR VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO?

Sabemos con base científica que, el crecimiento de masa muscular y el volumen de entrenamiento (series x repeticiones x peso) que ejercemos en un grupo muscular están relacionados y también sabemos que, hasta cierto punto, más volumen de entrenamiento es mejor.

Una vez sabemos esto, debemos entender que cuando se dice que “10 series por grupo muscular por semana es un volumen que no causa una fatiga muy alta en la mayor parte de la población y que llevará a muy buenas ganancias de masa muscular”, hablamos de 10 series por grupo muscular dentro de unos parámetros concretos ya que, fuera de esos parámetros, se puede llegar al error.

Cuatro errores comunes a la hora de hablar del volumen de entrenamiento y que pueden llevar al error se dan cuando:

  • Las series son al 10 % de nuestro 1RM, por lo que las repeticiones se cuentan en centenares. Sabemos que por norma general, debemos trabajar al menos al 60% de nuestro 1RM para causar ganancias de masa muscular óptimas, por lo que en este caso, no lo lograríamos.
  • Las series son al 95% del 1RM. 10 series a este nivel tan fuerte por semana destrozará a la mayoría de levantadores, así que si lo establecemos así romperíamos el principio de “Un volumen que no causa una fatiga muy alta en la mayor parte de la población”.
  • 10 series de 20 repeticiones al 22RM es como 2 veces el volumen de 10 series de 9 repeticiones al 10 RM, así que cuando, planifiquemos nuestro entrenamiento, debemos tenerlo en cuenta, ya que la fatiga está ahí.
  • Si de 10 series de entrenamiento en 6 de ellas nos quedamos a 6 repeticiones o más del fallo muscular no produciremos ganancias musculares casi de ningún tipo debido a que no habrá esfuerzo, mientras que si de 10 series en 9 vamos al fallo, crearemos una fatiga enorme en la mayoría de la población de la cual no se verán recuperados a corto plazo.

Entonces… ¿bajo qué parámetros podemos referirnos a volumen de entrenamiento cuando queremos optimizar la ganancia de masa muscular?

Bien, las buenas noticias son que estos parámetros no son al azar y que son   los que reflejan la mayoría de los entrenamientos hechos para ganar masa muscular. De ahora en adelante, cuando hablemos de “series de entrenamiento” en este artículo hablaremos de:

 

-Series entre el 60% del 1RM y el 80% del 1RM.

-Series entre 8 y 20 repeticiones de media.

-Series acabadas entre 1 y 4 repeticiones del fallo muscular.

Estos parámetros están mucho más en línea con lo que la mayoría de la gente entrena para ganar masa muscular, o al menos, deberían estar entrenando. Y las buenas noticias son que una vez tengamos en cuenta estos parámetros, comparar serie vs serie será mucho más fácil y no un rompecabezas. ¿Los pesos más pesados te fatigan más que los pesos más livianos? Es posible, pero los pesos más livianos te permiten hacer series de altas repeticiones, así que mientras cada repetición con un peso liviano no te fatiga tanto como con un peso pesado, cada serie si lo hará.

 

Por ello, encontramos que el balance entre la ganancia de masa muscular producida y la fatiga generada por cada serie de entre 8 y 20 repeticiones es más o menos la misma. Volumen e Intensidad causan ganancias y fatiga, así que cuando una de las dos variables se eleva, la otra debe descender para mantener un equilibrio óptimo. Así que a partir de ahora, cuando hablemos de “volumen de entrenamiento” en este artículo, hablaremos de “Numero de series de entrenamiento con los parámetros anteriormente dichos por grupo muscular” ya que el volumen es el que más correlación tiene con el crecimiento muscular y la fatiga.

 

EL FAMOSO RANGO DE REPETICIONES DE HIPERTROFIA ¿VERDAD O FICCIÓN?

Una vez dicho todo lo anterior y sabiendo que parámetros debemos tener en cuenta a partir de ahora cuando hablemos de series para volumen de entrenamiento, me gustaría hacer el siguiente inciso.

Desde siempre se ha dicho que el número de repeticiones por serie que se debe hacer a la hora de ganar masa muscular está entre 8 y 12 repeticiones. ¿Por qué? ¿A qué se debe ese rango mágico? ¿Es verdad que si nos movemos entre esos números conseguiremos los mejores resultados?

Bien,ya que no es el tema en el que quiero indagar , simplemente daré los tres puntos clave que da Greg Nuckols en su artículo “The “Hypertrophy Range” – Fact or Fiction?” ya que me parecen dignos de, al menos, mencionar.

1 Cuando miras la literatura científica, no hay mucha diferencia en ganancias de masa muscular cuando comparas diferentes rangos de repeticiones.

2 Normalmente, la mayoría de ejercicios los harás en el rango de repeticiones que te permitan hacer la mayor cantidad de series duras en cada entrenamiento, y este rango coincide con una intensidad moderada y un rango de repeticiones moderado. (Bingo, 8-12 entra en esos parámetros).

3 Entrenar en un amplio rango de repeticiones seguramente te dé más beneficios que centrarte en un solo espectro.

Dicho esto, que me parecía interesante incluirlo, sigamos con el volumen de entrenamiento.

 

CONTAR SERIES PARA EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Veremos, cómo hemos dicho, que el volumen de entrenamiento de un grupo muscular y los distintos tipos de volumen de entrenamiento que hay (entraremos más adelante en ello) irá determinado por el número de series que hagamos de dicho grupo muscular (recuerdo que cuando hablamos de series de entrenamiento, hablamos de series que cumplen los parámetros anteriormente mencionados). Un ejemplo sería 10 series de entrenamiento de cuádriceps dividirlas en 6 series de sentadilla y 4 de prensa o 5 series de sentadilla frontal y 5 series de sentadilla en multipower o Smith machine con pies juntos.

Y si, es así de simple. Pero… ¿Qué ocurre cuando haciendo press inclinado como serie de entrenamiento para pectoral, si el tríceps se ve involucrado?

Es verdad que, 4 series de press banca inclinado cuentan como 4 series de pectoral pero… ¿también cuentan como series de entrenamiento para deltoides anterior? Y si estamos contando press de banca inclinado como series para deltoides anterior, ¿por qué no contar el tríceps también en las series para press militar?

Quiero decir…está envuelto en el ejercicio!! Y ¿Por qué no contar todos los press como series de entrenamiento para el tríceps y todos los remos y dominadas como series de entrenamiento para el bíceps? Si están involucrados en los ejercicios…

Podríamos hacerlo, pero la verdad es que, estos músculos no trabajan tan duro en los movimientos principales cómo si lo hacen en ejercicios de aislamiento de dichos músculos.

Después de un press de banca, seguramente te sientas congestionado el pectoral, pero raramente lo hará el tríceps a menos que seas novato o estés desentrenado. Sí, el tríceps ayuda en el press de banca, pero si solo contamos diferentes press para nuestro volumen de entrenamiento de tríceps, vamos a llegar muy rápido al número de series que necesitamos para maximizar el aumento de masa muscular del mismo, pero la realidad es que el estímulo dado es la mitad del que  damos por hecho que ha sido.

Una manera de solucionar este problema es empezar a dividir cada ejercicio en series que cuentan de manera fraccional, Por ejemplo, digamos que el pectoral y el tríceps necesitan cada uno 20 series de entrenamiento a la semana  para completar el volumen de entrenamiento óptimo. Si hacemos 20 series de press de banca, hemos cumplido nuestro volumen de entrenamiento para el pectoral por esta semana, pero estimamos que el press de banca estimula el tríceps digamos que la mitad de lo que lo hace un ejercicio aislado de tríceps, por lo que estimamos que tras 20 series de press de banca, solo hemos completado 10 series de las 20 que necesitábamos de tríceps  esta semana, por lo que teneos que hacer 10 series más de otros ejercicios.

Y esos otros ejercicios no pueden estimular NADA el pectoral, ya que el volumen de entrenamiento del pectoral ya ha sido completado y eso solo excedería dicho volumen y causaría fatiga.

 

Si seguimos esta súper precisión, podemos crear un sistema en el que asignar a cada ejercicio la parte parcial del grupo muscular involucrado.

 

Por ejemplo, podemos decir que una serie de dominadas cuenta como una serie de entrenamiento de dorsal, media serie de entrenamiento  para los deltoides posteriores y 1/3 de serie para bíceps y antebrazo. Cómo puedes ver, si estimamos cuánto afecta cada ejercicio a todos los músculos involucrados, el método funcionaría muy bien.

El problema es que esto no es práctico para NADIE. Así que cuando hablamos de series de entrenamiento por grupo muscular hablamos de ejercicios en el que ese grupo muscular sea el principal involucrado o ejercicios de aislamiento par ese grupo muscular. Y cómo sabemos que esos músculos se verán involucrados en otros ejercicios, lo que haremos será disminuir nuestros volúmenes de entrenamiento estimados para dejar tiempo de recuperación en la planificación para los efectos de ese trabajo indirecto.

Un ejemplo fácil es cuando decimos “18 series de entrenamiento de tríceps es el volumen de entrenamiento óptimo para tríceps”  significa que entre todos los demás ejercicios que involucran el tríceps, obtenemos unas 4 “series completas” más de  entrenamiento para el tríceps, por lo que nuestro volumen de entrenamiento andaría por 22 para dicho grupo muscular. Así que a partir de ahora, cuando leas este artículo, debes entender que el número de series por grupo muscular son ejercicios que actúan en dicho grupo muscular de forma primaria.

¿Podemos contar el volumen de entrenamiento de formas diferentes? Inténtalo. ¿Hay otros métodos que también son buenos y que funcionan? Absolutamente. Pero cuando leas este artículo, por favor asume que solo hablamos de volumen de entrenamiento en ejercicios principales y de aislamiento, habiendo hecho espacio para el extra volumen que supone para un músculo estar involucrado de manera secundaria en otros ejercicios, pero estando dentro del volumen total que queremos.

Ahora que sabemos esto, veamos cuatro referencias clave y qué significan, lo cual nos ayudará muchísimo a establecer un esquema mental.

 

 

VM= Volumen de mantenimiento

Esto es la cantidad de entrenamiento (número de series, como hemos dicho antes) que te permiten mantener tu actual masa muscular. Si nunca has entrenado antes, obviamente esta cantidad es cero series, pero cuando empiezas a entrenar duro y ganar masa muscular, necesitarás al menos tu volumen de mantenimiento (VM) para conservar la masa muscular que has conseguido y tienes.

 

Malas noticias, no hay una forma de NO ENTRENAR y mantener la masa muscular ganada. Buenas noticias, el VM es realmente muy bajo, y especialmente si vas duro en tu entrenamiento (75%de tu 1 RM) puedes mantener toda tu masa muscular con no más de 6 series por grupo muscular por semana en la mayoría de los casos.

Otra buena noticia es que mientras el 75% de tu 1RM cada vez será más alto una vez ganes fuerza y masa muscular (por lo que tendrás que ir más pesado cada vez que quieras mantener tu masa muscular), las series de entrenamiento que necesitas para tu VM no subirán mucho más de 6, incluso podemos decir que seguirá siendo 6 para todo el mundo, avanzados y principiantes.

 

Y… ¿Para qué queremos este VM? Nosotros queremos ganar masa muscular, no mantenerla. Entonces ¿para qué?

Estamos de acuerdo, pero periodos de volumen de entrenamiento bajo son MUY importantes para dar a tu crecimiento muscular un descanso y dejarlos reiniciarse para alcanzar su máxima efectividad de nuevo. Y , por supuesto, si en algún momento de tu vida estás tan ocupado que no puedes ir lo suficiente al gimnasio cómo para ganar masa muscular, saber tu VM te permitirá saber cuánto entrenamiento debes hacer para simplemente mantener tu masa muscular y no perder más tiempo o quedarte corto.

 

VEM= Volumen Efectivo Mínimo

Esta es la cantidad de entrenamiento (de nuevo, recuerdo que hablamos de series por grupo muscular) que hacen crecer tus músculos. Todo lo que esté por debajo de esta cantidad cómo mucho mantendrá tu masa muscular, así que si entrenas para ganar masa muscular, más te vale estar seguro de que estás por encima de tu VEM. Ahora, tu VEM es el volumen mínimo efectivo, así que no va a ser el volumen de entrenamiento que debas usar semana tras semana a menos que quieras ganar masa muscular de la forma más lenta posible.

Pero es un buen punto en el que empezar tu mesociclo y crecer a partir de ahí. Cuando sé es novato y se empieza a entrenar, se crece con muy poco, casi de nada que hagas, por lo que sus VM (Volumen de mantenimiento) y su VEM  serán casi idénticos. Aun así, el mínimo volumen necesitado debe crecer y crecer conforme vayas adquiriendo experiencia de entrenamiento, por lo que tu VEM inicial tendrá que ser más alto que tu VM cuando vayas adquiriendo más y más experiencia.

 

MVA= Máximo Volumen Adaptativo

Este es el volumen en el que alcanzas las mejores ganancias musculares y cambia semanalmente. Cada vez que entrenas una parte específica del cuerpo con unos ejercicios específicos, un peso específico y un volumen determinado, como resultado consigues aumentar tu masa muscular.

Sobrecarga tu sistema y conseguirás resultados. Pero el sistema se adapta y lo que lo sobrecargó la última sesión ya no lo va a hacer en esta. Así que, para seguir sobrecargándolo, debes usar pesos más pesados y…más altos volúmenes de entrenamiento con cada microciclo que acumules.

Así que cada vez que entrenes duro, el volumen necesitado para obtener el mismo buen aumento de masa muscular en la siguiente sesión aumentará y por consecuencia, tu MVA (Máximo volumen adaptativo) seguirá creciendo a lo largo del mesociclo.

Hasta aquí todo bien, pero llegará un momento en el que la cantidad de volumen que necesitas para seguir progresando para conseguir los mejores resultados chocará con la cantidad de volumen del que te puedes recuperar entre sesiones, haciendo imposible recuperarse y obtener ganancias de masa muscular.

Llegados a ese punto ¿Qúe hacemos? Bien, no podemos seguir incrementando el volumen semana tras semana ya que no podemos recuperarnos bien de él. Aquí es donde entra en juego la semana de descarga y quizás algún  cambio de ejercicio en el siguiente mesociclo para seguir manteniendo las ganancias de masa muscular.

Normalmente debes empezar la mayoría de tus mesociclos en tu VME (Volumen mínimo efectivo) o un poco sobre él y conforme vaya avanzando el mesociclo trabajar hasta el Volumen Máximo Recuperable (VMR) o por debajo de él.

El volumen promedio durante ese mesociclo es tu VMA (Volumen Máximo Adaptativo). Llegados a este punto, si encajamos piezas podríamos llegar a la siguiente conclusión:

Si nuestro VMA, que es de dónde obtenemos las mejores ganancias de masa muscular está entre nuestro VME y nuestro VMR, ¿Por qué no nos quedamos en esa franja estrecha cada semana del mesociclo, en vez de empezar en un volumen más bajo como es el VME y terminar en uno más alto como es el VMR?

 

El primer problema con esto es que si lo hacemos así, no tenemos margen para progresar. Imaginemos que 16 series por semana en un grupo muscular es tu VAM (Volumen adaptativo máximo). Haces 16 series la primera semana y consigues MUY BUENOS resultados en ganancia de masa muscular.

Ok, ¿ahora qué? Si haces 16 series la siguiente semana, ya sabes que no estarás en tu VMA ya que no has subido el volumen de la pasada semana. Si, por el contrario, haces en esta nueva semana 18 series (dos series más que la pasada), estarás cumpliendo el principio de sobrecarga pero podrás hacerlo una o dos semanas más antes de llegar a tu VMR (Volumen máximo recuperable) y que la fatiga te venza.

Entonces necesitarás una descarga para eliminar la fatiga por lo que el ratio acumulación de volumen de entrenamiento: descarga va a ser bastante bajo…podrías haber tenido más calidad de entrenamiento  si hubieras empezado la primera semana por debajo de 16 series.

Por otro lado, si empiezas la primera semana con 12 series y alcanzas 16 series, paras y haces una descarga, no solo habrás hecho un mesociclo muy corto si no que habrás perdido los beneficios del principio de sobrecarga que se consigue cuando te acercas o llegas incluso a pasar el VMR (Volumen Máximo Recuperable) en la última semana del mesociclo previa a la descarga.

Bien, entonces ¿cómo debes planificar tu entrenamiento para alcanzar tu mejor VMA y así conseguir las mejores ganancias musculares posibles? Para empezar debes encontrar tu VEM (Volumen de entrenamiento Mínimo) y tu VMR (Volumen de entrenamiento Máximo Recuperable) y una vez los encuentres planifica la mayoría de tu entrenamiento entre ellos. Por lo que, si tu VEM son 12 series por semana y tu VMR son 20 series por semana, tu mesociclo debería quedar más o menos así:

  

Semana 1: 12 series

Semana 2: 14 series

Semana 3: 16 series

Semana 4: 18 series

Semana 5: 20 series

Semana 6: 6 series (descarga)

 

VMR= Volumen Máximo Recuperable

Tu cuerpo puede recuperarse de mucho. Una vez los sistemas de recuperación de tu cuerpo estén funcionando al completo, cualquier estrés extra causará que no te recuperes a tiempo.

Si, entrenar duro está genial, pero si entrenas tan duro que tu cuerpo no puede recuperarse, puedes olvidarte de crecer porque tu cuerpo no hará crecer ningún musculo si aún no ha podido recuperarse del estrés al que ha sido sometido… De hecho, no puedes esperar crecer si entrenas justo a tu MRV (Máximo Volumen Recuperable), ya que tu cuerpo usará todos los mecanismos que tiene para recuperarse y no dejará ninguno para el crecimiento de masa muscular. Muchos estudios de entrenamiento en principiantes  muestran pocas o nulas ganancias de masa muscular en el proceso de entrenamiento, y una razón para que ocurra esto es que la gente novata no está acostumbrada a entrenar y entrenar ya es un gran shock para su cuerpo, del que pueden recuperarse lentamente al principio, por lo que no hay margen para crecer muscularmente. Sólo cuando estos individuos hayan estado entrenando por unas pocas semanas serán capaces de tolerar el volumen lo suficiente como para dejar margen al crecimiento de masa muscular.

Así que mientras tu VME te habla de cuál es el mínimo de entrenamiento que necesitas para crecer, tu VMR te dice cuál es el máximo del que no debes pasarte. Ir incluso un poco por encima de tu VMR justo la semana antes de hacer la descarga puede hacerte crecer incluso más por el principio de supercompensación que se da por la sobrecarga, pero ir de manera  normal por encima de tu VMR o incluso en tu VMR significará no ver resultados.

¿Cómo sabemos cuál es nuestro VMR?

Bien, es fácil. La forma más sencilla de saber si nos hemos pasado en nuestro entrenamiento es, simplemente, viendo como levantamos los pesos. Si la semana pasada hice en press de banca 3 series de 10 repeticiones con 110 KG dejándome 2-3 repeticiones en reserva en cada serie y esta semana no soy capaz de hacer 112,5 KG x 8 repeticiones (por ejemplo), sabemos que no me he recuperado bien del volumen de entrenamiento de la semana pasada y que debemos regularlo, ya que es un peso que debería salir de forma fácil.

El volumen máximo recuperable es  una meta que alcanzar, cómo la cima de una montaña que estamos escalando, no una piscina a la que nos lanzamos el primer día, y el segundo, y el tercero…

 

DIFERENCIAS INDIVIDUALES

Ahora que ya manejas los términos clave, estarás ansioso por ver los valores ¿Cuál es el VMA (Volumen Máximo de Adaptación) para bíceps?  ¿Cuál es el VEM (Volumen Efectivo Mínimo) para el pectoral? Veamos 4 puntos clave:

1) Estas medidas no son TOTALMENTE EXACTAS. Si digo que el VMA para X parte del cuerpo son 15 series pero el tuyo son 10 o incluso 20 series, no es extraño, varía entre cada persona. Si el tuyo ronda 5 series o 30 si empieza a ser más raro. Siéntete libre de coger los números dados como una guía para empezar, no como algo definitivo.

2) Estas medidas pueden cambiar entre sujetos, quizás mi VEM para ti es un volumen demasiado grande y no puedes soportarlo o viceversa. Entrena, prueba y encuentra tus valores.

3) Tus valores cambiarán. Cambiarán según cómo descanses y te recuperes día tras día y semana tras semana. Cambiarán según vayas ganando experiencia entrenando y cambiarán según ganes o pierdas peso. No creas que tu VMR (Volumen Máximo Recuperable) va a ser el mismo mes tras mes o año tras año.

4) Ejercicios diferentes e incluso el orden de los ejercicios tendrán diferentes puntos de partida. Puedes ser capaz de mantener la masa muscular de tus cuádriceps con sólo 5 series de sentadilla pesada a la semana, pero puede tomarte 10 series de prensa o 15 de extensión de cuádriceps tener el mismo efecto. Por regla general, a más pesado y mayor rango de movimiento trabajes en un ejercicio, menos volumen necesitas para mantener la masa muscular ganada.

Sabemos que ejercicios más demandantes como la sentadilla nos harán crecer más con menos volumen, pero también sabemos que nos generarán mucha más fatiga. Así que a la hora de planificar el volumen de entrenamiento de, digamos, tus cuádriceps, sé realista y no hagas 15 series de sentadilla si sabes que haciendo 5 tu fatiga ya está por las nubes. Juega con los ejercicios y con tu tolerancia a ellos.

 

 

 

PARA TERMINAR, REPITO, ESTO NO ES  UN DOGMA

Como ya dije al principio, con este artículo sólo quiero hacer ver cómo podemos seguir una progresión de forma lógica para conseguir masa muscular sin estancarnos. En este caso está establecida según lo que nos dice la ciencia hasta el momento y en la experiencia de un TOP 3 mundial en el campo de la hipertrofia muscular cómo es Mike Israetel.

¿Debo hacerlo así siempre? No, no es un camino recto, tendrás mil bifurcaciones en las que probar, fallar y aprender. Entrena, conócete y progresa. No existen los trucos de magia.

JoseMiguelMartin-entrenador

 

 

 

 

 

 

 

 

Jose Miguel Martín

Graduado en Ciencias de la Actividad física y del deporte

 

REFERENCIAS

  • Israetel M. (2017) Training Volumen Landmarks for Muscle Growth
  • Jones N. (2015) The New Approach to Training Volume
  • Krieger JW. (2010) Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.
  • Schoenfeld B. (2017) Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypetrophy
  • Nuckols G.(2016) The “Hypertrophy Range”- Fact or Fiction?
  • Krieger JW, Schoenfeld B. (2016) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
  • Israetel M. (2017) The Hypertrophy Training Guide Central Hub
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