EL POTENCIAL MUSCULAR DE LAS MUJERES

¿Qué puede conseguir una mujer entrenando su fuerza muscular? En general, se suele pensar que una mujer que toca una barra muy pesada se despierta al día siguiente como la chica de la izquierda de la imagen 1 y que su entrenamiento debe girar en torno a la chica de la derecha.

Aquellos con mayor conocimiento de fisiología del ejercicio se dan cuenta de que esto es obviamente absurdo. Una mirada a su alrededor en su centro fitness habitual deja claro que conseguir una masa muscular de gran tamaño es difícil incluso para los hombres. Datos fisiológicos sobre la disposición 15 veces menor de testosterona se citan para explicar el menor crecimiento muscular. Así que la recomendación común actual es que deben entrenar como hombres y deben esperar no ver mucho crecimiento muscular, “total, da igual lo que entrenes, no vas a desarrollar una competente masa muscular”.

¿ES CIERTO QUE UNA MUJER NO TIENE POTENCIAL MUSCULAR?

Hay cierta verdad en ello, pero la causalidad corre en la dirección opuesta. Antes de explicar esto, veamos primero cómo el potencial muscular natural de las mujeres se compara con el de los hombres. ¿Cuánto músculo pueden construir de forma comparativa? ¿Es por su menor nivel de testosterona que no pueden construir la misma masa muscular?

Las mujeres obtienen el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres durante el entrenamiento de fuerza. De hecho, ganan tanto tamaño y a veces más fuerza. (1). La única diferencia es el punto de partida. Ellos comienzan con más masa muscular y más fuerza, pero el aumento relativo en el tamaño del músculo es similar entre ambos (2).

La investigación sobre el metabolismo proteico llega a la misma conclusión. Ellas alcanzan la misma síntesis proteica después del entrenamiento y después de las comidas que los hombres (3). De hecho, un estudio encontró que dado el mismo nivel de masa muscular, tienen incluso una mayor tasa de síntesis proteica (4).

MUJERES VS HOMBRES EN DEPORTES DE ÉLITE

En deportes de élite, las atletas femeninas naturales tienen en torno al 85% de masa muscular respecto a su homónimo masculino (5). Los deportes estudiados incluyeron levantamientos olímpicos y powerlifting. La diferencia del 15% puede explicarse fácilmente por 3 factores.

  1. Un porcentaje de grasa corporal genéticamente más alto, dado que tienen un 12% de grasa corporal esencial para regular sus hormonas en comparación con sólo un 3% de grasa en varones.
  2. Las expectativas suelen ser menores, incluso la mayoría subestiman lo que pueden lograr físicamente. En un famoso estudio de 1972, el mero hecho de decirle a los sujetos que estaban siéndoles administrados testosterona aumentó sus ganancias de fuerza en un… ¡321%! tras ingerir tomar los esteroides falsos (6). Entonces, ¿cómo puede afectar a la mujer cuando se les señala que tienen 15 veces menos testosterona?
  3. Hay más hombres en los deportes, por lo que en el nivel de élite, la selección para llegar al nivel superior es más fuerte. Los atletas masculinos de la élite son probablemente los mejores que el sexo masculino puede mostrar. Para las mujeres puede haber potenciales récords mundiales que nunca lo sabrán porque nunca lo intentaron

¿QUÉ PASA CON LA TESTOSTERONA?

En un mismo sujeto, más testosterona significa más masa muscular. No hay duda de eso. Entre sexos, sin embargo, la relación se vuelve mucho más débil. En su estudio de atletas de élite, Healy y col. (5) concluyeron que “la diferencia en la masa  magra es suficiente para dar cuenta de las diferencias observadas en la fuerza y el rendimiento aeróbico visto entre los sexos sin la necesidad de la hipótesis de que el rendimiento está en cualquier forma determinada por las diferencias en los niveles de testosterona. ¿Cómo puede ser esto?

La testosterona funciona de manera diferente entre ambos sexos (7). Se conoce por qué la testosterona no es necesaria para el desarrollo muscular en el sexo femenino (8). Parece que factores de crecimiento como el IGF-1 y la hormona del crecimiento asumen el papel anabólico que la testosterona tiene en los hombres. Los factores de crecimiento son más importantes para la fuerza y la masa muscular en ellas (9). Las mujeres tienen el mismo nivel de IGF-1 que los hombres (10)  pero producen  3 veces más hormona del crecimiento (11). Esto explica en parte por qué tener menos testosterona no limita la cantidad de músculo que pueden construir. Para hacer las cosas más complejas, las hormonas sexuales y los factores de crecimiento interactúan entre sí (12) y todas estas hormonas también interactúan con sus genes (13).

En resumen, decir que las mujeres tienen menos potencial para construir masa muscular porque no tienen tanta testosterona como los hombres es desconocer la fisiología hormonal femenina.

LOS ESTRÓGENOS

Ni la testosterona es tan necesaria, ni los estrógenos tan negativos. Los estrógenos han sido señalados como la hormona maligna que provoca hinchazón y que acumula diversos efectos negativos. Aunque rara vez se describe exactamente tales efectos, se suele estar de acuerdo, sin embargo, en que es contraproducente respecto a la composición corporal. En este artículo sobre las hormonas y la pérdida de grasa (14) se explica los efectos positivos que el estrógeno tiene sobre la grasa abdominal, además de los siguientes efectos positivos:

  • Ayuda en la reparación muscular (15).
  • Es anti-catabólico y previene la pérdida de músculo (16).
  • Protege articulaciones, huesos y tendones de lesiones (16).
  • No aumenta el tejido graso. Por el contrario, el estrógeno aumenta el metabolismo (17).

Cientos de estudios han demostrado los efectos anabólicos de los estrógenos (18). Este es también crucial para la salud por múltiples razones que se describirán en otro artículo. Parece ser que la mala reputación de los estrógenos se basa en algo simple, “si la testosterona es anabólica, los estrógenos debe ser catabólicos”.

POR QUÉ LAS MUJERES NO DEBEN ENTRENAR COMO HOMBRES

Dado que ellas producen mucho más estrógeno que los hombres, esto les da varias ventajas durante el entrenamiento. Se fatigan menos (19) y se recuperan más rápido después del entrenamiento (20). Hay muchas diferencias más importantes en el metabolismo, la anatomía, la neurología y la fisiología: vea en este artículo una revisión completa de por qué y cómo las mujeres no deben entrenar como los hombres (21).

POR QUÉ LAS MUJERES NO ESTÁN A LA ALTURA DE SU POTENCIAL

Si  tienen el mismo potencial natural relativo e incluso tienen varias ventajas sobre los hombres. Entonces, ¿por qué no vemos mujeres con mayor masa muscular?

  • Las mujeres están subrepresentadas en los deportes y en el entrenamiento de fuerza. Incluso en el nivel olímpico hay menos participación. También se puede corroborar que en el ámbito científico hay un 50% menos participantes en estudios (22).
  • La mayoría de mujeres que realizan entrenamiento en algún centro de fitness, pasan la mayor parte del tiempo en maquinas cardiovasculares o levantando pesos ínfimos.
  • El hombre no tiene las mismas expectativas. Si un hombre hace infinidad de ejercicios de desarrollo muscular, se toma como algo óptimo para su objetivo. Si una mujer lo hace, parece que se está equivocando y que no debe entrenar su fuerza muscular, se volverá “más masculina”.
  • Las que realmente entrenan su fuerza muscular, entrenan como los hombres, lo que no se alinea con sus ventajas fisiológicas como se describieron anteriormente.
  • El uso de anticonceptivos que daña su progresión en el entrenamiento de la fuerza. Muchas píldoras anticonceptivas dificultan el crecimiento muscular al disminuir la actividad de los andrógenos, disminuyendo los niveles de factor de crecimiento y aumentando los niveles de cortisol. Es principalmente el contenido de progestina de los anticonceptivos, que resulta perjudicial porque compite con la testosterona para el receptor de andrógenos de la fibra muscular (23).

CONCLUSIÓN

Es hora de dejar de tratar a las mujeres como hombres de segunda categoría. Ellas pueden tener el mismo potencial relativo de crecimiento muscular que los hombres. Depende de si quieren desarrollar ese potencial. Si lo hacen, deben darse cuenta de que no son hombres y entrenar a sus fortalezas. Y si el rol social es importante, pueden disfrutar de las ventajas de un desarrollo muscular selectivo acorde con sus preferencias estéticas.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

 

Referencias

  1. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ, 4, e1627.
  2. Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669.
  3. Smith, G. I., & Mittendorfer, B. (2012). Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren9t from Mars and women aren9t from Venus.
  4. Henderson, G. C., Dhatariya, K., Ford, G. C., Klaus, K. A., Basu, R., Rizza, R. A., … & Nair, K. S. (2009). Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age-related decrements. The FASEB Journal, 23(2), 631-641.
  5. Healy, M. L., Gibney, J., Pentecost, C., Wheeler, M. J., & Sonksen, P. H. (2014). Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Clinical endocrinology, 81(2), 294-305.
  6. Ariel, G., & Saville, W. (1972). Anabolic steroids. Medicine and Science in Sports, 4(2), 124-126.
  7. https://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
  8. MacLean, H. E., Chiu, W. M., Notini, A. J., Axell, A. M., Davey, R. A., McManus, J. F., … & Zajac, J. D. (2008). Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice. The FASEB Journal, 22(8), 2676-2689.
  9. Taekema, D. G., Ling, C. H., Blauw, G. J., Meskers, C. G., Westendorp, R. G., de Craen, A. J., & Maier, A. B. (2011). Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged-and oldest-old women. European Journal of Endocrinology, 164(2), 189-196.
  10. Rosario, P. W. (2010). Normal values of serum IGF-1 in adults: results from a Brazilian population. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 54(5), 477-481.
  11. Van Den Berg, G., Veldhuis, J. D., Frölich, M., & Roelfsema, F. (1996). An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81(7), 2460-2467.
  12. Waters, D. L., Yau, C. L., Montoya, G. D., & Baumgartner, R. N. (2003). Serum sex hormones, IGF-1, and IGFBP3 exert a sexually dimorphic effect on lean body mass in aging. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 58(7), M648-M652.
  13. Gentile, M. A., Nantermet, P. V., Vogel, R. L., Phillips, R., Holder, D., Hodor, P., … & Ray, W. J. (2010). Androgen-mediated improvement of body composition and muscle function involves a novel early transcriptional program including IGF1, mechano growth factor, and induction of β-catenin. Journal of molecular endocrinology, 44(1), 55-73.
  14. https://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
  15. Velders, M., & Diel, P. (2013). How sex hormones promote skeletal muscle regeneration. Sports medicine, 43(11), 1089-1100.
  16. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.
  17. Melanson, E. L., Gavin, K. M., Shea, K. L., Wolfe, P., Wierman, M. E., Schwartz, R. S., & Kohrt, W. M. (2015). Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. Journal of Applied Physiology, 119(9), 975-981.
  18. Brown, M. (2013). Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In Integrative Biology of Women’s Health (pp. 35-51). Springer New York.
  19. Hunter, S. K. (2014). Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta physiologica, 210(4), 768-789.
  20. Judge, L. W., & Burke, J. R. (2010). The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. International journal of sports physiology and performance, 5(2), 184-196.
  21. https://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/
  22. Costello, J. T., Bieuzen, F., & Bleakley, C. M. (2014). Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research?. European Journal of Sport Science, 14(8), 847-851.
  23. Lee, C. W., Newman, M. A., & Riechman, S. E. (2009). Oral contraceptive use impairs muscle gains in young women. The FASEB Journal, 23(1 Supplement), 955-25.
  24. Revisado y modificado de https://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potential-women/

¿Por qué sienten el dolor de manera diferente hombres y mujeres?

El cómo percibamos el dolor depende de múltiples factores. Podemos hablar en términos generales pero cada persona es diferente y siempre existen individualidades.

 

Dolor

El dolor se define como una experiencia sensorial y emocional desagradable que se relaciona con un daño tisular (de los tejidos) real o potencial.

 

El dolor tiene tres componentes o sistemas principales:

  1. Sistema sensorial-discriminativo: hace referencia a la percepción física del dolor, la interpretación que realiza el cerebro de la información que le llega del cuerpo. Es la parte más fisiológica del dolor, en la que la cultura y las ideas preconcebidas no están presentes.
  2. Sistema afectivo-motivacional: es la manera en la que interpretamos el dolor. Está determinado por las experiencias vividas, la educación, la cultura,… es la parte emocional del dolor. Es decir, cómo afecta el dolor a la persona. El dolor no va a afectar a todo el mundo de la misma manera ni va a ocasionar los mismos pensamientos en todas las personas.
  3. Sistema cognitivo-evaluativo: es el sistema de control central. Hace referencia a la manera de enfrentarnos al dolor. Algunas personas acudirán rápidamente al médico o especialista, otras prefieren los remedios naturales, otras adoptan actitud de enfermedad y continúan su vida de la misma manera sin cambiar patrones que puedan influir en el dolor.

 

Factores orgánicos

            Existen diferencias entre la fisiología de un hombre y de una mujer que influyen en la percepción del dolor. Algunos de estos factores son: el desarrollo del sistema musculoesquelético, la evolución antropológica y el sistema metabólico.

 

Factores culturales

            Los factores culturales no influyen en la manera en la que la persona percibe el dolor, pero sí influye en la manera en la que se enfrenta y en la que se interpreta el dolor. Esto es importante para los profesionales de la salud porque no tenemos otra manera de interpretar el dolor que no sea la actitud antiálgica (gestos, postura) y por la información que nos transmite el paciente. Por eso son importantes estos factores culturales.

 

Los hombres y las mujeres somos distintos en infinidad de cosas, también en la forma en que sentimos el dolor. Entre las diferencias, según un estudio con 100 hombres y 100 mujeres, se encuentra  la valoración sobre su estado de salud. La puntuación media de los hombres sobre su estado de salud era mayor que la de las mujeres un punto, aún sabiendo que los hombres suelen morir antes.

Según nuestra evolución antropológica, el hombre estaba destinado a la caza y a la guerra y la mujer a la cría y recolección. Por ello, el hombre posee un sistema endorfínico más potente que la mujer, que lo protege del dolor. Al igual que el sistema adrenal (adrenalina y cortisol) que alivia el dolor cuando un tejido está inflamado. Además el sistema musculoesquelético es más fuerte en hombres que en mujeres.  En cambio, el nivel de alerta interno es mayor en mujeres que en hombres para proteger a sus crías por lo que las mujeres tienen todos los sentidos más desarrollados que los hombres y, por lo tanto, también es mayor su capacidad para sentir y percibir.

Los resultados de todo ésto es que los hombres con más daño sienten menos dolor y las mujeres con menos daño siente más dolor porque su capacidad de sentir el daño es mayor, percibe mejor lo que va mal. No se trata de que las mujeres se quejen más, sino que su capacidad para sentir  lo que no está bien es mayor. Se trata de forma general, pero no en todos los casos es así.

En cuanto al manejo del dolor, la mujer maneja mejor el dolor que el hombre porque estamos más acostumbradas y, por tanto, mejor preparadas psicológicamente para afrontar el dolor. De hecho, la menstruación es mensual y suele ser dolorosa. El hombre maneja peor el dolor porque su fisiología tiende a tapar el dolor y no a manejarlo.

Como consecuencia de todo ello, la mujer tiene una mayor esperanza de vida que el hombre porque al percibir mejor el daño o el dolor puede abordarlo y poner solución.

Todo ésto es una aproximación de forma general a la percepción del dolor y ambas formas de percibirlo son complementarias.

 

Marina I. Garrido

Fisioterapeuta

Colegiada nº : 5374

marina

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