ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

No es ninguna revelación que las necesidades nutricionales de la mujer aumentan durante el embarazo. Sin embargo, en muchas ocasiones durante este periodo, no se presta a la alimentación la atención que se merece.

 

Comer bien es imprescindible para el correcto desarrollo del bebe y de la mujer en esta etapa.

Una alimentación adecuada durante la gestación, ayudará a la mujer a controlar el aumento excesivo de peso que se produce en tantas ocasiones, y que en muchos casos, se arrastra hasta años después de haber dado a luz.

 

Además, durante el embarazo, las mujeres son propensas a sufrir determinadas enfermedades que una correcta nutrición también puede evitar, como la diabetes gestacional, la anemia, e incluso, puede disminuir las probabilidades de necesitar una cesárea y el nacimiento prematuro del bebé.

 

Existe muchísima información en internet sobre cómo se debe comer en esta etapa, pero mucha de ella, enfocada en aquellos alimentos o sustancias que las embarazadas no deben consumir, como la cafeína, pescado crudo, carne poco cocinada o leche sin pasteurizar entre otros. Sin embargo, y aunque es imprescindible seguir estos consejos, adquirir la cantidad necesaria de todos los nutrientes es tanto o más importante aún. Por ello, en este artículo vamos a centrarnos en cuáles son las necesidades nutricionales de la mujer embarazada y cómo cubrirlas con los alimentos adecuados.

  • PROTEÍNAS:

 

Debido a la intervención de las proteínas en la formación del feto, la placenta y el aumento de los propios tejidos de la gestante como el útero o el pecho entre otros, las necesidades proteicas de la mujer embarazada aumentan respecto a sus requerimientos normales, especialmente, a partir del segundo trimestre de gestación.

 

De este modo, se recomienda un aumento de entorno a 15g de proteína al día sobre la cantidad recomendada para una mujer no gestante (Mataix, 2009). Sin embargo, esta es una recomendación general, y la cantidad total de proteínas, deberá ser calculada en función de las características individuales, como el peso, estatura, nivel de actividad, mes de gestación, etc.

 

Se recomienda el consumo de proteínas de alto valor biológico, como las presentes en las carnes, pescados y huevos. Será siempre preferible el consumo de carnes magras a las grasas y la elección de pescados blancos o aquellos azules con menor presencia de metales pesados.

 

Por otra parte, es interesante complementar éstas con el consumo de proteínas de origen vegetal, como las de los frutos secos, ya que además de proteínas vegetales, aportan ácidos grasos omega-3 y oleico muy beneficiosos a nivel cardiovascular y otras vitaminas y minerales como calcio, fósforo, magnesio zinc o vitamina E.

 

  • GRASAS:

 

Las recomendaciones de lípidos en el embarazo se mantienen igual que en la población general. Su ingesta debe ser en torno al 30-35% del valor calórico total.

 

Es importante la elección de alimentos ricos en grasas de alta calidad, como las del aceite de oliva virgen, los frutos secos o el pescado azul, el cual es rico en DHA (ácido decosahexanoico) que es esencial para el desarrollo del sistema nervioso del feto.

 

  • HIDRATOS DE CARBONO:

 

El embarazo supone un gasto energético extraordinario, por lo que el aporte de los hidratos de carbono, dada su principal función energética, no puede ser descuidado.

 

Las situaciones de hipoglucemia después de periodos de ayuno son muy frecuentes durante el embarazo, debido entre otras razones a que la glucosa es un compuesto que atraviesa la placenta con mucha eficacia, por lo que es importante distribuir adecuadamente la ingesta de carbohidratos a lo largo del día.

 

Será especialmente importante el consumo de carbohidratos de absorción lenta, que nos ayudarán a evitar estas posibles hipoglucemias. Algunos alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta o complejos son: el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, las patatas…siendo preferible el consumo de los cereales en su versión integral para aprovechar todo su valor nutricional.

 

Las frutas, aunque aportan principalmente azúcares simples o de absorción rápida, también deben ser consumidas, ya que como veremos más adelante, son un excelente aporte de fibra, vitaminas y minerales. Únicamente, deberemos disminuir el consumo de los azúcares denominados “libres”, que son aquellos añadidos a los alimentos, los presentes en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

 

  • MINERALES:

 

Durante el embarazo, se deberá prestar especial atención al aporte de determinados minerales que durante este periodo requieren un aporte extra. Estos son:
Hierro: el hierro es, tras el ácido fólico, el nutriente que mayores requerimientos presenta en la gestación debido al aumento del volumen sanguíneo de la madre, y también tras ella, debido a la pérdida de sangre que se da durante el parto. De este modo, se recomienda un aporte extra de 12mg al día de este mineral frente a las recomendaciones normales.

Algunas fuentes de hierro son: carne de ternera, sardinas, yema de huevo, frutas secas (como los orejones, pasas y dátiles), levadura de cerveza, verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos.

 

Calcio: durante el embarazo los requerimientos de calcio aumentan en torno a 200mg al día.

El déficit de este mineral puede provocar la disminución de la densidad ósea de la mujer y el feto, hipertensión e infrapeso al nacer del bebe.

Además de en los lácteos, el calcio se encuentra en numerosos alimentos del reino vegetal como las verduras, legumbres y frutos secos. En nuestro artículo sobre alimentación vegana puedes encontrar una tabla con distintos alimentos vegetales ricos en calcio divididos por secciones en función de su nivel de absorción.

 

Yodo: durante el embarazo, la secreción de hormonas tiroideas aumenta debido a su intervención en el crecimiento fetal. Dado que el yodo es fundamental para la síntesis de estas hormonas, es un mineral que no podemos descuidar durante el embarazo. Sin embargo, su consumo tanto en defecto como en exceso puede ser perjudicial.

La mujer embarazada necesita un aporte extra de yodo de en torno a 50µg más que en estado normal. Estos requerimientos se pueden cubrir consumiendo sal yodada, no siendo necesario normalmente recurrir a la suplementación. Por su parte, los pescados, mariscos y algas son los alimentos más ricos en este mineral.

 

Zinc: las necesidades de zinc aumentan en la última parte de la gestación debido al papel de este mineral en el crecimiento y desarrollo del feto.

Su carencia puede poner en peligro el desarrollo del feto y provocar problemas como la prematuridad. Además, debido al papel tan importante que cumple este mineral en el sistema inmunitario, su carencia puede contribuir a que se produzcan infecciones intrauterinas.

Las recomendaciones establecen una ingesta de zinc durante el embarazo de 20mg/día.

Este mineral se encuentra fundamentalmente en las ostras, almejas y marisco en general, hígado, carnes rojas y yema de huevo.

 

  • VITAMINAS:

 

Durante el embarazo, deberemos prestar especial atención a obtener el aporte suficiente de las siguientes vitaminas:

 

Ácido fólico o vitamina B9: el embarazo exige una gran cantidad de esta vitamina, la cual es imprescindible para prevenir defectos en el tubo neural (espina bífida y anencefalia) y prevenir un  parto prematuro, por lo que suele ser suplementada.

La suplementación con ácido fólico debe realizarse adecuadamente incluso antes de la concepción (8-10 semanas previas) para asegurar unos niveles aceptables maternos. Además el periodo más crítico para el cierre del tubo neural tiene lugar durante los primeros 28 días de gestación.

El ácido fólico se encuentra ampliamente repartido entre los alimentos de origen vegetal y animal, destacando su alto contenido en: las acelgas y espinacas, cereales integrales, legumbres y los frutos secos.

 

Vitamina A (retinol): durante el embarazo y la lactancia, esta vitamina se requiere para el desarrollo del feto, la formación del calostro, la síntesis de hormonas relacionadas con el embarazo y la construcción de depósitos hepáticos para la lactancia. También interviene en el crecimiento, metabolismo óseo, el sistema inmunológico y la regulación de los depósitos de grasa corporal entre otros.

La mujer embarazada necesita un aporte diario de 800µg de vitamina A.

Las frutas y verduras de color amarillo, naranja o rojizo, son ricas en carotenoides con actividad provitamínica A. Entre ellas podemos encontrar: la zanahoria, el tomate, el pimiento rojo, el melocotón…

Los alimentos con un mayor contenido en vitamina A son el hígado, los aceites de pescado, los derivados grasos de la leche, la yema del huevo, y los mencionados vegetales y frutas pigmentados. No obstante, la mejor manera de garantizar el aporte de esta vitamina es mediante el consumo variado de frutas y verduras, ya que un consumo excesivo de los alimentos de origen animal mencionados puede conducir a una ingesta excesiva de grasas.

 

Vitamina D: esta vitamina interviene en la absorción de calcio, cuyo requerimiento, como ya hemos visto, aumenta durante el embarazo. La cantidad recomendada es la misma que para mujeres no gestantes: 5-10mg/día, pero no la podemos descuidar.

Se encuentra principalmente en los pescados azules, la yema del huevo y los lácteos. Sin embargo, podemos sintetizarla en la piel a partir de la luz solar, por lo que una forma de garantizar dichos requerimientos es mediante la exposición regular al sol.

 

Vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina): se requiere un aporte extraordinario de aproximadamente 0,3mg al día de estas vitaminas durante el embarazo.

La vitamina B1 se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, aunque generalmente en pequeña cantidad. Podemos encontrarla en: la levadura de cerveza, los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres, los huevos, carne de cerdo y en el hígado entre otros.

La vitamina B2 se encuentra en la leche, las vísceras, pescados, legumbres y vegetales verdes principalmente.

 

Vitamina B6: esta vitamina es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento del feto en general. También participa en el  metabolismo de los carbohidratos, ya que facilita la liberación del glucógeno hepático y muscular, actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos e interviene en la formación de glóbulos rojos entre otras funciones.

En embarazadas, se recomienda una ingesta de 1,9mg/día, lo que supone 0,3mg más que las recomendaciones en mujeres no gestantes.

La vitamina B6 se encuentra en los alimentos unida a las proteínas, por lo que suele encontrarse en alimentos de alto contenido proteico como las carnes, pescados, legumbres y frutos secos. Destaca su contenido en el hígado, salmón, carne de pollo, nueces,  lentejas, ajo y plátanos.

 

Vitamina C: la vitamina C participa en la síntesis de colágeno y mucopolisacáridos, por lo que contribuye al buen estado de los huesos, piel y vasos sanguíneos. Actúa como un potente antioxidante que neutraliza los radicales libres, regenera la vitamina E y protege frente a la formación de nitrosaminas. También favorece la absorción de hierro, refuerza el sistema inmunitario, etc.

En el embarazo, destaca su intervención en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto.

Se recomienda una ingesta de 80-90mg al día, siendo sencillo cubrir estas recomendaciones mediante el consumo de frutas y verduras frescas. La encontramos en alimentos como: kiwi, pimientos, limón, fresas, naranjas, espinacas…

 

 

Mantener un buen estado nutricional previo al embarazo, así como un peso y composición corporal adecuados, es importante a la hora de evitar la aparición de las patologías más frecuentes que pueden darse durante la gestación, como la diabetes gestacional o la  preclampsia. Así, la hipertensión, diabetes y/u obesidad antes del embarazo son factores que aumentan el riesgo de padecerlas. No obstante, estas patologías pueden darse en cualquier mujer.

 

Otra patología frecuente durante el embarazo es la TOXOPLASMOSIS, una enfermedad infecciosa producida por un parásito y que puede trasmitirse al feto. Existe una prueba que permite determinar la presencia de anticuerpos contra este parásito durante el primer trimestre de gestación y determinadas medidas que pueden seguirse para evitar su aparición, tales como:

– Evitar la carne o embutidos crudos.

– Congelar la carne antes de cocinarla y aumentar su tiempo de cocción.

– Lavar y pelar las frutas y verduras antes de consumirlas.

– Y seguir medidas de higiene básicas, como lavarse las manos antes de cocinar y comer.

Thais Aranda

Dietista

Thais-dietista-trainerclub

 

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

 

  • Guía de alimentación para embarazadas. Medicadiet. 2015.
  • Guía de alimentación y salud. Alimentación en las etapas de la vida: embarazo. UNED. Online.

PAN EN LA DIETA…. ¿SI O NO?

 

A diferencia de lo que mucha gente piensa, el pan es un alimento que puede ser incluido perfectamente dentro de una alimentación saludable, incluso si nuestro objetivo es la pérdida de peso.

El problema es que hoy día, muchos de los panes que encontramos en el mercado (ya sean de barra, molde o en otro formato), están elaborados con harinas refinadas, contienen azúcares, y otros aditivos alimentarios innecesarios que no aportan ningún beneficio a nuestra salud.

Por ello, es importante saber elegir un buen pan, que nos proporcione todas las propiedades del cereal con el que esté elaborado y nos aleje de estos indeseables ingredientes…

PAUTAS PARA ELEGIR UN BUEN PAN:

Lo primero en lo que debemos fijarnos a la hora de elegir un pan es que se trate de un pan INTEGRAL. Y esto no es tan sencillo como mirar el color del pan o que simplemente lo ponga en el envase, ya que mucho de los panes de molde que se anuncian como “integral”, en realidad no lo son, sino que se trata de panes elaborados con una mezcla de harinas refinadas e integrales, o harinas refinadas a las que han añadido posteriormente salvado.

Del mismo modo, que un pan se anuncie como “multicereal” o “rico en fibra” no quiere decir que sea integral.

Por ello, para asegurarnos de que un pan es completamente integral, deberemos mirar el listado de ingredientes en su etiqueta, y fijarnos que el primero de los ingredientes que aparece sea “harina INTEGRAL de…”. Por el contrario, si en la lista de ingredientes aparece escrito por ejemplo: “harina de trigo, salvado de trigo…”, lo desecharemos.

(Ejemplo de pan NO integral a pesar de su aspecto)

El segundo requisito que debemos buscar en un pan es que no contenga azúcar añadido. Esto lo veremos también fácilmente mirando el listado de ingredientes.

 

DIFERENCIAS ENTRE EL PAN BLANCO Y EL PAN INTEGRAL:

Al contrario de lo que se suele creer, el pan integral no contiene menos calorías que el pan blanco, o al menos, no de forma significativa. Sin embargo, posee otras propiedades que lo hacen mucho más recomendable en la alimentación, estemos o no en un proceso de pérdida de peso:

  • Contiene más del doble de fibra que el pan blanco. Lo cual nos ayudará a sentirnos más saciados, evitar picos de glucosa en sangre, regular nuestro tránsito intestinal y otros muchos beneficios.
  • Posee más vitaminas y minerales. Especialmente, el pan integral es más rico en vitaminas del grupo B, potasio, fósforo, hierro y zinc que el pan blanco. Esto se debe a que gran parte de estos nutrientes se encuentran en la cubierta del cereal con el que está elaborado el pan, la cual se elimina en el proceso de refinado de las harinas con las que se elabora el pan blanco.

Además, debemos tener presente que el pan blanco, al contener harinas refinadas, eleva nuestros niveles de glucosa en sangre, lo cual dispara nuestra insulina y despierta nuestro apetito, nada recomendable si nuestro objetivo es la pérdida de peso o simplemente mantener una alimentación saludable.

Por ello, pan SI, pero sabiendo elegir el adecuado.

Thais Aranda
Dietista – Especialista en nutrición deportiva.

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