¿CÓMO PERDEMOS GRASA?

Introducción

Teniendo en cuenta las crecientes tasas de sobrepeso y obesidad y el gran interés en este tema, existe una sorprendente ignorancia y confusión sobre el proceso metabólico de la pérdida de peso entre el público en general y los profesionales de la salud por igual. Se han normalizado conceptos erróneos generalizados acerca de cómo los seres humanos bajan de peso entre médicos generales, dietistas y entrenadores personales. La mayoría de la gente cree que la grasa se convierte en energía o calor, lo que viola la ley de conservación de la masa. Se sospecha que este concepto erróneo es causado por el mantra de “energía dentro / energía fuera” y el enfoque en la producción de energía en los cursos de bioquímica universitaria. Otros conceptos erróneos fueron que los metabolitos de la grasa se excretan en las heces, un hecho que evolutivamente no se produce, ya que el ser humano almacena sus reservas energéticas sin la excreción gratuita de las mismas. También existe la creencia de que se convierte en músculo u otras formas inespecíficas.

Conociendo la opinión de profesionales de la salud

Meerman y Brown (2014) realizaron una encuesta entre diferentes agentes de la salud para conocer la respuesta a la siguiente cuestión: “cuando alguien pierde peso, ¿a dónde va este?”

La imagen 1 muestra las respuestas de médicos, dietistas y entrenadores personales a la pregunta.

Imagen 1. Respuestas de médicos, dietistas y entrenadores.

Trigliceridos, hasta CO2 y agua

El exceso de carbohidratos o proteínas en la dieta se convierten en triglicéridos y se almacena en las gotas de lípidos de los adipocitos. Los adipocitos se almacenan en tejido graso que se localiza principalmente en el tejido graso visceral, subcutáneo e intramuscular, además de en diferentes órganos. El exceso de grasa en la dieta no necesita más conversión que la lipólisis y la reesterificación. Las personas que desean perder peso mientras mantienen su masa libre de grasa (masa muscular principalmente) están, bioquímicamente hablando, tratando de metabolizar (extraer y utilizar) los triglicéridos almacenados en sus adipocitos.

La fórmula química para una molécula promedio de triglicéridos se puede deducir de los estudios de composición de ácidos grasos. En 1960, Hirsch y colaboradores publicaron datos que reproducen un “ácido graso promedio” con la fórmula C17.4 H33.1  O2. Este resultado de hace 50 años está en acuerdo con datos más recientes. Un triglicérido (una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos) tiene una formulación de  C54.8 H104.4 O6. Los tres ácidos grasos más comunes almacenados en los tejidos adiposos humanos son el oleico, el palmítico, y el linoleico cuyo triglicérido forma C55 H104 O6.

La oxidación completa de una sola molécula de triglicéridos implica muchas enzimas y pasos bioquímicos, pero todo el proceso se puede resumir en la imagen 2:

 

Imagen 2. Paso del triglicérido a su producto final; CO2, Agua y energía (energía producida por la reacciones químicas, principalmente en forma de ATP)

La estequiometría muestra que la oxidación completa de 10 kg de grasa humana requiere 29 kg de oxígeno inhalado que produce 28 kg de CO2 y 11 litros de agua. Esto nos dice el destino metabólico de la grasa, pero no dice nada sobre las proporciones de esos 10 kg de grasa que salen como CO2 o agua durante la pérdida de peso.

Proporciones de CO2 y agua en la pérdida de grasa

Para calcular estos valores, se rastrea la ruta de cada átomo fuera del cuerpo. Los átomos de carbono parten como CO 2  y el hidrógeno como  H 2O agua, respectivamente. El destino de los seis átomos de oxígeno de una molécula de triglicérido es un enigma resuelto en 1949 por Lifson y col. Utilizaron oxígeno marcado para mostrar que los átomos de oxígeno del agua corporal y el dióxido de carbono respiratorio se intercambian rápidamente a través de la formación de ácido carbónico (H 2 CO3 ). Por lo tanto, los seis átomos de oxígeno de un triglicérido serán compartidos por CO 2 y H 2O en la misma relación 2: 1 en la que existe oxígeno en cada sustancia. En otras palabras, cuatro átomos de oxigeno se exhalarán y dos formarán agua. Debido al peso molecular del triglicérido, el 84% formará CO2 y el 16% agua.

 

Imagen 3. La pérdida de 10 kg. de grasa necesitará la excreción de 28kg. de CO2 y 11 litros de agua. 8,4 Kg. de grasa se expulsarán por exhalación respiratoria por medio de 19,6 kg. de O2 (28 kg. de CO2), y 1,6 kg. de grasa por la utilización de 9,4kg de O2 para formar agua.

 

Estos resultados muestran que los pulmones son el órgano excretor primario para la pérdida de peso. El agua formada puede excretarse en la orina, las heces, el sudor, el aliento, las lágrimas u otros fluidos corporales.

Pérdida de peso y nutrición

En reposo, una persona de 70 kg exhala aproximadamente 200 ml de CO 2 en 12 respiraciones por minuto, excretando 33 mg de CO 2 en cada respiración, de los cuales 8,9 mg son carbono. En un día donde predomina el reposo y las actividades livianas, esta persona exhala 0,74 kg de CO2 de modo que expulsa 203 g de carbono del cuerpo. Para comparación, 500 g de sacarosa contiene 210 g de carbono. Reemplazar una hora de descanso por ejercicio físico eleva la excreción de CO2 7 veces, eliminando  un adicional de 39 g de carbono del cuerpo, aumentando el total a unos 240 g de CO2. La ingesta de un solo panecillo de 100 g representa aproximadamente el 20% del requerimiento energético diario total de una persona promedio. La actividad física como una estrategia de pérdida de peso es, por lo tanto, fácilmente frustrada por cantidades relativamente pequeñas de exceso de alimentos.

 

Estos cálculos de Meerman y Bronw muestran que los pulmones son el principal órgano excretor de la grasa. Perder peso requiere desbloquear el carbono almacenado en las células adiposas, reforzando la cita “comer menos, moverse más”.

Por lo tanto, control dietético y entrenamiento deben ir de la mano cuando el objetivo de reducir el tejido graso y mejorar la composición corporal es el objetivo.

 

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

Referencias

  • Meerman, R., & Brown, A. J. (2014). When somebody loses weight, where does the fat go?. BMJ349, g7257.
  • Hirsch J, Farquhar JW, Ahrens EH, Jr, Peterson ML, Stoffel W. Studies of adipose tissue in man. A microtechnic for sampling and analysis. Am J Clin Nutr1960;8:499-511.
  • Hodson L, Skeaff CM, Fielding BA. Fatty acid composition of adipose tissue and blood in humans and its use as a biomarker of dietary intake. Prog Lipid Res2008;47:348-80.
  • Lifson N, Gordon GB, Visscher MB, Nier AO. The fate of utilized molecular oxygen and the source of the oxygen of respiratory carbon dioxide, studied with the aid of heavy oxygen. J Biol Chem1949;180:803-11.
  • Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR, Jr, Tudor-Locke C, et al. 2011 Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc2011;43:1575-81.

8 MEDIDAS PARA FAVORECER LA PÉRDIDA DE GRASA

La creencia común para la pérdida de grasa es que pasar el mayor tiempo posible en la “fat burning zone” que consiste en realizar una gran cantidad de tiempo con ejercicio cardiovascular ligero supone la mejor forma de perder grasa, con una frecuencia cardiaca que oscila entre el 40-60%. Otras creencias populares son más variopintas, como que la grasa se excreta por el sudor, se expulsa por la orina o simplemente desaparece por comer menos o con alimentos “mágicos”.

Imagen 1. Mitos y falsas creencias para la pérdida de tejido graso.

A continuación se va a realizar un breve repaso para aclarar cómo podemos favorecer la perdida de tejido graso

  1. Saber dónde y cómo almacena energía el cuerpo para mejorar los resultados de pérdida de grasa.

En el tejido graso se almacenan entre 30.000 y 100.000 calorías en personas con normopeso pero que es mucho mayor en obesos. Otro almacén energético se encuentra en el glucógeno (carbohidratos) intramuscular, que alberga entre 1.500 y 2.000 calorías, que se pueden consumir en 90 m. aproximadamente de ejercicio cardiovascular y que se utiliza para el funcionamiento muscular. Además del tejido muscular, el hígado también almacena glucógeno, sobre 400 calorías. El hígado provee a otros tejidos de energía cuando es necesario como el cerebro, las células sanguíneas o el propio músculo cuando no dispone de glucógeno. La descomposición muscular también supone un almacén de energía en condiciones de extrema fatiga o desnutrición severa, pero esta forma de obtener energía debe ser evitada ya que supone perder tejido magro.

Imagen 2. Diferencia entre la composición corporal de diferentes mujeres

  1. Durante el ejercicio, la intensidad determina la proporción de grasa o carbohidrato que se está utilizando.

La intensidad del ejercicio está directamente relacionada con la procedencia de la energía utilizada.  En estado de ayuno, durmiendo, viendo la TV o caminando de forma ligera el cuerpo usa grasa como sustrato energético principalmente. Cuando se eleva la intensidad como cuando realizas ejercicio físico intenso, levantas cargas y en definitiva, aumentas la frecuencia cardiaca, el consumo de grasa desciende y aumenta el de carbohidrato. Sin embargo, consumir más carbohidrato no significa que se pierda menos grasa, ya que las calorías consumidas aumentan exponencialmente. Por ejemplo, en una hora:

Caminar despacio=200 cal., 60% grasa (120 cal.) y 40% carbohidrato (80 cal.)

Entrenamiento de fuerza o cardiovascular intenso= 600 cal., 40% grasa (240cal.) y 60% carbohidrato (360 cal.).

Intensidad más elevada conduce a más calorías usadas totales de grasa y de carbohidrato, todo ello favorable para la pérdida de grasa.

  1. Después del entrenamiento de fuerza, hay un gran incremento del ratio de pérdida de grasa en el periodo de 24 horas.

Tras una sesión de entrenamiento, el consumo energético se eleva durante al menos durante 24 h. y el porcentaje de grasa consumida se incrementa. Si se compara  el consumo graso posterior al ejercicio, es mayor cuando con ejercicio intermitente o de fuerza, que en ejercicio cardiovascular moderado continuo.

Imagen 3. En gris, el consumo energético post ejercicio con ejercicio cardiovascular continuo moderado. En rojo el consumo energético tras entrenamiento de alta intensidad.

  1. El entrenamiento de alta intensidad es más efectivo para la pérdida de grasa.

Entrenamiento en circuito o sprints con intervalos cortos de descanso, tienen un gran efecto sobre el consumo calórico post ejercicio. Un reciente estudio sobre un entrenamiento de fuerza de alta intensidad mostró que el 24% incrementaba las calorías consumidas en torno a 450 cal. 22 horas después del entrenamiento, mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional con largos descansos apenas el 5%  llegaron a 98 cal.  En el grupo de alta intensidad el consumo de grasa post entrenamiento también fue mayor.

Otro beneficio de la alta intensidad es que mejora la capacidad del organismo de consumir grasa durante el descanso, esto es conocido como la flexibilidad metabólica. La flexibilidad metabólica supone la capacidad del organismo de utilizar un sustrato energético en función de la intensidad, en este caso la grasa y que permanece dañado en personas obesas. Es por ello que la pérdida de grasa en estos sujetos es tan difícil cuando solo se realiza dieta sin ejercicio.

Imagen 4. Dieta sin ejercicio en obesos.

  1. El ejercicio intermitente de alta intensidad favorece la pérdida de grasa porque desarrolla la masa muscular.

La principal deferencia entre el ejercicio ligero y la alta intensidad para perder grasa está en el desarrollo de la masa muscular, ya que ello conduce a mayor número de calorías consumidas. Un estudio comparó el entrenamiento de alta intensidad con entrenamiento de resistencia. El grupo de alta intensidad perdió 9 veces más grasa que el grupo de resistencia. Mejorando muy significativamente la flexibilidad metabólica. No solo observaron mayor pérdida de grasa durante y post-ejercicio, sino que observaron como mejoraron las enzimas corporales que permiten convertir la grasa en energía.

  1. Quemar gran cantidad de carbohidratos es beneficioso para la perdida de grasa porque vacía los depósitos de glucógeno (músculo e hígado).

Si los almacenes de glucógeno están bajos, cuando ingieres carbohidratos (arroz, patata, legumbres…), se completan estos depósitos, pero si están llenos, estos se almacenarán en forma de grasa. Esta es la razón por la cual, vaciar los depósitos de glucógeno con ejercicio supone evitar que su ingesta  produzca mayor almacenamiento de tejido graso.

Imagen 5. Mujer realizando ejercicio.

  1. Suplementar con carbohidrato antes o durante el ejercicio suprimirá la pérdida de grasa

Consumir carbohidratos antes de entrenar aumenta el consumo de estos durante el entrenamiento. Para favorecer la pérdida de grasa, la ingesta de carbohidratos debe ser evitada antes o durante el entrenamiento.

Imagen 6. Las bebidas azucaradas dificultan la pérdida de grasa durante el entrenamiento

  1. La diferencia de sexo y la pérdida de grasa como combustible.

Las mujeres consumen más carbohidratos en el descanso que los hombres, pero más grasa durante el ejercicio, lo que hace prácticamente imprescindibles para ellas el ejercicio con objeto de controlar el tejido graso.

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Ángel Rodríguez

Preparador físico

 

 

Bibliografía

Extraído, traducido y modificado de:

http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/PrinterFriendly.aspx?ID=1122&lang=en

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