TRAS DOS SEMANAS DE COMPLETO DESCANSO…¿PERDEMOS FUERZA Y MASA MUSCULAR?

Muchas veces nos volvemos locos al no ir un día o una semana al gimnasio. Pero… ¿pueden mantenerse la fuerza y la masa muscular tras dos semanas sin entrenar absolutamente nada? Y una pregunta más , tras estas dos semanas de no entrenar ¿Cuánto mejoraremos en fuerza y ganancias de masa muscular cuando empecemos a entrenar de nuevo?

Revisión del estudio : Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected By Whey Protein Supplementation. Hwang et al. (2017)

Puntos clave

  1. Este estudio examinó el ratio del cambio en fuerza y masa muscular tras un periodo de 4 semanas de entrenamiento, 2 semanas de absoluto descanso y 4 semanas de vuelta al entrenamiento.
  2. La masa muscular y la fuerza no disminuyeron despues de las dos semanas de descanso.
  3. La fuerza aumentó tras el periodo total de 10 semanas significativamente pero no hubo cambios notables en resistencia muscular, hipertrofia o composición corporal.

Como bien sabemos, el entrenamiento de pesas produce aumentos tanto en masa muscular como en fuerza. Algo bien conocido también en el entrenamiento de pesas es que, tras un periodo corto de no entrenar, el tejido muscular es bastante resistente a su propia reducción tanto en calidad como en cantidad. La masa muscular y la fuerza no se pierden tan rápido. Aun así, aunque el tejido muscular sea resistente a este periodo corto de desentrenamiento, sigue habiendo una posibilidad de perder calidad en este tejido.

PROTOCOLO

El estudio que presentamos en revisión tuvo a los sujetos entrenando 4 semanas , tras esto dos semanas de descanso total y terminaro con 4 semanas de vuelta al entrenamiento. Los sujetos (20 en este caso) tenían minimo un año de experiencia en el entrenamiento de pesas.

Las medidas analizadas fueron la RM (Repetición Máxima) en prensa y la resistencia muscular (máximas repeticiones al 75% de la RM) también en prensa. Junto a esto se analizó la masa muscular, el % de grasa corporal y la sección transversal del recto femoral. Estas medidas se analizarón antes de empezar el estudio, tras las dos semanas de descanso y tras las dos semanas de vuelta a los entrenamientos, es decir, al final de estudio.

El protocolo de entrenamiento que llevaron a cabo durante el estudio fue el siguiente:

 

Los ejercicios usados en los dos días de tren superior (Upper body) fueron el press de banca, jalón al pecho, pres de hombros, remo gironda , encogimientos de trapecio, aperturas de pectoral , curl de bíceps y extensión de tríceps en polea junto con curls abdominales.

Los ejercicios usados en los dos días de tren inferior ( Lower Body) fueron la prensa, extensiones lumbares, subida al step, curl femoral, extensión de cuádriceps , elevaciones de gemelos y crunch abdominal.

RESULTADOS

La resistencia muscular no aumentó en ningún punto durante el estudio. Curiosamente, la fuerza no mejoró tras las 4 primeras semanas de entrenamiento pero mejoró tras las dos semanas de descanso y y aumentó más aún tras las 4 semanas de vuelta al entrenamiento finales. No hubo cambios en cuanto a ganancias de masa muscular entre grupos.

*En el estudio hubo dos grupos, unos tomaron suplementación de proteína tras los entrenamientos y el otro carbohidratos ya que se quería ver si esto afectaba a la composición corporal y a la fuerza…pero nos centraremos en el entrenamiento y no en esto. Simplemente añadir que no hubo diferencias entre grupos fuera cual fuera la suplementación dada después de los entrenamientos.

 

DEBEMOS TENER EN CUENTA QUE…

1 Parece ser que si son necesarias 1 o 2 semanas de descanso, puedes tomarlas sin ningún tipo de efecto negativo en tu rendimiento o con un efecto mínimo.

2 Tenemos que tener en cuenta que la fuerza y la resistencia muscular se midió en la prensa, un ejercicio en el que no se necesita ningún aprendizaje de patrones motores o una técnica perfecta. Si los ejercicios hubieran sido sentadilla, press de banca o clean and jerk  por ejemplo, quizás el grado en el que hubiéramos perdido fuerza hubiera sido mayor debido al control motor necesario en dichos ejercicios.

3 Los resultados tanto en fuerza como en hipertrofia pre estudio a post estudio fueron pequeños. Debemos recordar que los sujetos tenían un año de experiencia ya en el entrenamiento de fuerza y que, si nos fijamos en el protocolo de entrenamiento, no era algo muy exigente con lo que se pueda esperar mucha mejora a corto plazo de alguien con experiencia previa.

4 Este estudio anima a cualquier atleta que necesite un break mental o no pueda entrenar por la razón que sea a que puede tomarlo sin que haya una pérdida de rendimiento significativa e incluso con resultados positivos tras este.

5 Cómo último punto recalcar que el entrenador personal debe asegurarse de que tras el periodo de descanso, la vuelta al entrenamiento sea progresiva , si volvemos a entrenar con la mismo volumen e intensidad con el que terminamos el anterior ciclo de entrenamiento previo al descanso, el daño muscular y el peligro de lesión aumentarán.

JoseMiguelMartin-entrenador

 

 

 

 

 

 

 

 

Jose Miguel Martín

 

REFERENCIAS

*Este artículo fue traducido del escrito por Michael C. Zourdos que podemos encontrar en la base de datos MASS.

 

 

  1. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 1;31(4):869-81.

 

  1. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging. 2011 Sep 1;31(5):399-404.

 

  1. Blazevich AJ, Cannavan D, Coleman DR, Horne S. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiology. 2007 Nov 1;103(5):1565-75.

 

  1. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 2002 Nov 7;88(1):50-60.

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tcadmin (Author)

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