Alimentación y Escalada (Parte 1)

Una adecuada alimentación puede mejorar nuestro rendimiento en la escalada, facilitar la recuperación tras los entrenamientos y ayudarnos a prevenir lesiones. Por ello, independientemente de la modalidad de escalada que practiques, prestar atención a tu alimentación puede proporcionarte importantes beneficios. 

En el artículo de hoy, como Nutricionista en Granada, me voy a centrar en cómo mantener una composición corporal óptima para la práctica de este deporte y daremos pautas dietéticas que nos pueden ayudar a evitar las temidas lesiones.

– Mantén un porcentaje de grasa bajo:

Cómo en cualquier otro deporte, tener que arrastrar varios kilos de grasa innecesaria no nos va a beneficiar a la hora de movernos. Y si hablamos de la escalada, este punto se hace más importante aún. Imagina subir una vía cargando con una mochila de 5kg…pues esa es la misma función que cumple la grasa que te sobra: dificultarte la ascensión.

Los porcentajes de grasa corporal entre los escaladores de élite se encuentran entre el 7,51% y el 14,40% para hombres y mujeres, respectivamente (1). Sin embargo, si no te dedicas profesionalmente a este deporte, no es necesario mantener niveles tan bajos. Para los hombres, mantener un porcentaje de grasa de en torno al 10% y para las mujeres mantenerse por debajo del 20% si se encuentran por encima de estos valores, probablemente será suficiente para notar una mejora en nuestro rendimiento.

¿Cómo conseguir bajar nuestro porcentaje de grasa si estamos por encima de lo deseado? Cómo cualquier otra persona: con una dieta hipocalórica, es decir, que contenga menos calorías de las que requerimos diariamente. Sin embargo, no debemos olvidar que nuestra dieta deberá facilitarnos la energía y nutrientes necesarios para rendir durante los entrenamientos y favorecer la recuperación tras los mismos.

El déficit calórico que deberemos realizar en nuestra dieta para disminuir nuestro porcentaje graso de forma óptima, dependerá de nuestra composición corporal inicial, frecuencia e intensidad de los entrenamientos y otros factores individuales, por ello, lo mejor es acudir a un profesional que calcule nuestras necesidades específicas de energía y nutrientes de modo que podamos lograr la composición corporal deseada asegurando un adecuado estado de salud.

– Nútrete para prevenir lesiones:

Como todos los escaladores sabemos, las lesiones más frecuentes en este deporte son las tendinopatías. Sin embargo, muy poca gente se para a pensar en la relación que existe entre la alimentación y las enfermedades tales como la tendinitis y las roturas musculares y ligamentosas.

A continuación, vamos a ver los nutrientes a los que debemos prestar especial atención en nuestra dieta con el fin de prevenir esta clase de lesiones:

OMEGA 3:

Una dieta baja en grasas saturadas (alimentos precocinados, carnes, embutidos, bollería, etc.) y alta en grasas insaturadas, especialmente en ácidos grasos omega-3 (pescados, nueces, semillas de chía, aceite de lino, etc.), puede ser de gran ayuda en la prevención de este tipo de lesiones gracias a su efecto antiinflamatorio, ya que, conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen. No olvidemos que la tendinitis, al fin y al cabo, es una inflamación de los tendones, por lo que una dieta rica en componentes antiinflamatorios puede ser de gran ayuda tanto para la prevención como para la recuperación de la misma.

COLÁGENO:

Esta sustancia proteínica juega un papel esencial en la prevención de este tipo de lesiones, ya que aporta al tendón la rigidez y resistencia necesaria cuando se somete a un esfuerzo y flexibilidad cuando se dobla. Por ello, nuestra dieta debe garantizarnos un aporte suficiente de proteínas y vitamina C, componentes imprescindibles para la formación y síntesis de colágeno.

VITAMINA E:

La vitamina E, además actuar en sinergia con la vitamina C en los procesos de formación de colágeno, ayuda a disminuir el estrés oxidativo y el daño inflamatorio que ocurre con el ejercicio, por lo que deberemos prestar atención también a conseguir un aporte suficiente de esta vitamina a través de nuestra dieta.

MAGNESIO:

Debido la popularidad de los suplementos de magnesio, todos conocemos ya sobradamente los beneficios de este mineral: interviene en la síntesis proteica, en el metabolismo del ATP, ayuda a combatir la hipertensión arterial, etc. Más concretamente, en el tema que estamos abordando, su utilidad radica en su capacidad para prevenir calambres musculares, mejorar la capacidad de resistencia y prevenir el daño estructural de las fibras musculares.

SELENIO:

Un mineral menos conocido, pero que también juega un papel importante en la prevención de enfermedades inflamatorias como la tendinitis es el selenio. Esto se debe a que este componente juega un papel fundamental en la producción de la enzima glutatión peroxidasa, la cual consigue inhibir la producción de las prostaglandinas, las cuales tienen efecto inflamatorio.

ZINC:

El Zinc, del que ya hemos hablado en otras ocasiones, es otro mineral que no puede ser deficitario en nuestra dieta ya que este es esencial para la recuperación de las heridas y la inflamación, así como para que nuestro cuerpo tenga una respuesta inmune adecuada. 

VITAMINA A:

Como ya vimos en el artículo “alimentación y sistema inmune”, esta vitamina juega un papel fundamental en la función inmune y su déficit aumenta la susceptibilidad, duración y gravedad de las infecciones. En el caso de las lesiones musculares es esencial para que estas se curen de forma apropiada y ayuda a la reparación ósea.

VITAMINAS DEL GRUPO B:

Como ya sabemos, este grupo de vitaminas cumplen un papel fundamental en el metabolismo energético, es decir, el proceso de obtención de energía a través de los alimentos que consumimos, lo que las hace tan importantes en la práctica deportiva.

En concreto, la vitamina B6 actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos, por lo que una dieta alta en proteínas (como veremos a continuación), conlleva la necesidad de un aumento de esta vitamina. Además, es imprescindible para el metabolismo de los glóbulos rojos, importantes para la recuperación muscular. 

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PROTEÍNAS: 

Como ya hemos comentado anteriormente, el colágeno se forma a través de las proteínas, en concreto, de los aminoácidos glicina, prolina y lisina, por lo que llevar una dieta con un suficiente aporte de proteínas es imprescindible para esta función. Además, durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y energía aumentan, así como tras una lesión.

– Hidrátate:

Aunque pueda parecer algo obvio, muchas personas olvidamos el importante papel que juega una correcta hidratación tanto en la prevención como en la recuperación de lesiones.

Una correcta hidratación hará que los tendones estén bien irrigados ya que, al ser una zona a la que no llega tan bien el líquido, es una de las que más rápido se resienten al entrar en fase de deshidratación.

Por otra parte, incrementar el consumo de agua favorecerá la eliminación de productos de desecho que agravan la inflamación.

BIBLIOGRAFÍA:

1. ALVERO-CRUZ, José Ramón et al. Somatotipo, Masa Grasa y Muscular del Escalador Deportivo Español de Elite. Int. J. Morphol. [online]. 2011, vol.29, n.4 [citado 2019-01-21], pp.1223-1230. Disponible en:  . ISSN 0717-9502. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-95022011000400026.

2. España-Romero, V.; Artero, E.G.; Ortega, F.B.; Jiménez-Pavón, D.; Gutiérrez, A.; Castilllo, M.J. y Ruiz, J.R. (2009). Aspectos fisiológicos de la escalada deportiva. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 9 (35) pp. 264-298 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista35/artescalada129.htm

3. Rock climbing injuries. M. D. Rooks. Sports Med. 1997 Apr; 23(4): 261–270.

4. La alimentación como factor terapéutico en las tendinopatías. Maider Beobide Ugalde. Revista electrónica PortalesMedicos.com. Publicado: 23.02.2012.

Thais Aranda

Dietista – Nutricionista en Granada