En esta segunda entrega analizaremos la susceptibilidad al daño muscular y si se puede beneficiar de rangos reducidos de movimiento o por el contrario, puede experimentar hipertrofia mediada por estiramiento.
¿Rangos parciales o completos?
La evidencia actual sobre la disposición de las fibras del glúteo dentro de la curva tensión-longitud podemos obtenerla de los resultados de incremento de su tamaño en función de los ejercicios aplicados. La investigación de los últimos años muestra que los empujes de cadera tienen una mayor activación medida por EMG, donde el rango es corto y la máxima tensión se encuentra con el músculo en su mayor grado de acortamiento. Esto indica que el glúteo no presenta insuficiencia activa por acortamiento (como puede pasarle al bíceps braquial), y además puede verse beneficiado mediante amplios rango de movimiento para su hipertrofia, observando cómo aumenta de tamaño cuando se realizan squat paralelas o profundas. Todo ello indica que sus sarcomeros trabajan en la porción descendente de la curva tensión-longitud.
Recientemente se ha publicado un estudio controvertido sobre cual es más eficiente para su hipertrofia “full squat vs hip thrust” y la balanza se declinó a favor del primero, lo que viene a reseñar tal disposición en la curva de tensión-longitud. Hablaremos en otro artículo de este estudio porque tiene muchos matices (2).
Susceptibilidad al daño
Existen dos razones fundamentales por la cuales un músculo se daña más que otro, una es la activación voluntaria y otra la proporción de fibras tipo II.
La activación voluntaria del glúteo mayor suele ser un problema relativamente común en mujeres (en caso de pronunciada anteversión pélvica) y personas sedentarias. Probablemente es el grupo muscular más sometido por el sedentarismo, la inactividad y los largos periodos en sedestación. Esto lo hace presentar menor activación y por lo tanto se daña menos, por lo menos hasta que se alcanza un nivel mayor de reclutamiento que suele ser relativamente rápido (3).
Respeto al porcentaje de fibras rápidas, suele rondar el 50%, aunque puede ser mayor o menor, debido a la variabilidad entre sujetos. A menor porcentaje de fibras rápidas, menos daño muscular.
Por lo tanto, es un músculo que permite más volumen y frecuencia que otros, puesto que es menos susceptible al daño otros con mayor nivel de activación o porcentaje de fibras rápidas.
Consejos prácticos para su entrenamiento:
- La tensión mecánica es la clave de la hipertrofia y requiere de muy altos niveles de activación para reclutar las fibras tipo IIx que son las que mayor potencial de crecimiento albergan.
- Según mediciones de EMG, hip thrust es el ejercicio con mayor activación, especialmente de las fibras medias y superiores. Elevar los pies es una muy buena opción porque corrige su principal déficit; aumentar el rango de movimiento.
- Ejercicios como Bulgarian squat, forward lunges, full squat, deadlift, y en definitiva aquellos que estiren en mayor medida el glúteo mayor parecen aprovechar un mayor rango de movimiento y la activación es superior en las fibras inferiores del glúteo.
- Ejercicios como clamshell, seated band hip abducción o glute bridge band pueden ser utilizados para la porción superior de los glúteos.
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Para llevar…
- El glúteo está dividido principalmente en dos regiones, la superior y la medio-inferior.
- Todas sus fibras trabajan en la extensión, principalmente cuando la carga es horizontal (hip thrust). En cargas verticales, menor activación las fibras superiores.
- La porción superior es activada principalmente con ejercicios de rotación externa y abducción, cerca de su máximo acortamiento.
- Se beneficia en la variedad de rangos articulares, aunque parece beneficiase especialmente de amplios rangos articulares como con el full squat o déficit bulgarian squat.
- Se daña menos que otros grupos musculares, lo que permite mayor frecuencia, y volumen de entrenamiento sobre él.
Referencias
- Delgado, J., Drinkwater, E. J., Banyard, H. G., Haff, G. G., & Nosaka, K. (2019). Comparison between back squat, Romanian deadlift, and barbell hip thrust for leg and hip muscle activities during hip extension. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(10), 2595-2601.
- Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrão, J. C., Campos, M. H., & Gentil, P. (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine.
- Fisher, B. E., Southam, A. C., Kuo, Y. L., Lee, Y. Y., & Powers, C. M. (2016). Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals. Neuroreport, 27(6), 415-421.
ÁNGEL RODRÍGUEZ
