Introducción
La hipertrofia muscular es el incremento de la sección transversal del músculo determinado por el aumento de tamaño de sus fibras musculares. En este breve artículo vamos a dar un repaso a como se produce según la magnitud de la carga, la velocidad de contracción, la fatiga acumulada y la tensión mecánica.
Hipertrofia y magnitud de la carga
La magnitud de la carga va a ser la variable que determine cuantas repeticiones seré capaz de realizar. Si la carga máxima que puedo movilizar en un press banca es 100 kg, con esa carga externa realizare 1 repetición, con 90 kg, 3-4 aprox., con 60 kg., 10-15 aprox., y con 30 kg 25 repeticiones o más. Ante esta variabilidad la pregunta es ¿cuál de ellas produce mayor hipertrofia?
Un reciente meta-análisis (1) ha señalado que la hipertrofia se produce independientemente de la carga siempre que la presencia del fallo muscular se produzca o esté relativamente cerca. Es decir, la carga interna que experimenta la fibra muscular es la que realmente produce un incremento de su tamaño cuando esta experimenta un alto grado de tensión mecánica. La carga hasta cierto punto podría ser irrelevante.
La velocidad de contracción
Podríamos preguntarnos porque la carga no representa una diferencia significativa y la respuesta podría ser la velocidad de contracción. Cuando nos acercamos al fallo, la velocidad de ejecución disminuye al mismo tiempo que aumenta el reclutamiento de unidades motoras y por ende, las fibras musculares. Esas fibras tienen tiempo de para experimentar una alta tensión mecánica debido a la relación fuerza-velocidad; a menor velocidad, mayor fuerza. Si la carga es alta esto ocurrirá antes (en el ejemplo del press banca, con 90kg) y si la carga es baja ocurrirá más tarde (en el ejemplo, con 30 kg.)
En ambas se produce la misma tensión mecánica en la fibra muscular, pero con una diferencia; el tiempo de trabajo. ¿Es esto importante?
Imagen 1. Curva fuerza-velocidad.
La fatiga acumulada
La hipertrofia viene determinada por una frecuencia de estímulos. Para que el grado de tensión mecánica que registra una fibra muscular produzca un incremento de su tamaño sarcomérico debe existir un estímulo que se repita en el tiempo.
La frecuencia viene determinada por la existencia de fatiga del entrenamiento anterior. Debemos esperar a no tener fatiga acumulada previa, ya que esta impide el máximo reclutamiento de unidades motoras y por lo tanto no permite que las fibras musculares (especialmente las fibras de contracción rápida) puedan experimentar altos grados de tensión mecánica.
La fatiga es fácilmente medible, ya que es el antagonista de la sobrecarga progresiva. La carga será igual o inferior a la de entrenamientos previos.
Como se dijo anteriormente, todas las cargas producen hipertrofia, pero las carga ligeras o muy ligeras (+12 rep.) acumulan mayor fatiga.
A diferencia de la creencia popular, la fatiga es menor cuanto mayor es la carga. Además, las cargas pesadas tienen otra ventaja, que aumentan la fuerza por encima de las cargas ligeras o muy ligeras.
Entrenar con cargas elevadas o moderadas tiene una ventaja en cuanto a la frecuencia, y es que permite que esta sea mayor. En términos de fatiga, los estudios muestran que cuanto mayor es el tiempo de trabajo, mayor es la fatiga (2) como ocurre en deportes de equipo con predominio de ejercicio de resistencia.
La fatiga está relacionada con el tiempo, no con la carga.
Conclusión
La hipertrofia muscular que experimenta la fibra muscular viene determinada por el grado de tensión mecánica que registra la fibra muscular. Está se produce con relativa independencia de la carga siempre y cuando el fallo se encuentre cerca o se alcance. Esto se produce porque cuando nos acercamos al fallo, la velocidad disminuye lo que permite una mayor tensión en la fibra debido a la relación fuerza-velocidad, pero hay que tener en cuenta la fatiga que se acumula, ya que está limita la progresión y es mayor cuanto más tiempo se está bajo contracción muscular, como ocurre en ejercicio de resistencia.
Referencias
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216. doi: 10.1249/MSS.0000000000002585. PMID: 33433148; PMCID: PMC8126497.
- Brownstein CG, Dent JP, Parker P, Hicks KM, Howatson G, Goodall S, Thomas K. Etiology and Recovery of Neuromuscular Fatigue following Competitive Soccer Match-Play. Front Physiol. 2017 Oct 25;8:831. doi: 10.3389/fphys.2017.00831. PMID: 29118716; PMCID: PMC5661001.
ANGEL RODRÍGUEZ
