A la hora de comenzar un programa de entrenamiento, para lograr maximizar los beneficios de éste es importante sentar las bases, que sería como el suelo de un edificio, entre ellas podríamos resaltar varios aspectos claves, como podrían ser cualquiera de las variables del entrenamiento (Léase como variables volumen, intensidad, frecuencia, cadencia…), así como la selección de ejercicios y la distribución de la rutina.
Hoy vamos a centrarnos en desglosar o intentar darle sentido o cercanía a la variable de la intensidad, para poder aportar unas herramientas fiables y que se pueda cuantificar de manera correcta y no sea costosa, ya que la mayoría de las personas que empiezan un programa de entrenamiento, carecen de materiales que les dé una información verídica y fiable sobre la intensidad de los entrenamientos que realizan.
Bien, vayamos por partes, primero hablemos de la intensidad, lo primero a decir sobre ella es que es una variable o factor completamente subjetivo, esto es debido a que la carga externa que haya dependerá de la capacidad de fuerza que pueda aplicar cada individuo y así su percepción del esfuerzo variará de un modo u otro en función de la carga externa que levante.
Para poder darle valor a una serie, ejercicio o entrenamiento, 2 de las metodologías más sencillas por su ausencia de costo, facilidad de comprensión y facilidad de aplicación al entrenamiento son el RPE y el RIR.
RPE
Probablemente el más fácil de los dos que vamos a desglosar hoy, con el RPE estaríamos hablando de una escala subjetiva de esfuerzo, que englobaría una escala EVA de 0 a 10, donde el 0 implicaría que el esfuerzo ha sido igual a nada, es decir nuestro deportista o el entrenado con esa carga externa en ese ejercicio determinado, al terminar la serie tendría una RPE de 0, mientras que por el otro lado, una RPE de 10, implicaría que nuestro entrenado no puede realizar el ejercicio porque es la carga máxima que el ya estaría al borde de no poder tolerar o directamente no puede tolerar (no puede levantar, vencer…)
Cuanto más afinemos con el RPE, poniéndole decimales, mayor información tendrá el entrenador sobre la carga interna que está recibiendo el entrenado, por lo que fácilmente podemos valorar una RPE de 7,5 o de 6,8, no tienen por qué ser siempre números naturales
RIR
De los 2 métodos, quizá es algo más complejo que el RPE, no obstante, si es sencillo de aplicar pero en contraposición al RPE hace falta tener algo más de experiencia en el entrenamiento de fuerza para poder cuantificarlo de manera correcta.
En el RIR, lo que estamos contabilizando para poder cuantificar la intensidad de la sesión son las repeticiones en “reserva o en recámara” que dejas en una serie antes de llegar al fallo, es decir, las repeticiones que NO haces antes de fallar, por ejemplo, con un ejercicio X, un sujeto es capaz de levantar 10 repeticiones con 80 kilos como máximo, no pudiendo levantar una 11º repetición con esa carga, por lo que su fallo sería en esa 11º repetición, si a nuestro sujeto le pedimos que haga 8 repeticiones con 80 kilos, estaríamos hablando de un RIR 2, ya que se dejaría en la recámara o reserva la repetición 9 y la repetición 10 antes de fallar.
Relación entre diferentes RIR y estímulo-fatiga, el RIR podríamos hablar de varias posibilidades de RIR, desde un RIR 0, donde no quedarían repeticiones en la recamara, pero no podríamos fallar, hasta un RIR 5-6 (Podría haber más, pero ya nos quedaríamos lejos de poder darle un estímulo interesante a nuestra musculatura), cuanto mayor cercano sea el RIR a 0, mayor estímulo le estaremos dando a nuestra musculatura, pero también estaremos generando mayor fatiga central a nivel de sistema nervioso, lo que puede hacer que nuestra percepción cambie en el resto del entrenamiento y entrenar siempre al fallo, no suele ser bueno.
Y cuanto más se aleje del RIR 0, estaríamos hablando de menor estímulo para la musculatura implicada pero también estaríamos hablando de menor fatiga a nivel central.
Si tuvierais que quedaros con alguno para empezar vuestro entrenamiento, ¿Cual escogeríais?
Si yo tuviera que daros una respuesta a esa pregunta, sin duda os diría depende, ¿depende de qué?, de la experiencia de la persona con el entrenamiento de fuerza, de la capacidad de soportar cargas, así como su capacidad de cuantificarlas, si estamos ante un sujeto más novato sin duda me decantaría por una RPE, la cual es más sencillita de aplicar y para empezar a aprender sobre cargas suele ser lo más sencillo.
Por el contrario, si disponemos de un sujeto más intermedio o avanzado en el entrenamiento de fuerza con una experiencia previa en este campo, si comprende el RIR y puede aplicarlo correctamente, me decantaría por esta metodología.
Por último, también hablar sobre las cargas, los días y los momentos, no somos máquinas y un mismo sujeto, puede experimentar cambios en el RIR o en el RPE, (En su percepción del esfuerzo) de un día para otro o en cualquier otro momento, ya que tenemos que orientar el entrenamiento y al cuerpo como un todo cambiante, que está en continuo cambio y las cargas son siempre constantes, por lo que nuestra percepción hacía ellas puede cambiar de un momento a otro, ahí la figura del entrenador o saber gestionar nuestra carga interna cobra especial importancia para sacar adelante el entrenamiento, modulando las cargas externas pero intentando que la carga interna que se lleva el entrenado sea la correcta.
DAVID RUIZ
