¿Entrenamiento con máquina o pesos libres?

Introducción

El avance en la tecnología permite hoy día realizar prácticamente cualquier movimiento en una máquina, facilitando el ejercicio y haciéndolo más accesible para cualquier población. Por otro lado, disponemos de otros materiales que permiten el trabajo de forma “libre”, como son la kettlebell, las barras, las mancuernas o incluso bandas elásticas. Pero, ¿son iguales para entrenar? ¿es mejor uno que otro? ¿deberíamos eliminar una de ellas? ¿cuáles son sus ventajas e inconvenientes?

Entrenamiento con máquinas guiadas y pesos libres.

El entrenamiento con máquinas ha evolucionado notoriamente en los últimos años, hasta el punto que prácticamente cualquier movimiento en los diferentes planos es posible. Desde las más tradicionales con discos integrados hasta las neumáticas o isoinerciales.

En cuanto a los pesos libres, a las clásicas mancuernas, barras y discos, se les sumó hace algún tiempo las kettlebell, y otros materiales como las bandas elásticas de diversa longitud, los balones medicinales o las clubbels.

Son herramientas de entrenamiento muy distintos, por lo tanto, el resultado de entrenar con ellos, también lo será. Cómo cualquier herramienta que se use en el entrenamiento, su utilización está a expensas de los objetivos. Saber lo que ofrecen ambas, será clave para entender cómo debemos usarlas, ya que puede que uno no sea mejor que el otro, simplemente sean muy diferentes.

MAQUINAS GUIADAS

Ventajas

• Sencillas de utilizar. Cualquier persona puede utilizarlas minimizando los riesgos. No precisan de un aprendizaje previo en la mayoría de los casos, simplemente ejecutar. Poblaciones donde el control motor está en condiciones poco óptimas y el entrenamiento se realiza en solitario, suponen un medio para aportar cargas a determinados movimientos.
•  Ideales para hipertrofia.Las maquina guiadas permiten aplicar todo el esfuerzo sin necesidad de una alta estabilización en un grupo muscular objetivo.Esto permite aplicar una alta tensión mecánica sin limitaciones que pueden surgir en los movimientos libres.
• Útil en estudios y procesos de rehabilitación. El uso de las máquinas guiadas permite una mejor monitorización en los estudios. Las compensaciones son menores y son fácilmente observables. Por otro lado, en movimiento analíticos también son muy recomendables en estadios iniciales de rehabilitación, donde simplemente se quiere añadir carga a un tejido concreto.

Inconvenientes

• No necesita aprendizaje. Uno de los principales problemas de la población general es la falta de control motor. El cuerpo humano se mueve a través del impulso nervioso del cerebro (o la médula) y este es más “fino” cuando añadimos riqueza al movimiento que realizamos. Si siempre realizamos los mismos movimientos, con la misma fuerza/velocidad y en los mismos planos (casi siempre el sagital), nuestro sistema nervioso perderá sus capacidades innatas de manejar el sistema neuromuscular, volviéndolo más “tosco”. Es como cambiar de una fina sinfonía de violín a un golpe cíclico de tambor.

Las máquinas guiadas no ofrecen aprendizaje, no nos permiten pensar en el movimiento triplanar, experimentar con el cuerpo de forma espacio-temporal y controlar nuestro centro de gravedad en diferentes posiciones. Te lo da hecho, solo tienes que aplicar fuerza tal y como te permita.

• Menor estabilización. Un movimiento guiado no precisa de una gran estabilización, ya sea a nivel central o articular periférica. La mayoría de los movimientos libres precisa una estabilización central a nivel lumbo-abdominal. Así como una sentadilla o un peso muerto con barra o kettlebell necesita una gran estabilidad por parte del abdomen para poder aplicar fuerza distal con las piernas, una clean con kettlebell necesita una estabilización por parte de la articulación del hombro. La musculatura estabilizadora es clave para la salud de las articulaciones. Sin ellas, las tensiones a las que se somete la articulación será absorbidas por los tejidos pasivos, algo nada bueno.
• Poca transferencia. Si prácticas algún deporte, las maquinas guiadas solo te ayudarán de forma puntual. Si se realiza una sentadilla guiada nos permitirá aplicar mucha fuerza/velocidad (especialmente si tiene algún dispositivo isoinercial), pero no tendrá transferencia directa al deporte, por lo alejado del contexto. Solo algunas máquinas guiadas se librarían en este contexto, la mayoría no aportarán nada óptimo.

Imagen 3. Squat con kettlebell

PESOS LIBRES

Ventajas

• Libertad de movimiento. Es la principal ventaja. Nos permite aportar un estímulo no limitado a una acción lineal. El aprendizaje es mayor, donde el cerebro juega un papel fundamental en el movimiento. Ya no es tan importante cuanto, sino el cómo se mueve la resistencia aplicada. Calidad sobre cantidad, donde podemos aplicar una resistencia para dificultar un patrón de movimiento (o varios).
• Más “funcional”. El sinónimo de funcional es útil, y en la mayoría de casos, el entrenamiento libre lo es. La versatilidad a la hora de aplicar resistencias libres permitirá una mayor libertar de aplicar un estímulo que se corresponda con el resultado que se desea obtener.
• Educación y aprendizaje. Cuando se entrena usando principalmente pesos libres integrándolo en movimientos multiplanares, la sensación del ejecutante es de que está aprendiendo y entrenando. Conecta sus sentidos para poder integrar lo aprendido y poder usarlo con diferentes resistencias después. Otra vez, el cerebro como protagonista del entrenamiento.

Inconvenientes

• Precisa de atención y control. Es curioso pero la principal desventaja de los pesos libres procede del ejecutante. Un alumno desmotivado, con un objetivo puramente estético en la mayoría de los casos y que no quiere nada de complejidad en su entrenamiento, no se adherirá a un sistema de entrenamiento con una implicación alta de control motor. Probablemente a este tipo de persona, el entrenamiento con pesos libres puede no ser una mejor opción.
• Puede ser más frustrante. También en este caso procede del ejecutante. Un alumno con muy poca capacidad de movimiento, derivada de muchos años de sedentarismo, que necesita multitud de correcciones, desde movilidad a patrones motores mínimamente decentes, puede caer en la frustración de las correcciones constantes y el bajo nivel de progreso. Hay que recordar que un entrenamiento funcional con pesos libres requiere de una exigencia a nivel del sistema nervioso, pero este está totalmente condicionado por muchos otros aspectos de la vida de la persona. Así, un sujeto sometido a un gran estrés, difícilmente va a estar en condiciones óptimas de aportar todo su potencial en el entrenamiento. Simplemente evaluar patrones respiratorios, ya observamos como el sistema nervioso simpático está más que presente. El paso a paso y la dosificación del estímulo, así como la empatía son necesarios para evitar la frustración.
• Determinadas poblaciones y su control motor. Existen casos donde el aprendizaje hay que dejarlo a un lado y centrarnos en aplicar estímulos a los tejidos para evitar la peligrosa sarcopenia. Es el caso de las personas de edad muy avanzada. Como bien reflejan los estudios del Dr. Mikel Izquierdo, en estos casos ya la mejoría es muy notable. Hay que adaptar los medios a los alumnos, y no al revés.

Imagen 4. Bulgarian squat

Conclusión

Hemos vistos como las maquinas guiadas y los pesos libres tienen diferentes ventajas e inconvenientes. Probablemente, los más importantes de estas dos herramientas se encuentre en el objetivo que se persigue y en la situación del sujeto ejecutante. Ambas pueden tener cabida, solo hay que buscar el momento y la situación óptima para su uso.

Referencias

1. Izquierdo, M., & Redín, M. I. (2008). Biomecnica y Bases Neuromusculares de la Actividad Fsica y el Deporte/Biomechanics and Neuromuscular Bases of Physical Activity and Sport. Ed. Médica Panamericana.

• Izquierdo, M. (2019). Prescripción de ejercicio físico. El programa Vivifrail como modelo. Nutrición hospitalaria, 36.

ÁNGEL GUTIERREZ

Entrenador Personal en Granada