Numerosos estudios demuestran que una alimentación desequilibrada, tanto en exceso como en defecto de calorías, y la carencia de determinados nutrientes, pueden llevar a que nuestro sistema inmunitario se vea comprometido y seamos más susceptibles a que parásitos, bacterias y otros organismos patógenos nos afecten. Otras situaciones como el estrés prolongado, los cambios de temperatura bruscos, no descansar suficiente… pueden hacer que nuestro sistema inmune quede debilitado.
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) tienen una estrecha vinculación con el buen funcionamiento del sistema inmunitario. En este artículo, como Nutricionista en Granada, voy a hablaros de qué micronutrientes nos ayudan a reforzar nuestro sistema inmune y porqué.
VITAMINA A:
Desde su descubrimiento, la vitamina A se conoce popularmente como la vitamina antiinfecciosa, debido a que su déficit aumenta la susceptibilidad, duración y gravedad de las infecciones. Esto se debe a que la vitamina A tienen un papel fundamental en el mantenimiento de las mucosas, que son la barrera más importante entre el organismo y el ambiente. Si esta barrera se encuentra debilitada, nuestro organismo será, por tanto, más propenso a dejar pasar a los organismos patógenos.
La vitamina A está presente en los alimentos de diferentes formas:
- Los retinoides, que son las formas ya preformadas de vitamina A y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como: el hígado, aceite de pescado, leche, yema de huevo…
- Los carotenoides, que tienen actividad provitamínica, es decir, que nuestro organismo puede transformarlos en retinol cuando lo necesita. Se encuentran en las frutas y hortalizas de color verde, amarillo o naranja como brócoli, espinacas, zanahorias, albaricoques, cerezas, melón…
VITAMINA C:
La vitamina C es un micronutriente al que tradicionalmente se le ha atribuido poder preventivo ante el refriado común y cuya efectividad sobre el sistema inmunitario ha sido muy estudiada.
A día de hoy, existen evidencias de que ingerir vitamina C durante los resfriados es útil en la disminución de los síntomas, la intensidad de los mismos y su duración, sin embargo, no se ha demostrado que la ingesta de vitamina C disminuya la incidencia de catarro común en la población general.
Algunas de las funciones de la vitamina C sobre el sistema inmunitario son:
- Promueve la síntesis de colágeno, mejorando la integridad de la barrera epitelial, es decir, que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.
- Es un antioxidante altamente eficaz que además puede regenerar otros antioxidantes como la vitamina E. Por ello, es útil en situaciones en las que la oxidación va unida al detrimento del sistema inmunitario.
- La vitamina C está muy concentrada en los leucocitos y estimula su función, utilizándose rápidamente durante la infección.
Las principales fuentes alimentarias de vitamina C se encuentran en vegetales como los pimientos, tomates, brócoli, col, coles de bruselas, perejil… y frutas cítricas como el kiwi, fresas, naranjas, piña…
VITAMINA D:
La vitamina D es una vitamina liposoluble que posee un papel relevante en la modulación del sistema inmune, ya que encuentra presente en varias células inmunitarias como las células presentadoras de antígenos, los linfocitos T, linfocitos B y los monocitos.
De un modo general, incrementa la inmunidad innata y mejora la regulación de la inmunidad adquirida. En concreto, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con enfermedades autoinmunes tales como la artritis reumatoide, la encefalitis autoinmune, esclerosis múltiple, diabetes mellitus, etc.
La principal fuente de vitamina D es endógena, ya que se sintetiza en el organismo mediante la exposición a la luz solar. Algunas fuentes alimentarias de vitamina D son los pescados grasos (como el salmón, la caballa, sardinas…), la yema del huevo y la leche y sus derivados.
VITAMINA E:
La vitamina E es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos. Una de sus funciones más importantes es su acción antioxidante, ayudando a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. No obstante, también cumple otras funciones relacionadas directamente con el sistema inmune.
En concreto, las bajas concentraciones de vitamina E se han asociado con la desestabilización de las membranas de las células del sistema inmune, la disminución de la hipersensibilidad retardada y la disminución de la producción de anticuerpos. Se asocia además con la disminución de la inmunidad mediada por células y la producción de interleucina-2, una proteína con funciones muy diversas dentro de la inmunidad.
Algunas fuentes de vitamina E son los aceites vegetales (como aceites de germen de trigo, girasol y cártamo), frutos secos (como almendras), semillas (como semillas de girasol) y hortalizas de hoja verde (como espinaca y brócoli).
HIERRO:
Tanto el déficit de hierro (anemia ferropénica) como el exceso del mismo (hemocromatosis) afectan negativamente al sistema inmune.
Se han asociado bajos valores plasmáticos de hierro con la inhibición de la proliferación de linfocitos T. Sin embargo, también se ha establecido que valores plasmáticos elevados de hierro interfieren con el interferón, un tipo de proteína con funciones relevantes en la respuesta inmunitaria.
En los alimentos, podemos encontrar dos formas de hierro:
- HIERRO HEMO: se encuentra fundamentalmente en la carne y sus derivados, pescados y yema de huevo. Se encuentra en forma ferrosa y su absorción es muy superior al hierro procedente de vegetales (entre el 10-30%).
- HIERRO NO HEMO: podemos encontrarlo principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, vegetales de hoja verde, frutas desecadas y frutos secos. Se encuentra en forma férrica y su absorción es mucho menor (entre el 1-5%).
¿Necesitas un Nutricionista en Granada?
Pérdida de peso, Aumento de masa muscular, Hábitos alimenticios, Trastornos alimenticios.
Nutricionistas titulados que planifican cada dieta desde un plano personal.
ZINC:
El zinc es un microelemento estrechamente relacionado con la inmunidad, sobretodo la celular, ya que las células mediadoras en las funciones inmunes decrecen cuando hay deficiencia de este mineral.
Al parecer, el zinc controla el cambio regulatorio de la respuesta inmune, es decir, que ante los estímulos antigénicos es uno de los elementos que decide la conducta que debe tomar el sistema inmunológico.
Por su función inmunomoduladora ha sido utilizado clínicamente en las infecciones respiratorias agudas pediátricas y en la recuperación del sistema inmune de niños desnutridos. También se ha empleado en las enfermedades diarreicas agudas como estabilizador del epitelio intestinal y las membranas, así como protector de la oxidación lipídica. Otra de sus acciones bien conocida es mejorar la cicatrización.
Una dieta adecuada en zinc es vital por lo tanto en la eficacia del sistema inmune. Este mineral es muy abundante en las carnes rojas, mariscos, germen de los cereales y la leche.
SELENIO:
Numerosos estudios han relacionado la deficiencia de selenio con alteraciones del sistema inmune. En concreto, la resistencia a las infecciones, la síntesis de anticuerpos, la citotoxicidad, la secreción de citoquinas y la proliferación de linfocitos se ven afectados negativamente ante la carencia de este mineral.
Este hecho se relaciona con que el selenio se encuentra normalmente en cantidades significativas en tejidos inmunocompetentes tales como el hígado, bazo y los nódulos linfáticos.
Por otra parte, se ha demostrado que la suplementación con selenio tiene efectos inmunoestimuladores incluso en individuos sin carencias, mejorando la actividad de los linfocitos T y las células NK. En personas con edad avanzada, mejora la respuesta a estímulos y la proliferación de los linfocitos.
Se encuentra en la carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Completa tu buena alimentación con nuestro servicio de Entrenador Personal en Granada
BIBLIOGRAFÍA:
Vivian M. Sánchez Álvarez. Vitamina A, inmunocompetencia e infección. Rev Cubana Aliment Nutr [online]. 2001;15(2):121-9.
SAN MAURO-MARTIN, Ismael y GARICANO-VILAR, Elena. Papel de la vitamina C y los beta-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión. Dieta Rev Esp Nutr Hum [online]. 2015, vol.19, n.4, pp.238-245. ISSN 2174-5145.
Dr. Pedro Pablo Pino Alfonso, Dr. Carlos Gassiot Nuño, Dr. Juan C. Rodríguez Vázquez, Dr. Isidoro Páez Prats, Dr. José Gundián González y Téc. Magalys Verdecia Rodríguez. Uso de la vitamina C en el catarro común. ACTA MÉDICA [online]. 2000,9(1-2):90-5.
Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and Immune Function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. doi:10.3390/nu5072502.
Baeke, F., Takiishi, T., Korf, H., Gysemans, C. & Mathieu, C. Vitamin D: modulator of the immune system. Curr. Opin. Pharmacol. 10, 482–496 (2010).
FEBLES FERNANDEZ, Carmen; SOTO FEBLES, Carmen; SALDANA BERNABEU, Alberto y GARCIA TRIANA, Bárbara E.Funciones de la vitamina E: Actualización. Rev Cubana Estomatol [online]. 2002, vol.39, n.1, pp. 28-32. ISSN 1561-297X.
DE LA GUARDIA PENA, Odalis; USTARIZ GARCIA, Catalino; GARCIA GARCIA, María de los Ángeles y MORERA BARRIOS, Luz. Algunas aplicaciones clínicas del zinc y su acción sobre el sistema inmune. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter [online]. 2011, vol.27, n.4.
Ocampo, P. (2017). Hierro: Metabolismo y Sistema Inmunitario – DB Sport Sciences. [online] Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE).
Valderrábano Ojeda LE y cols. Alimentos funcionales en pediatría. Medigraphic.com. Vol. 23, Núm. 3. Septiembre-Diciembre 2014.
Thais Aranda
