AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente es una de las formas de alimentación más usadas en la historia debido a sus comprobados beneficios para la salud. A pesar de ello, hoy día existen muchos detractores de está práctica.
Por ello, como Nutricionista en Granada, hoy voy a aclarar qué es el ayuno intermitente, cómo se realiza, y qué beneficios y complicaciones puede traer para nuestra salud, de modo que, como siempre, cada uno pueda formarse su propia opinión.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El Ayuno Intermitente (conocido por las siglas IF en inglés) consiste simplemente en restringir la ingesta calórica durante un periodo de tiempo determinado, es decir, realizar un periodo voluntario de abstinencia de comida. Por ello, existen muchas formas distintas de realizarlo, vamos a repasar las más comunes:
· Ayuno 12/12: consiste en mantener una ingesta calórica normal durante 12h al día y ayunar las otras 12. Esta es la forma más sencilla de iniciarse al ayuno, ya que podemos aprovechar las horas de sueño para realizarlo, simplemente alargando más la hora del desayuno o cenando un poco más temprano. Un ejemplo de ayuno 12/12 sería realizar todas las comidas del día en el periodo de 9:00 de la mañana a 21:00 de la noche, dejando así la ventana de ayuno de 12 horas durante las horas de sueño.
· Ayuno 16/8: como su nombre indica, consiste en ayunar durante 16 horas al día y realizar todas las comidas en un periodo de 8 horas. Puede realizarse todos los días, o seleccionar algunos días a la semana para hacerlo.
· Ayuno en días alternos: este tipo de ayuno se suele denominar por sus siglas en inglés ADF (Alternative Day Fasting), y consiste en alternar días en los que los alimentos y bebidas se consumen ad libitum, con días en los que se realiza una única comida de aproximadamente el 25% del total de calorías consumidas habitualmente.
· Ayuno de 24h: consiste en realizar un ayuno de 24h completas 1 o 2 veces a la semana. De este modo, realizariamos una ingesta normal durante toda la semana, y dejaríamos un día completo sin comer, por ejemplo, cenando a las 21:00 del martes y no volviendo a ingerir ningún alimento hasta las 21:00 del miércoles siguiente.
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Beneficios
Durante el ayuno, se desencadenan en nuestro organismo una serie de mecanismos con ciertas repercusiones positivas para la salud. Los más destacados son:
1) Reduce las concentraciones basales de muchos biomarcadores metabólicos asociados con enfermedades como el cáncer, diabetes y enfermedad cardiovascular. Por ejemplo: produce una reducción de la insulina en ayunas, mejora la resistencia a la insulina y a la leptina, mejora la relación leptina-adiponectina, reduce los marcadores inflamatorios (proteína C reactiva), disminuye el colesterol LDL y los triglicéridos.
2 ) Facilita la lipólisis y la liberación de ácidos grasos para su uso como energía, lo que da como resultado una reducción de la masa adiposa. De hecho, los hallazgos sugieren que la Restricción Calórica Intermitente es igual de efectiva que la Restricción Calórica Contínua realizada en los regímenes dietéticos habituales en cuanto a la disminución del peso corporal y la masa grasa, siendo más efectiva para la retención de la masa magra la RC Intermitente.
3) Promueve la autofagia, un mecanismo de nuestro organismo asociado a la prevención del envejecimiento. Del mismo modo, aumenta la expresión de la proteína SIRT3, llamada comunmente “proteína de la juventud” ya que protege a las células del estrés oxidativo, y preserva los telómeros, todo ello asociado a un aumento de la longevidad.
4) Propicia la neurogénesis (producción de nuevas neuronas) y produce un aumento en los niveles de BDNF (Brain Derived Neurotropic Factor) del cerebro, lo que aumenta la resistencia de las neuronas en el cerebro a la disfunción y favorece la plasticidad neuronal.
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Restricción Calórica y longevidad
Uno de los beneficios más conocidos del Ayuno, es el de su efecto “antienvejecimiento”. Esto es debido a que el Ayuno Intermitente es una forma de Restricción Calórica, y se ha demostrado que ésta prolonga la esperanza de vida y mejora las enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Aunque existen numerosos estudios relacionados con la Restricción Calórica y el aumento de la longevidad en animales, cabe destacar el realizado por el NIA (National Institute on Aging) con macacos Rhesus, debido a su mayor similitud a nivel biológico con los humanos que otros mamíferos.
En este estudio, que se llevó a cabo a lo largo de más de 20 años, se mostró que los primates a los que se sometió a una restricción calórica del 30% presentaron una longevidad mayor respecto al grupo control. Del mismo modo, se observó una disminución en la incidencia de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes y atrofia cerebral.
Contraindicaciones
En general, la evidencia sugiere que los regímenes de ayuno intermitente no son dañinos física o mentalmente (es decir, en términos de estado de ánimo) en adultos sanos, de peso normal, con sobrepeso u obesos. Sin embargo, como es de esperar, no se recomienda practicar el Ayuno Intermitente a mujeres embarazadas, niños en edad de crecimiento o personas con algún tipo de trastorno alimenticio.
Además, las personas que padezcan alteraciones del sueño, estrés u otro problema de salud, deberán consultar con su médico antes de iniciar un régimen de Ayuno Intermitente o cualquier otro tipo de estrategia nutricional.
Conclusiones
Aunque el Ayuno Intermitente es un método de alimentación con probados beneficios para la salud. Como siempre, nos gustaría resaltar que, al igual que cualquier otro tipo de estrategia nutricional o forma de alimentación, éste siempre deberá realizarse en el marco de una alimentación saludable y equilibrada si queremos obtener sus citados beneficios.
Hay que tener presente que este tipo de estrategias siempre deben de utilizarse como un “plus” a una alimentación ya saludable, si no es tu caso, y aún encuentras dificultades para adoptar una dieta basada en materias primas saludables y de buena calidad, comes abundante “comida basura” o no ingieres suficiente agua, por ejemplo, céntrate simplemente, en adoptar un estilo de vida más saludable en general, ya que esto te va a aportar muchos más beneficios que cualquier estrategia nutricional puntual o suplemento alimenticio.
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Thais Aranda
