Introducción
Tras al artículo anterior sobre como maximizar la hipertrofia del cuádriceps, en este vamos a ver cómo podemos sacar el máximo partido al entrenamiento del bíceps braquial. Tendremos en cuenta su anatomía, regiones y biomecánica, susceptibilidad al daño y si puede beneficiase de amplios rangos de movimiento o por el contrario, se beneficia de rangos parciales. Además intentaremos ejemplarizar sobre como incidir sobre los estímulos más favorables con ejercicios específicos.
Anatomía
El bíceps braquial se encarga principalmente de flexionar el codo junto al braquial anterior y el braquiorradial. Tiene dos cabezas, una de ellas larga, bi-articular y que se origina en la parte superior de la fosa glenoidea y otra corta mono-articular que se inicia en la apófisis coracoides. Ambas se unen en un tendón común que se inserta en la cara interna del radio. Su tamaño ocupa el 50% de los flexores de codo, y el 48% de la acción flexora.
Regiones y biomecánica
Las diferentes zonas de origen y su inserción hacen del bíceps un flexor de codo, sobre todo cuando se acompaña de una supinación. Su porción larga también puede flexionar el hombro aunque su función parece ser más estabilizadora y de fijación de la cabeza humeral sobre la fosa glenoidea. Cuando se realiza una flexión de codo con posición neutra, el braquiorradial se encuentra en una posición ventajosa para actuar, mientras que el braquial anterior (que se encuentra debajo del bíceps braquial) actúa con la flexión de codo en cualquier posición.
- Bíceps braquial y flexión de codo
Si se analiza la acción flexora del codo, todos tienen una acción reducida con el codo extendido (recto), mientras que va aumentando a medida que se flexiona el codo, especialmente el braquiorradial. Si se quiere incidir sobre el desarrollo de este, la acción flexora acompañada con cargas más elevadas a altos grados de flexión, con el antebrazo pronado o neutro, será un estímulo ideal, por ejemplo añadiendo una banda elástica en un Curl prono o con agarre neutro (imagen 3). Destacar que el braquiorradial es supinador con el antebrazo en pronación y pronador con el antebrazo en supinación.
Sin embargo, para incidir en mayor medida en el bíceps braquial, la flexión con supinación desde pronación o la acción supina desde el inicio del movimiento parece ideales para su participación. Flexión con pronación disminuye la participación del bíceps, del mismo modo que tiene poca participación con el codo cerca de su extensión (1).
- Bíceps braquial y flexión de hombro
Aunque teóricamente el bíceps braquial puede flexionar el hombro mediante su porción larga, parece que principalmente se encarga de la estabilización de la articulación glenohumeral. Esto puede hacerse visible en ejercicios como el remo o las dominadas, donde la flexión de codo se acompaña de una extensión de hombro. Si el bíceps fuera flexor de hombro, realizaría una acción antagonista inhibiendo la acción del bíceps, algo que no ocurre en la mediciones mediante EMG (2)
Susceptibilidad al daño
El daño muscular puede resultar un problema para aumentar el tamaño muscular. Esta aumenta la fatiga del SNC, siendo uno de los principales factores desencadenantes sobre la fatiga que proporciona el ejercicio de fuerza. Si existe daño y fatiga, se limitará el reclutamiento de motoneuronas de alto umbral que son las que inervan la fibras de contracción rápida tipo II (que son las que tienen mayor potencial de crecimiento), por lo tanto la susceptibilidad al daño de un músculo concreto se debe tener en cuenta, ya que existe una gran variabilidad entre grupos musculares.
A diferencia del cuádriceps, el bíceps braquial tarda más en recuperarse después de un entrenamiento (3). Esto ocurre debido principalmente a sus niveles altos de activación voluntaria. En la práctica, evitar altos volúmenes de entrenamiento, énfasis en acciones excéntricas y muy alta frecuencia pueden favorecer su recuperación y permitir su crecimiento.
Imagen 6. Chin up band, un buen ejercicio con menor dificultad con los codos extendidos, donde la banda elástica puede disminuir el daño muscular.
¿Rangos parciales o rangos completos?
Las fibras del bíceps braquial trabajan principalmente en la fase ascendente y meseta de la curva tensión-longitud. ¿Qué significa eso? Significa que solo pocas fibras pueden beneficiarse de hipertrofia mediada por estiramiento y que además, puede presentar insuficiencia activa cuando se encuentra muy acortado, como cuando se ejecuta un ejercicio con altos grados de flexión de hombro y codo. Rangos parciales y el uso de bandas elásticas disminuyen su daño muscular y permiten mayor volumen y frecuencia de entrenamiento.
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Para llevar…
- El bíceps braquial es flexor de codo y participa principalmente con el antebrazo en supinación o en movimiento desde pronación a supinación.
- Disminuye su acción con el codo extendido y no parece participar activamente en la flexión de hombro.
- Es susceptible al daño, por lo que hay que limitar altos volúmenes, frecuencias y ejercicios con énfasis excéntrico.
- El uso de rangos parciales es muy útil, ya que disminuye el daño muscular y permite mayor volumen-frecuencia de entrenamiento.
Referencias
- Murray, W. M., Delp, S. L., & Buchanan, T. S. (1995). Variation of muscle moment arms with elbow and forearm position. Journal of biomechanics, 28(5), 513-525.
- Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
- Chen, T. C., Lin, K. Y., Chen, H. L., Lin, M. J., & Nosaka, K. (2011). Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles. European journal of applied physiology, 111(2), 211-223.
ÁNGEL RODRÍGUEZ
