Dentro de nuestros entrenamientos existen diferentes formas de organizar las series, repeticiones y carga a trabajar, es por eso que este articulo recoge los principales tipos de organización con el objetivo de optimizar nuestros entrenamientos.
Antes de la información consideramos que es de vital importancia que la información expuesta este calibrada y dirigida por un entrenador personal, ya que nunca los entrenamientos y las sensaciones de entrenamiento son iguales. Con la ayuda de un entrenador personal podemos aprovechar todos estos tipos de organización y dar el cien por cien en cada entrenamiento.
La organización, en primer lugar, se dividirá en series con la misma carga en la que se modificarán parámetros como las series, repeticiones, descanso o ejercicios y series con diferente carga.
Series con la misma carga
REST PAUSE:
Las series Rest Pause son series adicionales a una serie con descansos cortos, el objetivo principal es buscar el trabajo cercano al fallo, ítem fundamental en el trabajo en hipertrofia. Con esta tipología conseguiremos un mayor estrés metabólico, favoreciendo la quema de tejido graso. Se producirá una intervención mayor de número de fibras musculares y un aumento de la fuerza.
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Dentro de esta metodología encontramos diferentes tipos, algunos de los ejemplos son:
Arnold: nº reps hasta fallo + 10” pausa + nº reps hasta el fallo + 10” + nº reps hasta el fallo.
Weider: (80-90%RM) 2-3 reps + 10” pausa + 2-3 reps + 10” + 2-3 reps
Mentzer: (100%RM) 1 rep + 10” pausa + 1 rep + 10” + 1 rep + 15” + 1 rep (opcional bajar peso)
Descendente: (75%RM) 8 reps + 10” + 7 reps + 10” pausa + 6 reps + 10” + 5 reps + 10” + 4 reps + 10” pausa + 3 reps + 10” + 2 reps + 10” + 1 reps
1+2+1+2+1+2+1+2+1+2: (3RM) 1 reps + 10” + 2 reps + 10” pausa + 1 reps + 10” + 2 reps + 10” + 1 reps + 10” pausa + 2 reps + 10” + 1 reps + 10” + 2 reps + 10” + 1 reps + 10” + 2 reps
CLUSTER
Las series Cluster son series de pocas repeticiones con micro-pausas entre series. El objetivo es mejorar la potencia y perfeccionar la técnica. Este tipo de series facilitan la recuperación al producir menos lactato y estrés metabólico. Normalmente los ejercicios que se llevan a cabo en esta tipología de series son ejercicios de grandes movimientos como sentadillas, peso muerto… evitando asi los analíticos como un curl de bíceps.
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En estos casos dividiremos las series en:
Hipertrofia: (70-80%RM) 3x (3×2 P15”) D2’
Fuerza: (80-90%RM) 3x (1×3 P20”) D3’
HOLÍSTICAS
Las series holísticas no son series como tal si no que varia la dinámica con diferentes ejercicios. En primer lugar se empieza con un ejercicio básico a un rango de repeticiones bajo, un ejercicio de complemento con unas repeticiones medias y finalmente un ejercicio analítico con un rango de repeticiones alto. En todos los ejercicios debemos ir a un trabajo cercano al fallo, +1RIR.
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Un ejemplo sería: Press banca 1×5 + press inclinado 1×10 + crossover 1×30.
SUPERSERIES
En esta tipología de organización existen varias variantes, de forma general, son 2 ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos. Los principales objetivos son, principalmente el ahorro de tiempo y trabajar mayor musculatura dentro de una serie por lo conocido como reflejo de inhibición o inhibición recíproca o estiramiento y contracción pasiva del músculo antagonista que a su vez hace que circule la sangre y favorezca la recuperación.
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Encontramos estos tipos de superseries según la musculatura a trabajar:
Musculatura agonista postfatiga: 2 ejercicios con misma participación muscular donde el principal se pone al inicio de la serie (ej: Press banca 1×8 80%RM + Crossover en polea 1×12 65%RM). El objetivo es sentir más congestión, mayor estrés metabólico, pero sin trabajar en fatiga el principal.
Musculatura agonista prefatiga: Ídem al anterior pero el orden es inverso (ej: Crossover en polea 1×12 65%RM + Press banca 1×8 80%RM). En este caso el ejercicio principal se verá afectado por la fatiga acumulada del primer ejercicio, pero nos ayudará a sentir más el músculo que queremos trabajar. Este método se usará en casos de necesidad de localizar un músculo.
Musculatura antagonista: en este caso encontramos 2 ejercicios donde la participación muscular es inversa, es decir por un ejercicio de empuje (Press banca, Press militar, Extensión de codo…), nos encontramos un ejercicio de tracción (Remo gironda, Dominadas, Curl de bíceps…). Este sistema de organización nos permitirá hacer un mayor volumen de trabajo dentro de nuestra sesión de entrenamiento
Para este tipo de organización en superseries sería ideal trabajar con un entrenador personal, ya que existen muchas formas de organizar esa participación muscular y con nuestro entrenador personal podríamos exprimir el máximo en las sesiones de entrenamiento.
A parte de estas formas de organización utilizadas principalmente en nuestros entrenamientos personales, existen varias otras que comentaremos a continuación:
BISERIES/TRISERIES: Las biseries o triseries son similares a las superseries agonistas, pero con 2 (biseries) o 3 (triseries) ejercicios consecutivos para un mismo músculo sin descanso entre ejercicios. En este caso la musculatura a trabajar será más pequeña. El objetivo principal es aumentar el estrés metabólico, normalmente se hará al final de la sesión de entrenamiento personal por la gran fatiga que acumula este tipo de series. (Ej: 2x(1×10 Curl de bíceps con barra Z + 1×10 Curl de bíceps alterno con mancuernas).
EXCÉNTRICAS O NEGATIVAS: Son series donde se focaliza con más detalle la fase excéntrica del ejercicio, es decir, cuando origen e inserción del músculo se separan. Como objetivo tienen una ganancia de fuerza, mayor gasto energético y participación muscular.
SERIES ARDIENTES: Las series ardientes son repeticiones extra inmediatamente después de la última repetición de la serie, se harán con un ROM parcial. El objetivo principal es aumentar el estrés muscular por la sensación de quemazón como resultado del ácido láctico en la musculatura a trabajar. Un ejemplo básico puede ser sumar 5 repeticiones extra con un ROM de la última fase concéntrica, a las 10 repeticiones normales de la serie.
FORZADAS: Las series forzadas son parecidas a las ardientes pero las repeticiones extra se reducirán entorno a 3, con un rango de movimiento completo y con la ayuda de un compañero o entrenador personal. El objetivo es aumentar el estrés metabólico, pero, son series delicadas ya que hay que tener precaución con posibles lesiones y/o sobreentrenamiento.
REPETICIONES PARCIALES: Las series con repeticiones parciales son series extra al fallo reduciendo el ROM en cada subserie.
SUPERFONDOS: Los superfondos son un conjunto de series elevado (15-18 series) con un descanso bajo (15-30”).
SERIE GIGANTE: Serie similar a las biseries o triseries, pero con 5 ejercicios de grupos musculares de más generales a más específicos.
RITMADAS: Las series ritmadas pretenden conseguir que la fase concéntrica y excéntrica del movimiento se complete en el mismo período de tiempo (4”).
Series con diferente carga
BACK OFF SETS
Las back off sets son series adicionales reduciendo el peso después de las series pesadas. El objetivo principal es optimizar el TUT (Time Under Tensión) y por lo tanto mejorar la hipertrofia muscular.
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Un ejemplo puede ser: 3×3 90%1RM + 1×5 85%1RM
DROP SETS
En este método de organización encontramos múltiples series al fallo una después de la otra sin descanso, reduciendo la carga entre un 10-20%. Buscamos ser eficientes en el tiempo, además es una forma de organizarnos ideal para fases de hipertrofia. Los ejercicios que son más óptimos para esta tipología son los ejercicios de aislamiento.
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PIRAMIDES:
Las pirámides son una organización muy utilizada en todo tipo de entrenamiento, no solo en fuerza. Consisten en series cambiando el peso y las repeticiones inversamente proporcional. Existen varios tipos pero como objetivo buscan el aumento de la masa muscular y la coordinación intramuscular.
Ascendientes: 1×12 67%RM + 1×10 75%RM + 1×8 80% RM + 1×6 85%RM.
Descendientes: 1×6 85%RM + 1×8 80% RM + 1×10 75%RM + 1×12 67%RM
Doble: ascendiente + descendiente. Llegando a 1RM.
Truncada: ídem a la doble sin llegar a 1RM
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CONCLUSIONES
Dentro del mundo del entrenamiento de fuerza-hipertrofia existen muchas formas de organizar los entrenamientos para llegar al mismo objetivo, pero, la mejor forma de aprovechar todas estas tipologías es de la mano de un profesional de la actividad física y el deporte, un entrenador personal que nos guie dentro de este mundo tan complejo y saque de nuestros entrenamientos el máximo.
No existe una forma mejor o peor dentro de las mostradas ya que para cada persona hay que individualizar la que más se adecue a él/ella. Es por ello que un entrenador personal es de vital importancia dentro de los entrenamientos.
Referencias bibliográficas
Physical Training and Sport 2014. Salvador Vargas Molina. Las súper series. ¿Son todas efectivas para el aumento de masa muscular?
Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico.Thomas R. Baechle,Roger W. Earle
Spain, N. (11 de octubre de 2017). NCSA Spain. National Strength and Conditioning Associaton. Recuperado el 30 de diciembre de 2019, de ncsaspain: https://www.nscaspain.com/blog/sistemas-entrenamiento-mejorar-la-fuerza-hipertrofia
The Weider Principles. Muscle and fitness.
ISMAEL ALFARO
