Ciclo Menstrual y Ejercicio Físico

El ciclo menstrual o ciclo sexual femenino es un ritmo biológico que debemos tener en cuenta para el entrenamiento de cualquier mujer, debido a que provoca una gran cantidad de cambios fisiológicos, hormonales y psicológicos en el cuerpo de la mujer.

Desde la pre-pubertad hasta la menarquia, pasando por la concepción, el embarazo, el puerperio, la menopausia y la postmenopausia, la mujer está expuesta a un cambio constante de las hormonas endógenas esteroideas sexuales.

Aunque el estrógeno y la progesterona son las más importantes en términos de sus acciones sobre varios sistemas del cuerpo, las investigaciones más recientes han explorado los efectos de otras hormonas, como la testosterona, la relaxina y la leptina, entre otras.

Fases del ciclo menstrual y opciones de tipo de entrenamiento.

Fase folicular, menstruación.

Primera fase que dura entre 4 y 5 días (fig. 1). Se elimina el revestimiento uterino junto con sangre adicional a través de la vagina.

El rendimiento es el más bajo del ciclo. Existe una mayor sensación de cansancio y desmotivación, por ello el entrenamiento debe ser suave, reduciendo el tiempo e intensidad de trabajo.

Fase folicular, post-menstruación.

Es la fase comprendida entre el 4º-5º día hasta el 14º día del ciclo (fig. 1).

En esta fase el cerebro aumenta la producción de hormona folículo estimulante (FSH), que hace que los ovarios maduren sus óvulos (fig. 2).

Con esa madurez el ovario comienza a libera mayores cantidades de estrógeno, la cual es otra hormona responsable por convertir la pared del útero lista para un posible embarazo.

Ovulación.

Esta fase se encuentra entre el día 12 y 16 del ciclo menstrual (fig. 1). En esta fase, los niveles de estrógeno continúan aumentando y llevan al cuerpo a producir la hormona luteinizante (LH) (fig. 2), que es responsable de seleccionar el óvulo más maduro y hacerlo salir del ovario.

Durante estos periodos el cuerpo se encuentra ligero por la eliminación de líquidos y lleno de energía, aumenta la fuerza, la resistencia, la facilidad de movimientos y, a nivel psicológico, la motivación. Son unos 10-12 días donde aplicar la mayor carga de trabajo con ejercicios de fuerza, alta intensidad y cargas altas. El punto de máximo rendimiento coincide con los días de ovulación.

Un estudio en 1995 comparó dos modelos de entrenamiento durante el periodo menstrual. Un entrenamiento regular “RT” (entrenamiento cada tres días durante todo el periodo) y un entrenamiento desencadenado por el ciclo menstrual “MCTT” (entrenamiento cada dos días en el folículo y aproximadamente una vez por semana durante la fase lútea) para aumentar la fuerza máxima. A pesar de una amplia variabilidad interindividual, todos los sujetos mostraron adaptaciones de mayor fuerza mediante MCTT. Además, encontramos correlaciones significativas entre diferentes parámetros de fuerza y la acumulación de estradiol. Se concluyó que el MCTT parece ser más eficiente en comparación con la RT. (Reis, E; Frick, U; Schmidtbleicher D, 1995).

Los estudios han demostrado que el estrógeno puede influir en el sistema cardiovascular, incluyendo la tensión arterial (TA), la frecuencia cardiaca (FC) y el flujo vascular, el sustrato metabólico, e incluso el propio cerebro. La progesterona y otras progestinas, parecen afectar principalmente a la termorregulación, ventilación y, en menor medida, a la elección y el uso de sustrato para las necesidades energéticas. Por lo que el estrógeno y la progesterona circulante, causan variaciones en los niveles de muchos parámetros cardiovasculares, respiratorios y metabólicos, con consecuencias posteriores para la fuerza y el rendimiento aeróbico y anaeróbico (Constantini y cols., 2005).

Carvajal (2008), encontró que el ciclo menstrual de jóvenes deportistas vallecaucanas (Colombia) influye en el rendimiento deportivo. Según este artículo, durante las fases premenstruales, menstruales y ovulatorias del ciclo, las capacidades físicas de deportistas de alto rendimiento disminuyen. Por el contrario, durante las fases postovulatorias y postmenstruales, la fuerza, la resistencia y la velocidad aumentan. El estudio informó que las fases con mejor rendimiento coinciden con el incremento de la producción de estrógenos y progesterona, que posiblemente sean determinantes para el rendimiento deportivo.

Fase lútea.

Por último, es la fase que va desde el día 14 hasta el 28, que empieza la menstruación (fig. 1).

Durante estos días el folículo dejado por el óvulo dentro del ovario, comienza a producir progesterona en mayor cantidad (fig. 2) para continuar preparando el útero para el caso de un posible embarazo, además, también existe un aumento en la producción de estrógeno (fig. 2).

Cuando la fecundación no ocurre, el folículo se contraerá dentro del ovario y, por lo tanto, los niveles de estrógeno y progesterona disminuirán, haciendo que el revestimiento del útero sea eliminado, dando inicio a la menstruación y al próximo ciclo menstrual.

Durante esta fase es momento para ejercicios cardiovasculares de larga duración y actividades menos agresivas, el trabajo de fuerza con altas cargas se reduce ya que en esta fase se experimentas variaciones en la temperatura y aumentan las respiraciones por minuto.

Una investigación reciente realizada con estudiantes de secundaria, los resultados fueron significativamente mejores durante la fase luteínica al compararlas con la fase folicular del ciclo menstrual en la resistencia cardiorrespiratoria (tiempo en los 800m) y en la fuerza resistencia de los miembros superiores (máximo número de flexiones sin límite de tiempo; y máximo número de abdominales) (Fernández y cols., 2010).

Ciclo menstrual y deportistas de élite.

Una investigación examinó los efectos del ciclo menstrual sobre el rendimiento de un total de 241 atletas de élite, formada por 48 mujeres de taekwondo, 76 judocas, 81 jugadoras de voleibol y 36 jugadoras de baloncesto, en el que el 27,8% de la muestra participaba en competiciones regionales, el 46,1% participaba en competiciones nacionales, y el 26,1% participaba en competiciones internacionales. La mayoría de las atletas que dijo que tienen un período de menstruación dolorosa, durante la competición su dolor disminuyó. El número de atletas que se sentía bien antes y durante la menstruación fue significativamente mayor. Entre los períodos de menstruación, las atletas dijeron que se sentían mejor en los primeros 14 días que en los segundos 14 días. Cuando se compararon el período de no menstruación y el período de menstruación los atletas dijeron que su rendimiento no cambió. Por lo que el rendimiento físico no es afectado por el período menstrual y el dolor disminuyó durante el entrenamiento y la competición (Kishali y cols., 2006).

Diversos autores refieren que se han obtenido records mundiales y olímpicos en cualquiera de las fases del ciclo menstrual (Kapilen y Arrey, 1984; Bone, Leng y Neil, 1989; y Fernández, 1989), lo que refuerza el criterio de que cuanto más elevado es el nivel de entrenamiento, menor es el efecto de cada fase en el rendimiento deportivo.

Ciclo menstrual y actividad física.

Realizar actividad física o ejercicio físico, en nuestro caso con tu Entrenador Personal en Granada, durante el periodo menstrual es además de seguro, beneficioso, debido a su capacidad para aliviar tanto los síntomas premenstruales como cólicos y calambres (American College of Sport Medicine, ACSM,

2005).

Durante el ejercicio físico se segregan en grandes cantidades niveles de las hormonas opiáceas (beta-endorfina y beta-lipotropina) (Barakat, 2006), y es por ello que la práctica de ejercicio físico tiene un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden difuminar la percepción dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual (Felipe, 2011). Aunque sea recomendable y beneficioso debemos respetar las fases y que tipo de entrenamiento aplicar en cada una, porque el uso incorrecto de un tipo de entrenamiento en una fase equivocada puede provocar disfunciones en la conocida como “triada de la atleta femenina” que incluye amenorrea, osteoporosis y desorden alimentario.

Por el contrario, varios estudios han demostrado, que la actividad física mejora la función reproductiva, el perfil hormonal y los factores de riesgo cardiovascular. Estas mejoras incluyen una disminución de la grasa abdominal, glucosa en la sangre, los lípidos sanguíneos y resistencia a la insulina, así como mejoras en la regularidad menstrual, la ovulación y la fertilidad.

Conclusiones.

1. Dividir los entrenamientos, en mujeres que practican actividad física habitualmente, según la fase de periodo menstrual puede ser una muy buena opción para conseguir el máximo rendimiento.
2. En la fase folicular de menstruación realizar actividad física suave, en la fase folicular post-menstruación y ovulación aplicar entrenamientos de fuerza con altas cargas y alta intensidad y en la fase lútea optar por ejercicios cardiovasculares de larga duración.
3. En mujeres deportistas de élite, las fases del ciclo menstrual parecen no afectar tanto como en mujeres simplemente activas.
4. Durante la menstruación hacer actividad física en su justa medida favorece al organismo para reducir el dolor y aliviar síntomas premenstruales como cólicos y calambres.
5. Toda esta exposición de tipos de entrenamiento relacionado con fases del periodo menstrual se adaptaría a mujeres con el periodo regular y sin problemas. En caso de haber alteraciones, sería cuestión de estudio junto a ginecólogos y médicos para adaptar los entrenamientos a cada caso.

Referencias bibliográficas.

American College of Sport Medicine, ACSM. (2005). Manual ACSM para la Valoración y Prescripción del Ejercicio. Barcelona: Paidotribo

Barakat, R. (2006). El ejercicio físico durante el embarazo: para vivir un embarazo en forma. Madrid: Pearson Alhambra.

Bone, A., Leng, W. G., y Neil, R. (1989). Effects of exercise on the serum concentrations of FSH, LH, progesterone and stradiol. European Journal of Applied Physiology, 4(1), 15- 23.

Carvajal, F. (2008). Incidencia del ciclo biológico femenino en el rendimiento deportivo. Agencia Universitaria de Periodismo Científico, AUPEC.

Constantini, N. W., Dubnov, G., y Lebrun, C. M. (2005). The menstrual cycle and sport performance. Clinical Sports Medicine, 24(2), e51-e82, xiii-xiv. Review.

Fernández, A., Muñiz, Y., y Llerena, M. (2010). Ciclo menstrual y rendimiento físico en estudiantes de Secundaria Básica. Portaldeportivo La Revista, Deporte, Ciencia y Actividad Física, Año 3, No 18.

Fernández, J. (1989). Adolescencia y Deporte. Apunts Medicina de l’Esport, 9(36), 181- 190.

Felipe, C. (2011). Beneficios de la práctica de actividad física durante la menstruación. Revista Digital: Lecturas de Educación Física y Deportes, Buenos Aires. Año 15, No 153. Kishali, N. F., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T., y Akyol, P. (2006). Effects of menstrual cycle on sports performance. International Journal of Neuroscience, 116(12), 1549- 1563.

Kapilen, J., y Arrey, L. (1984). Higiene del deporte femenino. Apunts Medicina de l’Esport, 46(12), 33-34

Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. (1995). Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sports Med. 16(8):545-50.

Bibliografía

Ramírez Balas, A. (2014). Efectos de las fases del ciclo mentrual sobre la condición física, parámetros fisiológicos y psicológicos en mujeres jóvenes moderadamente entrenadas.

ISMAEL ALFARO

Entrenador Personal en Granada