¿Debemos entrenar todos los músculos igual?

Introducción

Existe la creencia popular de que los grupos musculares tienen características similares y que deben entrenarse del mismo modo, con alguna variación de volumen debido a su tamaño.  En este artículo señalamos las principales características que hay que tener en cuenta para el desarrollo de un músculo objetivo.

Anatomía

La anatomía nos señala dónde está, su origen, inserción y función local. La tensión muscular que puede experimentar una fibra muscular es mayor cuando la fuerza que aplicamos acerca origen a inserción en la misma dirección. Un ejemplo es el Curl de bíceps, donde la contracción de la fibra se produce contra una resistencia que tiene la misma dirección y sentido contrario. Sin embargo en una rotación externa de hombro, aunque el bíceps se encuentra en una contracción de 90º, la resistencia es horizontal y la fibra del bíceps son verticales, siendo este un ejercicio enfocado a rotadores del hombro.

Anatomía regional

Hay músculos que tienen divisiones segmentadas, lo que provoca que tengan diversos compartimentos con mayor o menor claridad.  Un ejemplo sería el pectoral mayor, que tiene dos (o tres) divisiones, la porción clavicular y la esternocostal. El bíceps braquial también está dividido en dos porciones pero con mayor dificultad para su separación.

Que un músculo esté compartamentalizado significa que puede verse beneficiado por una aplicación de cargas en varias direcciones, según origen e inserción de sus fibras.

Otra forma de diseccionar las regiones, es por porción proximal o distal en músculos bi-articulares, por ejemplo  el bíceps es flexor de codo  en su porción distal pero en su porción proximal es más estabilizador anterior de la cabeza humeral que flexor de hombro.

Biomecánica articular

Toda articulación está sometida a las fuerzas que generan los músculos que actúan sobre ella. La participación de uno u otro depende de dónde se encuentra la articulación y donde debe aplicar más fuerza contra una resistencia. Un ejemplo ocurre en el ejercicio de aberturas. Al inicio del movimiento, el deltoides se encuentra en mejor disposición de aplicar fuerza que el pectoral, que se encuentra muy estirado. El deltoides cuenta con un mejor brazo de palanca. A medida que se finaliza el movimiento, el pectoral aumenta su activación a diferencia del deltoides.

Esto se relaciona con la posición de la articulación, e indica que si la carga es mayor en un punto u otro del ejercicio la activación será muy diferente. En aberturas con mancuernas, la mayor dificultad se encuentra al inicio del movimiento (más activación del deltoides), mientras que en las aberturas con gomas, la mayor dificultad se encuentra al final del movimiento (mayor activación del pectoral). Un mismo ejercicio con diferente perfil de resistencia requerirá una activación muscular distinta.

Rangos parciales o completos

Las fibras musculares están compuestas por sarcómeros, unidades que componen la fibra y donde se produce el ciclo de puentes cruzados (un punto arrastra a otro para producir la contracción). El grado de estiramiento de esos sarcómeros no es igual en todas las fibras musculares en reposo. Los sarcomeros de las fibras musculares del cuádriceps están muy estirados mientras que las del bíceps braquial no lo están, incluso cuando los estiramos en su rango completo de movimiento (1).

Cuando los sarcómeros están muy estirados y se estiran aún más mediante rangos completos de movimiento o estímulos excéntricos, un filamento de unión llamado titina que une los sarcómeros a la estructura de la fibra, se estimula por elongación,  y ello favorece la hipertrofia mediada por estiramiento, que aumenta el tamaño principalmente por la adición de sarcómeros en línea.

Sin embargo, cuando los sarcómeros no pueden elongarse lo suficiente para estimular la titina, enfatizar en estímulos con máximo rango de movimiento o cargas excéntricas, puede ser subóptimo, ya que no generaremos hipertrofia mediada por estiramiento y puede que aumentemos el daño muscular. Cuando la carga es mayor sobre la fibra y esta se encuentra elongada, la exposición al daño muscular es mayor.  Un ejemplo de ello, es el bíceps braquial y cuando se aplican dominadas excéntricas. El bíceps se activa voluntariamente prácticamente al completo, lo cual también lo hace aun más susceptible al daño de sus fibras. Los rangos parciales pueden ser más beneficiosos para estimular estas fibras (2).

Otro aspecto importante a tener en cuenta es pueden verse afectados por insuficiencia activa. Cuando los sarcómeros son “cortos”, como en las fibras del bíceps braquial, trabajarlas en un alto grado de acortamiento, dará lugar a menor tensión mecánica, debido a que deja de haber puntos de unión en los puentes cruzados y el sarcómeros  “se acaba”. Un ejemplo de ello, sucede si contraemos el bíceps braquial con el hombro muy flexionado.

Imagen 4. El grado de elongación de las fibras del cuádriceps le permiten verse beneficiado cuando se aplican altas cargas con la fibras estiradas (imagen de la derecha) además, su baja activación voluntaria lo hacen menos susceptible al daño muscular. Entrenar con la mayor carga en alto grado de contracción es un estímulo menor para este músculo (imagen de la izquierda).

Daño muscular

El daño muscular puede resultar contraproducente y limita la frecuencia y volumen de entrenamiento sobre un músculo objetivo, principal estímulo para la hipertrofia. El daño depende del tipo de fibra, la activación voluntaria y el grado de estiramiento de los sarcómeros.

• Las fibras musculares tipo II son más propensas al daño debido a su naturaleza menos oxidativa. Cuando un músculo se compone de más fibras musculares  de este tipo, el daño muscular es mayor que en aquellos que están compuestos predominantemente por fibras tipo I.
• Los músculos que tienen una activación voluntaria mayor, también experimentan más daño, ya que la participación de sus fibras tipo II  es mayor. El cuádriceps y el bíceps femoral tienen un porcentaje de fibras rápidas similar, pero la activación voluntaria es mucho mayor en los isquiosurales (3), lo que provoca más daño en ellos.
• Cuanto mayor es el grado de estiramiento de los sarcomeros, mayor será el daño muscular, ya que pueden albergar mayor tensión mecánica.

Conclusión

Existen diferencias importantes entre el entrenamiento de unos grupos musculares y otros, dependiendo de las características de estos. Su disposición anatómica, sus secciones, la biomecánica articular, el grado de elongación de los sarcomeros de sus fibras o la susceptibilidad al daño, hacen que se generen diferencias a tener en cuenta para su entrenamiento.  En anteriores entradas, se definían diferentes grupos musculares y su optimización para la hipertrofia muscular. 

Referencias

1. Lichtwark, G. A., Farris, D. J., Chen, X., Hodges, P. W., & Delp, S. L. (2018). Microendoscopy reveals positive correlation in multiscale length changes and variable sarcomere lengths across different regions of human muscle. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 10.1152/japplphysiol.00480.2018. Advance online publication. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00480.20182.
2. Cutts, A. L. I. S. O. N. (1988). The range of sarcomere lengths in the muscles of the human lower limb. Journal of anatomy, 160, 79.
3. Potier, T. G., Alexander, C. M., & Seynnes, O. R. (2009). Effects of eccentric strength training on biceps femoris muscle architecture and knee joint range of movement. European journal of applied physiology, 105(6), 939-944.

ÁNGEL RODRÍGUEZ

Entrenador Personal en Granada