El foco, ¿en qué debo pensar cuando estoy realizando un ejercicio?

Introducción

Cuando se realiza un ejercicio de fortalecimiento, uno de los aspectos clave en su realización es que estoy pensando durante la ejecución del mismo. Es evidente que si estoy pensando en algo que no tiene nada que ver con la tarea, el estímulo queda muy lejos de ser óptimo, pero si conseguimos estar concentrados en la ejecución, una de las preguntas más  frecuentes es la de ¿en qué debo concentrarme?
Quizás la respuesta a esta cuestión sea ¿cuál es el objetivo?, si este es la hipertrofia muscular, debemos plantearnos cuál es la clave de la hipertrofia, que no es otra que la tensión mecánica.

La tensión mecánica es el trabajo que producen las fibras musculares durante su contracción. Por tanto hay que intentar que la tensión mecánica sea lo más alta posible para poder estimular una adaptación muscular mediante la síntesis proteica que dará lugar a un incremento de la fibra muscular. 

Pero para generar mayor tensión mecánica, ¿debemos pensar en levantar la carga?  ¿empujar cierto apoyo (ej: suelo en sentadilla)? ¿Debo pensar en el grupo muscular que quiero desarrollar o centrarme en ser más fuerte en ese movimiento sin preocuparme de que se contrae?

Muchos entrenadores manifiestan la importancia de la “conexión mente-músculo”, donde se le pide al sujeto que debe levantar una carga mediante la contracción inicial del músculo objetivo y después la acción biomecánica que este lleva a cabo (ejs: “en la parte más baja de la sentadilla, contrae los glúteos para extender la cadera y subir” o “en el inicio de un hip thrust, contrae los glúteos y no pienses en empujar el suelo” o también “contrae el pectoral antes de iniciar la subida en un press mancuernas). 

En principio, este modo de ejecución aumenta el reclutamiento y consciencia del grupo muscular objetivo, que se puede encontrar en una situación de desventaja mecánica frente a otros músculos sinergistas, mediante un programa motor alterado. No es difícil de encontrar como ejecutantes de press banca sienten mucho más el tríceps braquial antes que el pectoral mayor o una mayor señal de tensión en cuádriceps que en glúteo mayor durante un hip thrust.

Pero, ¿realmente debemos pensar siempre en esta forma de ejecutar? La respuesta es claramente…DEPENDE.

Este estudio de Schoenfeld y col., (2019)  (1) mostró que hubo una diferencia significativa en bíceps braquial cuando se pensaba en este grupo muscular y se contraía previamente durante un lat pulldown, pero no en el cuádriceps en sentadilla.  Esto puede ser debido a la gran diferencia que hay entre los niveles de activación voluntaria, mucho más altos en los flexores de codo que en los extensores de rodilla (2).

Entonces, ¿depende del grupo muscular? No, también depende del movimiento y de la carga externa.

Evidentemente, cuando se realiza un ejercicio como un pull over en polea alta, la conexión mente-músculo y la pre-contracción tiene más sentido que en un press banca, debido al mayor número de grupos musculares implicados.  Del mismo modo, que cuando la carga es más liviana y el grado de reclutamiento es menor, una pre-contracción y una consciencia cinestésica durante el movimiento será más apropiada que durante una ejecución con un 90% de la RM (repetición máxima).

Si observamos la opinión de entrenadores a nivel mundial, nos dejan estas reflexiones sobre el tema

“Aunque es cierto que concentrarse en un músculo objetivo puede mejorar la activación, cuando las cargas se vuelven pesadas, en un movimiento multiarticular, este efecto parece desaparecer. Es posible que solo tenga aplicaciones para ejercicios de aislamiento o como una herramienta para el desarrollo de una técnica adecuada y/o problemas de activación” Eric Helms.

“Si el objetivo es la hipertrofia, adopte una conexión mente-músculo, pero si es la fuerza, concéntrese en el resultado” Brad Schoenfeld.

“La conexión mente-músculo parece importar cuando la carga está por debajo de 50% RM, sin embargo esta forma de levantar no es eficiente ni efectiva para crecer y ser más fuerte con el tiempo. Las altas cargas con una velocidad alta progresiva en la fase concéntrica y un descenso controlado no da lugar ni a pensar en el musculo objetivo” Menno Henselmans

“El estudio de de Calatayud y col. 2018, (3) mostró que un foco interno de contracción aumenta la activación en movimiento lentos, pero cuando la carga y la velocidad de ejecución es mayor, el nivel de activación es superior aunque no haya instrucción de contracción consciente  conexión mente-musculo.  En ejecuciones a alta velocidad, no hay beneficio de la conexión mente-musculo y la activación es mayor a alta velocidad y altas cargas  que con cargas bajas a velocidad lenta con foco interno” Greg Nuckold.  

Como se observa en los estudios revisados y en la opinión de expertos en la materia, el foco intencional sobre el músculo objetivo puede ser una buena estrategia para determinadas cargas y velocidades.

Para llevar

La conexión mente-músculo, el foco intencional sobre el musculo objetivo y la contracción previa al movimiento de determinado grupo muscular son buenas herramientas para determinados casos. Hay que tener en cuenta que hay grupos musculares con un grado muy alto de inhibición, como son el glúteo mayor y medio, trapecio inferior o incluso el pectoral mayor, básicamente por nuestra vida sedentaria y con un entorno acomodado y tecnológico. El trabajo de aislamiento específico puede aportar un biofeedback muy útil antes de iniciar el trabajo más global e integrado (antes de correr, hay que caminar). 

Otro aspecto útil es utilizar este foco cuando el objetivo es la hipertrofia, pero con matices. El manejo de altas cargas y cargas moderadas parecen generar la misma hipertrofia, pero para progresar hay que aplicar el principio de sobrecarga progresiva, es decir hay que ser más fuerte, y esto lo asegura que incrementes la carga externa. Ante cargas más pesadas, no aporta más aplicar un foco interno, es decir debes intentar desplazar esa carga porque ya ello implica un muy alto grado de reclutamiento de motoneuronas de alto umbral, que son la inervas la fibras musculares tipo II, que tienen mayor potencial de crecimiento.

Dicho esto, no todo debe ser levantar cargas muy altas a un umbral bajo de repeticiones en la sesión de entrenamiento. Especialmente en movimientos monoarticulares o de aislamiento, y es ahí donde este tipo de enfoque interno puede ser muy útil.

Imagen 3. En la imagen se presenta una postura muy común denominada “síndrome cruzado inferior “ de Janda. Probablemente este sujeto ante un ejercicio como sentadillas o hip thrust, notaría la mayor parte del trabajo muscular en erectores espinales y cuádriceps, mientras que abdomen y glúteos aportarían menor reclutamiento neuromuscular a la acción. Sin duda, el foco interno podría ayudar a mejorar tal reclutamiento.

Conclusión

Si el objetivo es la hipertrofia, tu objetivo debe ser añadir mayor tensión mecánica a tus fibras musculares. Altas cargas y bajas velocidades (aunque máximas para esa ejecución) deben predominar en el entrenamiento. El foco interno podría ser especialmente útil en ejercicios técnicos de aprendizaje, de aislamiento o monoarticulares donde las cargas moderadas tienen su lugar con un rango de repeticiones mayor.

Referencias

1. Brad Jon Schoenfeld, Andrew Vigotsky, Bret Contreras, Sheona Golden, Andrew Alto, Rachel Larson, Nick Winkelman & Antonio Paoli (2018) Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sport Science, 18:5, 705-712, DOI: 10.1080/17461391.2018.1447020
2. Paoli A, Mancin L, Saoncella M, Grigoletto D, Pacelli FQ, Zamparo P, Schoenfeld BJ, Marcolin G. Mind-muscle connection: effects of verbal instructions on muscle activity during bench press exercise. Eur J Transl Myol. 2019 Jun 12;29(2):8250. doi: 10.4081/ejtm.2019.8250. PMID: 31354928; PMCID: PMC6615069.
3. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Colado JC, Andersen LL. Influence of different attentional focus on EMG amplitude and contraction duration during the bench press at different speeds. J Sports Sci. 2018 May;36(10):1162-1166. doi: 10.1080/02640414.2017.1363403. Epub 2017 Aug 10. PMID: 28795879.

ÁNGEL RODRÍGUEZ

Entrenador Personal en Granada