¿Entrenar el mismo músculo en días consecutivos?

¿ENTRENAR EL MISMO EJERCICIO O EL MISMO GRUPO MUSCULAR EN DIAS CONSECUTIVOS…COMO NOS AFECTA?

En un mundo ideal tendríamos siempre el tiempo para entrenar y descansar entre entrenamientos, recuperarnos y hacer la programación como marcan los canones. Por desgracia, tenemos trabajo, estudios, familia… y muchas veces los días de entrenamiento se nos juntan en el fin de semana o de los 4 días que debemos entrenar, no podemos dejar ningún día de descanso entre medias.

En nuestro caso, tu entrenamiento será llevado por un Entrenador Personal en Granada, que te acompañará y guiará en todos los ejercicios.

Revisión del estudio :  Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Yang et al. (2018)

Puntos clave

1. Este estudio muestra que entrenar los mismos ejercicios en días consecutivos no lleva a ninguna pérdida de rendimiento o  ganancia de masa muscular comparado con entrenarlos en días no consecutivos.
2. Debemos tener claro que este estudio se hizo con gente novata, no atletas de élite o experimentados.
3. Para gente avanzada o que busca el rendimiento en la élite, parece lógico que dividir los ejercicios en días no consecutivos les permitirá tener más beneficios. Aun así, ya van tres estudios que demuestran que no pierdes mucho por entrenarlos en días consecutivos.

Sabiendo que las variables más importantes a la hora de ganar fuerza o masa muscular son el volumen, la frecuencia y la intensidad, hay otras variables que pueden ser manipuladas. Una de ellas es la manera en la que divides el volumen en tu semana de entrenamiento.

Es de sentido común pensar que si tu tienes que hacer sentadillas dos veces a la semana, dejearías entre una sesión de sentadillas y otra varios días de recuperación entre medias, ya que como bien sabemos, nuestro cuerpo (tejido conectivo, músculos, organismo en general) puede llegar a tardar hasta entre 3 y 4 días para tener una recuperación completa. Sin embargo, mucha gente tiene problemas para encontrar tiempo en ir al gimnasio durante la semana y junta sus entrenamientos en el fin de semana…¿Cuánto pierden estos guerreros por hacer esto?

PROTOCOLO

Sujetos

Los sujetos fueron 28 jóvenes activos (no eran avanzados en entrenamiento pero llevaban una vida activa) y pasaron un control médico extenso.

Diseño del estudio

Los participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos. Ambos grupos realizaron la misma programación de 12 semanas de entrenamientos, pero un grupo entrenó en tres días no consecutivos (descansando 48-72h entre entrenamientos) mientras que el otro grupo entrenó en 3 días consecutivos. El protocolo de entrenamiento incluyó 3 series de 10 repeticiones con una carga del 10RM (así que 3 series al fallo presumiblemente) en 5 ejercicios: prensa, jalón al pecho, curl femoral , press de hombros y extensión de cuádriceps.Entre series descansaban 2 minutos.

Medidas

Se midieron antes y después de entrenar la fuerza y la masa muscular ganada.

RESULTADOS

Ambos grupos ganaron fuerza. Ambos grupos ganaron masa muscular. No hubo diferencias significativas entre ambos grupos en ninguna medida de fuerza o composición corporal.

DEBEMOS TENER EN CUENTA QUE…

1 El estudio se realizó con gente no avanzada, conforme vas ganando experiencia y te vas acercando a tu potencial genético, los entrenamientos inducen mucha más fatiga y el tiempo de recuperación es una variable mucho más a tener en cuenta.

2 Los ejercicios realizados no eran los ejercicios más duros del gimnasio (¿alguien dijo sentadilla, peso muerto, press de banca..?) por lo que es presumible que la cosa hubiera cambiado al estar estos tres nombrados en juego en la ecuación.

3 Sabemos que volumen, intensidad y frecuencia son las tres variables en el entrenamiento más importantes, una vez equiparadas estas tres las demás variables quedan en un segundo plano, por lo que las diferencias serán pequeñas.

4 Este estudio se suma a la lista (ya van 3) que abre una ventana de esperanza para la gente que tiene el tiempo justo para entrenar y, por ejemplo, solo puede entrenar viernes, sábado y domingo. Mientras el volumen de entrenamiento sea equiparable, parece que no se pierde mucho por dejar o no dejar días de descanso entre medias. (Repetimos, en avanzados cambia la cosa).

5 Entrenar días consecutivos no es lo más óptimo, el descanso juega un rol fundamental a la hora de ganar fuerza o masa muscular, pero parece ser que las pérdidas no son tan fatales como parecía.

REFERENCIAS

*Este artículo fue traducido del escrito por Greg Nuckols que podemos encontrar en la base de datos MASS.

1. Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol. 2018 Jun 18;9:725.
2. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7.
3. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
5. da Silva Carvalho AD, Rodrigues Santos JA. Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):233-240.
6. Hunter GR. Research: Changes in body composition, body build and performance associated with different weight training frequencies in males and females. Strength and Conditioning Journal. 1985 Jan;7(1):26-28.
7. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park BS, Ormsbee MJ, Panton LB, Contreras RJ, Kim JS. Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):784-91.