¿Es mejor dividir tu entrenamiento en varias sesiones al día?

Entrenar varias veces al día puede llegar a tener beneficios para ciertas personas, pero para la mayoría no conducirá a mayores resultados.

Puntos clave

1. Este estudio examinó si al dividir el entrenamiento en tres sesiones dentro de un día se conseguirían mejores resultados que en una sola sesión. Los resultados fueron claros: no se consiguieron mejoras extras de fuerza, masa muscular o capacidad anaeróbica al dividirla en 3 sesiones.
2. Es posible que dividir tu entrenamiento en varias sesiones cuando el volumen o la intensidad del mismo empieza a ser un desafío puede llevar a mejoras en fuerza o masa muscular. Pero mientras el entrenamiento sea manejable no se verán diferencias al dividirlo en 1 o más sesiones diarias.
3. Para la mayoría de la gente, el ir más de una vez al gimnasio a completar el entrenamiento simplemente no es práctico.Más aún si en tu sesión dispones de un entrenador personal, la cual sería imposible dividir.

Dividir tu entrenamiento en varias sesiones tiene tanto aspectos positivos como negativos. Está claro que si no tienes el tiempo suficiente para completar tu entrenamiento en una sola sesión, el poder dividirlo en varias sesiones más cortas puede ser un gran aliado a la hora de completarlo. Así mismo, completarás tu trabajo accesorio con menos fatiga ya que habrás descansado durante el día. Pero claro, a no ser que se tenga un gimnasio en casa, el ir varias veces al gimnasio  en un día es algo muy poco práctico para la mayoría de nosotros.

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PROTOCOLO

Los sujetos seleccionados rondaban los veinte años, no tenían lesiones previas y practicaban deporte 3-4 veces a la semana (eran miembros de un colegio militar).Se comprobó de forma pre y post estudio la masa muscular y grasa corporal de los sujetos, el RM en press de banca y la capacidad anaeróbica de estos.

El estudio duró 12 semanas y  entrenaron tres días semanales no consecutivos, asi mismo los sujetos estuvieron bajo la supervisión de un entrenador personal para evitar lesiones al ser novatos. Los ejercicios fueron elevaciones laterales, pull-downs, press de hombro, curl bíceps, extensión de tríceps, extensiones lumbares y crunches abdominales. Se realizaron 3 series de cada ejercicio cada día y una periodización totalmente lineal de los mismos. Se dividieron a los participantes en dos grupos, uno que completaría el entrenamiento en una sesión (establecida a las 5 pm) y otro que dividiría su entrenamiento en varias sesiones (establecidas a las 8am, 5pm y 9pm).

RESULTADOS

La ingesta calórica de ambos grupos fue similar y se incrementó a lo largo del estudio en 300-400Kcal, de 2500 kcal al día hasta 2900 kcal diarias. Ambos grupos incrementaron su masa muscular de forma significativa sin diferencias significativas entre ellos. En ambos grupos disminuyó la grasa corporal sin diferencias significativas de nuevo entre ellos.

Ambos grupos incrementaron su RM (Repetición máxima) en press de banca sin diferencias significativas entre grupos.

DEBEMOS TENER EN CUENTA QUE…

1 Incomprensiblemente, los sujetos no entrenaron press de banca durante el estudio aunque después se hicieron las mediciones de fuerza en el mismo.

2 Las sesiones de entrenamiento no eran poco demandantes pero tampoco suponían una fatiga excesiva, viendo cargas usadas en ejercicios, descanso de los mismos y ejercicios usados.

3 Para gente con experiencia y levantadores avanzados, este estudio tiene poca utilidad ya que la mayor ventaja de dividir el entrenamiento en varias sesiones es poder dar más intensidad y soportar mayor volumen de trabajo en tu entrenamiento, algo que en este estudio al ser gente novata no ocurre (no eran los entrenamientos más desafiantes del mundo los que se vieron en este estudio).

4 Este estudio nos hace ver (una vez mas) que lo importante al final es el volumen de entrenamiento, no hay nada mágico en dividir el mismo en una sesión, dos, tres o las que se quiera. Simplemente hazlo de la manera que mejor se adapte a ti y mejor calidad de entrenamiento puedas alcanzar en dichas sesiones.

5 En próximos estudios, se agradecería ver el mismo punto de interés pero con gente bien entrenada (no sería necesaria la ayuda de un entrenador personal), con cargas de entrenamiento desafiantes y con una duración mayor (tres-cuatro meses).

REFERENCIAS

*Este artículo fue traducido del escrito por Greg Nuckols que podemos encontrar en la base de datos MASS.

1. Shiau K, Tsao TH, Yang CB. Effects of Single Versus Multiple Bouts of Resistance Training on Maximal Strength and Anaerobic Performance. Journal of Human Kinetics.  2017 Aug.
2. Ling CH, de Craen AJ, Slagboom PE, Gunn DA, Stokkel MP, Westendorp RG, Maier AB. Accuracy of direct segmental multi-frequency bioimpedance analysis in the assessment of total body and segmental body composition in middle-aged adult population. Clin Nutr. 2011 Oct;30(5):610-5. doi: 10.1016/j.clnu.2011.04.001. Epub 2011 May 8.
3. Häkkinen K, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1994 Mar;34(2):117-24.
4. Hartman MJ, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, Bemben MG. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Jun;2(2):159-69.
5. Häkkinen K, Pakarinen A. Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(3-4):194-9.