Frutos Secos en la Alimentación

A pesar de su pequeño tamaño, poseen un gran valor nutricional, son ricos en proteína y vitaminas y minerales, por lo que son recomendados a cualquier edad (niños pequeños siempre más de 3-4 años). La fibra y los esteroles vegetales que contienen ayudan a disminuir, y, por tanto, controlar, los niveles de colesterol y los ácidos grasos insaturados. También se recomienda añadirlos a nuestra dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares.

 Es un ingrediente muy utilizado en recetas dulces (galletas o bizcochos de harinas integrales y sin azúcar) e, incluso, en platos salados (ensaladas, wok de verduras, pan, etc.).

 Aunque son muy calóricos y muchas personas, por miedo a engordar, prescinden de ellos, muchos estudios demuestran lo contrario. La mejor manera de consumirlos, y de que sean saludables, es en crudo o tostados y sin sal. Hay que evitar en la medida de lo posible las opciones fritas, con miel o saladas, entre otras.

1.- ¿A qué se considera fruto seco?

 Fruto que en su composición natural (sin manipulación humana) contiene menos de un 50% de agua. Los frutos secos vienen rodeados por lo general de una cáscara dura, como es el caso de la almendra, el cacahuete, las castañas, la nuez, piñones, pistachos, etc. Las frutas desecadas o deshidratadas entran en otro grupo y no hay que confundirlos, como las ciruelas pasas, las uvas pasas, los orejones, los dátiles, etc.

2.- Tipos.

• Almendras
• Avellanas
• Cacahuates o maní
• Nueces
• Pistachos
• Semillas de girasol, de calabaza y de sésamo
• Anacardos
• Piñones
• Castañas

3.- Beneficios y propiedades.

1. Reduce el colesterol.

 Algunos frutos secos, como las almendras o el pistacho, considerados alimentos cardioprotectores, ayudan a disminuir la absorción de colesterol malo (LDL), disminuyendo sus niveles en sangre y, por su parte, incrementan el colesterol bueno (HDL), protegiendo al organismo de diversas enfermedades.

 Esto sucede gracias a la presencia de ácidos omega 3, que ayudan en el control de los triglicéridos.

2. Anticancerígeno.

 Gracias a todos sus nutrientes, son un poderoso antioxidante, como el caso de las almendras, nueces y avellanas, que cuentan con una rica presencia de tocoferol, protegiendo a nuestro organismo de radicales libres.

 Hay diversos estudios científicos que avalan su relación con una menor incidencia de algún tipo de cáncer, como el de colon.

3. Previene el estreñimiento.

 Son ricos en fibra, como el caso de las almendras, lo cual favorece el tránsito intestinal y controlan el apetito.

 Su consumo puede evitar la presencia de enfermedades intestinales como la diverticulosis y prevenir el estreñimiento.

4. Evita enfermedades cardiovasculares.

 En este caso el pistacho puede colaborar en proteger al organismo de padecer enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares, al prevenir el endurecimiento de las arterias.

5. Obesidad.

 A las personas que sufren de obesidad se les recomiendan su consumo, ya que como vimos en el punto 3, su gran aporte de fibra hace de los frutos secos un alimento altamente saciante.

6. Beneficios para el cerebro.

 La nuez, es uno de los frutos secos, que ofrecen beneficios al cerebro y al sistema nervioso, ya que ayuda a relajar el cerebro (clave cuando sufrimos del estrés diario).

 Además, colabora en evitar el surgimiento de enfermedades, como el Alzheimer.

7. Fuente de energía.

 Son una muy buena fuente de energía, especialmente las nueces, porque pueden aportar aproximadamente 600 kcal/100 gramos. Es por ello que hay que controlar siempre las cantidades que ingerimos.

 Son importantes no solo en el ámbito del deporte, sino en la vida diaria, ya que puede mantenernos activos a lo largo de toda una jornada laboral o al momento de estudiar y no picar.

8. Reduce riesgo de diabetes.

 Varios estudios científicos, han indicado que el consumo regular de frutos secos, incide en un menor riesgo de sufrir diabetes mellitus tipo 2.

9. Fertilidad masculina.

 Algunos frutos secos cuentan con altas cantidad de zinc, por lo que siempre es recomendada para la fertilidad masculina.

10. Alta presencia de calcio.

 Como el caso de las almendras, que son muy recomendadas, para la fibromialgia, osteoporosis o fatiga crónica.

Incluso, pueden llegar a ser sustitutos de la leche, en personas que sean intolerantes a la lactosa.

 Se recomiendan los frutos secos a los jóvenes, porque fortalece el crecimiento de los huesos, y en las personas mayores, por el desgaste de la edad.

 Igualmente, los frutos secos, son ideales para aquellos que sufren artritis, o cuentan con problemas de la piel, porque favorecen la hidratación, incluso logran mantener a raya los casos de dermatitis.

 También ayuda a mejorar los síntomas del síndrome pre-menstrual, ayuda en la formación de hemoglobina en la sangre y evita la caída del cabello.

4.- Contraindicaciones y su consumo ideal.

 Como ya hemos venido comentando, no podemos excedernos en su consumo, pues contienen una gran cantidad de grasas y calorías que, consumidos en exceso, nos harían engordar. No obstante, consumidos con moderación son muy saludables.

Su consumo ideal (aunque puede variar según necesidades nutricionales o plan nutricional que lleve) sería de unos 30 gramos/día.

5.- ¿Cómo se deben tomar los frutos secos?

 Lo ideal es tomarlos tras haberlos activado, ¿y cómo se activan? Tan sencillo como ponerlos en remojo (agua) unas horas o tostándolos en el horno. Esto hace que se activen los nutrientes y nos facilite la posterior digestión.

6.- ¿Cómo incorporarlos a nuestra dieta?

 Son alimentos fáciles de trasladar, no requieren condiciones especiales para conservarse y pueden utilizarse en preparaciones saladas o dulces, frías o calientes, por ello, no puedes dejar de incorporarlos a tu dieta y disfrutar de sus grandes propiedades nutricionales. A continuación, os dejo unas ideas:

• A modo de aperitivos o snacks entre horas.
• Picados en un yogur/queso fresco batido o tazón de leche/bebida vegetal para el desayuno o merienda.
• Adicionarlos en alguna salsa (Ej.: salsa pesto, salsa romesco, etc.)
• También pueden ser la fuente de grasas de nuestra ensalada.
• Pueden formar parte de un pan (Ej.: pan con nueces), o de un pastel.
• Adicionarlos en un wok de verduras (Ej.: anacardos) o en una carne en salsa (Ej.: almendras).
• Picar los frutos secos finamente y rebozar con ellos junto a pan rallado o copos de maíz tostados (Ej.: “nuggets” de pollo al horno rebozados con copos de maíz y almendras picadas).
• Mantequilla o crema de nuestro fruto seco favorito para untarla en donde más nos guste o añadirla a porridge, pasteles, tortitas, etc. (se trata de triturar el fruto seco en una batidora con bastante potencia hasta que suelte su aceite y se convierta en crema).

7.- Alergia.

 Los frutos secos se caracterizan por una elevada capacidad alérgica (muchos síntomas con muy poca cantidad de fruto seco) y además tienen estabilidad frente al cocinado y la digestión. Lo que explica porque pequeñas cantidades, a veces inadvertidas, pueden provocar una reacción rápida y aguda. Por lo tanto, es muy importante identificar tanto en la elaboración como en el etiquetado del alimento su contenido en frutos secos.

En nuestro país una de las alergias alimentarias más frecuente es la de los frutos secos.

Frutos secos más consumidos en España:

NOMBRE COMÚN	NOMBRE CIENTÍFICO
Anacardo	Anacardium occidentale
Almendra	Prunus Amygdalus
Avellana	Corylus avellana
Bellota	Quercus ilex
Cacahuete*	Arachis hypogaea
Castaña	Castanea sativa
Coco**	Cocos nucifera
Nuez	Juglans regia
Nuez de Brasil	Bertholletia excelsa
Nuez de Macadamia	Macadamia integrifolia  Macadamia tetraphylla
Semillas de calabaza	Cucurbita pepo
Semillas de girasol	Helianthus Annuus
Sésamo “ajonjolí”	Sesamum indicum
Piñón	Pinus pinea
Pistacho	Pistacia vera

Curiosidades:

* El cacahuete es una leguminosa (pertenece a la familia de los guisantes y las lentejas) y por lo tanto no es un fruto seco. Muchas veces se clasifica como tal debido a que los alérgicos a los cacahuetes tienen reacciones alérgicas similares a las que se dan en los alérgicos a la nuez o el anacardo. También debido a su riqueza en aceites. El altramuz también es una legumbre y no un fruto seco.

** Por su tamaño se tiende a pensar que el coco es una fruta, pero no, se trata del fruto seco más grande que hay. El coco, como la almendra o la nuez, es un fruto seco del cual se consume su semilla tras retirar su cáscara. Generalmente el coco no se restringe de la dieta de un alérgico a los frutos secos, pero algunos alérgicos han reaccionado y por lo tanto se debe vigilar.

 Actualmente, las exigencias sobre la declaración de sustancias susceptibles de causar alergias e intolerancias están recogidas en el Real Decreto 1334/1999 cuya última modificación la constituye el Real Decreto 1245/2008. En él se detalla que todos los alimentos envasados deben incluir la lista de ingredientes. En el caso de que contengan alguna sustancia susceptible de causar alergia o intolerancia (anexo II), ésta deberá destacarse en la lista de ingredientes mediante una composición tipográfica diferente. Si se trata de un alimento que no requiere lista de ingredientes, esta información irá precedida de la palabra “contiene”.

Pero, ¿qué pasa, por ejemplo, con los alimentos que compramos elaborados y que nos los envasan en el momento? A partir del 13 de diciembre de 2014 por el Reglamento (UE) nº 1169/2011, los alimentos que se presentan sin envasar o se envasan en el punto de venta para su venta inmediata o a petición del comprador, deberán informar sobre la presencia de alguna sustancia susceptible de causar alergia o intolerancia (anexo II).

 Aunque se considere que un producto es seguro, se debe leer el etiquetado. La siguiente lista, te puede orientar y ayudar a identificar si un producto/alimento contiene o no frutos secos:

Contienen frutos secos	Pueden contener frutos secos
Si aparece cualquier nombre de la lista que te he descrito con anterioridad. Alguno puede aparecer con otro nombre (ej.: el cacahuete como maní.	Chocolate y golosinas.
Productos de repostería y panadería que contengan frutos secos/semillas.	Alimentos étnicos (comida tailandesa, china, india, etc.).
Tahini: pasta de sésamo	Contaminación cruzada.
Cremas y mantecas	Cereales, galletas saladas, batidos, helados y sorbetes.
Aceites de frutos secos	Embutidos, salchichas, patés y hamburguesas vegetales.
Dulces/postres: turrones, bombones, polvorones, etc.	Alimentos congelados: empanadillas, calamares romana, croquetas, etc.
Salsas: barbacoa, pesto, romesco, etc.

8. Receta.

Bizcocho de plátano con nueces y pasas.

Ingredientes:

– 2 huevos.

– 3 plátanos maduros.

– 5 dátiles (comprobar que no tengan aceites vegetales).

– 30 gr. de AOVE.

– 60 gr. de leche o bebida vegetal S/A.

– Unas gotitas de sucralosa o stevia.

– 140 gr. de harina de espelta integral.

– 40 gr. de harina de almendras (o sustituir por espelta).

– 1 cda. de levadura.

– Nueces y pasas en proporción variable.

Preparación:

1.- Chafar los plátanos y reservar.

2.- Poner los dátiles en remojo unos 10 minutos.

3.- Adicionar todos los ingredientes líquidos (huevos, plátanos, AOVE, leche/bebida vegetal y edulcorante) a una batidora y batir.

4.- Añadir los dátiles y batir bien.

5.- Añadir poco a poco los ingredientes secos (harinas y levadura) sobre los líquidos.

6.- Adicionar las nueces y las pasas.

7.- Una vez terminada la mezcla, poner en un molde engrasado o con papel de horno.

8.- Hornear a 180º durante 35-40 minutos con calor arriba y abajo.

¡A DISFRUTAR!

* Si lo desean, pueden ponerle, en vez de frutos secos en la masa, crema de vuestro fruto seco preferido por encima.

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9. Bibliografía.

1. http://www.biomanantial.com/frutos-secos-propiedades-beneficios-salud-a-1860-es.html
2. https://mejorconsalud.com/los-5-mejores-frutos-secos/
3. http://www.aepnaa.org/alergia/alergia-a-frutos-secos-77
4. https://www.dietistasnutricionistas.es/alergia-los-frutos-secos/
5. https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/frutos-secos-sus-propiedades-nutricionales-y-como-incorporarlos-a-la-dieta
6. https://salud.uncomo.com/articulo/cuales-son-los-beneficios-de-los-frutos-secos-para-la-salud-6502.html
7. https://fullmusculo.com/home/propiedades-de-los-frutos-secos/​
8. https://www.vitonica.com/alimentos/snacks-de-frutos-secos-con-solo-100-kcal
9. https://www.alimentatubienestar.es/propiedades-y-beneficios-de-los-mejores-frutos-secos/

Kilian García

Dietista – Nutricionista en Granada