Guía de Carbohidratos Saludables

Uno de los problemas que nos encontramos hoy día en la típica dieta occidental, es la pésima calidad de los carbohidratos que se consumen, protagonizada por las harinas refinadas, granos refinados y azúcares añadidos.

Aumentar el consumo de granos enteros en nuestra alimentación es un paso fundamental hacia una alimentación saludable, por ello hoy, como Nutricionista en Granada, quiero enseñaros varias alternativas saludables a los “carbohidratos de hoy en día”:

QUINOA:

La quinoa es probablemente la más famosa de nuestra lista. Este pseudocereal, se ha convertido en los últimos años en un alimento “de moda” gracias a sus ya conocidas propiedades:

• Es apta para celiacos ya que no contiene gluten.
• Es rica en fibra, lo que la convierte en un alimento muy saciante.
• Está considerada una de las mejores fuentes de proteínas vegetales ya que aporta los principales aminoácidos limitantes en los cereales y las legumbres (lisina y metionina).
• Respecto a las vitaminas, destaca su abundancia en vitaminas del complejo B, especialmente B9 y B6. También posee tocoferoles.
• Dentro de su composición mineral destacan el hierro, potasio y zinc, además de aportar calcio, magnesio y fósforo en buenas cantidades.
• Contiene más grasas que la mayoría de los cereales, proviniendo más del 50% de las mismas de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3).
• Posee un bajo índice glucémico, por lo que es recomendable para diabéticos.

¿Cómo se consume?

La quinoa se consume cocida. Es necesario enjuagarla muy bien antes de hervirla, para eliminar los saponinos que contiene, y después su tiempo de cocción es de aproximadamente 15 minutos.

Puede consumirse en sopas, ensaladas, como complemento en guisos, como plato principal mezclada con vegetales, e incluso en recetas dulces como porridges o papillas de desayuno.

Es un complemento muy bueno en las recetas de legumbres, ya que además de combinar bien sus sabores, sus aminoácidos se complementan, resultando una proteína de mayor calidad.

TRIGO SARRACENO:

El trigo sarraceno o alforfón, es otro pseudocereal muy nutritivo.

Aunque menos conocido que la quinoa, posee propiedades comunes con esta que lo hacen muy interesante para diabéticos, celiacos y personas que quieran perder peso o simplemente cuidar su alimentación:

• No contiene gluten, por lo que es apto para celiacos y personas con sensibilidad al gluten.
• Aporta una buena cantidad de fibra (en torno a 10g por cada 100g de alforfón crudo), por lo que proporciona sensación de saciedad, siendo útil, como se ha mencionado anteriormente, en procesos de pérdida de peso.
• Al igual que la quinoa, posee proteínas de alto valor biológico. Aporta un alto contenido de lisina, aminoácido carente en la mayoría de los cereales, y metionina, limitante en las legumbres.
• Al igual que la mayoría de los granos, posee pocas grasas, destacando su aporte de omega-6.
• A nivel vitamínico, destaca su contenido en vitaminas del grupo B como la niacina (B3), riboflavina (B2) y ácido fólico (B9).
• Es muy rico en magnesio y posee cantidades significativas de otros minerales como calcio, potasio, fósforo, zinc y hierro.
• Posee un índice glucémico de 45, muy por debajo de algunos cereales como el arroz.

¿Cómo se consume?

El trigo sarraceno se suele consumir hervido, tiene un tiempo de cocción de aproximadamente 20minutos. Es recomendable añadirlo al agua hirviendo en lugar de fría, ya que esto hace que los granos no se peguen y evita que se vuelva pastoso.

Se puede comer como un cereal de desayuno, mezclándolo con leche o bebidas vegetales, como acompañante, o como plato principal mezclado con vegetales, carnes, etc.

AMARANTO:

Otro pseudocereal muy interesante es el amaranto. Este está considerado por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) como el mejor alimento vegetal para consumo humano debido a su alto valor nutricional. Estas son algunas de sus propiedades:

• Aporta en torno a 6,7 gramos de fibra por cada 100g de producto en seco.
• Posee en torno a un alto porcentaje de proteínas, destacando su alto contenido en lisina en comparación con otros cereales. Su balance de aminoácidos está cercano al requerido para la nutrición humana.
• Contiene entre un 5% y un 8% de grasas (en función de la variedad del grano), entre las que destacan los ácidos linoléico y oleico. Además, es reconocido por ser la fuente vegetal con mayor concentración de escualeno, un compuesto presente principalmente en el aceite de pescado al que se le han atribuido propiedades quimiopreventivas y cardioprotectoras.
• Proporciona una gran variedad de minerales, destacando su contenido en hierro, calcio, magnesio y fósforo.
• Además de vitaminas del grupo B, aporta vitamina C y vitamina E, que actúa como antioxidante protegiendo a las células frente a los radicales libres.

¿Cómo se consume?

Aunque en esta publicación nos hemos referido a las propiedades del amaranto como cereal, también puede consumirse como hortaliza. Sus hojas se pueden utilizar en ensaladas, al vapor o hervidas.

El amaranto en grano suele consumirse hervido, tiene un tiempo de cocción de aproximadamente 30-35minutos, aunque puede dejarse en remojo previamente para disminuir el mismo. Puede usarse tanto en preparaciones saladas (ensaladas, guisos, salteados con verduras, carne, etc.), como dulces (cociéndolo en leche o bebida vegetal y añadiéndole canela, fruta, frutos secos, etc.)

Otra forma de consumir el amaranto es hinchado. Con este, se puede preparar muesli o barritas de cereales muy nutritivas.

MIJO:

• Al igual que los granos anteriores, el mijo es apto para celiacos, ya que no contiene gluten.
• Aporta principalmente carbohidratos complejos, de lenta asimilación, lo que favorece el mantenimiento estable de la glucosa en sangre y lo hace interesante para diabéticos.
• Además, es un cereal muy rico en fibra, aportando en torno a 8,5g por cada 100g de cereal. Como ya hemos mencionado, además de los ya conocidos efectos beneficiosos de la fibra en nuestro organismo, como la regulación del colesterol sanguíneo, el tránsito intestinal, etc., esto lo convierte en un alimento con alto poder saciante.
• Posee en torno a 11g de proteínas por cada 100gramos de mijo seco, una cantidad considerable para un cereal.
• Su contenido graso es de aproximadamente un 4%, y aporta principalmente los ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico.
• Aporta una gran cantidad de vitaminas del grupo B como tiamina, niacina y ácido fólico, además de vitamina E.
• Tiene un alto contenido en minerales, como magnesio, hierro, fósforo y zinc.

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¿Cómo se consume?

El mijo se puede usar para hacer ensaladas, platos principales con verduras salteadas, gachas, postres…es un alimento muy versátil.

En lugar de agua, se puede cocer en leche o bebida vegetal para hacer preparaciones dulces. También podemos intensificar su sabor en preparaciones saladas cociéndolo en caldo de verduras. Tostar el mijo un poco antes de hervirlo también realza su sabor.

Su tiempo de cocción es de aproximadamente 20minutos.

COMPARACIÓN DEL VALOR NUTRICIONAL DE DISTINTOS GRANOS

NUTRIENTE (por cada 100g en crudo)	QUINOA	TRIGO SARRACENO	AMARANTO	MIJO	ARROZ INTEGRAL
Energía (kcal)	368	343	371	378	386
Proteína (g)	14,12	13,25	13,56	11,02	7,05
Lípidos (g)	6,07	3,4	7,02	4,22	2,63
H.Carbono (g)	64,16	71,5	65,25	72,85	81,3
Fibra (g)	7	10	6,7	8,5	3
VITAMINAS
Vitamina C (mg)	0	0	4,2	0	0
Tiamina (mg)	0,36	0,101	0,116	0,421	0,39
Riboflavina (mg)	0,318	0,425	0,2	0,29	0,08
Niacina (mg)	1,52	7,02	0,923	4,62	6,8
Vitamina B-6 (mg)	0,487	0,21	0,591	0,384	0,51
Folatos (µg)	184	30	82	85	40
Vitamina A (IU)	14	0	2	0	0
Vitamina E (mg)	2,44	0	1,19	0,05	0,6
MINERALES
Calcio (mg)	47	18	159	8	21
Hierro (mg)	4,57	2,2	7,61	3,01	1,7
Magnesio (mg)	197	231	248	114	143
Fósforo (mg)	457	347	557	285	303
Potasio (mg)	563	460	508	195	223
Sodio (mg)	5	1	4	5	6
Zinc (mg)	3,1	2,4	2,87	1,68	1,8

* FUENTES: BEDCA (Base de datos Española de Composición de Alimentos), USDA Food Composition Databases.

BIBLIOGRAFÍA:

• Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (www.fao.org)
• Base de datos Española De Composición de Alimentos (www.bedca.net)
• USDA Food Composition Databases (www.usda.gov)
• Formulated squalene for food related applications. Eleni Naziri, Maria Z. Tsimidou. Recent Pat Food Nutr Agric. 2013 Aug; 5(2): 83–104.
• Nieto, C. 1990. El cultivo de amaranto (Amaranthus spp) una alternativa agronómica para Ecuador. INIAP, EE. Santa Catalina. Publicación Miscelánea N°52. Quito, Ecuador.

Thais Aranda

Dietista – Nutricionista en Granada