Entrenamiento funcional
El llamado entrenamiento funcional es cada vez más popular. En multitud de centros se opta por dejar de lado el entrenamiento tradicional de gimnasio inspirado en el culturismo de la década de los 60 para participar en diferentes tipos de entrenamiento, como por ejemplo Cross-fit, Boot-camp, kettle-bell training, calistenia, etc. Quizás por una falta de conceptualización, también se ha llamado entrenamiento funcional a cualquier ejercicio sobre una superficie inestable o con materiales tipo banda elástica, elementos de suspensión tipo TRX, incluso ejercicios más propios del entrenamiento cirquense. Respecto a los señalados en primer lugar, este tipo de entrenamiento puede ser efectivo para las personas adecuadas, pero eso no significa que sea el ejercicio lo que hace que el entrenamiento sea funcional, es la persona que realiza el ejercicio lo que determina si es funcional o no.
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Un patrón de movimiento funcional requiere el buen movimiento de la articulación y una estabilización adecuada. Cuantos más movimientos articulares se involucren en cada ejercicio, mayor dificultad acarreará y por lo tanto más cosas pueden salir mal. En un ejercicio compuesto donde una articulación concreta no es capaz de realizar el movimiento de forma óptima, condenará el ejercicio en su totalidad, es decir la cadena será limitada por el eslabón más debil.
- El entrenamiento funcional debe comenzar con el desarrollo de patrones de movimiento funcionales
Realizar ejercicios con un patrón no funcional no va a mejorar el patrón, solo lo empeorará integrando en el esquema motor un movimiento inapropiado, del mismo modo que ejercicios de contracción analítica no tienen porqué mejorar el movimiento si no se integra de algún modo o se aleja de movimiento final. Por ejemplo, un crunch abdominal no va a mejorar un patrón de carrera, incluso puede empeorar el rendimiento debido a que un continuo movimiento de flexión del tronco puede acarrear una posición cifótica nada deseable en un corredor.
La insuficiencia de la estabilización central es otro problema a solventar. Esta no se debe solo a la falta de fuerza sino que es ante todo un problema de activación, del sistema nervioso. Si la persona no sabe cómo activar correctamente el sistema de estabilización, no tiene sentido realizar el ejercicio.
El levantamiento olímpico es otra modalidad que se ha abierto paso en la población general. Los levantamientos olímpicos deben practicarse sin resistencia hasta que se haya logrado un patrón de movimiento de alta precisión. Debemos recordar que todos estos métodos de entrenamiento funcional, así como el levantamiento olímpico son formas muy avanzadas de entrenamiento que requieren una gran cantidad de entrenamiento de técnica específica. McGill señala al respecto “conozco a levantadores olímpicos que comenzaron su carrera levantando solo palos de escoba hasta que su forma de ejecución era perfecta”. Primero ejecución técnica y después, carga, volumen, etc.
Es hora de detenerse por un segundo y pensar en lo que está sucediendo en el mundo del entrenamiento de fuerza. ¿Cómo puede una persona que no puede realizar una sentadilla funcional profunda sin ninguna carga extra y sin compensaciones poder beneficiarse de sostener una kettlebell a un brazo sobre la cabeza? ¿O una persona que no puede hacer un push-up con buena estabilización, realizarlas sobre un balón medicinal?
El concepto de entrenamiento funcional ha ido demasiado lejos y se ha malinterpretado, quizás por las ventajas comerciales que conlleva. La mayoría de las personas se beneficiarían de dividir los ejercicios en unidades de aprendizaje más simples y practicar estos movimientos sin ningún tipo de resistencia hasta que se hayan logrado un buen patrón funcional. Una vez que todos los procesos simples se han automatizado, es momento de aumentar la complejidad, por ejemplo añadiendo más articulaciones al movimiento, hasta ensamblar dentro del movimiento. Es decir, aprender, asociar e integrar en el patrón de movimiento.
Los fundamentos más importantes de la funcionalidad son: Estabilización, centrado articular, rango completo de movimiento y suficiente estabilización del núcleo (actividad del diafragma para crear presión intraabdominal).
- Estabilización
La estabilidad se define como la capacidad de mantener o controlar una articulación en presencia de cambio. Antes de que pueda ocurrir cualquier movimiento, tiene que haber una estabilización adecuada. Para movimiento distal, estabilidad proximal. Incluso los movimientos más triviales exigen una estabilización adecuada no solo alrededor de las articulaciones involucradas, sino también en toda la región que integra la función de soporte global. Sin estabilización no puede haber fuerza, y la calidad de la estabilización determina cuánto se puede exponer a la articulación. Una vez que se supera la capacidad de estabilizar adecuadamente, se pierde el patrón funcional.
- Centrado articular
Las pruebas funcionales y test iniciales de evaluación deben incluir una evaluación del buen centrado de la articulación. El centrado de la articulación es la posición donde hay un contacto máximo entre las superficies de esta. Cuando se logra el centrado articular, los músculos circundantes tienden al equilibrio en su actividad sobre ella. Un centrado adecuado asegura una mayor capacidad de absorber carga por parte de la articulación. Cualquier articulación que no esté correctamente centrada será inestable cuando se aplique la carga y, por lo tanto, es muy susceptible a las lesiones por sobrecarga. Rara vez se carga una sola articulación, y en la cadena de articulaciones cargadas siempre será el eslabón más débil que limitará todo el movimiento y por lo tanto el patrón.
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- Rango de movimiento
Además de la estabilización insuficiente y el centrado articular, la falta de un rango completo de movimiento en las articulaciones afectará negativamente la capacidad de entrenar funcionalmente. Existen dos tipos de rangos de movimiento, el anatómico y el funcional. El anatómico está descrito en la literatura como la amplitud total que debe tener la articulación, mientras que la funcional se refiere al rango útil dentro de la función del sujeto. La primera es un patrón estándar y la segunda es muy variable, por ejemplo la rotación externa glenohumeral de un lanzador de beisbol vs portero de futbol.
Tobillos, caderas y articulaciones interapofisarias de la columna vertebral son algunas de las áreas más comunes donde se produce rigidez que obstaculizarán la movilidad. Los estudios han demostrado que los sujetos con problemas de espalda tienden a cargar su columna más que los que no las padecen (2). En Power lifters también se observó que los levantadores más cercanos a los récords mundiales cargaron su columna con menos fuerza que los levantadores que levantaron menos peso (2). El movimiento limitado de la cadera es una causa muy común de aumento de la carga de la columna vertebral. Estabilizar la columna vertebral con el núcleo y realizar más movimiento en las articulaciones de la cadera es un buen método para proteger la columna.
- Prueba de la función del diafragma y la presión intraabdominal (IAP)
Las primeras pruebas realizadas siempre deben evaluar el patrón de respiración de un individuo, así como su capacidad para desarrollar suficiente presión intraabdominal. La actividad sincronizada de las funciones respiratorias y posturales del diafragma es esencial para la estabilización del núcleo. La falta de estabilización adecuada del centro interno del núcleo afectará en última instancia la estabilización del resto del cuerpo y hará que las pruebas de otros segmentos del cuerpo sean bastante poco efectivas. El núcleo proporciona el soporte de anclaje necesario para los movimientos funcionales de las extremidades. Una vez que el núcleo ha sido activado desde dentro hacia fuera, todos los demás programas de estabilización del cuerpo mejorarán.
- Antes del entrenamiento funcional
Las personas que intentan participar en un entrenamiento funcional deben invertir algo de tiempo para hacerse más funcionales. Deben desarrollarse buenos patrones de movimiento para reemplazar a los disfuncionales. Los patrones completamente ideales a menudo no son alcanzables por distintas variables (edad, lesiones previas, limitaciones anatómicas, compensaciones estructurales, etc.), pero una función mejorada marcará una gran diferencia en las posibilidades de un sujeto de participar en el entrenamiento reduciendo el riesgo lesional.
«El entrenamiento funcional no te va a volver más funcional, tienes que ser funcional para realizar cualquier tipo de entrenamiento”
Vida funcional
Los patrones funcionales también deben integrarse en todo lo que hacemos. Entrenar buenos patrones durante una hora un par de veces a la semana no va a generar cambios si el resto del tiempo se ignora lo aprendido. La vida puede ser utilizada como un buen campo de entrenamiento para mejores patrones de movimiento, y los profesionales de la salud y el entrenamiento, como fisioterapeutas y preparadores físicos, son los profesionales adecuado en esta función.
Una vez que comenzamos a prestar más atención a cómo caminamos, nos sentamos, nos inclinamos y nos movemos en general, las cosas realmente pueden comenzar a cambiar para mejor.
Referencias
2- McGill S, Ultimate back fitness and performance- p14
