Introducción
En esta tercera entrega vamos a intentar aportar las claves para maximizar la hipertrofia del pectoral mayor y sus distintas regiones. Para ello, tendremos en cuenta su anatomía, regiones y biomecánica, susceptibilidad al daño y si puede beneficiase de amplios rangos de movimiento o por el contrario, se beneficia de rangos parciales. Además pondremos ejemplos para facilitar su comprensión.
Anatomía
El pectoral mayor es un músculo que diversifica sus fibras como si fuera un abanico. Esto lo convierte en participe de muchos movimientos del húmero, donde se inserta. Sus orígenes son la clavícula, el esternón y las 6 costillas superiores. Esto hace que se pueda dividir en tres regiones de trabajo, como son el haz clavicular, el esternal y el esternocostal. Muchos estudios simplemente lo dividen en porción clavicular y esternocostal.
Regiones y biomecánica
Todas las fibras del pectoral mayor realizan una aducción horizontal (gesto de abrazo), pero la dirección de las fibras varia. Estas fibras son descendente en la porción clavicular, horizontales en la porción esternal y ascendentes en la región inferior. Esto significa que en función de la dirección del movimiento durante la aducción horizontal e incluso de la posición inicial, la actividad de esas fibras puede aumentar, cuando se produzca una contracción en la dirección de esas fibras (1). (Imagen 2).
Imagen 1. Con una aducción horizontal de 75º se alinea prácticamente con todas las fibras, lo cual quiere decir que la activación será prácticamente del pectoral en su conjunto. Por debajo de 60º, el estímulo se dirige principalmente a la porción clavicular. Con los brazos junto al cuerpo, deltoides y tríceps braquial son dominantes respecto al pectoral mayor.
Aunque el pectoral mayor participa en la aducción horizontal, tiene mejor biomecánica cerca de su aducción máxima, mientras que el deltoides es más eficiente al inicio del movimiento. Esto significa que ejercicios como el de la imagen 4 varían en su realización con mancuernas o bandas elásticas.
Otros movimientos como la extensión de hombro favorecen la participación del pectoral, como es el caso del pullover, con mayor activación cuando los brazos están cerca de la cabeza (3).
Como resumen se puede indicar de que en función de la dirección de la fuerza de empuje participara más una porción que otra. Los empujes con dirección diagonal ascendente, será la porción clavicular la dominante. Perpendicular al tronco, será el pectoral al completo y en dirección descendente, será principalmente la porción esternoclavicular.
Susceptibilidad al daño
El pectoral mayor es un músculo que puede ser más susceptible al daño que otros grupos musculares. La susceptibilidad al daño está relacionada con la proporción de fibras tipo II y la activación voluntaria, y el pectoral puede presentar altos niveles de activación y ser porcentualmente elevado en fibras tipo II. Esto lo hace susceptible al daño y requiere dosificar su frecuencia y volumen de entrenamiento para favorecer su recuperación (4).
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¿Rangos parciales o rangos completos?
Las fibras del pectoral mayor trabajan principalmente en la fase descendente de la curva tensión-longitud ¿Qué significa eso? Significa que sus fibras pueden beneficiarse de hipertrofia mediada por estiramiento y que además, puede beneficiarse de amplios rangos de movimiento. Solo su porción clavicular podría experimentar menor beneficio por amplios rangos.
Para llevar…
- El pectoral mayor participa en varios movimientos del hombro, pero principalmente es aductor horizontal (músculo del abrazo).
- Su porción clavicular (19%) se estimula cuando se realiza una aducción diagonal ascendente o cuando la dirección en un empuje se inicia desde 50-60º.
- Todo el pectoral es activado en empujes y aducción horizontal. Cuando tal aducción es en diagonal descendente, se activa principalmente el haz esternocostal (ej.: press declinado).
- El pectoral puede ser susceptible al daño, lo cual puede afectar a su recuperación, frecuencia y volumen de entrenamiento.
- El pectoral parece beneficiarse de amplios rangos de movimiento, a diferencia de otros músculos como el bíceps braquial.
Referencias
- Welsch, E. A., Bird, M., & Mayhew, J. L. (2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 449.
- 2. Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 779-784.
- Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics, 27(4), 380-384.
- Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(5), 725-735.
ÁNGEL RODRÍGUEZ
