Planificación de hipertrofia, variables a tener en cuenta

Principios de entrenamiento para la hipertrofia.

El principio de sobrecarga trata de realizar un entrenamiento con una intensidad elevada, para ello podemos aumentar el peso a levantar, el numero de repeticiones o series, combinar diferentes sistemas de trabajo o reducir el tiempo de descanso… Para llegar a obtener esta intensidad, es fundamental seguir una sobrecarga progresiva, para que el paciente pueda adaptarse a los nuevos estímulos y así conseguir la intensidad que deseamos.

El principio de especificidad va relacionado con el objetivo a conseguir, es decir, si queremos aumentar el volumen en nuestros brazos tendremos que trabajar ejercicios específicos para ellos (grupos musculares, velocidades de movimiento, volumen e intensidad). De igual manera que si queremos una trasferencia a algún deporte, se debe hacer un ejercicio de fuerza, pero siempre encarado al movimiento del deporte en cuestión.

El principio de variedad tiene que ver con las variables del entrenamiento (intensidad, repeticiones, series…), pero también con los ejercicios a trabajar. Es decir, en una rutina de hipertrofia es importantísimo que cada cierto tiempo (depende del sujeto, pero suele oscilar entre las 5-6 semanas) se cambie la manera de trabajar (ejercicios, sistemas de trabajo…) para seguir creando adaptaciones nuevas en el cuerpo que derivaran encaminadas al objetivo a conseguir. Y por supuesto, variedad en cuanto a los planos a trabajar la misma musculatura, por ejemplo, trabajar el pectoral o el glúteo en todas sus porciones. Esto nos proporcionará mejores ganancias de fuerza e hipertrofia.

Con la explicación de estos principios queremos dar a entender que la planificación por parte de un entrenador personal especializado seguirá estos ítems para lograr el objetivo, él/ella será el encargado de manejar estos principios para crear las rutinas de entrenamiento pertinentes y lograr adaptaciones en el cliente de una forma precisa.

Principios de hipertrofia.

Dentro del mundo del entrenamiento de fuerza existen 3 principios a seguir para el aumento de la masa muscular. Dos de ellos puestos en dudas según estudios recientes.

El primero es tensión mecánica que se define como la tensión creada por un músculo para superar una carga externa, comprometiendo la integridad de las fibras, activando una señalización química que activa las rutas anabólicas o de construcción. Concretamente, entre la literatura se habla de la vía mTOR (mammalian Target Of Rapamycin), vía metabólica para la síntesis de proteínas en las células presentes en los músculos. El grado de tensión mecánica viene determinado por la intensidad (carga a mover) y el tiempo bajo tensión (tiempo en mover la carga), mas conocido como TUT.

El segundo principio es el estrés metabólico o acumulación de metabolitos como lactato, fosfato e iones de hidrógeno, provenientes de la vía glucolítica rápida para producir ATP. Este principio no se puede separar del anterior ya que la tensión mecánica es necesaria para producir ese estado de estrés muscular. El estrés metabólico produce un incremento en el reclutamiento de fibras musculares, producción de hormonas y aumento de las células satélite.

Y por último el daño muscular, esa rotura de fibras que, al regenerarse, en primera instancia, provocarían un aumento del tamaño del músculo o hipertrofia muscular. El proceso se basa en que ante un daño muscular los neutrófilos van a la zona dañada, liberan señales para que acudan los macrófagos M1 que eliminan sustancias de desecho producidas por el daño muscular, aquí se produce una inflamación para obtener un mayor transporte de sangre y consigo de neutrófilos. Posteriormente, aparecen macrofágos M2 que son los encargados de antiinflamar la zona y activar hormonas de crecimiento y células satélite para reparar y agrandar el tamaño muscular.

Ahora bien, entre estos 3 principios de la hipertrofia, haciendo un barrido por estudios recientes, encontramos que el principio por excelencia para que se produzca hipertrofia en nuestros entrenamientos es la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular se ponen en duda como principales. En cuanto al daño muscular, se pone sobre la mesa por que, bien es cierto que la inflamación es necesaria para la regeneración muscular, pero simplemente con la tensión mecánica ya obtenemos esa inflamación y el daño se correlaciona como una consecuencia y no como una causa de la tensión mecánica.

Por lo tanto, es posible que no tengamos que llegar a extremos de daño muscular para provocar una hipertrofia.

Volumen y frecuencia de entrenamiento

El volumen de entrenamiento se describe como la cantidad de trabajo completado en un periodo de tiempo, es decir, el numero total de repeticiones, series y carga movida en una sesión o en un computo semanal de sesiones. Es un ítem muy importante dentro de la hipertrofia ya que un volumen adecuado ayudará a provocar ese aumento muscular que tiene como objetivo la hipertrofia. Por otro lado, la frecuencia de entrenamiento, claramente relacionada con el volumen, es el numero de sesiones de entrenamiento por unidad de tiempo (diario, semanal, mensual…). Se podría decir que la frecuencia es el cúmulo de volúmenes diarios de entrenamiento.

Ahora bien, ¿qué volumen de entrenamiento es el adecuado?

Un reciente meta-análisis (Brad Jon Schoenfeld et al., 2019) afirma que en estudios con un volumen igual, no muestran diferencias significativas entre una alta o baja frecuencia de entrenamiento. Mientras que, en los estudios con un volumen de entrenamiento diferente se encuentra que una alta frecuencia de entrenamiento (3 sesiones/semana) es más favorable para la hipertrofia muscular, sin diferencias significativas entre tren superior e inferior (La Scala Teixeira et al., 2018). Para conseguir un mayor volumen es fundamental respetar el principio de sobrecarga progresiva explicado anteriormente, para así no caer en estado de sobreentrenamiento. Además, se debe personalizar cada entrenamiento según las necesidades, preferencias y disponibilidad específica de cada sujeto.

Entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia, puede cambiar el volumen y por consiguiente las adaptaciones estructurales. Es decir, se ha confirmado con estudios científicos que la carga a mover es un determinante para obtener unos beneficios u otros, un entrenamiento con cargas bajas pero con un nivel de esfuerzo elevado parece ser que crea unas adaptaciones encaradas a la sección transversal del musculo, mientras que el trabajo con cargas altas ayuda a un mejora en sistema neural y por consiguiente la fuerza (Lasevicius et al., 2019).

El volumen de entrenamiento depende de las repeticiones de cada serie, las series de cada ejercicio y de la cantidad de ejercicios durante la sesión o semana. Antes de definir cuanto es el volumen correcto cabe diferenciar entre (Israetel, M., 2017):

1.Volumen de mantenimiento (MV): volumen mínimo para mantener ganancias.

2.Volumen mínimo efectivo (MEV): volumen mínimo para generar ganancias.

3.Volumen máximo adaptativo (MAV): volumen para generar mejores ganancias.

4.Volumen máximo recuperable (MRV): volumen máximo donde puedes recuperar.

El rango de repeticiones por ejercicio oscila entre 6 y 20 (Baz-Valle et al., 2018) y entre 4 y 6 series por ejercicio (Amirthalingam et al., 2017), siempre al fallo o cercano a el, no más de 3-4 repeticiones en reserva. La mayoría de los estudios hablan de 10-20 series semanales por grupo muscular, por lo que al tener esa gran variedad de repeticiones y series el entrenador personal adaptará la programación en función del nivel de entrenamiento del sujeto.

En la siguiente tabla (Israetel, M., 2017) se muestra de forma más específica la cantidad de repeticiones, series, frecuencia semanal y repeticiones en reserva para cubrir los diferentes volúmenes de entrenamiento según grupos musculares,

En general, todas las programaciones de entrenamiento con objetivo de hipertrofia deben estar dentro de estos parámetros.

Tiempo de recuperación y tiempo de entrenamiento.

El tiempo de recuperación entre series o entre ejercicios es una variable que esta un poco en el aire, por que a no se que haya un carácter competitivo, la población que entrena hipertrofia tiene el hándicap del tiempo de sesión.

Desde TrainerClub, adaptamos la sesión y los tiempos entre series y ejercicios en función de la disponibilidad que tenga el cliente, respetando lo que nos marca la literatura científica de oscilar entre <60s y >2min dependiendo del principio de hipertrofia que queramos trabajar (tensión mecánica, estrés metabólico o daño muscular) (Fink et al., 2018).

Por lo que respecta al tiempo de sesión, los profesionales afirman que entre 45-60 minutos de sesión sería suficiente, pero hay que tener muchas cosas en cuenta, si el tiempo va a hacer que se reduzca el peso a mover, por una mayor fatiga, producida por un menor descanso, deberíamos programar mejor la rutina diaria. Reduciendo el numero de ejercicios. Es por ello que hay que adaptar cada rutina en función de las necesidades del sujeto.

Influencia de la organización de los ejercicios.

Dentro del mundo del entrenamiento encontramos infinidades de formas de organizar los entrenamientos, pero, ¿existe una forma organizativa de repeticiones, series y pesos que produzca una mayor hipertrofia?

En cuanto a los diferentes sistemas de entrenamiento en la fuerza, según una reciente revisión sistemática (Krzysztofik et al., 2019) donde comparaban distintos tipos de entrenamiento como protocolos de agonista-antagonista, superseries de tren superior y tren inferior, series drop y clusters, entrenamiento estimulante del sarcoplasma, protocolos en relación a la velocidad, excéntricos de poca duración pero controlada y entrenamientos de fuerza con altas cargas complementadas con baja carga y restricción de flujo sanguíneo, no se encontraron diferencias significativas entre todos los protocolos pero, si aconsejaban integrar todas ellas para generar una variabilidad en el entrenamiento que potencie ese ganancia de masa muscular que conlleva la hipertrofia.

Si quereis mas información sobre los formas organizativas de entrenamiento en hipertrofia pincha este link: https://www.trainerclub.es/blog/tipologia-de-series-en-fases-de-hipertrofia

En cuanto a que orden de ejercicios es mejor trabajar durante la sesión, no existe evidencia científica que respalde si ejercicios multiarticulares deben posicionarse al inicio de la sesión y ejercicios monoarticulares al final. Cierto es que la musculatura mas grande tiene mayor capacidad para no fatigarse tan rápido por lo que es por ello que se tiene a iniciar con ejercicios que implican mayor numero de músculos y acabar con ejercicios más analíticos. Pero en función del objetivo intrasesión a conseguir, se pueden variar.

Otras variables a tener en cuenta para un carácter hipertrófico.

Algo que si debemos tener en cuenta para saber si estamos en un ambiente hipertrófico son 3 items muy relacionados entre si:

1.Velocidad de ejecución: a la hora de hacer los ejercicios, tener la voluntad de levantar la carga de forma más rápida, es crucial. A medida que avancen las repeticiones de la serie, la velocidad se perderá, mientras no llegue a una perdida de velocidad excesiva que no te permita llegar o aproximarte a las repeticiones objetivo, es un buen indicativo de tener una intensidad óptima para producir adaptaciones neuromusculares funcionales y estructurales (Pareja-Blanco et al., 2020).

2.RIR/RPE: las escalas de percepción del esfuerzo son una herramienta buena para controlar la carga a mover ese entrenamiento. La fuerza varia cada día dependiendo de muchos factores y aunque hay que llevar un control diario, se puede determinar que carga mover según las repeticiones en reserva (Steele et al., 2017).

3.Fallo muscular: un ítem básico para saber si la intensidad de entrenamiento es óptima para ganar fuera y masa muscular, es aproximarse al fallo muscular. Relacionado con los puntos anteriores ya que, si predecimos tener 1 repetición en reserva, la velocidad de ejecución de la última repetición será baja y, por consiguiente, estaremos cercanos al fallo muscular.

Conclusiones

Mucha gente hace un entrenamiento encarado a la hipertrofia, pero sin saber que tener en cuenta, es de vital importancia ponerse en manos de un buen profesional que maneje todos estos parámetros para conseguir lograr el objetivo.

Desde TrainerClub, ofrecemos tanto entrenamiento personal como programaciones de entrenamiento para conseguir ayudaros a conseguir una mayor hipertrofia. Si estas interesado/a no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

Referencias 

Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(11), 3109–3119. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001747

Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002776

Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical Physiology and Functional Imaging, 38(2), 261–268. https://doi.org/10.1111/cpf.12409

Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635–1643. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: A systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24). https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

La Scala Teixeira, C. V., Motoyama, Y., de Azevedo, P. H. S. M., Evangelista, A. L., Steele, J., & Bocalini, D. S. (2018). Effect of resistance training set volume on upper body muscle hypertrophy: are more sets really better than less? Clinical Physiology and Functional Imaging, 38(5), 727–732. https://doi.org/10.1111/cpf.12476

Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. (2019). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003454

Pareja-Blanco, F., Alcazar, J., Sánchez-Valdepeñas, J., Cornejo-Daza, P. J., Piqueras-Sanchiz, F., Mora-Vela, R., Sánchez-Moreno, M., Bachero-Mena, B., Ortega-Becerra, M., & Alegre, L. M. (2020). Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(8), 1752–1762. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002295

Schoenfeld, Brad J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.

Schoenfeld, Brad Jon, Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

Steele, J., Endres, A., Fisher, J., Gentil, P., & Giessing, J. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 2017(11). https://doi.org/10.7717/peerj.4105

ISMAEL ALFARO

Entrenador Personal en Granada