En la anterior entrada se ha detallado posibles causas de la postura de cabeza adelantada (FHP) relacionada con la postura con patrón de extensión en la región superior. Con objeto de ofrecer propuestas correctivas, a continuación se van a detallar diferentes ejercicios basados en la información previa, que nos permite ser precisos en la prescripción de ejercicio de carácter correctivo.
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El primer paso a seguir es afrontar como planificar el trabajo correctivo. Una posible división, sería empezar de forma analítica, para posteriormente incluirlos en movimientos más complejos. La razón de ello es que antes de correr, es necesario caminar. David Martínez propone diferentes objetivos secuenciales para la readaptación que pueden ser validos para esta propuesta y que se exponen en la imagen 1.
Tras establecer objetivos, las sesiones pueden ser organizadas mediante la aplicación del continuum de trabajo correctivo de la NASM, que se basa en inhibir la musculatura prodominante y con mayor rigidez, movilización y activación del tejido muscular objetivo y finalmente integrar en el patrón de movimiento.
Aunque FHP afecta a todas las estructuras debido a la alteración que produce en el sistema, aquí se expondrá la propuesta correctiva sobre la región neuromuscular de cabeza y cuello, seguido en posteriores entradas por las diferentes articulaciones de la cintura escapular, y continuará por el complejo lumbopélvico. La organización de la región cabeza-cuello y cintura escapular puede dividirse en el tejido neuromuscular cráneo-cervical, escapulo-torácico, escapulo-humeral y tóraco-humeral. Ahora abordaremos el primero de ellos.
M. Craneo-cervical
Se señaló en la anterior entrada aquellos grupos musculares que se muestran dominantes y los que se hallan con mayor inhibición. Con mayor activación se encuentra los siguientes:
- Posteriores: Elevador de la escápula, esternocleidomastoideo, escalenos, trapecio superior
- Suboccipitales: Recto mayor posterior y menor, Recto inferior capitis y Recto superior).
La forma más óptima de reducir el estado tensional de estos tejidos, sin duda es la manipulación desde la fisioterapia. Los preparadores físicos debemos colaborar con fisioterapeutas que potencien los efectos de nuestro trabajo (y viceversa).
Previamente a la movilización, se puede realizar una inhibición del tejido que optimice el trabajo posterior de movilidad y que ayude a “despertar” el tejido, principalmente por la reducción de adherencias y aumento de temperatura, entre otros beneficios (flujo sanguíneo, etc.).
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Video 1. Liberación de la musculatura suboccipital.
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Video 2. Liberación de la porción superior del trapecio.
Video 3. Liberación de músculo elevador de la escápula
Video 4 y 5. Liberación activa del músculo elevador de la escápula
Video 6. Liberación activa del Esternocleidomastoideo
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Como se observa, las técnicas usadas pueden combinarse, liberación junto estiramiento activo es un medio doblemente eficaz para el objetivo propuesto.
Podemos realizar diferentes estrategias para reducir la tensión desde el estiramiento, ya sea pasivo, en tensión activa, AIS, FNP, FNP crack, movilización para recentramiento articular o movilidad asistida. La elección está supeditada a la idoneidad sobre el tejido que se va a aplicar.
Conociendo la situación anatómica del tejido a elongar y activar, la aplicación de ejercicios es muy amplia. Tras la liberación del tejido y la elongación pasiva y activa del mismo, pasamos al siguiente punto que es la movilización global de esta región.
Conseguida una mejora de la movilidad, se puede proceder a la activación. Esta puede incluir ejercicios de contracción isométrica como el que se muestra en la imagen 7, para posteriormente incluir una activación dinámica.
Imagen 7. Aplicación de carga mediante resistencia elástica. Una buena opción sería poner la banda en el propio cuello, lo que reduce la palanca y puede aportar un mayor feedback sensitivo.
Posteriormente a la activación, procedemos a la integración en el patrón de movimiento. En el video 8 se observa cómo se realiza un hiperextensión anterior del cuello durante un peso muerto, algo muy típico que permite ver el movimiento en un espejo, pero que impide el correcto control y posicionamiento durante la ejecución técnica del ejercicio. La incorrecta ejecución en este video representa un caso típico de patrón de extensión durante una flexo-extensión de cadera, con falta de control y estabilidad desde la región sacro-lumbo-pélvica hasta el posicionamiento del cráneo. En este caso, la integración sería incorrecta, por lo tanto habría que retroceder y aportar las correcciones necesarias para subsanar las desviaciones observadas.
Conforme avance nuestra planificación, comprobaremos que va aumentando la movilidad y la estabilidad del tejido neuromuscular cráneo-cervical, debido a los cambios producidos en dichos tejidos miofasciales y en el control neuromuscular. La estabilidad se define como la capacidad de controlar la posición y el movimiento de una articulación o conjunto de ellas (1). En el caso de la región cráneo-cervical, es el correcto posicionamiento y control propioceptivo de la misma, permitiendo la capacidad móvil que posee y que puede ser reemplazada por un exceso de rigidez bilateral o unilateral. La rigidez aporta estabilidad, pero limita el movimiento. Por ello, no es la manera más idónea de proveer estabilidad a una articulación.
Tras la integración al patrón de movimiento, se iniciaría una fase más global, en sincronía con otras articulaciones en cadenas de movimiento. Es la fase de tolerancia a la carga del sistema, que enlazará desde la fase de hipertrofia necesaria del tejido hasta la optimización de la fuerza muscular y que continuará por la aplicación de velocidad, con el objetivo de aplicar las ganancias de fuerza a una velocidad máxima, es decir, mejora de la potencia.
En la próxima entrada seguiremos con FHP en la región superior, procediendo con la región muscular escápulo-torácica.
Referencias
- Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), 189-198.
