Todas las vitaminas tienen funciones muy concretas en nuestro organismo y deben estar presentes en nuestra alimentación para evitar carencias. Hoy en concreto, como Nutricionista en Granada, voy a hablar sobre las vitaminas del Grupo B, identificaremos cuáles son y qué funciones cumplen cada una de ellas.
El grupo de vitaminas B, está compuesto por 8 vitaminas, relacionadas con el metabolismo energético, es decir, intervienen en el proceso de obtención de energía a través de los alimentos que consumimos, lo que las hace tan importantes en la práctica deportiva. Además, cumplen otras importantes funciones relacionadas con el mantenimiento de tejidos como la piel, cabello, etc.
Un rasgo en común de todas las vitaminas del grupo B, es que estas son hidrosolubles, es decir, se disuelven en agua, y por ello, se suelen encontrar presentes en la parte acuosa de los alimentos.
Dado que nuestro organismo tiene una capacidad muy limitada para almacenar estas vitaminas, deben ingerirse diariamente para evitar déficits. Además, la necesidad de vitaminas hidrosolubles depende del nivel de actividad física que mantengamos, ya que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas en las que éstas actúan como coenzimas, pudiendo darse carencias en personas que practican ejercicio físico intenso.
VITAMINA B1 O TIAMINA:
Funciones:
La tiamina es necesaria para la obtención de energía (ATP) a través de los glúcidos. Por ello, es muy importante en la práctica de deportes de resistencia como ciclismo, carreras de larga distancia, etc., ya que, a mayor consumo de hidratos de carbono, mayor es su requerimiento.
También interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y el corazón.
Fuentes:
Se encuentra en un gran número de alimentos, pero generalmente en poca cantidad. Sus principales fuentes vegetales son los cereales, frutos secos, levadura y legumbres. También se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y la carne de cerdo.
Requerimientos y déficit:
Se recomienda una ingesta diaria de en torno a 0,5mg por cada 1000kcal consumidas.
Su déficit puede provocar alteraciones del sistema nervioso como el Beriberi y hay que tener presente que su absorción se ve limitada por el consumo de alcohol y la presencia de tiaminasas, responsables de la degradación de esta vitamina. Estas se encuentran en el pescado crudo, café y té entre otros alimentos.
VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA:
En la mayoría de alimentos, la vitamina B2 se encuentra en forma de coenzima y se libera al llegar al estómago por acción de determinadas enzimas.
Esta vitamina se almacena en los tejidos que forman coenzimas como el corazón, hígado y riñones y se elimina tanto por la orina como por el sudor, la bilis y la leche materna.
Funciones:
Una de sus funciones más importantes es como coenzima en los procesos relacionados con la producción de energía, como la beta oxidación de los ácidos grasos.
Además, es importante en el mantenimiento de la salud de tejidos como los de los ojos y la piel.
También es necesaria para la correcta función de las vitaminas B3 y B6, que veremos a continuación.
Fuentes:
La riboflavina se encuentra de forma abundante en la leche y los huevos, siendo la responsable del color amarillento que poseen el suero de leche y la clara del huevo.
También se encuentra en otros alimentos de origen animal como las vísceras y el pescado. En el reino vegetal se halla principalmente en las legumbres y vegetales verdes.
Requerimientos y déficit:
Su dosis diaria recomendada es de 0,6mg por cada 1000kcal, requiriéndose un mínimo de 1,2mg/día.
Su déficit provoca problemas cutáneos, como dermatitis seborreica, y oculares, como picor de ojos o acumulación seborreica en torno a los mismos entre otros.
VITAMINA B3 O NIACINA:
Funciones:
La niacina forma parte de las coenzimas NAD y NADP, las cuales participan en multitud de reacciones de óxido-reducción, siendo fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. De ahí su relevancia en la práctica de deporte.
Además, el NAD interviene en funciones tan importantes como la reparación del ADN.
También participa en la producción de hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.
Fuentes:
Aunque la mayor parte de esta vitamina se obtiene a través de la alimentación, una pequeña cantidad de la misma puede ser sintetizada en el hígado a partir del aminoácido triptófano.
Podemos encontrarla ampliamente distribuida entre los alimentos. Destacando su presencia en las vísceras, pescados, legumbres y carnes.
Por su parte el triptófano abunda en la leche, carne y huevos.
Requerimientos y déficit:
La cantidad diaria recomendada de esta vitamina se encuentra en torno a 13mg.
Su déficit produce pelagra, una enfermedad que provoca problemas cutáneos, digestivos y nerviosos.
VITAMINA B5 O ÁCIDO PANTOTÉNICO:
Funciones:
La vitamina B5 es esencial en el metabolismo de las grasas, carbohidratos y proteínas. En concreto, forma parte de la ACP (Acyl Carrier Protein), imprescindible en la lipogénesis, y la Coenzima A, necesaria para el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos.
Además, participa en la formación de algunas hormonas y ayuda a la regeneración de los tejidos.
Su importancia en la práctica de deporte radica en su papel fundamental en el metabolismo energético, su apoyo para la síntesis de hormonas esteroideas y su participación en la salud general.
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Fuentes:
El ácido pantoténico se encuentra prácticamente en todos los alimentos, de ahí su nombre (“pantos” que significa en todas partes).
Abunda especialmente en las carnes, cereales y legumbres, encontrándose en menor cantidad en las frutas y verduras.
Requerimientos y déficit:
Se estima que el organismo requiere en torno a 4-5mg de ácido pantoténico al día.
Su déficit es muy excepcional, debido a su abundancia en los alimentos. Este, puede provocar alteraciones gastrointestinales, neurológicas y calambres musculares entre otros síntomas.
VITAMINA B6 O PIRIDOXINA:
Funciones:
Esta vitamina actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos, por lo que un aumento del consumo de proteínas en la alimentación conlleva un aumento de las necesidades de la misma.
Además, facilita la liberación del glucógeno hepático y muscular.
También interviene en la formación de glóbulos rojos y es esencial en la regulación del sistema nervioso.
Fuentes:
La vitamina B6 se encuentra de forma muy extendida en los alimentos. Cabe destacar su alto contenido en las carnes como el pollo, pescados como el salmón, frutos secos, legumbres como las lentejas y los cereales enteros.
Requerimientos y déficit:
Como ya se ha comentado, la recomendación de esta vitamina está relacionada con la ingesta de proteína, siendo aproximadamente de 1,6-2mg al día.
La suplementación puede ser necesaria en caso de ingestas muy elevadas de proteínas, ante tratamientos con anticonceptivos orales o penicilina y determinadas patologías.
Su déficit puede producir retraso en el crecimiento, alteraciones de la piel, depresión y convulsiones entre otros.
VITAMINA B8 O BIOTINA:
En los alimentos, la biotina se encuentra generalmente unida a proteínas y una vez hidrolizadas estas, se libera y absorbe por el organismo.
Funciones:
Al igual que las otras vitaminas mencionadas, la biotina participa en la degradación de los carbohidratos y las grasas para la obtención de energía. Además, participa como coenzima en la formación de los ácidos grasos.
Se la suele llamar “la vitamina de la belleza” dado que contribuye a la salud de la piel, cabello y uñas. También interviene en la salud del aparato circulatorio y es un estimulador en el crecimiento de células saludables.
Por otra parte, ayuda al correcto funcionamiento de las vitaminas B5, B9 y B12 y los aminoácidos.
Fuentes:
La biotina se encuentra muy extendida entre los alimentos, pero en muy pequeñas cantidades.
Buena fuente de esta vitaminas son: el hígado, los frutos secos, la levadura y la yema de huevo entre otros, aunque hay que tener presente que la clara de huevo contiene avidina, una sustancia que impide la absorción de la biotina, pero que se inactiva con el calor.
Requerimientos y déficit:
Se recomienda una ingesta mínima de 30-40µg al día.
Es difícil que se dé su carencia debido a su abundancia en los alimentos, sin embargo, puede producirse ante la ingesta elevada de huevos crudos. Las consecuencias de su déficit son entre otras: alteraciones digestivas, alopecia, hipotonía y acidosis metabólica.
VITAMINA B9, ÁCIDO FÓLICO O FOLATOS:
Esta vitamina es muy conocida por las embarazadas, ya que desde 1931, se identificó a los folatos como un nutriente requerido para prevenir la anemia durante el embarazo y hoy día se administra a las mujeres desde antes de quedarse embarazadas para prevenir deformaciones en la placenta, defectos de nacimiento en el cerebro y espina bífida.
A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado, no siendo imprescindible su consumo diario.
Funciones:
Es necesaria para la formación de glóbulos rojos, por lo que previene la anemia.
También participa en la formación de proteínas estructurales y hemoglobina.
Ayuda a mantener la salud del tracto intestinal, previniendo el carcinoma de colon y recto, e interviene en el metabolismo de la homocisteína, reduciendo su concentración y previniendo enfermedades cardiovasculares.
Fuentes:
Los folatos suelen encontrarse en abundancia en los vegetales de hoja verde tales como las espinacas. También abundan en los espárragos verdes, los guisantes, la levadura, el salmón y el hígado entre otros.
Requerimientos y déficit:
Las recomendaciones indican que es necesaria una ingesta de aproximadamente 300 µg/día. Siendo necesarias incrementar su ingesta en las embarazadas.
Su carencia se manifiesta con diarreas, pérdida de apetito, debilidad, dolor de cabeza, taquicardia, irritabilidad y otros síntomas.
En las mujeres embarazadas con carencia de folatos pueden darse problemas en el recién nacido como bajo peso al nacer, parto prematuro y espina bífida.
VITAMINA B12 O COBALAMINA:
La vitamina B12 interviene en numerosos procesos necesarios para el mantenimiento de una buena salud.
Funciones:
Es necesaria para que se dé la producción de glóbulos rojos.
Es esencial para el funcionamiento de las células del cuerpo, en especial las de la médula ósea, el sistema nervioso y las vías gastrointestinales.
También participa como coenzima en numerosos procesos relacionados con el crecimiento y la regeneración de tejidos
Fuentes:
La vitamina B12 es producida únicamente por microorganismos. Por ello, la principal fuente de obtención de B12 a través de la alimentación es mediante el consumo de alimentos de origen animal como carnes, vísceras, huevos, pescado y también podemos encontrarla en menor cantidad en la leche. Los vegetales carecen de ella.
Requerimientos y déficit:
Las necesidades diarias de vitamina B12 son de 2,4 µg/día para adultos. Es necesaria su suplementación en veganos, ancianos, cuadros de malabsorción y en determinados tratamientos farmacológicos.
Su déficit produce anemia megaloblástica y neuropatía entre otros graves problemas de salud.
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BIBLIOGRAFÍA:
Imágenes: es.wikipedia.org
Curso universitario en Nutrición de la Práctica Deportiva. Universidad Europea Miguel de Cervantes.
Thais Aranda
Dietista – Nutricionista en Granada
